Kettler ST2520-64 User Manual
ST2520-64
Trainings- und Bedienungsanleitung
Training and Operating Instructions
Mode d’emploi et instructions d‘entraînement
Trainings- en bedieningshandleiding
Instrucciones de entrenamiento y manejo
Istruzioni per l'allenamento e per l’uso
Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
Návod na trénink a obsluhu
Trænings – og brugervejledning
Instruções de treino e utilização
COACH M
deutsch
english
française
nederlands
español
italiano
polski
čeština
dansk
português
2
D
Trainings- und Bedienungsanleitung
Sicherheitshinweise
Beachten Sie folgende Punkte zu Ihrer eigenen Sicherheit:
• Die Aufstellung des Trainingsgerätes muß auf einem dafür
geeigneten, festen Untergrund erfolgen.
• Vor der ersten Inbetriebnahme und zusätzlich nach ca. 6
Betriebstagen sind die Verbindungen auf festen Sitz zu überprüfen.
• Um Verletzungen infolge Fehlbelastung oder Überlastung zu
verhindern, darf das Traningsgerät nur nach Anleitung
bedient werden.
• Eine Aufstellung des Gerätes in Feuchträumen ist, auf Dauer
gesehen, wegen der damit verbundenen Rostbildung nicht zu
empfehlen.
• Überzeugen Sie sich regelmäßig von der Funktionsfähigkeit
und dem ordnungsgemäßen Zustand des Trainingsgerätes.
• Die sicherheitstechnischen Kontrollen zählen zu den Betreiberpflichten und müssen regelmäßig und ordnungsgemäß
durchgeführt werden.
• Defekte oder beschädigte Bauteile sind umgehend auszutauschen.
Verwenden Sie nur Original KETTLER Ersatzteile.
• Bis zur Instandsetzung darf das Gerät nicht benutzt werden.
• Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur unter der Voraussetzung gehalten werden, dass es regelmäßig auf Schäden und Verschleiß geprüft wird.
Zu Ihrer Sicherheit:
• Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt
klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem
Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage
für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. Falsches
oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.
Inhaltsverzeichnis
Sicherheitshinweise 2
• Service 2
• Ihre Sicherheit 2
Kurzbeschreibung 3
• Funktionsbereich / Tasten 3
• Anzeigebereich / Display 3
• Funktionen der Elektronik 3
Funktionsbereich 4
• Tasten 4
• Anzeige 4-6
Einstellungen
• Uhrzeit 7
Training 8
Ohne Vorgaben
8
Mit Vorgaben
8
•Zeit 8
• Ruderschläge 8
• Energie 8
• Schlagfrequenz 8
Alter 8
Alarmton
Zielpulsauswahl (Fat/Fit) 9
• Zielpuls 9
Trainingsfunktionen
• Trainingsbereitschaft 9
• Trainingsbeginn 9
• Trainingsunterbrechung/-ende /
Standby 9
Trainingswiederaufnahme 9
• Recovery (Erholpulsmessung) 10
Allgemeine Hinweise 11
• Systemtöne 11
• Fitnessnotenberechnung 11
• Durchschnittswertberechnung 11
• Hinweise zur Pulsmessung 11
Mit Brustgurt 11
• Bremsstufenanzeige
• Batteriewechsel/Störungen beim Computer 11
• Glossar 11
Trainingsanleitung 12
• Ausdauertraining 12
• Belastungsintensität 12
• Belastungsumfang 12
• Weitere Übungsbeschreibungen 122
Dieses Zeichen gibt in der Anleitung
einen Hinweis auf die Allgemeinen Hinweise oder das Glossar. Dort wird der
jeweilige Begriff erklärt.
G
Anzeigebereich
Display
Funktionsbereich
Tasten
3
D
ST2520-64
Kurzbeschreibung
Die Elektronik hat einen Funktionsbereich mit Tasten und einen
Anzeigebereich (Display) mit veränderlichen Symbolen und Grafiken.
Die Elektronik weist folgende Funktionen auf:
• Trainingsvorgaben
Zielpuls, Zeit, Schläge, Energieverbrauch
• Überwachung mit optischem und akustischem Hinweis
Altersabhängiger Maximalpuls, Zielpuls und Schlagzahl
• Anzeige einer Fitnessnote 1-6 berechnet mit dem Erholungspulswert nach1 Minute
• Anzeige der 500m Zeit
• Anzeige der letzten Trainingseinheit mit Durchschnittswerten
• Wahl der Anzeige für Energieverbrauch [KJoule oder Kcal]
• Bremsstufenanzeige 1-10
• Berechnung des Energieverbrauchs nach Bremsstufe und Schlagfrequenz
• Anzeigewechsel der Werte in der großen oberen Anzeige (abschaltbar)
• Ruderanimation der Ruder- und Wellenbewegung.
• Pulsempfänger bereits eingebaut für Brustgurt T34 von POLAR.
G
4
D
Trainings- und Bedienungsanleitung
Funktionsbereich
Die vier Tasten werden im Folgenden kurz erklärt.
Die genauere Anwendung wird in den einzelnen Kapiteln
erläutert. In diesen Beschreibungen werden die Namen
der Funktionstasten verwendet.
SET (kurz drücken)
Eingaben werden aufgerufen.
Die eingestellten Daten werden übernommen.
Reset (SET länger drücken)
Die aktuelle Anzeige wird gelöscht für einen Neustart.
Minus – / Plus + Tasten
Mit diesen Funktionstasten werden vor dem Training in
den verschiedenen Menüs Werte verändert und im Training die Belastung verstellt.
• weiter “Plus”
• oder zurück “Minus”
• längeres Drücken > schneller Wechsel
• “Plus” und “Minus” zusammen gedrückt:
• Werteeingabe springt auf “Aus (Off)”
RECOVERY
Mit dieser Funktionstaste wird die Erholungspulsfunktion
gestartet.
Weitere Funktionen der Tasten werden an passender Stelle in der Bedienungsanleitung erklärt.
Pulsmessung
Die Pulsmessung erfolgt über den Brustgurt
Anzeigebereich / Display
Der Anzeigebereich informiert über die verschiedenen
Funktionen und jeweils gewählten Einstellmodi.
Bemerkung:
G
5
D
ST2520-64
SCAN
(Wechselanzeige)
ENERGY
(Energieverbrauch)
ZEIT/TIME 500m
(500m Zeit)
BRAKE
(Bremssstufe)
TAKT/BEAT
(Taktgeber)
PULSE
(Pulsereignisse)
ZEIT/TIME
(Trainingszeit)
Durchschnittswert
Maximal Puls überschritten +1
Zielpuls unterschritten -11
Bremssstufe 1 -10
Dimension einstellbar
Warnton EIN/AUS
Herzsymbol (blinkt)
Prozentwert
Istpuls / Max. Puls
Anzeige im Wechselbetrieb
Großdarstellung der Werte, die
mit blinkenden Bezeichnung
angezeigt werden.
Anzeige im Wechselbetrieb
Wert 0 – 99:59
Durchschnittswert
Taktgeber EIN/AUS
(akustisch/optisch)
Errechnete 500 m - Zeit
Warnung (blinkt) Max.Puls +1
Zielpuls überschritten +11
Wert 0 – 9999
RECOVERY Funktion aktiv
G
SCHLÄGE/STROKES
(Ruderschläge)
ANIMATION
1 Ruderschlag wird als Abfolge
der 3 Ruderblattpositionen dargestellt.
Animation:
simulierte Wellenbewegung
Dimension einstellbar
Durchschnittswert
Durchschnittswert
Wert 0 – 9999
Trainings- und Bedienungsanleitung
6
D
FREQUENCY
(Schlagfrequenz)
Hinweis (blinkt)
Zielfrequenz überschritten +1
Hinweis (blinkt)
Zielfrequenz unterschritten +1
Wert 6 – 99
Blinkt bei Vorgabe
PULSE
(Herzfrequenz)
Wert 40 – 199
Einstellungen
Uhrzeit
• Batterie einlegen
Stunden einstellen (12 Stunden Anzeige AM/PM)
oder
• Recovery drücken
Stunden einstellen (24 Stunden Anzeige)
• Minus – / Plus + drücken
Stunden ändern
• Set drücken
Minuten einstellen
• Minus – / Plus + drücken
Minuten ändern
• Set drücken
Anzeige der Gesamtkilometeranzeige mit “odo”
• Set drücken
Anzeige der Trainingsbereitschaft
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D
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D
Trainings- und Bedienungsanleitung
Training
1. Training ohne Vorgaben
• Eine Taste drücken
Alle Segmente werden angezeigt.
Gesamtkilometer odo werden kurz angezeigt
Die Trainingsbereitschaft mit Null-Werten, aktuelle
Bremsstufe und Pulswerte (falls Pulsmessung aktiv) wird
angezeigt.
und / oder
• Rudern
Trainingszeit und folgende Werte werden hochzählend
angezeigt.
Anzeigewechsel SCAN ist aktiv
2. Training mit Vorgaben
Anzeige:
“Trainingsbereitschaft”
• “SET” drücken: Vorgabenbereich
Zeitvorgabe (ZEIT/TIME)
• Mit “Plus” oder “Minus” Werte eingeben (z.B. 18:00)
Mit “SET” bestätigen.
Anzeige:
nächstes Menü ”SCHLÄGE/STROKES”
Ruderschlägevorgabe (SCHLÄGE/STROKES)
• Mit “Plus” oder “Minus” Werte eingeben (z.B. 540)
Mit “SET” bestätigen.
Anzeige:
nächstes Menü “ENERGIE”
Energievorgabe (ENERGY /KJoule/kcal)
• Mit “Plus” oder “Minus” Werte eingeben (z.B. 280)
Mit “SET” bestätigen.
• Mit “Plus” oder “Minus” Einheit KJoule oder kcal
wählen.
Mit “SET” bestätigen.
Anzeige:
nächstes Menü “FREQUENCY“
Schlagfrequenzvorgabe (FREQUENCY)
• Mit “Plus” oder “Minus” Werte eingeben (z.B. 30)
Mit “SET” bestätigen.
Anzeige:
nächstes Menü “AGE”
Alterseingabe (AGE)
die Eingabe des Alters dient zur Ermittlung und zur Überwachung des Maximalpulses (Symbol HI , Warnton falls
aktiviert).
• Mit “Plus” oder “Minus” Werte eingeben (z.B. 40).
Daraus errechnet sich bei der Eingabe nach der Beziehung (220 - Alter) der Maximalpuls von 180
Mit “SET” bestätigen.
Anzeige:
nächstes Menü ”Alarmton”
Alarmton bei Maximalpulsüberschreitung
• Mit Plus” oder “Minus” Funktion On/OFF auswählen.
Mit “SET” bestätigen.
Anzeige:
nächstes Menü Zielpulsauswahl “FA 65%”
9
D
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Zielpulsüberwachung FA 65%/FI 75%
• Mit “Plus” oder “Minus” Auswahl treffen
• Fettverbrennung 65%, Fitness 75% vom Maximalpuls
Mit “SET” bestätigen (Vorgabenmodus beendet)
Anzeige:
Trainingsbereitschaft mit den Vorgaben
oder
Zielpulseingabe
die Eingabe 40 - 199 dient zur Festlegung und Überwachung eines altersunabhängigen Trainingspulses (
Symbol
HI , Warnton falls aktiviert, keine Maximalpulsüberwachung). Dazu muß die Alterseingabe auf “OFF” stehen.
• Mit “Plus” und “Minus” die Maximalpuls Überwachung
abwählen.
Anzeige:
“AGE OFF”
Mit “SET” bestätigen.
Anzeige:
nächste Vorgabe “Zielpuls” (Pulse)
• Mit “Plus” oder “Minus” Wert eingeben (z.B. 130)
Mit “SET” bestätigen (Vorgabenmodus beendet)
Anzeige:
Trainingsbereitschaft mit den Vorgaben
Trainingsbeginn
•Rudern
- Die Vorgabewerte werden rückwärtszählend angezeigt.
- Anzeigewechsel SCAN ist aktiv
- Die Bremsstufenverstellung wird durch Drehen nach
links vermindert und nach rechts erhöht.
- Es piepst im Takt des Ruderschlages.
- Die -/+ Pfeile blinken bei einer Abweichung von
einem Schlag von der eingestellten Frequenz (falls vorgegeben) um zu helfen, die Schlagfrequenz einzuhalten.
Das Piepsen im Takt des Ruderschlages wird durch gleichzeitiges Drücken der -/+ Taste abgestellt.
Der SCAN Betrieb wird durch Drücken der SET Taste im
Training abgestellt. Durch erneutes Drücken wird er wieder aktiviert
Mit -/+ Taste wird zum nächsten Bereich gesprungen.
Die Vorgaben gehen bei einem “Reset” verloren.
Trainingsunterbrechung oder –ende / Standby
Bei weniger als 5 Schlägen/min oder Drücken der
“RECOVERY” Taste erkennt die Elektronik eine Trainingsunterbrechung. Die erreichten Trainingsdaten werden angezeigt. Puls, Bremsstufe und Schlagfrequenz werden als
Durchschnittswerte mit Ø -Symbol dargestellt.
Mit “Plus” oder “Minus” Wechsel in die aktuelle Anzeige.
Die Trainingsdaten werden für 4 Minuten angezeigt.
Drücken Sie in dieser Zeit keine Tasten und trainieren
nicht, schaltet die Elektronik in den Standby Modus.
Trainingswiederaufnahme
Bei Fortsetzung des Trainings innerhalb von 4 Minuten
werden die letzten Werte weiter- oder heruntergezählt.
Anzeigewechsel SCAN ist aktiv
Bemerkung:
G
RECOVERY – Funktion
Erholpulsmessung
Die Elektronik misst 60 Sekunden rücklaufend Ihren Puls
und ermittelt eine Fitnessnote
Bei Trainingsende “RECOVERY” drücken. Dabei wird der
aktuelle Pulswert (im Bild “99”) gespeichert.
Nach 60 Sekunden wird wieder der Pulswert (im Bild
“60”) gespeichert. Die Differenz beider Werte (im Bild
“39”) wird anzeigt. Daraus wird eine Fitnessnote (im Bild
“F 1.0”) ermittelt. Die Anzeige wird nach 10 Sekunden
beendet.
“RECOVERY” oder “RESET” unterbricht die Funktion.
Wird zu Beginn oder Ende des Zeitrücklaufs kein Puls
erfasst, erscheint eine Fehlermeldung.
Trainings- und Bedienungsanleitung
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D
Pulswert bei
RECOVERY Start
Pulswert nach
RECOVERY Ende
Differenz
(RECOVER Start-
RECOVERY Ende)
Fitnessnote
G
Allgemeine Hinweise
Systemtöne
Einschalten
Beim Einschalten während des Segmenttests wird ein Ton ausgegeben.
Maximalpulsüberschreitung
Wird der eingestellte Maximalpuls um einen Pulsschlag überschritten, so werden für die Zeit 2 kurze Töne ausgegeben.
Vorgaben
Bei Erreichen von Zeit-, Entfernung- und KJoule/kcal-Vorgaben
blinkt der entsprechende Wert.
Recovery
Berechnung der Fitnessnote (F):
Note (F) = 6.0 –
(
10 x (P1–P2)
)
2
P1
P1 Belastungspuls, P2 = Erholungspuls
F1.0 = sehr gut, F6.0 = ungenügend
Zur Ermittlung der Fitnessnote müssen folgende Fallunterscheidungen durchgeführt werden:
1. P1 ist kleiner als P2 (P1 - P2 = negativ)
Es wird die Fitnessnote 6,0 ausgegeben, angezeigte Pulsdiffe-
renz = 0
2. Der Klammerwert ist größer als 5,0
Es wird die Fitnessnote 1,0 ausgegeben.
3. P1 ist größer als P2 und der Klammerwert liegt im Bereich
von 0 bis 5,0.
Durchschnittswertberechnung
Die Durchschnittswertberechnungen beziehen sich auf zurückliegende Trainingseinheiten bis zu einem Reset oder zum StandbyModus.
Hinweise zur Pulsmessung
Dieser Trainingscomputer erfasst den Puls über den Brustgurt.
Der Empfänger befindet sich im Gerät. Die Pulsberechnung
beginnt, wenn das Herz in der Anzeige im Takt Ihres Pulsschlages blinkt.
Brustgurt
Beachten Sie die dazugehörige Anleitung.
Bremsstufenanzeige
Die Bremsverstellung ist in Stufen 1-10 eingeteilt. Sollte diese
Einteilung gestört sein oder verloren gehen, stellen Sie diese folgendermaßen wieder her:
• Überprüfen ob das 3 poliges Verbindungskabel auf der Rück-
seite der Anzeige eingesteckt ist.
• Batterien einlegen und ”SET”-Taste dabei drücken bis der
Segmenttest erfolgt ist.
• Handrad auf minimale Einstellung zurückdrehen und bei der
Anzeige: 0% , BRAKE 0 die “SET” - Taste drücken.
• Handrad auf maximal Einstellung vordrehen und bei der
Anzeige: 100% , BRAKE 10 die “SET” - Taste
drücken.
Der Vorgang ist abgeschlossen.
Batteriewechsel Störungen beim Trainingscomputer
Notieren Sie den Kilometerstand. Bei schwächerer Anzeige, Pulsproblemen und merkwürdigem Verhalten des Trainingscomputers ersetzen Sie die Batterien.
Die Trainingskilometer gehen dabei verloren. Die Uhrzeit muss
neu gestellt werden.
Glossar
Alter
Eingabe zur Berechnung des Maximalpulses.
Dimension
Einheiten zur Anzeige von km/h oder mi/h, Kjoule oder kcal.
Fettverbrennung(s)-puls
Errechneter Wert von: 65% MaxPuls
Fitnesspuls
Errechneter Wert von: 75% MaxPuls
Glossar
Eine Ansammlung von Erklärungsversuchen.
HI-Symbol (Pfeil zeigt aufwärts)
Erscheint “HI” ist ein Zielpuls um 11 Schläge zu hoch. Blinkt HI
ist der Max-Puls überschritten. “HI” - Überwachung ist immer
aktiv.
LO-Symbol (Pfeil zeigt abwärts)
Erscheint “LO” ist ein Zielpuls um 11 Schläge zu niedrig. “LO” Überwachung ist aktiv, wenn im Training der Zielpuls erreicht
wurde.
MaxPuls(e)
Errechneter Wert aus 220 minus Lebensalter
Menü
Anzeige in der Werte eingegeben oder ausgewählt werden sollen.
Puls
Erfassung des Herzschlages pro Minute
Recovery
Erholpulsmessung zum Trainingsende. Aus Anfangs- und Endpuls einer Minute wird die Abweichung und eine Fitnessnote
daraus ermittelt. Bei gleichem Training ist die Verbesserung dieser Note ein Maß für Fitnesssteigerung.
Reset
Löschen des Anzeigeinhaltes und Neustart der Anzeige.
Zielpuls
Durch Eingabe bestimmter Pulswert, der überwacht werden soll.
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D
Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige
Muskelgruppen werden allerdings besonders trainier
t. Sie sind in der unteren Abbildung aufgeführt.
Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und
Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur beansprucht das
Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die
Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreck bewegung
D
Trainingsanleitung für Ruder-Fitness-Trainer
COACH
Mit dem KETTLER COACH können Sie alle Vorteile des Ruder
trainings nut-
zen, ohne das oft recht aufwendige “zu Wasser lassen” eines
Bootes.
Durch das Rudertraining verbessern Sie sowohl die Leistungsfähig keit Ihres
Herz-Kreislaufsystems als auch Ihre Kraftfähig keit. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie folgendes beachten:
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob
Sie für das Training mit dem KETTLER COACH geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms
sein. Die folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesunde Per-
sonen.
Vorteile des Rudertrainings
Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungs fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoff aufnahmefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da
durch das Ausdauertraining vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung
herangezogen werden.
Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, daß alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll kann
aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden.
Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häufig
auftretenden orthopädischen Problemen in diesem Bereich entgegen.
Das Training mit dem KETTLER COACH stellt somit ein umfassendes
Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenkschonendes Training angesehen werden.
Welche Muskelgruppen werden beansprucht?
4
2
7
9
6
8
3
wird beim Rudern ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet.
Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den breiten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Ferner trainiert man
den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10).
Durch spezielle Übungen können Sie mit dem KETTLER COACH noch
andere Muskelgruppen beanspruchen, die in einem weiteren Abschnitt
demonstriert werden.
Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche
Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre
persön
liche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining
wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe/- intensität gesteuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz
Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird beim Training mit
dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und andererseits über den
Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl
erhöht sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der
Widerstand durch die Zugeinrichtung vergrößert wird.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training
mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlagzahl
und den optimalen Widerstand der Zugeinrichtung mit Hilfe der empfoh-
lenen Puls frequenz abzustimmen (vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrollieren
Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem
Training wird der Ruhepuls festgestellt. Während des Trainings (ca. 10
Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der bei
richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trainingsempfehlung liegt.
Eine Minute nach Trainingsabschluß messen Sie den sogenannten Erholungspuls.
Ein regel mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Belastungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des
Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr
Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herz kranz gefäße) zur Verfügung.
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv werden von seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:
r
Puls
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
Maximalpuls
(220 minus Alter)
180
160
140
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
120
100
80
Fettverbrennungspuls
(65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
90
Alte
13
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D
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich ca. 10 Minuten
2-3 x wöchentlich 20 -30 Minuten
1-2 x wöchentlich 30 - 60 Minuten
Trainingseinheiten von 20- 30 Minuten/30 - 60 Minuten eignen sich nicht
für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines
Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man
das Intervall training. Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen
folgender maßen konzipiert sein:
1.-2. Woche Umfang einer Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit 3x wöchentlich 3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
3.-4. Woche Umfang einer Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit 4x wöchentlich 5 Minuten rudern
1 Minute Pause
5 Minuten rudern
Im Anschluß an dieses vierwöchige Anfängertraining können Sie täglich
10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren. Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von 20 - 30 Minuten bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag geplant
werden.
Trainingsbegleitende Gymnastik
Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik zu
sehen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer Aufwärmphase.
Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch leichte Ruderübungen
(10-15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehnübungen.
Danach folgt das eigentliche Rudertraining.
Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen. Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.
Hinweise für das Krafttraining mit dem KETTLER
COACH
Neben dem Rudertraining eignet sich der COACH ebenfalIs für das kraftbetonte Fitness. Sie werden feststellen, daß ein regelmäßiges Training Ihre
Fitness und Ihr Wohlbefinden recht bald verbessert.
Neben dem Rudertraining eignet sich der COACH ebenfalIs für das kraftbetonte Fitnesstraining. Für ein gesundheitlich wertvolles Training sind
allerdings einige Punkte unbedingt zu beachten, die wir Ihnen kurz darstellen möchten:
1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Wider ständen.
2. Trainieren Sie nur mit so schweren Widerständen, die Sie ohne Preß atmung bewältigen.
3. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch.
4. Auf einen geraden Rücken ist bei allen Übungen zu achten, ein
Training mit Hohlkreuz oder Rundrücken sollte vermieden werden.
5. Bedenken Sie stets, daß Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zunehmen als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke.
Fazit: den Widerstand im fortlaufenden Trainingsprozeß nur langsam steigern.
Kurzdarstellung einiger Trainingsmethoden
Für das Fitnesstraining eignet sich die kraftausdauerorientierte Trainingsmethode. Dies bedeutet, daß Übungen mit leichtem Widerstand (ca. 4050% der individuellen "Maximalkraft*") 15-20 mal wiederholt werden.
*Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die aufgebracht werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen.
Beispiel für die Trainingsplanung
*S = Satz oder Serie
*Wdh = Anzahl der Wiederholungen
Beginnen Sie Ihr Training stets mit Aufwärmübungen. Pausieren Sie
während des Trainings nach jedem Satz ca. 60 Sekunden und nutzen Sie
die Pausen zu Lockerungs - und Dehnungsübungen.
Trainieren Sie 2 - 3mal pro Woche mit Ihrem COACH und nutzen Sie jede
Gelegenheit, Ihr Training zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen usw. Sie werden feststellen, daß ein
regelmäßiges Training Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden recht bald verbessert.
Weitere Übungsbeschreibungen: Seite 122
Warnhinweise!
Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten
Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Verletzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermieden und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von
Erwachsenen konzipiert.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob
Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der
ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein.
Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, daß
durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. das Temperament von Kindern
im Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren
auftreten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers aus schließen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese auf
die richtige Benutzung des Gerätes hinzuweisen und zu beaufsichtigen.
Die Montage des Gerätes muß sorgfältig und von einer erwachsenen Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, daß der Trainings betrieb
nicht vor ordnungsgemäßem Abschluß der Montage aufgenommen wird.
Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir alle ein bis zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie Befestigungselemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruktiv vorgegebene
Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist bei Verschleiß das Gerät
der Benutzung zu entziehen und die durch Verschleiß beschädigten Teile
sind sofort auszutauschen.
Übung 1.-2. Woche 3.- 4. Woche 5.- 6. Woche
S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh*
1 1 - 2 individ. 2 individ. 3 individ.
4 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
7 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
9 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
13 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
14 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
17 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
14
GB
Safety instructions
In the interests of your personal safety, please comply
with the following points:
• The training equipment has to be set up on a solid base
which fits its purpose.
• The connections and joints should be checked prior to the
initial start-up and also after approx. 6 days of operation.
• To prevent injuries due to improper strain or overload, the
training equipment must only be used according to the instructions.
• Setting up this equipment in damp indoor areas is not recom-
mended over the long term due to the risk of rusting.
• Check and ensure that the training equipment is free of dama-
ge and functioning correctly on a regular basis.
• The safety checks form part of the operator's obligations and
must be carried out correctly on a regular basis.
• Defective or damaged components are to be exchanged
straight away. Please use original KETTLER spare parts only.
• This equipment should not be used until the maintenance is
complete.
• The safety level of the equipment can only be guaranteed on
condition that it is checked for damage and wear and tear on
a regular basis.
In the interests of your personal safety:
• Before starting training, please consult your doctor to make
sure that you are physically able to use this equipment. Your
doctor's report should also form the basis for the development
of your training programme. Incorrect or excessive training
can cause injury and/or health problems.
Inhaltsverzeichnis
Safety instructions 14
• Service 14
• Your safety 14
Brief description 15
• Functional area / keys 15
• Display area / display 15
• Functions of the electronics 15
Functional area 16
• Keys 16
• Display 16-18
Settings
• The time 19
Training 20
Without settings 20
With settings 20
• Time 20
• Rowing strokes 20
• Energy 20
• Stroke frequency 20
Age 20
Alarm toneTarget pulse selection (fat/fit) 21
• Target pulse 21
Training functions
• Ready for training 21
• Start of training 21
• Interruption / ending of trainingStandby 21
Resumption of training 21
• Recovery (measurement of recovery
pulse rate) 22
General instructions 23
• System tones 23
• Fitness level calculation 23
• Average value calculation 23
• Pulse measurement instructions 11
With the chest strap 23
• Brake resistance display
• Changing batteries/computer faults 23
• Glossary 23
Training instructions 24
• Endurance training 24
• Training load intensity 24
• Scope of training load 24
• More training advices 122
This character provides a reference to
either the general instructions or the glossary in the introduction. The corresponding term is explained in the glossary.
Training and Instructions Manual
G
15
GB
ST2520-64
Brief description
The electronics unit is comprised of a functional area with keys
and a display area (display) with symbols and graphics that
can be changed.
The electronics include the following functions:
• Training settings
Target pulse, times, strokes, energy consumption
• Monitoring with visual and acoustic cues
Age-based maximum pulse rate, target pulse rate and number of strokes
• Displaying a fitness level from 1-6, calculated on the basis of the recovery pulse value after 1 minute
• Displaying the 500m time
• Displaying the last training unit with average values
• Choice of display for energy consumption [K-joules or K-cals]
• Braking level display 1-10
• Calculation of energy consumption according to braking level and stroke frequency
• Display-change of the values in the large upper display (adjustable)
• Rowing animation for the rowing and wave movement.
• Pulse rate receiver already installed for the T34 chest strap by POLAR.
Display area
Display
Functional area
Keys
16
GB
G
Training and Instructions Manual
Functional area
The four keys are described in brief below.
The exact use is explained in the individual chapters. The
names of the function keys are used in these descriptions.
SET (press briefly)
Inputs are activated.
The data that is set is saved and applied.
Reset (press SET for longer)
The current display is deleted prior to a restart.
Minus – / Plus + keys
With these functional keys, the values in the different
menus are changed prior to the training and the load in
the training is adjusted.
• proceed with 'Plus'
• or go back with 'Minus'
• pressing down for longer > a quick change
• 'Plus' and 'Minus' pressed down at the same time:
• value input switches over to 'Off'
RECOVERY
With this functional key, the recovery pulse function is
initialised.
Additional functions of the keys are explained at a suitable points in the instructions manual.
Pulse measurement
The pulse measurement takes place in the chest strap.
Display area / display
The display area provides information about the different
functions and the settings that have been selected
Note:
G
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GB
ST2520-64
SCAN
(variable display)
ENERGY
(energy consumption)
TIME 500m
BRAKE (brake resistance)
BEAT (beat generator)
PULSE
(pulse events)
TIME
(training time)
Average value
Maximum pulse exceeded + 1
Target pulse not reached -11
Brake resistance 1 - 10
Dimensions can be set
Warning tone ON/OFF
Heart symbol (flashes)
Percentage value
Current pulse / max. pulse
Display in alternating operation
Large scale display of the
values, which are shown with
flashing designation.
Display in alternating operation
Value 0 – 99:59
Average value
Beat generator ON/OFF
(acoustic/visual)
Calculated 500 m time
arning (flashes) max. pulse + 1
Target pulse exceeded + 11
Value 0 – 9999
RECOVERY function active
G
18
GB
STROKES (rowing strokes)
ANIMATION
1 rowing stroke is presented as
the sequence of the 3 rowing
blade positions
Animation:
simulated wave movement
Dimensions can be set
Average value
Average value
value 0 – 9999
Training and Instructions Manual
FREQUENCY
(stroke frequency)
Reference (flashes)
Target frequency exceeded +1
Reference (flashes)
Target frequency not reached +1
Value 6 – 99
Flashes on setting
PULSE (heart frequency)
value 40 – 199
19
GB
ST2520-64
Settings
Time
• Install battery
Set hours (12 hour display AM/PM)
or
• Press
recovery
Set hours (24 hour display)
• Press
Minus – / Plus +
Change the hours
• Press
Set
Set minutes
• Press
Minus – / Plus +
Change minutes
• Press
Set
Display of the total kilometres display with 'odo'
• Press
Set 'Ready for training' display
ST2520-64
20
GB
Training and Instructions Manual
Training
1. Training without settings
• Press a key
All segments are displayed
The total kilometres odo is displayed briefly
The 'ready for training' status is displayed with the zero
values, the current braking level and the pulse values (if
pulse measurement is active).
and / or
• Rowing
TThe training time and the following values are displayed in incremental form.
The SCAN display changeover is active
2. Training with settings
Display:
'Ready for training'
• Press “SET”: Settings area
Setting the time (ZEIT/TIME)
• Enter values using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 18:00)
Confirm with 'SET'.
Display:
next menu 'SCHLÄGE/STROKES'
Setting the rowing strokes (SCHLÄGE/STROKES)
• Enter values using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 540)
Confirm with 'SET'.
Display:
next menu: “ENERGIE”
Energy settings (ENERGY / k-joules / kcal)
• Enter values using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 280)
Confirm with 'SET'.
• Select the unit k-joule or kcal with 'Plus' or 'Minus'.
Confirm with 'SET'.
Display:
next menu: “FREQUENCY“
Stroke frequency setting (FREQUENCY)
• Enter values using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 30)Confirm
with 'SET'.
Display:
next menu: “AGE”
Inputting of age (AGE)
Inputting your age assists with ascertaining and monitoring the maximum pulse rate (HI symbol, warning tone, if
activated).
• Enter the values using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 40).
This results in the calculation of the maximum pulse rate at
180 (220 - age).
Confirm with 'SET'.
Display:
next menu: ”alarm tone”
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GB
ST2520-64ST2520-64
Alarm tone on exceeding the maximum pulse rate
• Select On/OFF using the 'Plus' or 'Minus' function.
Confirm with 'SET'.
Display :
next menu target pulse selection 'FA 65%'
Target pulse monitoring FA 65%FI75%
• Make your selection using 'Plus' or 'Minus'
• Fat burning 65%, fitness 75% of maximum pulse
Confirm with 'SET' (setting mode finished)
Display :
Ready for training with the settings
or
Target pulse setting
Input 40 - 199 is to determine and monitor a training
pulse rate irrelevant of age (HI symbol, warning tone if
activated, no maximum pulse monitoring). To this end, the
age input has to be on 'OFF'.
• Switch off the maximum pulse monitoring with “Plus”
and “Minus”.
Display :
“AGE OFF”
Confirm with 'SET'.
Display :
nächste Vorgabe “Zielpuls” (Pulse)
•Next setting 'target pulse' (Pulse)
• Enter value using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 130)
Confirm with 'SET' (setting mode finished)
Display :
Ready for training with the settings
Start of training
• Rowing
• The set values are displayed counting down.
• The SCAN display changeover is active
• The brake resistance level is decreased by turning to
the left and increased by turning to the right.
• The system bleeps in time with the rowing strokes.
• The -/+ arrows flash in the event of a stroke deviating
from the set frequency (if stated) in order to help with
keeping to the stroke frequency.
The bleeping tone, in time with the rowing stroke, can be
stopped by pressing on the -/+ key at the same time.
The SCAN operation can be stopped by pressing the SET
key in the training mode. It is reactivated by re-pressing it.
You can switch over to the next area with the -/+ key.The
settings are deleted in the event of a 'Reset'.
Interruption / ending of training / Standby
With less than 5 strokes / min or by pressing the 'RECOVERY' key, the electronics recognises an interruption to the
training. The training data attained are displayed. The
pulse, brake resistance and stroke frequency are displayed as average values with the Ø symbol.
You can change to the current display with 'Plus' or 'Minus'. The training data are displayed for 4 minutes. If you
do not press any keys during this time and you do not
train, the electronics unit switches into the standby
mode.nicht, schaltet die Elektronik in den Standby Modus.
Resumption of training
On continuing your training within 4 minutes, the most
recent values are kept and/or counted down.
The SCAN display changeover is active
Note:
G
22
GB
RECOVERY – function
Measurement of recovery pulse rate
The electronics unit measures your pulse for 60 seconds
and calculates your fitness level.Press 'RECOVERY' on
finishing your training. Your current pulse value is saved
(in the image: '99').
After 60 seconds, your pulse value is saved again (in the
image: '60'). The difference between the values is then
displayed (in the image: '39'). Your fitness level is then
calculated (in the image: 'F 1.0'). The display finishes
after 10 seconds.'RECOVERY' or 'RESET' interrupts this
function.
If no pulse is measured at the start or the end of the time
countdown period, an error message appears.
Training and Instructions Manual
Pulse value at
RECOVERY start
Pulse value after
RECOVERY end
Difference
(RECOVERY start -
RECOVERY end)
Fitness level
G
23
GB
General instructions
Systemtöne
System tones
Switch on
On switching on, a tone will sound during the segment test
Exceeding the maximum pulse
If the preset maximum pulse is exceeded by one pulse beat then
2 brief tones will sound at this time.
Settings
On attaining the time, distance and k-joule/kcal settings, the
corresponding value will flash.
Recovery
Calculation of your fitness level (F):
level (F) = 6.0 –
(
10 x (P1–P2)
)
2
P1
P1 training pulse rate P2 = recovery pulse rate
F1.0 = very good F6.0 = unsatisfactory
The following case differentiations have to be carried out to
determine the fitness level:
1. P1 is smaller than P2 (P1 - P2 = negative)
The fitness level 6.0 is stated and the pulse difference is display-
ed = 0
2. The value in the brackets is greater than 5.0. The fitness level
1.0 is stated.
3. P1 is greater than P2, and the value in the brackets is in the
range of 0 to 5.0.
Average value calculation
The average value calculations refer to prior training units subsequent to a reset or the standby mode.
Pulse measurement information
This training computer calculates your pulse via the chest strap.
The receiver is located in the device. The pulse calculation starts
when the heart-symbol flashes in time with your pulse rate on
the display.
Chest strap
Please follow the appropriate instructions.
Brake resistance display
The brake resistance is divided into stages 1 - 10. If this classification is either damaged or lost, please reset it as follows:
• Check that the 3-pin connector lead is plugged in on the rear
of the display.
• Install the batteries and press down the 'SET' key until the segment test is over.
• Turn the hand wheel to the minimum setting and press the
'SET' key when the following is displayed: 0%, BRAKE 0.
• Turn the hand wheel to the maximum setting and press the
'SET' key when the following is displayed: 100%, BRAKE 10.
The procedure is now complete.
Battery change / faults with the training computer
Record the number of kilometres. If the display becomes dim,
pulse problems are experienced, or the training computer functions erratically, replace the batteries.
The training kilometres will in this case be lost. The time of day
will have to be reset.
Glossary
Age
Enter your age to calculate your maximum pulse rate.
Dimensions
Units for displaying km/h or mi/h, k-joule or kcal.
Fat burning pulse rate
Calculated value of: 65% of MaxPulse
Fitness pulse
Calculated value of: 75% of MaxPulse
Glossary
A collection of attempted explanations
HI-Symbol (arrow points upwards)
If 'HI' appears, a target pulse is too high by 11 beats. If HI flashes, the maximum pulse is exceeded. The 'HI' monitoring is
always initialised.
LO-Symbol (arrow points downwards)
If 'LO' appears, a target pulse rate is too low by 11 beats. The
'LO' monitoring is activated if the target pulse is achieved
during the training.
MaxPulse
Calculated value: 200 minus your current age
Menu
The display, in which values are either entered or selected.
Pulse
Calculation of heart beats per minute
Recovery
Measurement of your recovery pulse rate at end of training. The
difference between the pulse rate at the very end of the training
and one minute after the end of the training is calculated, and
the fitness level is then ascertained. Improving this result is a
yardstick for improving your fitness level during training.
Reset
Deleting the display and restarting the display.
Target pulse
By entering a certain pulse value which is to be monitored.
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24
GB
Exercising with the KETTLER COACH
The KETTLER COACH rowing machine provides all of the advan tages of
“real life” rowing without the trouble or expense of “taking to the water”.
Rowing is a sport that improves not only the performance of the cardiovascular system, but also improves stamina and endurance. The
following
points should be observed before commencing a course of training:
Important
Before commencing a course of training, have your family doctor check that
you are fit enough to exercise with the COACH. The result of the medical
check-up should be used as a basis for planning the exercise programme.
The following directions are only to be recommended to healthy persons.
The advantages of rowing
As mentioned above, rowing is an excellent way to increase the efficiency
of the cardio-vascular system. It also improves the ability to absorb oxygen. In addition, rowing is also suitable for “burning off” fat by calling up
the fat reserves (in the form of fatty acids) to be transformed into energy.
Another important advantage of rowing lies in the strengthening of all of
the body’s important muscle groups, whereby the strengthening of the
back and shoulder muscles can be considered especially beneficial from
the orthopaedic point of view. The strengthening of the back muscles can
help prevent such orthopaedic problems as are encountered all too often
nowadays. Exercising with the KETTLER COACH is therefore a comprehensive way to exercise. It improves endurance and strength while at the
same time not putting the joints under stress.
Which muscles are called on
The movements in the rowing exercise call on all of the body’s muscle
groups. Although some are concentrated upon more than others. These
groups are shown in the lower illustration.
As can be seen in the illustration, rowing activates the upper and lower
body to the same extent. In the legs, rowing exercises the extensors (1),
the flexors (2) and the shin and calf muscles (5, 4). The movement of the
hips also calls on the seat (gluteus) muscles (3).
In the torso region, rowing calls primarily upon the latissimus (6) and the
erectors (8), but also on the trapezius (7), the deltoid (9) and the arm
extensor muscles (10).
The KETTLER COACH can also be used for other special exercises to
concentrate on further muscles groups. These are described in one of the
following sections.
GB
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
Planning and controlling your rowing
The basis for planning your course of exercise should be your actual state
of fitness. Your family doctor can put you through an endurance test to
determine your physical performance. The results of the test should be
used to plan your exercise programme. If you do not go through an endurance test, you should avoid excessive exercising stresses at all costs.
The following principle should be follow in your planning; endurance
training can be controlled as much by the extent of effort as by the level
of effort and the intensity.
Exercise intensity
The effort intensity when rowing can be determined by checking the pulse.
The intensity of the rowing exercises can be varied on the one hand by
altering the number of strokes per minute, and on the other by altering the
resistance of the tension device. The intensity increases both when the stroke rate is increased, and when the resistance in the tension device is
increased.
Beginners should therefore avoid exercising at high stroke rates or at high
resistance levels. The optimum stroke rate and level of resistance should
be determined using the recommended pulse rate (see Pulse diagram),
which should be
checked three times during each session. Before starting,
check the resting
pulse, about 10 minutes into the session check the effort
pulse (which should be in the region of the recommended level), and after
finishing exercising, check the recovery pulse.
Regular exercising will soon show a reduction in both the rest and the
effort pulse rates. This can be taken as a sign for the positive effects of the
endurance training. The heart is beating more slowly and more time is
available for the heart to take in blood and for the blood to circulate
through the heart’s own muscles.
Extent of exercise
By extent of exercise, we refer to the length of the exercise sessions and
their frequency per week. Experts consider the following extent of exercise to be especially effective:
Sessions per week Length of session
Daily 10 minutes
two or three times a week 20 -30 minutes
once or twice a week 30 - 60 minutes
Exercise sessions of 20 -30minutes/30 -60 minutes are not suitable for the
beginner. The beginner should increase his/her extent of exercising only
gradually, with the first blocks being kept relatively short. Block exer cising
can be looked upon as a good variation at the beginning.
A typical beginner’s programme for the first 4 weeks could be something
like the following:
Pulse
Pulsediagramm
Fitness and Fat Burner
220
200
Maximalpulse
(220 minus Age)
180
160
140
Fitnesspulse
(75% of Max.Pulse)
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fat combustion pulse
(65% of Max.Pulse)
90
Age
25
GB
GB
1st/2nd week Length of exercise blocks
Sessions per week three 3 minutes rowing
1 minute break
3 minutes rowing
1 minute break
3 minutes rowing
3rd/4th week Length of exercise blocks
Sessions per week four 5 minutes rowing
1 minute break
5 minutes rowing
Following these 4 weeks of beginner’s exercising, the blocks can be extended to 10 minutes of continuous rowing without a break. If 3 weekly sessions of 20 - 30 minutes are preferred (at later stages), a free day should
be planned between each two days with exercise.
Accompanying gymnastic exercises
Gymnastik exercises are an ideal complement to rowing. Always do warming-up exercises before starting rowing. Activate the circulation with a
few minutes of easy rowing (10 -15 strokes per minute). Stretching
exerci-
ses should then be carried out before the real rowing exercise is started.
Easy
rowing should also be done at the end of the session, with further stretching exercises during the cooling-down period.
Instructions for exercising with the KETTLER COACH
Besides rowing, the COACH is also suitable for exercises designed to
increase general fitness, but with special emphasis on muscle-building. In
order to achieve maximum benefit from the COACH, the following points
should be noted:
1. beginners should avoid exercising with high resistances;
2. use only resistances which do not cause strained breathing;
3. carry out all movements smoothly and regularly - not in sudden jerks;
4. do not exercise with the back curved upwards or with rounded
shoulders;
5.
always remember, that muscles and strength increase relatively quick
ly,
i.e. at a pace which tendons, ligaments and joints cannot always
follow.
In brief: Increase resistance only gradually in the course of regular training.
Some methods of exercising
For general fitness, a method of exercising which emphasizes both
strength and stamina is recommended. This means that exercises at low
resistance levels (approx. 40-50% of personal maximum strength"*)
should be repeated 15-20 times.
(*Here, the term "maximum strength"*) means the maximum strength which a person has to concentrate in order to raise a heavy weight once.
Example of a training schedule
S.* = Serie
Always warm up before exercising. Rest for approx. 60seconds after
each series of repeats, and use these intervals for loosening and stretching
exercises.
Exercise 2-3 times per week with your COACH and make use of every
opportunity for alternative forms of exercise such as walking,
c
ycling, swimming etc. You will then find that regular exercising increases
your physical fitness and your general sense ot wellbeing.
More training advices: see page 122.
Caution!
You are using a machine that has been designed and built to the latest
safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury
have been extensively eliminated and guarded against. Moreover, the
machine
is intended only for the use of adults.
Wrong or excessive training can damage your health. Before commencing
a course of fitness training, arrange for a medical check-up to see if you
are in a state of health suited to training on the machine. The result of the
check-up should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that
the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen
situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
If children are allowed to use the machine, they should be instructed on its
correct use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carfully assembled by an adult. It must be ensured
that the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training, we recommend checking all parts of the
Machine (especially screws, nuts and bolts) every 1 to 2 months. So that
the intended level of safety is maintened, the machine is to be taken out
of use if any parts are worn. The worn parts are to be exchanged immediately.
Exercise 1.-2. Week 3.- 4. Week 5.- 6. Week
S* Repeat S* Repeat S* Repeat
1 1 - 2 individ. 2 individ. 3 individ.
4 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
7 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
9 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
13 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
14 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
17 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15-20
26
F
Instructions d'entraînement et d'utilisation
Consignes de sécurité
Soyez attentif aux points suivant pour votre propre sécurité:
• L'installation de l'appareil d'entraînement doit s'effectuer sur
un sol approprié et stable.
• Avant la première mise en service et également après environ
6 jours d'utilisation il faut vérifier les connexions au siège.•
Pour éviter les blessures à la suite d'une surcharge physique
ou d'un effort excessif, l'appareil doit être manœuvré exclusivement selon les instructions.
• L'installation de l'appareil dans des pièces humides sur le
long terme n'est pas recommandée, car cela entraîne la formation de rouille.
• Assurez-vous régulièrement du fonctionnement et du bon état
de l'appareil d'entraînement.
• Les contrôles techniques de sécurité comptent parmi les obligations de l'exploitant et doivent être effectués régulièrement
et de manière conforme.
• Des pièces défectueuses ou endommagées doivent être immédiatement échangées. N'utilisez que des pièces de rechange
originales KETTLER.
• L'appareil ne doit pas être utilisé jusqu'à la remise en état.
• Le niveau de sécurité de l'appareil ne peut être maintenu qu'à
la condition qu'il soit régulièrement examiné concernant des
dommages ou une usure.
Pour votre sécurité :
• Avant de commencer l'entraînement, vérifiez avec votre
médecin de famille que votre santé vous autorise l'entraînement à l'aide de cet appareil. Le résultat médical devrait être
la base de la conception de votre programme d'entraînement. Un entraînement non approprié ou excessif peut entraîner des problèmes de santé.
Contenu
Consignes de sécurité 26
•Service 26
•Votre sécurité
26
Description rapide 27
•Fonctions / touches 27
•Affichage / écran 27
•Fonctions électroniques 27
Fonctions 28
•Touches 28
•Affichage 28-30
Paramètres
•Heure 31
Entraînement 32
Sans objectif 32
Avec objectifs 32
•Durée 32
•Coups d'aviron 32
•Energie 32
•Cadence 32
Age 32
Signal d'alarme 32
Choix du pouls acceptable (Fat/Fit) 33
•Pouls acceptable 33
Fonctions d'entraînement
•Départ de l'entraînement 33
•Début de l'entraînement 33
•Interruption / fin de l'entraînementStandby 33
Reprise de l'entraînement 33
• Recovery (Mesure du pouls au repos) 34
Consignes générales 35
• Alarmes du système 35
• Calcul des notes de fitness 35
• Calcul de la valeur moyenne 35
• Consignes de mesures du pouls 35
À l'aide d'une ceinture pectorale 35
• Affichage des crans de freinage
• Changement de batterie / Dysfonc-
tionnements de l'ordinateur 35
Glossaire 35
Instructions d'entraînement 36
• Entraînement d'endurance 36
• Intensité de charge 36
• Importance de la charge 36
• Autre description d’entraînement 122
Ce signe indique dans l'instruction une
consigne sur les Consignes Généralesou
le glossaire. Chaque terme est expliqué
ici.
G
27
F
ST2520-64
Affichage
Ecran
Fonctions
Touches
Description rapide
Le système électronique possède des fonctions à touches et un
affichage (écran) avec des symboles et des graphiques variables.
Le système électronique comporte les fonctions suivantes:
• Objectifs de l'entraînement
Pouls acceptable, durée, cadence, dépense énergétique
• Contrôle grâce à une indication optique et acoustique
Pouls maximal en rapport avec l'âge, pouls acceptable et nombre de pulsations
• Affichage d'une note de fitness calculée entre 1 et 6 avec la valeur du pouls au repos après une minute
• Affichage du temps du 500m
• Affichage de la dernière unité d'entraînement avec les valeurs moyennes
• Choix de l'affichage de la dépense énergétique [KJoule ou Kcal]
• Affichage du cran de freinage de 1 à 10
• Calcul de la dépense énergétique selon le cran de freinage et la cadence
• Affichage alternatif des valeurs dans le grand écran du haut (éteignable)
• Animation d'aviron du mouvement de l'aviron et des vagues
• Récepteur de pouls déjà intégré pour la ceinture pectorale T34 de POLAR.
28
F
Instructions d'entraînement et d'utilisation
G
Fonctions
Les quatre touches sont expliquées brièvement ci-dessous.
L'utilisation détaillée est expliquée dans les chapitres indi-
viduels. Dans ces descriptions, les noms des touches de
fonctions sont employés.
SET (appuyer brièvement)
Les données s'affichent.
Les paramètres sont enregistrés.
Reset (appuyer plus longuement sur SET)
L'affichage actuel est effacé pour un redémarrage.
Touches moins – / plus +
Ces touches permettent de modifier les valeurs dans les
différents menus avant l'entraînement et de régler la charge pendant l'entraînement.
• à nouveau “plus”• ou retour “moins”
• appui plus long > changement plus rapide
• “Plus” et “moins” appuyés simultanément :
• La donnée de valeurs s'affiche sur “éteint (Off)”
RECOVERY
Mit dieser Funktionstaste wird die Erholungspulsfunktion
gestartet.
Weitere Funktionen der Tasten werden an passender Stelle
in der Bedienungsanleitung erklärt.
Mesure du pouls
La mesure du pouls s'effectue par la ceinture pectorale
Affichage / Ecran
L'affichage indique les différentes fonctions et chaque fois
les options de paramétrage choisies.
Remarque:
G
29
F
ST2520-64
SCAN
(affichage alternatif)
ENERGY (dépense énergétique)
TEMPS/TIME 500m (500m temps)
BRAKE (cran de freinage)
RYTHME/BEAT (donneur de rythme)
PULSE
(pulsations)
DUREE/TIME
(Durée d'entraînement)
Valeur moyenne
Pouls maximum dépassé +1
Pouls acceptable non atteint -11
Cran de freinage 1 à 10
Dimension paramétrable
Alarme ALLUMEE/ETEINTE
Symbole de cœur (clignote)
Valeur en pourcentage
Pouls actuel / pouls maximum
Affichage en mode alternatif
Valeurs en gros caractères,
apparaissant en signes clignotants.
Affichage en mode alternatif
Valeur 0 – 99:59
Valeur moyenne
Donneur de rythme ALLUME/ETEINT
(acoustique/optique)
500 m calculés - temps
Avertissement (clignote) pouls maximum +1
Pouls acceptable dépassé +11
Valeur 0 – 9999
RECOVERY fonction active
G
Instructions d'entraînement et d'utilisation
30
F
COUPS/STROKES (coups d'aviron)
ANIMATION
1 coup d'aviron est représenté
par une suite de 3 positions de
la pale de l'aviron.
Animation:
Simulation d'un mouvement
de vagues
Dimension paramétrable
Valeur moyenne
Valeur moyenne
Valeur 0 – 9999
FREQUENCY (cadence)
Indication (clignote)
Fréquence acceptable dépassée +1
Indication (clignote)
Fréquence acceptable non atteinte +1
Valeur 6 – 99
Clignote lorsque l'objectif
est atteint
PULSE (fréquence cardiaque)
Valeur 40 – 199
Loading...