Kompernass KH 6003 User Manual [sv]

A

WORKOUT SET

KOMPERNASS GMBH · BURGSTRASSE 21 · D-44867 BOCHUM

www.kompernass.com

ID-Nr.: KH6003-09/08-V2

WORKOUT SET

Operating instructions

KUNTOILUSETTI

Käyttöohje

TRÄNINGSSET

Bruksanvisning

KH 6003

KH 6003

This training set comprises the following items:
Harjoitussarja sisältää seuraavat tuotteet:
Till detta träningsset hör följande artiklar:

Bending bar (KH 6003/2)
Vääntöjousi (KH 6003/2)
Armstärkare (KH 6003/2)

Workout Set

Use of our training equipment will enable you to exercise certain parts of your body at any time while only
requiring minimum space.
Regular exercise will help you to achieve a new body feeling and improved posture. Your body should become
more balanced and flexible as well as stronger and more toned.

Kuntoilusetti

Harjoittelulaitteet vievät vain pienen tilan, ja niillä voi vahvistaa milloin vain tiettyjä kehon osia.
Säännöllisellä harjoittelulla on positiivinen vaikutus kehon olemukseen ja ryhtiin. Harjoittelun tavoitteena on
parantaa kehon tasapainoa ja lisätä elastisuutta, voimaa ja sulavuutta.

Träningsset

Med vår träningsutrustning kommer du alltid att kunna träna vissa kroppsdelar även vid minimalt utrymme.
Regelbunden träning kommer att ge dig ny kroppskänsla och bättre hållning. Din kropp kommer att bli mer
balanserad, mer elastisk, kraftigare och smidigare.

Abdomen/Back trainer(KH 6003/4)
Vatsa- ja selkälihaslaite (KH 6003/4)
Mag- och ryggtränare (KH 6003/4)

Flex band expander (KH 6003/3)
Rintalihaslaite (KH 6003/3)
Flexbandsexpander (KH 6003/3)

Push-up handles (KH 6003/1)
Punnerruskahvat (KH 6003/1)
Armhävningshandtag (KH 6003/1)

Hand grips (KH 6003/5)
Käsipuristimet (KH 6003/5)
Handstärkare (KH 6003/5)

CONTENT PAGE

Designated use 2
Before you use the training set … 2
Safety information 2
Exercises, basic information 3
Bending bar exercises (KH 6003/2) 4
Abdomen/Back trainer exercises (KH 6003/4) 7
Flex band expander exercises (KH 6003/3) 14
Push-up handle exercises (KH 6003/1) 16
Exercise using the hand grips (KH 6003/5) 20
Care and maintenance 21
Technical tests 21
Disposal 21
Importer 21
Warranty & Service 21

Read the operating instructions carefully before using the appliance for the first time and preserve this
booklet for later reference. Pass the manual on to whomsoever might acquire the appliance at a later date.

- 1 -

WORKOUT SET

Designated use

The devices in the Training Set are designed for
exercising at home. They are not suitable for medi­cal or commercial purposes.

Before you use the
training set …

Check whether the products display any transport
damage or damage of any other kind. If this is the
case, do not use the device but rather notify your
dealer. The operating instructions are based on the
standards and regulations applicable in the Europe­an Union. Please observe specific national guideli­nes and laws if using the devices outside the EU.

Before starting training, please read the safety
information and operating instructions carefully
to ensure that you best utilise all of the possibili­ties provided by the Training Set. If the Training
Set changes hands, please remember to include
the operating instructions with the equipment.

Safety information

• Please use the equipment for the exercises depic­ted in these instructions only.

• Do not use the enclosed flex bands for any other
purpose, e.g. for towing, clamping or the like.

• Always inspect the training equipment for dama­ge and wear before use. If you detect cracks in
the plastic components or tears in the flex bands,
for example, replace these parts with original
spare parts and do not use the respective device
until it has been repaired. Please pay particular
attention to the rubber flex bands for the expan­der, abdomen/back trainer as well as the rubber
in the push-up handles.

These parts are subject to the most wear.



Danger for children!

Children can get caught in the packing film and
suffocate.

• Do not allow children to play with the packaging
film.

• The training devices are not toys. Do not let chil­dren play with them. When the devices are not in
use, keep them out of the reach of children.

- 2 -



Health risk posed by strain!

Incorrect or prolonged training can strain your
body and impair your health.

• If you have not exercised for a longer period of
time, have any cardiac, circulatory or orthopae­dic problems or suffer from pressure sensitivity
caused by weak connective tissue, varicose veins,
injuries or open wounds, you should consult your
doctor before commencing training. Inform your
doctor of the type of training device you wish to
use and undergo a general fitness check. To be
on the safe side, take these operating instructions
with you when you visit your doctor.

• Do not exercise if you are sick or feel unwell.

• Pregnant women should only start or continue
exercising after consulting their doctor.

• Do not eat anything approx. one hour before
exercising. Do not exercise if you are tired or ex­hausted. Only exercise wearing close-fitting, com­fortable and cellular clothing as well as the ap­propriate sports shoes.

• Before you start the actual training exercises, you
should always warm up your muscles by perfor­ming stretching exercises. Increase the level slow­ly and make sure that you take enough breaks.



Risk of colds!

Training in a draughty area can impair your
health.

• Ventilate the training area well during your exerci­ses but also ensure that there are no draughts.

Exercises, basic information

• Perform all of the exercises slowly and in a
flowing and controlled manner.

• Make sure that you have enough space when
exercising. Do not hold your breath during the
exercises. Try to breathe out when flexing your
muscles and breathe in when relaxing them
again.

• Beginners or those who have not exercised for
some time should train 8 to 11 repeats per exer­cise.

• Advanced users should train 12 to 25 repeats.

• If you are unable to retain the prescribed position
due to tiredness, stop doing the respective exer­cise.

• Increase the scope of training slowly and appro­priately.

• Take a break of 3 to 5 minutes after each exer­cise and relax your muscles during this time.

• Conclude your training by doing stretching exer­cises.

• Please also observe the safety information from
page 2 on and for the individual devices.

• The graphics depict the main muscle areas targe­ted by the respective exercise.

- 3 -

Bending bar exercises (KH 6003/2)

Safety information

• Please note that the bending
bar is a strong spring which
can cause injury if it is allowed
to spring back unintentionally.

• Only press the bending bar
ends towards each other so
that the handles are parallel.

• Users with long hair should tie
their hair back when exerci­sing with the bending bar in or­der to avoid hair getting
caught between the springs.

• Too intensive training or sud­den muscle relaxation can
strain your wrists and elbows.

Introduction

The bending bar comprises two
non-slip handles which are con­nected by a strong and flexible
spring. During training, you should
bend and straighten the bending
bar slowly, evenly and without any
jerky movements. Only press the
handles towards each other so
that they are parallel.

Exercise 1:
Biceps bend

1. Stand with your feet apart,
your knees slightly bent and
your back straight.

2. Grip the handles from the bot­tom and pull your navel
slightly inwards

3. Press the ends of the device to­gether so that the spring
bends downwards.

4. Return the handles to the origi­nal position and repeat the
exercise.

5. Breathe out when pressing the

handles together and breathe
in when relaxing them.

- 4 -

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

Exercise 2:
Chest bend

1.Stand with your feet apart,
your knees slightly bent and
your back straight.

2. Grip the handles from the

bottom and pull your navel
slightly inwards.

3. Press the ends of the device
together so that the spring
bends upwards.

4. Return the handles to the origi­nal position and repeat the
exercise.

5. Breathe out when pressing the
handles together and breathe
in when relaxing them.

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

- 5 -

Exercise 3:
Upper chest bend

1. Sit on a stable chair which is
so high as to allow your thighs
and calves to form rightangles
and keep your back straight.

2. Grip the handles from above.

3. Lift the bending bar over your
head.

4. Bend the bending bar by dra­wing your elbows together in
such a way that the spring
bends backwards.

5. Breathe out when pressing the
spring together and breathe in
when relaxing it.

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

- 6 -

Abdomen/Back trainer
exercises (KH 6003/4)



Risk of injury!

Always wear sports shoes when exercising with
this device so as to prevent your feet from
slipping out of the foot sections.

Safety information

• The bands stretch to a maximum length of 1.20
metres which should not be exceeded.

• Injuries can be caused by the bands springing
back in an uncontrolled manner.

• Never use the abdomen/back trainer without the
red safety wedge as the whip effect can cause
injury in the event of a band becoming detached.

• Too intensive training can strain your joints.

Introduction

The abdomen/back trainer comprises a non-slip
handle and a foot section with loops which are lin­ked by a maximum of three flex bands. The flex
bands are secured against becoming detached by
a red safety wedge.

• Use as many flex bands as to enable you to per­form an exercise from start to finish with eight to
ten repeats.

• Choose the central position if using a single flex
band and the two outside positions if using two
flex bands.

• During training, pull the abdomen/back trainer

apart slowly and evenly and then relax slowly
and evenly.

Removing the flex bands

Foot section

Red safety wedge

Hand
section

Fig. 1

1. Remove the red safety wedge from the foot and
hand section (Fig. 1) ensuring that none of the
parts kink or snap. The safety wedges are secu­red to the hand and foot sections via a flex band.

2. Press the black securing clamps on the flex bands
and push the flex bands out of the holder.

- 7 -

3. After removing the requisite number of flex
bands, reinsert the red safety wedges (Fig. 2).

Stretch length and forces

Length in cm Force in N

(10 N = 1 kg)

120 190 N ± 10 %

The strap material is made from natural substances
which, during the manufacturing process, are
subject to natural fluctuations. Because of this, in
individual cases irregular measurement results can
occur, however, they do not impair the safety of the
product.

Fig. 2

- 8 -

Exercise 1:
Biceps curl

1. Sit on a stable chair which is
so high as to allow your thighs
and calves to form rightangles
and keep your back straight.

2. Insert your feet into the loops
and secure the abdomen/
back trainer on the floor.

3. Grip the handles from below.

4. Position your elbows at your
waist.

5. Keeping your wrists straight, lift
the handles towards your
shoulders and then return to
the starting position.

6. Breathe out when bending
your arms and breathe in
when stretching them.

7. Repeat this movement in the
same position approx. 8 to 10
times.

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

- 9 -

Exercise 2:
Back shaping

1. Sit on a stable chair which is
so high as to allow your thighs
and calves to form rightangles
and keep your back straight.

2. Insert your feet into the loops,
stretch your feet a little towards
the front and secure the abdo­men/back trainer on the floor.

3. Grip the handle from below
and pull towards your chest.

4. Breathe out when pulling and
breathe in when relaxing.

5. Repeat this movement in the
same position approx. 8 to 10
times.

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

- 10 -

Exercise 3:
Full body training

1. Stand in the abdomen/back
trainer loops with a straight
back and your knees slightly
bent.

2. Pull your navel slightly inwards.

3. Grip the handles from above
and move your elbows out­wards.

4. Pull the handles upwards close
to your body and then return
them as far as your hips. Brea­the out when pulling upwards
and breathe in when lowering
the handles.

5. Repeat this movement in the
same position approx. 8 to 10
times.

- 11 -

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

Exercise 4:
Abdominal muscle
trainer

1. Lie on your back.

2. Insert your feet in the loops,
bend your legs and secure the
abdomen/back trainer firmly
on the floor.

3. Guide the flex band through
your legs.

4. Grip the handles from above,
pull them as far as you can to­wards your chest and look up­wards

5. Raise your head and shoulders
and relax the band. Breathe
out when pulling and breathe
in when relaxing the flex band.

6. Repeat this movement in the
same position approx. 8 to 10
times.

- 12 -

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

Exercise 5:
Strengthening the
abdominal and thigh
muscles

1.Insert your feet in the loops
and lie on your back.

2. Guide the flex band through

your legs, grip the handles
from above and pull as far as
your abdomen.

3. Bend your legs, raise them and

stretch against the resistance
without lowering them onto the
floor.

4. Retract your legs again.
Breathe out when stretching
your legs and breathe in when
retracting them.

5. Repeat this movement in the
same position approx. 8 to 10
times.

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

- 13 -

Flex band expander exercises
(KH 6003/3)

Safety information

• The bands stretch to a maximum length of 1.70
metres which should not be exceeded.

• Injuries can be caused by the bands springing
back in an uncontrolled manner.

• Never use the expander without the safety caps
as the whip effect can cause injury in the event of
a band becoming detached.

• Too intensive training can strain your joints.

Introduction

The expander comprises two handles which can be
linked by a maximum of four flex bands. The flex
bands are secured against becoming detached by
a cap.
When exercising, pull the expander apart slowly
and evenly and then allow it to retract again.
Use as many flex bands as to enable you to per­form an exercise from start to finish with eight to ten
repeats.
Choose the central position if using a single flex
band and the two outside positions if using two flex
bands. If you wish to use three flex bands, use the
two outside positions and the central one, and only
use the outside positions if you wish to exercise with
four flex bands.

Removing the flex bands

1. Press one of the yellow flex band ends towards
the handle. This pushes the black cap upwards
enabling it to be removed (Fig. 1).

2. Slide the yellow end of the flex band which you
wish to remove upwards. Turn it through 90°
(Fig. 2).

3. Pull the yellow flex band end downwards and

out of the handle (Fig. 3).

4. Replace the black cap.

5. Perform steps 1 – 4 on the other handle, too.

Black cap

Fig. 1

- 14 -

Fig. 2

Fig. 3

Exercise:

1. Stand with your feet apart, your knees slightly
bend and your back straight.

2. Hold the flex band expander in front of your
chest with your arms at rightangles.

3. Splay your arms to the side.

4. Return the handles to the starting position.

5. Breathe in when stretching the flex band expan­der and breathe out when relaxing it.

6. Repeat this movement in the same position ap-

prox. 8 to 10 times.

Elongation length and forces

Length in cm Force in N

120 118 N ± 10 %
140 160 N ± 10 %
160 212 N ± 10 %
170 235 N ± 10 %

Max. elongation: 170 cm

(10 N = 1 kg)

The strap material is made from natural substances
which, during the manufacturing process, are
subject to natural fluctuations. Because of this, in
individual cases irregular measurement results can
occur, however, they do not impair the safety of the
product.

The graphic depicts the main muscle areas
targeted.

- 15 -

Push-up handle exercises (KH 6003/1)

Mounting the push-up handles

1. Press the spring button A.

2. Push the bars B into the stand until the spring button clicks into
place in the hole C.

Safety information

• The maximum user weight for the push-up handles is 100 kg.

• Place the handles on a stable, non-slip, even and horizontal surface.

Introduction

The push-up handles comprise a handle with two nonslip
plastic feet which protect your wrists when exercising.

Exercise 1:
Forward push-up

1. Go down on your knees.

2. Position the push-up handles
on the floor at the width of
your shoulders, stretch your
body and keep your back
straight.

3. Support yourself on the
handles using your wrists.

4. Stretch your arms (not full
length) to raise your upper
body.

5. Bend your arms to lower your
upper body.

6. Breathe out when raising your
body and breathe in when
lowering.

7. Repeat this movement in the
same position approx. 8 to 10
times.

A

B

C

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

- 16 -

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

Exercise 2: Triceps

1. Sit on the floor between the
two handles.

2. Support yourself on the hand­les keeping your wrists straight.

3. Stretch your legs keeping your
heels on the floor.

4. Stretch your arms fully to raise
your upper body.

5. Bend your arms to lower your
upper body. Breathe out when
raising your body and breathe
in when lowering.

6. Repeat this movement in the
same position approx. 8 to 10
times.

- 17 -

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

Exercise 3:

1. Sit on the floor and position
the handles on the floor besi­de your hips.

2. Support yourself on the hand­les keeping your wrists straight.
Stretch your legs keeping your
heels on the floor.

3. Raise your right leg until your
toes are at eye level and then
lower it again.

4. Once your right leg is back on
the floor, raise your left leg.

5. Breathe out when raising your
leg and breathe in when
lowering.

6. Repeat this movement in the
same position approx. 8 to 10
times.

- 18 -

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

Exercise 4:

1. Sit on the floor and position
the handles on the floor beside
your hips.

2. Support yourself on the hand­les keeping your wrists straight.

3. Stretch your legs keeping your
heels on the floor.

4. Raise your pelvis until your
body is aligned.

5. Return your pelvis to the star­ting position.

6. Breath out when raising your
pelvis and breathe in when lo­wering it again.

7. Repeat this movement in the
same position approx. 8 to 10
times.

- 19 -

Exercise using the hand grips (KH 6003/5)

Safety information

• Gripping and releasing the
springs too fast or in an uncon­trolled manner can strain your
joints.

• There is a risk of injury being
incurred when the device
springs back into place.

• Ensure that your fingers do not
get caught in the device during
training.

Introduction

Each of the hand grips comprises
a steel spring with 2 handles
and a safety limit stop to restrict
the spring opening.

General information

Exercise slowly and calmly using
this device. Exercising too fast will
not encourage a successful
outcome.

The graphic depicts the main
muscle areas targeted.

Exercise:

1. Hold the hand grips in the
palms of your hands; secure
your fingers around the ribbed
handles.

2. Press the hand grips together
and relax again.

3. Repeat this movement in the
same position approx. 8 to 10
times.

- 20 -

Care and maintenance

Warranty & Service

Sweat, dust and dirt particles can alter and dama­ge the surface of your exercise equipment even
after only a few weeks. Equipment should therefore
be cleaned after each training session. Only use
mild commercial cleaning agents. Do not under any
circumstances use aggressive cleaning agents or
solvents as they would corrode the plastic compo­nents.

Technical tests

The training equipment has been tested in line with
the DIN 32935 standard.

Disposal

Do not dispose of the appliance in your normal
domestic waste.

Dispose of the appliance through an approved dis­posal centre or at your community waste facility.
Observe the currently applicable regulations.
In case of doubt, please contact your waste disposal
centre.

Dispose of all packaging materials in an
environmentally friendly manner.

The warranty for this appliance is for 3 years from
the date of purchase. The appliance has been
manufactured with care and meticulously examined
before delivery. Please retain your receipt as proof
of purchase. In the case of a warranty claim, please
make contact by telephone with our service depart­ment. Only in this way can a post-free despatch for
your goods be assured.
The warranty covers only claims for material and
maufacturing defects, not for wearing parts or for
damage to fragile components. This product is for
private use only and is not intended for commercial
use.
The warranty is void in the case of abusive and
improper handling, use of force and internal
tampering not carried out by our authorized service
branch. Your statutory rights are not restricted in
any way by this warranty.

DES Ltd

Units 14-15
Bilston Industrial Estate
Oxford Street
Bilston
WV14 7EG
Tel.: [phone]
Fax: [phone]
e-mail: [e-mail]

Importer

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

Irish Connection

Harbour view
Howth
Co. Dublin
Tel: 00353 (0) 87 99 62 077
Fax: [phone]
e-mail: [e-mail]

- 21 -

- 22 -

SISÄLLYSLUETTELO SIVU

Määräysten mukainen käyttö 24
Ennen kuin käytät harjoittelusarjaa… 24
Turvallisuusohjeita 24
Harjoitukset, perusasiat 25
Vääntöjousiharjoitukset (KH 6003/2) 26
Vatsa- ja selkälihaslaiteharjoitukset (KH 6003/4) 29
Rintalihaslaiteharjoitukset (KH 6003/3) 36
Punnerruskahvaharjoitukset (KH 6003/1) 38
Käsipuristimilla tehtävät harjoitukset (KH 6003/5) 42
Hoito ja huolto 43
Tekninen tarkastus 43
Hävittäminen 43
Maahantuoja 43
Takuu ja huolto 43

Säilytä käsikirja myöhempää käyttöä varten. Jos myyt laitteen, anna käsikirja uudelle omistajalle!

- 23 -

KUNTOILUSETTI

Määräysten mukainen käyttö

Harjoitussarjan laitteet on tarkoitettu yksityiseen
harjoitteluun. Niitä ei ole tarkoitettu lääketieteellisiin
tai kaupallisiin tarkoituksiin.

Ennen kuin käytät
harjoittelusarjaa…

Tarkista, onko tuotteissa kuljetusvaurioita tai muita
vaurioita. Mikäli tuotteissa on vaurioita, älä käytä
laitteita vaan ota yhteyttä jälleenmyyjään.
Käyttöohje on laadittu Euroopan unionin
voimassaolevien standardien ja määräysten
pohjalta. Muissa maissa on noudatettava lisäksi
myös maakohtaisia määräyksiä ja lakeja!

Lue turvallisuusohjeet ja käyttöohje huolellisesti
läpi, ennen kuin aloitat harjoittelun. Vain siten
voidaan hyödyntää kaikkia harjoittelusarjan
tarjoamia mahdollisuuksia. Mikäli harjoittelusarja
luovutetaan toiselle henkilölle, käyttöohje on
annettava sen mukana.

Turvallisuusohjeita

• Käytä laitteita ainoastaan tässä ohjeessa kuvattuihin
harjoituksiin.

• Älä käytä mukana toimitettuja köysiä muihin
tarkoituksiin, esim. hinausköysinä, kiinnitysköysinä
tms.

• Tarkasta harjoittelulaite ennen jokaista
harjoittelukertaa vaurioiden ja kulumien varalta.
Mikäli esim. muoviosissa tai köysissä on murtumia,
korvaa osat alkuperäisillä varaosilla äläkä käytä
laitetta, ennen kuin osat on vaihdettu.
Kiinnitä tarkistuksen yhteydessä erityistä huomiota
rintalihaslaitteen sekä vatsa- ja selkälihaslaitteen
kumiköysiin sekä punnerruskahvojen kumiosiin.
Kyseiset osat joutuvat kovan kulutuksen alaiseksi.



Lapsille aiheutuva vaara!

Lapset voivat jäädä kiinni pakkausmuoveihin
ja tukehtua niihin.

• Älä anna lasten leikkiä pakkausmuoveilla.

• Harjoitteluvälineet eivät ole lapsille tarkoitettuja
leikkikaluja. Älä anna lasten leikkiä niillä.
Mikäli laitteita ei käytetä, ne on säilytettävä lasten
ulottumattomissa.

- 24 -



Terveydelle aiheutuva vaara
ylirasituksen johdosta!

Virheellinen tai liiallinen harjoittelu voi rasittaa
kehoa liikaa ja olla terveydelle vaarallista.

• Mikäli et ole harrastanut liikuntaa pitkää aikaan,
mikäli sinulla on sydän- tai verenkiertosairauksia
tai ortopedisiä ongelmia tai mikäli kärsit
sidekudoksen heikkouden aiheuttamasta
kosketusarkuudesta, suonikohjuista,
loukkaantumisista tai avoimista haavoista,
ota yhteyttä lääkäriin ennen harjoittelun
aloittamista. Kerro lääkärille, mitä harjoittelulaitetta
aiot käyttää, ja anna lääkärin suorittaa sinulle
yleinen kuntotarkastus. Ota tämä käyttöohje
varmuuden vuoksi mukaan mennessäsi lääkärille.

• Älä harjoittele, mikäli olet sairas tai tunnet olosi
huonoksi.

• Raskaana olevat naiset saavat aloittaa harjoittelun
tai jatkaa sitä ainoastaan lääkärin luvalla.

• Ole noin tunti syömättä ennen harjoittelun
aloittamista. Älä harjoittele, mikäli olet väsynyt
tai uupunut. Käytä harjoitellessasi ainoastaan
kehon myötäisiä, mukavia ja ilmaa läpäiseviä
vaatteita sekä urheilujalkineita.

• Lihakset tulee lämmitellä ennen harjoittelun
aloittamista venyttelyliikkeitä tekemällä. Lisää
rasitusta vain hitaasti; huolehdi riittävistä
tauoista.



Vilustumisvaara!

Harjoittelu vetoisassa ympäristössä voi
olla haitallista terveydelle.

• Tuuleta harjoittelutilaa hyvin harjoittelun aikana.
Huolehdi kuitenkin siitä, että tilassa ei vedä.

Harjoitukset, perusasiat

• Suorita kaikki harjoitukset hitaasti, tasaisesti ja
hallitusti.

• Huolehdi siitä, että sinulla on riittävästi tilaa
harjoitella. Älä pidätä hengitystä harjoittelun
aikana. Pyri hengittämään ulos lihasjännityksen
aikana ja sisään lihasten ollessa rentoutuneena.

• Aloittelijoiden ja harjoittelun uudelleen aloittavien
on suositeltavaa tehdä 8-11 toistoa harjoitusta
kohden.

• Edistyneiden käyttäjien on suositeltavaa tehdä
12-15 toistoa.

• Mikäli et pysty säilyttämään ohjeiden mukaista
asentoa väsymisen vuoksi, lopeta harjoittelu.

• Lisää harjoittelun määrää hitaasti ja kohtuullisesti.

• Pidä jokaisen harjoituksen lopettamisen jälkeen
3-5 minuutin tauko. Rentouta lihakset tauon aikana.

• Venyttele harjoittelun lopettamisen jälkeen.

• Noudata sivulta 24 alkavia ohjeita sekä laittei­den omia turvallisuusohjeita.

• Kuvat osoittavat lihasryhmät, joihin rasitus
pääasiallisesti kohdistuu.

- 25 -

Vääntöjousiharjoitukset (KH 6003/2)

Turvallisuusohjeita

• Ota huomioon, että vääntöjousi
on voimakas jousi, joka voi
aihettaa loukkaantumisia,
mikäli se päästetään tahattomasti
palautumaan liian nopeasti.

• Paina vääntöjousta kasaan
vain niin pitkälle, että kädensijat
ovat rinnakkain toistensa
vieressä.

• Pitkähiuksisten käyttäjien tulee
kiinnittää hiukset ylös harjoittelun
ajaksi, jotta hiukset eivät voi
jäädä kiinni vääntöjousen
jousikierteisiin.

• Liian intensiivinen harjoittelu tai
lihasten äkillinen rentouttaminen
voi kuormittaa ranteita ja
kyynärpäitä liikaa.

Johdanto

Vääntöjousi koostuu kahdesta
luistamattomasta kädensijasta,
jotka on liitetty toisiinsa
voimakkaalla, taipuvalla jousella.
Vääntöjousen kädensijoja
liikutetaan harjoittelun aikana
toisiaan kohden ja erilleen hitaasti,
tasaisesti ja äkillisiä liikkeitä
välttäen. Paina kädensijoja yhteen
vain niin pitkälle, että ne ovat
rinnakkain toistensa vieressä.

Harjoitus 1:
Bizeps-harjoitus

1. Asetu seisomaan selkä suorana
polvien ollessa lievästi
taivutettuna siten, että ne ovat
noin hartioiden leveydellä.

2. Ota kädensijoista kiinni alhaalta
päin, ja vedä napaa kevyesti
sisäänpäin.

3. Paina laitetta kasaan siten, että
jousi pyöristyy alaspäin.

4. Johdata kädensijat takaisin
alkuperäiseen asentoon ja
toista harjoitus.

5. Hengitä ulos yhteenpainamisen
aikana ja sisään kevennyksen
aikana.

- 26 -

Kuvat osoittavat lihasryhmät,
joihin rasitus pääasiallisesti
kohdistuu.

Harjoitus 2:
Rintalihasharjoitus

1. Aseta seisomaan selkä suorana
polvien ollessa lievästi
taivutettuna siten, että ne ovat
noin hartioiden leveydellä.

2. Ota kädensijoista kiinni
alhaalta päin, ja vedä napaa
kevyesti sisäänpäin.

3. Paina vääntöjousta kasaan
siten, että jousi pyöristyy
ylöspäin.

4. Johdata kädensijat takaisin
alkuperäiseen asentoon ja
toista harjoitus.

5. Hengitä ulos yhteenpainamisen
aikana ja sisään kevennyksen
aikana.

Kuva osoittaa lihasryhmät, joihin
rasitus pääasiallisesti kohdistuu.

- 27 -

Harjoitus 3:
Ylempi
rintalihasharjoitus

1. Istu selkä suorana tukevalle
tuolille, joka on juuri niin
korkea, että reidet ja sääret
muodostavat suorakulman.

2. Ota kädensijoista kiinni
ylhäältä päin.

3. Nosta vääntöjousi pään
yläpuolelle.

4. Väännä vääntöjousta
kyynärpäitä lähelle toisiaan
johdattamalla siten, että jousi
pyöristyy taaksepäin.

5. Hengitä ulos jousen
yhteenpainamisen aikana ja
sisään kevennyksen aikana.

Kuva osoittaa lihasryhmät, joihin
rasitus pääasiallisesti kohdistuu.

- 28 -

Vatsa- ja
selkälihaslaiteharjoitukset
(KH 6003/4)



Loukkaantumisvaara!

Käytä laitetta käyttäessäsi aina urheilujalkineita,
jotta jalat eivät pääse luiskahtamaan pois
pidikkeistä.

Turvallisuusohjeita

• Nauhojen maksimaalinen venytyspituus on
1,20 metriä, eikä sitä saa ylittää.

• Mikäli nauhat päästetään palautumaan
takaisin hallitsemattomasti, se aiheuttaa
loukkaantumisvaaran.

• Älä koskaan käytä vatsa- ja selkälihaslaitetta
ilman punaisia varmistinkappaleita, sillä irtoava
nauha voi aiheuttaa loukkaantumisia.

• Liian intensiivinen harjoittelu voi ylikuormittaa
niveliä.

Johdanto

Vatsa- ja selkälihaslaite koostuu luistamattomasta
kädensijasta ja jalkaosasta, jossa on jalkalenkit.
Kädensija ja jalkaosa on liitetty toisiinsa enintään
kolmella joustinnauhalla. Joustinnauhat varmistetaan
punaisella varmistinkappaleella irtoamisen varalta.

• Käytä niin montaa joustinnauhaa, että voit
suorittaa yhdellä kerralla harjoituksen 8-10 toistoa.

• Mikäli käytät yhtä joustinnauhaa, sijoita se keskelle.
Mikäli käytät kahta nauhaa, sijoita molemmat
ulompiin kohtiin.

• Kun harjoittelet, vedä vatsa- ja selkälihaslaitetta
hitaasti ja tasaisesti erilleen, ja palauta se sen
jälkeen takaisin hitaasti ja tasaisesti.

Joustinnauhojen irrottaminen

jalkaosa

punainen varmistinkappale

käsiosa

kuva 1

1. Irrota punainen varmistinkappale käsi- ja
jalkaosasta (kuva 1). Varo irrottamisen aikana,
että osat eivät pääse taittumaan tai murtumaan.
Molemmat varmistinkappaleet on kiinnitetty
käsi- ja jalkaosaan kukin yhdellä joustinnauhalla.

2. Voit nyt painaa joustinnauhojen mustat kiinnikkeet
yhteen ja painaa joustinnauhat irti pidikkeestä.

- 29 -

3. Kun olet irrottanut riittävän monta joustinnauhaa,
aseta punaiset varmistinkappaleet takaisin
paikoilleen (kuva 2).

Venytyspituus ja voimat

pituus cm voima N

(10 N = 1 kg)

120 190 N ± 10 %

Vetohihnan materiaali on luonnontuote, joka altistuu
valmistusprosessissa luonnollisille muutoksille.
Tämän vuoksi saattaa yksittäisissä tapauksissa esiin­tyä poikkeavia mittaustuloksia, jotka eivät kuiten­kaan mitenkään vaikuta tuotteen turvallisuuteen.

kuva 2

- 30 -

Harjoitus 1:
Bizeps-Curl

1. Istu selkä suorana tukevalle
tuolille, joka on juuri niin
korkea, että reidet ja sääret
muodostavat suorakulman.

2. Aseta jalat lenkkeihin, ja
kiinnitä vatsa- ja selkälihaslaite
lattiaan.

3. Ota kädensijoista kiinni
ylhäältä päin.

4. Aseta kyynärpäät vyötärölle.

5. Nosta kädensijoja ranteet
suorina olkapäitä kohti, ja
palauta ne lopuksi takaisin
lähtöasentoon.

6. Hengitä ulos, kun koukistat
käsivarsia, ja sisään, kun
suoristat käsivarret.

7. Toista liike samassa
asennossa noin 8-10 kertaa.

Kuva osoittaa lihasryhmät, joihin
rasitus pääasiallisesti kohdistuu.

- 31 -

Harjoitus 2:
Selkäharjoitus

1. Asetu selkä suorana tukevalle
tuolille, joka on juuri niin
korkea, että reidet ja sääret
muodostavat suorakulman.

2. Aseta jalat lenkkeihin, suorista
jalkoja hieman eteenpäin, ja
kiinnitä vatsa- ja selkälihaslaite
lattiaan.

3. Ota kädensijoista kiinni alhaalta
päin ja vedä niitä rintaa kohti.

4. Hengitä vedon aikana ulos ja
kevennyksen aikana sisään.

5. Toista liike samassa
asennossa n. 8-10 kertaa.

Kuva osoittaa lihasryhmät, joihin
rasitus pääasiallisesti kohdistuu.

- 32 -

Harjoitus 3:
Koko kehon harjoittelu

1. Seiso selkä suorana ja polvet
lievästi koukussa vatsa- ja
selkälihaslaitteen pidikkeessä.

2. Vedä napaa kevyesti sisäänpäin.

3. Ota kädensijoista kiinni
ylhäältä päin, ja nosta
kyynärpäitä ulospäin.

4. Vedä kädensijoja ylöspäin
lähellä kehoa, ja palauta ne
lopuksi takaisin lantion
korkeudelle. Hengitä ulos
ylöspäin suuntautuvan liikkeen
aikana ja sisään alaspäin
suuntautuvan liikkeen aikana.

