Kompernass KH 4229 User Manual [sv]

KH 4229 HANTELSET

Inledning

Andning

Andningen spelar en viktig roll när man tränar.
Observera följande grundregler:

Träna triceps

Uppåtsträckning

Med den här korta hanteln kan du utforma ett flexibelt träningsprogram.
Du bestämmer själv graden av belastning genom att välja olika vikter.
I den här anvisningen har vi sammanställt några hantelövningar som du kan
använda för att utforma en individuell träningsplan.

Leveransens omfattning

1 hantelstång med 2 fästmuttrar, ca 2,5 kg
2 stora viktskivor á 2,5 kg
2 små viktskivor á 1,25 kg
Träningsinstruktion

Säkerhetsanvisningar

• Kom ihåg att sätta fästmuttrarna med den gummerade sidan mot vikterna
när du monterar hanteln.

• Fördela vikten jämnt när du monterar viktskivorna.

• Skivorna måste skruvas åt för hand.

• Hanteln måste vara ren.
Annars kan den glida ur greppet! Rengör hanteln med en fuktig trasa.
Använd inga starka rengöringsmedel som kan skada ytan.

Principer för träning

Uppvärmning

Det är absolut nödvändigt att värma upp innan man börjar träna med hanteln
för att öka belastningsförmågan och förebygga skador.
Den bästa uppvärmningen får man genom att stretcha, springa på stället eller
hoppa rep.

Hantelträning

• Öka antalet vikter allt eftersom du blir mer vältränad. Börja alltid med få vikter.

• Utför övningarna långsamt och metodiskt.

• Håll en grundspänning i alla kroppens muskler så får du bäst resultat av
träningen.

• Handleden ska alltid bilda en förlängning till underarmen för att stabilisera
vid träningen.

Handgrepp

Man skiljer mellan två olika grepp: övergrepp och undergrepp.

Övergrepp:
Man fattar tag i hantelstången uppifrån. Händerna greppar om stången
uppifrån och handflatorna är vända mot kroppen.

Undergrepp:
Man fattar tag i hantelstången underifrån. Händerna greppar om stången
från undersidan och handflatorna är vända från kroppen.

• Håll aldrig andan under en övning.

• Andas in genom näsan och ut genom munnen.

• När musklerna spänns - >> andas in.

• När musklerna slappnar av - >> andas ut.

Allmänt

Tänk alltid på hållningen.
Det är särskilt viktigt att hålla magmusklerna spända, andas rätt och att inte
räta ut lederna helt. Stretcha de partier som tränats i anslutning till träningen.
Utför inte övningarna i ryckigt tempo.
Efter max 7 övningar bör du avsluta träningen och inte återuppta den förrän
efter tidigast 48 timmar.

Övningar

Bicepsträning (Concentration Curls)

Sätt dig på en bänk eller en stol.
Håll hanteln med undergrepp. Stötta armbågen mot insidan av låret och
sträck underarmen utåt och nedåt.
Stötta den fria handen mot knät. Böj underarmen med hanteln uppåt tills
bicepsmuskeln spänns maximalt. Den här övningen tränar framför allt biceps
och musklerna i armvecket och ger full kontroll av musklespänningens om­fattning, hastighet och rätlinjighet.

Bicepsträning (Hammercurls)

Ställ dig med benen något isär och lätt böjda knän. Armen med hanteln ska
ligga nästan rakt mot kroppen. Lyft underarmen med hanteln framåt och mot
den motsatta axeln. Flytta sedan tillbaka hanteln till utgångsläget. Träna sedan
den andra armen på samma sätt.

Håll hanteln bakom huvudet med båda händerna. Viktskivan ska ligga mot
handflatorna och tummen och pekfingret omsluta hantelgreppet. När över­armarna hålls stilla pekar armbågarna framåt. Sträck upp armarna i det här
läget så att bara underarmarna lyfter hanteln. Räta inte ut armbågarna helt.

Framåtlyft

Ställ dig med benen något isär, rak rygg och spända magmuskler. Fatta tag
om hanteln med knäppta händer. Hanteln ska ligga mot låren och armarna
vara sträckta. Lyft upp hanteln i ögonhöjd och sänk sedan armarna försiktigt.

Hantelrodd

Håll hanteln med övergrepp med den aktiva armen utsträckt och stötta den
andra handen och knät mot en bänk. Dra hanteln uppåt längs kroppen så
långt det går. Låt armbågen utföra rörelsen. Håll ryggen rak. Träna sedan den
andra sidan på samma sätt.

Lägg dig på en bänk med bakhuvudet mot kanten . Fötterna ska stå på golvet
och armarna vara uppåtsträckta. Håll i hanteln med båda händerna så att
viktskivan vilar mot hadflatorna. Tummen och pekfingret ska omsluta hantelns
grepp. Sänk hanteln bakom huvudet med något böjda armbågar. För tillbaka
hanteln till utgångsläget.

Sidoböjningar

Stå rakt med något särade ben och håll hanteln med övergrepp på ena sidan
av kroppen. Den andra handen ska ligga bakom huvudet.
Böj dig åt sidan och sänk samtidigt ner hanteln så långt som möjligt.
Gå tillbaka till utgångsläget.
Träna sedan den andra sidan av kroppen.

Kassering

Kassera hanteln och allt förpackningsmaterial på
ett miljövänligt sätt.

Importör

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

ID-nr.: KH4229-06/09-V2

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -