Kompernass KH 4229 User Manual [es]

JUEGO DE PESAS CORTAS
KH 4229

Respiración

La respiración tiene una función muy importante durante el entrenamiento.
Respete las siguientes reglas básicas:

Presión de tríceps

Estiramiento

Introducción

Con la ayuda de esta mancuerna de barra corta puede diseñar su programa
de fitness con gran flexibilidad. Puede definir usted mismo el grado de esfuerzo,
seleccionando los pesos correspondientes.
En estas instrucciones le presentamos algunos ejercicios de pesas, con los que
puede diseñar una tabla de entrenamiento individualizada.

Volumen de suministro

1 barra de mancuerna con 2 tuercas de fijación de aprox. 2,5 kg
2 pesas de 2,5 kg cada una
2 pesas pequeñas de 1,25 kg cada una
Instrucciones para el entrenamiento

Indicaciones de seguridad

• Observe que al montar la mancuerna, las tuercas de fijación queden con
la parte engomada orientada hacia las pesas.

• Durante el montaje de las pesas recuerde que el peso debe quedar uni­formemente repartido.

• Las pesas deben quedar bien fijadas.

• La superficie de la mancuerna debe estar libre de suciedad.
¡De otro modo existe peligro de se le resbale de las manos!Limpie la
mancuerna con un paño húmedo. No utilice productos de limpieza
agresivos, pues podrían dañar la superficie.

Principios de entrenamiento

Calentamiento

Es imprescindible realizar el calentamiento antes de empezar el entrenamiento
con la mancuerna para aumentar la resistencia al esfuerzo y evitar lesiones.
Para ello son especialmente adecuados los ejercicios de estiramiento, correr
sin moverse del sitio o saltar a la comba.

• No contenga la respiración durante el ejercicio en ningún momento.

• Inspire a través de la nariz y expire a través de la boca.

• Al tensar los músculos >> inspirar.

• Al relajar los músculos >> expirar.

General

Preste atención en todo momento a la posición del cuerpo.
Preste especial atención a la tensión del abdomen, la respiración y, además,
a no estirar totalmente la articulación. Estire los juegos de músculos que ha
ejercitado al finalizar el entrenamiento. No realice los ejercicios de forma
discontinua.
Tras como máximo 7 ejercicios deberá finalizar el entrenamiento y realizar
una pausa de al menos 48 horas.

Ejercicios

Flexión de bíceps (curl de concentración)

Durante el ejercicio, siéntese en un banco o una silla.
Sostenga la mancuerna en presa palmar. Arrime el codo a la parte interior
del muslo y estire el antebrazo hacia abajo.
La mano libre se apoya en la rodilla. Flexione el antebrazo con la mancuerna
hacia arriba, hasta que el bíceps se contraiga al máximo. Con este ejercicio
se ejercitan especialmente los bíceps y los músculos braquiales, y permite con­trolar con precisión la capacidad, la velocidad y la rectitud de la contracción
muscular.

Sujete la mancuerna de barra corta con las dos manos detrás de la cabeza.
La pesa debe quedar sobre las palmas de las manos, los pulgares e índices
abrazan el mango de la mancuerna. Con los brazos inmóviles, los codos
señalan hacia delante. Estire los brazos hacia arriba, de modo que levante
la mancuerna sólo con los antebrazos. No estire por completo los codos.

Elevación de los brazos hacia delante

Colóquese de pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y
el abdomen tenso. Agarre la mancuerna de barra corta con las dos manos
y con los dedos entrelazados. La mancuerna queda sobre los muslos y los
brazos están estirados. Levante la mancuerna hasta la altura de los ojos y
baje de nuevo los brazos con cuidado.

Remo con mancuerda

Túmbese en un banco de modo que la región occipital de la cabeza quede
en el borde del banco. Los pies deben tocar el suelo y los brazos estar estira­dos hacia arriba. Sostenga la mancuerna de barra corta con las dos manos,
de modo que la pesa repose sobre las palmas de las manos. Con los pulgares
e índices abrace el mango de la mancuerna. Baje ahora la mancuerna detrás
de la cabeza con los codos ligeramente flexionados. A continuación vuelva a
la posición inicial.

Flexiones laterales de tronco

Colóquese de pie con las piernas ligeramente separadas y sostenga la man­cuerna mediante presa dorsal en un lado del cuerpo. Coloque la otra mano
detrás de la cabeza. Flexione el cuerpo lateralmente y, al hacerlo, baje la
mancuerna tanto como pueda. Después vuelva a la posición inicial.
Ejercite a continuación el otro lado del cuerpo.

Evacuación

Evacue las mancuernas de barra corta y todo el material de embalaje
de forma respetuosa con el medio ambiente.

Entrenamiento con mancuerna

• Aumente la cantidad de pesas a medida que vaya avanzando en el
entrenamiento. Comience siempre con una cantidad reducida de pesas.

• Realice los ejercicios lentamente y manténgase concentrado.

• Para conseguir el mejor resultado en el entrenamiento, mantenga el
cuerpo erguido.

• Para mantener la estabilidad durante el entrenamiento con la mancuerna,
la muñeca debe formar siempre una prolongación del antebrazo.

Sujeción

Se diferencia entre dos formas de sujeción; la presa dorsal y la presa palmar.

Presa dorsal:
Se agarra la barra de la mancuerna con las palmas de las manos desde
arriba. Las manos se cierran desde arriba para orientar la barra de la
mancuerna y la parte interior de la mano hacia el cuerpo.

Presa palmar:
Se agarra la barra de la mancuerna con las palmas de las manos desde
abajo. Las manos se cierran desde abajo para orientar la barra de la man­cuerna y la parte interior de la mano en dirección opuesta al cuerpo.

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -

Flexión de bíceps (curl tipo martillo)

Colóquese de pié con las piernas ligeramente separadas y flexionadas.
El brazo, con la mancuerna, debe estar prácticamente paralelo al cuerpo.
Levante el antebrazo con la mancuerna por delante del cuerpo hasta el
hombro opuesto. Después vuelva a llevar la mancuerna a la posición inicial.
Ejercite a continuación el otro brazo.

Agarre la mancuerna de barra corta mediante presa dorsal, deje el brazo
activo extendido y apóyese con el otro brazo y la rodilla en un banco.
Levante la mancuerna hacia el cuerpo tanto como sea posible. El codo guía
el movimiento. Mantenga la espalda recta. Ejercite a continuación el lado
opuesto de la misma manera.

Importador

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

Nº ID: KH4229-06/09-V2