Kompernass KH 4216 User Manual [pt]

BOLA DE GINÁSTICA KH4216

Utilização correcta

Esta bola de ginástica destina-se ao uso privado para o exercício, fortaleci­mento e alongamento muscular, ou para sentar. Não utilizar para fins
comerciais ou medicinais.

Indicações de segurança

• Não sobrecarregue a bola de ginástica com mais de 120 kg.

• Nunca repare uma bola de ginástica danificada. Se a bola de ginástica esti­ver danificada, não deve ser utilizada novamente. Perigo de ferimentos!

• Nunca encha a bola de ginástica a frio. Tal pode danificar a bola de gi­nástica! Deixe-a atingir sempre a temperatura ambiente.

• No caso de um enchimento rápido, por exemplo, utilizando um compressor
ou dirigindo-se a uma estação de serviço, efectue pausas. Caso contrário, a
bola de ginástica pode ficar danificada.

• Nunca utilize outro meio de enchimento para além do ar para encher a
bola. A bola de ginástica não foi concebida para outros meios de enchimento e
pode, como tal, ficar danificada.

• Interrompa os exercícios em caso de sintomas de desconforto, por exem­plo enjoo, dificuldade em respirar, dores de cabeça ou no peito. Caso
estes sintomas persistam, consulte um médico!

• Em caso de problemas de saúde, procure aconselhamento médico
antes de praticar exercício com a bola de ginástica.

• Utilize sempre vestuário e calçado adequado durante os exercícios.
Utilize calçado leve e antiderrapante, ou pratique os exercícios des­calço. O vestuário deve ser confortável e não muito apertado, porém
não muito largo.

• Não pratique exercício sobre azulejo nem parquet. Perigo de ferimentos!
Utilize um colchão de ginástica como base. Os pisos em alcatifa ou
revestidos a PVC também são adequados à prática de exercício.

• Mantenha sempre uma distância de segurança de móveis, paredes ou es­cadas. Perigo de ferimentos!

• Esta bola de ginástica não deve ser utilizada por pessoas (incluindo crian­ças) com capacidades físicas, sensoriais ou mentais limitadas ou falta de
experiência e/ou de conhecimento, a não ser que estas sejam supervi­sionadas por uma pessoa responsável pela sua segurança ou que desta
recebam instruções acerca do modo de utilização da bola de ginástica.

• Nunca suba para cima da bola, posicione-se sempre à frente. Perigo de
ferimentos!

• Adapte a duração e intensidade dos exercícios à sua condição física. Inicie
primeiro os exercícios mais leves, e aumente a intensidade gradual e
lentamente.

Volume de fornecimento

Bola de ginástica
2 tampas de retenção de ar
1 tampas de libertação de ar
1 bocal para bomba

Características

Diâmetro: 65 cm (cheia)
Capacidade de carga : máx. 120 kg

Preparações

Encher a bola de ginástica

• Desdobre a bola de ginástica.

• Para encher, utilize uma bomba de enchimento ou um fole. Fixe o bocal à
bomba de enchimento/ao fole e insira-o na abertura de ar da bola de gi­nástica.

• Encha a bola de ginástica. Certifique-se de que o diâmetro da bola após
o enchimento não é superior a 65 cm.

Seleccionar o local adequado

• Seleccione um local que possibilite uma distância de pelo menos 3 metros em
torno da bola, e onde não se encontrem quaisquer móveis, paredes ou esca­das.

• Como base são adequados pisos em alcatifa, revestidos a PVC ou um
colchão de ginástica. Não pratique exercício sobre azulejos ou pisos em
parquet. Tal representa perigo elevado de ferimentos!

Seleccionar o vestuário adequado

• Utilize vestuário adequado que não seja apertado. Recomendamos peças
de vestuário em tecido elástico. Não devem ser demasiado largas.

• Pratique exercício com calçado leve e confortável, por exemplo sapatilhas
de ginástica. Também pode praticar exercício descalço. Evite utilizar
calçado grosso e pesado.

Definir os exercícios

Determine um plano de exercícios que corresponda à sua condição física e
às suas necessidades.
Interrompa os exercícios de imediato, caso sinta que não possui força sufi­ciente para os praticar.
Ao definir os exercícios, tenha sempre em consideração os seguintes procedimen­tos:

• Para o aquecimento dos músculos, seleccione exercícios de equilíbrio leves.

• De seguida, pratique exercícios para o fortal ecimento de cada zona muscular.

• Por último, os músculos são alongados e a sua mobilidade é estimulada.

Defina aprox. 5 - 10 minutos de tempo de treino diário. Apenas a prática regular
de exercício permite obter bons resultados.

Exercícios de equilíbrio

Nota:

Pratique todos os exercícios de forma tranquila e consciente. Respire correc­tamente, mesmo durante o esforço, e nunca sustenha a respiração!

Postura

• Sente-se sobre a bola de ginástica.

• Eleve o peito e contraia ligeiramente os ombros, de forma a ficar com as
costas direitas.

• Mantenha os braços relaxados e ao longo do corpo.

• Equilibre o peso corporal, de modo a concentrá-lo no meio da bola de ginásti­ca, e não sobre os pés.

• Os pés estão relaxados sobre o chão, as pontas dos pés e os joelhos
estão ligeiramente voltados para fora:

Exercícios

Posição inicial: Postura

• Balance o corpo sobre a bola de ginástica.
Tente mover-se desta forma. Se necessário, segure-se a um móvel até sen­tir maior estabilidade.

Posição inicial: Postura

• Altere a posição dos braços como se segurasse rédeas com a mão. Os
braços superiores estão posicionados ao longo do corpo. Balance para a
frente e para trás.

Posição inicial: Postura

• Eleve ambos os ombros em simultâneo e, de seguida, deixe-os cair. Neste
exercício, os braços estão posicionados sobre as coxas ou como se seguras­sem rédeas. O tronco permanece erecto. Os movimentos dos ombros são
transmitidos à bola de ginástica e, como tal, esta começa a saltar.

Posição inicial: Postura

• Eleve ambos os calcanhares em simultâneo e baixe-os novamente. O
tronco permanece erecto. Os movimentos dos pés são transmitidos
à bola de ginástica e, como tal, esta começa a saltar.

Nota:

Caso tenha dificuldade em manter o equilíbrio, abra os braços e volte as pal­mas para cima.

Fortalecimento

Músculos das coxas, glúteos e dorsais

• Deite-se de costas e coloque a bola de ginástica sob a barriga das per­nas. Os braços estão esticados junto ao corpo.

• Mantenha a perna direita esticada aprox. 10 cm por cima da bola de giná­stica.

• Eleve os glúteos e baixe-os lentamente.
Mantenha a tensão.

• Baixe novamente a perna e repita o exercício com a outra perna.

Repita o exercício entre 5 e 10 vezes.

• Deite-se de costas e coloque a bola de ginástica sob a barriga das pernas.
Os braços estão esticados junto ao corpo.

• Eleve os glúteos até que o tronco e as pernas formem uma linha recta. Os
braços permanecem imóveis junto ao corpo.

• Mantenha esta posição durante aprox. 7 segundos.

• Baixe novamente os glúteos.

Repita o exercício entre 5 e 10 vezes.

Como variante deste exercício, pode cruzar os braços junto ao peito:

Músculos abdominais

• Deite-se de costas e coloque a bola de ginástica sob a barriga das
pernas. Os braços estão esticados junto ao corpo.

• Mantenha a perna direita esticada no ar e eleve os glúteos.

• Cruze a perna esticada sobre a outra perna, até formar um ângulo recto.
Tenha atenção para que o tronco e a perna pousada formem uma lin­ha recta, e que os glúteos permaneçam levantados durante o exercício.
Os ombros estão posicionados sobre o chão.

• Baixe novamente a perna e repita o exercício com a outra perna.

Este exercício destina-se igualmente à mobilidade da coluna vertebral.

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Músculos dorsais

• Ajoelhe-se sobre o chão e coloque a bola de ginástica sob o abdómen.
Os dedos dos pés devem estar esticados.

• Segure a bola de ginástica com ambas as mãos e concentre o peso cor­poral sobre a bola.

• Desloque o corpo até que os joelhos e cotovelos estejam quase esticados, e
que o peso principal se concentre na bacia.

• Levante o queixo ligeiramente e olhe em frente. Mantenha a tensão do
corpo e solte lentamente a posição.

• Deite-se de costas sobre o chão.

• Eleve a bola de ginástica acima da cabeça, esticando os braços à altura
dos ombros.

• Pouse a bola de ginástica para a esquerda e para a direita junto do corpo,
em movimentos fluidos. Os braços permanecem esticados e os glúteos no
chão.

Repita o exercício entre 5 e 10 vezes.

Alongamento da coluna vertebral/alongamento dos
músculos abdominais

• Mantenha a postura (ver capítulo "Postura"“).

• Afaste os pés da bola de ginástica, até esta se encontrar ao nível das co­stas. Os glúteos permanecem sob o chão, junto à bola.

• Estique as pernas e encoste-se à bola de ginástica. Mantenha os braços esti­cados atrás da cabeça.

• O corpo está apoiado sobre a bola de ginástica, relaxado. Procure manter
esta posição durante o máximo de tempo possível.

Limpeza e armazenamento

Limpe a bola de ginástica com um pano humedecido. Em caso de sujidade pro­funda, aplique um detergente suave no pano.
Seque completamente a bola de ginástica antes da próxima utilização.

Guarde a bola de ginástica num local seco.
Não a exponha à radiação solar directa.

Se não utilizar a bola de ginástica durante um longo período de tempo, liber­te o ar da mesma. Retire a tampa de retenção de ar e coloque a tampa de
libertação de ar. O ar é libertado.

Eliminação

Elimine a bola de ginástica e todo o material da embalagem de modo
ecológico.

Importador

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY

Repita o exercício entre 5 e 10 vezes.

Músculos do tronco

• Mantenha a postura (ver capítulo "Postura"“).

• Estique os braços para o lado, voltando as palmas das mãos para baixo. Os
ombros permanecem em baixo.

• Levante a perna esquerda esticada e mantenha-a nesta posição. A ponta do
pé é esticada.

• Baixe a perna lentamente e repita o exercício com a outra perna. Certifi­que-se sempre de que o peso se concentra na bola de ginástica e não nos
pés!

Mobilidade/estabilização/alongamento

Mobilidade da coluna vertebral

• Mantenha a postura (ver capítulo "Postura"“).

• Estique os braços para cima, voltando as palmas das mãos para dentro.

• Mova a bacia alternadamente para a direita e para a esquerda. Tenha
atenção para que os ombros permaneçam relaxados e que os pés este­jam assentes no chão. A bola de ginástica acompanha os movimentos da
bacia.

• Ajoelhe-se sobre o chão e coloque a bola de ginástica sob o abdómen.
Os dedos dos pés devem estar esticados.

• Desloque o tronco para a frente, por cima da bola de ginástica, até poder
apoiar-se com as mãos. Aqui, os braços estão esticados para a frente, e
não para o lado.

• Desloque as mãos para a frente, até a bola de ginástica se situar sob as
coxas.

• Levante e estique a perna direita e passe-a por cima da perna esquerda.
Aqui, a bacia é rodada para o lado esquerdo. Tenha atenção para que os
braços e peito permaneçam imóveis.
Olhe para o chão ao praticar este exercício.

Repita o exercício com a outra perna.

Estabilização

• Ajoelhe-se sobre o chão e coloque a bola de ginástica sob o abdómen.
As palmas das mãos estão apoiadas no chão. Os cotovelos estão ligei­ramente voltados para fora. Os dedos dos pés estão esticados, e as coxas
e joelhos tocam na bola de ginástica. O peso corporal está concentra­do sobre a bola, a cabeça está relaxada.

• Efectue um ligeiro movimento lateral, impulsionando com o pé direito e a mão di­reita, de forma a contrair as outras partes do corpo.

• De seguida, impulsione o corpo para o outro lado e oscile-o para trás e
para a frente.

• Também pode oscilar para a frente e para trás: Impulsione com as mãos,
recomece com os pés e impulsione novamente para trás. A parte do cor­po que não está contraída é ligeiramente levantada.

www.kompernass.com

Garantia e assistência técnica

Este aparelho tem 3 anos de garantia a partir da data de compra. Este
aparelho foi fabricado com o maior cuidado e testado escrupulosamente an­tes da sua distribuição. Guarde o talão como comprovativo da compra. Em caso
de reclamação de garantia, entre em contacto com o seu ponto de assi­stência técnica por telefone. Apenas deste modo pode ser garantido um en­vio gratuito do seu produto.
A garantia abrange apenas defeitos de material e de fabrico, não incluindo as
peças de desgaste ou danos em peças frágeis, por ex. interruptores ou bateri­as. O produto foi concebido apenas para uso privado e não para uso comer­cial.
A garantia extingue-se no caso de utilização incorrecta e de inter venções que
não foram efectuadas pelo nossa filial de assistência técnica autorizada.
Os seus direitos legais não são limitados por esta garantia.

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(0,12 EUR por minuto)

Repita os exercícios entre 5 e 10 vezes

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