5. Toista liike samassa asennossa
n. 8-10 kertaa.

- 33 -

Kuva osoittaa lihasryhmät, joihin
rasitus pääasiallisesti kohdistuu.

Harjoitus 4:
Vatsalihasliike

1. Asetu makaamaan selälle.

2. Aseta jalat jalkipidikkeisiin,
koukista jalkoja, ja kiinnitä
vatsa- ja selkälihaslaite tukevasti
lattiaan.

3. Aseta joustinnauha jalkojen
väliin.

4. Ota kädensijoista kiinni ylhäältä
päin, ja vedä niitä ylöspäin
mahdollisimman korkealle,
enintään rinnan korkeudelle
ylöspäin katsoen.

5. Nosta päätä ja olkapäitä, ja
laske ne vastuksen vastaisesti.
Hengitä nostamisen aikana
ulospäin, laskemisen aikana
sisäänpäin.

6. Toista liike samassa asennossa
n. 8-10 kertaa.

- 34 -

Kuva osoittaa lihasryhmät, joihin
rasitus pääasiallisesti kohdistuu.

Harjoitus 5:
Vatsa- ja reisilihasharjoi­tus

1. Aseta jalat jalkapidikkeidiin,
ja asetu makaamaan selälle.

2. Aseta joustinnauha jalkojen
väliin, ota kädensijoista kiinni
ylhäältä päin ja vedä ne
vatsan korkeudelle.

3. Koukista jalkoja, nosta niitä,
ja suorista jalat vastuksen
vastaisesti laskematta niitä
kuitenkaan maahan.

4. Vedä jalat taas koukkuun.
Hengitä ulos, kun suoristat
jalat, ja sisään, kun koukistat
jalkoja.

5. Toista liike samassa asennossa
n. 8-10 kertaa.

Kuva osoittaa lihasryhmät, joihin
rasitus pääasiallisesti kohdistuu.

- 35 -

Rintalihaslaiteharjoitukset
(KH 6003/3)

Turvallisuusohjeita

• Nauhojen maksimaalinen venytyspituus on
1,70 metriä, eikä sitä saa ylittää.

• Mikäli nauhat päästetään palautumaan
hallitsemattomasti, se aiheuttaa
loukkaantumisvaaran.

• Älä koskaan käytä rintalihaslaitetta ilman
varmistinkappaleita, sillä irtoava nauha voi
aiheuttaa loukkaantumisia.

• Liian intensiivinen harjoittelu voi ylikuormittaa
niveliä.

Johdanto

Rintalihaslaite koostuu kahdesta kädensijasta, jotka
voi liittää toisiinsa enintään neljällä joustinnauhalla.
Joustinnauhojen kiinnitys kädensijoihin varmistetaan
suojuksella.
Rintalihaslaitetta työnnetään harjoittelun aikana
hitaasti ja tasaisesti erilleen, jonka jälkeen sen
annetaan taas palautua takaisin.
Käytä niin montaa joustinnauhaa, että voit suorittaa
yhdellä kerralla harjoituksen 8-10 toistoa. Mikäli
käytät yhtä joustinnauhaa, käytä keskimmäistä
asentoa, ja mikäli käytät
kahta joustinnauhaa, sijoita ne ulompiin kohtiin.
Mikäli käytät kolmea joustinnauhaa, käytä ulompia
ja keskimmäistä kohtaa ja neljää käytettäessä aina
ulompia kohtia.

Joustinnauhojen irrottaminen

1. Paina yhtä keltaista joustinnauhan päätä
kädensijan suuntaan. Mustaa suojusta painetaan
samalla ylöspäin, ja se voidaan nyt irrottaa
helposti (kuva 1).

2. Työnnä sen joustinnauhan, jonka haluat irrottaa,
keltaista päätyä ylöspäin.
Käännä sitä 90° (kuva 2).

3. Vedä keltaista joustinnauhan päätyä seuraavaksi
alaspäin ulos kädensijasta (kuva 3).

4. Aseta musta suojus takaisin paikalleen.

5. Suorita vaiheet 1-4 myös seuraavassa kädensijassa.

musta
suojus

kuva 1

kuva 2

- 36 -

kuva 3

Harjoitus:

1. Asetu seisomaan selkä suorana polvien ollessa
välissä lievästi taivutettuna siten, että ne ovat noin
hartioiden leveydellä.

2. Pidä rintalihaslaitetta rinnan edessä käsivarret
lievästi taivutettuna.

3. Työnnä taivutettuna olevia käsivarsia sivuille päin.

4. Palauta kädensijat lähtöasentoon.

5. Hengitä sisään työntäessäsi käsivarsia sivuille
päin ja ulospäin palauttaessasi kädensijat
takaisin.

6. Toista liike samassa asennossa n. 8-10 kertaa.

Venytyspituus ja voimat

pituus cm voima N

(10 N = 1 kg)

120 118 N ± 10 %
140 160 N ± 10 %
160 212 N ± 10 %
170 235 N ± 10 %

maksimaalinen venytyspituus 170 cm

Vetohihnan materiaali on luonnontuote, joka altistuu
valmistusprosessissa luonnollisille muutoksille.
Tämän vuoksi saattaa yksittäisissä tapauksissa esiin­tyä poikkeavia mittaustuloksia, jotka eivät kuiten­kaan mitenkään vaikuta tuotteen turvallisuuteen.

Kuvat osoittavat lihasryhmät, joihin
rasitus pääasiallisesti kohdistuu.

- 37 -

Punnerruskahvaharjoitukset (KH 6003/1)

Punnerruskahvojen asentaminen

1. Työnnä jousipainikkeet A sisään.

2. Paina tartuntaputket B aina niin syvälle tukijalkaan, kunnes
jousipainike kiinnittyy tukevasti reikään C.

Turvallisuusohjeita

• Punnerruskahvojen suurin sallittu käyttäjän paino on 100 kg.

• Aseta kahvat tukevasti ja luistamattomasti tasaiselle, vaakasuoralle

alustalle.

Johdanto

Punnerruskahvat koostuvat kukin kädensijasta, jossa on kaksi
luistamatonta muovijalkaa. Ranteet eivät rasitu harjoittelun aikana.

Harjoitus 1:
Punnerrus eteenpäin

1. Asetu polvilleen.

2. Sijoita punnerruskahvat
lattialle hartioiden leveyttä
vastaavasti, suorista vartalo ja
pidä selkä suorana.

3. Tukeudu kahvoihin ranteet
suorina.

4. Suorista käsivarret (ei täysin),
ja nosta samalla ylävartaloa.

5. Taita käsivarsia ja laske
samalla ylävartaloa alaspäin.

6. Hengitä ulos vartalon
nostamisen aikana ja sisään
vartaloa laskettaessa.

7. Toista liike samassa asennossa
n. 8-10 kertaa.

A

B

C

Kuvat osoittavat lihasryhmät,
joihin rasitus pääasiallisesti
kohdistuu.

- 38 -

Kuva osoittaa lihasryhmät, joihin
rasitus pääasiallisesti kohdistuu.

Harjoitus 2: Trizep-lihas

1. Istuudu lattialle kahvojen väliin.

2. Tukeudu kahvoihin ranteet
suorina.

3. Suorista jalat ja tukeudu
kantapäillä lattiaan.

4. Suorista käsivarret ja nosta
samalla ylävartaloa.

5. Taivuta käsivarsia ja laske
samalla ylävartaloa. Hengitä
ulos ylävartaloa nostettaessa
ja sisään ylävartaloa
laskettaessa.

6. Toista kyseinen liike samassa
asennossa n. 8-10 kertaa.

- 39 -

Kuvat osoittavat lihasryhmät,
joihin rasitus pääasiallisesti
kohdistuu.

Harjoitus 3:

1. Istuudu lattialle ja aseta kahvat
lattialle lantion viereen.

2. Tukeudu käsillä kahvoihin
(huolehdi siitä, että ranteet
ovat suorassa). Suoristettujen
jalkojen kantapäät ovat lattialla.

3. Nosta oikeanpuoleista
suoristettua jalkaa, kunnes
jalkaterä on silmien korkeudella,
ja laske jalka taas alas.

4. Heti kun oikeanpuoleinen
jalka on taas lattialla, nosta
vasemmanpuoleista suoristettua
jalkaa.

5. Hengitä ulos jalkaa nostaessa
ja sisään jalkaa laskiessa.

6. Toista liike samassa asennossa
n. 8-10 kertaa.

- 40 -

Kuvat osoittavat lihasryhmät,
joihin rasitus pääasiallisesti
kohdistuu.

Harjoitus 4:

1. Asetu lattialle ja aseta kahvat
lattialle lantion viereen.

2. Tukeudu käsillä kahvoihin
(huolehdi siitä, että ranteet
ovat suorassa).

3. Suoristettujen jalkojen
kantapäät ovat lattialla.

4. Nosta lantiota, kunnes vartalo
on suorana.

5. Palauta lantio lähtöasentoon.

6. Hengitä ulos lantiota
nostettaessa ja sisään
lantiota laskettaessa

7. Toista liike samassa asennossa
n. 8-10 kertaa.

- 41 -

Käsipuristimilla tehtävät harjoitukset (KH 6003/5)

Turvallisuusohjeita

• Jousien nopea ja hallitsematon
jännittäminen ja jännityksen
löysääminen voi johtaa nivelten
ylikuormitukseen.

• Hallitsematon palauttaminen
aiheuttaa loukkaantumisvaaran.

• Huolehdi siitä, että sormet eivät
joudut harjoittelun aikana
kahvojen väliin.

Johdanto

Kumpikin käsipuristin koostuu
jousiteräksestä, jossa on 2
kädensijaa ja turvapysäytin,
joka rajoittaa jousen avautumista.

Yleisiä ohjeita

Harjoittele laitteella hitaasti ja
rauhallisesti. Nopea harjoittelu
ei edistä harjoittelun tulosta.

Kuva osoittaa lihasryhmät, joihin
rasitus pääasiallisesti kohdistuu.

Harjoitus:

1. Ota kiinni käsipuristimista siten,
että ne ovat kämmentä vasten,
poimutettu kädensija on kiinni
sormissa.

2. Paina käsipuristimia yhteen ja
päästä ne taas irti.

3. Toista liike samassa asennossa
n. 8-10 kertaa.

- 42 -

Hoito ja huolto

Takuu ja huolto

Hiki, pöly ja likahiukkaset voivat muuttaa ja
vaurioittaa harjoitteluvälineiden pintaa jo muutaman
viikon kuluessa. Välineet on siitä syystä puhdistettava
jokaisen harjoittelukerran jälkeen. Käytä puhdistukseen
vain mietoa kaupasta saatavaa puhdistusainetta.
Älä missään nimessä käytä agressiivisia
puhdistusaineita tai liuottimia. Ne voivat vaurioittaa
muoviosia.

Tekninen tarkastus

Harjoitteluvälineet on tarkastettu standardin
DIN 32935 mukaisesti.

Hävittäminen

Älä missään tapauksessa hävitä välineitä
tavallisten kotitalousjätteiden mukana.

Hävitä välineet valtuutetun jätehuoltoyrityksen tai
kunnallisen jätelaitoksen kautta.
Noudata kulloinkin voimassa olevia määräyksiä.
Ota epäselvissä tapauksissa yhteys lähimpään
jätehuoltolaitokseen.

Laitteella on 3 vuoden takuu
ostopäivästä lähtien. Tämä laite on valmistettu
huolellisesti ja tarkastettu ennen sen toimitusta.
Säilytä kassakuitti todisteena ostosta. Ota
takuutapauksissa puhelimitse yhteyttä valtuutettuun
huoltoliikkeeseen. Vain siten voidaan taata tuotteen
maksuton lähettäminen huoltoon.
Takuu koskee ainoastaan materiaali- tai
valmistusvirheitä mutta ei kuluvia osia tai särkyviin
osiin tulleita vaurioita, kuten esim. kytkimet tai
paristot/akut. Tuote on tarkoitettu ainoastaan
yksityiseen eikä kaupalliseen käyttöön.
Mikäli tuotetta käytetään väärin tai asiattomalla
tavalla, sitä käsitellään voimakeinoin tai siihen
kohdistetaan töitä, joita ei ole suoritettu valtuutetussa
huoltoliikkeessä, takuu raukeaa. Tämä takuu ei
rajoita ostajan lakisääteisiä oikeuksia.

Kompernass Service Suomi

Petäjäksentie 19
FIN - 26100 Rauma
Tel.: [phone]
Fax: [phone]
e-mail: [e-mail]

Dispose of all packaging materials in an
environmentally friendly manner.

Maahantuoja

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

- 43 -

- 44 -

INNEHÅLLSFÖRTECKNING SIDAN

Avsedd användning 46
Innan du använder träningssetet … 46
Säkerhetsanvisningar 46
Övningar, principiellt 47
Övningar med armstärkare (KH 6003/2) 48
Övningar med mag-/ryggtränare (KH 6003/4) 51
Övningar med flexbandsexpander (KH 6003/3) 58
Övningar med armhävningshandtag (KH 6003/1) 60
Övningar med handstärkarna (KH 6003/5) 64
Skötsel och underhåll 65
Teknisk kontroll 65
Avfallshantering 65
Importör 65
Garanti och service 65

Spara den här anvisningen för senare frågor – och överlämna den tillsammans med apparaten om du
överlåter den till någon annan person!

- 45 -

TRÄNINGSSET

Avsedd användning

Apparaterna i träningssetet är avsedda för övningar
inom det privata området. De är inte lämpliga i
medicinska eller yrkesmässiga syften.

Innan du använder
träningssetet …

Kontrollera om artiklarna har skador som uppkommit
vid transport eller på annat sätt. Om så skulle vara
fallet ska du inte använda apparaten utan underrätta
handlaren du köpt den av. Bruksanvisningen baseras
på normer och regler som gäller inom den
europeiska unionen. I andra länder ska också
landsspecifika rikltinjer och lagar följas!

Innan du börjar med träningen ska du
uppmärksamt läsa igenom säkerhetsanvisningarna
och bruksanvisningen. Endast på så sätt kan du
utnyttja alla träningssetets möjligheter optimalt.
Om du någon gång ger bort träningssetet ska
du inte glömma att bifoga bruksanvisningen.

Säkerhetsanvisningar

• Använd bara apparaten för de övningar som
avbildas i bruksanvisningen.

• Använd inte de medlevererade repen i andra
syften t.ex. som bogserlina, bärlina eller liknande.

• Kontrollera alltid att träningsutrustningen inte är
skadad eller försliten innan du börjar träna.
Om du t.ex. ser att det finns sprickor i plastdelar
eller på repen ska du byta ut dessa delar mot
originaldelar och inte använda apparten förrän
den är reparerad.
Var vid kontroll särskilt uppmärksam på expanderns
och mag- och ryggtränarens gummirep och även
armhävningshandtagens greppgummin. Det är
dessa delar som slits mest.



Risk för barn!

Barn kan fastna i förpackningsfolie och kvävas i
denna.

• Låt därför inte barn leka med förpackningsfolien.

• Träningsapparaterna är ju inte heller några
leksaker. Låt alltså inte barn leka med dem.
När apparaterna inte används ska de förvaras
så att inte barn kan komma åt dem.

- 46 -



Risk för din hälsa på grund av
överbelastning!

Genom felaktig eller överdriven träning kan
kroppen överbelastas och din hälsa sättas på
spel.

• Om du inte har idrottat under lång tid eller har
hjärt-, blodomlopps- eller ortopediska problem, är
känslig för tryck på grund av försvagad bindväv
eller lider av åderbråck, har skador eller öppna
sår ska du göra ett besök hos din läkare innan du
börjar träna. Tala om för honom/henne vad för
slags träningsapparat du tänker använda och låt
genomföra en allmän konditionskontroll. Ta för
säkerhets skull med denna bruksanvisning till
läkaren.

• Träna inte om du är sjuk eller känner dig opasslig.

• Gravida kvinnor ska endast påbörja eller
fortsätta träning efter överenskommelse med sin
läkare.

• Intag inte måltid ungefär en timme innan du
påbörjar träningen. Träna inte om du är trött och
utmattad. Träna endast i tätt åtsittande, bekväma
och luftgenomsläppliga kläder och med sportskor.

• Innan du påbörjar den egentliga övningen
ska du värma upp din muskulatur grundligt med
tänjningsövningar. Höj endast belastningen
långsamt; se till att ta till räckliga pauser.



Risk för förkylning!

Träning i korsdrag kan skada din hälsa.

• Se till att alltid ha bra vädring i träningsutrymmet
under övningarna. Men se till att det inte heller
drar.

Övningar, principiellt

• Utför alla övningar långsamt, flytande och
kontrollerat.

• Se till att ha tillräckligt med plats runt omkring dig
för träningen. Håll inte andan under övningen.
Andas i möjligaste mån ut när du spänner
musklerna och in när du låter dem slappna av.

• Om du just börjat träna eller börjar på nytt efter
ett längre uppehåll ska du träna med åtta (8) till
elva (11) upprepningar av varje övning.

• Avancerade användare ska träna med 12 till 25
upp repningar.

• Om du inte längre kan hålla föreskriven
kroppshållning på grund av trötthet ska du
avsluta övningen.

• Öka träningens omfattning långsamt och måttfullt.

• Lägg in en paus på tre till fem minuter efter varje
övning. Låt därvid musklerna slappna av.

• Gör stretchövningar när du är klar med träningen.

• Följ också säkerhetsanvisningarna från sidan 46
och dem för de enskilda apparaterna.

• Bilderna visar vilka muskelpartier som
huvudsakligen används.

- 47 -

Övningar med armstärkare (KH 6003/2)

Säkerhetsanvisningar

• Tänk på att det för armstärka­rens del handlar om en stark
fjäder som kan orsaka skador
om den slår tillbaka oavsiktligt.

• Tryck bara ihop armstärkaren
så pass långt att handtagen
befinner sig parallellt bredvid
varandra.

• Om du har långt hår ska du ha
det uppsatt vid träning med
armstärkare så att det inte
kommer i kläm mellan
armstärkarens fjädervindlingar.

• Alltför intensiv träning eller
plötslig muskelavspänning
kan leda till överbelastning
av handleder och armbågar.

Inledning

Armstärkarna består av två
halksäkra handtag som är för­bundna via en stark, böjbar
fjäder. Vid träning ska de böjas
och släppas tillbaka långsamt,
jämnt och inte ryckigt. Tryck bara
ihop handtagen så pass mycket
att de befinner sig parallellt i
förhållande till varandra.

Övning 1:
Bicepsböjning

1. Med lätt böjda knän och rak
rygg ställer du dig med fötterna
ungefär i axelbredd.

2. Ta tag i handtagen underifrån
och dra in naveln något.

3. Tryck ihop apparaten så att
fjädern välver sig nedåt.

4. För tillbaka handtagen till
utgångsläget och upprepa
övningen.

5. Andas ut när du trycker ihop
den och in när du släpper
tillbaka den.

- 48 -

Bilden visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen används.

Övning 2:
Bröstböjning

1. Med lätt böjda knän och rak
rygg ställer du dig med fötterna
ungefär i axelbredd.

2. Ta tag i handtagen uppifrån
och dra in naveln något.

3. Tryck ihop apparaten så att
fjädern välver sig uppåt.

4. För tillbaka handtagen till
utgångsläget och upprepa
övningen.

5. Andas ut när du trycker ihop
den och in när du släpper
tillbaka den.

Bilden visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen används.

- 49 -

Övning 3:
Böjning över brösthöjd

1. Sätt dig med rak rygg på en
stabil stol som är exakt så hög
att lår och underben bildar en
rät vinkel.

2. Ta tag i handtagen uppifrån.

3. Lyft armstärkaren ovanför
huvudet.

4. Böj nu armstärkaren genom att
föra samman arm bågarna på
så sätt att fjädern välver sig
bakåt.

5. Andas ut när du trycker ihop
fjädern och in när du släpper
tillbaka den

Bilden visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen används.

- 50 -

Övningar med
mag-/ryggtränare (KH 6003/4)



Risk för skador!

Ha alltid gymnastikskor på dig när du gör
dessa övningar så att inte fötterna glider ur
hållaren.

Säkerhetsanvisningar

• Bandens maximala sträckningslängd uppgår till
1,20 meter och ska inte överskridas.

• Om den slår tillbaka okontrollerat kan du
nämligen skadas.

• Använd aldrig mag- och ryggtränaren utan den
röda säkringskilen eftersom piskeffekten kan
orsaka skador om något band lossnar.

• Alltför intensiv träning kan leda till överbelastning
av lederna.

Inledning

Mag- och ryggtränaren består av ett halksäkert
handtag och en fotdel med fotöglor som är
förbundna med varandra med högst tre elastiska
band. De elastiska banden säkras med en röd
säkerhetskil för att de inte ska glida ut.

• Använd så många elastiska band att det går att
utföra en övning med åtta till tio oavbrutna
upprepningar.

• För ett av de elastiska banden väljer du den
mellersta positionen och för två av dem de
båda yttre positionerna.

• Vid träning ska du långsamt och jämnt dra isär
mag- och ryggtränaren och sedan släppa tillbaka
den lika långsamt och jämnt.

Ta bort elastiska band

Fotdel

röd säkringskil

Handdel

Bild 1

1. Ta bort den röda säkringskilen från fot- och
handdelen (bild 1). Se därvid till att inga delar
knäcks eller bryts av. Säkringskilarna är alltid
fästa med ett elastiskt band på hand- och
fotdelen.

2. Du kan nu trycka samman de svarta fäst
klamrarna på de elastiska banden och även
trycka ut dessa ur hållaren.

- 51 -

3. När du tagit bort önskat antal elastiska band
sätter du tillbaka den röda säkerhetskilen igen
(bild 2).

Tänjningslängd och krafter

Längd i cm Kraftförbrukning i N

(10 N = 1 kg)

120 190 N ± 10 %

Det här bandet är en naturprodukt med naturliga
variationer som framkommer under tillverkningspro­cessen. Därför kan det hända att mätresultaten
varierar ibland, men produktsäkerheten påverkas
inte.

Bild 2

- 52 -

Övning 1:
Bicepsböjning

1. Sätt dig med rak rygg på en
stol som är exakt så hög att lår
och underben bildar en rät
vinkel.

2. Sätt in fötterna i öglorna och
fixera mag- och rygg tränaren
på golvet.

3. Ta tag i handtagen underifrån.

4. Sätt armbågarna i midjan.

5. Lyft med raka handleder
handtagen till axlarna och
för därefter tillbaka dem till
utgångs läget.

6. Andas ut när du böjer
armarna och in när du sträcker
dem.

7. Upprepa detta rörelseförlopp i
samma position ca 8 till 10
gånger.

Bilden visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen används.

- 53 -

Övning 2:
Rygg-shaping

1. Sätt dig med rak rygg på en
stabil stol som är exakt så hög
att lår och underben bildar en
rät vinkel.

2. Sätt i fötterna i öglorna, sträck
fram dem något och fixera
mag- och ryggtränaren på
golvet.

3. Ta tag i handtagen underifrån
och dra dem mot bröstet.

4. Andas ut när du drar och in
när du släpper efter.

5. Upprepa detta rörelseförlopp i
samma position ca 8 till 10
gånger.

Bilden visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen används.

- 54 -

Övning 3:
Träning för hela kroppen

1. Stå med rak rygg och lätt
böjda knän i hållaren på
mag- och ryggtränaren.

2. Dra in naveln något.

3. Ta tag i handtaget underifrån
och för armbågarna utåt.

4. Dra handtagen uppåt nära
kroppen och för dem sedan
tillbaka till höfthöjd. Andas ut
vid uppåtgående rörelse
och in vid nedåtgående.

5. Upprepa detta rörelseförlopp
i samma position ca 8 till 10
gånger.

- 55 -

Bilden visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen används.

Övning 4:
Magmuskeltränare

1. Lägg dig på rygg.

2. Sätt in fötterna i fothållaren,
vinkla benen och fixera
mag- och ryggtränaren på
golvet.

3. För de elastiska banden mellan
benen.

4. Ta tag i handtagen ovanifrån
och dra dem så långt som
möjligt mot brösthöjd och rikta
blicken uppåt.

5. Lyft upp huvud och axlar och
lägg dem mot motståndet.
Andas ut när du lyfter och in
när du lägger ner dem.

6. Upprepa detta rörelseförlopp
i samma position ca 8 till 10
gånger.

- 56 -

Bilden visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen används.

Övning 5: Stärkande av
mag- och lårmuskulatur

1. Sätt i fötterna i fothållaren och
lägg dig på rygg.

2. För det elastiska bandet mellan
benen, ta tag i handtagen
uppifrån och fixera i maghöjd.

3. Vinkla benen, lyft upp och
drag mot motståndet utan att
ta av det.

4. Spänn benen igen. Andas ut
när du sträcker benen, andas
in när du drar dem intill dig.

5. Upprepa detta rörelseförlopp
i samma position ca 8 till 10
gånger.

Bilden visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen används.

- 57 -

Övningar med
flexbandsexpander
(KH 6003/3)

Säkerhetsanvisningar

• Bandens maximala sträckningslängd uppgår till
1,70 meter och ska inte överskridas.

• Om den slår tillbaka okontrollerat kan du
nämligen skadas.

• Använd aldrig expandern utan säkerhetsskydden
eftersom piskeffekten kan leda till skador om ett
band lossnar.

