Kompernass KH 4229 User Manual [hu]

KH 4229 SÚLYZÓKÉSZLET

Bevezetés

Légzés

A légzés fontos szerepet játszik edzés közben.
Ehhez vegye figyelembe az alábbi alapszabályokat:

Tricepsz nyomás

Fej fölötti nyújtás

A súlyzó segítségével rugalmasan alakíthatja testedző programját. A megfelelő
súly kiválasztásával a terhelés fokát maga határozza meg.
Ebben a használati utasításban bemutatunk néhány gyakorlatot, mellyel
edzéstervét egyénileg állíthatja össze.

Tartozékok

1 súlyzórúd 2 rögzítő anyával kb. 2,5 kg
2 nagy súlytárcsa, egyenként 2,5 kg
2 kis súlytárcsa, egyenként 1,25 kg
Edzésleírás

Biztonsági utasítás

• Ügyeljen arra, hogy a súlyzó összeszerelésekor a rögzítő anyák a gumírozott
oldalával a tárcsasúlyok felé mutasson.

• Ügyeljen a tárcsasúlyok összeszerelésekor az egyenletes súlyelosztásra.

• A tárcsasúlyokat kézzel húzza meg szorosra.

• A súlyzó felületén ne legyen szennyeződés.
Különben lecsúszhat róla a keze! A súlyzót nedves ruhával törölje meg.
Ne használjon erős hatású tisztítószereket, mert ezek kárt tehetnek a súlyzó
felületében!

Edzési alapelvek

Bemelegítés

A súlyzós edzés előtti bemelegítés a terhelésbírás növeléséhez és a sérülések
megelőzéséhez mindenképpen szükséges.
Elsősorban nyújtó- és lazító gyakorlatok, helybenfutás vagy ugrálókötelezés
alkalmas erre.

Súlyzós edzés

• A súlyok számát edzettségi fokának megfelelően növelje.
Mindig a legkevesebb tárcsasúllyal kezdje.

• Lassan és koncentráltan végezze a gyakorlatokat.

• Egész testében tartsa meg a feszességet, hogy optimális edzéseredményt
érjen el.

• A súlyzós edzés közbeni stabilizáshoz csuklónk mindig az alkar meghosz­szabbítását képezze.

Fogások

Két fogást különböztetünk meg: a felső és alsó fogást.

Felső fogás:
Felülről fogjuk meg a súlyzórudat. Kezünk felülről zárja körül a súlyzórudat és
tenyerünk testünk felé mutat.

Alsó fogás:
Alulról fogjuk meg a súlyzórudat tenyerünkkel. Kezünk alulról zárja körül
a súlyzórudat és tenyerünk testünkről elfele mutat.

• Gyakorlat közben soha ne tartsuk vissza a lélegzetünket.

• Orrunkon keresztül szívjuk be a levegőt és a szájunkon keresztül fújjuk ki.

• Az izomzat megfeszítésekor >> belégzés.

• Az izomzat ellazításakor >> kilégzés.

Általános tudnivalók

Mindig ügyeljünk a testtartásunkra.
Elsősorban hasunk befeszítésére, légzésünkre és arra ügyeljünk, hogy ne nyújtsuk
ki egészen izületeinket. Edzés után nyújtsunk az edzett izomcsoportokra.
Ne hirtelen mozdulatokkal végezzük a gyakorlatokat.
Legfeljebb 7 gyakorlat után fejezzük be az edzést és legalább 48 óra szünetet
tartsunk két edzés között.

Gyakorlatok

Koncentrált bicepszgyakorlat (Concentration Curls)

Gyakorlat közben üljünk le a egy padra vagy székre.
Tartsuk a súlyzót alsó fogással. Támasszuk a könyökkünket belső combunkra
és nyújtsuk ki lefele alkarunkat.
Szabad kezünket támasszuk a térdünkre. Hajlítsuk be a súlyzót tartó alkarunkat,
míg bicepszünk teljesen megfeszül. Ez a gyakorlat főként a bicepszet és a kar­hajlító izmot edzi, teljesen ellenőrizhető vele az izomösszehúzódás terjedelme,
sebesség és egyenes vonala.

Bicepsz hajlítás (Hammercurls)

Álljunk enyhén behajlított lábbal kis terpeszbe. Karunk a súlyzóval szinte egy
vonalban a testünk mellett van. Emeljük meg az alkarunkat a súlyzóval együtt
magunk elé a szemben lévő vállunkhoz. Ezután mozdítsuk el a súlyzót ismét
alaphelyzetbe. Ezután a másik karunkkal végezzük el a gyakorlatot.

Tartsuk az egyekezes súlyzót két kézzel a fejünk mögé. A tárcsasúly a kézen
van, hüvelykujjunkat és mutatóujjunkat pedig a súlyzó nyelére kulcsoljuk.
Felkarunk mozdulatlan marad, könyökünk előre mutat. Nyújtsuk ki karunkat
felfele, hogy csak az alkarunk emelje meg a súlyzót. Ne nyújtsuk ki teljesen
a könyökünket.

Előre emelés a karral

Álljunk kis terpeszállásba, egyenes háttal és megfeszített hasizommal.
Fogjuk meg két kézzel és egymásba kulcsolt ujjakkal a rövid súlyzót.
A súlyzó a combunkon van, karunk pedig kinyújtva. Emeljük fel a súlyzót
szemmagasságig, majd óvatosan engedjük vivsza.

Súlyzós evezés

Tartsuk a súlyzót felső fogással, az aktív kart nyújtsuk ki és közben a másik
kezünkkel és a térdünkkel támaszkodjunk egy padra. Amennyire csak tudjuk,
húzzuk el a súlyzót testünk mellett felfele. A könyökünk vezeti a mozgást.
Közben tartsuk a hátunkat egyenesen. Ezután a másik oldalon végezzük el
ugyanezt a gyakorlatot.

Úgy feküdjünk fel egy padra, hogy tarkónk a pad szélén legyen.
Talpunk a földön, karunk felfele nyújtva. Mindkét kezünk úgy tartja a súlyzót,
hogy a tárcsasúly a kezünkön fekszik. Hüvelykujjunk és mutatóujjunk közben
a súlyzó nyelét markolja. A súlyzót csak enyhén behajlított könyökkel süllyesszük
a fej mögé. Ezután térjünk vissza az alaphelyzetbe.

Oldalsó törzsdöntés

Álljunk egyenesen kis terpeszállásban és tartsuk a súlyzót felülről megmarkolva
az egyik oldalunkon. Másik kezünk a fejünk mögött van. Dőljönk oldlara és
közben tartsuk a súlyzót a lehető leglejjebb.
Ezután térjünk vissza az alaphelyzetbe.
A gyakorlatot végezzük el a másik oldalon is.

Ártalmatlanítás

A súlyzót és a csomagolást környezetbarát
módon ártalmatlanítsa.

Gyártó

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

Azonosítószám: KH4229-06/09-V2

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -