Finnlo 3841 User Manual [de]

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TRAININGS-TAGEBUCH

Benutzen Sie die unten stehende Tabelle, um Ihre Fortschritte festzuhalten. Machen Sie zu Beginn eine entsprechende Anzahl an Kopien. Wir schlagen vor, diese Einträge in einem Ordner aufzubewahren.

ÜBUNG

Datum _______ Datum _______ Datum _______ Datum _______

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

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Inhaltsverzeichnis

Wichtige Sicherheitsinformationen ............................................................................ 2

Spezifikationen Packungsinhalt ..................................................................................... 3

Sicherheitshinweise ....................................................................................................... 4-5

Einführung .............................................................................................................................. 6

Aufbauanleitung ............................................................................................................ 7-21

Teileliste.........................................................................................................................22-23

Benutzung und Aufbewahrung .................................................................................. 24

Übungsrichtlinien ......................................................................................................25-26

Bio ForceTM System und Training ........................................................................... 27

Anfang

Rollen-Positionen ..................................................................................................... 28

Einstellen des Schiebe-Verschlusses .............................................................29

Einstellung des Sitzes und des Beinstreckers .......................................... 29

8 Wochen Übungsprogramm ............................................................................30-39

Aufwärm- und Abwärm-Dehnprogramm........................................................40-41

Bio ForceTM Übungen ...........................................................................................42-82

Beine ......................................................................................................................44-54

Brust und Rücken ............................................................................................55-64

Schultern .............................................................................................................65-71

Arme ......................................................................................................................72-80

Bauch & unterer Rücken .............................................................................81-82

Herz-Kreislauf-Training

Progressives Herz-Kreislauf Trainingsprogramm ............................83-85

Cardio Trainingspläne ........................................................................................... 86

Trainings-Tagebuch ......................................................................................................... 87

Übungs-Tagebuch ............................................................................................................ 88

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WICHTIGE SICHERHEITSINFORMATIONEN

WARNUNG

SIE ODER ANDERE PERSONEN KÖNNEN ERNSTHAFT VERLETZT WERDEN, WENN SIE DIE SICHERHEITSHINWEISE AUF DEM GERÄT ODER IN DIESER ANLEITUNG NICHT BEACHTEN.

1) Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt

sollte Sie in der Festlegung Ihres Zielpulses unter Berücksichtigung Ihres Alters und Fitnesszustandes beraten. Einige Übungen sind evtl. nicht für Jedermann geeignet. Dies ist besonders wichtig für Menschen über 35 Jahre, schwangere Frauen, oder Personen mit Gesundheits problemen. Wenn Sie Medikamente nehmen, welche

Ihren Puls beeinflussen, sollten Sie Ihren Arzt befragen.

2) Beginnen Sie Ihr Training langsam.

Auch wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, starten Sie mit dem Anfängerprogramm und machen Sie sich zuerst mit den Übungen vertraut, bevor Sie mit dem Fortgeschrittenen-Training beginnen.

3) Vermeiden Sie Übertraining mit diesem oder einem anderen Trainingsplan. Hören Sie auf Ihren Körper und

reagieren Sie auf evtl. Veränderungen. Sie müssen lernen guten Schmerz wie “Ermüdung” von schlechtem Schmerz wie z.B. von Verletzungen zu unterscheiden. Wenn Sie

irgendwelche Schmerzen oder Spannungen in der Brust, einen ungewöhnlichen Puls, Schwindel oder Kurzatmigkeit bekommen beenden Sie sofort Ihr Training und suchen Sie einen Arzt auf.

4) Wärmen Sie sich vor jedem Übungsprogramm

durch Übungen mit sehr geringem Widerstand auf.

5) Überprüfen Sie das Gerät vor JEDEM Gebrauch.

Trainieren Sie nie mit dem Gerät, wenn es nicht ordnungsgemäß funktioniert.

6) Passen sie beim Besteigen und Verlassen des

Gerätes auf. Stellen Sie das Gerät auf einem festen

und ebenen Untergrund. Folgen Sie den Instruktionen des Videos und den Anweisungen auf Seite 44 bis 82 für eine saubere Übungstechnik.

7) Benützen Sie des Gerät NUR für den vorgesehenen

Gebrauch wie er in dieser Anleitung beschrieben ist. Verändern Sie das Gerät nicht und benutzen Sie ausschließlich Zubehör, welches vom Hersteller empfohlen wird.

8) Halten Sie hinter und vor dem Gerät ausreichend

Abstand. Halten Sie Kinder, Haustiere und Möbel fern,

wenn Sie trainieren.

9) Tragen Sie passende Kleidung beim Training.

Trainingskleidung sollte die nötige Bewegungsfreiheit bieten. Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit rutschfester Sohle.

10) DIESES GERÄT IST NICHT FÜR KINDER GEEIGNET. Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich ihrer Verantwortung bewusst sein, da der Spieltrieb der Kinder zu Situationen führen kann, für welches das Trainingsgerät nicht ausgelegt ist.

Um Verletzungen zu vermeiden, halten Sie dieses und jedes andere Fitnessgerät von Kindern fern. Folgen Sie diesen Regeln:

– Halten Sie Kindern aus den Räumen fern, in welchen

Ihre Traingsgeräte stehen.

– Bewahren Sie Trainingsgeräte in einem abschließba-

ren Raum auf.

– Achten Sie darauf, wo Ihre Kinder sind, während Sie

trainieren.

– Tragen Sie keine Kopfhörer während Ihres Trainings.

11) Atmen Sie normal, niemals die Luft während einer

Übung anhalten. Sie sollten in der Lage sein, während Ihrer Übung eine Unterhaltung zu führen.

12) Nach dem Training abwärmen, mit 5 bis 10 Minuten

langsamen Laufen und anschließenden Dehnübungen.

13) Behinderte Menschen sollten eine ärztliche

Zustimmung haben bevor sie mit diesem

Trainingsgerät trainieren. Während dem Training sollten sie beaufsichtigt werden.

14) Nur eine Person sollte dieses Gerät benutzen.

Niemals mehrere Personen gleichzeitig.

15) Halten Sie niemals Körperteile oder andere

Gegenstände in die nähe des Gerätes, während es benutzt wird.

Achten Sie darauf, dass beim Aufbau und der Benutzung keine Finger oder Hände in bewegliche Teile geraten.

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TRAININGS-FORTSCHRITTS-TABELLE

Vermessen Sie sich alle zwei Wochen und halten Sie Ihre Fortschritte in dem unten stehenden Formular fest. Machen Sie zu Beginn einige Kopien.

Datum

Gewicht

Taille

Bauch

Hüfte

Taille

Oberschenkel (L/R)

Waden (L/R)

WadenOberschenkel

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AUSDAUER-TRAININGSPLÄNE

Benutzen Sie

diese Pläne um

Ihre Fortschritte über die Zeit festzuhalten. Machen

Sie zu Beginn

genügend Kopien.

Wir empfehlen die Aufbewahrung der

Pläne in einem

Ordner.

AKTIVITÄT

DATUM

WIE LANGE

(Minuten)

WIE LANGE

(Minuten)

PULS

WIE STARK

(RPE)*

WIE STARK

(RPE)*

*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von110, wie Sie sich fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2 - 3 ist gleichbedeutend mit einem Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 - 5 für Fortgeschrittenere; 6 - 10 Profi- bis Leistungssportlevel.

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SPEZIFIKATIONEN UND TEILE

Aufbau Spezifikation: Maße im aufgebauten Zustand.

HINWEIS:

Alle Platzangaben, wie vorne, hinten, links oder rechts, wie sie in dieser Anleitung verwendet werden sind aus der Perspektive auf dem Gerät sitzend und nach vorne schauend angegeben.

RECHTS

Handgriff Rückenlehne

X16459

Querbalken

X16457

rechter

Schwingarm

X16484R

rechter oberer Rahmen

X16456R

Rolle mit Logo

X16474

rechte

Einstellvorrichtung

X16485R

Länge: 134 cm Breite: 165 cm Höhe: 208 cm

Rollen mit

Chromapplikationen

X16472-3

obere Aufsatzabdeckung mit Logo

Produktgewicht: ca. 78 kg Maximales Körpergewicht: 135 kg

Latissimus Stange

X16473

linker oberer Rahmen

X16456L

X16461-1T

Lochblende

X16460

Einstellvorrichtung

linke

X16485L

linker

Schwingarm

X16484L

LINKS

Rolle mit Logo

X16474

bewegliche Rolle

mit Schraube X16472-4GS

X16472-1GS

bewegliche Rolle

mit Schraube

X16472-4GS

Seil

Handgriff

X16486

Beinstreckermodul

Fußgurt

X16477

rechter Sitz-

griff

X16462-2R

X16465

Hauptrahmen

X16453

Bodenplatte

X16454

Rolle

X16481

Rückenlehne

X16464

vorne

Widerstands-

zylinder

X16471

Sitz

X16463

linker Sitz-

griff

X16462-2L

obere Beinfixierung

X16468

Boden Abdeckung

X16461-1B

Fußgurt

X16477

untere Beinfixierung

X16467

+ Diese Teile sind rechts und links am Gerät gleich.

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WICHTIG: Beachten Sie die folgende Positionierung der ACHTUNGund WARNUNGAufkleber an Ihrem Gerät.

GERÄTE-WARNAUFKLEBER

ACHTUNG 1

WARNUNG 1

WARNUNG 2

ACHTUNG Etikett 1

ACHTUNG

Die Latissimusstange bei Nichtgebrauch in die Ablage legen.

WARNUNG Etikett 1

ACHTUNG

Vor dem Zusammenbau die Anleitung lesen! Achten Sie darauf, dass Kinder sich nicht im Bereich des Trainingsgerätes aufhalten. Max. Benutzergewicht 135 kg.

WARNUNG Etikett 2

WARNUNG Etikett 3

GEFAHR

VERLETZUNGSGEFAHR! HÄNDE WÄHREND DES TRAININGS FERHALTEN.

WARNUNG Etikett 5

(6 Positionen)

GEFAHR

Hände von Rollen und bewegelichen Teilen vernhalten.

WARNUNG 5

VERLETZUNGSGEFAHR! HÄNDE WÄH-

GEFAHR

REND DER MONTAGE/ DEMONTAGE FERHALTEN.

WARNUNG 3

WARNUNG 5

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FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM

Das folgende Trainingsprogramm ist für ein fortgeschritteneres Herz-Kreislauftraining. Es kann für jegliches aerobes Training verwendet werden. Beachten Sie, dass es sich lediglich um Empfehlungen handelt. Leute mit medizinischen Auflagen sollten dieses Trainingsprogramm mit ihrem Arzt besprechen.

KONDITIONS-

GRUNDLAGE

FORTGESCHRIT-

TENERES

GRUNDLAGEN-

TRAINING

WOCHE

7 - 9

10 - 13

14 - 16

17 - 19

20 - 23

24 - 27

WIE OFT

(pro Woche)

2 - 3

3 - 4

WIE OFT

(pro Woche)

3 - 4

3 - 5

3 - 6

WIE LANG

(Minuten)

5 - 15

10 - 17

15 - 20

WIE LANG

(Minuten)

20 - 25

21 - 25

26 - 30

31 - 35

WIE INTENSIV

(%Herzfrequenz)

40 - 50

50 - 60

WIE INTENSIV

(%Herzfrequenz)

60 - 65

65 - 70

70 - 75

WIE INTENSIV

(RPE*)

2 - 4

WIE INTENSIV

(RPE*)

3 - 4

4 - 5

RPE* BESCHREIBUNG

leicht bis mittlere Intensität

RPE* BESCHREIBUNG

mäßig bis intensiv

mittlere Intensität bis intensiv

ERHALTUNG

WOCHE

nach 4-6 Monaten

*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von 1-10, wie Sie sich fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2 - 3 ist gleichbedeutend mit einem Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 - 5 für Fortgeschrittenere; 6 - 10 Profi- bis Leistungssportlevel.

WIE OFT

(pro Woche)

3 - 6

WIE LANG

(Minuten)

30 - 60

Leistungssteigerung

Hinsichtlich des Weiterkommens zu einem höheren Intensitäts-Niveau, einer längeren Dauer oder häufigeren Trainingsintervallen, ist sie sinnvoll, nur eines dieser Elemente gleichzeitig zu ändern. Sie laufen eine höhere Gefahr einer Überbeanspruchu ngverletzung, wenn Sie gleichzeitig mehr als eines von diesen Elementen erhöhen.

Ein konservative aber dennoch wirkungsvolle Richtlinie ist es die Intensität oder Dauer nicht mehr als ca. 5 Prozent zu erhöhen.

Nach Erhöhung über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen sollten Sie die Veränderung einer weiteren Varibalen (Frequenz, Dauer oder Intensität) in Erwägung ziehen.

WIE INTENSIV

(%Herzfrequenz)

40 - 85

WIE INTENSIV

(RPE*)

3 - 6

RPE* BESCHREIBUNG

leicht - mäßig bis etwas intensiv

Beste Ausdauerübung

Jede Art von Ausdauertraining ist gut. Die Wirksamkeit wird durch die Stärke (Intensität), die Zeit (Dauer) und die Trainingshäufigkeit (Frequenz) des jeweiligen aeroben Trainings bestimmt. Wählen Sie den Typ des Ausdauer-trainings, welches Ihren Bedürfnissen entspricht, und Ihnen Spaß macht. Oft ist es das Beste verschiedene aerobe Trainingsarten zu kombinieren.

Ausgezeichnete Ausdauerübungen sind: Wandern, Schwimmen, Auqafitness, Joggen, Laufen, Skifahren, Inlineskating, Fahrradfahren, Mountainbiking etc..

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FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM

Die Wahl der Trainshäufikeit (der Frequenz), Dauer (Zeit) und die Intensität (Stärke), beeinflussen direkt Ihre Trainingresultate.

Wie oft? Wenn Sie wirklich Verbesserungen Ihrer Kondition erreichen wollen, Gewicht verlieren und eine gute Trainingsgrundlage schaffen möchten, müssen Sie drei bis sechs mal die Woche Cardiotraining einplanen.

Wenn Sie außer Form sind oder gerade erst mit dem Training beginnen, lassen Sie sich nicht von diesen Ratschlägen entmutigen. Halten Sie sich vor Augen, dass zwei bis drei Cardioeinheiten pro Woche bereits ersichtliche Fitnessfortschritte bringen. Ihr langfristiges Ziel ist es, eine solide Kondition zu erlangen.

Wie lange? Wie lange Sie trainieren hängt von Ihrem jeweiligen Fitnesslevel ab. Nochmals, wenn Sie gerade erst mit dem Training anfangen oder außer Form sind, befolgen Sie bitte nicht strikt die Anweisungen aus Büchern. Stattdessen, starten Sie mit 5 bis 10 Minuten ein oder zwei mal am Tag. Sie werden bedeutende Verbesserungen bemerken. Ihr langfristiges Ziel ist es eine Zeitspanne von 30 bis 60 Minuten Cardiotraining pro Tag zu erreichen.

Sie können die folgende Berechnung verwenden, um festzustellen, welcher Ihr optimaler Trainingspuls ist:

Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls

Mit dieser Berechnung würde ein 70% Ziel-Puls für einen 40-Jährigen (220 - 40) x 70% oder 126 sein. So würde diese Person 126 Schläge pro Minute erreichen müssen, um einem Puls von 70% zu entsprechen.

Das oben genannte sind Richtlinien. Leute mit medizinische Auflagen sollten diese Formel mit ihrem Arzt besprechen.

Wie intensiv? Aerobe-Intensität für gesunde

Erwachsene sollte im Allgemeinen bei 60 bis 85 Prozent des Pulses liegen.

Aber seien Sie sich bewusst, dass wenn Sie außer Form sind, ein Training mit geringer Intensität

– unterhalb der Standartempfehlung – trotzdem

bereits am Anfang große Erfolge bringen kann.

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GERÄTE-WARNAUFKLEBER

WARNUNG 4

WARNUNG 7

WARNUNG 4

WARNUNG 7

WARNUNG Etikett 4

(2 Positionen)

ACHTUNG

Vergewissern Sie sich, dass der Sift vor Übungsbeginn eingerastet ist

WARNUNG

WARNUNG Etikett 7

(2 Positionen)

ACHTUNG

Bei Übungen im Stehen, immer auf die Bodenplatte stehen.

ARNUNGEtikett 5

(6 Positionen)

GEFAHR

Hände von Rollen und bewegelichen Teilen fernhalten.

UNGEtikett 9

(2 Positionen)

ACHTUNG Etikett 2

GEFAHR

WARNUNG 6 WARNUNG 6

WARNUNG Etikett 6

(2 Positionen)

WARNUNG

VERLETZUNGSGEFAHR! Hände während des Bewegens der Gewichteeinstellungen fernhalten.

WARNUNG Etikett 8

(2 Positionen)

ACHTUNG

Zylinder steht unter Druck. NICHT ÖFFNEN. Von Feuer und Hitzequellen fernhalten.

ACHTUNG

Das Gerät nur zu Zweit transportieren.

ACHTUNG 2

WARNUNG 8

WARNUNG 9WARNUNG 9

Rollen nach Zusammenbau nicht mehr entfernen.

WARNUNG 5

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EINFÜHRUNG

Herzlichen Glückwunsch ...

... zum Kauf Ihres Bio ForceTM TNT Systems! Sie haben soeben einen wichtigen Schritt zum Erreichen Ihrer Fitnessziele getan. Ob eine starke männliche Brust, schlanke sexy Beine oder das komplette Körpertraining, das Bio ForceTM TNT System kann Sie bei der Erreichung dieser Ziele unterstützen.

Das Bio ForceTM ist ein Trainingsgerät, welches mit Stickstoff gefüllten Zylinder arbeitet, um Ihnen den gleichbleibenden Widerstand während der gesamten Bewegung zu gewährleisten. Mit über 100 Übungsmöglichkeiten haben Sie alles, was Sie für Ihr Trainingsprogramm benötigen. Das Bio Force erlaubt Ihnen, Ihren kompletten Körper mit nur einem einzigen Gerät zu trainieren. Das gilt für jeden - unabhängig von Alter, Geschlecht oder aktuellem Fitnesslevel.

Um Ihnen den Start zu erleichten, haben wir Ihnen einen “8 Wochen-Trainingsplan” beigefügt. Er zeigt Beschreibungen aller möglichen Übungsmöglichkeiten Ihres Bio Force. Lesen Sie diese Anleitung sorgfältig durch, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Wir sind uns sicher, dass Sie von Ihrem Bio ForceTM TNT System begeistert sein werden, sodass wir Sie bitten möchten, uns Ihre Trainingserfolge mitzuteilen.

Wir möchten Ihre vollste Zufriedenheit - denn Ihr Erfolg, ist auch unser Erfolg.

Ihr Finnlo Team

HAMMER Sport AG FINNLO Bio Force - Trainingserfolge Von-Liebig-Str. 21 89231 Neu-Ulm

Email: info@finnlo.de - www.finnlo.de

Haben Sie Lust Bio Force-Model zu werden?

Dann schicken uns bitte Ihren Trainingserfolg mit Bild an:

info@finnlo.de

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HERZ-KREISLAUF-KONDITIONSTRAINING

Übungen, welche das Herz beanspruchen sind nur ein einfacher Teil des Übgungsprogrammes - fast jeder kann Laufen, Walken, Treppensteigen oder Fahrradfahren.

Ein funktionierendes, zeiteffektives und ergebnissbezogenes Cardioprogramm zu entwickeln hingegen bedarf einer Planung. Ein sorgsam entworfener und durchdachter Cardiotrainingsplan ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings-Programmes, wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren oder lediglich einen gesunden Lebensstil beibehalten möchten.

Ausdauertraining

Cardio-Übungen sind der Schlüssel zur Fett- und Kalorien- Verbrennung.

Vorteile von Ausdauertraining

Vorteile für die Gesundheit sind unter anderem folgende:

1. Ein starkes Herz-Kreislaufsystem.

2. Verringertes Körperfett und eine Fähigkeit Ihnen

zu helfen Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Sie werden ein besserer Fettverbrenner und verbrauchen eine Menge Kalorien bei jedem Training.

Auf- und Abwärmen

Auf- und Abwärmen sind für ein ausgeglichenes Trainingsprogramm sehr wichtig. Ein sauberes Aufund Abwärmen kann:

• Ihr Training sicherer und einfacher machen

• Die Gefahr unnötigen Stresses auf Ihr Herz min-

dern

• Sie auf Ihre Aufgabe vorbereiten

• Die Verletzungsgefahr minimieren

Aufwärmen

Um Verletzungen zu verhindern und die Leistung zu maximieren empfehlen wir jedes Training mit einem Aufwärmen zu beginnen. Das Aufwärmen sollte die Muskeln behutsam an die anstehende Anstrengung gewöhnen. Starten Sie mit 5 bis 10 Minuten leichten Übungen, welche Ihren Puls langsam erhöhen und Ihre Muskeln lockert. Im Anschluss sollten 5 bis 10 Minuten Dehnübungen folgen (Dehnübungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung). Überschreiten Sie nie einem Punkt der leichten Spannung oder der Belastung. Ihre Bewegungen sollte rhythmisch und kontrolliert bleiben.

Abwärmen und Dehnen

Ihr Training sollte mit einem Abwärmen beendet werden. Das Abwärmen sollte aus 5 bis 10 Minuten langsamen Laufen und anschließendem Dehnen bestehen (Dehnübungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung).

3. Stressabbau, weniger Anspannung und weniger Depressionen.

4. Verbesserter Schlaf.

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BIO FORCE

ÜBUNGEN

Bauch & unterer Rücken

ABS & LOWER BACK

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade Bauchmuskeln,

seitliche Beugemuskeln, Sägemuskeln

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: untere

Rückenmuskulatur

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

109

SEITBEUGEN

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät.

Halten Sie einen Griff mit der inneren Hand.

BEWEGUNG: Neigen Sie den

Oberkörper nach außen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Oberkörper und Arm gera-

de halten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

110

RÜCKENSTRECKER

SITZEND

START: Sitzen Sie mit dem Gesicht

zum Gerät und halten Sie die Handgriffe an die Brust. Ellbogen zur Taille ziehen.

BEWEGUNG: Wirbelsäule verlängern.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Brustkorb anheben und

Wirbelsäule beim Verlängern strecken. Wirbelsäule gerade halten. Ellbogen am Körper anwinkeln.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR: Handgriff

ROLLEN POSITION

PULLEY POSITION

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

PULLEY POSITION

Page 14

AUFBAUANLEITUNG

HINWEIS:

Alle Positionsangaben in dieser Anleitung, wie vorne, hinten, links oder rechts, sind aus der sitzenden Position mit dem Gesicht nach vorne beschrieben.

TIPPS

RECHTS

HINTEN

VORNE

Verwenden Sie eine bodenschonende Unterlage zum Aufbau des Gerätes und zum Training.

LINKS

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Anleitung vollständig gelesen haben und alle Teile von Seite 8 vorhanden sind.

Das Produkt benötigt ca. 83 Grad Kippneigung zum Transportieren. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Platz haben bevor Sie mit dem Aufbau beginnen. Wir empfehlen das Gerät an dem Platz aufzubauen, an welchem Sie es benützen werden.

ACHTUNG! ZUM TRANSPORTIEREN NUR ZU ZWEIT.

Alle Schrauben und Muttern sind von vorn nach hinten angebracht

- die Muttern auf der Rückseite.

Einige Aufbauschritte können das Anheben durch 2 Personen voraussetzen.

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Paket 1

X16487GS Kabelführung

X16462 SitzHilfsrahmen*

X16456-1R

rechter oberer

Rahmen

AUFBAUANLEITUNG

Auslegen der Teile

Legen Sie die Teile Ihres Bio ForceTM wie hier und auf den folgenden Seiten gezeigt aus und machen Sie sich für ein leichteres Aufbauen mit den Teilebezeichnungen und Nummern vertraut.

Vergewissern Sie sich, dass der Lieferumfang vollständig ist.

X16465 Beinstreckerrohr

X16466 Beinstreckeinheit

X16467 Unterer Beinfixierer

X16468 Oberer Beinfixierer

Fußschlaufen (2)

X16456-1L

linker oberer Rahmen

X16486

Handgriffe (2)

X16477

X16478 GS Schraubensatz

X16453 - Hauptrahmen

X16463 Sitz mit allen Schrauben

*Wichtig: Der linke und rechte Handgriff sind am Hilfsrahmen angebracht.

X16464 Rückenpolster mit allen Schrauben

Paket 2

X16458 Rahmen für Rückenlehne

X16484L linker Schwingarm

X16484R rechter Schwingarm

X16457 Querstange

X16473 Latissimusstange

X16459

Haltegriff für Rückenlehne mit allen Schrauben

X16485R rechte Einstellvorrichtung

X16474 Rollen mit Logo(4)

X16481 Rollen (2)

X16454 Bodenplatte

X16485L

linke Einstellvorrichtung

X16460

Mappe

X16451D Grundtraining & Aufbauanleitung

DVD

X16455

senkrechter Rahmen

X16460 Lochblechabdeckung

X16471 Widerstandszylinder

**Wichtig: Jedes Seil bestet aus dem Seil, 1 Chromrolle und 2 beweglichen Rollen.

X16472 GS Seile**

X16461 obere und untere Abdeckung

(2) M6 x 29mm Kreuzschlitzschrauben - X16461-3

und

(2) M4 x 20mm Kreuzschlitzschrauben -

X16453-8

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BIO FORCE

ÜBUNGEN

Wirbelsäule halten.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade Bauchmuskeln

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

106

BAUCH CRUNCHES

START: Sitzen Sie nach vorne auf dem

Gerät und halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne gerichtet.

BEWEGUNG: Die Wirbelsäule einrollen

und Brust in Richtung der Hüften herunter-ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Nicht mit den Armen zie-

hen. Die Anspannung auf die Bauchmuskeln konzentrieren. Nacken in einer geraden Linie mit der

Bauch & unterer Rücken

ABS & LOWER BACK

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe/Lat Tower

PULLEY POSITION

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade

Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade

Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

107

SCHRÄGE CRUNCHES

START: Sitzen Sie nach vorne auf dem

Gerät und halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne gerichtet.

BEWEGUNG: Wirbelsäule einrollen und

dabei den Oberkörper zu einem Knie seitlich herunterziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Nicht mit den Armen zie-

hen. Die Anspannung auf die Bauchmuskeln konzentrieren. Nacken geraden halten. Übung beidseitig ausführen.

OBERKÖRPERDREHEN

108

STEHEND

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät

und drehen Sie den Oberkörper ein. Mit beiden Händen einen Handgriff halten. Arme gestreckt.

BEWEGUNG: Oberkörper nach außen

drehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme vor Oberkörper gerade

halten. Oberkörper drehen anstatt mit den Armen zu ziehen. Aufrechte Lage während der Übung beibehalten. Unteren Rücken gerade halten. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe/Lat Tower

ROLLEN POSITION

PULLEY POSITION

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

PULLEY POSITION

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BIO FORCE

ÜBUNGEN

ARMS

Arme

beid-seitig ausführen.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

105

TRIZEPS-STRECKER

GEKREUZT

START: Sitzen Sie gerade auf dem

Gerät, winkeln Sie einen Ellbogen an und greifen Sie den gegenüberliegenden Handgriff in Schulterhöhe.

BEWEGUNG: Unterarm vor den Körper

ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen auf Schulterhöhe hal-

ten. Handgelenk beim Ausführen gerade halten. Zur besseren Stabilisierung die Bauchmuskeln anspannen. Übung

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

MOVABLE PULLEY

POSITIONS

MOVABLE PULLEY

POSITIONS

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AUFBAUANLEITUNG

WIR EMPFEHLEN DAS BIO FORCETM AM VORGESEHENEN TRAININGSPLATZ AUFZUBAUEN.

verwendete Teile

in Schritt 1

Hauptrahmen

4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm)

5mm Sechskantschlüssel

Bodenplatte

SCHRITT 1 - Zusammenbau des Hauptrahmens

a. Drehen Sie den Hauptrahmen mit den Warnschildern nach

unten.

b. Positionieren Sie die Bodenplatte auf dem Hauptrahmen

und vergewissern Sie sich, dass die gebogene Seite der Bodenplatte nach aussen zeigt.

c. Die Bodenplatte und den Hauptrahmen ausrichten und mit

den 4 Schrauben befestigen.

Drehen Sie den zusammengebauten Hauptrahmen nach oben (Warnschilder nach oben).

zusammengebauter Hauptrahmen

Transportrollen

Beläge

Bodenplatte

5mm Sechskantschlüssel

4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm)

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verwendete Teile

in Schritt 2

2 Innensechskantschrauben (M10 x 112mm)

AUFBAUANLEITUNG

Querstange

Lochblechab-

deckung

Hilfsver-

stre-

bung

senkrechter Rahmen

SCHRITT 2 – Zusammenbau des Rückrahmens

a. Den Rückrahmen nach unten legen, sodass die

Hilfsverstrebungen unten sind.

b. Legen Sie die Lochblechabdeckung und die Querstange auf

den Rahmen. Die Warnschilder der Querstange zeigen zu Ihnen.

c. Befestigen Sie das Ganze mit zwei Schrauben durch die

äußeren Bohrungen der Querstange. Die Schrauben mit Muttern auf der gegenüberliegenden Seite festziehen.

Hinweis: Mit der Hand angezogene Schrauben erlauben

später eine einfachere Ausrichtung des Rahmens. Die Schrauben werden später festgezogen.

(M10 x 112mm)

Innensechskantschrauben

2b-c

Querstange

M10

Mutter auf

Rückseite

Lochblechab-

deckung

senkrechter Rahmen

Alle Schrauben sind von vorne nach hinten angebracht.

M10

Mutter auf

Rückseite

Page 20

BIO FORCE

ÜBUNGEN

ARMS

Arme

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps,

Deltamuskel, großer Brustmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

102

TRIZEPS KICKBACKS MIT

UNTERGRIFF

START: Stehen Sie zum Gerät hin

und halten Sie die Handgriffe mit Untergriff. Ellbogen im 90 GrandWinkel anwinkeln.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme eng am Körper anle-

gen. Handgelenke gerade halten. Während der Übung die aufrechte Position beihalten und zur besseren Stabilisierung die Bauchmuskeln anspannen.

103

DIPS

START: Stehen Sie mit dem Rücken

zum Gerät und halten Sie die Arme auf Taillehöhe. Die Seile dabei unter den Armen führen.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken

und die Hände nach unten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme seitlich am Körper hal-

ten. Beim nach unten Drücken leicht nach vorne gehen. Eine aufrechte Position während der Übung beibehalten. Zur besseren Stabilisation die Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

Position

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe/ Lattower

ROLLEN POSITION

MOVABLE PULLEY

Position

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Triceps,

Deltamuskel, großer Brustmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

DIPS EINARMIG

104

START: Stehen Sie mit dem Rücken

zum Gerät und halten Sie ein Seil auf Taillehöhe. Das Seil dabei unter dem Arm führen.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken und

die Hand dabei nach unten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anle-

gen. Beim nach unten Drücken leicht nach vorne gehen. Eine aufrechte Position während der Übung beibehalten. Zur besseren Stabilisation die Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe/ Lattower

ROLLEN POSITION

MOVABLE PULLEY

Position

POSITIONS

Page 21

BIO FORCE

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

ÜBUNGEN

TRIZEPS KICKBACK

EINARMIG

START: Stehen Sie zum Gerät hin und

stützen Sie sich mit einem Arm am Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach vorne beugen. Mit der anderen Hand den Handgriff halten und den Ellbogen im 90 Grad-Winkel anwinkeln.

BEWEGUNG: Ellbogen nach unten aus-

strecken und dabei leicht nach hinten ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anle-

gen. Handgelenk während der Übung gerade halten. Beidseitig ausführen.

100

TRIZEPS KICKBACK

EINARMIG MIT UNTERGRIFF

START: Stehen Sie zum Gerät hin und

stützen Sie sich mit einem Arm am Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach vorne beugen. Mit der anderen Hand den Handgriff mittels Untergriff halten und den Ellbogen im 90 Grad-Winkel anwinkeln

BEWEGUNG: Ellbogen nach unten aus-

strecken und dabei leicht nach hinten ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anlegen.

Handgelenk während der Übung gerade halten. Beidseitig ausführen.

ARMS

Arme

SITZE: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

MOVABLE PULLEY

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

TRIZEPS KICKBACK

101

START: Zum Gerät hin stehend die

Handgriffe mit Obergriff halten und dabei die Arme 90 Grad anwinkeln.

EWEGUNG: Ellbogen ausstrecken.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anle-

gen. Handgelenk während der Übung gerade halten. Oberkörper während der Übung aufrecht halten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

MOVABLE PULLEY

POSITIONS

Page 22

verwendete Teile

in Schritt 3

AUFBAUANLEITUNG

Haltegriff der Rückenlehne mit Innensechskantschrauben (M8 x 40mm)

Rahmen für Rückenlehne

Rückenpolster mit Innensechskantschrauben (M8 x 15mm)

5mm Schraubenschlüssel

SCHRITT 3 – Zusammenbau Rückenstütz-Rahmen

a. Schrauben aus dem Haltegriff der Rückenlehne entfernen. b. Befestigen Sie den Haltegriff mit den zwei gerade eben entfernten

Schrauben am Querbalken des Rahmens der Rückenlehne und ziehen diese fest an.

c. Drehen Sie das Rückenpolster um und entfernen Sie die darin

enthaltenen Schrauben.

d. Drehen Sie das Rückenpolster um und positionieren Sie sie am

oberen Ende des Rahmens der Rückenlehne. Stellen Sie sicher, dass das obere Ende des Rückenpolsters (das Ende mit dem Logo) am oberen Ende des Rahmens der Rückenlehne ist (das Ende mit dem Haltegriff) wie in der unteren Zeichnung dargestellt.

Befestigen Sie das Rückenpolster mit den 4

Schrauben welche Sie in Schritt 3 entfernt haben und ziehen Sie

sie mit dem Schraubenschlüssel fest.

3c-d

Rückenstütz-

Rahmen

UNTEN

Rahmen der

Rückenlehne

Versteifung

Querbalken

klein

Versteifung

5mm Schraubenschlüssel

zusammengebauter Rahmen mit Rückenpolster

Haltegriff

OBEN

Beschlag

Rückenpolster

mit Schrauben

Beschlag

(Versteifung nicht

sichtbar)

5mm

Schrauben-

schlüssel

Querbalken

klein

entfernte Schrauben der Rückenlehne

(Versteifung nicht

sichtbar)

OBEN

Page 23

AUFBAUANLITUNG

verwendete Teile

in Schritt 4

Rahmen mit

Rückenpolster

zusammen-

gebauter

Grundrahmen

SCHRITT 4 - Zusammenbau der Hauptkomponenten

6 Innensechskantschrauben mit M10 Federringen (M10 x

30mm)

senkrechter

Rahmen

linker und rechter oberer Rahmen

2 Innensechskantschrauben mit M10

Muttern (M10 x 72mm)

2 Innensechskantschrauben mit M10

Muttern (M10 x 57mm)

a. Den senkrechten Rahmen vor-

sichtig aufrichten und auf den hinteren Teil des Grundrahmens stellen. Querbalken und Lochblende zeigen dabei nach vorne.

Mit 4 Schrauben und

Federringen befestigen. Handfest anziehen.

ACHTUNG

Nur zu zweit montieren.

Schrauben mit

Federringen

(M10 x 30mm)

Rückrahmen

(Querbalken nach vorne)

Hintere

Traverse

Grundrahmen

Page 24

BIO FORCE

ÜBUNGEN

ARMS

Arme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

GETRENNTES TRIZEPS-

DRÜCKEN

START: Zum Gerät hin stehend die

Handgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme eng am Körper halten.

Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

TRIZEPSDRÜCKEN

EINARMIG

START: Zum Gerät hin stehend die

Handgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm eng am Körper halten.

Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower/ Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower/ Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

TRIZEPSDRÜCKEN EIN-

ARMIG MIT OBERGRIFF

START: Zum Gerät hin stehend die

Handgriffe mit Untergriff in Hüfthöhe halten. Ellbogen dabei im 90 GradWinkel.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm eng am Körper halten.

Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower/ Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 25

BIO FORCE

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

ÜBUNGEN

TRIZEPSSTRECKEN

ÜBERKOPF EINARMIG

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

halten Sie einen Handgriff von hinten. Ellbogen dabei auf Kopfhöhe.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken und

dabei den Unterarm überkopf ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während der Übung

in gleicher Position halten und nicht nach außen drehen. Auf aufrechte Sitzposition achten. Übung beidseitig ausführen.

ARMS

Arme

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ACCESSORIES:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

TRIZEPSDRÜCKEN

START: Mit dem Gesicht zum Gerät

hin stehend die Latissimusstange mit Obergriff halten. Ellbogen im 90 GradWinkel.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstrecken.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten.

Ellbogen nicht komplett durchstrecken. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

TRIZEPSDRÜCKEN MIT

UNTERGRIFF

START: Mit dem Gesicht zum Gerät

hin stehend die Latissimusstange mit Untergriff halten. Ellbogen im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstrecken.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten.

Ellbogen nicht komplett durchstrecken. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

Page 26

AUFBAUANLEITUNG

Schraub-

muttern

Querbalken

Schrauben

(M10 x 57mm)

b. Den Rahmen mit Rückenpolster mit dem

Beschlag am Querbalken des senkrechten Rahmens ausrichten. Die Bohrlöcher des Grundrahmens sollten dabei mit den Bohrlöchern des Rahmens mit Rückenpolster übereinstimmen. Handfest anziehen.

Rahmen mit

Rückenpolster

c. Die Bohrlöcher des Rahmens mit Polster mit

den Bohrlöchern des Querbalkens ausrichten.

Schrauben mit

Mit zwei Schrauben befesti-

Federringen

(M10 x 30mm)

Grundrahmen

gen. Handfest anziehen.

d. Alle 6 Schrauben des

Grundrahmens mit dem

Grundrahmen

Schraubenschlüssel festziehen.

Halterung der Rollen

zeigen nach innen

Innensechskant-

schrauben

(M10 x 72mm)

linker und

rechter oberer

Rahmen

e. Führen Sie den linken und rechten

oberen Rahmen auf das Gestänge des senkrechten Rahmens. Die Halterungen der Rollen zeigen dabei nach innen.

Befestigen Sie die Rahmen mit 2

Schrauben und Muttern.

Schraub-

muttern

Alle Schrauben und Muttern werden von vorne nach hinten befestigt - Muttern hinten.

Page 27

AUFBAUANLEITUNG

verwendete Teile

in Schritt 5

Kreuzschlitzschrauben für äußere

Kreuzschlitzschrauben (M6 x 29mm)

Abdeckungen mit Kreuzschlitzschrauben (M6 x

29mm) und Kreuzschlitzschrauben (M4 x 20mm)

SCHRITT 5 – Installation der Abdeckungen

VORNE

---------------

HINTEN

innere Löcher

äußere Löcher

a. Entfernen Sie die 2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben aus den

Abdeckungen, welche für die Lochblechabdeckung vorgesehen sind und trennen Sie die Vorder- und Rückteile.

Hinweis: Die Abdeckung mit dem Bio ForceTM Logo wird für oben ver-

wendet.

b. Bringen Sie die obere Abdeckung an, indem Sie die Nut über die

Lochblechabdeckung schieben. Evtl. müssen Sie die Abdeckung etwas herunterdrücken.

Bringen Sie die hintere Abdeckung in Position. Befestigen Sie beide mit

2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben, welche Sie gerade in Schritt 5a entnommen haben.

Befestigen Sie die hintere Abdeckung mit 2 (M4 x 20mm)

Kreuzschlitzschrauben durch die äußeren Löcher am Rahmen. Ziehen Sie die Schrauben mit dem mitgelieferten Schraubendreher an.

Löcher (M4 x 20mm)

c. Wiederholen Sie Schritt a und b für die zweite Abdeckung

Lochblechab-

deckung

Page 28

BIO FORCE

ÜBUNGEN

ARMS

Arme

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

UNTERARM-CURLS SITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

legen Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab. Die Handgriffe mit Untergriff greifen.

BEWEGUNG: Strecken Sie die

Handgelenke nach oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Beim nach vorne lehnen

Rücken gerade halten. Vermeiden Sie das Anheben der Unterarme.

UNTERARM-CURLS MIT

OBERGRIFF

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

legen Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab. Die Handgriffe mit Obergriff greifen.

BEWEGUNG: Beugen Sie die

Handgelenke nach oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Beim nach vorne lehnen

Rücken gerade halten. Vermeiden Sie das Anheben der Unerarme.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

TRIZEPSDRÜCKEN ÜBER-

KOPF

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

halten Sie beide Handgriffe von hinten. Ellbogen dabei auf Kopfhöhe.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken

und Hände nach oben drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während der

Übung nicht nach außen kippen. Handgelenke gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 29

BIO FORCE

ÜBUNGEN

ARMS

Arme

Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BIZEPS-CURLS MIT

GEBOGENER STANGE

START: Stehen Sie zum Gerät und hal-

ten die Curlstange mit Untergriff.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln. 45

Grad-Winkel nicht überschreiten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten.

Ellbogen beim Ziehen nicht nach vorne drücken.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps,

BIZEPS -CURLS MIT OBER-

GRIFF AN

GEBOGENER STANGE

START: Stehen Sie zum Gerät und hal-

ten die Curlstange mit Obergriff.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln. 45

Grad-Winkel nicht überschreiten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten.

Ellbogen beim Ziehen nicht nach vorne drücken.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latstange

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latstange

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

KONZENTRATIONS-

CURLS SITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

stützen Sie dabei einen Ellbogen auf dem Knie ab. Mit dieser Hand einen Curl greifen.

BEWEGUNG: Arm anwinkeln.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Rücken beim nach vorne leh-

nen gerade halten. Ellbogen während der gesamten Bewegung auf dem Knie lassen.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 30

AUFBAUANLEITUNG

verwendete Teile

für Schritt 6 & 7

Schraubenschlüssel

entfernbare Beinstreckeinheit

Abdeckungen

(5mm)

(6mm)

Stützrahmen für

Sitz

Schraube (6mm) und

Mutter (5mm)

Sitz

SCHRITT 6 – Zusammenbau Sitz

a. Entfernen Sie die Schrauben aus

der Unterseite des Sitzes.

Legen Sie den Stützrahmen auf

den Sitze (Breite Seite des Sitzes zeigt nach vorne) und befestien Sie ihn mit den zuvor entfernten Schrauben.

Ziehen Sie die Schrauben mit dem

mitgelieferten Schraubenschlüssel (5mm) an.

b. Entfernen Sie den Bolzen aus dem

Stützrahmen des Sitzes.

Hängen Sie den Stützrahmen des

Sitzes auf den Aufhängebolzen der

WICHTIG: Stellen Sie sicher, dass

Aufhängebolzen

Sichern Sie den Sitz durch den langen Bolzen

Beinstreckmodul

Beinstreckeinheit

oberer und unterer

Beinfixierer

Halterung

langer Bolzen

Sitzrahmen

Schrauben (4)

Sitz

Rückenlehne.

der Stützrahmen sicher auf dem Aufhängebolzen sitzt.

am Stützrahmen.

M8 x 15mm

kurzer

Bolzen

langer Bolzen

c. Entfernen Sie den kurzen Bolzen aus dem

Stützrahmen des Sitzes.

Schieben Sie die entfernbare Beinstreckeinheit

wie auf dem nebenstehenden Bild in den Stützrahmen des Sitzes.

Sichern Sie die zwei Teile wieder durch den kur-

zen Bolzen.

Page 31

entfernbares

Beinstreckmoduleit

AUFBAUANLEITUNG

SCHRITT 7 – Zusammenbau Beinstrecker

Beinhebe-

modul

b. Hinweis: Die obere Fußstange ist länger als

die untere.

Entfernen Sie eine Fußpolsterabdeckung

sowie ein Fußpolster und schieben Sie die obere Beinstange durch das Loch der entfernbaren Beinstreckeinheit.

Schieben Sie das Fußploster sowie die

Fußpolsterabdeckung wieder auf das Rohr.

WICHTIG: Vergewissern Sie sich, dass

die Abdeckung richtig auf dem Rohr sitzt.

c. Entfernen Sie eine Fußpolsterabdeckung

sowie ein Fußpolster und schieben Sie die untere Beinstange durch ein Loch der Beinhebestange.

Schieben Sie das Fußploster sowie die

Fußpolsterabdeckung wieder auf das Rohr.

d. Befestigen Sie die M60 Rohrabdeckungen

auf der Ober- und Unterseite der Beinhebestange.

Hinweis: Beachten Sie Seite 29 für die

Anpassung der Beinstreckeinheit an die Beinlänge.

a. Befestigen Sie das Beinheberohr mit der entfernba-

ren Beinstreckeinheit. Verwenden Sie dazu die mitgelieferten Schrauben und Muttern (5 & 6mm).

Hinweis: Der Warnhinweis zeigt zum Sitz.

obere

Fußstange

Beinhebe-

rohr

Fußpolster

entfernbare Beinstreckeinheit

untere

Fußpolsterabdeckung

Rohrabdeckung

Beinstange

Page 32

BIO FORCE

ÜBUNGEN

ARMS

Arme

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

HAMMER-CURLS

EINARMIG

START: Stehen Sie in einem sicheren

Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie einen Handgriff in senkrechter Position. Daumen zeigt dabei nach vorne.

BEWEGUNG: Arm anwinkeln.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten.

Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten. Übung beidseitig ausführen.

BIZEPS -CURLS MIT OBER-

GRIFF

START: Stehen Sie in einem sicheren

Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Handgriffe mit Obergriff. Daumen zeigt dabei nach innen.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten.

Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BIZEPS -CURLS MIT OBER-

GRIFF EINARMIG

START: Stehen Sie in einem sicheren

Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie einen Handgriff mit Obergriff. Daumen zeigt dabei nach innen.

BEWEGUNG: Arm anwinkeln.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten.

Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten. Beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 33

BIO FORCE

ÜBUNGEN

ARMS

Arme

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BIZEPS-CURLS

STEHEND

START: Stehen Sie in einem sicheren

Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Handgriffe mit Untergriff. Daumen zeigt dabei nach außen.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten.

Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten.

EINARMIGE BIZEPSCURLS

STEHEND

START: Stehen Sie in einem sicheren

Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie einen Handgriff mit Untergriff. Daumen zeigt dabei nach außen.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten.

Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten. Beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

HAMMER-CURLS

START: Stehen Sie in einem sicheren

Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Handgriffe in neutraler Position. Daumen zeigt dabei nach vorne.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten.

Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 34

verwendete Teile

in Schritt 8

AUFBAUANLEITUNG

senkrechter

Rahmen

Schraubenschlüssel

linke Einstellvorrichtung

obere

Verstrebung

linker

Schwingarm

2 Schrauben

(M8 x 49mm)

2 Sechskantschrauben (M8

x 20mm) mit 2 großen

Unterlegsscheiben

Widerstandszylinder

SCHRITT 8 – Zusammenbau der Schwingarme und

Zylinder

Stellen Sie sich hinter das Gerät a. Den rechten Schwingarm auf den rechten Bolzen der

oberen Verstrebung schieben. Die Beschriftung des Schwingarms zeigt dabei nach vorne.

Benützen Sie einen große Unterlegsscheibe und eine

Schraube um den Schwingarm zu befestigen.

rechter

Schwingarm

rechte Einstellvorrichtung

2 Schrauben

(M8 x 49mm)

2 Schrauben (M8 x

20mm) mit 2 großen

Unterlegsscheiben

Handdgriff

rechte Einstellvorrichtung

delt.

c. Schieben Sie den Widerstandszylinder mit dem

Warnhinweis nach außen auf die Hilfsstange der unteren Verstrebung wie rechts im Bild ersichtlich. Legen Sie das Obere des Zylinders dabei nach rechts außen.

Benützen Sie eine der kleinen Unterlegsscheibe und eine

b. Heben Sie den Handgriff an, während Sie die rech-

te Einstellvorrichtung auf den Schwingarm schieben. Schieben Sie sie zur Nummer 20. Die Nummern sind auf der Vorderseite des Schwingarmes angebracht.

Auf der Rückseite wird unter dem Handgriff angezeigt, ob

es sich um die rechte oder linke Einstellvorrichtung han-

untere

Verstrebung

Widerstandszylinder

Grundrahmen

Page 35

AUFBAUANLEITUNG

M8 x 49mm Schraube und

M8 Schraubmutter

Alle Schrauben und

Schraubmuttern sind von

vorne nach hinten angebracht -

Muttern auf der Rückseite.

Schraube zur Befestigung des Zylinders

am Rahmen. Ziehen Sie die Schraube mit dem mitgelieferten Schraubenschlüssel fest.

verwendete Teile

in Schritt 9

6 Innensechskant-

schrauben

(M10 x 95mm)

6 Schraubmuttern (M10)

d. Heben Sie den rechten Schwingarm

an, um den Widerstandszylinder an

rechter

Schwungarm

der Einstellvorrichtung zu befestigen. Achten Sie darauf, dass die Mutter auf der Rückseite angebracht wird.

Ziehen Sie die Schraube mit dem

mitgelieferten Schraubenschlüssel fest.

12 Kabelführungen A

8 Kabelführungen B

10 kleine Abstandshalter

2 große Abstandshalter

e. Widerholen Sie Schritt 8a - d für die linke Seite.

Page 36

BIO FORCE

ÜBUNGEN

SHOULDERS

Schultern

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern,

Latissimus

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: äußere Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

RÜCKZIEHEN

START: Stehen Sie vor dem Gerät

und halten Sie die Handgriffe auf Hüfthöhe vor dem Körper.

BEWEGUNG: Die ausgestreckten Arme

nach hinten ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen ausgestreckt halten.

Oberkörper nicht nach vorne kippen. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

SCHULTER AUSSEN-ROTA-

TION MIT

GESTRECKTEN ARMEN

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät

und halten einen Handgriff mit ausgestecktem Arm vor dem Körper.

BEWEGUNG: Schulter nach außen dre-

hen und dabei den Arm diagonal vor Körper vorbei ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Handgelenk

immer gerade halten. Oberkörper gerade halten. Beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

SCHULTER

INNNROATION MIT

GESTRECKTEN ARMEN

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät

und halten einen Griff mit dem inneren Arm. Den äußeren Arm in die Hüfte stützen.

BEWEGUNG: Die Schulter drehen und

dabei den Arm diagonal vor dem Körper vorbeiziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Handgelenk

immer gerade halten. Oberkörper gerade halten. Beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 37

BIO FORCE

ÜBUNGEN

SHOULDERS

Schultern

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

HANDGELENK AUSSEN-

ROTATION

START: Seitlich stehend den äußeren

Arm auf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkel anwinkeln. Mit dem anderen Arm am Gerät abstützen.

BEWEGUNG: Arm nach außen drehen.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Oberarm während

der Bewegung am Körper halten. Oberkörper gerade halten. Bewegung mit Schultern ausführen. Übung beidseitig anwenden.

HANDGELENK INNENRO-

TATION

START: Seitlich stehend den inneren

Arm auf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkel anwinkeln. Den äußeren Arm in die Hüfte stützen.

BEWEGUNG: Arm zum Körper drehen.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Oberarm während

der Bewegung am Körper halten. Oberkörper gerade halten. Bewegung mit Schultern ausführen. Übung beidseitig anwenden.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

SCHULTER ROTATION

NACH OBEN

START: Stehen Sie mit sicherem Stand

zum Gerät, die Ellbogen seitlich ausstrecken und die Unterarme im 90 Grad-Winkel anwinkeln. Handgriffe mit Obergriff halten.

BEWEGUNG: Schulern drehen und

dabei die Hände über die Ellbogen ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung die

Ellbogen auf Schulterhöhe halten. Handgelenke gerade halten. Arme dabei nicht nach hinten ziehen. Für mehr Stabilität die Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 38

AUFBAUANLEITUNG

SCHRITT 9 – Das Anbringen der Rollen

a. Nehmen Sie 2 Rollen mit Bio Force Logo, 4 kleine Abstandshalter, sowie 4 Kabelführungen und

befestigen Sie sie mit 2 Innensechskantschrauben und Muttern an der unteren Rückseite des Rahmens.

b. Nehmen Sie 4 kleine Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo und befesti-

gen Sie sie am oberen Rahmen, sodass die Logos nach innen zeigen. HINWEIS: Positionieren Sie die Außenseite der Kabelführung von der Rolle weg.

kleiner

Abstandshalter

c. Nehmen Sie 2 kleine Abstandshalter, 2 große Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio

Force Logo und befestigen Sie sie am äußeren Ende der Schwingarme,

Innensechskant-

Schraube

(M10 x 95mm)

Innensechskant-

Schraube

(M10 x 95mm)

Kabelführung

Abstandshalter

Kabelführung

kleiner

Abstandshalter

Rolle

Kabelführung

kleiner

Rolle

großer

Abstandshalter

Grundrahm

Mutter

Schwingarm

Schraubmutter

kleiner

Abstandshalter

Kabelführung

verwendete Teile in Schritt 10

(M10)

Chromrolle

Kabelführung

Rolle mit

Logo

Fuß des

Rückrahmens

Mutter

Innensechskant-

Schraube

(M10 x 95mm)

Abstandshalter

Kabelführung

sodass die Logos nach vorne zeigen. Verwenden sie dazu die zwei angegebenen Schrauben und dazu gehörigen Schraubmuttern.

kleiner

Rollen (2)

Schraube

(M8 x 110mm)

Schraubmutter

(M8)

Page 39

AUFBAUANLEITUNG

M8 x 110mm

Schraube

großer Karabinerhaken

M8 Schraubmutter

Chromrolle zum Ende des Seils schieben. Schieben Sie die zwei anderen Rollen zum entgegengesetzten Ende des Seils. Das hilft das Kabel während des Anbringens entwirrt zu halten.

b. Verwenden Sie eine Schraube und eine

Schraubmutter, um die Chromrolle an der oberen Halterung des Rahmens, wie im Bild ersichtlich, zu befestigen. Halten Sie dabei den großen Karabinerhaken nach vorne. Die Rolle muss sich drehen können.

Hinweis: Evtl. müssen Sie für diese

Höhe eine Leiter verwenden.

SCHRITT 10 – Zusammenbau des Seils

a. Seil auslegen und entwirren. Die

Chromrolle

10b

Führen Sie das Seil hinter dem Schwingarm nach unten.

•

Haken des Querbalken

•

Anbringung des Seils

Schwingarm

Hintere Kabelführungen

Vordere Kabelführungen

Hintere Kabelführungen

Vordere Kabelführungen

c. Anbringung des Seils. Tipp: Wenn Sie das Seil an den bereits

befestigen Rollen anbringen ist es evtl. leichter die Schraubmuttern nochmals zu öffnen und die Rollen herauszuziehen. Nachdem Sie das Seil durch die Rollen gezogen haben, sollten Sie die Rollen wieder befestigen, bevor Sie weiter machen.

1. Führen Sie das Seil über die Rollen

Seil hinter Zylinder vorbeiführen

oberhalb der Lochblechabdeckung nach unten. Dabei sollten Sie das Seil zuerst durch die hintere und anschließend durch die vordere Kabelführung leiten.

2. Führen Sie das Seil nach unten, um die untere Rolle und leiten Sie es weiter zur äußeren Rolle

des Schwingarmes. Das Seil sollte zuerst durch die vordere und anschließend durch die hinte- re Kabelführung geleitet werden.

3. Führen Sie das Seil um die Rolle des Schwingarmes und nach unten zum Haken des

Rollen

Vordere

Kabelführungen

Haken am Grundrahmen

Hintere

Kabelführungen

Page 40

BIO FORCE

ÜBUNGEN

SHOULDERS

Schultern

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

FRONTHEBEN SITZEND

EINARMIGES

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

fassen Sie mit einem Arm den unteren Handgriff.

BEWEGUNG: Arm vor Körper anhe-

ben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm bis auf Schulterhöhe

oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Übung beidseitig ausführen.

SEITHEBEN SITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

fassen Sie die unteren Handgriffe.

BEWEGUNG: Arme seitlich nach oben

heben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme bis auf Schulterhöhe oder

etwas darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

SEITHEBEN SITZEND

EINARMIGES

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

fassen Sie einen Handgriffe seitlich.

BEWEGUNG: Arm seitlich nach oben

heben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm bis auf Schulterhöhe oder

etwas darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 41

BIO FORCE

ÜBUNGEN

SHOULDERS

Schultern

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

RUDERN STEHEND EIN-

ARMIG

START: Mit sicherem Stand vor dem

Gerät stehend einen Handgriff in Hüfthöhe halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und

Arm nach hinten und oben ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen etwas hinter die

Schultern ziehen. Ellbogen oder Handgelenk nicht über Schulterhöhe ziehen. Übung beidseitig ausführen.

CABLECROSS

START: In sicherem Stand vor dem

Gerät stehend die Kabelzüge der Handgriffe kreuzen und in Hüfthöhe halten.

BEWEGUNG: Arme zur Seite ziehen.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme nach hinten ziehen, bis

Ellbogen auf gleicher Höhe mit den Schultern sind. Arme während der Bewegung gerade halten. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

FRONTHEBEN SITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

fassen Sie mit beiden Armen die unteren Handgriffe.

BEWEGUNG: Arme vor Körper heben.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme bis auf Schulterhöhe oder

etwas darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 42

AUFBAUANLEITUNG

Latissimusstange

Grundrahmens. Zuerst das Seil durch die vorderen und anschließend durch die hintere Kabelführung ziehen.

4. Haken Sie eine sich auf dem Seil befindliche Rolle am Rahmen ein.

5. Ziehen Sie das Seil mit der letzten Rolle zum Querbalken des Rückenstützrahmens nach oben und haken Sie sie ein.

d. Widerholen Sie Schritt a-c für die

linke Seite.

e. Ziehen Sie alle Schrauben und

Schraubmuttern mit dem mitgelieferten Schraubenschlüssel fest. Achten Sie darauf, dass das Seil dabei nirgends eingeklemmt wird.

f. WICHTIG: Ziehen Sie nun alle

Schrauben des Rückrahmens fest, welche in den vorherigen Aufbauschritten lediglich leicht angezogen wurden.

Handgriff

Haken

Handgriff

Zubehör

a. Befestigen Sie die

Latissimusstange an den Karabinerhaken des Lat-Towers, sodass der Warnhinweis nach außen zeigt.

Bewahren Sie die

Latissimusstange bei Nichtgebrauch in den dafür vorgesehenen Haken auf.

b. Befestigen Sie die Handgriffe mit

den Karabinerhaken an den äußeren Rollen des Querbalkens.

Hinweis: Sie können die Fußschlaufen

bei Nichtgebrauch am Haken der Beinstreckeinheit aufhängen.

Fußschlaufen

Page 43

TEILELISTE

POSITION BESCHREIBNG MENGE

3 unteres Rundrohr 1 5 oberes Rundrohr 1 6 entfernbare Beincurlerverbindung 1 7L linker Handgriff 1 7R rechter Handgriff 1 8 Sitzrahmen 1 11 Handgriff der Rückenlehne 1 14 Hülse für Zylinder 2 12 Lochblechabdeckung 1 19 bewegliche Rollen 2 22 Latissimusstange 1 23* Schaumstoff für Griff an Rückenpolster 1 25 Abdeckung Latissimusstange 2 26 Griffe Latissimusstange 2 27 Abdeckung für Verstrebung 2 28 Rückenlehne 1 29 Sitz 1 30 Abdeckungen für Beinstrecker 4 31 Polster für Beinstrecker 4 33 Sicherungskabel 2 34 Plastikbuchse 10 35 Puffer 3 36 Puffer für Bodenplatte 9 37 Rollenverkleidung 12 38 Rolle 2 40L linke Transportrolle 1 40R rechte Transportrolle 1 41 Rolle 2 42 Untere, vordere Abdeckung 1 43 Untere, hintere Abdeckung 2 44 Fußschlaufe mit Karabinerhaken (84) 2 45 Handgriff 2 46 Endkappe Zylinder, unten 2 47 Buchse für Zylinder 2 49L Linke Einstellvorrichtung 1 49R Rechte Einstellvorrichtung 1 50 Kunststoffrollen für Verstellmecahnismuss 12 51 Kunststoffrollen für Verstellmecahnismuss 4 52L Verstellmechanismuss, links 1 52R Verstellmechanismuss, rechts 1 53 Clip 2 54 Griff für Verstellmechanismuss 2 55 Griff 2 56 Obere, vordere Abdeckung + Logo 1 57 Logo 1 58 M2x5mm Kreuzschlitzschraube 12 59 M8 x 110mm Schlitzschraube 2 60 M10 Mutter 18 61 Metallbuchse 24 62 Kugellager 6202ZZ 12 63 Rolle mit Logo 4 65 X16461-3 M6 x 29mm Kreuzschlitzschraube 6 66 X16453-8 M4 x 20mm Kreuzschlitzschraube 10 67 Stift 2 68 Unterlegscheibe 2 69 Feder 2 70 Achse 5mm 6 71 Achse 8mm 2 72 Kugellager 608Z 2 73 M8 Mutter 4

POSITION BESCHREIBNG MENGE

74 Mutter, selbstsichernd M5 10 75 Sechskantschraube M5x32 10 76 M8 x 49mm Innensechskantschrauben 2 77 Widerstandszylinder 2 78 Metallbuchse M19 4 79 Unterlegscheibe 2 80 M8 x 20mm Innensechskantschrauben 4 81 M4 x 10mm Kreuzschlitzschraube 8 82 Unterlegscheibe 2 83 Große Karabinerhaken 4 84 Kleine Karabinerhaken 2 85 M10 x 72mm Innensechkantschraube 2 86 M10 x 30mm Innensechkantschraube 6 87 M10 Unterlegscheibe 6 88 M8 x 45mm Innensechkantschraube 2 89 M8 Mutter 2 91 M10x38mm Innensechskantschraube 2 92 M8 x 25mm Innensechkantschraube 4 93 M5 x 5mm Kreuzschlitzschraube 2 94 M10 x 112mm Innensechkantschraube 2 95 M8 x 15mm Innensechskantschrauben 8 96 M10 x 57mm Innensechkantschraube 2 97 M8 x 40mm Innensechkantschraube 2 98 Langer Sicherungsbolzen mit Kette 1 99 M6 x 10mm Schraube 8 100 M6 Unterlegschraube 8 101 Kurzer Sicherungsbolzen mit Kette 1 102 Schraube 1 103 M6 x 20mm Innensechkantschraube 1 104 Imbusschlüssel 2 105 8mm Innensechkantschraubenschlüssel 1 106 6mm Innensechkantschraubenschlüssel 1 107 5mm Innensechkantschraubenschlüssel und Kreuzschlitzschraubendreher 1 110 Rollenhalter mit Schraube 2 111 M5x16mm Kreuzschlitzschraube 2 112 Kabelführung B 8 113 M10x65mm Innensechskantschraube 4 114 Seilzug 5155mm 2 115 M10 x 107mm Innensechskantschraube 6 116 Kabelführung A 12 117 kleine Abstandshalter 10 118 große Abstandshalter 2 126 Bodenplatte 1 127 Rollenhalter, verchromt 2 130 Hauptrahmen 1 131 Beincurler 1 132 Rahmen für Rückenpolster 1 133L Rahmen oben links 1 133R Rahmen oben rechts 1 134 Kunststoffkappe 2 135 Kunstoffkappe, rund 6 136 Kunstoffkappe, rund 4 140 Senkrechter Rahmen 1 141 Querrahmen 1 142L Linker beweglicher Arm 1 142R Rechter beweglicher Arm 1

Page 44

BIO FORCE

ÜBUNGEN

SHOULDERS

Schultern

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

SEITHEBEN STEHEND

START: Stehen Sie mit dem Rücken

zum Gerät und fassen Sie die unteren Hand-griffe. Daumen zeigen dabei nach vorne.

BEWEGUNG: Arme seitlich anheben.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme auf Schulterhöhe oder

etwas darüber anheben. Ellbogen und Hand-gelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Position achten.

SEITHEBEN STEHEND

EINARMIG

START: Stehen Sie mit dem Rücken

zum Gerät und fassen Sie einen unteren Hand-griffe. Daumen zeigt dabei nach vorne.

BEWEGUNG: Arm seitlich anheben.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm auf Schulterhöhe oder

etwas darüber anheben. Ellbogen und Hand-gelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Position achten.

Übung beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

DELTA-RUDERN

STEHEND

START: Stehen Sie mit sicherem Stand

vor dem Gerät und halten Sie beide Handgriffe in Hüfthöhe.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und

Arme nach hinten und oben ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen etwas hinter die

Schultern ziehen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel halten. Ellbogen oder Handgelenk nicht über Schulterhöhe ziehen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 45

BIO FORCE

ÜBUNGEN

SHOULDERS

Schultern

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern,

Trapezmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

NACKENZIEHEN

START: In sicherem Stand vor dem

Gerät stehend die Latstange in Beckenhöhe halten. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und

Latstange Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung auf eine

aufrechte Position achten. Beim Hochziehen nicht nach hinten lehnen. Ellbogen etwas über Schulterhöhe anheben.

FRONTHEBEN

STEHEND

START: Mit dem Rücken zum Gerät

stehend die Handgriffe seitlich am Körper halten. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arme nach vorne anhe-

ben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme auf Schulterhöhe

anheben. Arme und Handgelenke während der Bewegung gerade halten. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latstange

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

FRONTHEBEN

STEHEND EINARMIGE

START: Mit dem Rücken zum Gerät

stehend einen Handgriff seitlich halten. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arm nach vorne anheben.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm auf Nasenhöhe anheben.

Arm und Handgelenk während der Bewegung gerade halten. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

Übung beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 46

EXPLOSIONSDARSTELLUNG

Page 47

Wartung und Transport des Gerätes

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Gerät auf einem festen Untergrund steht und genügend Platz vor und hinter Ihnen vorhanden ist. Verwenden Sie grundsätzliche eine bodenschonende Unterlage.

• Bewahren Sie Ihr Gerät sicher vor Kindern auf.

• Wischen Sie Ihr Gerät mit einen weichen, feuchten Tuch ab, um das

Ansammeln von Schweiß und Staub zu verhindern.

• Wir empfehlen gelegentlich ein Nachfetten der beweglichen Teile.

• Prüfen Sie regelmäßig folgende Teile auf Verschleiß oder Beschädigung:

Handgriffe, Fußschlaufen, Seile, Rollen, Karabinerhaken und Rahmen. Sie sollten das Gerät nicht verwenden, bis ein defektes Teil ausgetauscht wurde.

• Stellen Sie sicher, dass alle Bolzen in ihrer vorgeschriebenen Position sind.

• Stellen Sie sicher, dass das Seil in allen Rollen sauber läuft.

• Stellen Sie sicher, dass die Chromrollen sich neigen können.

• Stellen Sie sicher, dass die Abdeckungen der Fußfixierer sich fest auf den

Röhren befinden.

• Die Latissimusstange sollte bei Nichtgebrauch immer in der dafür vorgesehenen Halterung aufgewahrt werden.

• Ab und zu den festen Sitz der Schrauben überprüfen.

Transport des Bio Force:

Wir empfehlen zwei Personen um das Gerät zu transportieren.

Greifen Sie den Rahmen von hinten und stellen Sie ein Bein auf die untere Querstange (wie in Abbildung 1) um das Gerät zu kippen. Kippen Sie das Gerät nur soweit nach hinten, bis beide Rollen auf dem Boden aufsetzen.

Lassen Sie das Gerät langsam ab, indem Sie es oben greifen und einen Fuß zur Stabilisierung wieder auf die untere Querstange stellen.

Wir empfehlen zwei Personen um das Gerät zu transportieren.

Abbildung 1

ACHTUNG

Wir empfehlen zwei Personen zum Transport des Gerätes.

Abbildung 2

Page 48

BIO FORCE

ÜBUNGEN

SHOULDERS

Schultern

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

SCHULTERDRÜCKEN SIT-

ZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

halten Sie die Handgriffe mit den Daumen nach innen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel auf Schulterhöhe.

BEWEGUNG: Arme über Kopf strecken.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme in einem Bogen strecken,

bis sie sich fast berühren. Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit den Schultern halten. Ellbogen nicht unter Schulterhöhe abfallen lassen.

EINARMIGES SCHULTER-

DRÜCKEN SITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

halten Sie einen Handgriff mit den Daumen nach innen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel auf Schulterhöhe.

BEWEGUNG: Arm über Kopf strecken.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm in einem Bogen ausstre-

cken. Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit den Schultern halten. Ellbogen nicht unter Schulterhöhe abfallen lassen.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trapezmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

SCHULTERZIEHEN (SHRUGS)

START: Stehen Sie im sicherem Stand

vor dem Gerät und greifen Sie die Latissimusstange von unten. Daumen zeigen nach innen.

BEWEGUNG: Schultern anziehen.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Position

während der Übung achten. Arme ausgestreckt halten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 49

BIO FORCE

ÜBUNGEN

CHEST & BACK

Brust & Rücken

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus,

Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

ÜBERZÜGE STEHEND

START: In sicherem Stand vor dem

Gerät stehend die Latissimusstange mit weitem Griff halten. Handflächen zeigen nach unten.

BEWEGUNG: Arme Richtung Hüfte drü-

cken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme während der Bewegung

gerade halten. Ellbogen während dem Drücken nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latissimusstange

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

MOVABLE PULLEY

POSITIONS

MOVABLE PULLEY

POSITIONS

Page 50

ÜBUNGSRICHTLINIEN

WICHTIG

Bitte lesen Sie diese Anleitung bevor Sie mit dem Training beginnen.

WICHTIG: Zu Beginn Ihres Trainings sollten

Sie einen Arzt aufsuchen, speziell bei:

• Bluthochdruck

• Asthma

• Herzproblemen

• Häufige Schwindelanfälle

• Atemlosigkeit bereits nach geringen

Anstrengungen

• Arthritis oder andere Knochenprobleme

• Wenn Sie Schmerzen oder eine Spannung in

der Brust verspüren, hohen Puls oder Atemprobleme, hören Sie sofort mit Ihrem Training auf und kontaktieren Sie einen Arzt.

• Schwangerschaft

• Gleichgewichtsstörungen

oder wenn Sie Medikamente zu sich nehmen, welche den Puls beeinflussen

Die Gewichteeinstellung auf den Schwingarmen ist in amerikanischen Pfund dargestellt. Die nachfolgende Tabelle zeigt Ihnen den Vergleichswert in Kilogramm an.

UMRECHNUNGTABELLE:

Amerikanische Pfund Entspricht ca in Kg

5 2,27 10 4,54 15 6,81 20 9,08 25 11,35 30 13,62 35 15,89 40 18,16 45 20,43 50 22,07 55 24,97 60 27,24 65 29,51 70 31,78 75 34,05 80 36,32 85 38,59 90 40,86 95 43,13 100 45,40 105 47,23 110 49,94 115 52,20 120 54,48 125 56,75

Trainingsphase

Egal was für ein Training Sie planen, ob Ausdaueroder Krafttraining - es sollte immer aus den folgenden drei Bausteinen bestehen.

Aufwärmen

Um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum aus Ihrem Training herauszuholen, empfehlen wir vor jedem Training sich mit den Übungen (siehe Seite 40) aufzuwärmen. Das Aufwärmen sollte Ihre Muskeln auf die kommende Belastung vorbereiten. Beginnen Sie mit einem 5 - 10 minütigen leichten Ausdauertraining (wie z.B. Laufen) um Ihrem Pulsschlag zu erhöhen. Ihr Aufwärmen sollte Sie nur leicht belasten.

Muskelaufbau oder Cardiotraining

Nach Ihrer Aufwärmphase sollte je nach verfolgtem Ziel entweder ein Krafttraining mit dem Bio Force™ oder ein Cardiotraining folgen. Egal welches Training Sie verfolgen, achten Sie darauf, dass es Ihrem aktuellen Fitnessstand entspricht und Sie es konstant in regelmäßigen Abständen durchführen.

In den ersten Wochen werden Sie in einigen Muskelpartien Muskelkater bekommen. Das ist ganz normal und wird nach ein paar Tagen wieder verschwunden sein. Wenn Sie zu große Schmerzen bekommen, oder die Schmerzen lange anhalten, haben Sie evtl. Ihr Training zu schnell angegangen oder lassen dem Körper zwischen den Trainingseinheiten zu wenig Zeit zur Erholung.

Page 51

ÜBUNGSRICHTLINIEN

Wann trainieren?

Sie sollten Ihr Training nach Ihren persönlichen Bedürfnissen ausrichten. Es ist wichtig das Training so zu legen, dass die Chance auf eine Unterbrechung möglichst gering gehalten wird.

Sie sollten nicht bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit oder hohen Temperaturen trainieren. Des Weiteren sollten Sie nach dem Essen eine zweistündige Pause einhalten. Hitze und/oder Dehydrierung können körperliche Folgen haben.

Messen Sie Ihren Puls

Messen Sie Ihren Puls innerhalb von 5 Sekunden nach Ihrer Übung, da er bei Nichtbelastung schnell wieder abfällt. Zählen Sie 10 Sekunden lang Ihre Herzschläge und multiplizieren Sie es mit 6 um Ihren Puls/Minute zu erhalten.

Zielpuls

Die Zielvorgabe für gesunde Personen im Ausdauerbereich liegt generell bei ca. 60 bis 85 Prozent des Maximalpulses. Aber bedenken Sie, dass wenn Sie außer Form sind ein wesentlich geringerer Puls ebenfalls entsprechende Effekte bewirken kann. Sie können folgende Formel verwenden, um Ihren Zielpuls zu berechnen.

Tipps um am Ball zu bleiben

1. Entwerfen Sie einen individuellen Plan und schreiben Sie ihn nieder.

2. Setzen Sie sich realistische Ziele.

3. Führen Sie über Ihre Fortschritte Buch und

halten Sie dieser aktuell.

4. Notieren Sie sich ebenfalls Gewicht- oder den

Prozentanteil Ihres Körperfetts.

5. Minimieren Sie das Verletzungsrisiko indem Sie

vor jedem Training eine Aufwärm- und nach jedem Training eine Abwärmphase einbauen.

Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls

Bei dieser Kalkulation ergibt ein 70% Zielpuls für eine 40 Jahre alte Frau (220 - 40) x 70% oder

126. Das bedeutet, dass Sie um einen Zielpuls von 70% zu erreichen 126 Schläge pro Minute benötigt.

Die oben angegebenen Vorschläge sind Richtlinien. Leute mit jeglichen Arten von Krankheiten oder Beschwerden sollten diese Formel mit Ihrem Arzt besprechen.

Kleidung

Alle Übungskleidung sollte elastisch sitzen und entsprechende Übungsfreiheit gewähren.

Tragen Sie niemals Kleidung aus Gummi oder Plastik, welche die Atmung und Zirkulation der Haut verhindern. Dies kann zu einem kritischen Anstieg der Körpertemperatur führen.

Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit einer rutschfesten Sohle wie z.B. Laufschuhe.

Page 52

BIO FORCE

ÜBUNGEN

CHEST & BACK

Brust & Rücken

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern,

Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern,

Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

RUDERN STEHEND MIT

OBERGRIFF EINARMIG

START: Stehen Sie vor dem Gerät und

gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Obergriff halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln

und Hand Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen

am Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte Position achten. Übung beidseitig ausführen.

RUDERN MIT UNTER-

GRIFF STEHEND

START: Stehen Sie vor dem Gerät und

gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriffe mit Daumen nach außen halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und

Hände Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen

am Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern,

Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

RUDERN MIT UNTER-

GRIFF STEHEND EINAR-

MIG

START: Stehen Sie vor dem Gerät und

gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Daumen nach außen halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln

und Hand Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen

am Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte Position achten. Beidseitig ausführen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 53

BIO FORCE

ÜBUNGEN

CHEST & BACK

Brust & Rücken

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern,

Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern,

Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

RUDERN STEHEND

START: Stehen Sie vor dem Gerät und

gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriffe mit Daumen nach oben halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und

Hände Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen

am Körper halten. Schulterblätter zusammenführen. Auf eine aufrechte Position achten.

RUDERN STEHEND

EINARMIG

START: Stehen Sie vor dem Gerät und

gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Daumen nach oben halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln

und Hand Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen

am Körper halten. Auf eine aufrechte Position achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern,

Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

RUDERN STEHEND MIT

OBERGRIFF

START: Stehen Sie vor dem Gerät und

gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Daumen nach innen halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln

und Hand Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen

am Körper halten. Schulterblätter zusammenführen. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 54

BIO FORCE

SYSTEM

Das Bio Force™ System ist mehr als ein reines Kraftgerät; es ist ein Ganzkörpertrainingsgerät. Es ist ein “Fit fürs Leben”-Gerät, welches mit einem gesunden Lebensstil Hand in Hand geht.

Heutzutage empfehlen gute Fachleute ein kombiniertes Programm aus Kraft- und Ausdauertraining für ein ausgewogenes Fitnessprogramm. Durch Ausdauertraining stärkt man sein Herzkreislaufsystem, was zu mehr Ausdauer führt und dabei hilft Gewicht zu verlieren. Krafttraining führt zu mehr magerer Muskelmasse, welche den Stoffwechsel des Körpers unterstüzt. Und letztendlich wissen wir alle, dass ein gesunder Ernährungsplan sehr wichtig für ein ausgewogenes Fitnessprogramm ist.

Das Bio Force™ System ist für die Erreichung eines ausgewognen Fitnessprogrammes ausgelegt. Das System besteht aus drei Teilen:

1. Krafttraining. Das Bio Force™ wurde entwickelt um die obere und untere Körperpartie zu stärken. Wir empfehlen 3 mal die Woche für mindestens 30 Minuten zu trainieren. Allerdings hängt die Trainingsdauer und Frequenz von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und den angestrebten Zielen ab.

2. Ausdauertraining. Bio Force™ empfiehlt ein regelmäßiges und moderates Ausdauerprogramm. Man kann ein effektifes Cardiotraining durch eine Vielzahl an Übungen wie z.B: Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren erreichen. Wir empfehlen 3 mal die Woche für mindestens 30 Minuten ein Ausdauertraining zu absolvieren. Sie können die Tage für Ihr Training am Bio Force™ und das Ausdauertraining einfach tauschen. Nochmals, die Trainingsdauer und Frequenz Ihres Trainingsplanes hängt von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und Ihrem angestrebten Ziel ab. Siehe die Seiten 83 bis 85 für das entsprechendes Ausdauertraining.

3. Ernährung. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und versuchen Sie möglichst viel Protein (Eiweiß), Obst, Gemüse und eine Kombination aus leichten und schweren Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Protein finden Sie z.B. in Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch etc. Leichte Kohlenhydraten sind schnelle Energieträger wie z.B. Obst, schwere Kohlenhydrate geben Ihre Energie über einen längeren Zeitraum ab, z.B. Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken. Vermeiden Sie möglichst fettige, zuckerhaltige und kalorienreiche Nahrungsmittel wie z.B. Süßigkeiten oder Alkohol.

BIO FORCE

TRAINING

WICHTIGE ÜBUNGS- UND SICHERHEIT SHINWEISE

1.Lesen Sie die Anleitung komplett durch, bevor Sie

mit dem Training beginnen. Folgen Sie genau den gegebenen Anweisungen um ein falsches Training zu vermeiden.

2.Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus.

3.Evtl. können Sie anfangs nicht alle Sätze und Wieder-

holungen ausführen. Wenn Sie eine Ermüdung in Ihren Muskeln spüren oder nicht mehr in der Lage sind, die Übungen sauber auszuführen, sollten Sie das Gewicht verringern.

4.Führen Sie über Ihre Sätze und Wiederholungen

Buch. Sie werden über Ihre schnellen Fortschritte überrascht sein. In wenigen Wochen werden Sie bereits in der Lage sein, alle vorgegebenen Übungen und Wiederholungen auszuführen.

5.Steigern Sie sich langsam. Wenn Sie nach dem

Training Schmerzen haben oder müde sind, ist Ihre Trainingsintensität zu hoch. Sehr gute Ergebnisse können auf einem Level erzielt werden, welches Sie zwar beansprucht, aber nicht erschöpft.

6.Es ist wichtig, dass Sie wissen, wie Sie richtig und

sicher trainieren. Diese Sicherheitspunkte sind zu Ihrem Vorteil und sollten daher strikt befolgt werden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

7.Sie sollten nach ein bis zwei Wochen bereits die

ersten Ergebnisse sehen.

Page 55

MIT DEM BIO FORCE

VERTRAUT WERDEN

Bio ForceTM Rollenposition

Das Bio ForceTM verwendet ein Prinzip aus Seilen, Rollen und Karabiner-Haken, um über 100 effiziente Übungen zu ermöglichen. Unten finden Sie ein Diagramm mit den möglichen Rollen- und Hakenpositionen.

Haken des

Lat-Towers

(obere Haken)

Haken am

Querbalken

Schiebe-Verschluss-

Verstelleinheit

Haken am

Beinstrecker

Karabiner-Haken am senkrechten

Rahmen

hinterer Haken am

Grundrahmen

mittlerer Haken am

Grundrahmen

vorderer Haken am

Grundrahmen

Page 56

BIO FORCE

ÜBUNGEN

CHEST & BACK

Brust & Rücken

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern,

Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

ÜBERZÜGE EINARMIGE

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

greifen Sie einen Handgriff von oben. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arm nach vorne unten bis

auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung die

Arme gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Übung beidseitig ausführen.

SEITDRÜCKEN

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

greifen Sie beide Handgriffe von oben. Daumen nach vorne.

BEWEGUNG: Arme seitlich nach unten

ziehen bis auf Bauchhöhe.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung Arme

gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an Lattower

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an Lattower

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

SEITDRÜCKEN

EINARMIG

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

greifen Sie einen Handgriff von oben. Daumen nach vorne.

BEWEGUNG: Arm seitlich nach

unten bis auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung Arm gerade

halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an Lattower

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 57

BIO FORCE

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

ÜBUNGEN

NEUTRALEM GRIFF

START: Setzen Sie sich mit dem

Gesicht zum Gerät. Greifen Sie die oberen Handgriffe. Oberkörper etwas zurücklehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und

Hände Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position

während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden.

START: Setzen Sie sich mit dem

Gesicht zum Gerät. Greifen Sie einen oberen Handgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln

und Hand Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position

während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden. Zur besseren Stabilisierung mit der anderen Hand am Haltegriff der Rückenlehne abstützen.

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

greifen Sie die Handgriffe von oben. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arme nach vorne und

unten bis auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung die

Arme gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

LATZUG MIT

LATZUG MIT NEUTRA-

LEM GRIFF EINARMIG

ÜBERZÜGE

CHEST & BACK

Brust & Rücken

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an Lattower

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an Lattower

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an Lattower

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus,

Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

Page 58

Schiebe-

Verschluss-

Einheit

MIT DEM BIO FORCE

VERTRAUT WERDEN

Wir empfehlen vor dem Training die komplette Anleitung durchzulesen.

Widerstandsanpassung mit dem Schiebe-VerschlussMechanismus

Um den Widerstand zu verstellen bedarf es nur Sekunden.

Widerstandsanzeige zeigt Rot bei Verschluss

Ziehen Sie die Schiebe-Verschluss-Einheit nach oben, um Sie zu entriegeln. Halten Sie den Handkopf nach oben und verschieben ihn zum gewünschten Punkt - Halteknopf senken und damit verriegeln. Stellen Sie sicher, dass der Verschlussmechanismus in der neuen Position eingerastet ist. Um sicher zu gehen überprüfen Sie, ob die Widerstandsanzeige “rot” anzeigt = verschlossen.

Einstellung des Sitzes

AnpassungsLöcher der Beinstreckeinheit

Abdeckkappen

Sitzhöhen-

Anpassung /

langer Bolzen

Der Bio Force Sitz hat zwei Sitzhöhen. Wenn Sie größer sind, verwenden Sie die untere Sitzposition um den kompletten Bewegungsablauf des Lat-Towers auszunutzen. Wenn Sie kleiner sind, verwenden Sie die obere Sitzposition um leichter an die Latissimusstange zu gelangen.

Wenn Sie die Sitzposition verändern wollen, müssen Sie lediglich den langen Bolzen entfernen und den Sitz nach oben heben, um Ihn von der Halterung zu lösen. Setzen Sie den Sitz auf dem Positionierungsbolzen der gewünschten Position auf, verriegeln Sie ihn wieder mit dem langen Bolzen. Benutzen Sie den Sitz nicht, solange der lange

Sicherungsbolzen nicht angebracht ist.

Justierung des Beinstreckers

Die untere, gepolsterte Stange des Beinstreckers hat 4 Einstellpositionen. Diese sind zum Anpassen der Beinlänge.

Um die untere Stange zu verstellen, müssen Sie eine Abdeckkappe entfernen. Schieben Sie das Polster auf dieser Seite nach außen. Ziehen Sie nun die Stange mit dem verbleibenden Polster aus seiner Position und in die neue Position. Schieben Sie das Polster sowie anschließend die Abdeckkappe wieder auf die Stange. Stellen Sie sicher, dass die Abdeckkappe sicher auf dem Rohr sitzt.

Page 59

ERIC LICHTER

Zertifizierter Fitnesstrainer für Profi-Athleten

8 Wochen Trainingsplan

“Wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie mit Bio Force Ihre Fitnessziele garantiert erreichen”.

EINLEITUNG:

Jeder Fitnessplan besteht aus drei Teilen: Krafttraining, richtige Ernährung und Ausdauertraining. Jeder Teil davon ist für den Erfolg wichtig. Wenn Sie einen der Teile vernachlässigen werden Sie nicht die Erfolge sehen, nach welchen Sie streben. Der “8-Wochenplan” beinhaltet alle drei Komponenten.

FANGEN SIE AN:

Beachten Sie, dass wir uns nicht zu lange mit dem Körpergewicht auseinandersetzen werden. Das liegt an der Tatsache, dass das Körpergewicht uns nicht immer die ganze Wahrheit sagt. Es ist eine Tatsache, dass Fett mehr wiegt als Muskelmasse, aber Muskelmasse ist schlanker als Fett.

So können Sie schlanker werden und den Traumkörper bekommen, welchen Sie schon immer haben wollten, ohne jedoch Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass Sie Fett durch Muskeln tauschen. Daher sind Zentimeter eine bessere Maßeinheit. Noch einfacher ist es daran zu erkennen, wie sich Ihre Kleidergröße ändern wird.

Haben Sie Ihr Bild aufgenommen und sich Ihre Maße notiert? Bewahren Sie sie an einem sicheren Ort auf. In 8 Wochen werden Sie von den Unterschieden über-

rascht sein.

Page 60

BIO FORCE

ÜBUNGEN

CHEST & BACK

Brust & Rücken

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

LATZUG EINARMIG

START: Setzen Sie sich mit dem

Gesicht zum Gerät. Greifen Sie einen oberen Handgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und

Richtung Boden ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position

während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden. Zur besseren Stabilisierung mit der anderen Hand am Haltegriff der Rückenlehne abstützen.

LATZUG ZUR BRUST MIT

UNTERGRIFF

START: Setzen Sie sich mit dem

Gesicht zum Gerät. Beide oberen Handgriffe greifen. Oberkörper etwas zurücklehnen. Daumen nach außen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln

und Hände Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position

während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriff an Lattower

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an Lattower

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

LATZUG ZUR BRUST MIT

UNTERGRIFF EINARMIG

START: Setzen Sie sich mit dem

Gesicht zum Gerät. Greifen Sie einen oberen Handgriff . Oberkörper etwas zurücklehnen. Daumen nach außen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln

und Hand Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position

während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriff an Lattower

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 61

BIO FORCE

ÜBUNGEN

CHEST & BACK

Brust & Rücken

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Brust, Schultern,

Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BANKDRÜCKEN MIT

ENGEM GRIFF

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und

halten Sie die Handgriffe im 90 GradWinkel. Daumen nach innen. Seile unter den Armen führen.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken

und Arme nach vorne Drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Hände zusammenführen.

Arme, Ellbogen und Handgelenke in einer Linie halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

LATZIEHEN ZUR BRUST

START: Setzen Sie sich mit dem

Gesicht zum Gerät. Greifen Sie die Latissimus- stange. Etwas nach hinten lehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und

Stange Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position

während der Übung beibehalten. Wirbelsäule gerade halten.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Latissimusstange

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

LATZUG NACH VORNE

START: Setzen Sie sich auf das Gerät

und greifen Sie die Latissimusstange von oben. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und

Stange Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Rücken am Polster gerade hal-

ten. Hohlkreuz vermeiden. Ellbogen zur Seite ziehen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Latissimusstange

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 62

8 Wochen Trainingsplan

SCHRITT EINS:

KRAFTTRAINING MIT DEM BIO FORCE

Der erste Teil des Bio Force-Systems ist Krafttraining. Die Vorteile von Krafttraining sind sicher bekannt … aber falls Sie es vergessen haben … hier sind einige interessante Fakten (Douglas Brooks, MS, Trainings- Physiologe):

•Fettverbrennung,Gewichtskontrolle,

Gewichtserhaltung

Krafttraining formt einen schlankeren Körper.

Eine erhöhte Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Ihr Körper arbeitet mit einem höheren Stoffwechsel und daher ist es einfacher Gewicht zu verlieren oder zu halten.

•ErhöhterStoffwechsel

Wenn Sie viel Muskelmasse besitzen “ver-

brennt” Ihr Körper mehr Kalorien, da die Energie zur Arbeit verwendet wird.

•ErhöhteKalorienverbrennungwährenddes

Trainings.

Jede Aktivität, wie z.B. Krafttraining verbrennt

Kalorien.

•PersönlichekörperlicheUnabhängigkeit

Viele Leute verlieren Ihre “Mobilität” da Sie zu

schwach sind sich selbst zu bewegen. Starke Personen fühlen sich körperlich besser.

•BessereHaltung

Stärke und Flexibilität sind der Schlüssel, um

die Körperhaltung zu verbessern. Sie werden besser aussehen und sich besser fühlen.

•VerbesserteskörperlichesErscheinungsbild

Krafttraining wird Ihr Aussehen verändern.

Wenn Sie nicht glauben, dann vergleichen Sie einen Läufer, welcher nur seine Ausdauer trainiert mit einem Athleten, welcher sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining ausübt.

•VerbessertesSelbstvertrauen

Sie fühlen Sich stark, sind stark und denken

auch Sie sind stark. Und Sie werden stark sein!

•ErhöhteKalorienverbrennungnachdem

Training.

Krafttraining erhöht den Kalorienverbrauch

(Stoffwechsel) erheblich 30 bis 60 Minuten nach dem Training oder noch länger.

•ReduzierungdeszuhohenBlutdrucks

Wenn Sie erhöhten Blutdruck haben ist es

ratsam, den Widerstand zu veringern und die Widerholungszahl auf 15- 20 zu steigern. Eine Diät und Training kann den Blutdruck senken. Lassen Sie Ihren Blutdruck von einem Artz überprüfen.

•EinenstärkerenKörper,derwenigeranfällig für Verletzungen ist

Stärkere Muskeln erhöhen die Dicke und Stärke

der Sehnen (die Muskeln mit den Knochen verbinden). Stärkere Muskeln lassen Sie besser trainieren und die Wahrscheinlichkeit auf Muskel- oder Sehnenverletzungen reduzieren.

Page 63

8 Wochen-Trainingsplan

SCHRITT ZWEI:

RICHTIGE ERNÄHRUNG

Das beste Krafttraining dieser Welt kann eine schlechte Ernährung nicht wegmachen. Wenn Sie wirklich in die beste Form Ihres Lebens kommen möchten, müssen Sie Ihrem Körper den nötigen “Treibstoff” liefern.

SCHRITT DREI:

AUSDAUERTRAINING

Und last but not least - Das Ausdauertraining des Bio Force- Systems. Indem Sie Ihren Puls nur ein paar Mal die Woche erhöhen, verbessern Sie Ihre Ausdauer, verbrennen Kalorien und tragen einen wesentlichen Teil zu Ihrem Erfolg bei. Am Ende dieser Anleitung finden Sie eine umfangreiche Liste mit Ausdauerübungen. Für die Dauer des 8-Wöchigen-Programms sollten Sie vier mal die Woche ein 20 minütiges Ausdauertraining wie unten beschrieben absolvieren.

8 Wochen Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan besteht aus 32 Trainingseinheiten. Sie sollten vier Mal die Woche für acht Wochen lang am Bio Force trainieren. Machen Sie zwischen den Trainingstagen Pause.

Wenn Sie jetzt mit dem Bio Force Trainingsplan beginnen, verwenden Sie zuerst einen geringen Widerstand und steigern Sie diesen langsam. Woher wissen Sie, welches Gewicht für Sie in Ordnung ist? Ganz einfach ... wenn Sie trainieren sollten Ihre Muskeln nach der 15 Wiederholung Ermüdung verspüren. Wenn die Muskeln am Ende noch nicht ermüdet sind, verwenden Sie einen zu geringen Widerstand ... und wenn Sie keine 15 Wiederholungen schaffen, ist der Widerstand für den Anfang zu groß. Sehen Sie auf Seite 29 wie leicht Sie den Widerstand mit dem Schiebe-Verschluss-Mechanismus verstellen können.

Jetzt gehts los! Hier sind die 32 unterschiedlichen Bio ForceTM Trainingspläne. Jeder beinhaltet eine Liste mit Übungen. Die erste Zahl bei jeder Übung ist die Anzahl der “Sätze”, welche Sie ausführen sollen. Die nächste Zahl repräsentiert die “Wiederholungen” jedes Satzes. Das bedeutet im ersten Trainingsplan #1, 15 Kniebeugen ist gleich 1 kompletter Satz. Und davon sollten Sie drei Sätze machen.

Nach Beendigung Ihres Bio ForceTM-Trainings, sollten Sie anschließend noch 20 Minutem leichtes Ausdauertraining zum Abwärmen anhängen.

Auch sei nochmals darauf hingewiesen, dass das Auf- und Abwärmen zu jedem professionellen Training gehört.

Page 64

BIO FORCE

ÜBUNGEN

CHEST & BACK

Brust & Rücken

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

FLIEGENDE AUF DER

SCHRÄGBANK

START: Sitzend die Handgriffe außen

halten. Handflächen nach vorne.

BEWEGUNG: Arme nach vorne und

oben zusammenführen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme während der Bewegung

gerade halten. Handgelenke nicht abwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

FLIEGENDE AUF DER

SCHRÄGBANK EINARMIG

START: Sitzend einen Handgriff nach

außen halten. Handfläche nach vorne.

BEWEGUNG: Arm nach vorne und oben

führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm während der Bewegung

gerade halten. Handgelenk nicht abwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Brust, Schultern,

Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

NEGATIVES SCHRÄG-

BANKDRÜCKEN

START: Sitzend das Becken nach vorne

schieben und die Schultern an die Rückenlehne pressen. Handgriffe halten und Arme 90 Grad anwinkeln.

BEWEGUNG: Arme nach vorne und

unten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme auf Hüfthöhe drücken.

Handgelenke gerade halten. Während dem vorlehnen Wirbelsäule gerade halten.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 65

BIO FORCE

ÜBUNGEN

CHEST & BACK

Brust & Rücken

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Brust, Schultern,

Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

SCHRÄGBANKDRÜCKEN

EINARMIG

START: Sitzend einen Handriff halten

und dabei den Arm 90 Grad anwinkeln. Handfläche zeigt nach unten. Seil oberhalb des Armes führen.

BEWEGUNG: Arm nach oben ausstre-

cken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPS: Arm nach vorne und oben

drücken. Griff sollte am Ende der Bewegung auf Köpfhöhe sein. Auf eine aufrechte Position achten. Übung beidseitig ausführen.

FLIEGENDE

START: Sitzend die Handgriffe nach

außen hin halten. Handflächen nach vorne.

BEWEGUNG: Arme vor Brust zusam-

menführen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme während der Übung

gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Brust, Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Brust, Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

FLIEGENDE EINARMIG

START: Sitzend einen Handgriff nach

außen hin halten. Handfläche nach vorne.

BEWEGUNG: Ausgestreckten Arm zur

Brustmitte führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm während der Übung

gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 66

WOCHE EINS

8 Wochen Trainingsplan

TRAINING #1 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen - 3 Sätze je 15 Widerholungen (3 x 15)

• Bankdrücken sitzend - 3 x 15

• Kniebeugen einbeinig - 2 x 15

• Schrägbankdrücken - 2 x 15

• Beinstrecker sitzend - 2 x 15

• Fliegende - 2 x 15

• Latziehen (vorne) - 3 x 15

• Trizepsdrücken stehend - 3 x 15

• Bauch Crunches - 2 x 15 – Anspannung für 2 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 2 x 15 + 15

TRAINING #2 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 3 x 15

• Schulterpresse sitzend - 3 x 15

• Beinstrecker - 3 x 15 + 15

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 15

3 Sätze je 15 für jede Übung (3 x 15 + 15 + 15)

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10

• Bizepscurls stehend - 3 x 15

• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 3 x 15

TRAINING #3 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen einbeinig - 3 x 15 + 15

• Bankdrücken einarmig - 3 x 15 + 15

• Beinstrecken einbeinig sitzend - 3 x 15 + 15

• Schrägbankdrücken einarmig - 3 x 15 + 15

• Stehendes Rudern - 3 x 15

• Latziehen mit Untergriff - 2 x 15

• Trizepsstrecken überkopf sitzend - 2 x 15

• Bauch Crunches - 2 x 15 – Anspannung 2 Sekunden halten

• Seitliche Crunches - 2 x 15 + 15

TRAINING #4 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 15

• Schulterdrücken einarmig - 4 x 15 + 15

• Bein-Curls - 4 x 15 + 15

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15 + 15 + 15

Beispiel: 2 x 15 + 15 bedeutet:

15 Wiederholungen zur rechten Seite und 15 Wiederholungen zur linken

Seite

WOCHE ZWEI

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10

• Bizepscurls stehend - 3 x 15

• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 3 x 15

TRAINING #5 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen- 4 x 15

• Bankdrücken - 4 x 15

• Beinstrecken einbeinig sitzend - 2 x 12

• Schrägbankdrücken - 2 x 12

• Beinstrecker sitzend - 2 x 12

• Fliegende - 2 x 12

• Latzug zur Brust - 4 x 12

• Stehendes Trizepsdrücken - 4 x 15

Page 67

8 Wochen Trainingsplan

• Bauch Crunches - 3 x 15 – Anspannung 2 Sekunden halten

• Seitliche Crunches - 3 x 15 + 15

TRAINING #6 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 15

• Schulterdrücken - 4 x 15

• Beincurls - 4 x 15 + 15

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15 + 15 + 15

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10

• Bizepscurls stehend - 4 x 15

• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 4 x 15

TRAINING #7 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen einbeinig - 4 x 15 + 15

• Bankdrücken einarmig - 4 x 15 + 15

• Beinstrecker einbeinig sitzend - 2 x 15 + 15

• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15

• Rudern stehend - 4 x 15

• Latziehen mit Untergriff - 4 x 15

• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 15

• Bauch Crunches - 3 x 15 – Anspannung für 2 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 3 x 15 + 15

WOCHE DREI

TRAINING #8 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 15

• Schulterdrücken einarmig - 4 x 15 + 15

• Bein-Curls - 4 x 15 + 15

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15+15+15

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10

• Bizepscurls stehend - 4 x 15

• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 4 x 15

TRAINING #9 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen - 4 x 12

• Bankdrücken - 4 x 12

• Kniebeugen einbeinig - 2 x 12

• Schrägbankdrücken - 2 x 12

• Beinstrecker sitzend - 2 x 12

• Fliegende- 2 x 12

• Hüftbeugen liegend - 3 x 10 + 10

• Latzug zur Brust - 4 x 12

• Trizepsdrücken stehend - 4 x 12

• Bauch Crunches - 3 x 12 – Anspannung für 3 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 3 x 12 + 12

TRAINING #10 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 12

• Schulterdrücken - 4 x 12

• Bein-Curls - 4 x 12 + 12

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 12 + 12 + 12

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 8 + 8 + 8

• Stehende Bizepscurls - 4 x 12

Page 68

BIO FORCE

ÜBUNGEN

CHEST & BACK

Brust & Rücken

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust,

Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust,

Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BANKDRÜCKEN

START: Sitzend die Handgriffe halten

und die Arme 90 Grad anwinkeln. Handflächen zeigen nach unten. Seile unter den Armen führen.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstecken

und Arme gerade nach vorne führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen auf Schulterhöhe

halten. Handgelenke während der gesamten Übung gerade halten.

EINARMIGES

BANKDRÜCKEN

START: Sitzend einen Handgriff halten

und den Arm 90 Grad anwinkeln. Handfläche zeigen nach unten. Seile unter dem Arm führen.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstecken

und Arm gerade nach vorne führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen auf Schulterhöhe hal-

ten. Handgelenk während der gesamten Übung gerade halten.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust,

Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

SCHRÄGBANKDRÜCKEN

START: Sitzend die Handgriffe halten

und die Arme 90 Grad anwinkeln. Seile über den Armen führen.

BEWEGUNG: Arme nach oben hin aus-

strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme nach vorne und oben

drücken. Handgriffe am Ende der Übung auf Kopfhöhe. Handgelenke gerade halten.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 69

BIO FORCE

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Wadenbeinmuskel,

ÜBUNGEN

mediale Wadenmuskulatur

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

SPRUNGGELENK

MEDIALE ROTATION

START: Setzen Sie sich seitlich auf das

Gerät. Führen Sie den inneren Fuß in der Fußschlaufe während Sie sich mit dem dem anderen Fuß am Boden abstützen. Fuß ausstrecken und Zehen nach außen drehen.

BEWEGUNG: Knöchel drehen bis Zehen

nach innen zeigen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Mit dem anderen Fuß und den

Händen abstützen und somit für mehr Stabilität sorgen. Übung beiseitig ausführen.

Beine

SITZ: angebracht

SEAT: Off

BEINSTRECKER:

angebracht

LEG LIFT: Off

ZUBEHÖR:

ACCESSORIES:

Fußschlaufe

Handles

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SEAT: Off

LEG LIFT: Off

ACCESSORIES:

Handles

MOVABLE PULLEY

POSITIONS

SEAT: Off

LEG LIFT: Off

ACCESSORIES:

Handles

MOVABLE PULLEY

POSITIONS

Page 70

WOCHE VIER

8 Wochen Trainingsplan

• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 4 x 12

TRAINING #11 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen einbeinig - 4 x 12 + 12

• Bankdrücken einarmig - 4 x 12 + 12

• Beinstrecker sitzend einbeinig - 2 x 12 + 12

• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 12 + 12

• Rudern stehend - 4 x 12

• Latziehen mit Untergriff - 4 x 12

• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 12

• Bauch Crunches - 2 x 12 – Anspannung für 2 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12

• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12

TRAINING #12 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 12

• Schulterdrücken einarmig - 4 x 12 +12

• Bein-Curls - 4 x 12 +12

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 12 + 12 + 12

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10

•

einarmiges Rudern stehend

• Bizepscurls - 4 x 12

• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 4 x 12

- 4 x 12

TRAINING #13 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen - 4 x 12

• Bankdrücken - 4 x 12

• Kniebeugen einbeinig - 2 x 12+12

• Beinstrecker sitzend - 2 x 12

• Fliegende - 2 x 12

• Latzug zur Brust - 4 x 12

• Trizepsdrücken stehend - 4 x 12

• Bauch Crunches - 4 x 12 – Anspannung 4 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12

TRAINING #14 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 12

• Schulterdrücken sitzend - 4 x 12

• Bein-Curls - 4 x 12 + 12

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 10 + 10 + 10

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10

• Bizepscurls - 4 x 12

• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 4 x 12

TRAINING #15 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• einbeinige Kniebeugen - 4 x 12 + 12

• einarmiges Bankdrücken - 4 x 12 + 12

• Beinstrecker einbeinig - 2 x 12 + 12

• negativ Bankdrücken - 2 x 12 + 12

• Rudern stehend - 4 x 12

• Latzug mit Untergriff - 4 x 12

• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 12

• enges Bankdrücken - 2 x 12

• Bauch Crunches - 2 x 12 – Anspannung für 3 Sekunden halten

Page 71

WOCHE FÜNF

8 Wochen Übungsplan

• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12

• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12

HINWEIS: Wenn Sie mit dem Training #16 anfangen, werden Sie bemerken, dass Sie “SUPER SÄTZE” machen müssen. Was ist ein “SUPER SATZ”? Es ist einfach eine Kombination aus zwei Übungen, welche ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Z.B. müssen Sie in Training # 16 einen SUPER SATZ mit Bizepscurls und Hammercurls absolvieren. Sie machen 4 Sätze Bizepscurls (je 12 Widerholungen) und gleich anschließend ohne Pause 4 Sätze Hammercurls (8 Widerholungen pro Seite).

TRAINING #16 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 12

• einarmiges Schulterdrücken - 4 x 12 + 12

• Bein-Curls - 4 x 12 + 12

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 10 + 10 + 10

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10

• SUPER SATZ • Bizepscurls - 4 x 12

• Hammercurls - 4 x 8

• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 4 x 12

TRAINING #17 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• SUPER SATZ • Kniebeugen - 5 x 8

• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8

• SUPER SATZ • Bankdrücken - 5 x 8

• Fliegende - 5 x 8

• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8

• stehende Abduktorenübung - 2 x 8

• SUPER SATZ • Latziehen zur Brust - 5 x 8

• Trizepsdrücken - 5 x 8

• enges Bankdrücken - 5 x 8

• Bauch Crunches - 4 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten

• Schräge Crunches mit Drehung - 4 x 10 + 10

TRAINING #18 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 5 x 8

• Schulterdrücken - 5 x 8

• Bein-Curls - 5 x 8 + 8

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 5 x 8 + 8 + 8

• Bizepscurls - 5 x 8

• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 5 x 8

TRAINING #19 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• SUPER SATZ • Kniebeugen - 5 x 8

• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8

• SUPER SATZ • Bankdrücken - 5 x 8

• Bankdrücken einarmig - 5 x 8 + 8

• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8

• Bein-Curls - 2 x 8

• SUPER SATZ • Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 8 + 8

• Rudern stehend einarmig - 2 x 8 + 8

• SUPER SATZ • Latzug mit Untergriff - 5 x 8

• Trizepsdrücken - 5 x 8

Page 72

BIO FORCE

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: äußerer

Oberschenkelmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

ÜBUNGEN

ABDUKTORNÜBUNG EIN-

BEINIG SITZEND

START: Setzen Sie sich seitlich auf das

Gerät. Strecken Sie den das äußere Bein mit der Fußschlaufe.

BEWEGUNG: Bein zur Seite vom Gerät

wegdrücken, Zehen zeigen dabei nach oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Sitzposition

achten. Mit dem anderen Bein und den Armen abstützen.

ADDUKTORENÜBUNG

EINBEINIG SITZEND

START: Sitzend ein Bein mit der

Fußschlaufe seitlich ausstrecken.

BEWEGUNG: Bein nach vorne führen.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Sitzposition

achten. Zehen zeigen währen der Bewegung nach oben. Übung beidseitig ausführen.

Beine

SEAT: Off

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES:

ZUBEHÖR:

Handles

Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SEAT: Off

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES:

ZUBEHÖR:

Handles

Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innerer

Oberschenkelmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Wadenbeinmuskel,

laterale Wadenmuskulatur

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

SPRUNGGELENK

LATERALE ROTATION

START: Setzen Sie sich seitlich auf das

Gerät. Strecken Sie das äußere Bein in der Fußschlaufe, während Sie sich mit dem anderen Bein am Boden abstützen. Zehen nach innen drehen.

BEWEGUNG: Knöchel drehen bis Zehen

nach außen zeigen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Mit dem anderen Bein und

den Händen abstützen und somit für mehr Stabilität sorgen. Übung beiseitig ausführen.

SEAT: Off

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

LEG LIFT: Off

angebracht

ACCESSORIES:

ZUBEHÖR:

Handles

Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 73

BIO FORCE

ÜBUNGEN

HÜFTKREISEN LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem

Boden liegen, die Beine in den Fußschleifen ausstrecken. Am Rahmen festhalten. Füße ca. 20 cm anheben.

BEWEGUNG: Beine seitlich öffnen und

in einer runden Bewegung nach oben führen, bis sie auf Hüfthöhe sind. In entgegengesetzter Richtung zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPS: Beine ausgestreckt halten.

Rücken und Becken während der gesamten Übung auf dem Boden halten.

HÜFTKREISEN

EINBEINIG LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem

Boden liegen, die Beine in den Fußschleifen ausstrecken. Am Rahmen festhalten. Füße ca. 20 cm anheben.

BEWEGUNG: Ein Bein seitlich öffnen

und in einer runden Bewegung nach oben führen, bis es auf Hüfthöhe ist. In entgegengesetzter Richtung zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPS: Bein ausgestreckt halten.

Rücken und Becken während der gesamten Übung auf dem Boden halten. Übung beidseitig ausführen.

Beine

BEANSPRUCHTE MUSSEAT: Off

SITZ: entfernt KELGRUPPEN:

rer berschenkelmus-

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

kel, Gesäßmuskel, entfernt

ACCESSORIES:

Bauch

ZUBEHÖR:

Handles

SCHWIERIG-

Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

KEITSGRAD:

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Fortgeschrittener / Profi

SEAT: Off

SITZ: entfernt

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:

berschenkelmuskel,

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

Gesäßmuskel, Bauch

entfernt

ACCESSORIES:

SCHWIERIGKEITS-

ZUBEHÖR:

Handles

Profi

GRAD:

Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

inne-

innerer

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Beinbizeps, Waden,

Gesäß

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEINPRESSE

EINBEINING SITZEND

START: Sitzend ein Bein in der

Fußschlaufe auf Sitzhöhe anheben. Den anderen Fuß zur Stabilisierung auf dem Boden halten.

BEWEGUNG: Bein nicht ganz durchstre-

cken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPS: Aufrecht sitzen und dabei die

Bauchmuskeln anspannen. Fußspitzen zeigen dabei nach vorne. Bein gerade halten und nicht zur Seite neigen.

SEAT: Off

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER: LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 74

WOCHE SECHS

8 Wochen Trainingsplan

• Bauch Crunches - 3 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10

TRAINING #20 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 5 x 8

• Schulterdrücken einarmig - 5 x 8 + 8

• Bein-Curls - 5 x 8 + 8

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 8 + 8 + 8

• Bizepscurls - 5 x 8

• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 5 x 8

TRAINING #21 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8

• Kniebeugen - 5 x 8

• Kniebeugen - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie

Sie schaffen

• SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 5 x 8

• Bankdrücken - 5 x 8

• Bankdrücken - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie

Sie schaffen

• Beinstrecker sitzened - 2 x 8

• SUPER SATZ • Fliegende - 5 x 8

• Latzug zur Brust - 2 x 8

• Latzug - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie

schaffen

• Bauch Crunches - 4 x 10 – Anspannung für 5 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10

• Seitbeugen im Stehen - 2 x 12 + 12

TRAINING #22 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 5 x 8

• Schulterdrücken - 5 x 8

• Bein-Curls - 5 x 8 + 8

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 5 x 8 + 8 + 8

• Bizepscurls - 5 x 8

• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 5 x 8

TRAINING #23 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig- 4 x 8, 1 x 12

• Kniebeugen - 4 x 8, 1 x 12

• SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 4 x 8 + 8, 1 x 12 + 12

• Bankdrücken - 4 x 8, 1 x 12

• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8 + 8, 1 x 12 + 12

• Bein-Curls - 2 x 8, 1 x 12

• SUPER SATZ • Schrägbankdrücken - 1 x 8, 1 x 12

• Rudern stehend - 1 x 8, 1 x 12

Page 75

WOCHE SIEBEN

8 Wochen Trainingsplan

• SUPER SATZ • Latzug mit Untergriff - 3 x 8, 1 x 12

• Trizepsstrecken überkopf - 3 x 8, 1 x 12

• Bankdrücken mit engem Griff - 3 x 8, 1 x 12

• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 3 x 8, 1 x 12 – Anspannung 4 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12

TRAINING #24 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 3 x 8, 1 x 12

• Schulterdrücken einarmig - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12

• Bein-Curls - 1 x 8 + 8, 3 x 6 + 6

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12

+ 12 + 12

• SUPER SATZ • Bizepscurls - 3 x 8, 1 x 12

• Hammercurls - 3 x 8, 1 x 12

• Wadenheben - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 3 x 8, 1 x 12

TRAINING #25 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

• Kniebeugen - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

• Bankdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20

• Bein-Curls - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20

• SUPER SATZ • Fliegende - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• Latzug zur Brust - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• SUPER SATZ • Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10 , 2 x 15, 1 x 20 – Anspannung 5 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

TRAINING #26 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• Schulterdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 2 x 10 + 10 + 10,

2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20

• Bizepscurls - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen /

außen und gerade)

• Rückenstrecker - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

TRAINING #27 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen einbeinig - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20

• Beinstrecker einbeinig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

• Schrägbankdrücken einarmig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

Page 76

BIO FORCE

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden, Quadrizeps

ÜBUNGEN

(Beinstrecker), Gesäß

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gesäßmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEINPRESSE

EINBEINING LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem

Boden liegen einen Fuß in der Fußschleifen anwinkeln. Am Rahmen festhalten. Bein zum Körper anwinkeln.

BEWEGUNG: Bein nach vorne nicht

ganz durchstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Knie auf Schulterhöhe halten.

Fußspitzen zeigen nach oben. Rücken und Hüfte am Boden halten.

SCHERENTRITTE

START: Mit dem Rücken auf dem

Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ein Bein zeigt senkrecht nach oben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Ausgestrecktes Bein zum

Boden drücken, gleichzeitg das andere Bein anheben. Scherenbewegung abwechselnd durchführen.

TIPPS: Beine beim Anheben und

Senken gerade halten. Rücken und Hüfte am Boden halten.

Beine

SEAT: Off

SITZ: entfernt

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SEAT: Off

SITZ: entfernt

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gesäßmuskel,

Bauch

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

WEDELTRITTE

START: Mit dem Rücken auf dem

Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ein Bein ca. 30 cm anheben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Ausgestrecktes Bein

zum Boden drücken, gleichzeitig das andere Bein 30 cm anheben. Wedelbewegung abwechselnd durchführen.

TIPPS: Beine beim Anheben und

Senken gerade halten. Rücken und Hüfte am Boden halten.

SEAT: Off

SITZ: entfernt

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 77

BIO FORCE

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innerer

Oberschenkelmuskel, Gesäßmukel, Bauch

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

ren.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innerer

Oberschenkelmuskel, Gesäßmukel, Bauch

SCHWIERIGKEITSGRAD: Profi

ÜBUNGEN

START: Mit dem Rücken auf dem

Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Beine seitlich öffnen.

Pause am Ende der Bewegung. Beine wieder schließen.

TIPPS: Beide Beine während der

Übung ausgestreckt und ca. 10 cm vom Boden entfernt halten. Rücken und Becken während der Übung am Boden lassen. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

START: Mit dem Rücken auf dem

Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Ein Bein seitlich öffnen.

Pause am Ende der Bewegung. Beine wieder schließen.

TIPPS: Beide Beine während der

Übung ausgestreckt und ca. 10 cm vom Boden entfernt halten. Rücken und Becken während der Übung am Boden lassen. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen. Übung beiseitig ausfüh-

ABDUKTORENÜBUNG LIEGEND

ABDUKTORENÜBUNG LIEGEND EINBEINIG

Beine

SEAT: Off

SITZ: entfernt

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SEAT: Off

SITZ: entfernt

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden, Quadrizeps

(Beinstrecker), Gesäß

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEINPRESSE LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem

Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen. Mit den Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Beine nach vorne aus-

strekcen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Knie auf Schulterhöhe halten.

Fußspitzen zeigen nach oben. Rücken und Hüfte am Boden halten.

SEAT: Off

SITZ: entfernt

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 78

WOCHE ACHT

8 Wochen Trainingsplan

• SUPER SATZ • Rudern stehend - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• Latzug mit Untergriff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• SUPER SATZ • Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 – Anspannung für 4 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20

TRAINING #28 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• Schulterdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20

• Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend -

2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x

15 + 15 + 15, 2 x 20 + 20 + 20

• Bizepscurls - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 2 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen /

außen und gerade)

• Rückenstrecker - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

TRAINING #29 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, x 15

• Bankdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Beinstrecker sitzend - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Fliegende - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Latzug zur Brust - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Trizepsdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Bauch Crunches - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Schräge Crunches - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

TRAINING #30 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Schulterdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Bein-Curls - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 1 x 15 + 15 + 15,

1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x

10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15

• Bizepscurls - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Wadenheben - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 +

15 + 15 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

TRAINING #31 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Bankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Beinstrecken einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Latzzug mit Untergriff - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15

• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15

• Bauch Crunches - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15

• Seitheben stehend - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

Page 79

DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN

Wenn Sie diese Dehnprogramm durchführen, sollten Ihre Bewegungen langsam und flüssig sein. Die Position mit einer leichten Dehnung (kein Schmerz) für ca. 20 bis 30 Sekunden halten. Langsam und gleichmäßig Atmen. Die Luft während den Übungen nicht anhalten. Vergessen Sie nicht die Übungen für beide Seiten des Körpers durchzuführen.

1. Oberschenkel-Dehnung

Stehen Sie in der Nähe einer Wand, eines Stuhles oder eines anderen festen Gegenstandes. Verwenden Sie einen Arm um sich abzusützen. Winkeln Sie das gegenüberliegend Knie an und ziehen Sie Ihre Ferse Richtung Po. Greifen Sie zur Unterstüzung mit Ihrer freien Hand nach dem Fuß. Halten Sie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie den Fuß vorsichtig an Ihren Po, bis Sie eine leichte Spannung im Oberschenkel fühlen. Sie müssen Ihren Po nicht mit den Fußspitzen berühren. Die Kniescheibe sollte gerade nach unten zeigen und vergessen Sie nicht Ihre Knie aneinander zu halten. (Das angewinkelte Knie nicht nach außen schwingen lassen.)

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchführen.

2. Waden-Dehnung

Stehen Sie hüftbreit ca. eine Armlänge von einer Wand oder einem Stuhl entfernt. Halten Sie die Fußspitzen gerade, während Sie ein Bein nach vorne stellen und das andere Bein etwas zurücknehmen. Winkeln Sie das vordere Bein an und halten Sie das hintere ausgestreckt. Legen Sie Ihre Arme auf den Stuhl. Halten Sie Ihre Fußsohlen am Boden und lehnen Sie die Hüfte leicht nach vorne bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer Wade spüre.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchfürhen.

3. Trizeps-Dehnen überkopf

Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Strecken Sie einen Arm überkopf und winkeln Ihren Ellbogen an, sodass Ihr Arm nach unten zeigt. Drücken Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen etwas nach hinten. Versuchen Sie dabei mit den Fingerspitzen Ihr Schulterblatt zu erreichen oder sogar noch weiter nach unten zu kommen. Halten Sie diese Position.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Arm durchführen.

Page 80

BIO FORCE

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: äußerer

Oberschenkelmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

ÜBUNGEN

ABDUKTORENÜBUNG

STEHEND

START: Seitlich stehend den äußeren Fuß in

der Fußschlaufe halten. Mit Arm am Gerät abstützen.

BEWEGUNG: Bein zur Seite ziehen.

Die Zehen zeigen dabei nach vorne. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Bein beim Strecken gerade hal-

ten. Bein seitlich bewegen, Vor- und Rückwärtsrudern vermeiden. Auf eine aufrechte Körperposition achten.

ADDUKTORENÜBUNG

STEHEND

START: Seitlich stehend den inneren Fuß in

der Fußschlaufe halten. Mit Arm am Gerät abstützen.

BEWEGUNG: Inneren Fuß am Standfuß

vorbeiziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Den beanspruchten Fuß etwas

vor den Standfuß stellen. Auf eine gerade Fußführung achten.

SITZ: entfernt SEAT: Off

BEINSTRECKER: LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SEAT: Off

SITZ: entfernt

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innerer

Oberschenkelmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gesäßmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

HÜFTSTRECKER

LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem Boden lie-

gen. Einen Fuß in der Fußschleife. Das Bein senkrecht nach oben strecken. Mit Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Ausgestrecktes Bein zum

Boden drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Bein beim Heben und Senken gerade

halten. Rücken und Hüfte am Boden lassen. Übung beidseitig ausführen.

SEAT: Off

SITZ: entfernt

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

entfernt

ACCESSORIES:

Handles

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

POSITIONS

ROLLEN POSITION

Page 81

BIO FORCE

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden, Quadrizeps

ÜBUNGEN

(Beinbizeps)

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Hüftmuskeln

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEINDRÜCKEN

START: Zum Gerät hin stehend mit den

Händen am Haltegriff absützen. Ein Bein in der Fußschlaufe anwinkeln.

BEWEGUNG: Bein nach hinten durchdrü-

cken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme zur Stabilisierung gerade

halten. Oberkörper während Übung in gleicher Position halten. Übung beidseitig ausführen.

HÜFTBEUGEN

STEHEND

START: Stehen Sie mit dem Rücken zum

Gerät. Halten Sie dabei einen Fuß in der Fußschlaufe und stützen Sie Ihre Ellbogen in die Hüften.

BEWEGUNG: Oberschenkel anheben bis

dieser parallel zum Boden ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte

Oberkörperposition achten. Für mehr Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen. Übung beidseitig durchführen.

SITZ: entfernt SEAT: Off

BEINSTRECKER: LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fußschlaufe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

SEAT: Off

BEINSTRECKER:

LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES:

ZUBEHÖR:

Handles

Fußschlaufen

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

HÜFTSTRECKEN

STEHEND

START: Stehen Sie zum Gerät hin und süt-

zen Sie sich mit den Armen am Haltegriff ab. Das Bein in der Fußschlaufe anwinkeln.

BEWEGUNG: Hüfte nach hinten drü-

cken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Knie während der Übung angewin-

kelt lassen. Übung beidseitig ausführen.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:

Hüftmuskeln, Waden

entfernt

SITZ:

SEAT: Off

BEINSTRECKER:

LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fußschlaufen

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 82

DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN

4. Rücken-Dehnen

Stehen Sie schulterbreit und gehen Sie dabei leicht in die Knie. Nun von der Hüfte an nach vorne Beugen, sodass die Hände locker nach vorne hängen. Von der Taille an nun soweit nach vorne Strecken wie es geht.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Auslockern und Widerholen.

5. Dehnen der Archillessehne

Stehen Sie schulterbreit. Stellen Sie ein Bein nach vorne und halten Sie die Fußsohle auf dem Boden. Stützen Sie sich leicht mit Ihren Armen auf dem Oberschenkel ab, winkeln Sie das hintere Knie an und lehnen Sie sich von der Hüfte an leicht nach vorne, bis Sie eine Spannung am hinteren Oberschenkel spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von der Hüfte an nach vorne lehnen, anstatt die Taille einzuknicken.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit der anderen Seite ausführen.

6. Po-, Hüfte und Unterkörper-Dehnung

Legen Sie sich entspannt mit dem Rücken auf den Boden. Winkeln Sie ein Knie an. Behalten Sie Ihre Schultern am Boden und greifen Sie Ihr angewinkeltes Bein mit beiden Händen und ziehen es Richtung Oberkörper. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Hüften, Ihrem Unterkörper und Ihrem unteren Rücken spüren.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit der anderen Seite ausführen.

7. Dehnen der inneren Oberschenkel

Sitzenen Sie auf dem Boden und winkeln Sie Ihre Füße so an, dass Ihre Fußsohlen sich berühren. Platzieren Sie Ihre Ellbogen auf den Oberschenkeln. Lehnen Sie sich vorsichtig aus der Taille nach vorne und drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen leicht nach unten. Sie sollten in den inneren Oberschenkeln eine Dehnung spüren.

Für 20 bis 30 Sekunden halten.

8. Schulter-Dehnen

Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Lassen Sie Ihre Arme entspannt am Körper herabhängen. Spannen Sie Ihre Brust an und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht an und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Die Arme langsam ausstrecken, während Sie Ihre Hände nach oben bewegen. Ziehen Sie Ihre Hände soweit nach oben, bis Sie die Dehnung im Schulter- und Brustbereich spüren.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Arme wieder lockern und entspannen.

Page 83

BIO FORCE

ÜBUNGS INDEX

Entwickeln Sie Ihr Bio Force

Training

Die Entscheidung über die Trainingsfrequenz (wie oft), die Dauer (wie lange) und die Intensität (wie stark) mit welcher Sie trainieren werden, werden Ihre Ergebnisse direkt beeinflussen.

Bevor Sie mit dem Training am Bio ForceTM beginnen sollten Sie zuerst Ihren aktuellen Fitnesslevel bestimmen. Das Folgende sind Richtlinien, welche Sie zur Festlegungn Ihres Fitnesslevels verwenden können. Aber behalten Sie sich in Erinnerung, dass es nur Richtlinien sind. Sie müssen immer auf Ihren Körper hören. Fangen Sie mit einem für Sie angenehmen Pensum an.

Anfänger – Noch keine Trainingserfahrung oder bereits lange nicht mehr trainiert. Fortgeschrittener – Sie trainieren seit drei Monaten oder mehr. Profi– Sie trainieren bereits seit mehr als sechs Monaten.

Beine

1. Kniebeugen

2. Kniebeugen einbeinig

3. Ausfallschritt rückwärts

4. Beinstrecker sitzend

5. Beinstrecker einbeinig sitzend

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

7. Kreuzheben

8. Bein-Curls

9. Wadendrücken

10. Wadendrücken Außen

11. Wadendrücken Innen

12. Kickbacks einbeinig

13. Beindrücken

14. Hüftbeugen stehend

15. Hüftstrecken stehend

16. Abduktorenübung stehend

17. Adduktorenübung stehend

18. Hüftstrecken liegend

19. Abduktoren- / Adduktorenübung liegend

20. Abduktoren- / Adduktorenübung liegend einbeinig

21. Beinpresse liegend

22. Beinpresse einbeinig liegend

23. Scherentritte

24. Wedeltritte

25. Hüftkreisen liegend

26. Hüftkreisen einbeinig liegend

27. Beinpresse einbeinig sitzend

28. Abduktorenübung einbeinig sitzend

29. Adduktorenübung einbeinig sitzend

30. Sprunggelenk laterale Rotation sit-

zend

Page 84

BIO FORCE

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

ÜBUNGEN

START: Stehen Sie zum Gerät hin und

halten Sie die unteren Handgriffe. Zehen zeigen dabei etwas nach außen.

BEWEGUNG: Fersen anheben und

Gewicht auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme und Beine gerade halten.

Zur Stabilisierung des Rückens die Bauchmuskeln anspannen. Auf aufrechte Position achten.

START: Stehen Sie zum Gerät hin und

halten Sie die unteren Handgriffe. Zehen zeigen dabei etwas nach innen.

BEWEGUNG: Fersen anheben und Gewicht

auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme und Beine gerade halten.

Zur Stabilisierung des Rückens die Bauchmuskeln anspannen. Auf aufrechte Position achten.

WADENDRÜCKEN AUSSEN

WADENDRÜCKEN INNEN

SITZ: entfernt

SEAT: Off

BEINSTRECKER:

LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES:

ZUBEHÖR:

Handles

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt

SEAT: Off

BEINSTRECKER:

LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES:

ZUBEHÖR:

Handles

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gesäßmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

KICKBACKS EINBEINIG

START: Stehen Sie zum Gerät hin und stüt-

zen Sie sich mit den Armen am Haltegriff ab. Ein Bein in der Fußschlaufe.

BEWEGUNG: Bein gerade nach hinten

drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Bein während der Übung gera-

de halten. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

SITZ:

entfernt

SEAT: Off

BEINSTRECKER:

LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Fusschlaufen

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 85

BIO FORCE

ÜBUNGEN

und unterer Rücken, Gesäßmuskel, Oberschenkel, Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Beinbizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

KREUZHEBEN

START: Stehen Sie zum Gerät hin und grei-

fen Sie die Latissimusstange von unten. Dabei in die Knie gehen und Rücken gerade halten.

BEWEGUNG: Hüfte und Rücken durchstre-

cken. Latissimusstange dabei in Hüfthöhe halten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme, Rücken und Hals während

der Anspannung gerade halten. Beim Absetzen Hüften nach hinten schieben und Hohlkreuz vermeiden.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: oberer

BEIN-CURLS

START: Stehen Sie zum Gerät hin. Ein

Oberschenekl drückt gegen das obere Polster des Beinstreckers. Mit dem Knöchel des gleichen Beines am unteren Polster einhaken.

BEWEGUNG: Bein anwinkeln, bis

Unterschenkel parallel zum Boden ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Mit dem Oberkörper etwas nach

vorne lehnen. Bein nicht komplett durchstrecken.

entfernt

SITZ:

SEAT: Off BEINSTRECKER:

LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES:

ZUBEHÖR:

Handles

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SEAT: Off

SITZ: ange-

bracht

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

angebracht

ACCESSORIES:

Handles

ZUBEHÖR: keine

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

WADENDRÜCKEN

START: Stehen Sie zum Gerät hin und

halten Sie die unteren Handgriffe. Zehen zeigen dabei zum Gerät.

BEWEGUNG: Fersen anheben und Gewicht

auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme und Beine gerade halten.

Zur Stabilisierung des Rückens die Bauchmuskeln anspannen. Auf aufrechte Position achten.

SEAT: Off

SITZ: entfernt

LEG LIFT: Off

BEINSTRECKER:

entfernt

ACCESSORIES:

Handles

ZUBEHÖR:

Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Page 86

BIO FORCE

ÜBUNGS INDEX

31. Sprunggelenk mediale Rotation sitzend

32. Bankdrücken

33. Bankdrücken einarmig

34. Schrägbankdrücken

35. Schrägbankdrücken einarmig

36. Fliegende

37. Fliegende einarmig

38. Fliegende auf der Schrägbank

39. Fliegende auf der Schrägbank einarmig

40. negatives Schrägbankdrücken

41. Bankdrücken mit engem Griff

42. Latzug zur Brust

43. Latzug nach vorne

44. Latzug zur Brust einarmig

45. Latzug zur Brust mit Untergriff

46. Latzug zur Brust mit Untergriff einarmig

47. Latzug mit neutralem Griff

48. Latzug mit neutralem Griff einarmig

49. Überzüge

50. Überzüge einarmig

51. Seitdrücken

52. Seitdrücken einarmig

53. Rudern stehend

54. Rudern stehend einarmig

55. Rudern stehend mit Obergriff

56. Rudern stehend mit Obergriff einarmig

57. Rudern stehend mit Untergriff

58. Rudern stehend mit Untergriff einarmig

59. Überzüge stehend

60. Schulterdrücken

61. Schulterdrücken einarmig

62. Schulterziehen (Shrugs)

63. Nackenziehen

64. Frontheben stehend

65. Frontheben stehend einarmig

66. Seitheben stehend

67. Seitheben stehend einarmig

68. Delta-Rudern stehend

69. Delta-Rudern einarmig

70. Cable Crossover

BRUST & RÜCKEN

SCHULTERN

71. Frontheben sitzend

72. Frontheben sitzend einarmig

73. Seitheben sitzend

74. Seitheben sitzend einarmig

75. Handgelenk - Außenrotation

76. Handgelenk - Innenrotation

77. Schulterrotation nach oben

78. Rückenziehen

79. Schulter Außenrotation mit gestrecktem Arm

80. Schulter Innenrotation mit gestrecktem Arm

ARME

81. Bizeps-Curls

82. Bizeps-Curls einarmig

83. Hammer-Curls

84. Hammer-Curls einarmig

85. Bizeps-Curls mit Obergriff

86. Bizeps-Curls mit Obergriff einarmig

87. Bizeps-Curls mit gebogener Stange

88. Bizeps-Curls mit Obergriff an gebogener Stange

89. Konzentrations-Curls sitzend

90. Unterarm-Curls sitzend

91. Unterarm-Curls mit Obergriff sitzend

92. Trizepsstrecken überkopf

93. Trizepsstrecken überkopf einarmig

94. Trizepsdrücken

95. Trizepsdrücken mit Untergriff

96. getrenntes Trizepsdrücken

97. Trizepsdrücken einarmig

98. Trizepsdrücken einarmig mit Obergriff

99. Trizeps-Kickbacks einarmig

100. Trizeps-Kickbacks einarmig mit Untergriff

101. Trizeps-Kickback

102. Trizeps-Kickbacks mit Untergriff

103. Dips

104. Dips einarmig

105. Trizeps-Strecker gekreuzt

BAUCH & UNTERER RÜCKEN

106. Bauch Crunches

107. Schräge Crunches

108. Oberkörperdrehen stehend

109. Seitbeugen

110. Rückenstrecker sitzend

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BIO FORCE

Quadrizeps (Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

Quadrizeps (Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

ÜBUNGEN

START: Stehen Sie mit sicherem Stand

zum Gerät hin. Halten Sie die unteren Handgriffe auf Schulterhöhe.

BEWEGUNG: In die Knie gehen, bis

Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPS: Knie auf gleicher Höhe mit den

Füßen halten. Gewicht auf den ganzen Fuß verteilen, nicht nur auf Zehen oder Fersen. Oberkörper während der kompletten Übung gerade halten.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:

EINBEINIG

START: Stehen Sie im Ausfallschritt vor

dem Gerät. Halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe.

BEWEGUNG: In die Knie gehen bis vor-

derer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Gewicht auf den Vorderfuß ver-

lagern. Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Übung beidseitig ausführen.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:

KNIEBEUGEN

entfernt

SITZ: SEAT: Off

BEINSTRECKER: LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

SITZ: entfernt SEAT: Off

BEINSTRECKER: LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Quadrizeps

(Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

AUSFALLSCHRITT

RÜCKWÄRTS

START: Stehen Sie vor dem Gerät. Beine

Hüftbreit. Halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe.

BEWEGUNG: Treten Sie mit einem Bein in

den Ausfallschritt zurück bis der vordere Oberschenkel parallel mit dem Boden ist.

TIPPS: Gewicht auf den Vorderfuß ver-

lagern. Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt SEAT: Off

BEINSTRECKER: LEG LIFT: Off

entfernt

ACCESSORIES: ZUBEHÖR:

Handles Handgriffe

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

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BIO FORCE

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Quadrizeps

(Beinstrecker)

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Quadrizeps

(Beinstrecker)

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

ÜBUNGEN

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und klem-

men Sie Ihre Beine zwischen die Polster der Beinstreckereinheit.

BEWEGUNG: Knie ausstecken bis Beine fast

gerade sind. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf einen aufrechte Position

achten. Kniekehlen am Drehpunkt der Beinstreckereinheit halten. Beine nicht komplett durchstrecken.

EINSEITIG

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und klem-

men Sie ein Bein zwischen die Polster der Beinstreckereinheit.

BEWEGUNG: Knie ausstecken bis Bein fast

gerade ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Position

achten. Kniekehle am Drehpunkt der Beinstreckereinheit halten. Bein nicht komplett durchstrecken.

BEINSTRECKER

BEINSTRECKEN

SEAT: Off

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER: LEG LIFT: Off

angebracht

ACCESSORIES:

ZUBEHÖR: keine

Handles

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

angebracht

SITZ:

SEAT: Off BEINSTRECKER:

angebracht

LEG LIFT: Off ZUBEHÖR: keine

ACCESSORIES:

Handles

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Beinbizeps,

Gesäßmuskel, unterer Rücken

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

KREUZHEBEN MIT

GESTRECKTEN BEINEN

START: Stehen Sie mit dem Rücken

zum Gerät. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne und greifen Sie die unteren Handgriffe zwischen den Beinen.

BEWEGUNG: Rücken und Hüfte durch-

strecken. Stehen Sie aufrecht und drücken Sie die Handgriffe Richtung Hüften.

TIPPS: Armen und Beine druchge-

streckt halten. Bewegung erfolgt aus der Hüfte. Nicht in die Knie gehen. Rücken und Hals gerade halten.

SEAT: Off

SITZ: entfernt BEINSTRECKER:

entfernt

LEG LIFT: Off ZUBEHÖR:

ACCESSORIES:

Handgriffe Handles

MOVABLE PULLEY

ROLLEN POSITION

POSITIONS

Finnlo 3841 User Manual [de]

Specifications and Main Features

Frequently Asked Questions

User Manual