V-fit T2-08, T1-08 Assembly & User Manual

Download

Assembly & User Manual

V-fit T2-08 Motorised Folding Programmable Treadmill

Notice de Montage et d’Utilisation

Manual de montaje y utilización

Contents (GBR)

Section Page

Before you start . . . . . . . . . . . . . . 3

Safety & Exercising Information . . 4

Exercise Information . . . . . . . . . . . 7

Storing & Moving. . . . . . . . . . . . . . 1

Page 2

Indice Página

Antes de empezar . . . . . . . . . . . . . 3

Seguridad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Montaje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. 9

Sommaire Page

Avant de commencer . . . . . . . . . . 3

Sécurité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Montage . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. 9

Abschnitt Seite

Vor der Montage . . . . . . . . . . . . . . 3

Sicherheits & Trainingsinformationen 4

Trainingsinformationen . . . . . . . . . . 7

Montage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. 9

Sommaire (FR)

Sumario (ESP) Inhaltsverzeichnis

(D)

Monitor Instructions. . . . . . . . . . . . 17

Component Listing. . . . . . . . . . . . . 2

Assembly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Rangement et Déplacement . . . . . 16

Lisez la Notice d'Utilisation. . . . . . 19

Liste Composante. . . . . . . . . . . . . . 2

el Almacenar y Mudanza. . . . . . . . 1

Supervise las Instructions. . . . . . .

Listado Componente. . . . . . . . . . . 23

Speichung u. Bewegen. . . . . . . . . . . 1

Uberwachen sie Anweisungen . . . . . 17

Teilauflistung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Tools

If required, most of our products are supplied with basic tools, which will enable you to successfully assemble your product. However, you may find it beneficial to have a soft-headed hammer and perhaps an adjustable spanner handy as this may help.

Prepare the Work Area

It is important that you assemble your product in a clean, clear, uncluttered area. This will enable you to move around the product while you are fitting components and will reduce the possibility of injury during assembly.

Work with a Friend

You may find it quicker, safer and easier to assemble this product with the help of a friend as some of the components may be large, heavy or awkward to handle alone.

Unpack the Components

Carefully unpack each component, checking against the parts list that you have all the necessary parts to complete the assembly of your product.

Please note that some of the parts may be pre-fitted to major components, so please check carefully before contacting our CUSTOMER SUPPORT team.

Page 3

Outils

Afin de permettre leur montage, la plupart de nos appareils sont fournis avec des outils de base. Toutefois, il peut s’avérer utile de prévoir un maillet et une clé à molette.

Préparation de la Zone de Travail

Il est important d’assembler votre appareil dans une zone propre, et dégagée. Ceci vous permettra de tourner autour du produit lorsque vous aurez à monter les composants. Ceci réduira aussi les risques de blessures lors du montage.

Avoir de l’Aide

Il peut être plus rapide, sûr et facile d’assembler ce produit avec l’aide d’une autre personne, d’autant que certaines pièces peuvent être grandes, lourdes et peu pratiques à tenir seul.

Déballage des Composants

Déballer les composants avec précaution. Les repérer sur la liste des pièces. S’assurer que toutes les pièces soient présentes. Attention, certaines pièces sont pré assemblées sur les pièces principales. En cas de manque, il est donc important de bien vérifier avant de contacter notre SERVICE CLIENT.

Herramientas

Para permitir su montaje, la mayoría de nuestros aparatos vienen con las herramientas de base. De todas maneras, es útil prever un mazo y una llave inglesa.

Preparación de la zona de trabajo

Es importante que usted monte el aparato en una zona limpia y despejada. Esto le permitirá moverse alrededor del aparato cuando tenga que montar los componentes. También esta precaución reducirá los riesgos de heridas durante el montaje.

Trabajar con ayuda

Puede ser más rápido, seguro y fácil de montar este aparato con la ayuda de otra persona, teniendo en cuenta que algunas piezas pueden ser grandes, pesadas y poco prácticas para sujetar una sola persona.

Desembalar los componentes

Desembalar los componentes con precaución. Compruébelos con la lista de piezas. Assegúrese que tiene todas las piezas. Atención, ciertas piezas están ya pre-ensambladas sobre las piezas principales. En caso de que falte alguna pieza, es importante verificar bien antes de contactar nuestro SERVICIO AL CLIENTE.

Before you start

Antes de empezar

Avant de commencer

Vor der Montage

Benötigtes Werkzeug

Im Bedarfsfall werden die meisten unserer Produkte bereits mit dem benötigten Werkzeug ausgeliefert. Gerne können Sie aber auch auf eigenes Werkzeug bei der Montage zurückgreifen. Achten Sie hierbei nur auf den Einsatz der richtigen Werkzeuge und deren Passgenauigkeit, z.b. bei Schraubenschlüsseln.

Arbeitsbereich

Wählen Sie für die Montage einen Arbeitsbereich, der optimal zugängliche, frei von störenden Gegenständen und sauber ist. Dies ermöglicht Ihnen eine optimale Montage und verhindert mögliche Unfälle.

Hilfe einer zweiten Person

Greifen Sie, falls möglich auf die Hilfe einer zweiten Person beim Auspacken und montieren des Produktes zurück. Einige Bauteile können schwer und sperrige sein, auch sind manche Montageschritte zu Zweit leichter durchzuführen.

Auspacken der Bauteile

Packen Sie jedes Bauteil sorgfältig aus und prüfen Sie mittels der Teileliste, ob alle Bauteile vorhanden sind. Überprüfen Sie unbedingt die gesamte Verpackung, bevor Sie diese entsorgen, ob alle Bauteile entnommen wurden.

Beachten Sie, dass einige Bauteile bereits vormontiert sein können. Prüfen Sie dies bitte genau, bevor Sie uns eine Fehlmenge zusenden.

(GBR)

(FR)

(ESP)

(D)

Before you undertake any programme of exercise that will increase cardiovascular activity please be sure to consult with your doctor. Frequent strenuous exercise should be approved by your doctor and proper use of your product is essential. Please read this manual carefully before commencing assembly of your product or starting to exercise.

* Please keep all children away from exercise products when in use. Do not allow

children to climb or plar on them when they are not in use.

* For your own safety, always ensure that there is at least 1 Metre of free space in all

directions around your product while you are exercising.

* Regularly check to see that all nuts, bolts and fittings are securely tightened.

Periodically checking all moving parts for obvious signs of wear or damage.

* Clean only with a damp cloth, do not use solvent cleaners. * Before use, always ensure that your product is positioned on a solid, flat surface.

If necessary, use a rubber mat underneath to reduce the possibilty of slipping in use.

* Always wear appropriate clothing and footwear such as training

shoes when exercising. Do not wear loose clothing that could become caught or trapped during exercise.

Storage and Use

Your product is intended for use in clean dry conditions. You should avoid storage in excessively cold or damp places as this may lead to corrosion and other related problems that are outside our control.

Weight Limit

V-fit T2-08 : 120 kg or less

Beginning Exercising

How you begin to exercise will vary from person to person. If you have not exercised for a long period of time, have been inactive for a while, or are severely overweight you MUST start slowly, increasing your exercise time gradually, by perhaps only a few minutes for each session per week.

Combine a carefully structured nutritious diet with a simple but effective exercise routine and this can help make you feel better, look better and will almost certainly enable you to enjoy life more.

Page 4

Avant de commencer tout programme d’exercices qui augmente l’activité cardio vasculaire, consultez votre médecin. Les exercices fréquents et contraignants doivent être approuvés par votre médecin. La bonne utilisation de ce produit est essentielle. Il est essentiel de lire la notice d’utilisation et de montage avant de commencer le montage et la pratique des exercices.

* Maintenir les enfants éloignés des appareils lors de leur utilisation. Ne pas permettre aux

enfants de jouer ou de monter sur les appareils lorsqu’ils ne sont pas utilisés.

* Par mesure de sécurité, toujours laisser au moins 1 mètre d’espace libre, autour de l’appareil

lors de son utilisation.

* Vérifier régulièrement que tous les boulons, vis et autres écrous soient toujours serrés.

Vérifier périodiquement l’état de toutes les pièces mobiles et pièces d’usure.

* Nettoyer l’appareil avec un chiffon humide. Ne pas employer de détergent. * Avant toute utilisation de l’appareil, le positionner sur un sol solide et plan. Si nécessaire, le

placer sur un tapis de caoutchouc, afin de réduire le risque de glissade lors de l’utilisation.

* Toujours porter des chaussures et des vêtements appropriés à la pratique du sport. Ne pas

porter de vêtements larges qui pourraient être attrapés ou coincés durant l’entraînement.

Rangement et Utilisation

Ce produit est conçu pour être utilisé dans un environnement propre et sec. Eviter de le ranger dans un endroit trop froid ou humide. Ceci pourrait provoquer la corrosion ou d’autres problèmes n’étant pas sous notre contrôle.

Limite de Poids

V-fit T2-08 : 120 kg maximum

Commencer l’Entraînement

Le début de l’exercice varie d’une personne à l’autre. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, avez été inactif depuis un moment, ou avez un gros surpoids, vous DEVEZ commencer doucement et peut-être augmenter graduellement le temps d’entraînement, de quelques minutes par session, par semaine.

Combinez une bonne nutrition avec un entraînement simple et efficace. Ceci peut vous permettre de vous sentir mieux, d’améliorer votre silhouette et certainement de croquer la vie à pleines dents.

Antes de empezar cualquier programa de ejercicios que aumentan la actividad cardio-vascular, consulte a su médico. Los ejercicios frecuentes y que exigen esfuerzo deben ser aprobados por su médico. La correcta utilización de este producto es esencial. Es esencial leer las instrucciones de utilización y de montaje antes de empezar el montaje y la práctica de ejercicios.

* Mantenga a los niños alejados durante la utilización del aparato. No permita a los niños jugar o

montar sobre los aparatos cuando éstos no se utilicen.

* Por medidas de seguridad, deje al menos un metro de espacio libre alrededor del aparato

cuando se esté utilizando.

* Verifique regularmente que todos los pernos, tornillos y otras tuercas se mantienen bien apretados.

Verifique periódicamente el estado de todas las piezas móviles y piezas de desgaste.

* Limpie el aparato con una bayeta húmeda. No utilice detergente.

* Antes de cualquier utilización del aparato, colóquelo sobre un suelo sólido y plano. Si es

necesario, colóquelo sobre una alfombra de caucho, para reducir el riesgo de resbalar durante la utilización.

* Lleve siempre calzado y ropa apropiados para la práctica de deporte. No lleve ropa ancha que

podría quedar atrapada durante el entrenamiento.

Almacenamiento y utilización

Este producto está concebido para ser utilizado en un entorno limpio y seco. Evite guardarlo en un sitio demasiado frío o húmedo. Esto podría provocar la corrosión u otros problemas que quedan fuera de nuestro control.

Límite de Peso

V-fit T2-08 : Peso máximo usuario 120 Kg

Empezar el ejercicio

El inicio del ejercicio varía de una persona a otra. Si usted no hace ejercicio desde hace mucho tiempo, está inactivo desde hace poco, o usted tiene sobrepeso, usted DEBE empezar poco a poco e ir aumentando gradualmente el tiempo de entrenamiento, de algunos minutes por sesión, por semana. Combine una buena nutrición con un entrenamiento simple y eficaz. Esto le hará sentir mejor, mejorar su silueta y seguro, disfrutar la vida.

Safety & Exercising Information

Seguridad

Sécurité

Sicherheits & Trainingsinformationen

Sie sollten unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit Ihrem Training beginnen, dies trifft vor allem auf Personen über 35 und Personen, die längere Zeit mi dem Training ausgesetzt haben zu. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt auch Ihr geplantes Training, damit er Ihnen, eine auf Sie abgestimmte Trainingsempfehlung geben kann. Somit vermeiden Sie eine Überanstrengung durch falsches Training. Lesen Sie diese Anleitung vor der Montage und dem Training genau durch und machen Sie sich mit den Sicherheitshinweisen vertraut.

* Achten Sie während des Trainings unbedingt darauf, dass Kinder und Haustiere einen ausreichenden

Sicherheitsabstand einhalten. Das Produkt ist kein Spielzeug oder Klettergerüst, achten Sie unbedingt darauf, dass Kinder nicht damit spielen oder darauf klettern.

* Bei der Wahl des Aufstellortes für Ihr Produkt, achten Sie bitte unbedingt darauf eine Stellfläche zu

wählen, die in alle Richtungen einen Freiraum von mindestens 1 Meter bietet.

* Die Montage des Produktes muss gewissenhaft von einer erwachsenen Person ausgeführt werden.

Vor dem ordnungsgemäßen Abschluss der Montage darf auf keinen Fall mit dem Training begonnen werden. Das gesamte Produkt muss bei regelmäßiger Benutzung regelmäßig überprüft werden. Dies gilt insbesondere für Befestigungsteile wie Muttern, Schrauben, Bolzen, etc.

* Reinigen Sie das Produkt nach jedem Training mit einem feuchten Tuch. Verwenden Sie auf keinen

Fall hierzu Lösungsmittel.

* Achten Sie vor jedem Training darauf, dass Ihr Produkt auf einem sicheren und ebenen Untergrund

steht. Falls nötig, legen Sie eine dafür konzipierte Bodenschutzmatte unter das Produkt.

* Weite Kleidung kann sich während des Trainings am Produkt verfangen, tragen Sie deshalb nur eng

anliegende Sportbekleidung. Trainieren Sie ausschließlich mit Sportschuhen auf dem Produkt.

Aufstellort und Lagerung

Diese Produkt wurde ausschließlich für den Gebrauch und Lagerung in trockenen, normal temperierten Räumen konzipiert. Eine Nutzung oder Lagerung im Freien oder in Feuchträumen (z.B. Sauna, Schwimmbad, etc.) Ist nicht möglich, da es zu Korrosion, Rost und anderen Beschädigungen kommen kann, für die seitens des Hersteller keinerlei Gewährleistung oder Garantie gegeben werden kann.

Maximales Benutzergewicht

V-fit T2-08 : 120 Kg oder weniger

Trainingsbeginn

Wie Sie Ihr Training beginnen hängt von individuellen Voraussetzungen ab, die Sie vorab mit Ihrem Arzt besprechen sollten. Generell gilt, dass Personen die bisher gar nicht trainiert haben, eine längere Trainingspause hinter sich haben oder/und übergewichtig sind, langsam und vorsichtig mit dem Training beginnen sollten, mit vielleicht ein paar Minuten pro Trainingseinheit und mit wenigen Trainingseinheiten pro Wochen. Bitte beachten Sie, auch hier gilt: Weniger ist mehr! Ein regelmäßiges Training, kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung hilft Ihnen Ihre Trainingsziele optimal zu erreichen.

(GBR)

(FR)

(ESP)

(D)

SICHERHEITSHINWEISE

Lesen Sie unbedingt die gesamte Bedienungsanleitung vor dem ersten Training genau durch. Um ein langjähriges, effizientes und sicheres Training zu ermöglichen, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie die Wartungs- und Sicherheitsanweisungen dieser Anleitung exakt befolgen und einhalten. Jeder, der Ihr Trainingsgerät nutzen möchte, muss unbedingt über diese Anweisungen vorab informiert werden.

Bitte halten Sie die angegebenen Wartungs- und Sicherheitsanweisungen exakt ein.

Der Crosstrainer darf nur für seinen vorgesehenen Zweck, also für das Ausdauer- und Körpertraining genutzt werden. Zweckfremde Anwendungen können Gesundheitsschäden, Unfälle oder Beschädigungen des Crosstrainers bewirken, für die seitens des Herstellers keinerlei Haftung übernommen werden kann.

Page 5

Netzanschluss

- Eine Netzspannung von 220-230 V, 50 Hz wird für den Betrieb des Crosstrainers benötigt.

- Der Crosstrainer darf nur mit dem mitgelieferten Netzkabel an eine geerdete, mit 16 A einzeln abgesicherte und vom Fachmann installierte Steckdose angeschlossen werden.

- Bevor der Crosstrainer an einen anderen Ort bewegt wird oder Sie Wartungsarbeiten durchführen, ziehen Sie immer den Netzstecker aus der Steckdose.

- Verwenden Sie zum Anschluss des Gerätes keine Mehrfachsteckdosen oder Kabeltrommeln. Sollten Sie ein Verlängerungskabel einsetzen, so muss dieses den VDE-Richtlinien entsprechen.

Aufstellungsort

- Bei der Wahl des Aufstellortes für den Crosstrainer wählen Sie eine Stellfläche, die in jeder Richtung genügend Freiraum bietet (der Freibereich hinter dem Crosstrainer muss mindestens 2 Meter, der vor dem Crosstrainer mindestens 1 Meter und der seitlich neben dem Crosstrainer mindestens 2 Meter betragen).

- Der Trainingsraum sollte während des Trainings gut belüftet sein. Vermeiden Sie Zugluft.

- Setzen Sie ihren Crosstrainer nur im Haus und in ausreichend temperierten Räumen ein. Eine Nutzung im Freien ist nicht möglich.

- Der Crosstrainer ist für den Betrieb in Feuchträumen nicht geeignet und darf dort nicht eingesetzt werden (z.B. Sauna, Schwimmbad...).

- Der Crosstrainer darf nur auf einem ebenen und festen Untergrund betrieben werden. Gleichen Sie Unebenheiten des Bodens gegebenenfalls aus.

- Idealerweise stellen Sie den Crosstrainer auf eine dafür konzipierte Boden-Schutzmatte.

- Achten Sie unbedingt darauf, dass das Netzkabel weder gequetscht noch zur Stolpergefahr werden kann.

- Halten Sie heiße Gegenstände vom Crosstrainer und insbesondere vom Netzkabel fern.

- Bei Betrieb oder im Standby-Modus senden elektrische Geräte eine elektromagnetische Strahlung aus. Deshalb halten Sie strahlungsintensive Geräte, wie Mobiltelefone, Computer, etc. vom Crosstrainer fern, da es zu Fehlfunktionen und Störungen, insbesondere bei der Puls-/ Herzfrequenzmessung, kommen kann.

Persönliche Sicherheit

- Während Ihrer Abwesenheit sollte das Netzkabel entfernt werden, damit ein unsachgemäßer Gebrauch durch Dritte verhindert wird.

- Das Training muss sofort abgebrochen werden, wenn Sie währenddessen Übelkeit, Schwindelgefühl oder andere anormale Symptome verspüren. Sie sollten in diesem Fall unverzüglich einen Arzt konsultieren.

- Weite Kleidung kann sich während des Trainings in den beweglichen Bauteilen des Crosstrainers verfangen und somit zu Unfällen führen. Trainieren Sie deshalb grundsätzlich nur mit eng anliegender Sportbekleidung.

- Sie sollten während des Trainings Sportschuhe tragen.

- Der Crosstrainer kann und darf grundsätzlich nicht gleichzeitig von mehreren Personen genutzt werden.

- Stellen Sie unbedingt vor jedem Training sicher, dass der Crosstrainer vollkommen intakt ist. Trainieren Sie auf keinen Fall mit einem fehlerhaften Trainingsgerät.

Sicherheitshinweise

- Reparaturen dürfen selbstständig nur in Absprache mit einem autorisierten Fachmann und unter Verwendung von Original-Ersatzteilen durchgeführt werden.

- Reinigen Sie nach jeder Trainingseinheit den Crosstrainer, um Beschädigungen durch Körperschweiß zu verhindern.

- Achten Sie immer darauf, dass Flüssigkeit (Getränke, Körperschweiß, etc.) in keinem Fall in den Crosstrainer bzw. in das Cockpit eindringen kann, da dies zu Korrosionen und Beschädigung der mechanischen und elektronischen Bauteile führen kann.

- Für eine Benutzung durch Kinder ist der Crosstrainer in keinem Fall geeignet, da der natürliche Spieltrieb und die Experimentierfreudigkeit von Kindern oft zu unvorher-gesehenen Situationen führen kann, für die seitens des Hersteller keinerlei Verantwortung übernommen werden kann. Sollten Sie dennoch Kinder auf dem Crosstrainer trainieren lassen, weisen Sie diese vor dem Training intensiv auf die richtige Handhabung des Gerätes hin und beaufsichtigen Sie das gesamte Training.

- Achten Sie darauf, dass Kinder und Haustiere während des Trainings einen ausreichenden Sicherheitsabstand einhalten und sich unter dem Crosstrainer, speziell im Bereich der beweglichen Bauteile keine Gegenstände befinden.

- Im Ruhezustand ist der Crosstrainer kein Kinderspielzeug. Er darf auf keinen Fall als Klettergerüst oder Spielzeug benutzt werden.

- Während des Betriebes dürfen Hebel und andere Einstellmechanismen den Ablauf nicht stören.

- Bringen Sie ihre Hände nie in die Nähe von beweglichen Teilen.

ieser Crosstrainer wurde nach neuesten sicherheits-technischen Erkenntnissen konstruiert und gebaut. Eventuelle Gefahrenquellen, durch die Verletzungen entstehen können, wurden bestmöglich vermieden oder entsprechend abgesichert. Ausschließlich Erwachsene sollten diesen Crosstrainer nutzen. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen! Die Montage des Crosstrainers muss gewissenhaft von einer erwachsenen Person durchgeführt werden.

or dem ordnungsgemäßen Abschluss der Montage darf auf keinen Fall mit dem Training begonnen werden . Der gesamte Crosstrainer sollte bei regelmäßiger Nutzung einmal pro Monat überprüft werden. Dies gilt besonders für Befestigungsteile wie Muttern, Schrauben und Bolzen. Um die Sicherheit des Crosstrainers dauerhaft zu gewährleisten, ersetzen Sie durch Verschleiß beschädigte Teile sofort durch Original-Ersatzteile. Erst nach Wiederherstellung der Sicherheit darf der Crosstrainer wieder benutzt werden. Nehmen Sie keine anderen, als die in dieser Montage- und Bedienungsanleitung beschriebenen Wartungsmaßnahmen und Einstellungen vor.

(D)

Warm Up

A successful exercise programme consists of three parts, Warm Up,

Aerobic Exercise

and Cool Down. Never start a training session

without warming up. Never finish one without

cooling down correctly.

Perform between five and ten minutes of stretching before starting

your workout to prevent muscle strains, pulls and cramps.

Aerobic Exercise Session

Those new to exercise should exercise no more than every other day to start with.

When tou are comfortable with your routine, exercise for 6 days per week. Always take at least one day off per week.

People who have a greater aerobic fitness, have a lower resting pulse

level and will also

be able to exercise with a higher pulse level.

Target Zone

Todetermine your target zone, see the chart opposite. If you are new

to exercise and by definition

unfit, refer to the left column. If you

exercise regularly and have good aerobic fitness,

refer to the right

column of the basic Aerobic Training Programme P7.

Cool Down

To decrease fatigue and muscle soreness, you should also cool down by walking at a slow relaxed pace for a minute or so, to allow your heart rate to return to normal.

Warm Up and Cool Down Exercises

Hold each stretch for a minimum of ten seconds and then relax. Repeat each stretch two or three times. Do this before your Aerobic Exercise session and also after you have finished.

Head Roll

Rotate your head to the right for one count, feeling a slight pull on the left side of your neck. Next, rotate your head back for one count, stretching your chin. Then rotate your head to the left for one count, feeling a slight pull on the right side of your neck. Lastly, drop your head to your chest for one count. Repeat 2 to 3 times.

Toe Touch

Slowly bend forward from your waist, letting your back and shoulders relax as you lower your trunk. Gently stretch down as far as is comfortable and hold for 10 seconds.

As your fitness level increases, increase this to 2 in every 3 days.

Page 6

Echauffement

Un bon entraînement est composé des trois phases, l’Echauffement, l’Exercice Aérobic, et le Retour au Calme. Il ne faut jamais commencer un entraînement sans échauffement. De même, il ne faut jamais finir un entraînement sans une phase de retour au calme. Pour éviter les élongations et les crampes, il est conseillé de faire 5 à 10 minutes d’étirement avant l’entraînement.

Session d’Exercice Aérobic

Les débutants ne doivent pas s’entraîner plus de deux fois par semaine. Quand votre niveau de résistance augmente, augmentez à 1 entraînement tous les 3 jours. Quand vous serez à l’aise avec votre entraînement, entraînez-vous 6 fois par semaine. Prenez au moins 1 jour de repos par semaine.

La Zone Cible

Pour déterminer votre Zone Cible, référez-vous au tableau Zone Cible. Si vous commencez l’entraînement, et par définition n’êtes pas en forme, référez-vous à la colonne de gauche. Si vous pratiquez régulièrement une activité physique et avez un bon niveau aérobic fitness, référez-vous à la colonne de droite.

Les gens qui ont un bon niveau aérobic fitness ont un pouls au repos plus bas, et sont capables de s’entraîner avec un niveau de pouls plus élevé.

Retour au Calme

Afin de réduire la fatigue et les courbatures, après l’exercice, il est recommandé d’observer une phase de retour au calme, en marchant d’un pas lent et relaxé, afin de permettre au cœur de revenir à un rythme normal.

Echauffement et Exercices de retour au calme

Maintenir chaque pose d’étirement, au moins 10 secondes, puis se relaxer. Répéter chaque pose d’étirement 2 à 3 fois. Faire ceci avant et aprés l’entraînement.

Rotations de la Tête

Tourner doucement la tête vers la droite, jusqu’ à sentir tirer légèrement le cou du côté gauche Maintenir 1 seconde. Puis, amener la tête vers l’arrière en relevant totalement le menton. maintenir 1 seconde. Puis, Tourner doucement la tête vers la gauche, jusqu’ à sentir légèrement le cou du côté droit. Enfin, amener le menton à la poitrine. Maintenir 1 seconde. Répéter 2 à 3 fois.

Toucher de Pied

Se pencher doucement vers l’avant, en gardant le dos et les épaules relâchés, alors que le tronc descend. Etirer et descendre doucement aussi loin que possible, tout en restant à l’aise. Maintenir 10 secondes.

Calentamiento

Un buen entrenamiento se compone de tres fases, el Calentamiento, el Ejercicio aeróbico, y la Relajación. No se debe empezar nunca un entrenamiento sin el calentamiento previo. Igualmente, no se debe acabar un entrenamiento sin la fase de relajación. Para evitar las agujetas y los calambres, se aconseja hacer de 5 a 10 minutos de estiramientos antes de entrenarse

Sesión de ejercicio aeróbico

Los principiantes no deben entrenarse más de dos veces por semana. Cuando su nivel de resistencia aumente, aumente a un entrenamiento cada 3 días. Cuando usted esté cómodo con su entreno, entrénese 6 veces por semana.

La Zona Objetivo

Para determinar su Zona Objetivo, remítase a la tabla Zona Objetivo. Si usted empieza el entrenamiento, y no se encuentra usted en forma, remítase a la columna de la izquierda. Si usted practica una actividad física con regularidad y tiene un buen nivel aeróbico fitness, remítase a la columna de la derecha. Las personas que tienen un buen nivel aeróbico fitness tienen un pulso más bajo cuando están en reposo, y son capaces de entrenarse con un nivel de pulso más elevado.

Relajación

Para reducir el cansancio y las agujetas, después del ejercicio, se recomienda hacer una fase de relajación de los músculos, caminando a paso lento y relajado para permitir al corazón volver a un ritmo normal.

Calentamiento y Ejercicio de vuelta a la calma

Mantener cada posición de estiramiento al menos 10 segundos y después relajarse. Repetir cada posición de estiramiento de 2 a 3 veces. Realizar estos ejercicios antes y después del entrenamiento

Rotaciones de la Cabeza

Gire suavemente la cabeza hacia la derecha, hasta sentir tirar ligeramente el cuello del lado contrario. Mantener esta posicion 1 segundo. Despues, lleve la cabeza hacia detras levantando completamente el menton. Mantener esta posicion 1 segundo. Después, Gire suavemente la cabeza hacia la izquierda, hasta sentir tirar el cuello del lado opuesto. Finalmente, lleve el menton al pecho. Mantener esta posicion 1 segundo. Repetir este ejercicio 2o 3 veces.

Toque de Pie

Balancearse suavente hacia delante, manteniendo la espalda y los hombros relajados, entonces descienda el tronco. Estire y descienda suavemente y lo mas lejos posible. Mantenerse 10 segundos

Exercise Information

Ejercicios

Exercices

Trainingsinformationen

Warm Up

Eine sinnvolle und optimale Trainingseinheit besteht aus drei Phasen: Aufwärmphase (Warm Up), Trainingsphase und Erholungsphase (Cool Down). Beginnen Sie niemals Ihr Training ohne sich vorher aufzuwärmen. Starten Sie Ihr Warm Up mit ca. 5 bis 7 Minuten langsamen Trainings ohne Widerstand, danach dehnen Sie Ihre Muskeln wie in den nachfolgenden Übungen beschrieben. So bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die bevorstehende Trainingseinheit vor.

Trainingshäufigkeit

Trainingsanfänger sollten zwischen den einzelnen Trainings-einheiten mindestens 24h Pause machen. Nach ca. 6 Wochen Training, wenn sich die Grundkondition aufgebaut hat können Sie 2x innerhalb von 3 Tagen trainieren. Trainingsfortgeschrittene können je nach Fitnesszustand bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, auch hier sollte auf mindestens einen trainingsfreien Tag geachtet werden.

Herzfrequenz/Puls - Zielzone

Um die ideale Zielzone für Ihr Training zu bestimmen nutzen Sie bitte die Tabelle auf Seite 9.Zielzone A ist für Einsteiger, Zielzone B ist optimal für die Fettverbrennung und Zielzone C steigert die Kondition.

Cool Down

Beginnen Sie direkt nach Beendigung Ihrer Trainingseinheit mit der Erholungsphase, reduzieren Sie hierzu den Widerstand erheblich und trainieren Sie noch ca. 5 Minuten weiter. Danach absolvieren nachfolgende Dehnungsübungen.

Dehnübungen

Halten Sie jede Dehnung in der Aufwärmphase für maximal 10 bis 20 Sekunden konstant. In der Erholungsphase halten Sie die Dehnungen für ca. 15 bis 25 Sekunden konstant. Achten Sie darauf keine ruckartigen Bewegungen zu machen.

Seitliche Nackenmuskulatur

Neigen Sie den Kopf langsam Richtung Schulter und halten Sie ihn in dieser Position. Gehen Sie nun langsam in die Ausgangsposition zurück und neigen Sie ihn dann zur anderen Schulter.

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Beugen Sie sich langsam nach vorne und bringen Sie Ihre Fingerspitzen bei gestreckten Armen Richtung Fußspitzen. Stoppen Sie die Bewegung sobald Sie einen leichten Zug in den hinteren Oberschenkeln verspüren. Gehen Sie dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

(GBR)

(FR)

(ESP)

(D)

Shoulder Lift

Rotate and lift your right shoulder up towards your ear for one count. Relax then repeat for the left shoulder. Repeat 3 - 4 times.

Calf / Achilles Stretch

Turn towards the wall and place both hands on it. Support yourself with one leg while the other is placed behind you with the sole flat on the floor. Bend the front leg and lean towards the wall, keeping the rear leg straight so that the calf and Achilles tendon are stretched hold for 5 seconds. Repeat with the other leg. Repeat 2 - 3 times.

Side Stretch

Open both arms to the side and gently lift them above your head. Reach your right arm as high as you can for one count, gently stretching the muscles of the stomach and lower back. Repeat the action with your left arm. Repeat 3 - 4 times.

Inner Thigh Stretch

Sit on the floor and pull your legs toward your groin, the soles of your feet together. Hold your back straight and lean forward over your feet. Tighten the thigh muscles and hold for 5 seconds. Release and repeat 3 - 4 times.

Hamstring Stretch

Sit on the floor with your right leg extended and place your left foot flat against the right inner thigh. Stretch forward toward the right foot and hold for 10 seconds. Relax and then repeat with the left leg extended. Repeat 2 - 3 times.

Page 7

Haussement d’Epaules

Faire des rotations de l’épaule droite tout en la levant vers l’oreille . Faire 1 tour. Relâcher, puis recommencer avec l’épaule gauche. Répéter 3-4 fois.

Etirement des mollets et tendons d’Achille

Face au mur, s’appuyer des deux mains dessus. Se tenir sur une jambe, alors que l’autre est placée en retrait, pied à plat. Plier la jambe de devant et se pencher vers l’avant, en gardant la jambe arrière tendue, de façon à étirer le mollet et le tendon d’Achille. Maintenir 5 secondes. Répéter avec l’autre jambe. Recommencer 2-3 fois.

Etirement latéral

En passant par les côtés, remonter les bras vers la haut. Etendre le bras droit au maximum. Maintenir 1 seconde en étirant les muscles de l’estomac et du bas du dos. Répéter avec le bras gauche. Recommencer 3-4 fois.

Etirement de l’intérieur des cuisses

Assis sur le sol, pied l’un contre l’autre, amener les talons vers l’aine. Maintenir le dos droit, et se pencher vers l’avant en direction des pieds. Raidir les muscles des cuisses et maintenir 5 seconde. Relâcher. Recommencer 3-4 fois.

Etirement de l’arrière-cuisse

Assis sur le sol, jambe droite tendue, placer le pied gauche à plat contre l’intérieur de la cuisse droite. S’étirer vers l’avant en direction du pied droit. Maintenir 10 secondes. Relâcher. Répeter l’exercice avec la jambe gauche tendue. Recommencer 2-3 fois.

Levantamiento de Hombros

Haga rotaciones del hombro derecho hacia la oreja. Haga una vuelta. Relaje y comience con el hombro izquierdo. Repitalo 3 - 4 veces por hombro

Estiramiento de gemelos y tendones de Aquiles

Frente a una pared, sujetandose con las dos manos. Mantenerse sobre una pierna, mientras la otra esta situada mas atras, con el pie en plano. Doblar la pierna delantera e inclinarse hacia delante, mantenga la pierna que esta situada mas lejos tendida, de manera que se estire el gemelo y el tendon de Aquiles. Mantenga esta posicion 5 segundos y repitalo con la otra pierna. Recomience 2 - 3 veces.

Estiramiento lateral

Pasando por las costillas, levantar los brazos hacia arriba. Estire el brazo lo mas que pueda. Mantener 1 segundo estirando los musculos del estomago y de la parte baja de la espalda. Repita el mismo ejercicio con el otro brazo. Recomience 3 - 4 veces.

Estiramiento del interio de los muslos

Sentado en el suelo, los pies juntos, lleve los talones hacia el cuerpo. Mantener la espalda recta e inclinarse en direccion a los pies. Mantener esta posicion 5 segundos. Rehacerlo 3 - 4 veces.

Estiramiento de la parte trasera de los muslos

Sentado en el suelo, con la pierna derecha estendida, situar el pie izquierdo en plano contra el interior al muslo derecho. Estirarse hacia delante en direccion del pie derecho. Mantenerse 10 Segundoo. Relajar y repetir 2 - 3 veces.

Exercise Information

Ejercicios

Exercices

Trainingsinformationen

Schulterkreisen

Kreisen Sie mit Ihrer rechten Schulter 3 - 4 mal, indem Sie Ihre Schulter Richtung Ohr anheben. Danach absolvieren Sie diese Übung mit Ihrer linken Schulter.

Wadenmuskulatur

Stützen Sie sich mit beiden Händen an einer Wand ab und stellen Sie ein Bein etwas nach hinten. Achten Sie hierbei darauf, dass die Fußsohle des hinteren Beins flach auf dem Boden steht. Beugen Sie nun das vorder Bein, während das hintere Bein gestreckt bleibt, soweit bis Sie einen Zug in der hinteren Wade verspüren, halten Sie diese Position und gehen dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiedeholen Sie die Übung mit dem anderen Bein in der hinteren Position.

Bauch- und untere Rückenmuskulatur

Strecken Sie beide Arme gerade nach oben, heben Sie nun den linken Arm soweit an, wie es Ihnen möglich ist, halten Sie diese Position und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Innere Oberschenkelmuskulatur

Setzen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine soweit an, dass sich Ihre Fußsohlen berühren. Fassen Sie mit beiden Händen Ihre Knöchel und legen Sie Ihre Ellebogen auf der Innenseite Ihrer Kniegelenke ab. Drücken Sie nun mit beiden Armen Ihre Knie soweit nach unten, bis Sie einen leichten Zug in der inneren Oberschenkelmuskulatur verspüren. Halten Sie diese Position und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein nach vorne, Winkeln Sie das linke Bein so an, das die Fußsohle den Oberschenkel des rechten Beines berührt. Versuchen Sie nun mit gestrecktem rechten Arm die Fußspitze des rechten Beines zu fassen. Sobald Sie einen leichten Zug in der hintern Oberschenkel-muskulatur des rechten Beines verspüren halten Sie inne und gehen dann langsam in die Ausgangs-position zurück. Führen Sie nun die Übung mit dem linken Bein aus.

(GBR)

(FR)

(ESP)

(D)

Basic Aerobic Training Programme

For your basic Aerobic Exercise routine we suggest that you try the following. Remember, breathe correctly, exercise at your own pace and do not over-train as injury may result.

Week 1 & 2