RACE RUNNER 2200i
Instrukcja obsługi
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
Spis treści
1. Instrukcja bezpieczeństwa .........................................................................................................................3
2. Informacje ogólne.......................................................................................................................................3
2.1. Opakowanie........................................................................................................................................3
2.2. Usuwanie ............................................................................................................................................4
3. Montaż .......................................................................................................................................................4
3.1. Lista kontrolna ....................................................................................................................................4
3.2. Montaż krok po kroku .........................................................................................................................5
3.3. Ustawienie bieżni................................................................................................................................6
4. Uruchamianie .............................................................................................................................................7
4.1. Zasilanie..............................................................................................................................................7
4.2. Klucz bezpieczeństwa ........................................................................................................................7
4.3. Wchodzenie i schodzenie ...................................................................................................................8
4.4. Nagłe wyłączanie................................................................................................................................8
5. Komputer....................................................................................................................................................8
5.1. Klawisze funkcyjne .............................................................................................................................9
5.2. Włączenie komputera .........................................................................................................................9
6. Pielęgnacja i konserwacja....................................................................................................................... 12
6.1. Pielęgnacja ...................................................................................................................................... 12
6.2. Centrowanie bieżni .......................................................................................................................... 12
6.3. Napinanie pasa bieżni ..................................................................................................................... 12
6.4. Smarowanie pasa bieżni.................................................................................................................. 13
7. Wskazówki treningowe ........................................................................................................................... 13
7.1. Częstotliwość treningu..................................................................................................................... 13
7.2. Intensywność treningu ..................................................................................................................... 13
7.3. Trening zorientowany na tętno ........................................................................................................ 14
7.4. Kontrola treningu ............................................................................................................................. 14
7.5. Czas trwania treningu ...................................................................................................................... 15
8. Rysunek .................................................................................................................................................. 16
9. Lista części.............................................................................................................................................. 17
2
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
1. Instrukcja bezpieczeństwa
WAŻNE!
Instrukcja bieżni klasy HB wyprodukowanej zgodnie z normą DIN ENISO 20957-1/6.
Maksymalne obciążenie: 150kg.
Bieżni należy używać wyłącznie zgodnie z przeznaczeniem.
Każde inne zastosowanie urządzenia jest niedozwolone i może być niebezpieczne. Importer nie ponosi
odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody i urazy spowodowane niewłaściwym użytkowaniem sprzętu.
Sprzęt został wyprodukowany zgodnie z najnowszymi standardami bezpieczeństwa. Potencjalne
zagrożenia mogące spowodować urazy zostały wykluczone.
W celu uniknięcia urazów i / lub wypadków, należy przestrzegać następujących, prostych zasad:
1. Nie pozwalać dzieciom bawić się na ani w pobliżu sprzętu.
2. Regularnie sprawdzać czy wszystkie śruby, nakrętki i uchwyty są dobrze przymocowane.
3. Niezwłocznie wymieniać wszystkie uszkodzone części i nie używać sprzętu dopóki nie zostanie
naprawiony. Należy też zwracać uwagę na ewentualne zużycie materiału.
4. Unikać wysokich temperatur, wilgoci oraz kontaktu z wodą.
5. Przed uruchomieniem sprzętu dokładnie przeczytać instrukcję użytkowania.
6. Z każdej strony sprzętu musi się odpowiednia ilość miejsca, z tyłu minimum 2 m i na szerokość bieżni.
7. Sprzęt ustawić na stałym i równym podłożu.
8. Nie trenować bezpośrednio przed lub po posiłku.
9. Przed rozpoczęciem treningu fitness skonsultować się z lekarzem.
10. Bezpieczne używanie sprzętu może być zagwarantowanie tylko w przypadku regularnego dokładnego
sprawdzenia części zużywających się. Są one oznaczone * na liście części.
11. Sprzętu treningowego nigdy nie wolno używać jako zabawki.
12. Nie stawać na obudowie.
13. Nie nosić luźnego ubioru, lecz odpowiedni strój treningowy, np. dres.
14. Trenować w obuwiu, nigdy boso.
15. Upewnić się, że w pobliżu sprzętu nie ma osób trzecich, gdyż mogą one doznać urazu w wyniku
kontaktu z ruchomymi częściami.
16. Nie stawiać urządzenia w wilgotnym pomieszczeniu (łazienka) lub na balkonie.
17. Podczas treningów zwróć uwagę na uziemienie urządzenia. Nieodpowiednie uziemienie może
spowodować porażenie prądem.
18. Naprawy w obszarze silnika mogą być przeprowadzane tylko przez elektryka.
19. Zwróć uwagę na wystarczającą odległość pomiędzy kablem zasilającym bieżnię a źródłem ciepła.
20. Bieżnię należy ustawić w takim miejscu, aby użytkownik widział zbliżające się do niej osoby.
2. Informacje ogólne
Sprzęt przeznaczony jest do użytku domowego. Odpowiada on wymogom normy DIN EN 957-1/6 klasy HB.
Oznaczenie CE dotyczy dyrektywy UE 2014/30/EU, 2014/35/EU i 2006/95/WE. W przypadku niewłaściwego
użytkowania (np. zbyt intensywnego treningu, niewłaściwych ustawień itp.) nie można wykluczyć uszczerbku
na zdrowiu.
Przed rozpoczęciem treningu należy dokonać ogólnego badania lekarskiego w celu wykluczenia
ewentualnych ryzyk dla zdrowia.
2.1. Opakowanie
Opakowanie wykonane jest z przyjaznych dla środowiska i podlegających recyclingowi materiałów.
Opakowanie zewnętrzne z tektury
Części wyprofilowane z pianki polistyrenowej (PS) nie zawierającej freonu
Folie i worki z polietylenu (PE)
Taśmy mocujące z polipropylenu (PP)
3
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
2.2. Usuwanie
Po zakończeniu użytkowania, produkt ten nie może zostać usunięty jako odpad domowy, tylko
musi zostać oddany do punktu zbiórki zużytych sprzętów elektrycznych i elektronicznych.
Materiały można poddać recyklingowi zgodnie z ich oznakowaniem. Poprzez recycling, recykling
materiałów lub inne formy wykorzystania starych urządzeń, przyczyniacie się Państwo do
ochrony naszego środowiska.
Proszę pytać w urzędzie miasta / gminy o odpowiednie miejsce utylizacji.
3. Montaż
W celu ułatwienia montażu bieżni, najważniejsze części zostały wstępnie zmontowane. Przed rozpoczęciem
montażu proszę uważnie przeczytać poniższą instrukcję i kontynuować krok po kroku zgodnie z opisem.
Zawartość opakowania
Rozpakować wszystkie części i ułożyć je na podłodze obok siebie.
W trakcie montażu należy zapewnić przynajmniej 2 m wolnej przestrzeni z każdej strony.
Przed rozpoczęciem montażu bieżnia musi osiągnąć temperaturę pokojową.
Aby uniknąć szkód i wypadków, montażu powinny dokonywać dwie osoby.
Nie należy chwytać pomiędzy ramą główną a obudową silnika.
3.1. Lista kontrolna
4
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
3.2. Montaż krok po kroku
Krok 1
Połącz kabel z silnika z jego odpowiednikiem z pionowej podpory. Uważaj, aby podczas montażu podpory
nie uszkodzić kabla.
Krok 2
5
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
Krok 3
Połącz kabel z komputera z jego odpowiednikiem z pionowej podpory. Uważaj, aby podczas montażu
komputera nie uszkodzić kabla.
3.3. Ustawienie bieżni
Nie używać bieżni na zewnątrz.
Nie ustawiać w pobliżu źródeł wody i w pomieszczeniach o wysokiej wilgotności powietrza.
Upewnij się, że kabel zasilający jest zabezpieczony i nikt o niego nie zahaczy.
Jeśli bieżnia znajduje się na dywanie, sprawdź czy jest odpowiednia odległość pomiędzy dywanem
a pasem bieżni. W przeciwnym razie podłóż pod bieżnię specjalną matę.
Bezpieczna przestrzeń za bieżnią wynosi min. 2x1m, aby w momencie wypadku nie uderzyć o ścianę.
Po dłuższym użytkowaniu bieżni może dojść do wykruszenia kawałków gumy. Jest to normalny efekt
użytkowania i nie stanowi uszkodzenia. Można je usunąć odkurzaczem. Aby uniknąć zabrudzenia zaleca
się położenie pod bieżnię podkładki.
3.3.1 Ustawienie bieżni
Zwróć uwagę, czy podłoga na której stroi bieżnia jest równa. Jeśli bieżnia nie stoi stabilnie, należy ją
przestawić w inne miejsce.
3.3.2 Zasilanie
Bieżni nie należy podłączać przez rozdzielacz wraz z innymi urządzeniami elektrycznymi typu telewizor czy
komputer.
3.3.3 Składanie bieżni
Składanie i rozkładanie jest łatwe dzięki systemowi siłowników. Upewnij się, że przed złożeniem ustawienie
nachylenia jest w pozycji poziomej (0% nachylenia). Tylko wtedy jest możliwe złożenie. Podnieś pas
ostrożnie (trzymaj na tylnej obudowie, z lewej i prawej strony pasa), aż usłyszysz „klik”. Bieżnia jest w tej
pozycji zabezpieczona.
6
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
3.3.4 Rozkładanie bieżni
Podczas rozkładania bieżni, odblokuj nogą wspornik mechanizmu do składania. W tym samym momencie
przesuń pas powoli w kierunku podłogi. Dzięki zastosowaniu systemu tłumiącego pas opadnie od
określonego kąta bezpiecznie w dół.
3.3.5. Przenoszenie bieżni
Przenosząc bieżnię w inne miejsce proszę przestrzegać następujących zasad:
upewnij się, że nachylenie bieżni wynosi 0%,
wyłącz urządzenie na przycisku zasilania,
wyciągnij kabel zasilający z gniazdka,
złóż bieżnię, do momentu usłyszenia charakterystycznego kliknięcia,
przechyl ostrożnia w kierunku „do siebie” i przesuń bieżnię przy pomocy rolek transportowych.
3.3.6. Przechowywanie bieżni
Ze względów bezpieczeństwa, szczególnie jeśli masz dzieci, należy przestrzegać następujących punktów:
wyłącz urządzenie na przycisku zasilania,
wyciągnij kabel zasilający z gniazdka,
usuń klucz bezpieczeństwa i schowaj w miejscu niedostępnym dla dzieci.
4. Uruchamianie
4.1. Zasilanie
Przyciśnij przycisk zasilania na „I”, który znajduje się obok gniazdka kabla zasilającego z tyłu osłony silnika.
4.2. Klucz bezpieczeństwa
Wyjęcie klucza bezpieczeństwa gwarantuje natychmiastowe wyłączenie bieżni w momencie wypadku. Z tego
powodu, przed rozpoczęciem treningu, zawieś klucz na grubym sznurku i przypnij do swojego stroju
treningowego. Nie jest zalecane zatrzymywanie bieżni kluczem przy wysokich prędkościach, ponieważ może
7
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
prowadzić do obrażeń ciała. Aby bezpiecznie zatrzymać bieżnię użyj przycisku START-STOP. Bieżnia nie
rozpocznie pracy, jeśli klucz nie znajdzie się w pozycji „Emergency-Stop”. Ze względów bezpieczeństwa
zabroniony jest trening bez przypiętego do ubrania sznurka z kluczem, ponieważ w momencie przewrócenia
bieżnia nie zatrzyma się sama. Jeśli zatrzymasz bieżnię poprzez pociągnięcie klucza bezpieczeństwa, kiedy
nachylenie nie będzie wynosiło 0%, konieczne jest, przed ponownym uruchomieniem bieżni, a po
umieszczeniu klucza w konsolecie, wyzerowanie jego wartości, za pomocą przycisku START-STOP.
4.3. Wchodzenie i schodzenie
Używaj uchwytów przy wchodzeniu i schodzeniu z bieżni. Podczas ćwiczenia patrz zawsze w kierunku
komputera. Jeśli chcesz zakończyć trening, przyciśnij przycisk START-STOP i poczekaj, aż pas zupełnie się
zatrzyma. Zejdź z bieżni.
4.4. Nagłe wyłączanie
W razie konieczności nagłego zatrzymania bieżni i zakończenia treningu postępuj wg podanego schematu:
wyciągnij klucz bezpieczeństwa,
złap się obiema rękami poręczy,
przeskocz na stopnie po bokach obudowy i poczekaj, aż pas całkowicie się zatrzyma.
5. Komputer
8
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
5.1. Klawisze funkcyjne
START-STOP:
Rozpoczyna i kończy trening
VOLUMNE +/-:
Ustawienie głośności
MODE:
Aktywuje różne programy
SPEED +/-:
Zwiększenie lub zmniejszenie prędkości
INCLINE +/-:
Zwiększenie lub zmniejszenie nachylenia
PROG:
Aktywuje różne programy
QUICK SPEED / INCLINE:
Bezpośrednia zmiana prędkości / nachylenia podczas treningu
5.1.1 Informacje ogólne
Złącze MP3: do bieżni można podłączyć wszystkie odtwarzacze MP3 lub inne urządzanie wyposażone
w gniazdo słuchawek.
Złącze USB służy do odtwarzania muzyki z MP3.
5.2. Włączenie komputera
5.2.1 Szybki start
Włącz bieżnię.
Umieść klucz bezpieczeństwa we wskazanej pozycji. Usłyszysz sygnał dźwiękowy, a wyświetlacz jest
aktywny.
Przyciśnij START, aby uruchomić bieżnię. Pas zacznie poruszać się z prędkością (SPEED) 1km/h i
nachyleniem 0.
Podczas treningu używaj SPEED / INCLINE, aby dostosować prędkość / nachylenie. Możesz w tym celu
użyć także przycisków szybkiego wybierania (Quick).
Istnieje również możliwość wprowadzenia wartości dot. czasu treningu, dystansu lub ilości kalorii do
spalenia. Patrz punkt 5.2.2.
Użycie STOP w czasie treningu, spowoduje zatrzymanie bieżni. Urządzenie przejdzie w stan wstrzymania na
5 minut, a po tym czasie wróci automatycznie do stanu gotowości (START-Modus). Aby kontynuować
trening w trakcie stanu wstrzymania przyciśnij START, aby zakończyć trening naciśnij dwukrotnie STOP.
5.2.2 Program MODUS
Definiowanie celu
Naciskając MODE możesz wprowadzić czas treningu w zakresie 5-99 minut. Aby potwierdzić wartość
naciśnij START, a trening się rozpocznie. Powtórne naciśnięcie MODE usunie czas treningu, a będziesz
mógł wprowadzić dystans w zakresie 5-99,9 km. Jeśli chcesz trenować wg dystansu, naciśnij START.
9
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
Kolejne naciśnięcie MODE umożliwia podanie ilości kalorii do spalenia w zakresie 50-999. Naciśnięcie
START rozpocznie trening, naciskając MODE przejdziesz do programu MODUS. W programie MODUS
zostanie automatycznie tylko dopasowana prędkość, nachylenie należy ustawić manualnie.
Naciśnij MODE, aby wybrać program: P1-P15.
Wyświetlony zostanie proponowany czas, który można zmienić za pomocą przycisku INCLINE lub SPEED.
Po naciśnięciu ENTER może zostać wprowadzony dodatkowo poziom startu.
Naciśnij START aby rozpocząć trening. Ponowne naciśnięcie MODE aktywuje kolejny program.
10
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
5.2.3 Program CUSTOMIZE
Włącz bieżnię.
Naciśnij MODE aż pojawi się USER1-USER3.
Domyślnie ustawiony czas to 30 minut, po czym naciskając SPEED / INCLINE może zostać zmieniony.
Jeśli czas został ustawiony, naciśnij ENTER. Możesz ustawić prędkość dla pierwszego poziomu za pomocą
SPEED lub INCLINE. Naciśnij ENTER. Następnie zostaniesz poproszony o podanie nachylenia. Ponowne
naciśnięcie ENTER służy potwierdzeniu i aktywowaniu kolejnego odcinka.
Masz do dyspozycji 20 odcinków, które można ustawić wg powyższych wskazówek. Ostatni odcinek należy
zatwierdzić ENTER i możesz rozpocząć trening naciskając START. Profil został zapisany.
5.2.4 Programy HRC
HP1: maksymalne tętno treningowe odpowiada 60% Twojego tętna maksymalnego
HP2: maksymalne tętno treningowe odpowiada 70% Twojego tętna maksymalnego
HP3: maksymalne tętno treningowe odpowiada 80% Twojego tętna maksymalnego
Naciskaj MODE tak długo, aż pojawi się HP, w zależności o tego na jakim poziomie tętna chcesz trenować.
Miga AGE, za pomocą INCLINE lub SPEED możesz wprowadzić Twój wiek. Po wprowadzeniu naciśnij
MODE. Zostanie wyświetlone wyliczone tętno treningowe, ale może zostać dopasowane za pomocą
przycisków strzałek. Naciśnij START, a Twój trening się rozpocznie.
Komputer mierzy co 15 sekund średnie tętno, tak więc prędkość jest również dopasowywana co 15 sekund.
Prędkość zawsze wzrasta o 0,8 km/h, do momentu w którym tętno znajduje się 15 uderzeń poniżej
obliczonej wartości. Jeśli tętno treningowe jest w zakresie 15-5 uderzeń poniżej obliczonego, wtedy prędkość
wzrasta tylko o 0,4 km/h. Jeśli tętno treningowe jest w zakresie 5-0 uderzeń poniżej obliczonego tętna
maksymalnego, wtedy prędkość nie wzrasta. Jeśli tętno treningowe jest w zakresie 5-15 uderzeń powyżej
obliczonego tętna maksymalnego, wtedy prędkość zmniejsza się o 0,4 km/h. Jeśli tętno treningowe
przekracza o 15 uderzeń obliczone tętno maksymalne, wtedy prędkość zmniejsza się o 0,8 km/h. Prędkość
będzie tak długo zmniejszana, aż Twoje tętno treningowe będzie znowu poniżej maksymalnego obliczonego
tętna.
Jeśli sygnał tętna nie zostanie wykryty 2 razy z rzędu, wtedy prędkość spadnie do 1 km/h i po 15 sekundach
bieżnia zatrzyma się.
UWAGA: Systemy monitoringu pracy serca mogą być niedokładne. Nadmierne treningi mogą
spowodować poważne problemy zdrowotne lub prowadzić do śmierci. Przy osłabieniu należy
natychmiast zakończyć trening!
5.2.5 BODY FAT
Naciskaj MODE tak długo, aż pojawi się BODY FAT.
Po lewej stronie pojawi się „1”. Za pomocą SPEED możesz zmienić pomiędzy „1” (mężczyzna) i „2”
(kobieta). Zatwierdź MODE.
Po lewej stronie pojawi się „2”. Za pomocą SPEED możesz wprowadzić wiek. Po wprowadzeniu naciśnij
MODE.
Po lewej stronie pojawi się „3”. Za pomocą SPEED możesz wprowadzić wzrost w cm. Po wprowadzeniu
naciśnij MODE.
Po lewej stronie pojawi się „4”. Za pomocą SPEED możesz wprowadzić wagę. Po wprowadzeniu naciśnij
MODE.
