Kompernass KH 4229 User Manual [sl]

KH 4229 KOMPLET KRATKIH UTEŽI

Uvod

Dihanje

Dihanje med treningom igra zelo pomembno vlogo.
Prosimo vas, da pri tem upoštevate naslednja osnovna pravila:

Stiskanje tricepsov

Pretegovanje

S pomočjo kratke ročke lahko izboljšate in dopolnite svoj fitnes program.
Stopnjo obremenitve pri tem določite sami, z izbiro ustreznih uteži.
V teh navodilih vam predstavljamo nekaj vaj z ročko, s pomočjo katerih lahko
popestrite in prilagodite svoj program za treniranje.

Vsebina kompleta

1 palica ročke z dvema pritrdilnima maticama, z okrog 2,5 kg
2 veliki ploščati uteži po 2,5 kg
2 majhni ploščati uteži po 1,25 kg
Navodila za trening

Varnostni napotki

• Pazite, da pri montaži ročke pritrdilne matice z gumirano stranjo kažejo na
ploščate uteži.

• Pri montaži ploščatih uteži pazite na enakomerno porazdelitev teže.

• Ploščate uteži morajo biti trdno ročno zategnjene.

• Na površini ročk ne sme biti umazanije.
V nasprotnem primeru lahko pride do zdrsa! Ročko očistite z vlažno krpo.
Ne uporabljajte agresivnih čistil, ta bi površino lahko poškodovala!

Načela treninga

Segrevanje

Pred začetkom treninga z ročko je za povečanje sposobnosti prenašanja
obremenitev in za preprečevanje poškodb nujno potrebno segrevanje.
Za to so primerne predvsem vaje za pretegovanje in raztezanje, tek na
mestu ali preskakovanje kolebnice.

Trening z ročkami

• Število uteži povečajte v skladu s svojim napredkom pri treningu.
Zmeraj začnite z manjšim številom ploščatih uteži.

• Vaje izvajajte počasi in koncentrirano.

• Za doseganje optimalnega učinka treninga ohranjajte osnovno napetost
celotnega telesa.

• Za stabilizacijo pri treningu z ročkami mora zapestje zmeraj tvoriti podaljšek
podlahti.

Prijemi

Razlikujemo dve vrsti prijemov roke; zgornji prijem in spodnji prijem.

Zgornji prijem:
Palico ročke zagrabite z dlanmi od zgoraj. Roke se palice ročke oprimejo od
zgoraj, notranje strani rok pa kažejo k telesu.

Spodnji prijem:
Palico ročke zagrabite z dlanmi od spodaj. Roke se palice ročke oprimejo od
spodaj, notranje strani rok pa kažejo vstran od telesa.

• Med vajo nikoli ne zadržujte sape.

• Vdihavajte skozi nos in izdihavajte skozi usta.

• Pri napenjanju mišic >> vdihnite.

• Pri sproščanju mišic >> izdihnite.

Splošno

Zmeraj bodite pozorni na svojo telesno držo.
Predvsem pazite na napetost trebuha, dihanje in na to, da sklepov pri gibanju
ne napnete do konca. Po koncu treninga delajte vaje za raztezanje treniranih
mišic. Vaj ne izvajajte sunkovito.
Po največ 7 vajah s treningom končajte in upoštevajte pavzo najmanj 48 ur.

Vaje

Vaje za bicepse (Concentration Curls)

Med vajo sedite na klopci ali na stolu.
Ročko držite v spodnjem prijemu. Komolce podprite na notranji strani stegen
in podlaht iztegnite navzven. Prosto roko oprite ob koleno. Podlaht z ročko
upognite navzgor, tako da se biceps maksimalno skrči. Pri tej vaji trenirate
predvsem biceps in komolčni zgib ter pri tem ohranite natančen nadzor nad
obsegom, hitrostjo in učinkovitostjo krčenja mišic.

Vaja za bicepse (Hammercurls)

Stojte na tleh z rahlo razkrečenimi in upognjenimi nogami. Roka z ročko naj
bo primaknjena k telesu v skoraj ravnem položaju. Podlaht z ročko dvignite
pred sebe do nasproti ležečega ramena. Potem ročko ponovno pomaknite
v izhodiščni položaj. Nato trenirajte še z drugo roko.

Kratko ročko z obema rokama držite za glavo. Teža uteži je na dlaneh,
s palcem in kazalcem držite ročko. Pri nadlahteh v fiksnem položaju
komolci kažejo naprej. Roke iztegnite navzgor tako, da ročko dvigujejo
samo podlahti. Komolcev ne iztegnite do konca.

Dvig rok naprej

Stojte na tleh z rahlo razkrečenimi nogami, zravnanim hrbtom in napetimi
trebušnimi mišicami. Z obema rokama s prekrižanimi prsti primite ročko.
Ročka leži na stegnih, roke pa so iztegnjene. Ročko dvignite do višine
oči in roke potem previdno ponovno spustite.

Dvigovanje ročke

Kratko ročko držite v zgornjem prijemu, aktivno roko iztegnite, z drugo roko
in kolenom pa se opirajte na klopi. Ročko kar se da daleč ob telesu dvignite
navzgor. Gib izvajajo komolci. Hrbet pri tem imejte zravnan. Potem na enak
način trenirajte tudi na drugi strani telesa.

Ležite na klopi, tako da je zadnja stran vaše glave v isti liniji kot rob klopi.
Stopala naj so na tleh, roke so iztegnjene navzgor. Obe roki kratko ročko
držita tako, da je teža uteži na dlaneh. Pri tem palec in kazalec objemata
ročaj ročke. Sedaj ročko z rahlo upognjenimi komolci pomaknite nad in za
glavo. Nato se povrnite v izhodiščni položaj.

Stranski upogibi telesa

Stojte na tleh, ravno in z rahlo razkrečenimi nogami, in ročko držite v zgornjem
prijemu ob strani telesa. Druga roka je za glavo. Nagnite se na stran in pri
tem ročko spustite čim globlje. Potem se ponovno pomaknite v izhodiščni
položaj. Nato trenirajte na drugi strani telesa.

Odstranitev

Kratke ročke in vse dele embalaže odstranite na okolju
primeren način.

Uvoznik

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, NEMČIJA

www.kompernass.com

ID-št.: KH4229-06/09-V2

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -