Kompernass KH 4216 User Manual [sv]

MJUK GYMNASTIKBOLL KH4216

Föreskriven användning

Den här mjuk gymnastikbollen ska användas för att mjuka upp, stärka och stra­ma upp muskler eller som en hälsosam sittplats i privata hem. Använd den
inte i yrkesmässigt eller medicinskt syfte.

Säkerhetsanvisningar

• Belasta inte mjuk gymnastikbollen med mer än 120 kg.

• Reparera inte en trasig mjuk gymnastikboll.
Om mjuk gymnastikbollen är skadad får du inte använda den mera.
Risk för personskador!

• Blås aldrig upp mjuk gymnastikbollen när den är kall. Då kan den skadas!
Låt alltid mjuk gymnastikbollen komma upp i rumstemeperatur först.

• Lägg in pauser om du blåser upp mjuk gymnastikbollen snabbt, t ex med en
kompressor eller en luftpump på en bensinstation. Annars kan mjuk gymna­stikbollen skadas.

• Fyll aldrig mjuk gymnastikbollen med något annat än luft. Den är inte konstrue­rad för andra typer av gaser och kan skadas.

• Avbryt övningarna om du upplever någon form av fysiska besvär, t ex il­lamående, andnöd, huvudvärk eller bröstsmärtor. Skulle besvären inte
försvinna bör du uppsöka en läkare!

• Om du har problem med hälsan bör du rådfråga en läkare innan du börjar
göra några övningar med mjuk gymnastikbollen.

• Använd alltid lämpliga kläder och skor när du tränar. Ta på lätta, halkfria
skor eller gör övningarna bar fota. Kläderna bör vara bekväma och får
inte strama åt, men inte heller vara för vida.

• Träna aldrig med bollen på klinkers eller parkett. Risk för personskador! An­vänd en gymnastikmatta som underlägg. Det går också att göra övningarna
med bollen på en heltäckningsmatta eller ett underlag av PVC.

• Håll alltid ett tillräckligt avstånd till möbler, väggar och trappor. Risk för per­sonskador!

• Den här mjuk gymnastikbollen ska inte användas av personer (inklusive
barn) med begränsad fysisk, sensorisk eller mental förmåga eller bristan­de erfarenhet och kunskap om de inte först övervakats eller instruerats av nå­gon ansvarig person som visar hur den ska användas.

• Kliv aldrig över bollen, sätt dig alltid på den framifrån. Risk för persons­kador!

• Anpassa övningarnas längd och intensitet efter dina fysiska förutsättningar.
Börja öva med låg belastning och öka intensiteten efter hand.

Leveransens innehåll

Mjuk gymnastikboll
2 luftproppar
1 utsläppspropp
1 pumpmunstycke

Egenskaper

Diameter: 65 cm (i uppblåst tillstånd)
Kan belastas upp till: max. 120 kg

Förberedelser

Blåsa upp mjuk gymnastikbollen

• Veckla ut mjuk gymnastikbollen.

• Använd en dubbelverkande luftpump eller en bälgpump för att blåsa
upp bollen.
Fäst pumpmunstycket på pumpen och stick in det i bollens luftventil.

• Pumpa upp mjuk gymnastikbollen. Akta så att du inte blåser upp mjuk gym­nastikbollen så att den blir större än 65 cm.

Välja en lämplig plats

• Välj ett ställe där det finns minst 3 meters spelrum runt omkring bollen till möbler,
väggar eller trappor.

• Du kan sätta bollen på en heltäckningsmatta, ett PVC-golv eller en gymna­stikmatta. Träna inte på klinkers eller parkettgolv. Då löper du större risk att
skada dig!

Välja lämpliga kläder

• Ta på dig bekväma kläder som inte sitter åt.
Det bästa är att använda kläder i elastiska material. De bör inte heller vara för
vida.

• Ta på dig lätta och bekväma skor, till exempel gymnastikskor. Du kan även
vara barfota.
Undvik grova, tunga skor.

Sammanställa övningar

Sätt ihop ett övningsprogram som motsvarar din kondition och dina behov.
Avbryt övningarna genast när du känner att du inte har tillräckliga krafter kvar
för att utföra dem korrekt.
Kom ihåg följande när du sätter ihop övningarna:

• Välj lätta balansövningar för att värma upp musklerna.

• Fortsätt sedan med styrketräning för de olika muskelpartierna.

• Avsluta med att töja och sträcka musklerna för att öka rörligheten.

Du bör avsätta ca 5 - 10 minuter om dagen till träningen. Endast regelbun­den träning har effekt och leder till goda resultat.

Balansövningar

Observera:

Gå igenom alla övningar lugnt och konsekvent. Fortsätt att andas lugnt även
när du anstränger dig och håll inte andan!

Grundställning

• Sätt dig på mjuk gymnastikbollen.

• Ut med bröstet och dra ihop skulderbladen en aning så att du sitter rakt.

• Låt armarna vila löst längs sidorna.

• Lägg tyngdpunkten mitt på mjuk gymnastikbollen, den ska inte ligga på föt­terna.

• Fötterna ska vila löst mot golvet och tårna och knäna ska peka lite utåt:

Övningar

Utgångsposition: Grundställning

• Vippa på mjuk gymnastikbollen. Försök att förflytta dig med den. Håll ev.
fast dig i någon möbel tills du känner dig säker.

Utgångsposition: Grundställning

• Ändra armställning så att det ser ut som om du hade tyglar i händerna.
Överarmarna ska ligga mot kroppen. Vippa fram och tillbaka.

Utgångsposition: Grundställning

• Dra upp båda axlarna samtidigt och låt dem sedan sjunka ner igen. Armarna
ska ligga mot låren eller hållas i "tygelställning". Överkroppen ska vara
rak. Axelrörelserna överförs till mjuk gymnastikbollen och du börjar fjädra.

Utgångsposition: Grundställning

• Lyft båda hälarna samtidigt och låt dem sedan sjunka ner igen. Överkrop­pen ska vara rak.
Fotrörelserna överförs till mjuk gymnastikbollen och du börjar fjädra.

Observera:

Om du har problem att hålla balansen kan du sträcka ut armarna och vända
handflatorna uppåt.

Styrketräning

Lår-, stuss- och ryggmuskler

• Lägg dig på rygg och för in mjuk gymnastikbollen under vaderna. Låt ar­marna ligga utsträckta intill kroppen.

• Håll höger ben utsträckt ca 10 cm ovanför mjuk gymnastikbollen.

• Lyft stussen och sänk den sedan långsamt igen. Behåll spänningen i krop­pen.

• Ta ner benet och upprepa övningen med det andra benet.

Upprepa övningen 5 - 10 gånger.

• Lägg dig på rygg och för in mjuk gymnastikbollen under vaderna. Låt ar­marna ligga utsträckta intill kroppen.

• Lyft stussen så att överkropp och ben bildar en rak linje. Låt armarna ligga
kvar intill kroppen.

• Håll dig kvar i den här positionen i ca 7 sekunder.

• Sänk stussen långsamt igen.

Upprepa övningen 5 - 10 gånger.

Alternativt kan du också hålla armarna i kors
framför bröstet när du gör den här övningen:

Magmuskler

• Lägg dig på rygg och för in mjuk gymnastikbollen under vaderna. Låt ar­marna ligga utsträckta intill kroppen.

• Håll höger ben utsträckt i luften och lyft stussen.

• Lägg det utsträckta benet i kors över det andra benet så att det vinklas åt
höger. Se till att hålla överkropp och det övre benet i linje och inte sänka stus­sen under övningen. Axlarna ska ligga mot golvet.

• Ta ner benet och upprepa övningen med det andra benet.

Den här övningen används också för att öka rörligheten i ryggraden.

Ryggmuskler

• Ställ dig på knä och för in mjuk gymnastikbollen under magen. Sätt tårna i
golvet.

• Lägg båda händerna på sidan av mjuk gymnastikbollen och flytta kroppsvik­ten till bollen.

- 1 - - 2 - - 3 - - 4 -

• Rätta upp kroppen så pass att knän och armbågar nästan är helt utsträckta
och huvudtyngdpunkten ligger på bäckenet.

• Lyft mjuk gymnastikbollen och lägg den med en flytande rörelse omväxlande
på höger och på vänster sida bredvid dig. Armarna ska hållas sträck­ta och stussen ligga kvar mot golvet.

Upprepa övningen 5 - 10 gånger.

• Sträck ut benen så att ryggen förs över bollen. Håll armarna sträckta ba­kom huvudet.

• Kroppen vilar avspänt på mjuk gymnastikbollen.
Försök stanna kvar i den här positionen så länge som möjligt.

Rengöring och förvaring

Rengör mjuk gymnastikbollen med en något fuktig trasa. Envis smuts tar du
bort med lite milt diskmedel på trasan.
Torka mjuk gymnastikbollen noga innan du använder den igen.

Förvara mjuk gymnastikbollen på ett torrt ställe.
Utsätt den inte för direkt solljus.

Om du inte ska använda mjuk gymnastikbollen under en längre tid släpper du
ut luften. Dra ut luftproppen och sätt in utsläppsproppen istället. Luften pyser
ut.

Kassering

• Dra ner hakan lite mot bröstet och titta rakt fram. Behåll spänningen i krop­pen när du långsamt går ut ur positionen.

Upprepa övningen 5 - 10 gånger.

Stussmuskler

• Inta grundställningen (se kapitel Grundställning).

• Sträck ut armarna åt sidan med handflatorna neråt. Håll axlarna sänkta.

• Sträck och lyft vänster ben och håll kvar det i det läget. Tårna ska dras mot
kroppen.

• Sänk benet långsamt och upprepa övningen med det andra benet.
Glöm inte att vikten alltid ska vila på mjuk gymnastikbollen och inte på föt­terna!

• Ställ dig på knä och för in mjuk gymnastikbollen under magen. Sätt tårna i
golvet.

• Skjut fram överkroppen över mjuk gymnastikbollen tills du kan stötta dig
med händerna på andra sidan. Armarna ska inte riktas åt sidan, utan rakt
fram.

• Fortsätt att gå med händerna tills mjuk gymnastikbollen hamnar under låren.

• Sträck och lyft höger ben och för det över det vänstra. Bäckenet flyttar sig
nu åt vänster. Håll armar och bröstkorg stilla. Rikta blicken mot golvet.

Stabilisering

• Ställ dig på knä och för in mjuk gymnastikbollen under magen. Handflatorna
ska ligga mot golvet.
Armbågarna ska vinklas utåt en aning. Tårna ska sättas i golvet och lår och
knän ligga mot mjuk gymnastikbollen. Kroppsvikten ska ligga på
bollen och huvudet vara avslappnat.

• Försök göra en liten sidorörelse genom att stöta ifrån med höger hand och
fot så att den andra kroppshalvan belastas.

• Gör likadant med vänster hand och fot och fortsätt sedan att gunga fram och till­baka på samma sätt.

• Du kan också gunga framåt och bakåt:
Stöt ifrån med händerna, fånga upp kroppsvikten med fötterna och stöt sedan
tillbaka igen.
De kroppsdelar som inte belastas lyfts en aning från golvet.

Kassera mjuk gymnastikbollen och allt förpack-ningsmaterial på ett
miljövänligt sätt.

Importör

KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

Garanti och service

För den här apparaten lämnar vi 3 års garanti från och med inköpsdatum.
Den här apparaten har tillverkats med omsorg och genomgått en noggrann
kontroll innan leveransen. Var god bevara kassakvittot som köpbevis. Vi ber dig
kontakta vår kundtjänst per telefon vid garantifall. Bara då kan du skicka in
produkten utan kostnad.
Garantin gäller endast för material- eller fabrikationsfel. Den täcker inte förslit­ningsdelar eller skador på ömtåliga delar, som t ex knappar och batterier.
Produkten är endast avsedd för privat och får inte användas yrkesmässigt.
Vid missbruk och felaktig behandling, användande av våld och vid ingrepp
som inte gjorts av vår auktoriserade servicefilial upphör garantin att gälla.
Den lagstadgade garantin begränsas inte av denna garanti.

Rörlighet/Stabilisering/Sträckning

Ryggradens rörlighet

• Inta grundställningen (se kapitel Grundställning).

• Sträck upp armarna med handflatorna vända inåt.

• Rör bäckenet omväxlande åt höger och åt vänster. Håll axelpartiet stilla och
fötterna på golvet. Mjuk gymnastikbollen följer med i bäckenrörelserna.

• Lägg dig på rygg på golvet.

• Lyft mjuk gymnastikbollen med sträckta armar över huvudet i axelhöjd.

- 5 - - 6 - - 7 - - 8 -

Upprepa övningen med det andra benet.

Sträcka ut ryggrad/magmuskler

• Inta grundställningen (se kapitel Grundställning).

• Spring med fötterna bort från mjuk gymnastikbollen tills du kan stötta ryg­gen mot den. Stussen ska hållas mot bollen och över golvet.

Upprepa övningarna 5 - 10 gånger.

Kompernass Service Sverige

Tel.: [phone]
e-mail: [e-mail]

Kompernass Service Suomi

Tel.: [phone]

(Soittamisen hinta lankaliittymästä: 8,21 snt/puh + 5,9 snt/min / Matkapuhelimesta: 8,21 snt/puh +

16,90 snt/min)

e-mail: [e-mail]