HAMMER Q. Vadis 3.0 User guide

Q. VADIS 3.0

Instrukcja obsługi

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

Spis treści

1. Instrukcja bezpieczeństwa....................................................................................................................... 3

2. Informacje ogólne..................................................................................................................................... 3

2.1. Opakowanie...................................................................................................................................... 3

2.2. Usuwanie.......................................................................................................................................... 4

3. Montaż..................................................................................................................................................... 4

3.1. Lista kontrolna................................................................................................................................... 4

3.2. Montaż krok po kroku........................................................................................................................ 5

3.3. Ustawienie bieżni.............................................................................................................................. 9

4. Przygotowanie do uruchomienia............................................................................................................ 12

4.1. Zasilanie.......................................................................................................................................... 12

4.2. Klucz bezpieczeństwa..................................................................................................................... 12

4.3. Wchodzenie i schodzenie...............................................................................................................12

4.4. Nagła konieczność zejścia.............................................................................................................. 12

5. Komputer............................................................................................................................................... 12

5.1. Przyciski komputera........................................................................................................................ 13

5.2. Dane wyświetlane na komputerze..................................................................................................14

5.3. Włączenie komputera..................................................................................................................... 14

6. Smarowanie bieżni................................................................................................................................. 16

7. Pielęgnacja i konserwacja...................................................................................................................... 16

7.1. Pielęgnacja..................................................................................................................................... 16

7.2. Centrowanie bieżni......................................................................................................................... 17

7.3. Napinanie pasa bieżni..................................................................................................................... 17

8. Wskazówki treningowe........................................................................................................................... 18

8.1. Częstotliwość treningu.................................................................................................................... 18

8.2. Intensywność treningu....................................................................................................................18

8.3. Trening zorientowany na tętno........................................................................................................ 18

8.4. Kontrola treningu............................................................................................................................. 18

8.5. Czas trwania treningu..................................................................................................................... 19

9. Rysunek................................................................................................................................................. 21

10. Lista części............................................................................................................................................ 23

2

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

1. Instrukcja bezpieczeństwa

WAŻNE!

 Instrukcja bieżni klasy HB wyprodukowanej zgodnie z normą EN ISO20957-1/6.
 Maksymalne obciążenie: 130kg.
 Bieżni należy używać wyłącznie zgodnie z przeznaczeniem.
 Każde inne zastosowanie urządzenia jest niedozwolone i może być niebezpieczne. Importer nie ponosi

odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody i urazy spowodowane niewłaściwym użytkowaniem sprzętu.

 Sprzęt został wyprodukowany zgodnie z najnowszymi standardami bezpieczeństwa. Potencjalne

zagrożenia mogące spowodować urazy zostały wykluczone.

W celu uniknięcia urazów i / lub wypadków, należy przestrzegać następujących, prostych zasad:

1. Nie pozwalać dzieciom bawić się na ani w pobliżu sprzętu.

2. Regularnie sprawdzać czy wszystkie śruby, nakrętki i uchwyty są dobrze przymocowane.

3. Niezwłocznie wymieniać wszystkie uszkodzone części i nie używać sprzętu dopóki nie zostanie
naprawiony. Należy też zwracać uwagę na ewentualne zużycie materiału.

4. Unikać wysokich temperatur, wilgoci oraz kontaktu z wodą.

5. Przed uruchomieniem sprzętu dokładnie przeczytać instrukcję użytkowania.

6. Z każdej strony sprzętu musi się odpowiednia ilość miejsca, z tyłu minimum 2m i na szerokość bieżni.

7. Sprzęt ustawić na stałym i równym podłożu.

8. Nie trenować bezpośrednio przed lub po posiłku.

9. Przed rozpoczęciem treningu fitness skonsultować się z lekarzem.

10. Bezpieczne używanie sprzętu może być zagwarantowanie tylko w przypadku regularnego dokładnego
sprawdzenia części zużywających się. Są one oznaczone * na liście części.

11. Sprzętu treningowego nigdy nie wolno używać jako zabawki.

12. Nie stawać na obudowie.

13. Nie nosić luźnego ubioru, lecz odpowiedni strój treningowy, np. dres.

14. Trenować w obuwiu, nigdy boso.

15. Upewnić się, że w pobliżu sprzętu nie ma osób trzecich, gdyż mogą one doznać urazu w wyniku
kontaktu z ruchomymi częściami.

16. Nie stawiać urządzenia w wilgotnym pomieszczeniu (łazienka) lub na balkonie.

17. Podczas treningów zwróć uwagę na uziemienie urządzenia. Nieodpowiednie uziemienie może
spowodować porażenie prądem.

18. Naprawy w obszarze silnika mogą być przeprowadzane tylko przez elektryka.

19. Zwróć uwagę na wystarczającą odległość pomiędzy kablem zasilającym i bieżnią a źródłem ciepła.

20. Bieżnię należy ustawić w takim miejscu, aby użytkownik widział zbliżające się do niej osoby.

2. Informacje ogólne

Sprzęt przeznaczony jest do użytku domowego. Odpowiada on wymogom normy EN ISO20957-1/6 klasy
HB. Oznaczenie CE dotyczy dyrektywy UE 2004/108/WE, 98/37/WE, 2006/42/WE i 2006/95/WE.
W przypadku niewłaściwego użytkowania (np. zbyt intensywnego treningu, niewłaściwych ustawień itp.) nie
można wykluczyć uszczerbku na zdrowiu.

Przed rozpoczęciem treningu należy dokonać ogólnego badania lekarskiego w celu wykluczenia
ewentualnych ryzyk dla zdrowia.

2.1. Opakowanie

Opakowanie wykonane jest z przyjaznych dla środowiska i podlegających recyclingowi materiałów.

 Opakowanie zewnętrzne z tektury
 Części wyprofilowane z pianki polistyrenowej (PS) nie zawierającej freonu
 Folie i worki z polietylenu (PE)
 Taśmy mocujące z polipropylenu (PP)

3

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

2.2. Usuwanie

Po zakończeniu użytkowania, produkt ten nie może zostać usunięty jako odpad domowy, tylko
musi zostać oddany do punktu zbiórki zużytych sprzętów elektrycznych i elektronicznych.
Materiały można poddać recyklingowi zgodnie z ich oznakowaniem. Poprzez recycling, recykling
materiałów lub inne formy wykorzystania starych urządzeń, przyczyniacie się Państwo do
ochrony naszego środowiska.
Proszę pytać w urzędzie miasta / gminy o odpowiednie miejsce utylizacji.

3. Montaż

W celu ułatwienia montażu bieżni, większość części została wstępnie zmontowana. Przed rozpoczęciem
montażu proszę uważnie przeczytać poniższą instrukcję i kontynuować krok po kroku zgodnie z opisem.

Zawartość opakowania

 Rozpakować wszystkie części i ułożyć je na podłodze obok siebie.
 W trakcie montażu należy zapewnić przynajmniej 2 m wolnej przestrzeni z każdej strony.
 Przed rozpoczęciem montażu bieżnia musi osiągnąć temperaturę pokojową.

Aby uniknąć szkód i wypadków montażu powinny dokonywać dwie osoby.
Nie należy chwytać pomiędzy ramą główną a obudową silnika.

3.1. Lista kontrolna

4

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

3.2. Montaż krok po kroku

Krok 1

Krok 2

5

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

Krok 3

Krok 4

6

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

Krok 5

Krok 6

7

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

Krok 7

Krok 8

Krok 9

8

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

3.3. Ustawienie bieżni

 Nie używaj bieżni na zewnątrz.
 Nie ustawiaj w pobliżu źródeł wody i w pomieszczeniach o wysokiej wilgotności powietrza.
 Upewnij się, że kabel zasilający jest zabezpieczony i nikt o niego nie zahaczy.
 Jeśli bieżnia znajduje się na dywanie, sprawdź czy jest odpowiednia odległość pomiędzy dywanem

a pasem bieżni. W przeciwnym razie podłóż pod bieżnię specjalną matę.

 Bezpieczna przestrzeń za bieżnią wynosi 2x1m, aby w momencie wypadku nie uderzyć o ścianę.
 Po dłuższym użytkowaniu bieżni może dojść do wykruszenia kawałków gumy. Jest to normalny efekt

użytkowania i nie stanowi uszkodzenia. Można je usunąć odkurzaczem. Aby uniknąć zabrudzenia zaleca
się położenie pod bieżnię podkładki.

3.3.1 Ustawienie bieżni

Zwróć uwagę, czy podłoga na której stroi bieżnia jest równa. Jeśli bieżnia nie stoi stabilnie, należy ją
przestawić w inne miejsce.

9

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

3.3.2 Zasilanie

Bieżni nie należy podłączać przez rozdzielacz wraz z innymi urządzeniami typu telewizor czy komputer.

3.3.3 Składanie bieżni

Składanie i rozkładanie jest łatwe dzięki systemowi pedałowi. Upewnij się przed złożeniem, że ustawienie
nachylenia jest w pozycji maksymalnej (12% nachylenia). Tylko wtedy jest możliwe złożenie. Po naciśnięciu
FOLD uzyskasz pozycję złożenia. Odbezpiecz monitor i złóż go do tyłu. Uchwyty złóż do tyłu. Pod bieżnią
znajduje się pedał. Wyciągnij go. Po naciśnięciu pedału bieżnię można złożyć w dół.
Wsuń ponownie pedał pod bieżnię. Trzymaj bieżnię za tylny uchwyt na górze i tej pozycji możesz ją
przesunąć.

10

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

3.3.4 Rozkładanie bieżni

Aby rozłożyć bieżnię wyciągnij pedał spod bieżni. Nadepnij pedał. Bieżnia może teraz zostać rozłożona.
Rozłóż uchwyty i monitor do przodu. Wsuń ponownie pedał pod bieżnię.

3.3.5. Przenoszenie bieżni

Przenosząc bieżnię w inne miejsce proszę przestrzegać następujących zasad:

 upewnij się, że nachylenie bieżni wynosi 12%, w tym celu naciśnij FOLD. Pedał musi być pod bieżnią.
 wyłącz urządzenie na przycisku zasilania,
 wyciągnij kabel zasilający z gniazdka,
 podnieś bieżnię trzymając na uchwyty.

3.3.6. Przechowywanie bieżni

Ze względów bezpieczeństwa, szczególnie jeśli masz dzieci, należy przestrzegać następujących punktów:

 wyłącz urządzenie na przycisku zasilania,
 wyciągnij kabel zasilający z gniazdka,
 usuń klucz bezpieczeństwa i przechowuj w miejscu niedostępnym dla dzieci.

11

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

4. Przygotowanie do uruchomienia

4.1. Zasilanie

Przyciśnij przycisk zasilania na „I”. Znajduje się obok gniazdka kabla zasilającego z tyłu osłony silnika.

4.2. Klucz bezpieczeństwa

Wyjęcie klucza bezpieczeństwa gwarantuje natychmiastowe wyłączenie bieżni w momencie wypadku. Z tego
powodu, przed rozpoczęciem treningu, przypnij klucz na grubym sznurku do swojego stroju treningowego.
Nie jest zalecane zatrzymywanie bieżni kluczem przy wysokich prędkościach, ponieważ może prowadzić do
obrażeń ciała. Aby bezpiecznie zatrzymać bieżnię, użyj przycisku START-STOP. Bieżnia nie może zostać
uruchomiona, jeśli klucz nie znajdzie się w pozycji „Emergency-Stop”. Ze względów bezpieczeństwa
zabroniony jest trening bez przypiętego do ubrania sznurka z kluczem, ponieważ w momencie przewrócenia
bieżnia nie zatrzyma się sama. Jeśli klucz bezpieczeństwa zostanie wyciągnięty w momencie, kiedy
nachylenie nie będzie wynosiło 0%, konieczne jest, przed uruchomieniem bieżni a po umieszczeniu klucza
w konsolecie, wyzerowanie jego wartości, za pomocą przycisku START-STOP.

4.3. Wchodzenie i schodzenie

Używaj uchwytów przy wchodzeniu i schodzeniu z bieżni. Podczas ćwiczenia patrz zawsze w kierunku
komputera. Jeśli chcesz zakończyć trening, przyciśnij przycisk START-STOP i poczekaj, aż pas zupełnie się
zatrzyma. Zejdź z bieżni.

4.4. Nagła konieczność zejścia

W razie konieczności nagłego zakończenia treningu postępuj wg podanego schematu:

 wyciągnij klucz bezpieczeństwa,
 złap się obiema rękami poręczy,
 przeskocz na stopnie po bokach obudowy i poczekaj, aż pas całkowicie się zatrzyma.

5. Komputer

12

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

5.1. Przyciski komputera

FOLD

Naciśnij FOLD w module STOP (bieżnia nieruchomo). Bieżnia podniesie się do maksymalnego nachylenia.
W tej pozycji można bieżnię złożyć.

INCLINE- / INCLINE+

Naciskając strzałki podwyższasz / zmniejszasz nachylenie (INCLINE).

INSTANT INCLINE

Bezpośrednia zmiana nachylenia na 6-9-12.

PROG

Po naciśnięciu możesz wybrać 12 preinstalowanych programów, 2 użytkowników i 2 programy tętna.

PUSH&Turn button

Naciśnij przycisk dla STOP/PAUSE/START. Przekręcając w lewo / prawo ustawiasz prędkość.
Po uruchomieniu urządzenia i poprawnym włożeniu klucza bezpieczeństwa, naciśnij przycisk. Po 3
sekundach bieżnia rozpocznie odliczanie.

 Naciśnięcie przycisku w module STANDBY spowoduje, że na monitorze pojawi się „PAU”, a urządzenie

przejdzie w tryb pauzy.

 Szybkie naciśnięcie przycisku w module pauzy spowoduje ponowne uruchomienie bieżni.
 Przytrzymanie przycisku przez 3 sekundy w module pauzy spowoduje zatrzymanie urządzenia i

wyzerowanie.

 Przekręcenie przycisku w module STANDBY zgodnie z ruchem wskazówek zegara, spowoduje

przyspieszenie bieżni, a przekręcenie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara spowoduje
spowolnienie bieżni.

INSTANT SPEED

Bezpośrednia zmiana prędkości na 6, 9,12 km/h.

SPEED +/-

Podwyższa / zmniejsza prędkość.

MODE

Naciśnij przycisk, aby wybrać spośród czasu, dystansu, kalorii i celu treningu.

13

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

5.2. Dane wyświetlane na komputerze

DISTANCE

Informacja nt. przebytego dystansu. Naciśnięcie PROG spowoduje, że w oknie pojawi się informacja
odpowiedniego programu.

INCLINE

Informacja nt. aktualnego nachylenia. Naciśnięcie INCLINE spowoduje zwiększenie / zmniejszenie
nachylenia.

STEP / ODO

Informacja nt. kroków.

CALORIES

Informacja nt. spalonych kalorii.

PULSE

Informacja nt. tętna.

TIME

Informacja nt. czasu treningu.

SPEED

Informacja nt. prędkości.

5.3. Włączenie komputera

MODE

Naciśnij MODE, aby wprowadzić CZAS, DYSTANS, KALORIE.

 W module STANDBY naciśnij MODE. Wybierz spośród TIME, DISTANCE, CALORIES.

14

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

 Naciśnij trójkątny przycisk SPEED+/- lub INCLINE lub przekręć pokrętło, aby ustawić wartość docelową

treningu.

 Naciśnij START. Bieżnia uruchomi się po 3 sekundach.
 Naciśnij SPEED +/-, aby ustawić prędkość.
 Naciśnij trójkątny przycisk INCLINE, aby ustawić nachylenie.

Naciskając MODE potwierdzasz wartości docelowe i zmianę okno wyświetlacza.

BLUETOOTH / Aplikacja Kinomap

Ściągnij aplikację KINOMAP i zainstaluj ją na smartfonie lub tablecie.
W smartfonie / tablecie włącz Bluetooth. Otwórz aplikację.
Wybierz w aplikacji pod „Brand directory” „FitShow” i dodaj bieżnię, a następnie połącz.

HRC / tętno

2 programy tętna: naciśnij w module STANDBY przycisk PROG, aż pojawi się HP1, HP2.
Aby wykorzystać tę funkcję potrzebny jest pas telemetryczny, który musi dotykać Twojej skóry pod klatką
piersiową.

 Maksymalna prędkość dla HP1 wynosi 10,0 km/h, maksymalna prędkość dla HP2 wynosi 12,0 km/h.
 Naciśnij MODE. W oknie pojawi się wiek 30 lat. Naciśnij trójkątny przycisk INCLINE lub prędkość +/ lub

przekręć pokrętłem, aby ustawić wiek, wartość tętna i czas.

 Ustaw czas i naciśnij START, aby rozpocząć.
 W trakcie programu tętna możesz nacisnąć trójkątny przycisk SPEED +/- lub INCLINE lub pokręcić

pokrętłem, aby zmienić prędkość. System dopasowuje jednakże prędkość i nachylenie, aby osiągnąć
Twoją wartość docelową tętna.

WORKOUT

PROGRAMY

12 zintegrowanych programów: naciśnij w module STANDBY przycisk PROG. Na konsoli pojawi się 12
programów. Wybierz spośród nich. Naciśnięcie PROG spowoduje zmianę pomiędzy poszczególnymi
programami.

 Naciśnij trójkątny przycisk SPEED+/- lub INCLINE lub przekręć pokrętło, aby ustawić wartość docelową

treningu.

 Każdy program może zostać podzielony na 10 odcinków. Urządzenie zapiszczy trzykrotnie, w

momencie jak się rozpocznie nowy odcinek.

 Naciśnij SPEED +/- lub przekręć pokrętło lub trójkątny przycisk INCLINE, aby zmienić prędkość i

nachylenie w każdym odcinku.

 Urządzenie zapiszczy trzykrotnie i zatrzyma się, gdy program się zakończy.

Program użytkownika

2 programy użytkownika: naciśnij w module STANDBY przycisk PROG, aż pojawi się U1, U2.

 Naciśnij trójkątny przycisk SPEED+/- lub INCLINE lub przekręć pokrętło, aby ustawić czas treningu.
 Naciśnij MODE aby potwierdzić kolejny odcinek i wywołać. Powtórz ten proces, aż zostanie ustawiony

każdy z 10 odcinków.

 Naciśnij trójkątny przycisk SPEED +/- lub INCLINE lub przekręć pokrętło, aby zmienić prędkość i

nachylenie.

 Ustaw czas i naciśnij start, aby rozpocząć.

Test Body Fat

Test pomiaru tkanki tłuszczowej: naciśnij w module STANDBY przycisk PROG, aż pojawi się FAT.

 Naciśnij MODE, aby wprowadzić informacje. Ustaw wartość za pomocą SPEED+/- lub pokrętła od F-1

do F-4 (F-1 płeć, F-2 wiek, F-3 wzrost, F-4 waga).

 Naciśnij MODE, aby wywołać F-5 (F-5 pomiar tkanki tłuszczowej). Chwyć sensory dotykowe. Po 3

sekundach pojawi się na konsoli informacja nt. ilości tkanki tłuszczowej.

15

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

 Wartość tkanki tłuszczowej jest wartością orientacyjną i nie może być traktowana jako wartość do celów

medycznych.

Funkcja pomiaru tętna przez sensory dotykowe

Przytrzymaj sensory dotykowe ok. 5 sekund. Na monitorze pojawi się wartość tętna. Te dane są tylko
wartościami orientacyjnymi i nie mogą być traktowane jako wartości do celów medycznych.

Wskazówka odnośnie smarowania bieżni

Bieżnia została wyposażona w funkcję smarowania. Po łącznie przebytym dystansie 300 km komputer
przypomni o nasmarowaniu bieżni. Proszę najpierw zapoznać się z instrukcją i nałożyć olej na środkową
część blatu bieżni.

6. Smarowanie bieżni

Ważna wskazówka:
Proszę nasmarować bieżnię przed pierwszym użyciem.

Uwaga.
Jeśli naprawiasz, czyścisz lub smarujesz bieżnię, odłącz ją od źródła zasilania.

Smarowanie bieżni:
Podnieś pas bieżni z boku i nanieś środek smarujący na blat bieżni. Rozsmaruj dobrze środek smarujący
przy użyciu szmatki na blacie bieżni. Powtórz czynność z drugiej strony.

Dobrze posmarowana bieżnia podwyższa komfort i redukuje zużycie. Ze względu na tarcie bieżnia musi być
od czasu do czasu smarowana.
Aby ocenić stan silikonu, włóż rękę, przy wyłączonej bieżni, pod pas bieżni. Jeśli czujesz silikon, nie ma
potrzeby smarowania. Jeśli czujesz, że pas bieżni jest suchy, należy go nasmarować silikonem w sprayu.

16

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

7. Pielęgnacja i konserwacja

7.1. Pielęgnacja

 Pas można czyścić odkurzaczem, a w przypadku dużego zabrudzenia wilgotną szmatką i wodą. Nigdy

nie wolno używać środków czyszczących.

 Do czyszczenia należy używać tylko wilgotnej szmatki bez ostrych środków czyszczących. Należy przy

tym unikać kontaktu komputera z wodą.

 Części urządzenia narażone na kontakt z potem, należy czyścić wilgotną szmatką.

7.2. Centrowanie bieżni

Podczas ćwiczeń jedna noga naciska na pas mocniej niż druga. W związku z tym pas będzie zmieniał swoje
położenie i będzie „spychany” ze środka. Bieżnia została tak skonstruowana, że będzie miało miejsce
automatyczne centrowanie. Dłuższe użytkowanie bieżni może spowodować, że pas nie będzie się centrował
sam z siebie. W tym wypadku jest konieczne wycentrowanie pasa za pomocą dwóch śrub imbusowych
znajdujących się na końcu bieżni.

 W momencie centrowania nie należy nosić luźnego ubrania,
 Przekręć śrubę imbusową nie więcej niż 1/4 obrotu na jeden krok,
 Naciągaj jedną stronę poluzowując drugą,
 Prędkość bieżni musi wynosić ok. 6km/h i w tym czasie nie może być nikogo na bieżni.

Po wycentrowaniu idź na bieżni przez ok. 5 minut z właśnie ustawioną prędkością. Jeśli bieżnia wciąż nie
jest wycentrowana, powtórz czynności. Proszę unikać zbyt mocnego naciągania pasa, ponieważ spowoduje
do skrócenie jego wytrzymałości.

17

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

Jeżeli odstęp od lewej strony jest za duży wówczas:

 obróć lewą śrubę o 1/4 obrotu zgodnie z ruchem wskazówek zegara (w prawo, dokręcenie)
 i obróć prawą śrubę o 1/4 obrotu odwrotnie do ruchu wskazówkami zegara (w lewo, poluzowanie)

Jeżeli odstęp od prawej strony jest za duży wówczas:

 obróć prawą śrubę o 1/4 obrotu zgodnie z ruchem wskazówek zegara (w prawo, dokręcenie)
 i obróć lewą śrubę o 1/4 obrotu odwrotnie do ruchu wskazówkami zegara (w lewo, poluzowanie)

Pas bieżni za bardzo na prawo Pas bieżni za bardzo na lewo

7.3. Napinanie pasa bieżni

Po dłuższym użytkowaniu bieżni napięcie pasa może ulec zmniejszeniu. Jest to normalne zużycie i nie
powinno niepokoić. Można to sprawdzić stawiając w trakcie treningu jedną nogę na bieżni. Jeśli bieżnia na
krótko zatrzyma się, a następnie ślizga na wałku oznacza to, że należy napiąć pas. Aby to zrobić należy
przekręcić obie śruby zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Proszę nie przekręcać śrub nigdy o więcej niż
1/4 obrotu na raz. Powtórz krok tyle razy, aż problem ślizgania pasa podczas stawiania nogi na bieżni nie
będzie występował. Jeśli pas nie będzie wycentrowany, należy go wycentrować zgodnie z pkt. 7.2 instrukcji.

Zwiększyć napięcie Zmniejszyć napięcie

Przekręcić śrubę imbusową w prawo Przekręcić śrubę imbusową w lewo

8. Wskazówki treningowe

Trening na bieżni jest idealnym treningiem ruchowym dla wzmocnienia ważnych grup mięśni oraz układu
krążenia.

Wskazówki ogólne do treningu:

 Nigdy nie ćwicz zaraz po posiłku.
 Jeśli to możliwe, zorientuj trening na tętno.
 Przed rozpoczęciem treningu, wykonaj rozgrzewkę mięśni; ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.
 Pod koniec treningu zmniejsz prędkość. Nigdy nie kończ treningu nagle.

8.1. Częstotliwość treningu

W celu zwiększenia sprawności fizycznej i kondycji na dłuższy okres czasu, zaleca się trening przynajmniej
trzy razy w tygodniu. Jest to średnia częstotliwość treningu dla osoby dorosłej, pozwalająca na uzyskanie

18

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

długookresowej kondycji i spalenie tkanki tłuszczowej. W miarę wzrostu sprawności fizycznej, możesz
zwiększyć częstotliwość treningu nawet do codziennego. Jest szczególnie istotne, aby ćwiczyć
w regularnych odstępach czasu.

8.2. Intensywność treningu

Zaplanuj swój trening uważnie. Intensywność ćwiczeń należy zwiększać stopniowo, aby uniknąć pojawienia
się zmęczenia mięśni lub układu ruchowego.

8.3. Trening zorientowany na tętno

Zaleca się trening w zakresie aerobowym, który dopasowuje się według indywidualnej wartości tętna. Wzrost
uzyskiwanych wyników w zakresie wytrzymałości osiąga się w drodze długotrwałych treningów w zakresie
aerobowym.
Znajdź swoje docelowe tętno na wykresie lub kieruj się programami tętna.
80% treningu powinieneś wykonać w zakresie aerobowym (do 75% twojego tętna maksymalnego).
Pozostałe 20% czasu treningu możesz poświęcić na wzrosty obciążenia, aby podnieść swój próg aerobowy.
Wraz z osiąganymi wynikami treningu, będziesz w stanie później wykonywać ćwiczenia na wyższym
poziomie przy tym samym tętnie – to oznacza wzrost formy fizycznej.
Jeśli masz już pewne doświadczenie w treningu zorientowanym na tętno, możesz dopasować żądany zakres
tętna do twojego programu treningowego czy formy fizycznej.

Uwaga:

Niektóre osoby mają naturalne „wysokie” lub „niskie” tętno, zatem indywidualne zakresy tętna (zakres
aerobowy i anaerobowy) mogą różnić się od zakresów ogólnych (wykres tętna docelowego).
W takim przypadku, trening musi zostać opracowany pod kątem indywidualnego profilu. Jeśli to zjawisko
dotyczy początkujących, ważna jest konsultacja lekarska przed rozpoczęciem treningu w celu sprawdzenia
na jaki trening pozwala stan zdrowia.

8.4. Kontrola treningu

Zarówno z przyczyn medycznych jak i z punktu widzenia fizjologii treningu, trening z kontrolą tętna jest
najbardziej wskazany, przy czym powinien być zorientowany na indywidualny maksymalny poziom tętna.

Ta zasada dotyczy zarówno początkujących, ambitnych amatorów, jak również zawodowców.
W zależności od celu treningu i osiąganych wyników, trening wykonywany jest w określonej intensywności
indywidualnego tętna maksymalnego (wyrażonego w punktach procentowych).

W celu efektywnej konfiguracji treningu kardio zgodnie z aspektami sportowo-medycznymi, zalecamy trening
przy tętnie w zakresie 70% - 85% tętna maksymalnego. Prosimy kierować się poniższym wykresem tętna.

Zmierz swoje tętno w następujących momentach:

1. Przed rozpoczęciem treningu = tętno spoczynkowe

2. 10 minut po rozpoczęciu treningu = tętno treningowe / wysiłkowe

3. Minutę po zakończeniu treningu = tętno powysiłkowe

 Przez pierwsze tygodnie treningu zaleca się, by trening wykonywany był na poziomie dolnej granicy

zakresu tętna treningowego (ok. 70%) lub niższym.

 Przez kolejne 2 - 4 miesiące, zwiększaj intensywność stopniowo, aż do osiągnięcia górnej granicy

zakresu tętna treningowego (ok. 85%), jednak nie wykonuj treningu ponad siły.

 Jeśli jesteś w dobrej formie, ćwicz co jakiś czas na niższej intensywności aerobowej, aby zapewnić

sobie skuteczną regenerację. DOBRY trening to taki, który jest mądrze zaplanowany, z uwzględnieniem
regeneracji we właściwym czasie. W przeciwnym razie, dochodzi do przetrenowania i spadku formy.

 Po każdym treningu w wysokich zakresach tętna powinien następować trening regenerujący w niższych

zakresach (do 75% tętna maksymalnego).

W miarę wzrostu formy, wymagane jest intensywniejsze ćwiczenie, aby osiągnąć „zakres treningowy”, co
oznacza, że organizm jest w stanie osiągać lepsze wyniki.

19

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

Obliczenia tętna treningowego / wysiłkowego:

220 uderzeń tętna na minutę minus wiek = indywidualne tętno maksymalne (100%).

Tętno treningowe

Dolna granica: (220 - wiek) x 0,70
Górna granica: (220 - wiek) x 0,85

8.5. Czas trwania treningu

Aby uniknąć kontuzji, każdy trening powinien składać się z fazy rozgrzewki, treningu właściwego oraz fazy
rozprężenia.

Rozgrzewka:

5 do 10 minut powolnego truchtu.

Trening właściwy:

15 do 40 minut intensywnego jednak nie ponad siły treningu o intensywności wymienionej powyżej.

Rozprężenie:

5 do 10 minut powolnego poruszania.

Zakończ trening natychmiast jeśli poczujesz się źle, lub pojawią się oznaki przemęczenia.

Zmiany metabolizmu w czasie treningu:

 Przez pierwsze 10 minut treningu wytrzymałościowego, organizm spala cukry zmagazynowane

w mięśniach:

 Po ok. 10 minutach, dodatkowo spalany jest tłuszcz.
 Po 30-40 minutach rozpoczyna się metabolizm tłuszczów, a tłuszcz staje się podstawowym surowcem

energetycznym.

20

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

9. Rysunek

21

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

22

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

10. Lista części

23

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

24

Instrukcja obsługi Q.VADIS 3.0

Części oznaczone * są częściami eksploatacyjnymi podlegającymi naturalnemu zużyciu, które ewentualnie
po intensywnym lub długotrwałym stosowaniu należy wymienić. W takim przypadku prosimy o kontakt
z działem obsługi klienta Hammer, gdzie można te części odpłatnie zamówić.

Wyłączny przedstawiciel na terenie Polski:

LORD4SPORT Ireneusz Budzyn
ul. Tarnogórska 1, 44-100 Gliwice
tel. [phone],
e-mail: [e-mail],
www.finnlo.com.pl

25