Kompernass KH 4229 User Manual [nl]

KH 4229 HANDHALTER SET

Inleiding

Ademhaling

De ademhaling speelt een belangrijke rol bij de training.
Neem hierbij de volgende basisprincipes in acht:

Triceps drukken

Uitstrekken

Met behulp van de korte halter kunt u uw fitnessprogramma flexibel vormgeven.
De mate aan belasting bepaalt u zelf door de keuze van de overeenkomstige
gewichten.
In de gebruiksaanwijzing stellen wij u een aantal halteroefeningen voor,
waarmee u uw trainingsplan individueel kunt vormgeven.

Inhoud van het pakket

1 halterstang met 2 bevestigingsmoeren ca. 2,5 kg
2 grote gewichtschijven elk 2,5 kg
2 kleine gewichtschijven elk 1,25 kg
Trainingsadvies

Veiligheidsvoorschriften

• Let erop, dat bij het monteren van de halter de bevestigingsmoeren met de
rubberen zijde naar de schijfgewichten wijzen.

• Let bij het monteren van de schijfgewichten op een gelijkmatige gewichts­verdeling.

• De schijfgewichten moeten stevig vastgedraaid zijn.

• Het oppervlak van de halter moet vrij zijn van vervuilingen.
Anders bestaat er gevaar voor afglijden! Reinig de halter met een vochtige
doek. Gebruik geen agressieve schoonmaakmiddelen, omdat deze het
oppervlak eventueel beschadigen.

Trainingsprincipes

Opwarmen

Het opwarmen is vóór begin van de haltertraining ter verhoging van de belast­baarheid en ter voorkoming van letsel beslist noodzakelijk.
Geschikt hiervoor zijn vooral rek- en strekoefeningen, op de plaats lopen of
touwtje springen.

Haltertraining

• Verhoog het aantal gewichten in overeenstemming met uw trainings­vorderingen. Begin altijd met een laag aantal schijfgewichten.

• Voer de oefeningen langzaam en geconcentreerd uit.

• Houd de basisspanning in het hele lichaam vast, om tot een optimaal
trainingsresultaat te komen.

• Voor de stabilisering tijdens de haltertraining moet de pols altijd het
verlengde van de onderarm vormen.

Handgrepen

Er wordt tussen twee soorten handgrepen onderscheiden; bovengreep en
ondergreep.

Bovengreep:
de halterstang wordt met de handpalmen van boven gegrepen. De handen
sluiten zich van boven om de halterstang heen en de binnenzijden van de
handen wijzen naar het lichaam.

• Nooit de adem inhouden tijdens de oefening.

• Inademen door de neus en uitademen door de mond.

• Bij het inspannen van de musculatuur >> Inademen.

• Bij het ontspannen van de musculatuur >> Uitademen.

Algemeen

Let voortdurend op uw lichaamshouding.
Vooral op buikspanning, ademhaling en let erop de gewrichten niet helemaal
door te drukken. Strek de getrainde spiermassa's in vervolg op de training.
Voer de oefeningen niet schoksgewijs uit.
Na maximaal 7 oefeningen moet u de training beëindigen en een pauze
houden van minstens 48 uur.

Oefeningen

Buiging biceps (Concentration Curls)

Tijdens de oefening zit u op een bank of een stoel.
Houd de halter in de ondergreep. Steun met de elleboog op de binnenzijde
van het dijbeen en strek de onderarm naar onderen uit.
De vrije hand steunt op de knie. Buig de onderarm met de halter naar boven,
totdat de biceps maximaal samentrekt. Deze oefening traint vooral de biceps
en de buiging van de arm en staat een volledige controle toe over de omvang,
snelheid en rechtlijnigheid van de spiercontractie.

Buiging biceps (Hammercurls)

Sta met de benen licht gespreid en gebogen. De arm ligt met de halter bijna
recht tegen het lichaam aan. Til de onderarm met de halter voor het lichaam
langs tot aan de tegenovergelegen schouder. Breng de halter daarna weer
terug in de uitgangspositie. Vervolgens traint u de andere arm.

Houd de korte halter met beide handen achter het hoofd. Het schijfgewicht
ligt op de handpalmen, duim en wijsvinder omvatten de greep van de halter.
Bij gefixeerde bovenarmen wijzen de ellebogen naar voren. Strek de armen
zodanig omhoog, dat alleen de onderarmen de halter omhoog heffen.
De ellebogen niet helemaal doorstrekken.

Voorwaarts tillen van de armen

Sta met licht gespreide benen, rechte rug en aangespannen buikspieren.
Pak de korte halter vast met beide handen en de vingers kruiselings in elkaar.
De halter ligt op de dijbenen en de armen zijn gestrekt. Til de halter op tot op
ooghoogte en laat de armen daarna behoedzaam weer omlaag zakken.

Halter roeien

Houd de korte halter in de bovengreep, laat de actieve arm lang en steun met
de andere hand en de knie op een bank. Trek de halter zo ver mogelijk langs
het lichaam heen omhoog. De elleboog bepaalt de beweging. Houd daarbij
de rug recht. Vervolgens traint u op dezelfde wijze de andere lichaamshelft.

U ligt zodanig op een bank, dat het achterhoofd met de rand van de bank
afsluit. De voeten staan op de grond, de armen zijn naar boven gestrekt. Beide
handen houden de korte halter zo, dat het schijfgewicht op de handpalmen
ligt. Duim en wijsvinger omvatten daarbij de greep van de halter. Laat de
halter nu met licht gebogen ellebogen achter het hoofd zakken. Vervolgens
gaat u weer terug in de uitgangspositie.

Romp zijdelings buigen

Sta recht met licht gespreide benen en houd de halter in de bovengreep aan
een kant van het lichaam. De andere hand ligt achter het hoofd. Buig nu
terzijde en laat de halter daarbij zo diep mogelijk zakken. Daarna gaat u
weer terug in de uitgangspositie.
Vervolgens traint u de andere lichaamshelft.

Milieurichtlijnen

Voer de korte halter en alle verpakkingsmaterialen
milieuvriendelijk af.

Importeur

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

Ondergreep:
de halterstang wordt met de handpalmen van onderen gegrepen. De handen
sluiten zich van onderen om de halterstang heen en de binnenzijden van de
handen wijzen van het lichaam af.

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -

ID-nr.: KH4229-06/09-V2