Polar RC3 user guide

POLAR

RC3 GPS

Användarhandbok

SVENSKA

INNEHÅLLSFÖRTECKNING

1. INTRODUKTION ................................................................................................................... 4

2. TRÄNINGSSYSTEM MED ALLT I ETT ........................................................................................... 5

Träningsdatorns delar............................................................................................................ 5

Träningsprogram.................................................................................................................. 5

Tillgängliga tillbehör............................................................................................................. 6

Knappfunktioner .................................................................................................................. 7

Menystruktur ...................................................................................................................... 7

3. TRÄNINGSDATORNS BATTERI .................................................................................................. 9

Ladda din träningsdator ......................................................................................................... 9

Batteriets drifttid.................................................................................................................. 9

Batteriets statusindikator ....................................................................................................... 10

Meddelande om svagt batteri............................................................................................... 10

4. INSTALLERA TRÄNINGSDATORN ............................................................................................... 12

Grundinställningar................................................................................................................ 12

Inställningar för sportprofiler................................................................................................... 12

5. TRÄNING ........................................................................................................................... 13

Använda pulssensorn ............................................................................................................ 13

Starta ett träningspass........................................................................................................... 13

Träna med Polar ZoneOptimizer................................................................................................ 16

Starta träningspasset med Polar ZoneOptimizer....................................................................... 16

Träningsdisplayer................................................................................................................. 17

Knappfunktioner under träning ................................................................................................. 21

Registrera en varvtid.......................................................................................................... 21

Låsa en sportzon............................................................................................................... 21

Nattläge.......................................................................................................................... 21

Se Snabbmenyn ...............................................................................................................21

Pausa/avsluta träningsregistreringen ......................................................................................... 22

Tillbaka till startpunkt ........................................................................................................... 22

6. EFTER TRÄNING .................................................................................................................. 23

Träningseffekt..................................................................................................................... 23

Träningsfiler....................................................................................................................... 24

Radera träningsfiler........................................................................................................... 26

Veckosummering ................................................................................................................. 27

Nollställa veckosummeringar............................................................................................... 27

Totalvärden sedan xx.xx.xxxx................................................................................................... 27

Nollställa totalvärden......................................................................................................... 28

7. POLARPERSONALTRAINER.COM ............................................................................................... 29

Analysera dina träningsdata ................................................................................................29

Använd programmen från Polar för förbättrad uthållighet...........................................................29

8. INSTÄLLNINGAR .................................................................................................................. 30

Inställningar för sportprofiler................................................................................................... 30

Inställningar för Löpning .................................................................................................... 30

Inställningar för Cykling ..................................................................................................... 30

Inställningar för Annan sport ............................................................................................... 32

Pulsinställningar.................................................................................................................. 32

Användarinställningar............................................................................................................ 33

Maxpuls (HRmax) ............................................................................................................. 33

OwnIndex® .....................................................................................................................33

Allmänna inställningar........................................................................................................... 33

SVENSKA

Klockinställningar ................................................................................................................ 34

Snabbmeny ........................................................................................................................ 34

Klockläge........................................................................................................................ 34

Förträningsläge ................................................................................................................ 34

Träningsläge .................................................................................................................... 34

9. POLAR FITNESS TEST (KONDITIONSTEST) ................................................................................... 36

Innan testet påbörjas.........................................................................................................36

Utföra testet .................................................................................................................... 36

Efter testet......................................................................................................................37

10.NYTT TILLBEHÖR ................................................................................................................. 39

Koda ihop en ny sensor med träningsdatorn ................................................................................. 39

Koda ihop en ny pulssensor med träningsdatorn............................................................................ 39

Koda ihop en ny hastighetssensor med träningsdatorn .................................................................... 39

Koda ihop en ny kadenssensor med träningsdatorn ........................................................................ 40

Koda ihop en ny stegsensor med träningsdatorn............................................................................ 40

Kalibrera Polar s3+ stegsensor ................................................................................................ 40

Kalibrering med Löpguiden ................................................................................................. 41

Ställa in kalibreringsfaktorn manuellt.................................................................................... 41

Kalibrera sensorn genom att springa en uppmätt sträcka (kalibrering i farten) ............................... 41

11.POLAR SMART COACHNING .................................................................................................... 43

Polar Sportzoner.................................................................................................................. 43

Hjärtfrekvensvariation ........................................................................................................... 44

Polar ZoneOptimizer ............................................................................................................. 44

Maxpuls ............................................................................................................................ 45

Stegfrekvens och steglängd .................................................................................................... 46

Polar Running Index.............................................................................................................. 47

Funktionen Polar Training Load - Träningsansträngning................................................................... 49

Polar träningsprogram för löpning och cykel ................................................................................ 49

12.VIKTIG INFORMATION ........................................................................................................... 51

Produktskötsel .................................................................................................................... 51

Service ........................................................................................................................... 52

Batterier............................................................................................................................ 52

Byta batteri på pulssensorn................................................................................................. 52

Säkerhetsföreskrifter............................................................................................................. 53

Störningar under träning .................................................................................................... 53

Minimera riskerna under träning .......................................................................................... 53

Tekniska Specifikationer........................................................................................................ 54

Vanliga frågor (FAQ) ............................................................................................................. 56

Begränsad internationell Polar-garanti ....................................................................................... 59

Ansvarsfriskrivning............................................................................................................... 60

INDEX ............................................................................................................................... 61

SVENSKA

1. INTRODUKTION

Grattis till ditt köp av en Polar RC3 GPS™träningsdator! Träningsdatorn är ett allt-i-ett-system som på
flera sätt kan hjälpa dig under dina träningspass.

Denna användarhandbok ger en komplett instruktion som hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av
din träningsdator.

Den senaste versionen av användarhandboken kan laddas ner från www.polar.com/support
[http://www.polar.com/support]. För videohandledning, gå till
http://www.polar.com/en/polar_community/videos.

Huvudfunktioner och fördelar

Slimmad integrerad GPS: RC3 GPS är allt du behöver för att spåra din hastighet, sträcka och träningsrutt.

Den slimmade och lättviktiga träningsdatorn har en inbyggd GPS och ett uppladdningsbart batteri.

Tillbaka till start: Denna funktion visar vägen tillbaka till din startpunkt.

Träningseffekt: Den här funktionen hjäper dig att bättre förstå effekterna av din träning genom att ge

feedback på dina träningsresultat.

Träningsdagbok på webben: Dela din träningsrutt och annan träningsdata med dina vänner på
polarpersonaltrainer.com.

Löpindex: Följer effekten av din löpning med den här funktionen. Löpindex beräknas automatiskt efter
varje löprunda, baserat på puls- och hastighetsdata.

Sportprofil: Börja enkelt ditt träningspass: Träningsdatorn har fem sportprofiler; en för löpning, två för
cykling och två för andra sporter.

Polar Sportzoner: Hjälper dig att träna med rätt intensitet och låsa din sportzon för ett träningspass. När
din puls går under eller över målsportzonen avger RC3 GPS ett visuellt och hörbart alarm.

4 Introduktion

SVENSKA

2. TRÄNINGSSYSTEM MED ALLT I ETT

Träningsdatorns delar

Med en integrerad GPS-enhet ger Polar RC3 GPS träningsdator data om
hastighet och sträcka samt information om träningsrutten på webbtjänsten
polarpersonaltrainer.com vid all utomhusträning med hjälp av GPS-teknologi.
Signalerna som GPS-satelliter överför till marken, anger satelliternas position.
Träningsdatorn tar emot signalerna och bestämmer din position genom att mäta
avståndet mellan sig själv och satelliterna. Det finns minst 24 aktiva GPS-satelliter
som kretsar kring jorden. För att få ett tillförlitligt positionsvärde kombinerar
träningsdatorn signalerna från minst fyra satelliter.

Anslut träningsdatorn till din dator med en USB-kabel för att ladda batteriet och
överföra data mellan träningsdatorn och webbtjänsten polarpersonaltrainer.com.

Registrera din Polar-produkt på http://register.polar.fi/ så att vi kan fortsätta förbättra och utveckla våra
produkter och tjänster så att de bättre möter dina behov.

Träningsprogram

Med programmet WebSync kan du

• synkronisera och överföra data mellan din träningsdator och

polarpersonaltrainer.com,

• justera dina inställningar på träningsdatorn och

• anpassa displayen på din träningsdator, t.ex. med din egen logotyp.

Se den fullständiga användarhandboken på www.polar.com/support
[http://www.polar.com/support] eller hjälpavsnittet för programmet WebSync för
ytterligare information om dataöverföring och andra funktioner i WebSync.
Du kan ladda ner programmet WebSync på www.polarpersonaltrainer.com
[http://www.polarpersonaltrainer.com].

Träningssystem med allt i ett 5

SVENSKA

Polarpersonaltrainer.com är din träningsdagbok online och även en interaktiv

träningscommunity som håller dig motiverad. För att få en djupare analys av din
träning överför du dina träningsdata till webbtjänsten polarpersonaltrainer.com med
hjälp av USB-kabeln och programmet WebSync.
Med webbtjänsten polarpersonaltrainer.com kan du

• se din träningsrutt

• dela dina träningsresultat som en statusuppdatering i ett socialt
nätverk

• utmana dina vänner i virtuella idrottstävlingar

• få mer detaljerad information om din träningsfeedback

• lagra dina träningsfiler och följa din långsiktiga utveckling

• följa din träningsansträngning och återhämtning i träningsdagboken

• skapa och ladda ner Polar Endurance träningsprogram på din
träningsdator och använda dem i din träning, och

• skapa dina egna träningsmål

Se hjälpavsnittet för polarpersonaltrainer.com för ytterligare information om
funktionerna på webbtjänsten polarpersonaltrainer.com.

Användarnamnet för ditt Polar-konto är alltid din e-postadress. Samma
användarnamn och lösenord gäller för Polars produktregistrering,
polarpersonaltrainer.com, Polars diskussionsforum och vid registrering av
nyhetsbrev.

Tillgängliga tillbehör

Med hjälp av Polars tillbehör kan du förbättra din träningsupplevelse och få en mer fullständig förståelse
av dina resultat.

RC3 GPS träningsdator är kompatibel med Polar H2 och H3 pulssensorer. Den
bekväma pulssensorn mäter din puls direkt från hjärtats elektriska signaler och
sänder informationen till träningsdatorn i realtid.
Pulssensorn består av en sändare och ett bälte.

Om du köpte en produkt som inte innehåller en pulssensor, stäng av
funktionen i inställningarna för sportprofiler. För instruktioner, se

Inställningar för sportprofiler (sida 30).

Tillbehöret Polar s3+ stegsensor hjälper dig att förbättra din löpteknik. Den mäter
trådlöst hastighet/tempo, sträcka, löpkadens (stegfrekvens), löpindex och steglängd,
oavsett om du tränar inomhus eller utomhus.

Tillbehöret Polar CS kadenssensor W.I.N.D.mäter trådlöst kadensen när du
cyklar, dvs. din aktuella och genomsnittliga trampfrekvens i pedalvarv per minut.

Tillbehöret Polar CS hastighetssensor W.I.N.D. mäter trådlöst din aktuella,
genomsnittliga och maximala hastighet/tempo samt sträcka när du cyklar.

6 Träningssystem med allt i ett

Data från alla kompatibla sensorer skickas trådlöst till träningsdatorn via Polars egen 2,4 GHz
W.I.N.D.-teknologi. Detta förhindrar att störningar i överföringen inträffar under träningen.

Knappfunktioner

Träningsdatorn har fem knappar som har olika funktioner beroende på användningssituation.

LÄTT BACK (TILLBAKA) START/OK UP (UPP) DOWN (NER)

• Tända
displayen

•

Tryck och håll
in för att

komma till

SNABBMENY: I

klockfunktionen;
aktivera
knapplås, ställa
in alarm eller
välja tidszon.
Under träning;
aktivera
knapplås, söka
sensor, justera
träningsljud,
ställa in
automatiska
varvtider, visa
GPS-info eller
zongränser.

• Stäng menyn

• Återvänd till
föregående nivå

• Lämna
inställningarna
oförändrade

• Avbryt val

• Tryck och håll
in för att
återvända till
klockläget från
alla andra
lägen.

• Bekräfta val

• Starta ett
träningspass

• Lagra en
varv-/mellantid

• Lås den

aktuella

sportzonen i
träningsläget
med ett långt
knapptryck.

• Bläddra i
menyn

• Justera ett valt
värde

• Tryck och håll
in för att ändra
klockdisplay.

• Bläddra i
menyn

• Justera ett valt
värde

• Tryck och håll
in för att växla
mellan Tid
1/Tid 2.

SVENSKA

För mer
information om
snabbmenyn, se
Snabbmeny
(sida ? ).

Menystruktur

Data

Följ upp dina träningsdata långsiktigt. För mer information, se Efter träning (sida 23).

Inställningar

Anpassa din träningsdator och välj de funktioner som behövs för respektive Sportprofil så att de passar din
träning. För mer information, se Inställningar (sida 30).

Konditionstest

För att träna på rätt nivå och kunna följa din träningsutveckling är det viktigt att veta din aktuella

Träningssystem med allt i ett 7

SVENSKA

konditionsnivå. Polar Fitness Test mäter enkelt och snabbt din kondition och aeroba kapacitet. Testet
genomförs i vila. Testresultatet är ett värde som kallas OwnIndex. OwnIndex är jämförbart med maximal
syreupptagning (VO

), som är ett vanligt mått på den aeroba kapaciteten. För mer information, se Polar

2max

Fitness Test (konditionstest) (sida 36).

8 Träningssystem med allt i ett

SVENSKA

3. TRÄNINGSDATORNS BATTERI

Ladda din träningsdator

Polar RC3 GPS träningsdator har ett invändigt, uppladdningsbart batteri. Använd USB-kabeln som följer
med produkten för att ladda träningsdatorn via USB-kontakten på din dator. Om du vill sätta i
USB-kontakten i ett vägguttag måste du använda en USB-nätadapter (medföljer inte produkten).

1. Sätt i micro-USB-kontakten i USB-porten på träningsdatorn.

2. Sätt i USB-kontakten i USB-porten på datorn. Du bör inte använda
USB-hubb eftersom en USB-hubb kanske inte ger tillräckligt med
ström för träningsdatorn.

Använd den USB 2.0-kompatibel USB A-till-micro-B-kabel som ingår i
förpackningen. Om du t.ex. laddar från en USB-hubb kan
uppladdningstiden bli längre.
Om du använder en nätadapter kontrollerar du att adaptern är märkt
med "output 5Vdc 0.5A - 2A max". Använd bara en nätadapter som är
lämpligt säkerhetsgodkänd (markerad med "LPS", "Limited Power
Supply" eller "UL listed").

3. Laddningsanimeringen visas på displayen.
När du ansluter träningsdatorn för första gången söker Windows efter
drivrutiner automatiskt. Vänta tills sökningen efter drivrutiner avslutas
(det tar ca en minut). Alternativt kan du hoppa över sökningen.
Laddningsanimeringen/dataöverföringen är avaktiverad under
sökningen.
Batteriet kommer att vara fullt till 70 - 80 % efter en timmes
laddning (om batteriet var svagt). Det tar upp till en och en halv
timme för att ladda batteriet helt.

4. När träningsdatorn är fulladdad visas Laddning klar. Koppla från
USB-kabeln.

När du sätter i micro-USB-kontakten i USB-porten på träningsdatorn ska du vara försiktig så att du inte
repar förseglingsytorna på baksidan. Om förseglingsytan har djupa repor kan den förlora
vattenresistensnivån IPx7.

Efter varje användning av USB-porten på träningsdatorn ska du kontrollera att det inte finns hår, damm
eller annan smuts på förseglingsytan på locket/baksidan. Torka försiktigt för att ta bort smuts. Använd inte
vassa verktyg eller vass utrustning för rengöring som kan orsaka repor på plastdelarna.

Batteriets drifttid

Vid oavbruten användning När du registrerar ett

träningspass i genomsnitt 1
timme/dag, 7 dagar i
veckan

med GPS-funktionen PÅ:

upp till 12 timmar
med GPS-funktionen AV:

upp till 1 700 timmar

Batteridrifttiden är beroende av flera faktorer, som t.ex. temperaturen i miljön som träningsdatorn används
i, funktionerna du väljer och använder samt batteriets livslängd. Drifttiden minskar markant vid

med GPS-funktionen PÅ:

11 dagar
med GPS-funktionen AV:

120 dagar

När endast klockfunktionen används

4 månader

Träningsdatorns batteri 9

SVENSKA

temperaturer en bra bit under fryspunkten. Om du bär träningsdatorn under din ytterrock hjälper du till att
hålla den varmare och öka drifttiden.

Du kan öka batteriets drifttid avsevärt genom att använda Tillgängliga tillbehör (sida 6) istället för
GPS-funktionen för att mäta hastighet och sträcka när du inte behöver information om träningsrutten.

Batteriets statusindikator

Batteriikonen i det övre högra hörnet på displayen visar batteriets laddningsstatus och hur mycket
batteritid som är kvar.

Batteriikon

Batteritid kvar

80 - 100%

60 - 80%

40 - 60%

20 - 40%

8 - 20%

Träningsdatorn har tillräckligt med laddning för en timmes träning med
GPS-funktionen på.

Den resterande laddningen i batteriikonen blinkar. Träningsdatorns batteri är för
svagt för att registrera ett nytt träningspass med GPS-funktionen på.
Träningsdatorn stänger då av GPS-funktionen. Träningsdatorn avger ett ljud och
bakgrundsbelysningen avaktiveras automatiskt.
En ny träningsregistrering kan inte startas innan träningsdatorn har laddats.

Meddelande om svagt batteri

När batteriet är svagt meddelar träningsdatorn dig och en ljudsignal hörs.

Meddelande om
svagt batteri

Batteristatus

Svagt batteri

Detta meddelande visas när träningsdatorn har tillräckligt med laddning för en
timmes träning med GPS-funktionen på.

Svagt batteri, GPS av

Detta meddelande visas endast i träningsläget.
Träningsdatorns batteri är för svagt för att fortsätta registrera träningspasset med
GPS-funktionen på. Träningsdatorn stänger då av GPS-funktionen. Du kan fortfarande
använda Tillgängliga tillbehör (sida 6) och genomföra träningspasset.
Träningsdatorn avger ett ljud och bakgrundsbelysningen avaktiveras automatiskt.
Träningsdatorn måste laddas innan du kan starta en ny träningsregistrering.

10 Träningsdatorns batteri

SVENSKA

Meddelande om
svagt batteri

Batteristatus

Ladda innan träning

Batteriet är för svagt för att registrera ett träningspass.
Träningsdatorn måste laddas innan du kan starta en ny träningsregistrering.

Träningsregistrering avslutad, Batteri slut

Batteriet är mycket svagt. Träningsdatorn stoppar registreringen av träningspasset,
sparar träningsdata och övergår automatiskt till viloläge.

När träningsdatorns display är tom är batteriet förbrukat och träningsdatorn har
försatts i viloläge. Ladda träningsdatorn. Batteriet är helt förbrukat. Det kan ta ett
tag innan laddningsanimeringen visas på displayen.

Träningsdatorns batteri 11

SVENSKA

4. INSTALLERA TRÄNINGSDATORN

Grundinställningar

Innan du använder träningsdatorn för första gången måste du göra grundläggande inställningar. Ange så
exakt information som möjligt för att få så korrekt feedback som möjligt baserat på dina träningsresultat.

Aktivera din träningsdator genom att trycka på START. Välj språk visas. Du kan välja mellan

Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Português, Suomi eller Svenska

och godkänn med START. Ange grundinställningar visas. Tryck på START och ställ in följande
information:

1. Tid: Välj 12h eller 24h. Vid 12h-visning, välj AM (f.m.) eller PM (e.m.). Ange lokal tid.

2. Datum: Ange aktuellt datum.

3. Enheter: Välj metriska (kg/cm) eller eng./am.(lb/ft) enheter.

4. Vikt: Ange din vikt.

5. Längd: Ställ in din längd. I LB/FT-format anger du först fot och sedan tum.

6. Födelsedatum: Ange ditt födelsedatum.

7. Kön: Välj Man eller Kvinna.

8. Inställningar OK? visas. För att ändra någon inställning, tryck på BACK (TILLBAKA) tills du kommer
tillbaka till önskad inställning. För att godkänna inställningarna, tryck på START så går träningsdatorn till
klockläget.

Det är viktigt att du är noga med Grundinställningarna, särskilt när du ställer in vikt, längd, födelsedatum och
kön, eftersom de påverkar mätvärdenas noggrannhet som t.ex. pulszoner och kaloriförbrukning.

Inställningar för sportprofiler

Sportprofilen gör det enklare för dig att starta ett träningspass med rätt inställningar. Träningsdatorn
tillhandahåller fem sportprofiler; en för löpning, två för cykling och två för andra sporter.

Justera inställningarna för sportprofilerna så att de passar dina träningsbehov i MENY > Inställningar >

Sportprofiler. Du kan till exempel aktivera sensorerna du vill använda för sporten. När du sedan startar

ett träningspass med hjälp av sportprofilen, identifierar träningsdatorn automatiskt sensorerna som
behövs.

Pulssensorn är på som standard i varje sport. Därför kommer träningsdatorn automatiskt att söka efter
pulssensorns signal när du trycker på START i klockfunktionen. Om du köpte en produkt som inte innehåller en
pulssensor, stäng av den i MENY > Inställningar > Sportprofiler > Sport > Pulssensor > Av.

För mer information om inställningarna för sportprofiler, se Inställningar för sportprofiler (sida 30).

När du aktiverar en tillbehörssensor (s3+ stegsensor, CS hastighetssensor W.I.N.D. eller CS kadenssensor
W.I.N.D.) första gången måste den kodas ihop med träningsdatorn. För mer information om hur du kodar
ihop en sensor med träningsdatorn, se Nytt tillbehör (sida 39).

12 Installera träningsdatorn

5. TRÄNING

Använda pulssensorn

Tag på dig pulssensorn för att mäta din puls.

1. Fukta elektrodytorna på bältet.

2. Fäst sändarenheten på bältet.

3. Bär sändarbältet runt bröstkorgen,
precis under bröstmusklerna, och
fäst haken i bandets andra ända.

4. Justera bältets längd så att det
sitter åt men fortfarande är
bekvämt. Fukta huden där
elektrodytorna har kontakt mot
kroppen. Kontrollera att
elektrodytorna ligger dikt an mot
huden och att Polarlogotypen på
sändaren är mitt fram och i upprätt
läge.

Lossa sändaren från bältet efter varje
användning för att maximera
sändarbatteriets livslängd. Svett och
fukt kan hålla elektroderna fuktiga
och sändaren aktiverad. Detta
minskar batteriets livslängd. För
närmare instruktioner om tvätt, se
Viktig information (sida 51).

SVENSKA

För videohandledning, gå till http://www.polar.com/en/polar_community/videos.

Starta ett träningspass

Tag på dig pulssensorn och kontrollera att du har aktiverat en tillbehörssensor* enligt instruktionerna i
resp. sensors användarhandbok. Om du använder en hastighets-, kadens- eller stegsensor för första
gången, se Nytt tillbehör (sida 39). För att använda funktionen Polar ZoneOptimizer vid ditt träningspass,
se Träna med Polar ZoneOptimizer (sida 16).

1. Starta genom att trycka på START

1. I klockfunktionen, tryck på START för att gå till förträningsläge.

2. Koda ihop pulssensorn med träningsdatorn

(kodningen utförs endast en gång)

Genom kodningen garanteras att din träningsdator endast tar emot signalen från din pulssensor, och
tillåter störningsfri träning när du befinner dig i närheten av andra träningsdatorer.

Om du köpte en produkt som inte innehåller en pulssensor, och du har stängt av pulssensorn i
sportprofilen, hoppa över punkt två och fortsätt direkt till punkt tre.

Träning 13

SVENSKA

2. Koda ihop pulssensorn med träningsdatorn
(kodningen utförs endast en gång)

Texten

1. Söker ny pulssensor visas. Träningsdatorn söker efter signalen från
pulssensorn.

2. Pulssensor hittad visas när träningsdatorn hittar signalen.
Om träningsdatorn inte hittar pulssensorn ska du kontrollera att

pulssensorns bälte inte har lossnat och att pulssensorns elektroder är
fuktade.

3. Välj sportprofil

1. Välj den sportprofil som du vill använda genom att bläddra med
UP/DOWN (UPP/NER).

2. För att ändra inställningarna för sportprofiler eller pulsvisning innan
träningsregistreringen startas, tryck och håll in LYS-knappen för att
öppna SNABBMENYN. För att återvända till förträningsläget, tryck på
BACK (TILLBAKA).
För inställningar för sportprofiler, se Inställningar för sportprofiler
(sida 30).

4. Träningsdatorn söker efter GPS-satellitsignaler/sensorsignaler

1. Om du har aktiverat GPS-funktionen och/eller en tillbehörssensor* i
denna sportprofil, kommer träningsdatorn automatiskt att söka efter
signalerna.

Vänta i förträningsläge tills träningsdatorn har hittat signalerna.

14 Träning

4. Träningsdatorn söker efter GPS-satellitsignaler/sensorsignaler

2. För att fånga upp GPS-satellitsignaler ska du gå utomhus och bort
från höga byggnader och träd.

Bär träningsdatorn med displayen vänd uppåt på handleden. Håll
träningsdatorn i horisontellt läge framför dig och på avstånd från
bröstkorgen (se bilden nedan). Håll armen stilla och upplyft över
bröstkorgen under sökningen.

Rör inte armen under sökningen. Rör dig inte!

Stå still och håll kvar armen i läget tills träningsdatorn har hittat
satellitsignalerna (ett alarm hörs och en bock visas på armen på
figuren när signalen har hittats).

Vid bra förhållanden tar det normalt inte mer än 30-60 sekunder att
hitta satellitsignalerna första gången.

SVENSKA

3. En bock anger att signalen har hittats. I denna bild har träningsdatorn
hittat pulssensorns signal och GPS-signalen. Träningsdatorn
bestämmer din position och markerar platsen som din startpunkt.

Funktionen Tillbaka till startpunkt (sida 22) kräver exakt
information om startpunkt för att fungera korrekt.

Om träningsdatorn inte hittar en signal från pulssensorn visar
displayen en triangel med ett utropstecken.

5. Starta registreringen av träningspasset

1. När träningsdatorn har hittat alla signaler, tryck på START.

Träningsregistrering startad visas och du kan påbörja

träningspasset.
Under träningsregistreringen kan du växla träningsdisplay genom att
bläddra medUP/DOWN (UPP/NER). För att ändra inställningar utan
att stoppa träningsregistreringen, tryck på och håll in LIGHT
(LYS)-knappen för att öppna SNABBMENYN. För mer information, se

Snabbmeny (sida 34).

Innan du börjar registrera ett träningspass ska du kontrollera att träningsdatorn har hittat
GPS-satellitsignalerna/sensorsignalerna. Detta säkerställer att

• du får data om hastighet/tempo och sträcka från början av träningspasset.

• Träningsdatorn har angett din startpunkt (endast om du har aktiverat

GPS-funktionen). Funktionen Tillbaka till startpunkt (sida 22) kräver exakt
information om startpunkt för att fungera korrekt.

Träning 15

SVENSKA

Kompatibla *tillvalssensorer är: Polar s3+ stegsensor, Polar CS hastighetssensor W.I.N.D. eller Polar CS
kadenssensor W.I.N.D.

Träna med Polar ZoneOptimizer

Funktionen ZoneOptimizer fastställer dina anpassade sportzoner (pulszoner) för ditt
konditionsträningspass. Den mäter din hjärtfrekvensvariation under uppvärmningen och fastställer dina
personliga sportzoner. För mer information, se Polar ZoneOptimizer (sida 44).

För att använda funktionen ZoneOptimizer i din träning, aktivera den genom att välja MENY > Inställningar

> Pulsinställningar > ZoneOptimizer > På .

Funktionen ZoneOptimizer definierar de anpassade målpulszonerna för dig i början av varje träningspass.
Om det är mindre än en timme sedan din ZoneOptimizer senast fastställdes gäller kanske inte de angivna
pulszonerna, eftersom du kanske inte har återhämtat dig fullt från föregående träning, och under
pågående återhämtning tar det längre tid för hjärtfrekvensvariationen att återgå till normalt läge än för
pulsen.

Starta träningspasset med Polar ZoneOptimizer

Innan ZoneOptimizer fastställs ska du kontrollera att standardgränserna för sportzonerna används, dvs. du
har inte ändrat pulsgränserna manuellt. Om du vill ändra pulsgränserna för sportzonerna manuellt ska du
avaktivera funktionen ZoneOptimizer.

För att aktviera funktionen ZoneOptimizer, välj MENY > Inställningar > Pulsinställningar > ZoneOptimizer
> På.

Fastställandet av ZoneOptimizer påbörjas i bakgrunden redan när du är i förträningsläget. När du ser
EKG-kurvan uppe i det högra hörnet på displayen vet du att pulsmätningen och ZoneOptimizer är
aktiverade.

1. För att starta träningspasset med ZoneOptimizer, tryck på OK.
Displayen visar den sport som användes i det senaste träningspasset

och nedräkningstimern börjar räkna i bakgrunden så fort pulsen har
nått 70 slag per minut. En EKG-kurva visas uppe i det högra hörnet
på displayen.

Välj den sportprofil du vill använda för träningspasset med UPP/NER
och tryck på OK för att starta träningspasset.

2. Håll din puls mellan 70 och 100 slag/minut i 2 minuter.
Detta uppnår du stående eller med mycket lätt träningsaktivitet, till

exempel genom att gå långsamt.
Alarmet piper när den första delen av fastställandet är slutfört.

3. Den andra delen av fastställandet startar när din puls har nått över
100 slag per minut.

Fortsätt med lätt intensitet. Öka pulsen gradvis och håll den mellan
100-130 slag/min i 2 minuter.

Detta uppnår du exempelvis genom att snabbt gå eller genom att
cykla/jogga med låg intensitet.

16 Träning

Om du har en mycket låg maxpuls ger dig träningsdatorn särksilda gränser.
Alarmet piper när den andra delen av fastställandet av ZoneOptimizer är slutförd.

Fastställandet av ZoneOptimizer kan redan slutföras här om
hjärtfrekvensvariationens gräns har uppnåtts.

4. Den tredje delen av fastställandet startar när din puls har nått över
130 slag per minut.

Öka succesivt din puls till över 130 slag/min och håll den där.

Fastställandet av ZoneOptimizer slutförs när pulsen har nått över 130
slag per minut i mer än en halv minut.

Alarmet piper när den tredje och sista delen av fastställandet är
slutförd.

5. När fastställandet har slutförts visar träningsdatorn ett av följande:

• Standardsportzoner (pulszoner) aktiverade. Fastställandet

misslyckades. Polar standardsportzoner kommer att användas under
träningen.

• Sportzoner optimerade. Pulszoner högre än din normala nivå.

Gränserna har höjts jämfört med dina genomsnittliga
ZoneOptimizer-gränser.

• Sportzoner optimerade. Pulszoner på din normala nivå. Gränserna

har höjts eller sänkts något jämfört med dina genomsnittliga
ZoneOptimizer-gränser.

• Sportzoner optimerade. Pulszoner lägre än din normala nivå.

Gränserna har sänkts jämfört med dina genomsnittliga
ZoneOptimizer-gränser.

6. När du har fått och läst feedbacken, tryck på någon av knapparna

(förutom LYSE) för att stänga meddelandet och fortsätta ditt
träningspass.

SVENSKA

Träningsdisplayer

Du kan se olika träningsdisplayer genom att trycka på UP (UPP) eller DOWN (NER). Siffran för
träningsdisplayen visas i några sekunder.

Informationen som visas varierar beroende på sensorerna som du har installerat, vilka funktioner som är
aktiverade och vilken sport du utför.

Tabellerna nedan visar tillgängliga träningsdisplayer för några olika sensorkombinationer. I dessa exempel
visas träningsinformationen på tre rader. Du kan ställa in träningsinformationen så att den visas på två
eller tre rader i MENY > Inställningar > Sportprofiler > Sport > Träningsdisplay.

Pulssensor Pulssensor

på

PULS

Puls

Varvtid

Träningstid

ZONEPOINTER

ZonePointer

Tid i zon

PULS

Puls

Hastighet/tempo

Sträcka

HASTIGHET/TEMPO

Hastighet/tempo

Sträcka

Pulssensor

s3+ stegsensor

PULS

Puls

Hastighet/tempo

Sträcka

HASTIGHET/TEMPO

Hastighet/tempo

Sträcka

Träningstid

Träningstid

Träningstid

Träning 17

SVENSKA

Pulssensor Pulssensor

på

KALORIER

Kalorier

Tid på
dygnet

Träningstid

SPORTZONER

Tid i varje
zon

ZONEPOINTER

ZonePointer

Tid i zon

Träningstid

VARV 01 TID

Varvtid

Puls

Varvsträcka

SNITTHASTIGHET/-TEMPO

Snitthastighet/-tempo

Kalorier

Tid på dygnet

SPORTZONER

Pulssensor

s3+ stegsensor

ZONEPOINTER

ZonePointer

Tid i zon

Träningstid

VARV 01 TID

Varvtid

Puls

Varvsträcka

SNITTHASTIGHET/-TEMPO

Snitthastighet/-tempo

Kalorier

Tid på
dygnet

SPORTZONER

Pulssensor

CS hastighetssensor W.I.N.D.

PULS

Puls

Hastighet/tempo

Sträcka

HASTIGHET/TEMPO

Tid i varje zon

TILLBAKA TILL START

En pil pekar i
riktning mot din
startpunkt. För
mer information,
se Tillbaka till
startpunkt
(sida ? )

Pulssensor

CS kadenssensor W.I.N.D.

PULS

Puls

Kadens

Träningstid

KADENS

Tid i varje
zon

Pulssensor

CS kadenssensor W.I.N.D.

GPS-funktion på

PULS

Puls

Hastighet/tempo

Sträcka

HASTIGHET/TEMPO

18 Träning

Hastighet/tempo

Sträcka

Träningstid

Kadens

Varvtid

Träningstid

Hastighet/tempo

Sträcka

Träningstid

SVENSKA

Pulssensor

CS hastighetssensor W.I.N.D.

ZONEPOINTER

ZonePointer

Tid i zon

Träningstid

VARV 01 TID

Varvtid

Puls

Varvsträcka

SNITTHASTIGHET/-TEMPO

Snitthastighet/

-tempo

Kalorier

Tid på dygnet

SPORTZONER

Pulssensor

CS kadenssensor W.I.N.D.

ZONEPOINTER

ZonePointer

Tid i zon

Träningstid

PULS

Puls

Kalorier

Tid på dygnet

SPORTZONER

Tid i varje zon

Pulssensor

CS kadenssensor W.I.N.D.

GPS-funktion på

ZONEPOINTER

ZonePointer

Tid i zon

Träningstid

VARV 01 TID

Varvtid

Puls

Varvsträcka

SNITTHASTIGHET/-TEMPO

Snitthastighet/

-tempo

Kalorier

Tid på dygnet

KADENS

Tid i varje zon

Symboler på displayen/förklaring

Kadens

Kadens

Hastighet/Tempo

Puls

SPORTZONER

Tid i varje zon

TILLBAKA TILL
START

En pil pekar i
riktning mot
din startpunkt.
För mer
information, se
Tillbaka till
startpunkt
(sida 22)

Med vilken frekvens du trampar med vevarmen på din
cykel

Träning 19

SVENSKA

Symboler på displayen/förklaring
Kalorier

Förbrukade kalorier hittills. Beräkning av
kaloriförbrukning startar när din puls visas.

Sträcka

Total sträcka

Träningstid

Total träningstid för träningspasset hittills

Puls

Din aktuella puls

Varvsträcka

Manuell varvsträcka

Varvtid

Varvnummer (manuellt lagrade varvtider) och varvtid

Hastighet/Tempo

Aktuellt tempo (min/km) eller aktuell hastighet (km/h)

Den här symbolen visas när GPS-funktionen är på.
Antalet staplar ovanför bokstaven G anger GPS-signalens
styrka.

Den här symbolen visas när s3+ stegsensor används.

Den här symbolen visas när CS hastighetssensor W.I.N.D.
används.

Du kan välja hastighetsformat i inställningarna för
sportprofiler. Se Inställningar för sportprofiler (sida 12)
för instruktioner.

ZonePointer

20 Träning

Symboler på displayen/förklaring

Indikator med en pulssymbol som flyttar sig på
sportzonskalan efter din aktuella puls.

Tid i zon

Tid som tillbringats i målzonen

Tid på dygnet

Knappfunktioner under träning

Registrera en varvtid

Tryck på START för att registrera en varvtid. Displayen visar:
Varvnummer
Snittpuls för varvet
Varvtid

SVENSKA

Om en hastighetssensor är aktiverad visas även följande:
Varvnummer
Snitthastighet/-tempo för varvet
Varvsträcka

Låsa en sportzon

Du kan låsa/låsa upp din puls till den aktuella sportzonen.

För att låsa/låsa upp sportzonen, tryck och håll in START.

Om du till exempel springer med en puls på 130 slag/min. som är 75 %
av din maxpuls och matchar sportzon 3 kan du trycka och hålla in START
för att låsa din puls till denna zon. Sportzon 3 låst visas.

Ett alarm piper om din puls är under eller över sportzonen. Lås upp sportzonen genom
att trycka och hålla in START igen: Sportzon 3 upplåst visas.

Nattläge

Det finns en nattlägesfunktion i träningsdatorn. Tryck på LIGHT (LYS)-knappen en gång i förträningsläget,
under träningsregistrering eller i pausläge. Bakgrundsbelysningen kommer att aktiveras varje gång du
trycker på en knapp.

Displayen kommer även att tändas om ett meddelande, till exempel Kontrollera pulssensorn , visas.

Nattläget stängs av när du avslutar träningsregistreringen.

Se Snabbmenyn

Tryck och håll in LIGHT (LYS-knappen). SNABBMENY visas. Du kan ändra vissa inställningar utan att pausa
träningsregistreringen. För mer information, se Snabbmeny (sida 34).

Träning 21

SVENSKA

Pausa/avsluta träningsregistreringen

1. För att pausa träningsregistreringen, tryck på BACK (TILLBAKA) en gång. För att fortsätta
träningsregistreringen, tryck på START.

2. För att avsluta träningsregistreringen helt, tryck på BACK två gånger. Följande summering av din
träningsinformation visas

• Träningsfeedback, till exempel Distansträning+, visas om du tränade minst totalt 10 minuter i

sportzonerna. Se feedback mer i detalj i Träningsfiler. För mer information, se Efter träning (sida 23)

• Träningstid och Kalorier

• Snittpuls och Maxpuls

• Sportzoner (Tid i varje zon)

• Snittempo och Maxtempo eller Snitthastighet och Maxhastighet (visas om s3+ stegsensor eller G5/G3

GPS-sensor eller CS hastighetssensor W.I.N.D. används)

• Sträcka (visas om GPS-funktionen är på eller s3+ stegsensor/CS hastighetssensor används) samt

Löpindex (visas om GPS-funktionen är på eller s3+ stegsensor används)

Skötsel av din pulssensor efter träning: Lossa sändarenheten från bältet och skölj bältet under rinnande vatten
efter varje användning. För fullständiga skötsel- och underhållsinstruktioner, se Produktskötsel (sida 51).

Tillbaka till startpunkt

Funktionen Tillbaka till start visar vägen tillbaka till din startpunkt. När träningsdatorn hittar
GPS-satellitsignalerna i början av träningspasset sparas din position som startpunkt.

Gör följande när det är dags att återvända till din startpunkt:

• Bläddra till TILLBAKA TILL START-vyn.

• Håll RC3 GPS i ett horisontellt läge framför dig
("POLAR"-logotypen är riktad framåt).

• Håll dig i rörelse så att RC3 GPS kan bestämma i
vilken riktning du rör dig. En pil pekar i riktning
mot din startpunkt.

• För att komma tillbaka till startpunkten ska du
vända dig tills du står i pilens riktning.

• RC3 GPS visar även riktningskoordinater och
avståndet (fågelvägen) mellan dig och
startpunkten.

När du når startpunkten visas Startpunkt nådd.

Ha alltid en karta till hands om RC3 GPS förlorar satellitsignalen eller om batteriet tar slut.

Den här funktionen använder GPS. Aktivera GPS-funktionen i Inställningar för sportprofiler (sida 30).

22 Träning

SVENSKA

6. EFTER TRÄNING

Träningseffekt

Funktionen Träningseffekt hjälper dig att bättre förstå effektiviteten av din träning. För Träningseffekt
krävs att du använder pulssensorn. Efter varje träningspass får du feedback om dina träningsresultat
förutsatt att du har tränat i minst 10 minuter totalt i sportzonerna. Feedbacken grundar sig på
fördelningen av träningstiden i sportzoner, kaloriförbrukningen och hur länge träningen har varat. I

Träningsfiler kan du få feedback mer i detalj. Beskrivningar av olika alternativ för träningseffekter anges i

tabellen nedan.

Överför dina träningsdata till webbtjänsten www.polarpersonaltrainer.com för att se effekterna av din träning med
en mer fysiologisk infallsvinkel.

Feedback Träningseffekt

Maxträning+ Det var ett hårt träningspass! Du förbättrade din

sprinthastighet och musklernas nervsystem, vilket
gör att du blir effektivare. Träningspasset ökade
även din förmåga att stå emot trötthet.

Maxträning Det var ett hårt träningspass! Du förbättrade din

sprinthastighet och musklernas nervsystem, vilket
gör att du blir effektivare.

Max- och tempoträning Vilket träningspass! Du förbättrade din snabbhet

och effektivitet. Träningspasset utvecklade även
betydligt din aeroba kondition och din förmåga att
bibehålla hög intensitet under en längre tid.

Tempo- och maxträning Vilket träningspass! Du förbättrade betydligt din

aeroba kondition och din förmåga att bibehålla hög
intensitet under en längre tid. Träningspasset
utvecklade även din snabbhet och effektivitet.

Tempoträning+ Bra tempo under ett långpass! Du förbättrade

betydligt din aeroba kondition och din förmåga att
bibehålla hög intensitet under en längre tid.
Träningspasset ökade även din förmåga att stå
emot trötthet.

Tempoträning Bra tempo! Du förbättrade betydligt din aeroba

kondition och din förmåga att bibehålla hög
intensitet under en längre tid.

Tempo- och distansträning Bra tempo! Du förbättrade din förmåga att

bibehålla hög intensitet under en längre tid.
Träningspasset utvecklade även din aeroba
kondition och dina musklers uthållighet.

Distans- och tempoträning Bra tempo! Du förbättrade din aeroba kondition

och dina musklers uthållighet. Träningspasset
utvecklade även din förmåga att bibehålla hög
intensitet under en längre tid.

Distansträning+ Utmärkt! Detta långpass förbättrade dina musklers

uthållighet och din aeroba kondition. Det ökade
även din förmåga att stå emot trötthet.

Distansträning Utmärkt! Du förbättrade dina musklers uthållighet

och din aeroba kondition.

Distans- och grundträning, lång Utmärkt! Detta långpass förbättrade dina musklers

uthållighet och din aeroba kondition. Det
utvecklade även din grunduthållighet och din
kropps förmåga att bränna fett under träning.

Efter träning 23

SVENSKA

Feedback Träningseffekt

Distans- och grundträning Utmärkt! Du förbättrade dina musklers uthållighet

och din aeroba kondition. Träningspasset
utvecklade även din grunduthållighet och din
kropps förmåga att bränna fett under träning.

Grund- och distansträning, lång Toppen! Det långa träningspasset förbättrade din

grunduthållighet och din kropps förmåga att
bränna fett under träning. Det förbättrade även
dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition.

Grund- och distansträning Toppen! Du förbättrade din grunduthållighet och

din kropps förmåga att bränna fett under träning.
Träningspasset förbättrade även dina musklers
uthållighet och din aeroba kondition.

Grundträning, lång Toppen! Det långa, lågintensiva träningspasset

förbättrade din grunduthållighet och din kropps
förmåga att bränna fett under träning.

Grundträning Bra jobbat! Det lågintensiva träningspasset

förbättrade din grunduthållighet och din kropps
förmåga att bränna fett under träning.

Återhämtningsträning Mycket bra pass för din återhämtning. Med sådan

lågintensiv träning kan din kropp tillgodogöra sig
hård träning på ett bättre sätt.

Träningsfiler

Träningsdatorn registrerar dina träningsdata i Träningsfiler när träningspasset har pågått i minst en minut.

För att se grundläggande data om dina träningspass, se MENY > Data > Träningsfiler.

För mer djupgående analys, överför data till polarpersonaltrainer.com med USB-kabeln och programmet
WebSync. Webbtjänsten erbjuder olika alternativ för att analysera träningsdata.

I Träningsfiler, bläddra med knapparna UP (UPP)/DOWN (NER) för att välja den fil du vill granska och
tryck på START.

Informationen som lagras i en träningsfil beror på sportfilen och sensorerna som används. Tabellen nedan
visar exempel på displayer för träningsfiler för löpning och cykling.

DISPLAYER FÖR
TRÄNINGSFILER

INFORMATION SOM VISAS

Feedback på dina träningsresultat, till exempel Distansträning+,
visas om du har tränat i minst 10 minuter totalt i sportzonerna.

För att se träningseffekt, välj Fler detaljer genom att trycka på
START.

Starttid

Träningstid

Sträcka (visas om GPS-funktionen är på eller s3+ stegsensor/CS

hastighetssensor används)

Snittpuls

24 Efter träning

Maxpuls

Min. puls

(visas om pulssensorn används)

SVENSKA

DISPLAYER FÖR
TRÄNINGSFILER

INFORMATION SOM VISAS

Kalorier

Fettkalorier, % av kalorier

(visas om pulssensorn används)

Snittempo/Snitthastighet

Maxtempo/ Maxhastighet

(visas om GPS-funktionen är på eller s3+ stegsensor/CS
hastighetssensor används)

Snittkadens

Maxkadens

(visas om s3+ stegsensor eller CS kadenssensor används)

Löpindex

(visas om GPS-funktionen är på eller s3+ stegsensor används)

Genomsnittlig steglängd (visas om s3+ stegsensor används)

Löpindex (visas om GPS-funktionen är på eller s3+ stegsensor

används)

Cykel som använts

Cykeltid (tid som cykeln har rullat)

(visas om sporten är cykling)

Sportzoner

Tid i varje zon

(visas om pulssensorn används)

Zongränser

(visas om ZoneOptimizer har varit aktiverad och pulssensorn
används)

Varvtider/Auto.varvtider (antal varv)

Bästa varvtid

Snittvarvtid

För att se detaljerad varvinformation, välj Fler detaljer genom att
trycka på START.

Följande
information om

VARV 1/ A.VARV 1

visas:

Varvtid

Mellantid

Efter träning 25

SVENSKA

DISPLAYER FÖR
TRÄNINGSFILER

INFORMATION SOM VISAS

Du kan bläddra bland varven med UP (UPP) eller DOWN (NER).

För att bläddra i följande information om ett visst varv, tryck på
START.

Snittpuls

Maxpuls

Snittempo/Snitthastighet

Maxtempo/
Maxhastighet

(visas om
GPS-funktionen är
på eller s3+
stegsensor/CS
hastighetssensor
används)

Varvsträcka

Sträcka från start

(visas om
GPS-funktionen är
på eller s3+
stegsensor/CS
hastighetssensor
används)

Snittkadens

Maxkadens

(visas om s3+
stegsensor eller CS
kadenssensor
används)

Genomsnittlig
steglängd

(visas om s3+
stegsensor används)

Radera träningsfiler

Träningsfilens minne blir fullt antingen när den maximala registreringstiden eller det maximala antalet
filer har uppnåtts. För mer information om gränsvärden, se Tekniska Specifikationer (sida 54).

När träningfilens minne är fullt skrivs den äldsta träningsfilen över av den senaste träningsfilen. För att
spara träningsfilen under en längre tid ska du överföra den till Polars webbtjänst på
www.polarpersonaltrainer.com. För mer information, se polarpersonaltrainer.com (sida 29).

För att radera en träningsfil:

1. Välj MENY > DATA > Radera filer > Träningsfil och tryck på START. Bläddra bland träningsfilerna med
knapparna UP/DOWN (UPP/NER) och välj den träningsfil du vill radera. Tryck på START Radera

träningsfil? JA / NEJ visas.

Alternativt kan du radera en fil i MENY > Data > Träningsfiler. Bläddra med UP/DOWN (UPP/NER) till

26 Efter träning

SVENSKA

den fil du vill radera och tryck sedan och håll in LIGHT (LYS)-knappen. Radera träningsfil? JA/NEJ
visas

2. Välj JA, Träningsfil raderad visas. Därefter visas Ta bort filen från totalvärdena?. Om du väljer JA
visas Träningsfil borttagen från totalvärdena. Om du väljer NEJ återgår träningsdatorn till
raderamenyn. Obs! Om du raderar en träningsfil från totalvärden raderas inte data från

Veckosummeringar. Veckosummeringar kan endast nollställas

För att radera alla filer:

1. Välj MENY > DATA > Radera filer > Alla fileroch tryck på START. Radera alla träningsfiler? JA / NEJ
visas.

2. Välj JA så visas Alla träningsfiler raderade . Om du väljer NEJ återgår träningsdatorn till menyn Radera
Alla träningsfiler.

Veckosummering

För att se veckosummering av träningspassen, gå till MENY > Data > Veckosummeringar > Summering och
tryck på START.

SUMMERING

Denna vecka

Datumperiod

Träningstid
Träningstid

Sträcka

Kalorier

Antal träningspass

Sportzoner 1, 2, 3, 4 och 5

Träningstid per zon

Nollställa veckosummeringar

För att nollställa veckosummeringar, välj MENY > DATA > Nollställ veckosummering . Tryck på OK och välj

Ja så visas Veckosummering nollställd eller Nej så återgår träningsdatorn till menyn Träningsdata.

Totalvärden sedan xx.xx.xxxx

För att se totalsummering av alla träningspass, gå till MENY > Data > Totalvärden sedan och tryck på
START.

Träningstid

Sträcka

Kalorier

Antal träningspass

Efter träning 27

SVENSKA

Sportzoner 1, 2, 3, 4 och 5

Träningstid per zon

Nollställa totalvärden

För att nollställa totalvärden, välj MENY > DATA > Nollställ totalvärden?. Välj Ja så visas Totalvärden

nollställda eller Nej så återgår träningsdatorn till menyn Träningsdata.

28 Efter träning

SVENSKA

7. POLARPERSONALTRAINER.COM

Analysera dina träningsdata

För långsiktig uppföljning, spara dina träningsfiler på webbtjänsten polarpersonaltrainer.com. Där kan du
se detaljerad information om dina träningspass och bättre förstå din träning. Med USB-kabeln och
programmet WebSync kan du enkelt överföra träningsfiler till webbtjänsten polarpersonaltrainer.com.

Använd USB-kabeln som ingår i förpackningen för dataöverföring. Om du använder en annan USB-kabel ska du se
till att det är en USB 2.0-kompatibel USB A-till-micro B-kabel.

Så här ställer du in din dator för dataöverföring

1. Registrera på polarpersonaltrainer.com

2. Ladda ner och installera programmet WebSync på din dator på polarpersonaltrainer.com.

3. Sätt i micro-USB-kontakten i USB-porten på träningsdatorn och USB-kontakten i datorns USB-port.

4. Programmet WebSync startar automatiskt och välkomstfönstret öppnar (du kan även dubbelklicka på
WebSync-ikonen på aktivitetsfältet/menyraden för att starta programmet).

Om du vill överföra träningsdata, välj Synkronisera. Om du vill ansluta till din träningsdator för att ändra
inställningar och överföra dem till träningsdatorn, välja Träningsdator.

För mer information om hur du överför data och ändrar inställningarna i träningsdatorn, se hjälpavsnittet i
WebSync Help
[https://www.polarpersonaltrainer.com/help/websync2/sv/Polar_WebSync_2.x_Help_SV.htm].

Använd programmen från Polar för förbättrad uthållighet

Använd det färdiga programmet från Polar för förbättrad uthållighet vid löpning eller cykling, eller skapa
dina egna träningspass i polarpersonaltrainer.com. Överför dem till träningsdatorn med USB-kabeln och
programmet WebSync. För mer information, se hjälpavsnittet på polarpersonaltrainer.com
[https://www.polarpersonaltrainer.com/help/sv/index.html].

När du har överfört programmet till din träningsdator går du till MENY > PROGRAM och trycker på START. Du
kan bläddra bland de planerade träningspassen med knapparna UPP/NER och välja det träningspass du
vill utföra (t.ex. Tor 26/8. Långlöpning 20 km). Starta träningspasset genom att trycka på START.

För mer information om program för att förbättra uthållighet, se Polar träningsprogram för löpning och
cykel (sida 49).

polarpersonaltrainer.com 29

SVENSKA

8. INSTÄLLNINGAR

Inställningar för sportprofiler

Justera inställningarna för sportprofilerna så att de passar dina träningsbehov i MENY > Inställningar >

Sportprofiler. Du kan till exempel aktivera sensorerna du vill använda för olika sporter. När du startar ett

träningspass med sportprofilen hittar träningsdatorn automatiskt sensorerna som behövs.

Fyra sportprofiler visas i förträningsläget som standard: Löpning, Cykling (Cykel 1), Annan sport 1 och

Annan sport 2. Den femte sportprofilen, Cykling (Cykel 2), visas inte i förträningsläget som standard. Du

kan ställa in Cykling (Cykel 2) så att den visas i förträningsläget i Inställningar för cykling.

Pulssensorn är aktiverad som standard i varje sport och träningsdatorn börjar automatiskt att söka efter
pulssensorsignalen när du trycker på START i klockläget. Om du köpte en produkt som inte innehåller en
pulssensor, stäng av den i MENY > Inställningar > Sportprofiler > Sport > Pulssensor > Av.

Inställningar för Löpning

För att se eller ändra inställningarna för sportprofiler, välj MENY > Inställningar > Sportprofiler > Löpning

• Träningsljud: Välj Av, Dämpat, Högt eller Mycket högt.

• Pulssensor: Välj På, Av eller Sök nu.

• GPS: Välj På eller Av.

• Stegsensor: Välj Av eller Sök nu. Om du redan har kodat en stegsensor visas även alternativet På.

• Stegsensor kalibrering: Välj Kalibrera > Genom löpning eller Ställ in kalibr.faktor. För mer information
om kalibrering, se Kalibrera Polar s3+ stegsensor (sida 40).

Valet stegsensor kalibrering visas endast om stegsensorn har aktiverats tidigare.

• Hastighetsformat: Välj Kilometer per timme eller Minuter per kilometer . Om du har valt eng./am.
enheter, välj Miles per timme eller Minuter per mile.

• Automatisk varvtid: Välj På eller Av. Om automatisk varvtid är På visas Ställ in sträcka. Ställ in sträckan
på kilometer eller miles.

• Visa i förträningsläge? Välj JA så visas Sporten visas före start av träning. När du trycker på START i
klockläge visas sporten i listan över sporter före start av träning. Välj Nej så visas Sporten visas inte före

start av träning.

• Numrering av träningsdisplayer: Välj På eller Av. Om Numrering av träningsdisplayer sätts På, visas
siffran för träningsdisplayen i några sekunder när du bläddrar i träningsdisplayerna med UP (UPP)/DOWN
(NER).

• Träningsdisplay: Välj 3 rader eller 2 rader . Träningsinformationen kommer att visas på tre eller två rader
enligt ditt val.

Alla nya sensorer måste kodas ihop med träningsdatorn innan de kan aktiveras.

För mer information om hur du kodar ihop en ny sensor med träningsdatorn, se Nytt tillbehör (sida 39).

Inställningar för Cykling

För att se eller ändra inställningarna för sportprofilen Cykling, välj MENY > Inställningar > Sportprofiler >

Cykling (Cykel1)/Cykling2 (Cyklel2)

• Träningsljud: Välj Av, Dämpat, Högt eller Mycket högt.

• Pulssensor: Välj På, Av eller Sök nu.

• GPS: Välj På eller Av.

• Cykel 1 inställningar För mer information, se Cykelinställningar.

• Hastighetsformat: Välj Kilometer per timme eller Minuter per kilometer . Om du har valt eng./am.

30 Inställningar

SVENSKA

enheter, välj Miles per timme eller Minuter per mile.

• Automatisk varvtid är avaktiverad som standard. Tryck på START så visas Ställ in sträcka. Ställ in
sträckan i kilometer eller miles och bekräfta med START. Automatisk varvtid inställd till x.x km visas.
Därefter kan du välja att ha Automatisk varvtid Av eller På.

• Visa sport vid träningsstart? Välj JA så visas Sporten visas före start av träning . När du trycker på
START i klockläge visas sporten i listan över sporter före start av träning. Välj Nej så visas Sporten visas

inte före start av träning.

• Numrering av träningsdisplayer: Välj På eller Av. Om Numrering av träningsdisplayer sätts På, visas
siffran för träningsdisplayen i några sekunder när du bläddrar i träningsdisplayerna med UP (UPP)/DOWN
(NER).

• Träningsdisplay: Välj 3 rader eller 2 rader . Träningsinformationen kommer att visas på tre eller två rader
enligt ditt val.

Cykelinställningar

För att se eller ändra cykelinställningar, välj MENY > Inställningar > Sportprofiler > Cykling

(Cykel1)/Cykling2 (Cykel 2) > Cykel 1 inställningar/Cykel 2 inställningar

• Hastighetssensor: Välj Av eller Sök nu. Om du redan har kodat en hastighetssensor visas även alternativet

På.

• Hjulstorlek: Ställ in hjulstorleken till xxxx mm. För mer information om hur du mäter hjulstorlek, se Mäta
hjulstorlek.

• Kadenssensor: Välj Av eller Sök nu. Om du redan har kodat en kadenssensor visas även alternativet På.

• Autostart: Välj Av eller På. Om du väljer På visas Aktivera hastighetssensor JA/NEJ. Välj JA så visas

Autostart på. Om du inte har kodat ihop en hastighetssensor med din träningsdator visas
Hastighetssensor för cykel krävs och träningsdatorn återvänder till inställningarna Cykel 1
inställningar/Cykel 2 inställningar. Om du väljer NEJ visas Aktivering avbröts.

Alla nya sensorer som ska användas måste kodas ihop med träningsdatorn innan de kan aktiveras.

För mer information om hur du kodar ihop en ny sensor med träningsdatorn, se Nytt tillbehör (sida 39).

Mäta hjulstorlek

Välj MENY > Inställningar > Sportprofiler > Cykling (Cykel 1)/Cykling 2 (Cykel 2) > Cykel 1 inställningar
> Hjulstorlek > Ställ in hjulstorlek

Inställningarna för hjulstorlek är nödvändiga för att få korrekt cykelinformation. Hjulstorleken på din cykel
kan fastställas på två sätt:

Metod 1

Sök efter diametern i tum eller ETRTO som finns tryckt på hjulet. Matcha det med hjulstorleken i
millimeter i den högra kolumnen i tabellen.

ETRTO Hjulstorlek i diameter (tum) Hjulstorlek, inställning (mm)

25-559 26 x 1.0 1884

23-571 650 x 23C 1909

35-559 26 x 1.50 1947

37-622 700 x 35 C 1958

47-559 26 x 1.95 2022

20-622 700 x 20C 2051

52-559 26 x 2.0 2054

23-622 700 x 23C 2070

Inställningar 31

SVENSKA

ETRTO Hjulstorlek i diameter (tum) Hjulstorlek, inställning (mm)

25-622 700 x 25C 2080

28-622 700 x 28 2101

32-622 700 x 32C 2126

42-622 700 x 40C 2189

47-622 700 x 47C 2220

Hjulstorlekarna i tabellen är rekommendationer eftersom hjulstorleken beror på hjultypen och lufttrycket.

Metod 2

Mät hjulets omkrets manuellt för att få ett så noggrant resultat som möjligt.

Använd ventilen för att markera punkten där hjulet rör vid marken. Rita ett streck på marken för att
markera den punkten. Rulla cykeln framåt på ett jämnt underlag så att hjulet roterar exakt ett varv. Däcket
bör hela tiden vara lodrätt mot marken. Rita ett nytt streck på marken vid ventilen för att markera ett helt
varv. Mät avståndet mellan de två strecken.

Dra av 4 mm från detta mått för att ta bort effekten av din egen vikt så får du hjulets omkrets. Ange detta
värde i träningsdatorn.

Inställningar för Annan sport

För att se eller ändra inställningar för sportprofilen Annan sport, välj MENY > Inställningar > Sportprofiler
> Annan sport 1/ Annan sport 2

• Träningsljud: Välj Av, Dämpat, Högt eller Mycket högt.

• Pulssensor: Välj På, Av eller Sök nu.

• GPS: Välj På eller Av.

• Hastighetsformat: Välj Kilometer per timme eller Minuter per kilometer . Om du har valt eng./am.
enheter, välj Miles per timme eller Minuter per mile

• Automatisk varvtid: Ställ in På eller Av. Om automatisk varvtid är På visas Ställ in sträcka. Ställ in
sträckan på kilometer eller miles.

• Visa i förträningsläge? Välj JA så visas Sporten visas före start av träning. När du trycker på START i
klockläge visas sporten i listan över sporter före start av träning. Välj Nej så visas Sporten visas inte före

start av träning.

• Numrering av träningsdisplayer: Välj På eller Av. Om Numrering av träningsdisplayer sätts På, visas
siffran för träningsdisplayen i några sekunder när du bläddrar i träningsdisplayerna med UP (UPP)/DOWN
(NER).

• Träningsdisplay: Välj 3 rader eller 2 rader . Träningsinformationen kommer att visas på tre eller två rader
enligt ditt val.

Alla nya sensorer måste kodas ihop med träningsdatorn innan de kan aktiveras.

För mer information om hur du kodar ihop en ny sensor med träningsdatorn, se Nytt tillbehör (sida 39).

Pulsinställningar

För att se och ändra pulsinställningar, välj MENY > INSTÄLLNINGAR > Pulsinställningar.

• ZoneOptimizer: Ställ in På eller Av.

• Pulsformat: Välj Slag per minut eller Procent av maxpuls (% av maxpuls).

• Zonlås: Välj Zonlås AV eller lås en av zonerna genom att välja Zon 1, Zon 2, Zon 3, Zon 4 eller Zon 5. Zon

X låst visas.

32 Inställningar

SVENSKA

• Sportzoner: Ställ in gränser för pulszon 1, 2, 3, 4 och 5. För mer information om sportzoner, se Polar
Sportzoner (sida 43).

Innan du ändrar zongränserna måste du stänga av ZoneOptimizer. Stäng först av ZoneOptimizer för att

ändra zonerna visas. Stänga av ZoneOptimizer? JA/NEJ? Välj JA. ZoneOptimizer av visas. Du kan nu

ändra zongränserna.

Användarinställningar

Ange korrekt användarinformation i träningsdatorn för att få korrekt feedback på dina träningsresultat.

För att se och ändra användarinställningar, välj MENY > Inställningar > Användarinformation >

ANVÄNDARINFORMAT. Bläddra mellan alternativen med UP/DOWN (UPP/NER) och godkänn valet med START.

• Vikt: Ange din vikt i kilo (kg) eller pund (Ibs).

• Längd: Ange din längd i centimeter (cm) eller i fot och tum (om du väljer eng./am. enheter)

• Födelsedatum: Ange ditt födelsedatum. Datumangivelsen beror på vilket tids- och datumformat du har valt
(24h: dag - månad - år / 12h: månad - dag - år).

• Kön: Välj Man eller Kvinna.

• Aktivitetsnivå: Välj Låg (0-1 h/vecka), Medel (1-3 h/vecka), Hög (3-5 h/vecka) eller Topp (5+ h/vecka)
Aktivitetsnivå är en bedömning av din långsiktiga fysiska aktivitetsnivå. Välj det alternativ som bäst

beskriver den totala mängden och intensiteten av din fysiska aktivitet under de senaste tre månaderna. Din
aktivitetsnivå används för att beräkna din energiförbrukning.

• Topp (5+ timmar/vecka): Du ägnar dig åt tung fysisk aktivitet minst 5 gånger per vecka eller du tränar

för att förbättra dina träningsresultat i tävlingssyfte.

• Hög (3-5 timmar/vecka): Du ägnar minst 3 timmar per vecka åt tung fysisk träning, t.ex. du springer

20-50 km per vecka eller ägnar 3-5 timmar per vecka åt liknande fysisk aktivitet.

• Medel (1-3 h/vecka): Du deltar regelbundet i fritidsaktiviteter, t.ex. springer 5-10 km eller ägnar 1-3

timmar per vecka åt liknande fysisk aktivitet, eller ditt arbete kräver måttlig fysisk aktivitet.

• Låg (0-1 timme/vecka): Du ägnar dig inte regelbundet åt planerad motion eller fysiskt krävande

aktivitet, t.ex. du promenerar endast för nöjes skull eller motionerar endast någon enstaka gång så att
du blir andfådd och svettig.

• Maxpuls: Ange din maxpuls om du vet ditt laboratorieuppmätta, aktuella maxpulsvärde. Ditt
åldersbaserade maxpulsvärde (220-ålder) visas som en standardinställning när du anger detta värde för
första gången. För mer information, se Maxpuls (HR

• OwnIndex(VO

): Ange ditt OwnIndex (VO

2max

2max

-värde). För mer information, se OwnIndex.

max

).

Maxpuls (HR

max

)

Maxpuls används för att beräkna energiförbrukning. Maxpuls är det högsta antalet slag per minut hjärtat
kan slå vid maximal fysisk ansträngning. Maxpuls är även mycket användbar när du ska bestämma
träningsintensitet. Den mest exakta metoden för att fastställa din individuella maxpuls är att låta en
läkare, fysiolog eller personlig tränare testa den i ett testlab.

OwnIndex

®

Polar OwnIndex, resultatet av Polar Fitness Test (konditionstest) (sida 36), beräknar din maximala
syreupptagningsförmåga (VO
VO

, som vanligtvis används för att beömma den aeroba konditionen. Din långsiktiga fysiska

2max

). OwnIndex sträcker sig oftast mellan 20 och 95 och kan jämföras med

2max

aktivitetsnivå, puls, hjärtfrekvensvariation i vila, kön, ålder, längd och kroppsvikt påverkar alla OwnIndex.
Ju högre OwnIndex-värde desto bättre är din aeroba kondition.

Allmänna inställningar

För att se och ändra dina allmänna inställningar, välj MENY > Inställningar > Allmänna inställningar.

• Ljud: Välj På eller Av

• Knapplås: Välj antingen Manuellt knapplås eller Automatiskt knapplås

• Enheter: Välj Metriska enheter (kg, m) eller Eng./am. enh. (lb, ft)

• Språk: Välj Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk,Português, Suomi

Inställningar 33

SVENSKA

eller Svenska och godkänn med START.

Klockinställningar

För att se och ändra dina Klockinställningar välj Inställningar > Klockinställningar

• Alarm: Ställ in alarmrepetition Av, En gång, Måndag - fredag eller Varje dag

• Tid: Välj Tid 1, Tid 2eller Tid aktiverad

• Datum: Ställ in datum, Datumformat och Datumseparator

• Veckans startdag: Välj Måndag, Lördag eller Söndag

• Klockdisplay: Välj Endast tid, Tid och logo eller Tid och evenemang (visas om du har ställt in ett
evenemang på polarpersonaltrainer.com och överfört data till din träningsdator med USB-kabeln och
programmet WebSync).

Snabbmeny

Vissa inställningar kan ändras via en genväg. Du kan komma till Snabbmenyn genom att trycka på och
hålla in LIGHT (LYS)-knappen från klockläget, förträningsläget eller träningsläget . Beroende på från vilket
läge du öppnar Snabbmenyn hittar du olika alternativ .

Klockläge

I klockläge, tryck på och håll in LIGHT (LYS)-knappen för att öppna Snabbmenyn.

• Välj Aktivera knapplås och tryck på START. För att låsa upp knapplåset, tryck och håll in LIGHT
(LYS)-knappen igen.

• Välj alarmrepetition; Alarm > Av, En gång, Måndag - fredag eller Alla dagar.

• Välj Tid aktiverad > Tid 1 eller Tid 2.

Förträningsläge

För att öppna förträningsläge, tryck på START i klockläge. I förträningsläget, tryck på och håll in LIGHT
(LYSE) för att öppna Snabbmenyn.

• Redigera inställningar för sportprofilen. För mer information, se Inställningar för sportprofiler (sida 30).

• Redigera pulsinställningar. För mer information, se Pulsinställningar (sida 32).

Träningsläge

I träningsläget, tryck och håll in LIGHT (LYS-knappen) för att öppna Snabbmenyn.

• Välj Lås knappar och tryck på START. För att låsa upp knappar, tryck på och håll in LIGHT (LYSE) igen.

• Välj Sök sensor så börjar träningsdatorn söka efter sensorn.

Detta val är endast tillgängligt om signalen från någon av sensorerna har tappats.

• Välj Kalibrera stegsensor för att kalibrera s3+ stregsensor.

Alternativet är endast tillgängligt när s3+ stegsensor är aktiverad för den aktuella sportprofilen.

• Välj nivå för Träningsljud och ställ in träningsljud Av, Dämpat, Högt eller Mycket högt

• Välj Aktivera Autovarv eller Inaktivera Autovarv .

Detta val är endast tillgängligt om hastighetsinformation finns tillgänglig, dvs. GPS-funktionen eller
tillbehöret CS hastighetssensor/s3+ stegsensor har ställts in för sportprofilen.

• Välj GPS-info för att se antalet synliga satelliter.

34 Inställningar

• Välj Visa zongränser om du vill se pulsgränserna för sportzonerna.

Detta val är endast tillgängligt om pulssensorn är aktiverad.

SVENSKA

Inställningar 35

SVENSKA

9. POLAR FITNESS TEST (KONDITIONSTEST)

Polar Fitness Test konditionstest är ett enkelt, säkert och snabbt sätt att mäta din aeroba (kardiovaskulära)
kondition i vila. Resultatet, Polar OwnIndex, är jämförbart med maximal syreupptagning (VO
vanligtvis används för att bedömma aerob kondition. Din långsiktiga fysiska aktivitetsnivå, puls,
hjärtfrekvensvariation i vila, kön, ålder, längd och kroppsvikt påverkar alla OwnIndex. Polar Fitness Test
har utvecklats för fullt friska, vuxna personer.

Den aeroba konditionen står i relation till hur väl ditt kardiovaskulära system fungerar för att transportera
syre till kroppen. Ju bättre aerob kondition du har, desto starkare och effektivare är ditt hjärta. Bra aerob
kondition har flera hälsofördelar. Den hjälper till exempel att minska högt blodtryck och risk för
kardiovaskulära sjukdomar och stroke. Om du vill förbättra din aeroba kondition krävs i genomsnitt sex
veckor av regelbunden träning för att se en märkbar förändring i ditt OwnIndex. Sämre tränade individer
kan se en snabbare utveckling. Ju bättre aerob kondition du har, desto mindre förbättring av ditt
OwnIndex.

Den aeroba konditionen förbättras bäst genom träningstyper där stora muskelgrupper används. Denna typ
av aktiviteter inkluderar löpning, cykling, gång, rodd, simning, skridskoåkning och längdskidåkning.

För att följa din utveckling, börja med att mäta ditt OwnIndex ett par gånger under de första två veckorna
för att få ett utgångsvärde och upprepa sedan testet ungefär en gång per månad.

För att vara säker på att testresultaten är pålitliga, gäller följande grundläggande förutsättningar:

2max

), som

• Du kan utföra testet var som helst - hemma, på kontoret, på gymmet - förutsatt att du befinner dig i en
tyst och lugn testmiljö. Den bör vara fri från störande ljud (t.ex. tv, radio eller telefon) och utan att någon
pratar med dig.

• Genomför alltid testet i samma miljö vid samma tidpunkt.

• Undvik att äta för mycket eller röka 2-3 timmar före testet.

• Undvik hård fysisk träning, alkohol och mediciner dagen innan och den dag du utför testet.

• Du bör vara helt avslappnad och lugn. Ligg ner och slappna av 1-3 minuter innan testet påbörjas.

Innan testet påbörjas

Tag på pulssensorn

För ytterligare information, se Använda pulssensorn (sida 13)

Ange användarinformation

Välj MENY > Inställningar > Användarinformation

För att utföra Polar Fitness Test, ange din personliga användarinformation och långsiktiga fysiska
aktivitetsnivå i Användarinställningar.

Utföra testet

Välj MENY > Konditionstest > Starta test

Testet startar när träningsdatorn hittar din puls. Förloppsindikatorn anger att testet pågår. Var avslappnad
och begränsa kroppsrörelser och kommunikation med andra människor.

Om du inte har ställt in din långsiktiga fysiska aktivitetsnivå i Användarinställningarna visas Ställ in din

aktivitetsnivå för de senaste 3 månaderna. Välj Topp, Hög, Medel eller Låg. För mer information om

aktivitetsnivåer, se Användarinställningar (sida 33).

Om din träningsdator inte tar emot din puls i början eller under testet, misslyckas testet och Test

misslyckades, Kontrollera pulssensorn visas. Kontrollera att pulssensorns elektroder är fuktade och att

bältet sitter åt ordentligt och starta testet igen.

36 Polar Fitness Test (konditionstest)

SVENSKA

När testet är klart hör du två pipljud. OwnIndex visas med ett numeriskt värde samt nivåutvärdering. För
ytterligare information om utvärderingar, se Konditionsnivåer.

Uppdatera VO

• Välj Ja för att spara OwnIndex-värdet i dina användarinställningar och menyn OwnIndex-resultat.

• Välj Nej endast om du har ett laboratorieuppmätt VO
konditionsklassificeringen för OwnIndex-resultatet. Ditt OwnIndex-värde sparas endast i menyn

OwnIndex-resultat. För mer information om din konditionsutveckling, se OwnIndex-resultat .

Du kan stoppa testet när som helst genom att trycka på BACK (TILLBAKA). Test avbröts visas i några
sekunder.

2max

?

-värde och om det avviker mer än en nivå i

2max

När OwnIndex-värdet har sparats används det för att beräkna din kaloriförbrukning.

Efter testet

Konditionsnivåklassificering

Män

Ålder Mycket låg Låg Acceptabel Medel Bra Mycket bra Elit

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Kvinnor

Ålder Mycket låg Låg Acceptabel Medel Bra Mycket bra Elit

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Polar Fitness Test (konditionstest) 37

SVENSKA

Klassificeringen baseras på en resultatöversikt över 62 studier där syreupptagningsförmågan (VO2max)
uppmättes direkt på friska, vuxna människor i USA, Kanada och 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E,
Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space
Environ Med; 61:3-11, 1990.

OwnIndex-resultat

Välj MENY > Konditionstest> OwnIndex-resultat

I menyn OwnIndex-resultat kan du se hur ditt OwnIndex-värde har utvecklats. Upp till de 60 senaste
OwnIndex-värdena och respektive datum visas. När filen med de senaste testresultaten är full raderas
automatiskt det äldsta resultatet.

Radera OwnIndex-värde

Välj MENY > Konditionstest> OwnIndex-resultat

Välj värdet som du vill radera och tryck på och håll in LIGHT (LYSE) > Radera OwnIndex (xx)-värde?

Ja/nej visas. Confirm with START.

Analyzing OwnIndex Results with Software

Downloading test results to polarpersonaltrainer.com offers you the possibility of analyzing results in
various ways, as well as accessing more detailed information about your progress.

38 Polar Fitness Test (konditionstest)

SVENSKA

10. NYTT TILLBEHÖR

Koda ihop en ny sensor med träningsdatorn

Innan en ny sensor kan användas måste den kodas ihop med träningsdatorn. Detta kallas inkodning och
tar bara några sekunder. Kodningen garanterar att träningsdatorn endast tar emot signaler från din sensor
och möjliggör störningsfri träning i grupp.

Innan du deltar i en tävling ska du se till att kodningen är genomförd. Du undviker då risk för störningar
på grund av den långa sändningsradien. Vid inkodning av en ny sensor ska du se till att du inte befinner
dig i närheten (40 m) av andra liknande sensorer.

Koda ihop en ny pulssensor med träningsdatorn

Om du inte har kodat ihop din träningsdator med en pulssensor innan utförs inkodningen automatiskt när
du startar ett träningspass. Tag på träningsdatorn och pulssensorn och starta genom att trycka på START.
Texten Söker ny pulssensor visas. Träningsdatorn söker efter en signal från pulssensorn. Pulssensor

hittad visas när träningsdatorn hittar signalen.

Tag på pulssensorn och se till att du inte befinner dig i närheten (40 m) av några andra pulssensorer.

1. Gå till Meny > Inställningar > Sportprofiler > Sport > Pulssensor > Sök ny sensor och tryck på

START.

2. Träningsdatorn börjar söka efter signalen från sensorn, Söker efter ny pulssensor visas.

3. När den nya sensorn har identifierats visas Pulssensor hittad. Kodningen är slutförd.

4. Om sökningen misslyckades visas Ingen pulssensor hittades eller Andra pulssensorer stör. Förflytta

dig en bit bort., Försök igen? JA / NEJ visas.

5. Välj JA för att söka igen.

6. Välj NEJ för att avbryta sökningen.

7. För att återvända till klockläget, tryck och håll in knappen BACK (TILLBAKA).

Endast en pulssensor kan kodas ihop med din träningsdator åt gången. Träningsdatorn kommer dock ihåg
de tre senaste kodningarna. Om den senast kodade pulssensorn inte finns tillgänglig, men den föregående
pulssensorn, tar träningsdatorn emot pulssignalen från den föregående sensorn.

Koda ihop en ny hastighetssensor med träningsdatorn

Kontrollera att hastighetssensorn har installerats korrekt. För mer information om hur du installerar
hastighetssensorn, se användarhandboken för respektive sensor eller videohandledning på
http://www.polar.com/en/polar_community/videos.

Du kan ha inställningar för två cyklar i träningsdatorn. Varje cykel måste ha sensorerna separat inkodade.
Du kan endast koda ihop en hastighetssensor per cykelinställning. Om du har två cyklar kan båda använda
samma hastighetssensor. Eller så kan de ha sina egna separata sensorer. När du kodar ihop en ny sensor
med en cykel som redan har en tidigare inkodad sensor i minnet, ersätter den nya sensorn den föregående
sensorn.

1. Gå till MENY > Inställningar > Sportprofiler > Cykling (Cykel 1)/Cykling (Cykel 2) > Cykel 1

inställningar/Cykel 2 inställningar > Hastighetssensor > Sök nu och tryck på START.

2. Tryck på OK (START) för att starta testkörning visas.

3. Tryck på START och Söker efter en ny hastighetssensor visas. Träningsdatorn börjar söka efter

signalen från hastighetssensorn. Rotera vevarmen några varv för att aktivera sensorn. Den blinkande röda
lampan på sensorn anger att sensorn är aktiverad.

4. När den nya hastighetssensorn har identifierats visas Hastighetssensor hittad. Kodningen är slutförd.

5. Om sökningen misslyckades visas Ingen hastighetssensor hittades eller Andra hastighetssensorer

stör. Förflytta dig en bit bort., Försök igen? JA / NEJ visas.

6. Välj JA för att söka igen.

7. Välj NEJ för att avbryta sökningen.

Nytt tillbehör 39

SVENSKA

8. För att återvända till klockläget, tryck och håll in knappen BACK (TILLBAKA).

Koda ihop en ny kadenssensor med träningsdatorn

Kontrollera att kadenssensorn har installerats korrekt. För mer information om hur du installerar
kadenssensorn, se användarhandboken för respektive sensor eller videohandledning på
http://www.polar.com/en/polar_community/videos.

Du kan ha två inställningar för cyklar i träningsdatorn. Varje cykel måste ha sensorerna separat inkodade.
Du kan endast koda ihop en kadenssensor per cykelinställning. Om du har två cyklar kan båda använda
samma kadenssensor. Eller så kan de ha sina egna separata sensorer. När du kodar ihop en ny sensor med
en cykel som redan har en tidigare inkodad sensor i minnet, ersätter den nya sensorn den föregående
sensorn.

1. Gå till MENY > Inställningar > Sportprofiler > Cykling (Cykel 1)/Cykling (Cykel 2) > Cykel 1

inställningar/Cykel 2 inställningar > Kadenssensor > Sök nu och tryck på START.

2. Tryck på OK (START) för att starta testkörning visas.

3. Tryck på START och Söker efter en ny kadenssensor visas. Träningsdatorn börjar söka efter signalen
från kadenssensorn. Rotera vevarmen några varv för att aktivera sensorn. Den blinkande röda lampan på
sensorn anger att sensorn är aktiverad.

4. När den nya kadenssensorn har identifierats visas Kadenssensor hittad. Kodningen är slutförd.

5. Om sökningen misslyckades visas Ingen kadenssensor hittades eller Andra kadenssensorer stör.

Förflytta dig en bit bort., Försök igen? JA / NEJ visas.

6. Välj JA för att söka igen.

7. Välj NEJ för att avbryta sökningen.

8. För att återvända till klockläget, tryck och håll in knappen BACK (TILLBAKA).

Koda ihop en ny stegsensor med träningsdatorn

Kontrollera att stegsensorn har fästs korrekt på din sko. För mer information om hur du installerar
stegsensorn, se användarhandboken för stegsensorn eller videohandledning på
http://www.polar.com/en/polar_community/videos.

Du kan endast koda ihop en stegsensor med träningsdatorn åt gången. Vid inkodning av en ny sensor
ersätter den nya sensorn alltid den tidigare inkodade sensorn. Stegsensorn kan endast kodas till
sportprofilen Löpning.

1. Gå till MENY > Inställningar > Sportprofiler > Löpning > Stegsensor > Sök ny sensor och tryck på
START.

2. Söker ny stegsensor visas. Träningsdatorn börjar söka efter signalen från stegsensorn.

3. När den nya stegsensorn har identifierats visas Ny stegsensor hittad. Kodningen är slutförd.

4. Om sökningen misslyckades visas Ingen stegsensor hittades eller Andra stegsensorer stör. Förflytta

dig en bit bort., Försök igen? JA / NEJ visas.

5. Välj JA för att söka igen.

6. Välj NEJ för att avbryta sökningen.

7. För att återvända till klockläget, tryck och håll in knappen BACK (TILLBAKA).

Kalibrera Polar s3+ stegsensor

Polar s3+ stegsensor kan endast ställas in för sportprofilen Löpning.

Kalibrering av stegsensorn förbättrar noggrannheten vid mätning av hastighet/tempo och sträcka. Vi
rekommenderar att du kalibrerar sensorn innan du använder den för första gången, om du gör markant
förändring av ditt löpsteg eller om sensorns placering på skon ändras betydligt (om du t.ex. har nya skor
eller om du flyttar sensorn från din högra till din vänstra sko). Du kan kalibrera sensorn genom att springa
en uppmätt sträcka eller genom att manuellt ställa in kalibreringsfaktorn. Kalibreringen bör utföras i det
tempo du normalt springer. Om du springer i olika tempo ska kalibreringen utföras i ditt

40 Nytt tillbehör

SVENSKA

genomsnittstempo.

Kalibrering med Löpguiden

Före kalibrering måste stegsensorn kodas ihop med träningsdatorn. För mer information om hur du kodar ihop
stegsensorn och träningsdatorn, se Nytt tillbehör (sida 39).

Kontrollera att stegsensorfunktionen i träningsdatorn är aktiverad. Tryck på UP (UPP) för att öppna MENYN
och välj Inställningar > Sportprofiler > Löpning> Stegsensor > På.

För att kalibrera en viss sträcka med en steg för steg-guide, välj

1. MENY > Inställningar > Sportprofiler > Löpning > Stegsensor kalibrering > Genom löpning. Ställ in

sträcka visas.

2. Justera sträckan, hur långt du vill springa, för att kalibrera stegsensorn (minsta kalibreringssträcka är 400
meter). Tryck på START. Stå still tills stegsensor har hittats visas.

3. Tryck på OK (START) och spring xx.x km visas. På startlinjen, tryck på START och börja springa genom
att ta första steget med sensorfoten och spring den förinställda sträckan i ett stabilt tempo.

4. Tryck på OK (START) efter xx.x km visas. Stanna exakt när du sprungit den förutbestämda sträckan och
tryck på START.

När du sprungit den förutbestämda sträckan, stanna exakt på mållinjen för den förutbestämda sträckan och
stå still för kalibrering. Om du rör dig innan Kalibrerad till x.xxx visas misslyckas kalibreringen.

5. När kalibreringen utförts visas Kalibrerad till x.xxx . Den nya kalibreringsfaktorn används nu för den
aktuella sportprofilen. Fortsätt träningsregistrering? visas. Om du vill fortsätta registrera
träningspasset, välj Ja. Välj annars Nej.

6. För att avbryta kalibreringen, tryck på TILLBAKA, Kalibrering avbröts visas.

Ställa in kalibreringsfaktorn manuellt

Kalibreringsfaktorn beräknas som ett förhållande mellan den verkliga och den okalibrerade sträckan.
Exempel: du springer 1 200 m och träningsdatorn visar en sträcka på 1 180 m, kalibreringsfaktorn är
inställd på 1.000. Så här beräknar du den nya kalibreringsfaktorn: 1.000*1200/1180 = 1.017.
Intervallet för kalibreringsfaktorn för manuell kalibrering är 0,500-1,500. Om du anger kalibreringsfaktorn
under eller över dessa värden misslyckas kalibreringen.

För att kalibrera stegsenorn manuellt före träning, välj

1. Inställningar > Sportprofiler > Löpning> Stegsensor > Ställ in kalibr.faktor.

2. Justera faktorn. Kalibrerad till x.xxx visas.

Kalibreringsfaktorn kan också ställas in under träning, när stegsensorn är i bruk. Tryck och håll in
LYS-knappen för att gå till Snabbmenyn och välj sedan Kalibrera stegsensor > Ställ in kalibr.faktor .

Kalibrerad till x.xx visas och du kan fortsätta springa.

Kalibrera sensorn genom att springa en uppmätt sträcka (kalibrering i farten)

Före kalibrering måste stegsensorn kodas ihop med träningsdatorn. För mer information om hur du kodar ihop
stegsensorn med träningsdatorn, se Nytt tillbehör (sida 39).

Ställ in verklig varvsträcka

Du kan kalibrera sensorn när som helst under träningen med korrektion för varvsträcka, förutsatt att du
inte tränar med distansbaserade mål. Spring en uppmätt sträcka, helst längre än 1 000 meter.

Kontrollera att stegsensorfunktionen i träningsdatorn är aktiverad. I klockläge, tryck på UP (UPP) för att
öppna MENY och välj Inställningar > Sportprofiler > Löpning> Stegsensor > På.

Nytt tillbehör 41

SVENSKA

1. I klockläge, tryck på START och välj Löpning som din sportprofil. Tryck på START igen och börja springa.

2. När du är vid startpunkten för den uppmätta sträckan, tryck på START (minsta kalibreringssträcka är 400
meter). När du har sprungit hela sträckan, tryck på START.

3. Kalibrera sedan sensorn: Tryck och håll in LIGHT (LYS)-knappen för att öppna Snabbmenyn. Välj

Kalibrera stegsensor.

4. Välj Ställ in verklig varvsträcka. Ersätt visad varvsträcka med den verkliga "varvsträckan" du precis
sprang och tryck på START. Kalibrerad till x.xxx visas. Sensorn är nu kalibrerad och klar att användas.

Ställ in verklig sträcka

Aternativt kan du kalibrera stegsensorn genom att fastställa den totala sträckan du sprungit.

1. I klockläge, tryck på START och välj Löpning som din sportprofil. Tryck på START igen och börja springa.

2. Tryck och håll in LIGHT (LYS)-knappen för att öpnna Snabbmenyn. Välj Kalibrera stegsensor.

3. Välj Ställ in verklig sträcka. Ersätt visad sträcka med den verkliga sträckan du precis sprang och tryck
på START. Kalibrerad till x.xxx visas. Sensorn är nu kalibrerad och klar att användas.

42 Nytt tillbehör

SVENSKA

11. POLAR SMART COACHNING

Polar Sportzoner

Med Polar Sportzoner introduceras en ny effektivitetsnivå för pulsbaserad träning. Träningen delas in i fem
Sportzoner beräknade utifrån procent av maxpulsen. Med Sportzonerna kan du enkelt välja och följa
träningens intensitet.

Träningszon Intensitet; % av

maxpuls,
slag/min

MYCKET HÅRD

90-100 %

171-190
slag/min

HÅRD

80–90%
152–172

slag/min

MEDEL

70-80%
133-152
slag/min

LÄTT

60-70%
114-133
slag/min

Tid Träningseffekt

EFFEKT: utvecklar maximalt resultat och

högst 5

UPPLEVS: Mycket utmattande för andning och

minuter

REKOMMENDERAS FÖR: vältränade personer och

EFFEKT: ökar den maximala

2-10 minuter

UPPLEVS: muskulär utmattning och tung

REKOMMENDERAS FÖR: alla för kortare

EFFEKT: förbättrar den aeroba konditionen

UPPLEVS: lätt muskulär ansträngning, lätt

10-40 minuter

andning, måttlig svettning

REKOMMENDERAS FÖR: alla för måttligt långa

EFFEKT: förbättrar grunduthållningen och

40-80 minuter

UPPLEVS: bekvämt, lätt, låg muskelbelastning,

REKOMMENDERAS FÖR: alla för längre och ofta

upprepade kortare träningspass

maximal hastighet

muskler.

för idrottsträning

prestationsförmågan

andning.

träningspass

träningspass

fettförbränningen

lätt svettning

MYCKET LÄTT

50-60%
104-114
slag/min

20-40 minuter

EFFEKT: förbättrar hälsan i allmänhet och

främjar återhämtning

UPPLEVS: mycket enkel för andning och muskler

REKOMMENDERAS FÖR: viktkontroll och aktiv

återhämtning

Uppskattning av maxpuls kan göras med formeln 220-ålder. Exempel: 30 år, 220–30=190 slag/min.

Träning i pulszon 1 görs med mycket låg intensitet. Huvudprincipen för träning är att din
prestationsförmåga förbättras under återhämtningsfasen efter träning, och inte bara under träning.
Påskynda din återhämtning med lågintensiv träning.

Träning i pulszon 2 är förbättrar uthålligheten, och är en mycket viktig del av all fysisk träning.
Träningspass i denna zon är lätta och aeroba. Långa träningspass med låg intensitet ger effektiv
energiförbränning. Utveckling kräver uthållighet.

Syreupptagningsförmågan förbättras i pulszon 3. Träningens intensitet är högre än i Sportzon 1 och 2,
men fortfarande huvudsakligen aerob. Träning i Sportzon 3 kan t.ex. bestå av intervaller följda av
återhämtning. Träning i denna zon är särskilt effektivt för att förbättra blodcirkulationen i hjärtat och
skelettmuskulaturen.

Polar smart coachning 43

SVENSKA

Om ditt mål är att tävla på din maxpotential, ska du träna i pulszon 4 och 5. I dessa zoner tränar du
anaerobt i intervaller på upp till 10 minuter. Ju kortare intervall, desto högre intensitet. Tillräcklig
återhämtning mellan intervallet än mycket viktigt. Träningsmönstret i zon 4 och 5 är utformat för att ge
maximal prestation.

Pulszonerna kan anpassas individuellt med hjälp av laboratorieuppmätt maxpuls eller genom att du gör ett
fälttest och själv mäter din maxpuls. När du tränar i en målpulszon, försök utnyttja hela zonens område.
Zonens mitt är ett bra mål, med det är inte nödvändigt att hålla pulsen på exakt samma nivå hela tiden.
Pulsen anpassar sig gradvis efter träningens intensitet. Pulsen och cirkulationen anpassar sig på 3-5
minuter om man t.ex. går från pulszon 1 till 3.

Pulsen anpassar sig till träningens intensitet beroende på faktorer som kondition och återhämtningsnivå,
men även yttre miljöfaktorer. Det är viktigt att vara uppmärksam på den egna känslan av trötthet och
anpassa träningen därefter.

Hjärtfrekvensvariation

Hjärtfrekvensen varierar med varje hjärtslag. Hjärtfrekvensvariationen (HRV) är variationen i intervallet
mellan pulsslagen, även kallat R-R intervall.

HRV visar variationen i puls runt en genomsnittlig puls. En genomsnittlig puls på 60 slag/minut innebär
inte att intervallet mellan flera hjärtslag i följd är exakt 1,0 sek., utan de kan variera mellan 0,5 sek. och
2,0 sek.

HRV påverkas av den aeroba konditionen. Ett vältränat hjärta har ofta en stor HRV i vila. Andra faktorer
som påverkar HRV är ålder, gener, kroppsposition, tid på dagen och allmän hälsa. Vid träning minskar
HRV med ökande puls och träningsintensitet. HRV minskar också under perioder med mental stress.

HRV styrs av det autonoma nervsystemet. Parasympatisk aktivitet minskar pulsen och ökar HRV, medan
sympatisk aktivitet ökar pulsen och minskar HRV.

HRV används i funktionerna OwnIndex och ZoneOptimizer.

Polar ZoneOptimizer

Funktionen ZoneOptimizer justerar dina sportzoner utifrån dina persondata, inklusive
hjärtfrekvensvariation. Den rekommenderar träning med lägre intensitet vid liten hjärtfrekvensvariation och
träning med högre intensitet vid stor hjärtfrekvensvariation. Den ger dig även feedback på dina pulszoner i
jämförelse med din normala nivå.

Fördelarna med funktionen ZoneOptimizer

Varje sportzon ger olika fysiologiska responser, vilka kortfattat beskrivs i Polar Sportzoner (sida 43).
ZoneOptimizer tar hänsyn till dina persondata, inklusive din hjärtfrekvensvariation, och anpassar dina

44 Polar smart coachning

SVENSKA

sportzoner före varje träningspass.

ZoneOptimizer-mätning

Polar ZoneOptimizer rekommenderar träning med lägre intensitet vid liten hjärtfrekvensvariation och
träning med högre intensitet vid stor hjärtfrekvensvariation på en given pulsnivå. Den ger dig även
feedback om dina aktuella gränser är normala, över eller under din normala nivå, i förhållande till dina
tidigare mätningar. Du kan få feedback på ditt dagliga fysiologiska tillstånd genom att vara uppmärksam
på hur snabbt och hur enkelt du kan utföra din träning på rekommenderade pulsnivåer.

Instruktion Puls i slag per minut Tid Metod
Håll din puls mellan 70

och 100 slag per minut.

Öka pulsen gradvis från
100 till 130 slag per
minut inom två minuter.

Öka gradvis din puls till
över 130 slag per
minut.

70-100 slag/min 2 minuter Stå still eller lätt

aktivitet med mycket
låg intensitet, till
exempel genom att gå
långsamt.

100-130 slag/min 2 minuter Gå snabbt eller

cykla/jogga med låg
intensitet under
uppvärmning.

130 slag/min < Minst 30 sekunder Öka gradvis din puls

och fortsätt träningen
som planerat.
ZoneOptimizer fastställs
inom en minut.

Mätfaser

Fastställandet av pulszonerna sker i tre faser.

1. Förberedelse för träningspasset, stor hjärtfrekvensvariation förekommer. Detta är en fas som är mycket

känslig för dagliga förändringar, eftersom hjärtfrekvensvariationen är mycket stor. I absoluta tal innebär
detta pulsnivå från 70 till 100 slag per minut.

2. Under uppvärmningen stiger pulsen långsamt och hjärtfrekvensvariationen sjunker. Under denna fas

börjar hjärtfrekvensvariationen att minska och kroppen förbereder sig för träning med högre intensitet. I
absoluta tal innebär detta pulsnivå från 100 till 130 slag per minut.

3. Hjärtfrekvensvariationen planar ut. Efter denna fas stannar hjärtfrekvensvariationen på en mycket låg nivå

eller försvinner nästan helt. Detta sker vanligtvis vid ca 130 slag per minut och högre. Alla zongränser
uppdateras när pulsen kontinuerligt (i minst 30 sekunder) har nått en nivå över den övre gränsen i Fas 2
(130 slag per minut / 75 % av maxpulsen.

Vägledningen med ZoneOptimizer använder normalt absoluta tal (70-100-130 slag per minut), men de två
högsta värdena ändras om den individuella maxpulsen är mycket låg. Den andra fasens övre gräns, som
vanligtvis är 130 slag per minut, ska inte överskrida 75 % av maxpulsen. Detta sker automatiskt utan att
du behöver vidta några åtgärder.

ZoneOptimizer tillåter olika tidsintervall för Fas 1 (förberedelse för träningspass, puls mellan 70-100 slag
per minut) och Fas 2 (uppvärmning, puls mellan 100-130 slag per minut). Det rekommenderade kortaste
tidsintervallet för att gränserna ska kunna fastställas är 2 minuter i Fas 1, 2 minuter i Fas 2 och en halv
minut eller mer i Fas 3.

Funktionen ZoneOptimizer har utvecklats för att användas av fullt friska, vuxna individer. Vissa hälsotillstånd kan
leda till att fastställandet av ZoneOptimizer baserad på hjärtfrekvensvariation misslyckas eller ger lägre
intensitetsmål. Dessa tillstånd kan t.ex. vara högt blodtryck, hjärtarytmi och vissa läkemedel.

Maxpuls

Maxpulsen (HR
Det är individuellt och beror på ålder, ärftliga faktorer och kondition. Det kan också variera med den sport

) är det högsta antalet slag per minut hjärtat kan slå under maximal fysisk ansträngning.

max

Polar smart coachning 45

SVENSKA

som utövas. Maxpulsen används för att uttrycka träningens intensitet.

Fastställa maxpuls

Din maxpuls kan fastställas på flera sätt.

• Det mest exakta sättet är att fastställa din maxpuls kliniskt, vilket vanligtvis görs på ett löpband eller

genom att göra ett belastningstest på cykel, övervakat av en kardiolog, fysiolog eller personlig tränare.

• Du kan även mäta din maxpuls själv genom att utföra ett maxpulstest utomhus tillsammans med en

träningspartner.

• HR

Om du har tränat hårt under de senaste veckorna och vet att du utan problem kan nå din maxpuls, kan du
göra ett test för att själv fastställa din individuella maxpuls. Vi rekommenderar att du har en
träningspartner med dig under testet. Prata med din läkare innan du genomför testet om du är osäker.

Ett exempel på ett enkelt maxpulstest.

Steg 1: Värm upp i 15 minuter på plant underlag och öka tempot till ditt normala tempo.

Steg 2: Välj en backe eller ett trapphus som det tar längre än två minuter att springa upp för. Spring upp

för backen/trappan en gång i ett tempo som du kan hålla i 20 minuter. Gå ner igen.

kan också uppskattas med den vanligen använda formeln: 220 - ålder, men studier visar att denna

max

metod inte alltid är särskilt exakt, i synnerhet för äldre personer eller för dem som varit vältränade i många
år.

Steg 3: Spring upp för backen/trappan igen i en takt som du kan hålla i tre kilometer. Notera din högsta
puls. Din maxpuls ligger c:a 10 slag över detta värde.

Steg 4: Spring nerför backen och låt samtidigt pulsen sjunka med 30-40 slag/minut.

Steg 5: Spring upp för backen/trappan igen i ett tempo du kan hålla i en minut. Försök att springa

halvvägs uppför backen/trappan. Notera din högsta puls. Du ligger nu nära din maxpuls. Använd detta
värde som maxpuls när du ställer in träningszoner.

Steg 6: Se till att varva ner ordentligt i minst 10 minuter efter testet.

Stegfrekvens och steglängd

Stegfrekvens* är det antal gånger per minut som foten med stegsensorn slår i marken.

Steglängden* är genomsnittslängden för ett löpsteg ((höger+vänster)/2), dvs avståndet mellan
fotisättningarna.

Löphastighet = steglängd * stegfrekvens * 2

Det finns två sätt att öka löphastigheten; antingen genom att röra benen snabbare (högre stegfrekvens)
eller genom att ta längre steg.

Långdistanslöpare på elitnivå springer vanligtvis med en hög stegfrekvens på 85-95. I uppförsbackar är
stegen kortare och stegfrekvensen högre. I nedförsbackar är stegen längre och frekvensen lägre. Löpare
anpassar steglängden för att vinna hastighet, steglängden ökar när farten ökar.

Men ett av de vanligaste misstagen löpare gör, är att ta för långa steg. Den effektivaste steglängden är den
som känns naturlig – den som känns bekvämast. Genom att styrketräna dina benmuskler kan du springa
snabbare, då musklerna klarar av att föra dig framåt med längre steg.

Du bör också arbeta på att få en maximalt effektiv stegfrekvens. Frekvensen är svår att utveckla, men om
man tränar korrekt kan man bibehålla samma frekvens igenom hela loppet och därmed optimera
prestationen (om du springer i en tävling). För att utveckla frekvensen bör nerv-muskelkontakten tränas
ganska frekvent. Ett träningspass med frekvensträning i veckan är en bra början. Lägg in lite
frekvensträning i resten av din träningsvecka. Under långa, lätta pass kan du emellanåt lägga in sträckor
med högre stegfrekvens.

46 Polar smart coachning

SVENSKA

Ett bra sätt att öka steglängden är att styrketräna med backträning, löpning i mjuk sand eller trappträning.
En träningsperiod på sex veckor med styrketräning ska ge märkbara resultat på steglängden, och om detta
kombineras med träning för snabbare frekvens (som korta steg på den bästa 5 km farten), ska detta ge
märkbara förbättringar på hastigheten.

*Tillbehöret s3 stegsensor krävs.

Polar Running Index

Löpindex (Polar Running Index) är ett enkelt sätt att se förändringar i din prestation. Prestationsförmågan
(hur snabbt/lätt du springer i ett givet tempo) påverkas direkt av din syreupptagningsförmåga (VO
löpekonomi (hur effektivt du springer), och löpindex är ett mått på denna påverkan. Genom att registrera
ditt löpindex över tid kan du övervaka dina framsteg. Förbättringar betyder att löpning i en viss hastighet
kräver mindre ansträngning, eller att ditt tempo är högre vid en viss ansträngningsnivå. Funktionen
löpindex beräknar förbättringen. Med löpindex får du också information dagligen om din
prestationsförmåga, som kan variera från dag till dag.

Fördelar med löpindex:

• framhåller de positiva effekterna av bra träningspass och vilodagar.

• visar konditions- och prestationsutveckling vid olika pulsnivåer - inte bara vid maximal ansträngning.

• du kan fastställa din optimala löphastighet genom att jämföra ditt löpindex från olika träningspass.

• framhäver utvecklingen genom bättre löpteknik och förbättrad kondition.

Löpindex beräknas under varje träningspass där pulsen mäts och GPS-funktionen är aktiverad/s3+
stegsensor används och där följande villkor uppfylls: #

• hastigheten/tempot skall vara 6 km/h (10 min/km) eller snabbare och varaktigheten minst 12 minuter.

• pulsen ska vara minst 40 % av pulsreserven (HRR). Pulsreserven är skillnaden mellan maxpulsen (HR
och vilopulsen (HR

rest

)

2max

) och

max

)

Exempel:
En person med maxpulsen 90 slag per minut och and vilopulsen 60 slag per minut
40 % (190-60) + 60 = 112 slag per minut (pulsen ska vara minst 112 slag per minut)

För en exakt träningspuls behöver du din exakta maxpuls och vilopuls. När du använder beräknad maxpuls är
träningspulsvärdena alltid uppskattningar.

Kontrollera att stegsensorn är kalibrerad. Beräkningen startar när du börjar registrera passet. Under passet
kan du stanna en gång, t.ex. vid trafikljus, utan att beräkningen påverkas.

Efter träningen visar träningsdatorn ditt löpindexvärde och sparar värdet i Träningsfilen. Jämför ditt
resultat med tabellen nedan. Med programmet kan du övervaka och analysera dina framsteg i
löpindexvärden i förhållande till tid och olika löphastigheter. Eller jämföra värden från olika träningspass
och analysera dem på kort och lång sikt.

Kortsiktig utvärdering

Män

Ålder Mycket låg Låg Acceptabel Medel Bra Mycket bra Elit

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

Polar smart coachning 47

SVENSKA

Ålder Mycket låg Låg Acceptabel Medel Bra Mycket bra Elit

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Kvinnor

Ålder Mycket låg Låg Acceptabel Medel Bra Mycket bra Elit

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Klassificeringen baseras på en resultatöversikt över 62 studier där syreupptagningsförmågan (VO2max)
uppmättes direkt på friska, vuxna människor i USA, Kanada och 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E,
Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space
Environ Med; 61:3-11, 1990.

Det kan förekomma dagliga variationer av löpindex p.g.a. att yttre omständigheter ändras, såsom till
exempel olika underlag, terräng och väderförhållanden.

Långsiktig utvärdering

De enskilda löpindex-värdena bildar över tid en trend som kan förutsäga dina möjligheter på olika
distanser.

Följande tabell visar en uppskattning av hur snabbt en löpare kan springa vissa sträckor vid maximal
prestationsnivå. Använd ditt genomsnittliga löpindex-värde över lång tid när du läser tabellen. De

uppskattade resultaten stämmer bäst överens vid löpindex-värden uppnådda vid löpning i likvärdiga
förhållanden (underlag, terräng, väder).

Löpindex Coopertest 12

min (antal m)

5 km (tim:mm:ss) 10 km (tim:mm:ss) 21,098 km

(tim:mm:ss)

42,195 km
(tim:mm:ss)

36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00

38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00

40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00

42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00

44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00

46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00

48 Polar smart coachning

SVENSKA

Löpindex Coopertest 12

min (antal m)

5 km (tim:mm:ss) 10 km (tim:mm:ss) 21,098 km

(tim:mm:ss)

42,195 km
(tim:mm:ss)

48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00

50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00

52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00

54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00

56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00

58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00

60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00

62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00

64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00

66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00

68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00

70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00

72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00

74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00

76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00

78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00

Funktionen Polar Training Load - Träningsansträngning

Funktionen träningsansträngning i träningskalendern på polarpersonaltrainer.com anger hur hårt du tränat
och hur mycket tid som behövs för full återhämtning efter träningspasset. Funktionen visar om du har
återhämtat dig tillräckligt för nästa träningspass och hjälper dig att hitta balansen mellan vila och träning.
På polarpersonaltrainer.com kan du kontrollera din totala arbetsbelastning, optimera din träning och följa
din resultatutveckling.

Denna funktion tar hänsyn till olika faktorer som påverkar din träningsansträngning och återhämtningstid,
såsom puls under träningen, träningstid och dina individuella faktorer, som t.ex. kön, ålder, vikt och
längd. Kontinuerlig uppföljning av träningsansträngning och återhämtning hjälper dig att hitta dina
personliga gränser, undvika över- och underträning samt anpassa träningsintensiteten och träningstiden
till dina uppsatta dags- och veckomål.

Funktionen Träningsansträngning hjälper dig att kontrollera den totala arbetsbelastningen, optimera din
träning och följa din resultatutveckling. Med denna funktion kan du jämföra olika slags träningspass med
varandra och den hjälper dig att hitta den perfekta balansen mellan vila och träning.

För mer information om Träningsansträngning, se hjälpavsnittet på polarpersonaltrainer.com.

Polar träningsprogram för löpning och cykel

Polar har skapat skräddarsydda träningsprogram för löpning och cykling som finns tillgängliga på
polarpersonaltrainer.com. Du får ett personligt anpassat träningsprogram som bäst passar din aktuella
konditionsnivå.

Träningsprogrammen är idealiska för dig om löpning eller cykling är din huvudsakliga träningsaktivitet.
Uthållighetsprogram förbättrar den kardiovaskulära konditionen och riktar inte in sig på något

Polar smart coachning 49

SVENSKA

idrottsevenemang.

Träningsprogrammet pågår kontinuerligt, dvs. programmet fortsätter tills du själv väljer att avsluta det.
Programmen ger dig vägledning så att du tränar på rätt sätt genom att definiera träningsmängd,
träningsintensitet och träningstider på veckodagarna för att optimalt få förbättrad kondition.

Träningsprogrammet fungerar tillsammans med funktionen ZoneOptimizer, vilket betyder att
träningsprogrammets pass ändras i överensstämmelse med dina anpassade sportzoner som fastställts av
ZoneOptimizer. För mer information, se Polar ZoneOptimizer (sida 44).

Lämplig startnivå för träningsprogrammet

Du måste ange rätt programnivå innan en lämplig träningsmodul kan väljas. Så här fastställer du
programnivå:

• automatiskt med hjälp av tidigare träningshistorik på polarpersonaltrainer.com

• eller genom att att använda ett kort frågeformulär som du måste fylla i.

Allmänna program skapas för träningsmoduler på 4 veckor. Träningsmodulen på nivå 1 är den minst
krävande och träningsmodulen på nivå 20 är den mest krävande. Stegen mellan 1-20 är linjära, vilket
innebär att du kan förbättra din kondition steg för steg (till exempel från nivå 7 till nivå 8 osv.).

Träningsmodulerna och din träningsaktivitet är kopplade till varandra så att träningsmodulerna blir mer
utmanande i takt med att din träningsaktivitet ökar och även mindre utmanande om din träningsaktivitet
minskar.

Nybörjarsteget består av nivå 1-5. I detta steg består träniningsmodulen på 4 veckor huvudsakligen av
medellånga och långa träningspass. Intervallträningspass ges från nivå 5 och framåt.

Mellansteget består av nivå 6-10. I detta steg består träniningsmodulen på 4 veckor huvudsakligen av
medellånga och långa träningspass samt intervallträningspass. Tempoträningspass ges från nivå 11 och
framåt.

Det avancerade steget består av nivå 11-20. I detta steg består träningsmodulen på 4 veckor
huvudsakligen av medellånga och långa träningspass samt intervall- och tempoträningspass. Lätta
träningspass ges från nivå 12 och framåt.

För mer information om Polar uthållighetsträningsprogram, se hjälpavsnittet på polarpersonaltrainer.com.

50 Polar smart coachning

SVENSKA

12. VIKTIG INFORMATION

Produktskötsel

Liksom alla andra elektroniska enheter ska Polar träningsdator hanteras varsamt. Rekommendationerna
nedan hjälper dig att uppfylla garantikraven och dra nytta av denna produkt i många år framöver.

Träningsdator

Håll din träningsdator ren. Använd en fuktig pappershandduk för att torka av smuts från träningsdatorn.
För att bibehålla vattenresistensen, tvätta inte träningsdatorn med högtryckstvätt. Sänk inte ned
träningsdatorn i vatten. Använd aldrig alkohol eller slipande material, som stålull eller
rengöringskemikalier.

Efter varje användning av USB-porten på träningsdatorn ska du kontrollera att det inte finns hår, damm
eller annan smuts på förseglingsytan på locket/baksidan. Torka försiktigt för att ta bort smuts. Använd inte
vassa verktyg eller vass utrustning för rengöring som kan orsaka repor på plastdelarna.

Inte lämplig vid bad och simning. Skyddad mot vattenstänk och regndroppar. Sänk inte ned träningsdatorn i
vatten. Problem med störning på GPS-mottagningen kan även uppstå om man använder träningsdatorn i kraftigt
regn.

Driftstemperaturen är -10 °C till +50 °C.

Om du använder RC3 GPS-enheten under extrema förhållanden (hög luftfuktighet och kraftiga
temperatursvängningar) kan vatten kondensera inuti enheten. Detta förstör inte enheten, och vattnet
kommer att avdunsta efter ett tag. Om du vill att vattnet ska avdunsta snabbare kan du öppna USB-locket
och lufta enheten. Kom ihåg att stänga USB-locket ordentligt efteråt så att enheten förblir vattentät.

Pulssensor

Sändarenhet: Lossa sändaren från bältet efter varje användning och torka den med en mjuk handduk.
Rengör sändaren med en mild tvållösning när det behövs. Använd aldrig alkohol eller slipande material
(t.ex. stålull eller rengöringskemikalier).

Bälte: Skölj bältet under rinnande vatten efter varje användning och häng upp för att torka. Rengör bältet
varsamt med en mild tvållösning när det behövs. Använd inte en fuktighetsbevarande tvål, då den kan
lämna kvar rester på bältet. Bältet får inte blötläggas, strykas, kemtvättas eller blekas. Tänj inte på bältet
och böj inte elektrodytorna kraftigt.

Se tvättinstruktionerna på etiketten på bältet.

CS hastighetssensor W.I.N.D., CS kadenssensor W.I.N.D. och s3+ stegsensor

Rengör sensorerna med vatten och mild tvållösning och skölj dem med rent vatten. För att bibehålla
vattenresistensen, tvätta inte sensorerna med högtryckstvätt. Sänk inte ned CS hastighetssensorn, CS
kadenssensorn eller s3+ stegsensorn i vatten. Använd aldrig alkohol eller slipande material, som stålull
eller rengöringskemikalier.

Undvik hårda stötar mot sensorerna, eftersom det kan skada enheterna.

Förvaring

Viktig information 51

SVENSKA

Förvara träningsdatorn och sensorerna på en sval och torr plats. De ska inte förvaras i fuktig miljö, i
tättslutande material som inte andas (såsom en plastpåse eller sportväska) eller tillsammans med
elektriskt ledande material (t.ex. en blöt handduk). Utsätt inte träningsdatorn för direkt solsken under
längre perioder, som t.ex. genom att lämna den i en bil eller monterad på en cykel.

Vi rekommenderar att du förvarar träningsdatorn delvis eller helt laddad. Batteriet förlorar långsamt sin
laddning när det förvaras. Om du ska förvara träningsdatorn i flera månader rekommenderar vi att du
laddar batteriet efter några månader. Detta förlänger batteriets livslängd.

Förvara bältet och sändarenheten separat för att maximera pulssensorns batteritid. Förvara pulssensorn på
en sval och torr plats. För att förhindra oxidering av spännet ska pulssensorn inte förvaras i tättslutande
material som inte andas (såsom en sportväska). Utsätt inte pulssensorn för direkt solsken under längre
perioder.

Service

Under den två år långa garantitiden rekommenderar vi att endast ett auktoriserat Polar Service Center
utför service. Garantin täcker inte skador eller följdskador som härrör från service som inte auktoriserats av
Polar Electro. För ytterligare information, se Begränsad internationell Polar-garanti (sida 59).

Besök www.polar.com/support [http://www.polar.com/support] och landsspecifika webbplatser för
kontaktinformation och alla adresser till Polar Service Center.

Registrera din Polar-produkt på http://register.polar.fi/ å att vi kan fortsätta förbättra och utveckla våra
produkter och tjänster så att de bättre möter dina behov.

Användarnamnet för ditt Polar-konto är alltid din e-postadress. Samma användarnamn och lösenord gäller för
Polars produktregistrering, polarpersonaltrainer.com, Polars diskussionsforum och vid registrering av nyhetsbrev.

Batterier

Polar RC3 GPS träningsdator har ett invändigt, uppladdningsbart batteri. Uppladdningsbara batterier har
ett begränsat antal laddningscykler. Du kan ladda och ladda ur batteriet mer än 300 gånger innan
kapaciteten sjunker märkbart. Antalet laddningscykler varierar också beroende på användning och
driftförhållanden.

Vid slutet av dess livslängd uppmuntrar Polar dig att minimera möjliga effekter av nedskräpningen av
miljön och nedskräpningens effekter på människors hälsa genom att följa lokala förordningar om
avfallshantering och, där det är möjligt, separat bortskaffa elektroniska apparater. Släng inte denna
produkt som osorterat kommunalt avfall.

Polar H3 pulssensor har ett batteri som kan bytas ut av användaren. För att byta batteri själv, följ
instruktionerna noga i kapitlet Byta batteri på pulssensorn.

Batterierna i CS hastighetssensor W.I.N.D. och CS kadenssensor W.I.N.D. kan inte bytas. Polars sensorer
är förseglade för att maximera den mekaniska livslängden och tillförlitligheten. Sensorerna har batterier
med lång livslängd. Kontakta auktoriserade Polar servicecenter eller återförsäljare för att köpa en ny
sensor.

För information om batteriet i Polar s3+ stegsensor, se användarhandboken för respektive sensor.

Förvara batterierna oåtkomligt för barn. Om batterierna sväljs, kontakta läkare omedelbart. Batterierna ska
återvinnas enligt lokala bestämmelser.

Byta batteri på pulssensorn

Följ noga instruktionerna nedan för att byta batteri på pulssensorn själv:

När du byter batteri ska du se till att förseglingsringen inte är skadad. Den ska i så fall bytas ut mot en ny.
Dessa förseglingsringar kan köpas från Polar-auktoriserade serviceverkstäder. I USA och Kanada finns
extra förseglingsringar att köpa hos auktoriserade Polar-serviceverkstäder.

52 Viktig information

SVENSKA

När du handskas med ett nytt batteri; undvik att klämma på det så att det får samtidig kontakt från bägge
sidor med metall eller elektriskt ledande verktyg, exempelvis en pincett. Detta kan kortsluta batteriet så
att det laddar ur mycket snabbare. Normalt förstörs inte batteriet av att kortslutas, men batteriets
kapacitet och livslängd kan minska.

Byta batteri på pulssensorn

1. Lyft upp batterilocket genom att använda haken

på bältet.

2. Sätt in batteriet i batterilocket med den negativa

polen (-) utåt. Se till att förseglingsringen passar
i spåret för att säkra sändarens vattenresistens.

3. Rikta in kanten på batterilocket med skåran på

sändaren, och tryck batterilocket på plats. Du
ska höra ett snäpp.

Explosionsrisk förekommer om batteriet byts ut mot fel typ av batteri.

Säkerhetsföreskrifter

Träningsdatorn Polar RC3 GPS visar dina resultatindikatorer. Träningsdatorn har utformats för att visa den
fysiologiska ansträngningen och återhämtningen under och efter ett träningspass. Den mäter puls,
hastighet och sträcka. RC3 GPS mäter även löpkadens (stegfrekvens) när den används med s3+ stegsensor
och kadens (trampfrekvens) när den används med CS kadenssensor W.I.N.D. Ingen annan användning
avses.

Träningsdatorn ska inte användas för att erhålla miljömätningar som kräver professionell eller industriell
precision.

Störningar under träning

Elektromagnetisk störning och träningsutrustning

Störningar kan inträffa nära elektriska enheter. WLAN-baserade stationer kan också orsaka störningar när
du tränar med träningsdatorn. Undvik felaktiga registreringar eller avläsningar genom att hålla dig på
avstånd från möjliga störningskällor.

Träningsutrustning med elektroniska eller elektriska komponenter, som t.ex. LED-displayer, motorer och
elektriska bromsar, kan orsaka atmosfäriska störningar. Prova följande för att lösa dessa problem:

1. Ta bort pulssensorns bälte från bröstkorgen och använd träningsutrustningen som du normalt skulle göra.

2. Flytta träningsdatorn runt tills du hittar ett område där inga atmosfäriska störningar anges eller där

pulssymbolen inte blinkar. Störningarna är oftast värst direkt framför displaypanelen på utrustningen,
medan den vänstra eller högra sidan av displayen är relativt störningsfria.

3. Sätt tillbaka pulssensorns bälte runt bröstkorgen och håll träningsdatorn i detta störningsfria område så

långt det är möjligt.

Om träningsdatorn fortfarande inte fungerar med träningsutrustningen kan den elektriskt vara för bullrig
för trådlös pulsmätning. För mer information, se www.polar.com/support [http://www.polar.com/support].

Delarna i RC3 GPS är magnetiska. Den kan dra till sig metalliska material och dess magnetiska fält kan
störa en kompass. För att undvika störningar bör du bära kompassen på en arm (i höjd med din bröstkorg)
och RC3 GPS på den andra handleden. Placera inte kreditkort eller andra magnetiska lagringsmedier nära
RC3 GPS, då information som är lagrade på dem kan raderas.

Minimera riskerna under träning

Träning kan medföra vissa risker. Innan du börjar träna regelbundet rekommenderar vi att du besvarar

Viktig information 53

SVENSKA

följande frågor angående ditt hälsotillstånd. Om du svarar ja på någon av dessa frågor rekommenderar vi
att du kontaktar en läkare innan du börjar träna.

• Har du varit fysiskt inaktiv de senaste 5 åren?

• Har du högt blodtryck eller högt kolesterolvärde?

• Tar du något läkemedel mot högt blodtryck eller hjärtsjukdom?

• Har du tidigare haft problem med andningen?

• Har du några symtom på sjukdom?

• Återhämtar du dig efter en allvarlig sjukdom eller medicinsk behandling?

• Använder du en pacemaker eller någon annan implanterad elektronisk enhet?

• Röker du?

• Är du gravid?

Observera att förutom träningsintensitet kan även läkemedel för hjärtsjukdomar, blodtryck, psykologiska
tillstånd, astma, andningsproblem osv. samt vissa energidrycker, alkohol och nikotin påverka pulsen.

Det är viktigt att du lyssnar på kroppens signaler när du tränar. Om du upplever plötslig smärta eller

känner dig extremt trött när du tränar, rekommenderar vi att du avbryter träningen eller övergår till en
lugnare intensitet.

Obs! Om du bär pacemaker kan du använda Polar träningsdatorer. I teorin bör Polar-produkter inte kunna

interferera med pacemakers. Inga rapporter föreligger heller som visar att någon någonsin upplevt en
sådan interferens. Vi kan emellertid inte garantera att alla våra produkter passar till alla pacemakers eller
andra implantat på grund av det stora antalet implantat på marknaden. Om du känner dig tveksam eller
upplever ovanliga känslor när du använder produkter från Polar ska du kontakta din läkare eller tillverkaren
av ditt elektroniska implantat för råd och anvisningar.

Om du har någon form av kontaktallergi eller om du misstänker en allergisk reaktion p.g.a. användning av
produkten, bör du kontrollera de material som anges i Tekniska Specifikationer (sida 54). För att undvika

allergiska reaktioner p.g.a. pulssensorn kan du bära det utanpå en tröja. Fukta emellertid tröjan ordentligt
under elektroderna för att mätningen ska fungera utan störningar.

Din säkerhet är viktig för oss. s3+ stegsensorn har utformats för att minimera risken att du fastnar i något.
Du bör i alla situationer vara försiktig när du till exempel springer med stegsensorn i snårskog.

Den kombinerade effekten av fukt och intensiv skavning kan leda till att en svart färg avges från pulssensorns yta,
vilket eventuellt kan orsaka fläckar på ljusa kläder. Om du använder parfym eller insektsmedel på huden måste du
se till att det inte kommer i kontakt med träningsdatorn eller pulssensorn.

Tekniska Specifikationer

Träningsdator

Batterityp:

Drifttid: upp till 12 timmar vid kontinuerlig användning med GPS-funktionen

Driftstemperatur: -10 °C till 50 °C
Material i träningsdatorn: PMMA-lins med hård beläggning på ytskiktet, träningsdatorkropp

Material i armband och spänne: Polyuretan (TPU) och rostfritt stål
Noggrannhet: Bättre än ± 0,5 sekunder/dag vid en temperatur på 25 °C
GPS noggrannhet: sträcka +/-2 %, hastighet +/-2 km/h
Lagringsfrekvens: 1 värde/sek
Pulsmätningens tillförlitlighet: ± 1 % eller 1 slag per minut, beroende på vilket som är högst.

Mätintervall för puls: 15-240 slag/min

250 mAH Li-Pol uppladdningsbart batteri
Batteriet kan inte bytas

aktiverad

(ABS+GF)+TPU / (PC+ABS)+GF/ (TPU+PC)
+TPU/ABS+PC/aluminium/rostfritt stål

Definitionen avser stabila tillstånd.

54 Viktig information

Visningsintervall för aktuell hastighet: 0-36 km/h (när hastighet mäts med s3+ stegsensor)

0-127 km/h (när hastighet mäts med CS hastighetssensor)
0-303 km/h (vid mätning av hastighet med GPS)

Vattenresistens: Vattentät IPX7

Inte lämplig vid badning eller simning. Skyddad mot vattenstänk och
regndroppar. Sänk inte ned träningsdatorn i vatten. Problem med
störning på GPS-mottagningen kan även uppstå om man använder
träningsdatorn i kraftigt regn.

Träningsdatorns gränsvärden

Max antal träningsfiler:

99

Max träningstid per fil: 99 h 59 min 59 s
Max. träningstid (i timmar) per fil med olika sensorkombinationer:

Puls 253 h
Puls + stegsensor 52 h
Puls + GPS 31 h
Puls + CS hastighetssensor 63 h
Puls + CS kadenssensor 139 h
Puls + stegsensor + GPS 28 h
Puls + GPS CS hastighetssensor 31 h
Puls + GPS + CS kadenssensor 28 h
Puls + CS hastighetssensor + CS

52 h
kadenssensor
Puls + GPSCS hastighetssensor + CS

28 h
kadenssensor
Stegsensor 63 h
Stegsensor + GPS 31 h
GPS 35 h
GPS + CS hastighetssensor 35 h
GPS + CS kadenssensor 31 h
GPS + CS hastighetssensor + CS

31 h
kadenssensor
CS hastighetssensor 79 h
CS kadenssensor 253 h
CS hastighetssensor + CS kadenssensor 63 h
Träningsdatorn lagrar data i intervaller en sekund.

Max antal varvtider registrerade vid ett träningspass: 99
Max antal automatiska varvtider registrerade vid ett träningspass: 99
Totalsträcka: 99999,99 km
Total träningstid: 9999 h 59 min 59 s
Total kaloriförbrukning: 999 999 kcal
Totalt antal träningsfiler: 65535

SVENSKA

Sändarenhet

Batteriets livslängd:

1600 h

Batterityp: CR2025
Förseglingsring: O-ring 20,0 x 0,90 material silikon
Driftstemperatur: -10 °C till 50 °C
Material i sändare: ABS
Material i elektrodbälte: 38 % polyamid, 29 % polyuretan, 20 % elastan, 13 % polyester
Vattenresistens: 30 m (lämplig vid bad och simning).

Polar H3 pulssensor mäter inte pulsen i vatten.

Polar RC3 GPS träningsdator tillämpar bl.a. följande patenterade teknologier:

• OwnIndex®konditionstest.

• OwnCal®personlig kaloriberäkning.

Viktig information 55

SVENSKA

Programmet Polar WebSync och USB-kabel

Systemkrav:

Operativsystem: Microsoft Windows XP/Vista/7 eller Mac OS X 10.5 (Intel)
eller senare

Internetanslutning
Ledig USB-port för USB-kabeln

Vattenresistens

Vattenresistensen hos Polars produkter har testats enligt den internationella standarden IEC 60529 IPX7
(1 m, 30 min, 20 ºC). Produkterna är indelade i fyra olika kategorier enligt vattenresistens. Se
vattenresistenskategorin på baksidan av din Polar-produkt och jämför den med tabellen nedan. Observera
att dessa definitioner inte nödvändigtvis gäller andra tillverkares produkter.

Märkning på baksidan av produkten Vattenresistenta egenskaper

Vattenresistent IPX7 Inte lämplig vid bad och simning. Skyddad mot

vattenstänk och regndroppar. Tvätta inte med
högtryckstvätt.

Vattenresistent Inte lämplig för simning. Skyddad mot

vattenstänk, svett, regndroppar osv. Tvätta inte

med högtryckstvätt.
Vattenresistent 30 m/50 m Lämplig vid bad och simning
Vattenresistent 100 m Lämplig vid simning och snorkling (utan

lufttankar)

Vanliga frågor (FAQ)

Fråga/problem Svar/lösning

Hur kan jag bäst fånga satellitsignaler? Bär träningsdatorn med displayen vänd uppåt på

handleden. Håll armen stilla och upplyft över

bröstkorgen under sökningen. Stå still och håll

positionen tills träningsdatorn har hittat

satellitsignalerna. Se Starta ett träningspass

(sida 13) för mer information.
Hur säkerställer jag en bra GPS-signalmottagning i

RC3 GPS?

Träningsdatorn hittar inte eller den tar lång tid på
sig för att hitta satellitsignalerna.

Den bästa GPS-signalmottagningen kan uppnås vid

träning i ett öppet område utan hinder för

satellitsignaler. GPS-signalens natur gör att till

exempel backar, höga byggnader och träd kan

blockera satellitsignalen. Regn, dimma och snö

kan även påverka signalkvaliteten. Bär

träningsdatorn med displayen vänd uppåt på

handleden.

Något i din omgivning kan blockera

GPS-signalmottagningen (t.ex. gång- eller

vägtunnlar, höga byggnader, terräng eller

skogsområden). Gå utomhus och håll dig på

avstånd från höga byggnader och träd. Vid bra

förhållanden tar det normalt inte mer än 30-60

sekunder att registrera satellitsignalerna första

gången. Observera att GPS-mottagningen inte

fungerar inomhus.

56 Viktig information

SVENSKA

Hastighets- eller avståndsvärdena är felaktiga eller
oregelbundna

Något i din omgivning kan blockera
GPS-signalmottagningen (t.ex. gång- eller
vägtunnlar, höga byggnader, terräng eller
skogsområden). Om träningsdatorn inte kan
lokalisera satellitsignalerna kan den inte beräkna
sin position. Avstånd mäts mellan den senaste
positionen före skuggningsområdet och den första
positionen efter det skuggade området i en rät
linje.

Hur noggrant mäter Polar RC3 GPS? Noggrannheten vid mätning är +/- 2 % för sträcka

och +/- 2 km/h för hastighet hos Polar RC3 GPS
träningsdator . Förflyttning med låg hastighet
(under 3 km/h) kan ibland orsaka relativt stora
felaktiga värden. Noggrannheten är dock större vid
högre hastighet.

För att förbättra noggrannheten vid
positionsberäkning använder Polar RC3 GPS Wide
Area Augmentation System (WAAS). WAAS är ett
mycket noggrant navigationssystem i Nordamerika.
Det används ofta t.ex. inom flygtekniken för
precisionsberäkning för flygplan. WAAS
referensstationer för stora ytor (Wide-area
Reference Stations), som är placerade på marken,
övervakar och samlar in information om
GPS-signaler och skickar korrigeringsmeddelanden
till två masterstationer för stora ytor (Wide-area
Master Stations). Dessa två masterstationer skickar
sedan meddelandena vidare till geostationära
satelliter, som i sin tur skickar korrigeringssignaler
till WAAS-aktiverade GPS-mottagare, som Polar
RC3 GPS.

Svagt batteri visas Detta meddelande visas när träningsdatorn har

tillräckligt med laddning för en timmes träning
med GPS-funktionen på. Vi rekommenderar att
träningsdatorn laddas innan ett nytt träningspass
påbörjas. För mer information, se Träningsdatorns
batteri (sida 9).

Svagt batteri, GPS avstängt visas Träningsdatorns batteri är för svagt för att fortsätta

registrera träningspasset med GPS-funktionen på.
Träningsdatorn avger ett ljud,
bakgrundsbelysningen avaktiveras automatiskt och
träningsdatorn stänger av GPS-funktionen. Du kan
fortfarande använda Tillgängliga tillbehör (sida 6)
och genomföra träningspasset. Träningsdatorn
måste laddas innan du kan starta en ny
träningsregistrering. För mer information, se
Träningsdatorns batteri (sida 9).

Träningsregistrering avslutad, Förbrukat batteri

visas

Batteriet är mycket svagt. Träningsdatorn stoppar
registreringen av träningspasset, sparar
träningsdata och försätts i viloläge. Ladda
träningsdatorn. För mer information, se
Träningsdatorns batteri (sida 9).

Viktig information 57

SVENSKA

Träningsdatorns display är tom Träningsdatorns batteri är förbrukat och har

försatts i viloläge. Ladda träningsdatorn. Batteriet

är helt förbrukat. Det kan ta ett tag innan

laddningsanimeringen visas på displayen. För mer

information om hur du laddar batteriet, se

Träningsdatorns batteri (sida 9).

Kontrollera pulssensorn! visas

• Kontrollera att pulssensorns bälte inte har
lossnat under träningen.

• Kontrollera att pulssensorns elektroder är
fuktade.

• Kontrollera att pulssensorns elektroder är rena
och oskadade.

Om du har vidtagit alla ovan nämnda åtgärder och
meddelandet fortfarande visas och pulsmätningen
inte fungerar kan batteriet till din pulssensor vara
förbrukat. För mer information, se Batterier
(sida 52).

Kontrollera hastighetssensorn! visas Kontrollera att sensorns position och sträcka i

förhållande till magneten är korrekt. Om
meddelandet fortfarande visas kan du ha
överskridit 3 000 cykeltimmar och batteriet är
förbrukat.

Kontrollera kadenssensorn! visas Kontrollera att kadenssensorns position och

sträcka i förhållande till magneten på vevarmen är
korrekt. Om meddelandet fortfarande visas kan du
ha överskridit 3 000 cykeltimmar och batteriet är
förbrukat.

Kontrollera stegsensorn! visas Kontrollera att sensorn är korrekt placerad på

foten. Om meddelandet fortfarande visas kan
batteriet vara förbrukat. Se användarhandboken för
Polar s3+ stegsensor för instruktioner om hur du
byter batteri.

Pulsvärdena är felaktiga, mycket höga eller visar
noll (00)

• Kontrollera att pulssensorns bälte inte har
lossnat under träningen.

• Kontrollera att textilelektroderna ligger an mot
huden.

• Kontrollera att pulssensorns elektroder är
fuktade.

• Se till att pulssensorn är ren. Starka
elektromagnetiska signaler kan orsaka felaktiga
värden. För mer information, se
Säkerhetsföreskrifter (sida 53).

• Om felaktiga pulsvärden fortfarande visas trots
att du flyttar bort från störningskällan ska du
kontrollera din puls manuellt. Om du anser att
den motsvarar det höga värdet på displayen kan
du uppleva hjärtarytmi. De flesta fallen av arytmi
är inte allvarliga, men du bör i alla fall kontakta
din läkare.

• En hjärtåkomma kan ha ändrat din EKG-kurva.
Kontakta i så fall din läkare.

58 Viktig information

SVENSKA

Värdena för hastighet, sträcka eller kadens är
oregelbundna

Jag inte vet var jag är i menyn Tryck på och håll in BACK (TILLBAKA) tills tid på

Knapparna reagerar inte Återställ träningsdatorn genom att trycka på

Tillfällig elektromagnetisk störning i din aktuella
omgivning kan orsaka oregelbundna värden.
WLAN-baserade stationer kan orsaka störning.
Undvik felaktiga registreringar eller avläsningar
genom att hålla dig på avstånd från möjliga
störningskällor.

dygnet visas.

knapparna UP (UPP), DOWN (NER), BACK
(TILLBAKA) och LIGHT (LYSE) samtidigt i två
sekunder tills siffror visas på displayen. Tryck på
vilken knapp som helst och ställ in tid och datum.
Alla andra inställningar sparas.

Begränsad internationell Polar-garanti

• Denna garanti påverkar inte kundens lagstadgade rättigheter under tillämpliga gällande nationella lagar
eller deltstatslagar, eller kundens rättigheter gentemot återförsäljaren, med avseende på
försäljningsavtalet.

• Denna begränsade Polar internationella garanti utfärdas av Polar Electro Inc. till kunder som har köpt sin
produkt i USA eller Kanada. Denna begränsade Polar internationella garanti utfärdas av Polar Electro Oy
till kunder som har köpt denna produkt i andra länder.

• Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterar den ursprungliga innehavaren av denna produkt att
produkten är fri från defekter när det gäller material eller utförande i två (2) år från inköpsdatumet.

• Det ursprungliga inköpskvittot är ditt inköpsbevis!

• Garantin täcker inte batteriet, normalt slitage, skador p.g.a. felaktig användning, missbruk, olyckor eller
icke efterlevnad av försiktighetsåtgärderna, felaktigt underhåll, kommersiell användning, spruckna, trasiga
eller repade glas/displayer, armband, det elastiska bältet och Polar-kläder.

• Garantin täcker inte några skador, förluster, kostnader eller utgifter, direkta eller indirekta, efterföljande
eller specifika, uppkomna av, eller relaterade till produkten.

• Artiklar som har köpts i andra hand omfattas inte av garantin på två (2) år, såvida inget annat anges i den
lokala lagen.

• Under garantiperioden repareras eller ersätts produkten på något auktoriserat Polar Service Center, oavsett
i vilket land produkten köptes.

Garantin med avseende på alla produkter begränsas till de länder där produkten ursprungligen
markandsfördes.

Denna produkt uppfyller kraven i direktiv 1999/5/EG och 2011/65/EU. Tillämplig försäkran om
överensstämmelse finns på www.polar.com/support [http://www.polar.com/support].

Legal information finns på www.polar.com/support [http://www.polar.com/support].

För att visa den RC3 GPS-specifika informationen om certifiering och efterlevnad välj MENY > Inställningar
> Allmänna inställningar, och håll in LIGHT (LYS)-knappen i två sekunder.

Den överkorsade papperskorgen visar att Polars produkter är elektroniska enheter och omfattas av
Europaparlamentets och Europarådets direktiv 2012/19/EU om avfall från elektriska och elektroniska
apparater (WEEE). Batterier och ackumulatorer som används i produkter omfattas av Europaparlamentets
och Europarådets direktiv 2006/66/EG från den 6 september 2006 om batterier och ackumulatorer och

Viktig information 59

SVENSKA

förbrukade batterier och ackumulatorer. Dessa produkter och batterier/ackumulatorer som finns i Polars
produkter ska därför kasseras separat i EU-länderna. Disse produktene, samt batterier/akkumulatorer i
Polar-produktene, skal derfor avhendes separat i EU-land. Polar uppmanar dig att minimera möjliga
effekter av avfall på miljö och människors hälsa även utanför Europeiska unionen, genom att följa lokala
avfallsbestämmelser och, då det är möjligt, utnyttja särskild insamling av elektronisk utrustning för
produkter och särskild insamling av batterier och ackumulatorer för batterier och ackumulatorer.

Denna märkning visar att produkten är skyddad mot elstötar.

Polar Electro Oy är ett ISO 9001:2008 certifierat företag.

© 2013 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finland. Med ensamrätt. Ingen deler av denne
brukerhåndboken kan brukes eller reproduseres i noen form eller på noen måte uten skriftlig
forhåndstillatelse fra Polar Electro Oy.

Namn och logotyper i denna bruksanvisning eller i förpackningen till denna produkt är varumärken som
tillhör Polar Electro Oy. Namn och logotyper märkta med en®-symbol i denna bruksanvisning eller i
förpackningen till denna produkt är varumärken som tillhör Polar Electro Oy. Windows är ett registrerat
varumärke som tillhör Microsoft Corporation och Mac OS är ett registrerat företag som tillhör Apple Inc.

Ansvarsfriskrivning

• Materialet i denna användarhandbok tillhandahålls endast i informationssyfte. Produkterna som beskrivs
kan komma att ändras utan föregående meddelande, på grund av tillverkarens kontinuerliga
utvecklingsprogram.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ger inga garantier vad gäller denna användarhandbok eller de produkter
som beskrivs häri.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy har inget ansvar för skador, förluster, kostnader eller utgifter, direkta,
indirekta eller oförutsedda, efterföljande eller specifika, uppkomna av, eller relaterade till användandet av
detta material eller de produkter som beskrivs häri.

Denna produkt omfattas av följande patent: FI 111514B, DE19781642T1, GB2326240, HK1016857,
US6277080, US20070082789, EP1795128, US20090278734, EP2116862, FI114202, US6537227,
EP1147790, HK1040065, FI115289, EP1127544, US6540686, HK1041188, FI 110303,
US6104947, EP0748185, JP3831410, FI20105796, US20120010478, EP2407217, EP08879081.1,
US13/139541, WO2010072883, US6584344, US2011021419, EP2280770. Andra patent är sökta.

Tillverkas av:
Polar Electro Oy
Professorintie 5
FIN-90440 KEMPELE
Tel [phone]
Fax [phone]
www.polar.com [http://www.polar.com]

07/2013

60 Viktig information

INDEX

SVENSKA

Överföra data .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 29

Allmänna inställningar . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 33

Använda ett nytt tillbehör . .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. 39

Användarinställningar .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 33

Avsluta träningsregistreringen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 22

Batterier . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 52

Batteriets drifttid .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 9

Batteristatus ... . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 10

Börja träna ... . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 13

Cykelinställningar .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 31

Felaktiga värden .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 58

Grundinställningar ... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 12

HR

.... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 45

max

Inkodning av hastighetssensor . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 39

Inkodning av kadenssensor .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 40

Inkodning av stegsensor .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 40

Inställningar för Annan sport .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 32

Inställningar för Cykling .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 30

Inställningar för Löpning .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. 30

Inställningar för sportprofiler .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 30

Kalibrera manuellt .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 41

Kalibrering .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 40

Kalibrering genom löpning . .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 41

Kalibrering i farten ... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 41

Klockdisplay .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 34

Klockinställningar .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 34

Knapparna reagerar inte . .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 59

Knappfunktioner .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 7, 21

Konditionsnivåer för kvinnor .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 37

Konditionsnivåer för män .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 37

Steglängd . .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 46

Störningar .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 53

Tid 1 .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 34

Träningsansträngning .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 49

Uthållighetsprogram . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. . 49

Vattenresistens ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 56

Veckosummering ...... . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 27

ZoneOptimizer .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. . 16, 16, 44

Zonlås .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 21

Laddar ... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 9

Löpindex . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ..... 47

Mäta hjulstorlek .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 31

Meny .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 7

Minimera riskerna .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. . 53

Nattläge .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 21

Nollställa totalvärden . .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. 28

Nollställa veckosummeringar .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 27

OwnIndex .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 36

Pausa träningsregistreringen . .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. 22

Pulsinställningar .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 32

Pulssensor .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 13

Radera träningsfiler . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 26

Säkerhetsföreskrifter .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 53

Sändarenhet .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 39

Service .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 52

Skötselinstruktioner ... . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 51

Snabbmeny . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ...... 34

Snabbmeny i förträningsläget . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 34

Snabbmeny i Klockläget .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 34

Snabbmeny i Träningsläget ... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 34

Sportzoner .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 43

Ställa in pulsformat .. .. .. .. .. .. .. .. .. ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 32

Ställa in ZoneOptimizer .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 32

Ställa in zonlås . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ...... 32

Stegfrekvens .... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 46

Index 61