Kompernass KH 4229 User Manual [fi]

KH 4229 KÄSIPAINOSETTI

Johdanto

Hengitys

Hengityksellä on harjoittelussa tärkeä rooli.
Noudata tällöin seuraavia perussääntöjä:

Ojentajan puristus

Liikaojennus

Käsipainon avulla voit laatia kunto-ohjelmasi joustavasti. Päätä itse kuormitus­aste vastaavien painojen valinnalla.
Tässä ohjeessa esittelemme muutamia käsipainoharjoituksia, joiden avulla voit
laatia oman yksilöllisen harjoitusohjelmasi.

Toimituslaajuus

1 painotanko ja 2 kiinnitysmutteria n. 2,5 kg
2 suurta painolevyä á 2,5 kg
2 pientä painolevyä á 1,25 kg
Harjoitteluohje

Turvaohjeet

• Varmista, että kiinnitysmutterien kumitettu puoli osoittaa levypainoihin päin
käsipainoa koottaessa.

• Varmista painon tasainen jakautuminen levypainoja asentaessasi.

• Levypainot on kiristettävä käsin.

• Käsipainon pinnassa ei saa olla epäpuhtauksia.
Muuten on olemassa liukumisvaara! Puhdista käsipaino kostealla liinalla.
Älä käytä aggressiivisia puhdistusaineita, ne saattavat vahingoittaa laitteen
pintoja!

Harjoitteluperiaatteet

Lämmittely

Lämmittely on ehdottoman välttämätöntä käsipainoharjoittelun aluksi kuormituk­sensietokyvyn lisäämiseksi ja loukkaantumisten ehkäisemiseksi.
Tähän soveltuvat erityisesti erilaiset venytysharjoitukset, paikoillaan juoksu tai
naruhyppely.

Painoharjoittelu

• Lisää painojen määrää harjoittelussa edistymisen mukaan. Aloita aina
vähäisellä levypainojen määrällä.

• Suorita harjoitukset hitaasti ja keskittyneesti.

• Säilytä perusjännitys koko kehossa, näin saavutat ihanteellisen harjoittelutu­loksen.

• Vakauden vuoksi tulisi ranteen aina muodostaa käsivarren jatkeen paino­harjoittelun aikana.

Otteet

On olemassa kahdenlaisia otteita: yläote ja alaote.

Yläote:
Painotangosta otetaan kämmenellä kiinni ylhäältä päin. Kädet sulkeutuvat
ylhäältä päin painotangon ympärille ja kämmenet osoittavat kehoon päin.

Alaote:
Painotangosta otetaan kämmenellä kiinni alhaalta päin. Kädet sulkeutuvat al­haalta päin painotangon ympärille ja kämmenet osoittavat kehosta poispäin.

• Älä koskaan pidätä hengitystä harjoituksen aikana.

• Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos.

• Lihaksia jännitettäessä >> sisäänhengitys.

• Lihaksia rentoutettaessa >> uloshengitys.

Yleistä

Tarkkaile jatkuvasti asentoasi.
Erityisesti vatsalihasten jännittämistä, hengitystä ja sitä, ettei niveliä taivuteta
täysin loppuun asti. Venyttele harjoittamiasi lihasryhmiä harjoittelun lopuksi.
Älä suorita harjoituksia nykivin liikkein.
Harjoittelu tulisi lopettaa korkeintaan 7 harjoituksen jälkeen ja sen jälkeen
pitää vähintään 48 tunnin tauko.

Harjoituksia

Hauiskääntö (Concentration Curls)

Istu harjoituksen aikana penkillä tai tuolissa.
Ota painosta alaote. Tue kyynärpäätäsi reiden sisäpuolelle ja oikaise käsivarsi
alaspäin. Vapaata kättä tuetaan polveen. Taivuta käsivartta painoineen ylöspäin,
kunnes hauislihas on supistunut pienimmilleen. Tämä harjoitus harjoittaa
erityisesti hauislihasta ja kyynärvartta ja mahdollistaa lihassupistuksen määrän,
nopeuden ja suoralinjaisuuden tarkan valvonnan.

Hauiskääntö (Hammercurls)

Seiso jalat lievässä haara-asennossa ja polvet hieman koukussa. Käsipainoa
pitävä käsivarsi sijaitsee lähes suorassa vartalon vieressä. Nosta käsivartta
ja painoa vartalosi edessä vastakkaiseen olkapäähän. Vie käsipaino tämän
jälkeen jälleen aloitusasentoon. Suorita liikkeet lopuksi toisella käsivarrella.

Pidä käsipainoa molemmin käsin pään takana. Levypaino lepää kämmenillä,
peukalot ja etusormet pitävät kiinni painon tangosta. Kun käsivarret ovat
liikkumatta, kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Nosta käsivarsia ylös niin,
että ainoastaan kyynärvarret nostavat painoa ylöspäin. Älä oikaise
kyynärpäitä täysin suoraksi.

Käsivarsien eteenpäinnosto

Seiso jalat lievässä haara-asennossa, selkä suorana ja vatsalihakset jännitettyinä.
Ota käsipainosta kiinni molemmin käsin, sormet toistensa lomassa. Käsipaino
lepää reisillä ja käsivarret ovat suorina. Nosta käsipainoa silmien korkeudelle
ja laske käsivarret sen jälkeen hitaasti jälleen alas.

Painosoutu

Pidä käsipainosta kiinni yläotteella, anna aktiivisen käsivarren roikkua pitkänä
ja tue toista kättä ja polvea penkkiin. Vedä käsipainoa mahdollisimman pitkälle
vartalonmyötäisesti ylöspäin. Kyynärpää johtaa liikettä. Pidä tällöin selkä
suorana. Harjoittele lopuksi näin myös kehon toista puolta.

Makaa penkillä niin, että päälakesi on penkin reunan tasalla. Jalat seisovat
maassa, kädet ylöspäin ojennettuna. Molemmat kädet pitelevät käsipainoa
niin, että levypaino makaa kämmenten varassa. Peukalot ja etusormet puris­tuvat tällöin käsipainon varren ympärille. Laske nyt käsipaino pään taakse
kyynärpäät hieman taipuneina. Palaa lopuksi takaisin aloitusasentoon.

Sivuttaistaivutukset

Seiso suorana jalat kevyessä haara-asennossa ja pidä käsipainoa yläotteella
kehon yhdellä puolella. Toinen käsi on pään takana. Taivuta sivulle ja laske
tällöin käsipainoa mahdollisimman alas. Siirry sen jälkeen takaisin aloitusasen­toon. Harjoita lopuksi toinen puoli.

Hävittäminen

Hävitä käsipainot ja kaikki pakkausmateriaalit
ympäristöystävällisesti.

Maahantuoja

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, SAKSA

www.kompernass.com

Tunnus-nro.: KH4229-06/09-V2

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -