Kompernass KH 4216 User Manual [sl]

MEHKA GIMNASTIČNA ŽOGA
KH4216

Predvidena uporaba

Ta gimnastična žoga je zasnovana za zasebno uporabo, za sproščanje,
krepitev in napetost mišic ali kot zdrava vrsta sedeža. Ne uporabljajte je v
obrtne namene ali v medicinskh ustanovah.

Varnostni napotki

• Gimnastične žoge ne obremenite z več kot 120 kg.

• Poškodovane gimnastične žoge nikoli ne popravljajte. Če je poškodovana, gimna­stične žoge ne smete več uporabljati. Nevarnost poškodbe!

• Gimnastične žoge nikoli ne napihujte, če je ohlajena. Zaradi tega bi se lahko
poškodovala! Najprej jo pustite na sobni temperaturi, da se segreje.

• Pri hitrem napihovanju, na primer s kompresorjem ali na bencinski črpalki, vsake
toliko časa prenehajte z napihovanjem in malce počakajte.
Drugače se gimnastična žoga lahko poškoduje.

• Gimnastične žoge nikoli ne napolnite s čim drugim kot z zrakom. Za druge
medije za polnjenje gimnastična žoga ni zasnovana in se lahko poško­duje.

• Če bi med vajami prišlo do kakršnih koli težav, na primer slabosti, težav z
dihanjem, glavobola ali bolečin v prsih, prenehajte vaditi. Če težave ne bi
izginile, pojdite k zdravniku!

• V primeru obstoječih zdravstvenih težav se posvetujte z zdravnikom, preden
začnete izvajati vaje na gimnastični žogi.

• Za vaje si zmeraj oblecite primerna oblačila in obujte ustrezne čevlje.
Obujte si lahke čevlje z nedrsečim podplatom, ali pa vaje izvajajte bosi.
Oblačila morajo biti udobna in ne preozka, vendar tudi ne preširoka.

• Vaj nikoli ne izvajajte na keramičnih ploščicah ali parketu. Nevarnost
poškodbe! Uporabite blazino za gimnastične vaje kot podlago. Tudi tekstil­na talna obloga ali obloga iz PVC-ja sta primerni za vaje.

• Pazite, da imate dovolj varnostne razdalje do pohištva, sten ali stopnic.
Nevarnost poškodbe!

• Ta gimnastična žoga ni namenjena temu, da jo uporabljajo osebe (tudi
otroci ne) z omejenimi fizičnimi, zaznavnimi ali duševnimi sposobnostmi ali s
pomanjkljivimi izkušnjami in/ali znanjem, razen pod nadzorom osebe, ki je
zanje odgovorna ali jim je dala navodila v zvezi z uporabo gimnastične
žoge.

• Nikoli ne stopajte čez žogo, nanjo se zmeraj usedite od spredaj. Nevar­nost poškodbe!

• Trajanje in intenzivnost vaj prilagodite svojemu telesnemu stanju. Vaje
najprej izvajajte brez večjih obremenitev in intenzivnost počasi stop-njujte.

Priprave

Napihovanje gimnastične žoge

• Gimnastično žogo razgrnite.

• Za napihovanje uporabite zračno tlačilko z dvojnim hodom ali meh za napi­hovanje. Šobo za zračno tlačilko pritrdite na črpalki z dvojnim hodom/mehom
za napihovanje in šobo za zračno tlačilko vtaknite v odprtino za dovajanje
zraka v gimnastični žogi.

• Gimnastično žogo napihnite. Pazite na to, da premer gimnastične žoge po
napolnitvi z zrakom ne meri več kot 65 cm.

Izbira primernega kraja

• Izberite kraj, kjer se v razdalji najmanj 3 metrov okrog žoge ne nahaja no­beno pohištvo, stene ali stopnice.

• Kot talna obloga je primerna tekstilna obloga, PVC-obloga ali blazina za
gimnastične vaje.
Ne trenirajte na ploščicah ali parketu. Pri tem obstaja povečana nevarnost
poškodb!

Izbira primernih oblačil

• Oblecite primerna oblačila, ki vas ne ovirajo. Najbolj primerna so oblači­la iz elastičnih materialov. Ne smejo pa biti preširoka.

• Trenirajte z lahkimi, udobnimi čevlji, kot na primer čevlji za gimnastiko. Vaje
na gimnastični žogi pa lahko izvajate tudi bosi. Izogibajte se grobim,
težkim čevljem.

Sestavitev vaj

Sestavite si program vaj, ki ustreza vaši kondiciji in vašim potrebam. Z vajami
prenehajte takoj, ko nimate dovolj moči, da bi jih pravilno izvedli.
Pri sestavitvi vaj zmeraj upoštevajte naslednji potek:

• Za segrevanje mišic izberite lahke vaje za ravnotežje.

• Potem sledijo vaje za krepitev posameznih skupin mišic.

• Na koncu mišice raztegnete in tako spodbudite njihovo gibčnost.

Vsak dan za trening porabite 5–10 minut. Le reden trening je učinkovit in pri­vede do uspeha.

Vaje za ravnotežje

Napotek:

Vse vaje izvajajte mirno in dosledno. Tudi pri naporih enakomerno dihajte in ne
zadržujte diha!

Vaje

Izhodiščni položaj: osnovna drža

• Guganje na gimnastični žogi. Poskusite se tako premikati naprej. Če se pri
tem ne počutite preveč varni, se primite za kos pohištva, dokler ne dobite
občutka za varen položaj.

Izhodiščni položaj: osnovna drža

• Položaj svojih rok spremenite tako, kot da bi v rokah držali uzdo. Nadlahti se
prilegajo telesu. Rahlo se zibajte sem in tja.

Izhodiščni položaj: osnovna drža

• Obe rameni enakomerno potegnite navzgor in ju potem spustite. Roke so
pri tem položene na stegna ali pa so v položaju „držanja uzde“. Zgornji
del telesa ohrani pokončno držo.
Gibi ramen se prenesejo na gimnastično žogo in začnete nihati.

Izhodiščni položaj: osnovna drža

• Pete istočasno dvignite in spuščajte. Zgornji del telesa ohrani pokončno
držo. Gibi nog se prenesejo na gimnastično žogo in začnete nihati.

Napotek:

Če imate težave pri ohranjanju ravnotežja, razširite roke in dlani obrnite
navzgor.

Krepitev

Mišice na stegnih, zadnjici in hrbtu

• Uležite se na hrbet in gimnastično žogo potisnite pod goleni. Roke ležijo iz­tegnjene poleg telesa.

• Desno nogo držite iztegnjeno pribl. 10 cm nad gimnastično žogo.

• Dvignite zadnjico in jo počasi spustite.
Ostanite napeti.

• Nogo odložite na tla in vajo ponovite z drugo nogo.

• Uležite se na hrbet in gimnastično žogo potisnite pod goleni. Roke ležijo iz­tegnjene poleg telesa.

• Zadnjico dvignite tako visoko, da zgornji del telesa in noge tvorijo ravno
črto. Roke ležijo nepremične poleg telesa.

• Ta položaj ohranite približno 7 sekund.

• Zadnjico potem počasi spustite.

Vajo ponovite 5 do 10-krat.

Kot različico vaje lahko roke prekrižate na prsih:

Trebušne mišice

• Uležite se na hrbet in gimnastično žogo potisnite pod goleni. Roke ležijo iz­tegnjene poleg telesa.

• Desno nogo držite iztegnjeno v zrak in zadnjico dvignite.

Vsebina kompleta

Mehka gimnastična žoga
2 x zamaška
1 x izpustni zamašek
1 x šoba za zračno tlačilko

Lastnosti

Premer: 65 cm (napihnjena)
Obremenitev: maks. 120 kg

Osnovna drža

• Usedite se na gimnastično žogo.

• Dvignite prsni koš, lopatice rahlo pomaknite skupaj, tako da sedite pokončno.

• Roke pustite, da ob strani prosto visijo navzdol.

• Preložite telesno težo tako, da se nahaja na sredini gimnastične žoge in ne na
vaših nogah.

• Stopala na tleh so sproščena, konice prstov in kolena kažejo rahlo
navzven:

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -

Vajo ponovite 5 do 10-krat.

• Iztegnjeno nogo prekrižajte čez drugo nogo, dokler ni upognjena pod
pravim kotom. Pazite, da zgornji del telesa in noga na žogi tvorita ravno črto
in zadnjica med vajo ostane dvignjena.
Ramena ležijo na tleh.

• Nogo odložite na tla in vajo ponovite z drugo nogo.

Ta vaja služi tudi gibčnosti hrbtenice.

Hrbtne mišice

• Pokleknite na tla in gimnastično žogo potisnite pod trebuh. Prste na nogi
na tleh postavite pokonci.

• Obe roki ob strani položite na gimnastično žogo in svojo težo prenesite na
žogo.

• Telo postavite pokonci tako daleč, da so kolena in komolci skoraj iztegnje­ni in je glavna teža na medeničnem predelu.

• Brado rahlo pomaknite na prsi in glejte naprej. Ohranite napetost telesa in
položaj počasi sprostite.

Vajo ponovite 5 do 10-krat.

Mišice trupa

• Zavzemite osnovno držo (glejte poglavje „Osnovna drža“).

• Roke ob strani iztegnite, dlani kažejo navzdol. Ramena ostanejo spodaj.

• Dvignite iztegnjeno levo nogo in jo držite.
Konico prstov zategnite v smeri k telesu.

• Nogo počasi spustite in vajo ponovite z drugo nogo. Poskrbite za to, da
bo teža ves čas osredotočena na gimnastično žogo in ne na noge!

Gibljivost/stabilizacija/raztezanje

Gibljivost hrbtenice

• Zavzemite osnovno držo (glejte poglavje „Osnovna drža“).

• Roke iztegnite navzgor, dlani kažejo navznoter.

• Medenico izmenično pomikajte na desno in na levo. Pazite na to, da po­dročje ramen miruje in noge ostanejo na tleh. Gimnastična žoga sodeluje pri
gibih medenice.

• Uležite se na tla na hrbet.

• Dvignite gimnastično žogo z iztegnjenimi rokami v višini ramen nad glavo.

• Gimnastično žogo s tekočimi gibi izmenjaje odlagajte na levo in na desno
poleg telesa. Roke ostanejo iztegnjene, zadnjica pa na tleh.

Vajo ponovite 5 do 10-krat.

• Pokleknite na tla in gimnastično žogo potisnite pod trebuh. Prste na nogi
na tleh postavite pokonci.

• Zgornji del telesa potisnite naprej čez gimnastično žogo, tako daleč, da se z
rokami lahko oprete na tleh. Roke pri tem niso ob strani, temveč kažejo na­ravnost naprej.

• Z rokami se pomaknite tako daleč naprej, da se gimnastična žoga nahaja
pod stegni.

• Desno nogo dvignite v iztegnjenem položaju in jo položite čez levo. Me­denično območje se pri tem zasuka na levo. Pazite na to, da roke in prsni
koš ostanejo nepremaknjeni. Pogled je usmerjen na tla.

Vajo ponovite z drugo nogo.

Raztezanje hrbtenice/trebušnih mišic

• Zavzemite osnovno držo (glejte poglavje „Osnovna drža“).

• S stopali se korak za korakom pomaknite vstran od gimnastične žoge, dok­ler se ta ne spremeni v naslonjalo. Zadnjica ostane nad tlemi pri žogi.

• Iztegnite noge in tako hrbet potisnite čez gimnastično žogo. Roke držite iz­tegnjene za glavo.

• Vaše telo miruje na gimnastični žogi. Ta položaj poskusite obdržati čim
dlje.

Stabilizacija

• Pokleknite na tla in gimnastično žogo potisnite pod trebuh. Dlani položite
na tla. Komolci gledajo rahlo navzven. Prsti na nogah stojijo pokonci, steg­na in kolena se dotikajo gimnastične žoge. Telesna teža je prenesena na
žogo, glava je sproščena.

• Poskusite izvesti rahle gib na stran, tako da se odrinete z desno nogo in
desno roko in tako obremenite drugo stran telesa.

• Potem telo odrinite na drugo stran in se tako gugajte sem in tja.

• Gugate se lahko tudi naprej in nazaj:
Odrinite se z rokami, z nogami se ujemite in se pri tem ponovno odrinite.
Neobremenjeni deli telesa se rahlo dvignejo od tal.

Čiščenje in shranjevanje

Gimnastično žogo čistite z vlažno krpo. V primeru trdovratne umazanije krpo
navlažite še z blagim sredstvom za pomivanje.
Gimnastično žogo pred naslednjo uporabo temeljito obrišite.

Gimnastično žogo shranite na suhem kraju.
Ne izpostavljajte je direktnemu sončnemu sevanju.

Če gimnastične žoge dlje časa ne uporabljate, spustite zrak iz nje. Zamašek poteg­nite ven in vstavite izpustni zamašek. Zrak bo uhajal ven.

Odstranitev

Gimnastično žogo in ves embalažni material odstranite v skladu s pred­pisi za varovanje okolja.

Proizvajalec

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

Garancija in servis

Za to napravo prejmete 3 leta garancije od datuma nakupa. Izdelek je bil
skrbno izdelan in pred dobavo natančno preverjen. Prosimo, da blagajniški
račun shranite kot dokazilo o nakupu. V primeru uveljavljanja garancije se po tele­fonu obrnite na svojo servisno službo. Samo tako je zagotovljeno brezplač­no pošiljanje vašega izdelka.
Garancijska storitev velja samo za napake pri materialu ali proizvodnji, ne pa
za obrabne dele ali za poškodbe na lomljivih delih, npr. stikalih ali aku­mulatorjih. Izdelek je namenjen izključno za zasebno in ne za poslovno upora­bo.
V primeru zlorabe ali nepravilnega ravnanja, pri uporabi sile ter pri pose­gih, ki jih ni izvedla naša pooblaščena servisna poslovalnica, garancija
preneha veljati. Vaših zakonskih pravic ta garancija ne omejuje.

Birotehnika

Tkalčec Zlatko Andrija s.p.
Lendavska ulica 23
9000 Murska Sobota
Slovenija
Phone: [phone]
Fax: [phone]
e-mail: [e-mail]

Vaje ponovite 5 do 10-krat.

- 5 - - 6 - - 7 - - 8 -