Kompernass KH 4229 User Manual [hr]

KH 4229 SET KRATKIH BUČICA

Uvod

Disanje

Disanje prilikom treninga igra važnu ulogu.
Molimo da pritom obratite pažnju na slijedeća osnovna pravila:

Vježbanje tricepsa

Pretezanje

Uz pomoć ručnog utega možete fleksibilno urediti Vaš fitnes-program. Stupanj
opterećenja sami određujete odabirom odgovarajućih utega.
U ovom naputku predstavljamo Vam određene vježbe sa utezima, pomoću
kojih možete individualno sastaviti plan Vašeg treninga.

Obim isporuke

1 šipka za utege sa 2 matice za pričvršćavanje, ca. 2,5 kg
2 velike ploče sa utegom težine po 2,5 kg
2 male ploče sa utegom težine po 1,25 kg
Uputstvo za trening

Sigurnosne napomene

• Obratite pažnju na to, da prilikom montaže utega matice sa gumiranom
stranom budu okrenute u smjeru ploča.

• Prilikom montaže ploča sa utezima obratite pažnju na ravnomjeran raspored
tereta.

• Ploče sa utezima moraju biti rukom zategnute.

• Površina ručnog utega mora biti oslobođena onečišćenja.
U protivnom postoji opasnost od isklizavanja! Uteg očistite vlažnom krpom.
Ne koristite agresivna sredstva za čišćenje, jer to može dovesti do oštećenja
površine!

Principi treninga

Zagrijavanje

Zagrijavanje je prije treninga sa utezima u svrhu povećanja granice opterećenja
i u svrhu sprječavanja ozljeda neizostavno i obavezno.
Prikladne su vježbe istezanja i rastezanja, trčanje na mjestu i preskakanje
konopca.

Trening sa utezima

• Broj utega povećavajte postupno sa napretkom treninga. Svakoga puta
započnite sa malim brojem ploča sa utezima.

• Vježbe izvodite polako i koncentrirano.

• U cijelom tijelu održite osnovnu napetost, kako biste postigli optimalni
učinak treninga.

• Za stabiliziranje za vrijeme treninga sa utezima ručni zglob treba stalno
činiti produžetak podlaktice.

Zahvati

Razlikujemo dvije vrste zahvata; Gornji zahvat i donji zahvat.

• Za vrijeme izvođenja vježbi nikada ne zaustavite dah.

• Kroz nos udišite, a kroz usta izdišite.

• Prilikom naprezanja mišića >> udahnite.

• Prilikom opuštanja mišića >> izdahnite.

Općenito

Konstantno obratite pažnju na Vaš tjelesni stav.
U prvom redu pazite na zategnutost trbuha, disanje i na to, da zglobove ne
potisnete sasvim. Trenirane grupe mišića nakon treninga istegnite. Vježbe ne
izvodite trzavo.
Nakon maksimalno 7 vježbi trebali biste okončati trening i napraviti pauzu
u trajanju od najmanje 48 sati.

Vježbe

Gibanje bicepsa (Concentration Curls)

Za vrijeme izvođenja vježbe sjedite na klupi ili stolici.
Uteg držite donjim zahvatom. Lakat oslonite na unutrašnjoj strani natkoljenice,
dok podlakticu ispružite prema dolje.
Slobodnu ruku oslonite na koljeno. Podlakticu sa utegom gibajte prema gore,
sve do postizanja maksimalne kontrakcije bicepsa. Ova vježba prije svega
trenira biceps i dopušta egzaktnu kontrolu obima, brzine i ravnomjernosti
mišićne kontrakcije.

Gibanje bicepsa (Hammercurls)

Kratki uteg držite sa obje ruke iza glave. Težina ploče leži na dlanovima,
a palac i kažiprst obuhvaćaju ručku utega. Kod fiksiranih nadlaktica laktovi
pokazuju prema naprijed. Ruke ispružite prema gore tako, da samo podlaktice
dižu uteg. Laktove ne ispružite sasvim.

Dizanje ruku prema naprijed

Stanite sa blago raširenim nogama, ravnim leđima i napetim trbušnim
mišićima. Sa obje ruke i isprepletenim prstima obuhvatite uteg. Uteg leži na
natkoljenicama, dok su ruke ispružene. Podignite uteg do visine očiju i nakon
toga ruke oprezno spustite prema dolje.

Veslanje sa utegom

Uteg držite gornjim zahvatom, aktivnu ruku ostavite u punoj dužini, a sa
drugom rukom i koljenom se oslonite na klupi. Uteg što dalje povucite uz tijelo
prema gore. Lakat pritom vodi pokrete. Leđa morate držati ravno.
Nakon toga na isti način trenirajte drugu stranu tijela.

Ležite na klupi tako, da zatiljak bude sa rubom klupe u istoj ravnini. Noge
moraju biti na podu, a ruke ispružene prema gore. Obje ruke uteg drže tako,
da težina ploče leži na dlanovima. Palac i kažiprst pritom obuhvaćaju ruko-
hvat utega. Uteg sada sa blago ugibljenim laktom spustite iza glave. Nakon
toga se vratite u izvorni položaj.

Bočno izvijanje tijela

Stanite ravno sa blago raširenim nogama i držite uteg gornjim zahvatom na
jednoj strani tijela. Druga ruka leži iza glave. Nagnite se na stranu i pritom
spustite uteg što niže.
Nakon toga se vratite u izvorni položaj. Zatim trenirajte drugu stranu tijela.

Zbrinjavanje

Utege i sve materijale ambalaže zbrinite na
način neškodljiv za okoliš.

Uvoznik

Lidl Hrvatska d.o.o. k.d.,
p.p. 61
10020 Novi Zagreb

Proizvođač:

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
D-44867 BOCHUM, NJEMAČKA

Gornji zahvat:
Šipku zahvatate dlanovima sa gornje strane. Ruke se sa gornje strane zatvaraju
oko šipke, a dlanovi ruke su usmjereni prema tijelu.

Donji zahvat:
Šipku zahvatate dlanovima sa donje strane. Ruke se sa donje strane zatvaraju
oko šipke, dok su dlanovi ruke usmjereni od tijela.

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -

Stanite sa blago raširenim i pognutim nogama. Ruka sa utegom skoro ravno nali­ježe na tijelu. Podignite podlakticu sa utegom ispred tijela do suprotnog ramena.
Nakon toga uteg vratite u prvobitni položaj. Zatim trenirajte drugu ruku.

ID-Nr.: KH4229-06/09-V2