• Alltför intensiv träning kan leda till överbelastning
av lederna.

Inledning

Expandern består av två handtag som kan
förbindas med varandra med upp till fyra elastiska
band. De elastiska banden säkras med ett skydd vid
handtagen mot att glida ut.
Vid träning ska du långsamt och jämnt trycka
expandrarna ur varandra och sedan låta dem dras
ihop igen.
Använd så många elastiska band att du kan göra
en övning med åtta till tio upprepningar utan
avbrott. För ett elastiskt band väljer du den mellersta
positionen, för två de båda yttre positionerna, för
tre de båda yttre samt den mellersta positionen och
vid fyra alltid de yttre positionerna.

Ta bort elastiska band

1. Tryck någon av de gula ändarna på de elastiska
banden i riktning mot handtaget. Det svarta
skyddet trycks därigenom uppåt och kan nu lätt
tas bort (bild 1).

2. Skjut upp den gula änden på det elastiska band
som du vill ta bort.
Vrid det 90 ° (bild 2).

3. Dra nu den gula änden på det elastiska bandet
nedåt och ut ur handtaget (bild 3).

4. Sätt på det svarta skyddet igen.

5. Utför steg 1 – 4 också på det andra handtaget.

svart
skydd

Bild 1

- 58 -

Bild 2

Bild 3

Övning:

1. Med lätt böjda knän och rak rygg ställer du dig
med fötterna ungefär i axelbredd.

2. Håll flexbandsexpandern med vinklade armar
framför bröstet.

3. Sprid de vinklade armarna utåt.

4. För tillbaka handtagen i utgångsläge.

5. Andas in när du töjer ut flexbandsexpandrarna
och in när du släpper tillbaka dem.

6. Upprepa detta rörelseförlopp i samma position
ca 8 till 10 gånger.

Tänjningslängd och krafter

Längd i cm Kraftförbrukning i N

120 118 N ± 10 %
140 160 N ± 10 %
160 212 N ± 10 %
170 235 N ± 10 %

max. tänjningslängd 170 cm

(10 N = 1 kg)

Det här bandet är en naturprodukt med naturliga
variationer som framkommer under tillverkningspro­cessen. Därför kan det hända att mätresultaten
varierar ibland, men produktsäkerheten påverkas
inte.

Bilderna visar vilka muskelpartier som
huvudsakligen tas i anspråk.

- 59 -

Övningar med armhävningshandtag (KH 6003/1)

Montering av armhävningshandtagen

1. Tryck in fjäderknapp A.

2. Tryck alltid ner handtagsrör B så pass långt i ståfoten att
fjäderknappen snäpper in i hålet C.

Säkerhetsanvisningar

• Den maximala användarvikten för armhävningshandtagen uppgår

till 100 kg.

• Ställ handtagen stadigt och halksäkert på ett jämnt, vågrätt

underlag.

Inledning

Armhävningshandtagen består av ett handtag med två halksäkra
plastfötter. De skonar handlederna vid träning.

Övning:
Armhävning framåt

1. Stå på knäna.

2. Placera armhävningshandtagen
axelbrett på golvet, sträck på
kroppen och håll ryggen rak.

3. Stöd dig med raka handleder
på handtagen.

4. Sträck på armarna (inte
maximalt) och lyft upp över­kroppen.

5. Böj armarna och sänk
överkroppen.

6. Andas ut när du lyfter upp
kroppen och andas in när
du sänker ner den.

7. Upprepa detta rörelseförlopp
i samma position ca 8 till 10
gånger.

A

B

C

Bilderna visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen tas i anspråk.

- 60 -

Bilden visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen används.

Övning 2: Triceps

1. Sätt dig på golvet mellan
handtagen.

2. Stöd dig med raka handleder
på handtagen.

3. Sträck benen och stöd hälarna
på golvet.

4. Sträck armarna och lyft
överkroppen.

5. Böj armarna och sänk
överkroppen. Andas ut när du
lyfter upp kroppen och andas
in när du sänker ner den.

6. Upprepa detta rörelseförlopp
i samma position ca 8 till 10
gånger.

- 61 -

Bilderna visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen tas i anspråk.

Övning 3:

1. Sätt dig på golvet och ställ
handtagen bredvid höfterna
på golvet.

2. Stöd med händerna på
handtagen (se till att ha raka
handleder). Hälarna vilar på
golvet när benen är utsträckta.

3. Lyft det högra, utsträckta benet
tills tåspetsarna når ögonhöjd
och sänk dem sedan på nytt.

4. Så snart höger ben åter vilar
på golvet ska du lyfta upp det
vänstra utsträckta benet.

5. Andas ut när du lyfter upp
benet och andas in när du
sänker ner det.

6. Upprepa detta rörelseförlopp
i samma position ca 8 till 10
gånger.

- 62 -

Bilderna visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen tas i anspråk.

Övning 4:

1. Sätt dig på golvet och ställ
handtagen bredvid höfterna
på golvet.

2. Stöd dig med händerna på
handtagen (se till att ha raka
handleder).

3. Hälarna vilar mot golvet när
benen är utsträckta.

4. Lyft bäckenet tills kroppen
bildar en linje.

5. För tillbaka bäckenet till
utgångsläge.

6. Andas ut när du lyfter upp
bäckenet och andas in när
du sänker ner det

7. Upprepa detta rörelseförlopp
i samma position ca 8 till 10
gånger.

- 63 -

Övningar med handstärkarna (KH 6003/5)

Säkerhetsanvisningar

• Snabb och okontrollerad an­spänning och avspänning av
fjäderspänningen kan leda till
överbelastning av lederna.

• Vid okontrollerad tillbakaslag
är det risk för skada.

• Se därför till att inte fingrarna
kommer mellan handtagen när
du tränar.

Inledning

Handstärkarna består var och en
av ett fjäderstål med vars två 2
handtag och ett säkerhetsanslag
som begränsar fjäder öppningen.

Allmänna anvisningar

Träna långsamt och lugnt med
apparaten. Snabb träning främjar
inte träningsresultatet.

Bilden visar vilka muskelpartier
som huvudsakligen används.

Övning:

1. Placera handstärkarna på
hand flatorna, fixera det
räfflade handtaget med
fingrarna.

2. Tryck ihop handstärkarna och
släpp efter igen.

3. Upprepa detta rörelseförlopp
i samma position ca 8 till 10
gånger.

- 64 -

Skötsel och underhåll

Garanti och service

Svett, damm och smutspartiklar kan redan efter
några få veckor förändra och skada tränings­apparaterna. Rengör därför apparaterna efter varje
träning. För rengöring ska endast milda, i handeln
förekommande rengöringsmedel användas. Använd
i inget som helst fall aggressiva rengörings- eller
lösningsmedel. De skulle vara skadliga för
plastdelarna.

Teknisk kontroll

Träningsapparaterna har kontrollerats enligt
DIN 32935.

Avfallshantering

Kasta inte under några omständigheter
apparaten i det normala hushållsavfallet.

När apparaten ska kasseras ska du lämna in den till
ett godkänt insamlingsställe eller till en kommunal
avfallsstation.
Följ därvid gällande föreskrifter.
Kontakta den lokala återvinningscentralen om du är
tveksam.

Du får tre års garanti på denna apparat från
inköpsdatum. Apparaten har tillverkats med stor
omsorg och prövats samvetsgrant före leverans. Ta
vara på kassakvittot som bevis för ditt inköp. Om du
vill åberopa garantin ska du ringa till ditt
serviceställe. Endast på så vis kan du garanteras
att kunna sända in varan utan kostnad.
Garantin gäller endast för material- eller
fabrikationsfel, inte för förslitningsdelar eller skador
på sköra delar som kontakter eller batterier.
Produkten är uteslutande avsedd för privat och
inte för yrkesmässig användning.
Garantin upphör att gälla om apparaten använts
på icke avsett eller felaktigt sätt, utsatts för våld eller
för ingrepp som inte utförts av serviceverkstad som
auktoriserats av oss. Dina rättsliga rättigheter
inskränks inte av denna garanti.

Kompernass Service Sverige

EA Rosengrensgata 22
42131 Västra Frölunda
Tel.: [phone]
Fax: [phone]
e-mail: [e-mail]

Avfallshantera allt förpackningsmaterial
på ett miljövänligt sätt.

Importör

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, TYSKLAND

www.kompernass.com

Kompernass Service Suomi

Petäjäksentie 19
FIN - 26100 Rauma
Tel.: [phone]
Fax: [phone]
e-mail: [e-mail]

- 65 -