Kompernass KH 4229 User Manual [da]

KH 4229 SÆT HÅNDVÆGTE

Indledning

Åndedræt

Åndedrættet spiller en vigtig rolle under træningen.
Vær i den forbindelse opmærksom på følgende grundregler:

Træning af triceps (stående)

Træning af triceps (liggende) (dumbbell triceps extension)

Ved hjælp af håndvægten kan du tilrettelægge dit fitnessprogramm fleksibelt.
Graden af belastningen bestemmer du selv, idet du vælger den passende vægt.
I denne vejledning præsenterer vi forskellige håndvægtsøvelser for dig, med
hvilke du kan udforme din trænmingsplan individuelt.

Medfølger ved køb

1 vægtstang med 2 fastgørelsesmøtrikker, ca. 2,5 kg
2 store vægtskiver på hver 2,5 kg
2 små vægtskiver på hver 1,25 kg
Træningsvejledning

Sikkerhedsanvisninger

• Sørg i forbindelse med monteringen af håndvægten for, at fastgørelsesmø­trikkerne vender mod vægtskiverne med den gummerede side.

• Sørg i forbindelse med monteringen af vægtskiverne for en ensartet vægt­fordeling.

• Vægtskiverne skal strammes solidt.

• Håndvægtens overflade skal være fri for snavs.
Ellers er den ikke skridsikker! Rengør håndvægten med en fugtig klud. An­vend ikke stærke rengøringsmidler, da sådanne kan beskadige overfladen.

Principper for træning

Opvarmning

Inden træningen med håndvægten påbegyndes, er det ubetinget nødvendigt at
varme op, således at belastningen bedre tåles, og eventuelle skader forebygges.
Til dette formål egner sig frem for alt stræk- og udstrækningsøvelser, løb på
stedet eller sjipning.

Træning med håndvægt

• Antallet af vægtskiver skal øges svarende til dit træningsfremskridt. Begynd
altid først med et lille antal vægtskiver.

• Udfør øvelserne langsomt og med fuld koncentration.

• Oprethold grundspændingen i hele kroppen for at opnå et optimalt træ­ningsresultat.

• Til stabilisering under håndvægtstræningen skal håndleddet altid udgøre
en direkte forlængelse af underarmen.

Greb

Der skelnes mellem to slags greb; overgreb og undergreb.

Overgreb:
Vægtstangen gribes oppefra med håndfladerne. Hænderne lukker omkring
vægtstangen oppefra, og hændernes indersider vender mod kroppen.

Undergreb:
Vægtstangen gribes nedefra med håndfladerne. Hænderne lukker omkring
vægtstangen nedefra, og hændernes indersider peger væk fra kroppen.

• Hold aldrig vejret under øvelserne.

• Træk vejret gennem næsen, og ånd ud gennem munden.

• Når muskulaturen spændes >> Ånd ind.

• Når muskulaturen slappes >> Ånd ud.

Generelt

Vær hele tiden opmærksom på din kropsholdning.
Frem for alt på mavespænding, åndedræt og på, at leddene ikke presses helt
igennem. Udstræk de trænede muskelpartier efter træningsøvelserne. Udfør
ikke øvelserne i ryk.
Efter maksimalt 7 øvelser bør du afslutte træningen og holde en pause på
mindst 48 timer.

Øvelser

Biceps bøjning (concentration curls)

Under denne øvelse sidder du på en bænk eller på en stol.
Håndvægten skal holdes med undergreb. Støt albuen på indersiden af låret,
og stræk underarmen ud i nedadgående retning.
Den frie hånd støttes på knæet. Bøj underarmen med håndvægten opad, indtil
bicepsen kontraherer maksimalt. Denne øvelse træner frem for alt bicepsen og
armbøjeren og muliggør en nøjagtig kontrol af omfang, hastighed og retlinjet­hed ved muskelkontraktionen.

Biceps bøjning (hammercurls)

Stå med let spredte og bøjede ben. Armen hænger med håndvægten lige
ned langs kroppen. Løft underarmen med håndvægten hen foran kroppen og
over til den overfor liggende skulder. Før derefter igen håndvægten tilbage til
udgangspositionen. Derefter træner du den anden arm på samme måde.

Hold håndvægten med begge hænder bag ved hovedet. Vægten ligger på
håndfladerne, mens tommelfinger og pegefinger omslutter grebet på hånd­vægten. Når overarmene er fikserede, peger albuerne fremad. Stræk armene
opad på en sådan måde, at kun underarmene løfter håndvægten. Stræk ikke
albuerne helt igennem.

Fremadløft med armene

Stå med let spredte ben, lige ryg og spændt mavemuskulatur. Tag fat om
håndvægten med begge hænder og sammenflettede fingre. Håndvægten
hviler på lårene, og armene er udstrakte. Løft håndvægten op til øjenhøjde,
og sænk derefter forsigtigt armene ned igen.

Roøvelse med håndvægt

Hold om håndvægten med overgreb, lad den aktive arm være udstrakt, og
støt dig med den anden hånd og knæet til en bænk. Træk håndvægten så
langt som muligt langs kroppen i opadgående retning. Albuen fører an under
bevægelsen. Hold ryggen lige under øvelsen. Derefter træner du på samme
måde den anden side af kroppen.

Du ligger på en bænk på en sådan måde, at baghovedet når til bænkens
rand. Fødderne står på jorden, armene er strakt opad. Begge hænder holder
håndvægten på en sådan måde, at vægten hviler på håndfladerne. Tommel­finger og pegefinger omslutter grebet på håndvægten. Sænk nu håndvæg­ten med let bøjede albuer ned bag hovedet. Derefter vender du tilbage til
udgangspositionen.

Sidebøjning af torso (dumbbell side bend)

Stå lige med let spredte ben, og hold om håndvægten med overgreb ved den
ene kropsside. Den anden hånd befinder sig bag hovedet. Bøj dig til siden, og
sænk i den forbindelse håndvægten så langt ned som muligt.
Bevæg dig dernæst igen tilbage til udgangspositionen.
Derefter træner du den anden side af kroppen.

Bortskaffelse

Bortskaf håndvægtene og alle indpakningsmaterialer
på miljøvenlig vis.

Importør

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

Id-nr.: KH4229-06/09-V2

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -