Kompernass KH 4229 User Manual [pl]

KOMPLET KRÓTKICH HANTLI
KH 4229

Oddychanie

Oddychanie podczas ćwiczenia odgrywa bardzo ważną rolę.
Przestrzegaj zawsze podstawowych zasad:

Wyciskanie tricepsów

Rozciąganie

Wstęp

Za pomocą hantli krótkich możesz elastycznie dostosowywać swój indywidu­alny program ćwiczeń. Stopień obciążenia możesz ustalać sam, wybierając
odpowiednie ciężarki.
W niniejszej instrukcji przedstawiamy wybrane ćwiczenia z hantlami, które
możesz indywidualnie stosować we własnym programie treningowym.

Zakres dostawy

1 drążek 2 nakrętkami mocującymi – waga około 2,5 kg
2 duże ciężarki – waga 2,5 kg każdy
2 małe ciężarki – waga 1,25 kg każdy
Instrukcja z ćwiczeniami

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

• Przy składaniu hantli zwróć uwagę na to, by nakrętki mocujące były
zwrócone gumowaną stroną do ciężarków.

• Przy zakładaniu ciężarków zwracaj uwagę na równomierne rozłożenie
ciężaru.

• Ciężarki trzeba dokręcić ręcznie.

• Powierzchnia hantli nie może być brudna.
W przeciwnym razie hantle mogłyby wypaść z ręki podczas ćwiczenia!
Czyść hantle wilgotną szmatką. Nie używaj żrących środków czyszczą­cych, mogłyby one uszkodzić powierzchnię.

Zasady prowadzenia treningu

Rozgrzewka

Rozgrzewka przed przystąpieniem do ćwiczeń z hantlami jest niezbędna do
zwiększenia wytrzymałości na obciążenia, a także w celu ochrony przed
odniesieniem obrażeń.
Nadają się do tego przede wszystkim wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozcią­gające, bieg na bieżni lub skakanie na skakance.

Ćwiczenia z hantlami

• Zwiększaj liczbę ciężarków wraz z postępem w treningu.
Zaczynaj zawsze od niewielkiej liczby ciężarków.

• Ćwiczenia wykonuj powoli i z zachowaniem koncentracji.

• Staraj się trzymać równo napięcie wszystkich mięśni tułowia,
by osiągnąć jak najlepszy rezultat.

• W celu uzyskania stabilności podczas ćwiczeń z hantlami,
nadgarstek powinien zawsze stanowić przedłużenie przed-
ramienia.

• W trakcie wykonywania ćwiczenia nigdy nie wstrzymuj oddechu.

• Powietrze wdychaj przez nos, a wydychaj przez usta.

• Przy naprężaniu mięśni >> wdech.

• Przy rozluźnianiu mięśni >> wydech.

Uwagi ogólne

Zwracaj stale uwagę na sylwetkę ciała.
Przed wszystkim na napięcie mięśni brzuch, oddychanie oraz na to, by nie
obciążać maksymalnie stawów. Bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń
rozciągnij partie ćwiczonych mięśni. Nie wykonuj ćwiczeń gwałtownie.
Po maksymalnie 7 ćwiczeniach zakończ trening i zrób przerwę na co
najmniej 48 godzin.

Ćwiczenia

Unoszenie przedramienia w oparciu o udo

(Concentration Curls)

W czasie ćwiczenia siedzimy na ławeczce lub na krześle.
Chwytamy hantel chwytem dolnym. Opieramy łokieć o wewnętrzną część
uda i opuszczamy przedramię.
Druga wolna ręka spoczywa na kolanie. Podnosimy przedramię, aż biceps
maksymalnie się ściągnie. To ćwiczenie wzmacnia przede wszystkim biceps
i mięsień dwugłowy ramienia, a także pozwala kontrolować zakres, prędkość
i prostoliniowość skurczu mięśni.

Unoszenie przedramienia w pozycji stojącej

(Hammercurls)

Trzymamy oburącz hantel za głową. Ciężarek leży na dłoniach, kciuki i palce
wskazujące otaczają uchwyt hantla. Przy unieruchomionych ramionach łokcie
są skierowane do przodu. Prostujemy ręce w górę tylko ruchem przedramion.
Nie prostujemy do końca rąk w łokciach.

Podnoszenie rąk do przodu

Stoimy w lekkim rozkroku, plecy proste i naprężone mięśnie brzucha.
Chwytamy hantel oburącz ze złączonymi palcami. Hantel spoczywa na udzie
a ręce są rozprostowane. Podnosimy hantel na wysokość oczu, a następnie
ostrożnie opuszczamy w położenie spoczynkowe.

Wisłowanie hantlem

Chwytamy hantel chwytem górnym, ćwiczona ręka swobodnie zwisa a drugą
ręką i kolanem opieramy się na ławeczce. Podnosimy hantel jak najwyżej
wzdłuż tułowia. Ruch prowadzimy od łokcia. Plecy są przy tym wyprostowane.
Następnie zmieniamy stronę i ćwiczymy drugą stroną tułowia.

Kładziemy się na ławeczce, tył głowy znajduje się na krawędzi ławeczki.
Stopy są oparte o podłogę a ręce wyprostowane do góry. Chwytamy oburącz
hantel tak, by ciężarek leżał na dłoniach. Kciuki i palce wskazujące obejmują
uchwyt hantla. Opuszczamy hantel za głowę, ręce w łokciach są lekko zgięte.
Następnie powracamy w położenie wyjściowe.

Boczne skłony tułowia

Stajemy prosto na lekko ugiętych nogach i chwytamy hantel chwytem górnym.
Drugą rękę opieramy za głową. Wykonujemy skłon w bok, opuszczając przy
tym hantel jak najniżej.
Następnie cofamy się ponownie w położenie wyjściowe.
Następnie ćwiczymy drugi bok.

Utylizacja

Podczas wyrzucania hantli i opakowania pamiętaj o ochronie
środowiska.

Importer

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, NIEMCY

www.kompernass.com

Chwyty

Rozróżniamy dwa rodzaje chwytów; chwyt górny i chwyt dolny.

Chwyt górny:
Drążek hantla chwytami ręką od góry. Dłonie zaciskają się od góry wokół
drążka hantla, a wewnętrzna część dłoni jest skierowana do tułowia.

Chwyt dolny:
Drążek hantla chwytami ręką od dołu. Dłonie zaciskają się od dołu wokół
drążka hantla, a wewnętrzne części dłoni są skierowana od tułowia.

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -

Stoimy w lekkim rozkroku i na ugiętych nogach. Ręka z hantlem przylega
ściśle do tułowia. Podnosimy przedramię z hantlem przed tułowiem w stronę
naprzeciwległego barku. Następnie cofamy hantel ponownie w położenie
wyjściowe. Zmieniamy rękę i ćwiczymy drugie ramię.

Nr ident.: KH4229-06/09-V2