Kompernass KH 4216 User Manual [es]

FITBALL KH4216

Uso conforme al previsto

Esta fitball está prevista para el uso privado para relajar, fortalecer y tensar los
músculos o como asiento saludable. No la utilice con fines comerciales o en
áreas médicas.

Indicaciones de seguridad

• No cargue la fitball con más de 120 kg.

• No repare nunca la fitball en caso de daño. Si la fitball está dañada,
no debe seguir utilizándola. ¡Peligro de lesiones!

• No infle nunca la fitball en frío. ¡La fitball podría resultar dañada!
Deje siempre antes que se caliente a temperatura ambiente.

• Haga pausas si infla la fitball con rapidez, por ejemplo, si utiliza un com­presor o la infla en una estación de servicio. En caso contrario, podría
estropear la fitball.

• No utilice nunca un medio de relleno para la fitball diferente al aire. La fit­ball no ha sido concebida para albergar otros medios de relleno y puede re­sultar dañada.

• Detenga el ejercicio en caso de presentarse cualquier tipo de molestia,
como, por ejemplo, ahogo, dolor de cabeza o en el pecho.
¡Si continúan las molestias, consulte con un médico!

• En caso de problemas de salud, consulte con su médico antes de iniciar
los ejercicios con la fitball.

• Utilice siempre la ropa y calzado adecuados durante los ejercicios. Utilice
calzado ligero, antideslizante, o haga los ejercicios descalzo. La ropa
debe ser cómoda y no ajustada, pero no demasiado amplia.

• No realice nunca los ejercicios sobre un suelo de azulejos o parquet. ¡Peli­gro de lesiones!
Utilice una esterilla de gimnasia como base. También los suelos enmoque­tados o con recubrimiento de PVC son adecuados para realizar los ejerci­cios.

• Mantenga siempre suficiente distancia respecto a los muebles, paredes o
escaleras. ¡Peligro de lesiones!

• No permita utilizar la fitball a personas (incluidos los niños) cuyas faculta­des físicas, sensoriales o mentales, así como su falta de conocimientos
o de experiencia, les impida hacer un uso seguro del mismo si no están bajo vi­gilancia o han sido instruidos correctamente acerca del uso de la fitball.

• No se suba a la bola, siéntese sobre ella siempre desde la parte delantera.
¡Peligro de lesiones!

• Adapte la duración e intensidad de los ejercicios a su condición física. Comi­ence con ejercicios ligeros al principio e incremente la intensidad poco a
poco.

Volumen de suministro

Fitball
2 x tapones de aire
1 x tapón de purga de aire
1 x tobera de bomba

Características

Diámetro: 65 cm (inflada)
Capacidad de carga: máx. 120 kg

Preparativos

Inflar la fitball

• Despliegue la fitball.

• Para el inflado utilice una bomba doble o un fuelle. Fije la tobera de bom­ba a la bomba doble/el fuelle e introduzca la tobera de bomba en la aber­tura de aire de la bomba de gimnasia.

• Infle la fitball. Tenga en cuenta que el diámetro de la fitball no debe me­dir más de 65 cm tras el inflado.

Elegir el lugar adecuado

• Seleccione un lugar donde, en un radio de al menos 3 metros entorno a la
bola, no se encuentre ningún mueble, pared o escalera.

• Como base puede utilizar suelos enmoquetados, recubrimientos de PVC o una
esterilla de gimnasia. No entrene sobre suelos de azulejos o parquet. ¡Al
hacerlo existe peligro de lesiones!

Elegir la ropa adecuada

• Utilice ropa cómoda, que no le oprima. Las más adecuadas son las prendas
de materiales elásticos. No deben ser demasiado flojas.

• Entrene con calzado ligero y cómodo, como, por ejemplo, zapatillas de
gimnasia. También puede realizar los ejercicios con la fitball descalzo. Evite
utilizar calzado bruto y pesado.

Composición de la tabla de ejercicios

Componga una tabla de ejercicios que se corresponda con su condición y capaci­dades. Detenga el ejercicio inmediatamente si no le queda suficiente fuerza
para poder realizarlo correctamente.
Al componer la tabla de ejercicios, respete siempre la siguiente evolución:

• Para el calentamiento de la musculatura seleccione ejercicios de equilibrio li­geros.

• A continuación, realice los ejercicios para el fortalecimiento de cada gru­po de músculos.

• Para terminar se estiran los músculos y se fortalece su movilidad.

La duración del entrenamiento diario debe comprender aprox. 5 - 10 minutos.
Sólo el entrenamiento regular es efectivo y conduce al éxito.

Ejercicios de equilibrio

Advertencia:

Realice todos los ejercicios de forma pausada y consecuente. ¡Continúe re­spirando con tranquilidad incluso en situaciones de esfuerzo y no contenga
la respiración!

Posición básica

• Siéntese sobre la fitball.

• Eleve el tórax, oprima ligeramente los omóplatos, de modo consiga una posi­ción de sentado recta.

• Deje los brazos relajados colgando hacia los lados.

• Mueva el peso del cuerpo de modo que repose sobre el centro de la fitball
y no sobre los pies.

• Los pies se encuentran relajados sobre el suelo, las puntas de los pies y
las rodillas señalan ligeramente hacia afuera:

Ejercicios

Posición de salida:Posición básica

• Balancéese sobre la fitball. Intente avanzar de este modo. Si es necesario,
agárrese a un mueble hasta sentirse seguro.

Posición de salida:Posición básica

• Cambie la posición de los brazos, como si sostuviese una rienda con la mano.
La parte superior de los brazos se encuentra pegada al cuerpo.
Muévase hacia arriba y abajo.

Posición de salida:Posición básica

• Levante los dos hombros al mismo tiempo y, a continuación, vuelva a ba­jarlos. Al hacerlo, los brazos se sitúan sobre los muslos o se encuentran
en posición "sujetar las riendas".
La parte superior del cuerpo permanece recta. Los movimientos de los
hombros se transmiten a la fitball y usted empezará a rebotar.

Posición de salida:Posición básica

• Levante los talones al mismo tiempo y vuelva a bajarlos. La parte superior
del cuerpo permanece recta. Los movimientos de los pies se transmiten a la
fitball y usted empezará a rebotar.

Advertencia:

Si tiene problemas para mantener el equilibrio, despliegue los brazos y gire
las palmas de las manos hacia arriba.

Fortalecimiento

Musculatura de los muslos, nalgas y espalda

• Recuéstese sobre la espalda y deslice la bola de gimnasia bajo las piernas.
Los brazos quedan extendidos junto al cuerpo.

• Mantenga estirada la pierna derecha aprox. 10 cm sobre la fitball.

• Levante las nalgas y vuelva a bajarlas lentamente. Mantenga la tensión al
hacerlo.

• Vuelva a bajar la pierna y repita el ejercicio con la otra pierna.

Repita el ejercicio 5 - 10 veces.

• Recuéstese sobre la espalda y deslice la bola de gimnasia bajo las piernas.
Los brazos quedan extendidos junto al cuerpo.

• Levante las nalgas de modo que la parte superior del cuerpo y las piernas
formen una línea recta. Los brazos permanecen inmóviles junto al cuerpo.

• Mantenga esta posición durante aprox. 7 segundos.

• Vuelva a bajar las nalgas lentamente.

Repita el ejercicio 5 - 10 veces.

Como variante del ejercicio también puede cruzar los brazos sobre el pecho:

Musculatura del abdomen

• Recuéstese sobre la espalda y deslice la bola de gimnasia bajo las piernas.
Los brazos quedan extendidos junto al cuerpo.

• Mantenga la pierna derecha extendida en el aire y levante las nalgas.

• Cruce la pierna extendida sobre la otra pierna, hasta formar un ángulo rec­to. Observe que la parte superior del cuerpo y la pierna recostada forman
una línea y las nalgas permanecen levantadas durante el ejercicio. Los
hombros
no se levantan del suelo.

• Vuelva a bajar la pierna y repita el ejercicio con la otra pierna.

Este ejercicio es también adecuado para la movilidad de la columna vertebral.

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Musculatura de la espalda

• Arrodíllese en el suelo y deslice la fitball bajo el abdomen. Los dedos
de los pies están doblados.

• Coloque las manos a los lados de la fitball y distribuya su peso sobre ella.

• Levante el cuerpo hasta que las rodillas y codos estén casi estirados y la
mayor parte del peso recaiga sobre la pelvis.

• Túmbese en el suelo boca arriba.

• Levante la fitball con los brazos extendidos a la altura de los hombros
sobre la cabeza.

• Mueva la fitball con un movimiento fluido hacia la izquierda y derecha a
los lados del cuerpo. Los brazos permanecen estirados y las nalgas sobre
el suelo.

Repita el ejercicio 5 - 10 veces.

Estiramiento de la columna vertebral/Dilatación de los
músculos del abdomen

• Reproduzca la posición básica (véase capítulo "Posición básica").

• Avance con los pies en dirección opuesta a la fitball, hasta utilizarla como re­spaldo. Las nalgas permanecen sobre el suelo, encima de la pelota.

Limpieza y conservación

Limpie la fitball con un paño húmedo. En caso de suciedad endurecida, aña­da al paño un detergente suave.
Seque completamente la fitball antes del siguiente uso.

Guarde la fitball en un lugar seco.
No la exponga a la luz directa del sol.

Si no utiliza la fitball durante un tiempo prolongado, deshínchela. Retire los ta­pones de aire y coloque el tapón de purga de aire. Se expulsa el aire.

Evacuación

Evacue la fitball y todo el material de embalaje de forma respetuosa
con el medio ambiente.

Importador

• Acerque ligeramente la barbilla al pecho mantenga la vista al frente. Manten­ga la tensión en el cuerpo y abandone la posición lentamente.

Repita el ejercicio 5 - 10 veces.

Musculatura del tronco

• Reproduzca la posición básica (véase capítulo "Posición básica").

• Extienda los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia abajo.
Los hombros permanecen abajo.

• Levante la pierna izquierda estirada y manténgala así. Las puntas de los pies
se acercan al cuerpo.

• Baje la pierna lentamente y repita el ejercicio con la otra pierna. ¡Tenga
siempre presente que el peso debe reposar sobre la fitball y no sobre los
pies!

• Arrodíllese en el suelo y deslice la bola bajo el abdomen. Los dedos de los
pies están doblados.

• Deslice la parte superior del cuerpo sobre la fitball, hasta que pueda
apoyarse con las manos. Los brazos no quedan a los lados, sino estirados ha­cia delante.

• Avance con las manos hasta que la bola de gimnasia se sitúe bajo los
muslos.

• Levante la pierna derecha estirada y llévela sobre la izquierda. Al hacerlo, la
pelvis gira hacia la izquierda. Observe que los brazos y el tórax no se
mueven. La vista se mantiene hacia el suelo.

• Estire las piernas y deslice de este modo la espalda sobre la fitball.
Mantenga los brazos estirados detrás de la cabeza.

• Su cuerpo reposa relajado sobre la fitball. Intente mantener esta posici­ón tanto tiempo como sea posible.

Estabilización

• Arrodíllese en el suelo y deslice la fitball bajo el abdomen. Las manos
reposan con las palmas sobre el suelo. Los codos apuntan ligeramente hacia
afuera. Los dedos de los pies están doblados, los muslos y rodillas tocan la
fitball. El peso del cuerpo reposa sobre la bola, la cabeza está relajada.

• Intente realizar un ligero movimiento lateral, impulsándose con el pie
derecho y la mano derecha, cargando así la otra parte del cuerpo.

• A continuación, impulse el cuerpo hacia el otro lado y balancéese de este
modo hacia los lados.

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Movilidad/Estabilización/Estiramiento

Movilidad de la columna vertebral

• Reproduzca la posición básica (véase capítulo "Posición básica").

• Extienda los brazos hacia arriba, con las palmas de las manos hacia el inte­rior.

• Mueva la pelvis a la derecha e izquierda. Observe que los hombros se encu­entran relajados y los pies permanecen en el suelo. La fitball sigue el movi­miento de la pelvis.

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• También puede moverse hacia delante y atrás:
No se apoye con las manos, apóyese en los pies y vuelva a impulsarse.
Las partes del cuerpo no cargadas se levantan del suelo.

Repita el ejercicio con la otra pierna.

Repita los ejercicios 5 - 10 veces.