Kompernass KH 4216 User Manual [sk]

MÄKKÁ GYMNASTICKÁ LOPTA KH4216

Používanie primerané účelu

Táto gymnastická lopta je určená len na súkromné používanie, na uvoľnenie, posilňovanie a napínanie svalov, alebo ako zdravý spôsob sedenia. Nepoužívajte ju komerčne, ani na medicínske účely.

Bezpečnostné pokyny

• Nikdy nezaťažujte gymnastickú loptu väčšou hmotnosťou než 120 kg.

• Nikdy neopravujte poškodenú gymnastickú loptu. Keď dôjde k poškodeniu gymnastickej lopty, nesmiete ju viac používať. Nebezpečenstvo úrazu!

• Nikdy nenafukujte gymnastickú loptu, ak je v studenom stave. Tým by ste ju mohli poškodiť! Vždy ju najprv nechajte zohriať na izbovú teplotu.

• Pri rýchlom nafukovaní, napríklad pomocou kompresora alebo na benzínovej pumpe, urobte občas prestávky. Inak by sa mohla gymnastická lopta poškodiť.

• Nikdy nepoužívajte do gymnastickej lopty inú náplň než vzduch. Na iné náplňové médiá nie je táto gymnastická lopta koncipovaná, a mohla by sa tým poškodiť.

• Pri akomkoľvek druhu zdravotných ťažkostí, ako napríklad nevoľnosť, dýchacie ťažkosti, bolesti hlavy alebo bolesti v prsiach, prerušte cvičenia. Ak tieto zdravotné ťažkosti neprestanú, navštívte lekára!

• V prípade, že máte zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom ešte skôr než začnete cvičiť s gymnastickou loptou.

• Dajte pozor na to, aby ste mali pri cvičení vždy vhodné oblečenie a obuv. Obujte si ľahkú protišmykovú obuv alebo robte tieto cvičenia naboso. Oblečenie má byť pohodlné a neobmedzujúce, ale nie príliš voľné.

• Nikdy nevykonávajte tieto cviky na dlaždiciach ani na parketách. Nebezpečenstvo úrazu! Ako podložku používajte gymnastickú žinenku. Aj koberce alebo krytina z PVC sú vhodné pre cvičenia.

• Vždy udržiavajte dostatočný bezpečnostný odstup od nábytku, stien a schodíšť. Nebezpečenstvo úrazu!

• Táto gymnastická lopta nie je určená na to, aby ju samostatne používali osoby (vrátane detí) s obmedzenými fyzickými, zmyslovými alebo duševnými schopnosťami, alebo s nedostatkom skúseností alebo nedostatkom znalostí, len za predpokladu, že budú pod dohľadom osoby zodpovednej za ich bezpečnosť, alebo od nej dostanú pokyny, ako sa má gymnastická lopta používať.

• Nikdy nevyliezajte na loptu, vždy si na ňu sadajte spredu. Nebezpečenstvo úrazu!

• Prispôsobte trvanie a intenzitu cvičení svojim telesným schopnostiam. Najprv začnite s cvičeniami bez veľkej záťaže, a potom pomaly zvyšujte intenzitu.

Obsah dodávky

Mäkká gymnastická lopta 2 uzatváracie zátky 1 výpustná zátka 1 nafukovacia dýza

Vlastnosti

Priemer: 65 cm (nafúknutá) Zaťažiteľnosť : max. 120 kg

Príprava

Nafukovanie gymnastickej lopty

• Rozložte gymnastickú loptu.

• Na nafukovanie používajte pumpu s dvojitým zdvihom alebo nafukovací mech. Upevnite nafukovaciu dýzu na pumpu s dvojitým zdvihom alebo nafukovací mech a zasuňte nafukovaciu dýzu do plniaceho otvoru v gymnastickej lopte.

• Nafúknite gymnastickú loptu. Dajte pozor na to, aby po nafúknutí nebol priemer gymnastickej lopty väčší než 65 cm.

Výber vhodného miesta

• Vyberte si miesto, kde nie je v okruhu aspoň 3 m okolo lopty žiadny nábytok, steny ani schodištia.

• Ako podlahová krytina vyhovujú koberce, krytina z PVC alebo gymnastická žinenka. Necvičte na dlaždiciach ani na parketách. Tam hrozí zvýšené nebezpečenstvo poranenia!

Výber vhodného oblečenia

• Oblečte si pohodlný odev, ktorý vás neobmedzuje v pohybe. Najlepšie na tento účel je oblečenie z elastických materiálov. Nemalo by však byť príliš voľné.

• Cvičte v ľahkej a pohodlnej obuvi, ako je napríklad gymnastická obuv. Cvičenia s gymnastickou loptou môžete robiť aj naboso. Vyhnite sa hrubej a ťažkej obuvi.

Skladba cvičení

Zostavte si cvičebný program, ktorý zodpovedá vašej kondícii a potrebám. Ihneď zastavte cvičenia, ak nemáte dosť síl na to, aby ste ich správne odcvičili. Pri zostavovaní cvičení vždy dodržte nasledujúci priebeh:

• Na zahriatie svalstva si zvoľte ľahké cvičenia zamerané na rovnováhu.

• Potom nasledujú cvičenia na posilňovanie jednotlivých svalových partií.

• Nakoniec sa svaly naťahujú a podporuje sa ich pohyblivosť.

Ako dennú tréningovú dávku by ste si mali vyhradiť asi 5 - 10 minút. Len pravidelný tréning má požadované účinky a vedie k úspechu.

Cvičenia zamerané na rovnováhu

Upozornenie:

Všetky cvičenia absolvujte pokojne a konzekventne. Aj pri námahe dýchajte pokojne ďalej a nezadržiavajte dych!

Základné postavenie

• Posaďte sa na gymnastickú loptu.

• Zdvihnite hrudník a stlačte lopatky mierne k sebe, aby ste sedeli rovno.

• Nechajte ruky voľne visieť po bokoch.

• Presuňte ťažisko tela tak, aby bolo v strede gymnastickej lopty, a nie na chodidlách.

• Chodidlá sú uvoľnené na podlahe, špičky chodidiel a kolená smerujú mierne von:

Cvičenia

Východisková poloha: Základné postavenie

• Pohupujte (kývajte sa) na gymnastickej lopte. Skúste sa takýmto spôsobom pohybovať dopredu. V prípade potreby sa pritom pridržiavajte nejakého nábytku, až sa budete cítiť bezpečnejšie.

Východisková poloha: Základné postavenie

• Zmeňte polohu rúk tak, ako keby ste v nich držali uzdu. Ramená nad lakťami sú na tele. Kývajte sa dopredu a dozadu.

Východisková poloha: Základné postavenie

• Vytiahnite obe plecia súčasne nahor a nechajte ich zase klesnúť. Ruky sú pritom na stehnách alebo „držia uzdu“. Horná časť tela zostáva vyrovnaná. Pohyb pliec sa prenesie na gymnastickú loptu a vy začnete perovať.

Východisková poloha: Základné postavenie

• Zdvihnite päty súčasne nahor a znova ich spusťte. Horná časť tela zostáva vyrovnaná. Pohyb nôh sa prenesie na gymnastickú loptu a vy začnete perovať.

Upozornenie:

Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, roztiahnite ruky a vytočte dlane nahor.

Posilňovanie

Svalstvo stehna, chrbta a sedacie svalstvo

• Ľahnite si na chrbát a posuňte si gymnastickú loptu pod lýtko. Ruky ležia natiahnuté vedľa tela.

• Držte pravú nohu natiahnutú asi 10 cm nad gymnastickou loptou.

• Zdvihnite zadok a znova ho pomaly položte. Udržte pritom napätie.

• Položte nohu späť a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Cvičenie opakujte 5 - 10 razy.

• Ľahnite si na chrbát a posuňte si gymnastickú loptu pod lýtko. Ruky ležia natiahnuté vedľa tela.

• Zdvihnite zadok tak vysoko, aby vrchná časť tela a nohy tvorili jednu rovnú líniu. Ruky zostávajú ležať bez pohybu vedľa tela.

• Vydržte v tejto polohe asi 7 sekúnd.

• Pomaly spusťte zadok dolu.

Cvičenie opakujte 5 - 10 razy.

Ako variant cvičenia si môžete aj ruky skrížiť pred hruďou:

Brušné svalstvo

• Ľahnite si na chrbát a posuňte si gymnastickú loptu pod lýtko. Ruky ležia natiahnuté vedľa tela.

• Držte pravú nohu natiahnutú vo vzduchu a zdvihnite zadok.

• Prekrížte natiahnutú nohu cez druhú nohu, až sú v pravom uhle. Dajte pozor na to, aby vrchná časť tela a ležiaca noha tvorili jednu líniu, a aby zadok zostal počas cvičenia nadvihnutý. Plecia ležia na podlahe.

• Položte nohu späť a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Toto cvičenie slúži zároveň aj ako cvičenie na pohyblivosť chrbtice.

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -

Svalstvo chrbta

• Kľaknite si na zem a posuňte si gymnastickú loptu pod brucho. Prsty na nohách sú roztiahnuté.

• Položte obe ruky zboku na gymnastickú loptu a preneste svoju váhu na loptu.

• Nasmerujte telo tak ďaleko, aby boli kolená a lakte takmer natiahnuté a ťažisko bolo v oblasti panvy.

• Ľahnite si na zem na chrbát.

• Zdvihnite gymnastickú loptu natiahnutými rukami vo výške pliec nad hlavu.

• Klaďte gymnastickú loptu plynulým pohybom striedavo doľava a doprava vedľa tela. Ruky zostávajú natiahnuté a zadok zostáva na podlahe.

Cvičenie opakujte 5 - 10 razy.

Naťahovanie chrbtice, naťahovanie brušného svalstva

• Prejdite do základného postavenia (pozri kapitola „Základné postavenie“).

• Choďte nohami preč od gymnastickej lopty, až sa z nej stane operadlo. Zadok zostáva nad podlahou na lopte.

Čistenie a uskladnenie

Gymnastickú loptu čistite navlhčenou utierkou. V prípade odolnejších nečistôt môžete pridať na utierku jemný prostriedok na umývanie. Pred ďalším používaním gymnastickú loptu dôkladne vysušte.

Uskladnite gymnastickú loptu na suchom mieste. Nevystavujte ju priamemu slnečnému žiareniu.

Keď nebudete gymnastickú loptu dlhšiu dobu používať, vypusťte z nej vzduch. Vytiahnite uzatváraciu zátku a nasaďte výpustnú zátku. Vzduch z lopty unikne.

Likvidácia

Gymnastickú loptu a všetok obalový materiál zlikvidujte ekologickým spôsobom.

• Pritiahnite bradu mierne k prsiam a dívajte sa dopredu. Udržte napätie v tele a pomaly uvoľnite túto polohu.

Cvičenie opakujte 5 - 10 razy.

Svalstvo trupu

• Prejdite do základného postavenia (pozri kapitola „Základné postavenie“).

• Natiahnite ruky k bokom, dlane smerujú nadol. Plecia zostanú v dolnej polohe.

• Zdvihnite natiahnutú ľavú nohu a držte ju. Špičku nohy ťahajte k telu.

• Pomaly spusťte nohu a zopakujte cvičenie s druhou nohou. Stále myslite na to, že váha tela má spočívať na gymnastickej lopte a nie na nohách!

• Kľaknite si na zem a posuňte si gymnastickú loptu pod brucho. Prsty na nohách sú roztiahnuté.

• Posuňte vrchnú časť tela vpred na gymnastickú loptu, až sa môžete podoprieť oboma rukami. Ruky pritom nesmerujú bočne, ale priamo dopredu.

• Choďte na rukách tak ďaleko dopredu, až máte gymnastickú loptu pod stehnami.

• Zdvihnite natiahnutú pravú nohu a veďte ju ponad ľavú. Panva sa pritom otáča na ľavú stranu. Dajte pozor na to, aby ruky a hrudný kôš zostali bez pohybu. Pohľad smeruje na podlahu.

• Natiahnite nohy a posuňte tým chrbát nad gymnastickú loptu. Držte ruky natiahnuté za hlavou.

• Vaše telo teraz odpočíva uvoľnene na gymnastickej lopte. Skúste udržať túto polohu čo najdlhšie.

Stabilizácia

• Kľaknite si na zem a posuňte si gymnastickú loptu pod brucho. Ruky ležia dlaňami na zemi. Lakte smerujú mierne von. Prsty na nohách sú roztiahnuté, stehná a kolená sa dotýkajú gymnastickej lopty. Váha tela spočíva na lopte, hlava je uvoľnená.

• Skúste urobiť mierny pohyb bočne tak, že sa pravou nohou a pravou rukou podopriete a tým zaťažíte druhú stranu tela.

• Potom posuňte telo na druhú stranu a týmto spôsobom sa kolíšte zo strany na stranu.

Dovozca

KOMPERNASS GMBH BURGSTRASSE 21 44867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

Záruka a servis

Na tento výrobok máte trojročnú záruku od dátumu nákupu. Výrobok bol starostlivo vyrobený a pred expedíciou dôkladne vyskúšaný. Uschovajte si, prosím, účtenku ako dôkaz o nákupe. V prípade uplatnenia záruky sa spojte s opravovňou telefonicky. Len tak sa dá zabezpečiť bezplatné zaslanie tovaru. Záruka platí len na chyby materiálu a výroby, nie na opotrebenie ani na poškodenie krehkých častí, ako sú spínače alebo akumulátory. Výrobok je určený výlučne na súkromné používanie, a nie na komerčné účely. Záruka prestáva platiť pri zaobchádzaní nezodpovedajúcom účelu, pri neprimeranom zaobchádzaní, pri používaní násilia a pri zásahoch, ktoré neurobil nami autorizovaný servis. Práva vyplývajúce zo zákona nie sú touto zárukou obmedzené.

Kompernass Service Slowakia

Tel. 0850 00 10 16 ( e-mail: support.sk@kompernass.com

0,075 EUR/Min.)

Pohyblivosť, stabilizácia, naťahovanie

Pohyblivosť chrbtice

• Prejdite do základného postavenia (pozri kapitola „Základné postavenie“).

• Natiahnite ruky nahor, dlane smerujú dovnútra.

• Pohybujte panvou striedavo doprava a doľava. Dajte pozor na to, aby plecia zostali v pokoji a nohy zostali na zemi. Gymnastická lopta sa pohybuje spolu s pohybom panvy.

- 5 - - 6 - - 7 - - 8 -

• Môžete sa kolísať aj dopredu a dozadu: Odstrčte sa rukami, zachyťte sa zase nohami a odstrčte sa pritom naspäť. Nezaťažené časti tela sa mierne zdvihnú od zeme.

Zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Cvičenie opakujte 5 - 10 razy.