Kompernass KH 6003 User Manual [pt]

TRAININGS-SET

KOMPERNASS GMBH · BURGSTRASSE 21 · D-44867 BOCHUM

www.kompernass.com

ID-Nr.: KH6003-09/08-V2

TRAININGS-SET

Bedienungsanleitung

TRAININGSSET

Gebruiksaanwijzing

CONJUNTO PARA TREINAR

Manual de instruções

KH 6003

Zu diesem Trainigs-Set gehören folgende Artikel:

Bij deze trainingsset horen de volgende artikelen:

A este conjunto de treino pertencem os seguintes artigos:

Trainings-Set

Mit unseren Trainingsgeräten können Sie bei minimalem Platzbedarf jederzeit ganz bestimmte Körperteile trainieren. Regelmäßiges Training wird Ihnen zu einem neuen Körpergefühl und einer verbesserten Körperhaltung verhelfen. Ihr Körper sollte ausgeglichener, elastischer, kräftiger und geschmeidiger werden.

Trainingsset

Met onze trainingsapparaten kunt u in een minimale ruimte op elk moment bepaalde lichaamsdelen zeer gericht trainen. Regelmatig trainen helpt u om een nieuw lichaamsgevoel en een verbeterde lichaamshouding te verkrijgen. Uw lichaam wordt zo evenwichtiger, elastischer, krachtiger en soepeler.

Biegehantel (KH 6003/2) Buighandgreep (KH 6003/2) Haltere flexível (KH 6003/2)

Flexband Expander (KH 6003/3) Flexband-expander (KH 6003/3) Fita flex Expander (KH 6003/3)

Conjunto para treinar

Com os nossos aparelhos de treino pode exercitar determinadas partes do seu corpo com o mínimo espaço necessário. Treino regular ajudará-o a se sentir melhor fisicamente e vai ajudar numa postura corporal melhorada. O seu corpo deveria ficar mais equilibrado, flexível, mais forte e mais suave.

Bauch- und Rückentrainer

(KH 6003/4)

Buik- en rugtrainer

(KH 6003/4)

treinador de barriga e costas

(KH 6003/4)

Liegestützgriffe (KH 6003/1) Ligsteungreep (KH 6003/1) Pegas para flexões (KH 6003/1

Handpumpen (KH 6003/5) Knijpveren (KH 6003/5) Molas manuais (KH 6003/5)

INHALTSVERZEICHNIS SEITE

Bestimmungsgemäßer Gebrauch 2 Bevor Sie das Trainings-Set benutzen … 2 Sicherheitshinweise 2 Übungen, das Grundsätzliche 3 Biegehantel-Übungen (KH 6003/2) 4 Bauch-/Rückentrainer-Übungen (KH 6003/4) 7 Flexband Expander-Übungen (KH 6003/3) 14 Liegestützgriff-Übungen (KH 6003/1) 16 Übung mit den Handpumpen (KH 6003/5) 20 Pflege und Wartung 21 Technische Prüfung 21 Entsorgen 21 Importeur 21 Garantie und Service 21

Lesen Sie die Bedienungsanleitung vor der ersten Verwendung aufmerksam durch und heben Sie diese für den späteren Gebrauch auf. Händigen Sie bei Weitergabe des Gerätes an Dritte auch die Anleitung aus.

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TRAININGS-SET

Bestimmungsgemäßer Gebrauch

Die Geräte aus dem Trainings-Set sind für Übungen im privaten Bereich konzipiert. Sie sind nicht für medizinische oder gewerbliche Zwecke geeignet.

Bevor Sie das Trainings-Set benutzen …

Prüfen Sie, ob die Artikel Transportschäden oder sonstige Schäden aufweisen. Sollte dies der Fall sein, benutzen Sie die Geräte nicht, sondern benachrichtigen Sie bitte Ihren Händler. Die Bedienungsanleitung basiert auf den in der Europäischen Union gültigen Normen und Regeln. Beachten Sie im Ausland auch landesspezifische Richtlinien und Gesetze!

Bevor Sie mit dem Training beginnen, lesen Sie bitte zuerst die Sicherheitshinweise und die Bedienungsanleitung aufmerksam durch. Nur so können Sie alle Möglichkeiten des Trainings-Sets optimal nutzen. Sollten Sie das Trainings-Set einmal weitergeben, vergessen Sie nicht, die Bedienungsanleitung beizulegen.

Sicherheitshinweise

• Bitte benutzen Sie die Geräte nur für die in dieser Anleitung abgebildeten Übungen.

• Benutzen Sie die mitgelieferten Seile nicht für andere Zwecke wie z.B. als Abschleppseil, Spannseil oder Ähnliches.

• Kontrollieren Sie die Trainingsgeräte vor jedem Trainingsbeginn auf Schäden und Verschleiß. Sollten Sie z.B. Risse in den Kunststoffteilen oder an den Seilen erkennen, tauschen Sie diese Teile durch Originalersatzteile aus und benutzen Sie das Gerät bis zur Instandsetzung nicht mehr. Richten Sie bei der Kontrolle bitte ein besonderes Augenmerk auf die Gummiseile bei Expander, Bauch- und Rückentrainer sowie den Gummigriffen der Liegestützgriffe. Diese Teile unterliegen dem größten Verschleiß.

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Gefahr für Kinder!

Kinder können sich in der Verpackungsfolie verfangen und darin ersticken.

• Lassen Sie Kinder nicht mit der Verpackungsfolie spielen.

• Die Trainingsgeräte sind kein Kinderspielzeug. Lassen Sie Kinder nicht damit spielen. Sollten die Geräte nicht in Benutzung sein, halten Sie diese von Kindern fern.

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Gefahr für Ihre Gesundheit durch Überlastung!

Fehlerhaftes oder übertriebenes Training kann Ihren Körper überlasten und Ihre Gesundheit gefährden.

• Wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben, Herz-, Kreislauf oder orthopädische Probleme haben, oder unter Druckempfindlichkeit durch Bindegewebsschwächen, Krampfadern, Verletzungen oder offene Wunden leiden, sollten Sie vor Beginn des Trainings Ihren Arzt/Ihre Ärztin aufsuchen. Teilen Sie ihm/ihr mit, was für ein Trainingsgerät Sie benutzen wollen und lassen Sie einen allgemeinen Fitness-Check durchführen. Nehmen Sie zur Sicherheit diese Gebrauchsanleitung mit zu Ihrem Arzt.

• Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind oder sich unwohl fühlen.

• Schwangere sollten nur nach Absprache mit ihrem Arzt/ihrer Ärztin das Training beginnen oder weiterführen.

• Nehmen Sie etwa eine Stunde vor Trainingsbeginn keine Mahlzeit zu sich. Trainieren Sie nicht, wenn Sie müde und erschöpft sind. Trainieren Sie nur in enganliegender, bequemer und luftdurchlässiger Kleidung sowie mit Sportschuhen.

• Bevor Sie die eigentliche Übung beginnen, sollten Sie Ihre Muskulatur grundsätzlich mit Dehnungsübungen aufwärmen. Steigern Sie die Belastung nur langsam; achten Sie auf ausreichende Pausen.

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Erkältungsgefahr!

Training bei Zugluft kann Ihrer Gesundheit schaden.

• Lüften Sie Ihren Trainingsraum während der Übungen gut. Sorgen Sie aber dafür, dass es auf keinen Fall zieht.

Übungen, das Grundsätzliche

• Führen Sie alle Übungen langsam, fließend und kontrolliert aus.

• Achten Sie darauf, dass Sie für das Training genügend Platz um sich haben. Halten Sie während der Übung nicht die Luft an. Atmen Sie möglichst bei Muskelanspannung aus und bei Muskelentspannung ein.

• Als Anfänger oder Wiedereinsteiger sollten Sie mit 8 bis 11 Wiederholungen je Übung trainieren.

• Fortgeschrittene sollten mit 12 bis 25 Wiederholungen trainieren.

• Wenn Sie die vorgeschriebene Körperhaltung durch Ermüdung nicht mehr halten können, beenden Sie die Übung.

• Steigern Sie den Trainingsumfang langsam und angemessen.

• Legen Sie nach dem Ende jeder Übung eine Pause von 3–5 Minuten ein. Entspannen Sie dabei Ihre Muskeln.

• Führen Sie am Trainingsende Stretchübungen durch.

• Beachten Sie auch die Sicherheitshinweise ab Seite 2 und bei den Einzelgeräten.

• Die Grafiken zeigen die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

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Biegehantel-Übungen (KH 6003/2)

Sicherheitshinweise

• Bitte beachten Sie, dass es sich bei der Biegehantel um eine starke Feder handelt, die beim unbeabsichtigten Zurückschnellen zu Verletzungen führen kann.

• Drücken Sie die Biegehantel nur so weit zusammen, dass die Griffe parallel nebeneinander stehen.

• Personen mit langen Haaren sollten beim Trainieren mit der Biegehantel die Haare hochstecken, um ein Einklemmen zwischen den Federwindungen der Biegehantel zu vermeiden.

• Zu intensives Training oder schlagartige Muskelentspannung können zu Überlastung von Handgelenken und Ellenbogen führen.

Einführung

Die Biegehantel besteht aus zwei rutschfesten Handgriffen, die über eine starke, biegsame Feder miteinander verbunden sind. Sie sollten während des Trainings die Biegehantel langsam, gleichmäßig und nicht ruckhaft biegen und entspannen lassen. Drücken Sie die Griffe nur soweit zusammen, bis diese parallel nebeneinander platziert sind.

Übung 1: Bizepsbend

1. Mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken etwa schulterbreit hinstellen.

2. Griffe von unten umfassen und Bauchnabel leicht nach innen ziehen.

3. Gerät so zusammendrücken, dass sich die Feder nach unten wölbt.

4. Griffe in die Ausgangsposition zurückführen und Übung wiederholen.

5. Beim Zusammendrücken ausatmen, beim Nachgeben einatmen.

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Die Grafik zeigt die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

Übung 2: Brustbend

1. Mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken etwa schulterbreit hinstellen.

2. Griffe von oben umfassen und Bauchnabel leicht nach innen ziehen.

3. Biegehantel so zusammendrücken, dass sich die Feder nach oben wölbt.

4. Griffe in die Ausgangsposition zurückführen und die Übung wiederholen.

5. Beim Zusammendrücken ausatmen, beim Nachgeben einatmen.

Die Grafik zeigt die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

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Übung 3: Oberer Brustbend

1. Mit geradem Rücken auf einen stabilen Stuhl setzen, der genau so hoch ist, dass Ober- und Unterschenkel einen Rechten Winkel bilden.

2. Griffe von oben umfassen.

3. Die Biegehantel über den Kopf heben.

4. Die Biegehantel durch Zusammenführen der Ellenbogen so biegen, dass sich die Feder nach hinten wölbt.

5. Beim Zusammendrücken der Feder ausatmen, beim Entspannen einatmen.

Die Grafik zeigt die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

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Bauch-/Rückentrainer-Übungen (KH 6003/4)

Dehnbänder entnehmen

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Verletzungsgefahr!

Tragen Sie bei der Verwendung dieses Gerätes immer Turnschuhe, um sicher zu stellen, dass Ihre Füße nicht aus der Halterung rutschen.

Sicherheitshinweise

• Die maximale Strecklänge der Bänder beträgt 1,20 Meter und sollte nicht überschritten werden.

• Bei unkontrolliertem Zurückschnellen besteht Verletzungsgefahr.

• Benutzen Sie den Bauch- und Rückentrainer niemals ohne die roten Sicherungskeile, da der Peitscheneffekt bei einem herausreißenden Band zu Verletzungen führen kann.

• Zu intensives Training kann zu Überlastungen der Gelenke führen.

Einführung

Der Bauch- und Rückentrainer besteht aus einem rutschfesten Handgriff und einem Fußteil mit Fußschlaufen, die über maximal drei Dehnbänder miteinander verbunden sind. Die Dehnbänder werden mit einem roten Sicherungskeil gegen Herausrutschen gesichert.

• Verwenden Sie so viele Dehnbänder, dass Sie eine Übung am Stück mit acht bis zehn Wiederholungen ausführen können.

• Wählen Sie für ein einzelnes Dehnband die mittlere Position, bei zwei Dehnbändern die beiden äußeren Positionen.

• Beim Training sollten Sie den Bauch und Rückentrainer langsam und gleichmäßig auseinanderziehen und danach wieder langsam und gleichmäßig entspannen.

Fußteil

roter Sicherungskeil

Handteil

Abb. 1

1. Entfernen Sie den roten Sicherungskeil von Fuß- und Handteil (Abb. 1). Achten Sie beim Herausnehmen darauf, dass Sie keine Teile stark knicken, bzw. abbrechen. Die Sicherungskeile sind jeweils mit einem dehnbaren Band am Hand- und Fußteil befestigt.

2. Sie können nun die schwarzen Befestigungsklammern der Dehnbänder zusammendrücken und die Dehnbänder aus der Halterung drücken.

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3. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl an Dehnbändern entnommen haben, stecken Sie die roten Sicherungskeile wieder zurück (Abb. 2).

Dehnungslänge und Kräfte

Länge in cm Kraftaufwand in N

(10 N = 1 kg)

120 190 N ± 10 %

Es handelt sich bei dem Zugband-Material um ein Naturprodukt, das im Fertigungsprozess natürlichen Schwankungen unterliegt. Aufgrund dessen kann es vereinzelt zu abweichenden Messergebnissen kommen, welche die Sicherheit des Produktes allerdings nicht beeinträchtigen.

Abb. 2

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Übung 1: Bizeps-Curl

1. Mit geradem Rücken auf einen stabilen Stuhl setzen, der genau so hoch ist, dass Oberund Unterschenkel einen Rechten Winkel bilden.

2. Füße in die Schlaufen stellen und den Bauch und Rückentrainer auf den Boden fixieren.

3. Griffe von unten umfassen.

4. Ellenbogen an die Taille legen.

5. Griffe mit geraden Handgelenken zur Schulter heben und anschließend in Ausgangsposition zurückführen.

6. Beim Beugen der Arme ausatmen, beim Strecken einatmen.

7. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in derselben Position ca. 8- bis 10-mal.

Die Grafik zeigt die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

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Übung 2: Rücken-Shaping

1. Mit geradem Rücken auf einen stabilen Stuhl setzen, der genau so hoch ist, dass Oberund Unterschenkel einen Rechten Winkel bilden.

2. Füße in die Schlaufen stellen, etwas nach vorne abstrecken und den Bauch- und Rückentrainer auf dem Boden fixieren.

3. Griff von unten umfassen und zur Brust ziehen.

4. Beim Ziehen ausatmen, beim Nachgeben einatmen.

5. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in derselben Position ca. 8- bis 10-mal.

Die Grafik zeigt die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

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Übung 3: Ganzkörpertraining

1. Mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien in der Halterung des Bauch- und Rückentrainers stehen.

2. Bauchnabel leicht nach innen ziehen.

3. Griff von oben umfassen und Ellenbogen nach außen führen.

4. Griffe nah am Körper aufwärts ziehen und anschließend auf Hüfthöhe zurückführen. Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen, bei der Abwärtsbewegung einatmen.

5. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in derselben Position ca. 8- bis 10-mal.

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Die Grafik zeigt die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

Übung 4: Bauchmuskeltrainer

1. Auf den Rücken legen.

2. Füße in die Fußhalterung stecken, Beine anwinkeln und den Bauch- und Rückentrainer fest auf den Boden fixieren.

3. Dehnband zwischen den Beinen durchführen.

4. Griffe von oben umfassen und soweit wie möglich auf Brusthöhe ziehen und Blick nach oben richten.

5. Kopf und Schultern anheben und gegen den Widerstand ablegen. Beim Anheben ausatmen, beim Ablegen einatmen.

6. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in derselben Position ca. 8- bis 10-mal.

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Die Grafik zeigt die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

Übung 5: Stärkung der Bauch- und Oberschenkelmuskulatur

1. Füße in die Fußhalterung stecken und auf den Rücken legen.

2. Dehnband zwischen den Beinen durchführen, Griffe von oben umfassen und auf Bauchhöhe fixieren.

3. Beine anwinkeln, anheben und gegen den Widerstand abstrecken ohne sie dabei abzusetzen.

4. Beine wieder anziehen. Beim Strecken der Beine ausatmen, beim Heranziehen einatmen.

5. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in derselben Position ca. 8- bis 10-mal.

Die Grafik zeigt die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

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Flexband Expander-Übungen (KH 6003/3)

Sicherheitshinweise

• Die maximale Strecklänge der Bänder beträgt 1,70 Meter und sollte nicht überschritten werden.

• Bei unkontrolliertem Zurückschnellen besteht Verletzungsgefahr.

• Benutzen Sie den Expander niemals ohne die Sicherungsabdeckungen, da der Peitscheneffekt bei einem herausreißenden Band zu Verletzungen führen kann.

• Zu intensives Training kann zu Überlastungen der Gelenke führen.

Einführung

Der Expander besteht aus zwei Handgriffen, die über bis zu vier Dehnbänder miteinander verbunden werden können. Die Dehnbänder werden mit einer Abdeckung an den Handgriffen gegen Herausrutschen gesichert. Beim Training sollten Sie den Expander langsam und gleichmäßig auseinander drücken und dann wieder zusammenziehen lassen. Verwenden Sie so viele Dehnbänder, dass Sie eine Übung am Stück mit acht bis zehn Wiederholungen ausführen können. Wählen Sie für ein einzelnes Dehnband die mittlere Position, bei zwei Dehnbändern die beiden äußeren Positionen, bei drei Dehnbändern die beiden äußeren und die mittlere Position und bei vier Dehnbändern jeweils die äußeren Positionen.

Dehnbänder entnehmen

1. Drücken Sie eines der gelben Dehnbandenden in Richtung Griff. Die schwarze Abdeckung wird dadurch nach oben gedrückt und kann nun leicht abgenommen werden (Abb. 1).

2. Schieben Sie das gelbe Ende des Dehnbandes, das Sie herausnehmen möchten, nach oben. Drehen Sie es um 90° (Abb. 2).

3. Ziehen Sie das gelbe Dehnbandende nun nach unten aus dem Griff heraus (Abb. 3).

4. Setzen Sie die schwarze Abdeckung wieder auf.

5. Führen Sie die Schritte 1 – 4 auch am anderen Griff durch.

schwarze Abdeckung

Abb. 1

Abb. 2

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Abb. 3

Übung:

1. Mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken etwa schulterbreit hinstellen.

2. Flexband-Expander mit angewinkelten Armen vor die Brust halten.

3. Die angewinkelten Arme nach außen spreizen.

4. Griffe in Ausgangsposition zurückführen.

5. Beim Spreizen des Flexband-Expanders einatmen, beim Entspannen ausatmen.

6. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in derselben Position ca. 8- bis 10-mal.

Dehnungslänge und Kräfte

Länge in cm Kraftaufwand in N

(10 N = 1 kg)

120 118 N ± 10 % 140 160 N ± 10 % 160 212 N ± 10 % 170 235 N ± 10 %

max. Dehnungslänge 170 cm

Die Grafiken zeigen die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

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Liegestützgriff-Übungen (KH 6003/1)

Montage der Liegestützgriffe

1. Federknopf A eindrücken.

2. Griffrohre B jeweils so weit in den Standfuß drücken, bis der Federknopf im Loch C einrastet.

Sicherheitshinweise

• Das maximale Benutzergewicht für die Liegestützgriffe beträgt

100kg.

• Stellen Sie die Griffe stand- und rutschsicher auf einen ebenen,

waagerechten Untergrund.

Einführung

Die Liegestützgriffe bestehen aus einem Handgriff mit zwei rutschsicheren Kunststofffüßen. Sie schonen beim Trainieren die Handgelenke.

Übung 1: Liegestütz vorwärts

1. Auf die Knie hocken.

2. Die Liegestützgriffe schulterbreit auf den Boden positionieren, Körper strecken und einen geraden Rücken halten.

3. Mit geraden Handgelenken auf die Griffe stützen.

4. Arme strecken (nicht maximal) und so den Oberkörper heben.

5. Arme beugen und so den Oberkörper senken.

6. Beim Anheben des Körpers ausatmen, beim Senken einatmen.

7. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in derselben Position ca. 8- bis 10-mal.

Die Grafiken zeigen die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

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Die Grafik zeigt die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

Übung 2: Trizeps

1. Auf den Boden zwischen die Griffe setzen.

2. Mit geraden Handgelenken auf die Griffe stützen.

3. Beine strecken und Fersen auf den Boden stützen.

4. Arme durchstrecken und so den Oberkörper heben.

5. Arme beugen und so den Oberkörper wieder senken. Beim Heben des Oberkörpers ausatmen, beim Senken einatmen.

6. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in derselben Position ca. 8- bis 10-mal.

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Die Grafiken zeigen die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

Übung 3:

1. Auf den Boden setzen und die Griffe neben die Hüfte auf den Boden stellen.

2. Mit den Händen auf die Griffe stützen (auf gerade Handgelenke achten). Die Fersen der ausgestreckten Beine liegen auf dem Boden.

3. Das rechte gestreckte Bein anheben, bis die Fußspitze Augenhöhe erreicht und danach wieder senken.

4. Sobald das rechte Bein wieder auf dem Boden ruht, das linke gestreckte Bein anheben.

5. Beim Anheben des Beins ausatmen, beim Senken einatmen.

6. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in derselben Position ca. 8- bis 10-mal.

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Die Grafiken zeigen die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien.

Übung 4:

1. Auf den Boden setzen und die Griffe neben die Hüfte auf den Boden stellen.

2. Mit den Händen auf die Griffe stützen (auf gerade Handgelenke achten).

3. Die Fersen der ausgestreckten Beine liegen auf dem Boden.

4. Das Becken anheben, bis der Körper eine Linie bildet.

5. Becken in Ausgangsstellung zurückführen.

6. Beim Anheben des Beckens ausatmen, beim Senken einatmen

7. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in derselben Position ca. 8- bis 10-mal.

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