Po lewej stronie pojawi się „5”. Połóż obie dłonie na czujnikach dotykowych, a zostanie ustalona zawartość
tłuszczu w organizmie. Wynik zostanie podany w procentach.
11
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
6. Pielęgnacja i konserwacja
6.1. Pielęgnacja
Pas można czyścić odkurzaczem, a w przypadku dużego zabrudzenia wilgotną szmatką i wodą. Nigdy
nie wolno używać środków czyszczących.
Do czyszczenia należy używać tylko wilgotną szmatkę bez ostrych środków czyszczących. Należy przy
tym unikać kontaktu komputera z wodą.
Części urządzenia narażone na kontakt z potem, należy czyścić wilgotną szmatką.
6.2. Centrowanie bieżni
Podczas ćwiczeń jedna noga naciska na pas mocniej niż druga. W związku z tym pas będzie zmieniał swoje
położenie i będzie „spychany” ze środka. Bieżnia została tak skonstruowana, że będzie miało miejsce
automatyczne centrowanie. Dłuższe użytkowanie bieżni może spowodować, że pas nie będzie się centrował
sam z siebie. W tym wypadku jest konieczne wycentrowanie pasa za pomocą dwóch śrub imbusowych
znajdujących się na końcu bieżni.
W momencie centrowania nie należy nosić luźnego ubrania.
Przekręcać śrubę nie więcej niż 1 obrót na jeden krok,
Naciągać jedną stronę poluzowując drugą,
Prędkość bieżni musi wynosić 6km/h i w tym czasie nie może być nikogo na bieżni.
Po wycentrowaniu idź na bieżni przez ok. 5 minut z właśnie ustawioną prędkością. Jeśli bieżnia wciąż nie
jest wycentrowana, powtórz czynności. Proszę unikać zbyt mocnego naciągania pasa, ponieważ spowoduje
do skrócenie jego wytrzymałości.
Jeżeli odstęp od lewej strony jest za duży wówczas:
obróć lewą śrubę o 1 obrót zgodnie z ruchem wskazówek zegara (w prawo, dokręcenie)
i obróć prawą śrubę o 1 obrót odwrotnie do ruchu wskazówkami zegara (w lewo, poluzowanie)
Jeżeli odstęp od prawej strony jest za duży wówczas:
obróć prawą śrubę o 1 obrót zgodnie z ruchem wskazówek zegara (w prawo, dokręcenie)
i obróć lewą śrubę o 1 obrót odwrotnie do ruchu wskazówek zegara (w lewo, poluzowanie)
Bieżnia za bardzo na prawo Bieżnia za bardzo na lewo
6.3. Napinanie pasa bieżni
Po dłuższym użytkowaniu bieżni napięcie pasa może ulec zmniejszeniu. Jest to normalne zużycie i nie
powinno niepokoić. Można to sprawdzić stawiając w trakcie treningu jedną nogę na bieżni. Jeśli bieżnia na
krótko zatrzyma się, a następnie ślizga na wałku oznacza to, że należy napiąć pas. Aby to zrobić należy
przekręcić obie śruby zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Proszę nie przekręcać śrub nigdy o więcej niż
1 obrót na raz. Powtórz krok tyle razy, aż problem zostanie usunięty podczas stawiania nogi na bieżni. Jeśli
pas nie będzie wycentrowany, należy go wycentrować zgodnie z pkt. 6.2 instrukcji.
12
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
Zwiększyć napięcie Zmniejszyć napięcie
Przekręcić śrubę imbusową w prawo Przekręcić śrubę imbusową w lewo
6.4. Smarowanie pasa bieżni
Odpowiednie smarowanie pasa bieżni podwyższa komfort i minimalizuje tarcie. Smarowanie bieżni przed
pierwszymi ćwiczeniami nie jest konieczne. Ze względu na tarcie bieżnia musi być smarowana od czasu do
czasu. Smarowanie powinno być wykonywane co 6 miesięcy, jeżeli bieżnia użytkowana jest przynajmniej
3 razy w tygodniu po 30 minut przy prędkości 6 km/h.
Aby ocenić stan silikonu włóż dłoń pod pas, przy wyłączonej bieżni. Jeśli czujesz nadal silikon, wówczas nie
jest wymagane smarowanie. Jeśli natomiast czujesz, że pas jest suchy, konieczne jest jego nasmarowanie
silikonem w sprayu.
Sposób wykonania smarowania:
1) Zatrzymaj pas w pozycji, gdzie szew jest na górze.
2) Unieś odrobinę pas z płyty a następnie wprowadź silikon od przodu do tyłu tak daleko jak to możliwe na
środek płyty. Powtórz z drugiej strony.
3) Włącz bieżnię z prędkością 1 km/h. Chodź po bieżni od lewej do prawej strony w celu rozprowadzenia
silikonu.
7. Wskazówki treningowe
Trening na bieżni jest idealnym treningiem ruchowym dla wzmocnienia ważnych grup mięśni oraz układu
krążenia.
Wskazówki ogólne do treningu:
Nigdy nie ćwicz zaraz po posiłku.
Jeśli to możliwe, zorientuj trening na tętno.
Przed rozpoczęciem treningu, wykonaj rozgrzewkę mięśni - ćwiczenia rozluźniające lub rozciągające.
Pod koniec treningu zmniejsz prędkość. Nigdy nie kończ treningu nagle.
7.1. Częstotliwość treningu
W celu zwiększenia sprawności fizycznej i kondycji na dłuższy okres czasu, zaleca się trening przynajmniej
trzy razy w tygodniu. Jest to średnia częstotliwość treningu dla osoby dorosłej, pozwalająca na uzyskanie
długookresowej kondycji i spalenie tkanki tłuszczowej. W miarę wzrostu sprawności zycznej, możesz
zwiększyć częstotliwość treningu nawet do codziennego. Jest szczególnie istotne, aby ćwiczyć
w regularnych odstępach czasu.
7.2. Intensywność treningu
Zaplanuj swój trening uważnie. Intensywność ćwiczeń należy zwiększać stopniowo, aby uniknąć pojawienia
się zmęczenia mięśni lub układu ruchowego.
13
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
7.3. Trening zorientowany na tętno
Zaleca się trening w zakresie aerobowym, który dopasowuje się według indywidualnej wartości tętna. Wzrost
uzyskiwanych wyników w zakresie wytrzymałości osiąga się w drodze długotrwałych treningów w zakresie
aerobowym.
Znajdź swoje docelowe tętno na wykresie lub kieruj się programami tętna. 80% treningu powinieneś
wykonać w zakresie aerobowym (do 75% twojego tętna maksymalnego).
Pozostałe 20% czasu treningu możesz poświęcić na wzrosty obciążenia, aby podnieść swój próg aerobowy.
Wraz z osiąganymi wynikami treningu, będziesz w stanie później wykonywać ćwiczenia na wyższym
poziomie przy tym samym tętnie – to oznacza wzrost formy zycznej.
Jeśli masz już pewne doświadczenie w treningu zorientowanym na tętno, możesz dopasować żądany zakres
tętna do twojego programu treningowego czy formy zycznej.
Uwaga:
Niektóre osoby mają naturalne „wysokie” lub „niskie” tętno, zatem indywidualne zakresy tętna (zakres
aerobowy i anaerobowy) mogą różnić się od zakresów ogólnych (wykres tętna docelowego).
W takim przypadku, trening musi zostać opracowany pod kątem indywidualnego profilu. Jeśli to zjawisko
dotyczy początkujących, ważna jest konsultacja lekarska przed rozpoczęciem treningu w celu sprawdzenia
na jaki trening pozwala stan zdrowia.
7.4. Kontrola treningu
Zarówno z przyczyn medycznych jak i z punktu widzenia zjologii treningu, trening z kontrolą tętna jest
najbardziej wskazany, przy czym powinien być zorientowany na indywidualny maksymalny poziom tętna.
Ta zasada dotyczy zarówno początkujących, ambitnych amatorów, jak również zawodowców. W zależności
od celu treningu i osiąganych wyników, trening wykonywany jest w określonej intensywności indywidualnego
tętna maksymalnego (wyrażonego w punktach procentowych).
W celu efektywnej konfiguracji treningu kardio zgodnie z aspektami sportowo-medycznymi, zalecamy trening
przy tętnie w zakresie 70% - 85% tętna maksymalnego. Prosimy kierować się poniższym wykresem tętna.
Zmierz swoje tętno w następujących momentach:
1. Przed rozpoczęciem treningu = tętno spoczynkowe
2. 10 minut po rozpoczęciu treningu = tętno treningowe / wysiłkowe
3. Minutę po zakończeniu treningu = tętno powysiłkowe
Przez pierwsze tygodnie treningu zaleca się, by trening wykonywany był na poziomie dolnej granicy
zakresu tętna treningowego (ok. 70%) lub niższym.
Przez kolejne 2 - 4 miesiące, zwiększaj intensywność stopniowo, aż do osiągnięcia górnej granicy
zakresu tętna treningowego (ok. 85%), jednak nie wykonuj treningu ponad siły.
Jeśli jesteś w dobrej formie, ćwicz co jakiś czas na niższej intensywności aerobowej, aby zapewnić
sobie skuteczną regenerację. DOBRY trening to taki, który jest mądrze zaplanowany, z uwzględnieniem
regeneracji we właściwym czasie. W przeciwnym razie, dochodzi do przetrenowania i spadku formy.
Po każdym treningu w wysokich zakresach tętna powinien następować trening regenerujący w niższych
zakresach (do 75% tętna maksymalnego).
W miarę wzrostu formy, wymagane jest intensywniejsze ćwiczenie, aby osiągnąć „zakres treningowy”, co
oznacza, że organizm jest w stanie osiągać lepsze wyniki.
Obliczenia tętna treningowego / wysiłkowego:
220 uderzeń tętna na minutę minus wiek = indywidualne tętno maksymalne (100%).
Tętno treningowe
Dolna granica: (220 - wiek) x 0,70
Górna granica: (220 - wiek) x 0,85
14
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
7.5. Czas trwania treningu
Aby uniknąć kontuzji, każdy trening powinien składać się z fazy rozgrzewki, treningu właściwego oraz fazy
rozprężenia.
Rozgrzewka:
5 do 10 minut powolnego truchtu.
Trening właściwy:
15 do 40 minut intensywnego jednak nie ponad siły treningu o intensywności wymienionej powyżej.
Rozprężenie:
5 do 10 minut powolnego poruszania.
Zakończ trening natychmiast jeśli poczujesz się źle, lub pojawią się oznaki przemęczenia.
Zmiany metabolizmu w czasie treningu:
Przez pierwsze 10 minut treningu wytrzymałościowego, organizm spala cukry zmagazynowane
w mięśniach:
Po ok. 10 minutach, dodatkowo spalany jest tłuszcz.
Po 30-40 minutach rozpoczyna się metabolizm tłuszczów, a tłuszcz staje się podstawowym surowcem
energetycznym.
15
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
8. Rysunek
16
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
9. Lista części
17
Instrukcja obsługi Bieżnia RACE RUNNER 2200I
Części oznaczone * są częściami eksploatacyjnymi podlegającymi naturalnemu zużyciu, które ewentualnie
po intensywnym lub długotrwałym stosowaniu należy wymienić. W takim przypadku prosimy o kontakt
z działem obsługi klienta Hammer, gdzie można te części odpłatnie zamówić.
Wyłączny przedstawiciel na terenie Polski:
LORD4SPORT Ireneusz Budzyn
ul. Tarnogórska 1
44-100 Gliwice
serwis: 882-017-616; salon: 32-270-77-22
e-mail: serwis@nnlo.com.pl
www.nnlo.com.pl
18
Loading...