Kompernass KH 4229 User Manual [el]

KH 4229 ΣΕΤ ΑΛΤΗΡΑ

Εισαγωγή

Αναπνοή

Η αναπνοή παίζει κατά την εκγύμναση έναν σημαντικό ρόλο.
Παρακαλούμε προσέξτε εδώ τους ακόλουθους βασικούς κανόνες:

Πίεση τρικέφαλου

Υπερέκταση

Με τη βοήθεια του μικρού αλτήρα μπορείτε να διαμορφώσετε ευέλικτα το
πρόγραμμα της φυσικής σας κατάστασης. Καθορίζετε οι ίδιοι το βαθμό
του βάρους μέσω επιλογής των αντίστοιχων βαρών.
Σε αυτή την οδηγία σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις με αλτήρα, με
τις οποίες μπορείτε να διαμορφώσετε ακριβώς για εσάς το πρόγραμμα
εκγύμνασης.

Σύνολο αποστολής

1 Ράβδος αλτήρα με 2 παξιμάδια στερέωσης περ, 2,5 κιλά
2 μεγάλοι δίσκοι βαρών έκαστος 2,5 κιλά
2 μικροί δίσκοι βαρών έκαστος 1,25 κιλά
Οδηγία εκγύμνασης

Υποδείξεις ασφαλείας

• Προσέχετε ώστε κατά τη συναρμολόγηση του αλτήρα τα παξιμάδια στερέωσης
με την ελαστική πλευρά να δείχνουν προς τους δίσκους βαρών.

• Προσέχετε κατά τη συναρμολόγηση των δίσκων βαρών για μια ομοιόμορφη
κατανομή βάρους.

• Οι δίσκοι βαρών πρέπει να σφίγγονται πολύ καλά.

• Η επιφάνεια του αλτήρα πρέπει να είναι ελεύθερη από

Αλλιώς υπάρχει κίνδυνος ολίσθησης! Καθαρίζετε τον αλτήρα με ένα νωπό
πανί. Μη χρησιμοποιήσετε επιθετικά μέσα καθαρισμού, αυτά μπορεί να
φθείρουν την επιφάνεια.

βρομιές.

Αρχές εκγύμνασης

Ζέσταμα

Το ζέσταμα είναι οπωσδήποτε απαραίτητο πριν από την έναρξη της εκγύμνασης
με τον αλτήρα για την αύξηση της ανεκτικότητας καταπόνησης και την πρόληψη
τραυματισμών.
Εδώ ενδείκνυνται κυρίως ασκήσεις εκτάσεων και τεντωμάτων, τρέξιμο σε διάδρομο
ή πηδήματα με σκοινάκι.

Εκγύμναση με τον αλτήρα

• Αυξάνετε τα βάρη σύμφωνα με την πρόοδο της εκγύμνασής σας.
Ξεκινάτε πάντα με έναν ελάχιστο αριθμό δίσκων βαρών.

• Διεξάγετε τις ασκήσεις αργά και με συγκέντρωση.

• Κρατήστε μια όρθια βασική στάση (στάση ηρεμίας) σε όλο το σώμα,
ώστε να επιτύχετε μια βέλτιστη επιτυχία στην εκγύμναση.

• Για τη σταθεροποίηση κατά την
καρπός να αποτελεί πάντα την επέκταση του αντιβραχίονα.

Λαβές

Γίνεται διαφοροποίηση μεταξύ δύο ειδών λαβών, άνω λαβή και κάτω λαβή.

Άνω λαβή:
Πιάνετε τη ράβδο αλτήρα με τις παλάμες από επάνω. Τα χέρια περικλείουν από
επάνω τη ράβδο αλτήρα και οι εσωτερικές πλευρές των χεριών δείχνουν προς
το σώμα.

εκγύμναση με τον αλτήρα πρέπει ο

• Κατά την άσκηση ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας.

• Αναπνέετε μέσω της μύτης και εκπνέετε μέσω του στόματος.

• Σε ένταση του μυϊκού συστήματος >> Εισπνοή.

• Σε χαλάρωση του μυϊκού συστήματος >> Εκπνοή.

Γενικά

Προσέχετε πάντα για τη στάση του σώματός σας.
Κυρίως την πίεση της κοιλιάς, την αναπνοή και ακολούθως, δεν πρέπει να
πιέζονται πάρα πολύ οι αρθρώσεις. Στο τέλος της εκγύμνασης τεντώνετε
τα γυμνασμένα μέρη των μυών. Μη διεξάγετε τις ασκήσεις ακανόνιστα.
Μετά από το πολύ 7 ασκήσεις πρέπει να τερματίσετε την εκγύμναση και
να τηρήσετε μια παύση τουλάχιστο 48 ωρών.

Ασκήσεις

Κάμψη του δικέφαλου μυός (Concentration Curls)

Κατά την άσκηση κάθεστε σε έναν πάγκο ή σε μια καρέκλα.
Κρατάτε τον αλτήρα στην κάτω λαβή. Στηρίξτε τον αγκώνα στην εσωτερική
πλευρά του μηρού και εκτείνετε τον κάτω βραχίονα προς τα κάτω.
Το ελεύθερο χέρι στηρίζεται στο γόνατο. Λυγίστε τον κάτω βραχίονα με τον
αλτήρα προς τα επάνω έως ότου
άσκηση γυμνάζει κυρίως τον δικέφαλο και το εσωτερικό του βραχίονα και επι­τρέπει τον ακριβή έλεγχο του συνόλου, της ταχύτητας και της ευθυγράμμισης
της μυϊκής συστολής.

Κάμψη του δικέφαλου μυός (Hammercurls)

Σταθείτε με ελαφρώς ανοιγμένα και λυγισμένα πόδια. Ο βραχίονας με τον
αλτήρα ακουμπά κοντά στο σώμα. Σηκώστε τον κάτω βραχίονα με τον αλτήρα
μπροστά από το σώμα έως τον απέναντι ώμο. Οδηγήστε τον αλτήρα στη συνέχεια
πάλι πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια γυμνάστε τον άλλο βραχίονα.

ο δικέφαλος συσταλεί στο μέγιστο. Αυτή η

Κρατήστε τον μικρό αλτήρα με τα δύο χέρια κάτω από το κεφάλι.Το βάρος των
δίσκων βαρών βρίσκεται στις παλάμες, ο αντίχειρας και ο δείκτης περιβάλλουν
τη λαβή του αλτήρα. Σε σταθερούς άνω βραχίονες οι αγκώνες δείχνουν προς
τα εμπρός. Εκτείνετε τους βραχίονες έτσι προς τα επάνω ώστε μόνο οι κάτω
βραχίονες να σηκώνουν επάνω τους αλτήρες.Μην εκτείνετε εντελώς τους
αγκώνες.

Ανύψωση των βραχιόνων μπροστά

Σταθείτε με ελαφρώς ανοιγμένα πόδια, με ίσια πλάτη και τεντωμένους τους μύες
της κοιλιάς.Πιάστε με τα δύο χέρια και με μπλεγμένα μεταξύ τους δάχτυλα τους
μικρούς αλτήρες.Ο αλτήρας βρίσκεται στους άνω μηρούς και οι βραχίονες
είναι τεντωμένοι. Σηκώστε τους αλτήρες έως το ύψος των ματιών και αφήστε μετά
τους

βραχίονες να πέσουν προς τα κάτω με προσοχή.

Κωπηλασία με τον αλτήρα

Κρατήστε τον αλτήρα στην επάνω λαβή, αφήστε τον ενεργό βραχίονα ίσιο και
στερεωθείτε με το άλλο χέρι και το γόνατο σε έναν πάγκο. Τραβήξτε τον αλτήρα
όσο πιο μακριά γίνεται κατά μήκος του σώματος και προς τα επάνω. Ο αγκώνας
κάνει την κίνηση. Διατηρείτε τότε ίσια την πλάτη. Στη συνέχεια γυμνάστε
ίδιο τρόπο την άλλη πλευρά του σώματος.

με τον

Ξαπλώνετε έτσι σε έναν πάγκο ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού να βρίσκεται
στο άκρο του πάγκου . Τα πόδια είναι στο δάπεδο, οι βραχίονες έχουν εκταθεί
προς τα επάνω. Τα δύο χέρια κρατάνε έτσι τους αλτήρες ώστε το βάρος δίσκων
να βρίσκεται στις παλάμες. Οι αντίχειρες και οι δείκτες περικλείουν τότε
του αλτήρα. Αφήστε τώρα τους αλτήρες με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες να
πιέζουν πίσω από το κεφάλι.Στη συνέχεια γυρίζετε πίσω στην αρχική θέση.

τη λαβή

Πλευρικά λυγίσματα του κορμού

Σταθείτε ίσια με ελαφρώς ανοιγμένα πόδια και κρατήστε τον αλτήρα στην άνω
λαβή στη μια πλευρά του σώματος. Το άλλο χέρι βρίσκεται πίσω από το κεφάλι.
Κάντε κάμψη προς τα πλάγια και κατεβάστε τον αλτήρα τότε όσο πιο κάτω γίνεται.
Στη συνέχεια γυρίστε πάλι πίσω στην αρχική θέση.
Στη συνέχεια γυμνάστε

την άλλη πλευρά του σώματος.

Απομάκρυνση

Απομακρύνετε τους αλτήρες και όλα τα υλικά συσκευασίας με φιλικό
προς το περιβάλλον τρόπο.

Εισαγωγέας

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, ΓΕΡΜΑΝΙΑ

www.kompernass.com

Κάτω λαβή:
Πιάνετε τη ράβδο αλτήρα με τις παλάμες από κάτω
κάτω τη ράβδο αλτήρα και οι εσωτερικές πλευρές των χεριών βλέπουν μακριά
από το σώμα.

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -

. Τα χέρια περικλείουν από

Αρ: KH4229-06/09-V2