Kompernass KH 4229 User Manual [de]

KH 4229 KURZHANTEL-SET

Einleitung

Atmung

Die Atmung spielt beim Training eine wichtige Rolle.
Bitte beachten Sie hierbei folgende Grundregeln:

Trizeps drücken

Überstrecken

Mit Hilfe der Kurzhantel können Sie Ihr Fitnessprogramm flexibel gestalten.
Den Grad der Belastung bestimmen Sie, durch Auswahl der entsprechenden
Gewichte, selbst.
In dieser Anleitung stellen wir Ihnen einige Hantelübungen vor, mit denen Sie
Ihren Trainingsplan individuell gestalten können.

Lieferumfang

1 Hantelstange mit 2 Befestigungsmuttern ca. 2,5 kg
2 große Gewichtsscheiben je 2,5 kg
2 kleine Gewichtsscheiben je 1,25 kg
Trainingsanleitung

Sicherheitshinweise

• Achten Sie darauf, dass beim Montieren der Hantel die Befestigungsmuttern
mit der gummierten Seite zu den Scheibengewichten zeigen.

• Achten Sie beim Montieren der Scheibengewichte auf eine gleichmäßige
Gewichtsverteilung.

• Die Scheibengewichte müssen handfest angezogen sein.

• Die Oberfläche der Hantel muss frei von Verschmutzungen sein. Es besteht
sonst Abrutschgefahr! Reinigen Sie die Hantel mit einem feuchten Tuch.
Verwenden Sie keine aggressiven Reinigungsmittel, diese könnten die
Oberfläche beschädigen.

Trainingsprinzipien

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist vor Beginn des Hanteltrainings zur Erhöhung der Belastungs­verträglichkeit und Verletzungsvorbeugung unbedingt nötig.
Hierzu eignen sich vor allem Streck- und Dehnübungen, Laufen auf der Stelle
oder Seilspringen.

Hanteltraining

• Steigern Sie die Anzahl der Gewichte entsprechend Ihres Trainingsfortschritts.
Beginnen Sie immer mit einer geringen Anzahl von Scheibengewichten.

• Führen Sie die Übungen langsam und konzentriert aus.

• Halten Sie die Grundspannung im ganzen Körper aufrecht, um einen
optimalen Trainingserfolg zu erzielen.

• Zur Stabilisierung während des Hanteltrainings sollte das Handgelenk
immer die Verlängerung des Unterarms bilden.

Handgriffe

Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Handgriffen; Obergriff und Untergriff.

Obergriff:
Die Hantelstange wird mit den Handflächen von oben gegriffen. Die Hände
schließen sich von oben um die Hantelstange und die Handinnenseiten weisen
zum Körper.

• Halten Sie während der Übung niemals den Atem an.

• Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.

• Bei Anspannung der Muskulatur >> Einatmen.

• Bei Entspannung der Muskulatur >> Ausatmen.

Allgemeines

Achten Sie ständig auf Ihre Körperhaltung.
Vor allem auf Bauchspannung, Atmung und darauf, die Gelenke nicht ganz
durchzudrücken. Dehnen Sie die trainierten Muskelpartien im Anschluss an
das Training. Führen Sie die Übungen nicht ruckartig aus.
Nach maximal 7 Übungen sollten Sie das Training beenden und eine Pause
von mindestens 48 Stunden einhalten.

Übungen

Bizeps Beugung (Concentration Curls)

Während der Übung sitzen Sie auf einer Bank oder einem Stuhl.
Halten Sie die Hantel im Untergriff. Stützen Sie den Ellbogen an der
Oberschenkelinnenseite ab und strecken den Unterarm nach unten aus.
Die freie Hand wird auf das Knie gestützt. Beugen Sie den Unterarm mit der
Hantel nach oben, bis der Bizeps maximal kontrahiert. Diese Übung trainiert
vor allem den Bizeps und den Armbeuger und erlaubt die genaue Kontrolle
von Umfang, Geschwindigkeit und Geradlinigkeit der Muskelkontraktion.

Bizeps Beugung (Hammercurls)

Stehen Sie mit leicht gespreizten und gebeugten Beinen. Der Arm liegt mit der
Hantel fast gerade am Körper an. Heben Sie den Unterarm mit der Hantel vor
den Körper bis zur gegenüberliegenden Schulter an. Führen Sie die Hantel
danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Anschließend trainieren Sie
den anderen Arm.

Halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen hinter dem Kopf. Das Scheiben­gewicht liegt auf den Handflächen, Daumen und Zeigefinger umschließen den
Griff der Hantel. Bei fixierten Oberarmen zeigen die Ellbogen nach vorne.
Strecken Sie die Arme so nach oben, dass nur die Unterarme die Hantel hoch
heben. Die Ellbogen nicht ganz durchstrecken.

Vorwärtsheben der Arme

Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen, geradem Rücken und angespannten
Bauchmuskeln. Fassen Sie mit beiden Händen und ineinander verschränkten
Fingern die Kurzhantel. Die Hantel liegt auf den Oberschenkeln und die Arme
sind gestreckt. Heben Sie die Hantel bis auf Augenhöhe und lassen die Arme
danach behutsam wieder nach unten sinken.

Hantelrudern

Halten Sie die Kurzhantel im Obergriff, lassen Sie den aktiven Arm lang
und stützen Sie sich mit der anderen Hand und dem Knie auf einer Bank ab.
Ziehen Sie die Hantel so weit wie möglich am Körper entlang nach oben.
Der Ellbogen führt die Bewegung an. Halten Sie dabei den Rücken gerade.
Anschließend trainieren Sie auf dieselbe Weise die andere Körperseite.

Sie liegen so auf einer Bank, dass der Hinterkopf mit dem Rand der Bank
abschließt. Die Füße stehen auf dem Boden, die Arme sind nach oben gestreckt.
Beide Hände halten die Kurzhantel so, dass das Scheibengewicht auf den
Handflächen liegt. Daumen und Zeigefinger umschließen dabei den Griff der
Hantel. Lassen Sie die Hantel nun mit leicht gebeugten Ellbogen hinter den
Kopf sinken. Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Seitliche Rumpfbeugen

Stehen Sie gerade mit leicht gespreizten Beinen und halten Sie die Hantel
im Obergriff an einer Körperseite. Die andere Hand liegt hinter dem Kopf.
Beugen Sie sich zur Seite und senken die Hantel dabei so tief wie möglich.
Bewegen Sie sich danach wieder in die Ausgangsposition zurück.
Anschließend trainieren Sie die andere Körperseite.

Entsorgen

Entsorgen Sie die Kurzhanteln und alle Verpackungsmaterialien
umweltgerecht.

Importeur

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

Untergriff:
Die Hantelstange wird mit den Handflächen von unten gegriffen. Die Hände
schließen sich von unten um die Hantelstange und die Handinnenseiten sind
vom Körper abgewandt.

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ID-Nr.: KH4229-06/09-V2