Finnlo 3840 User Manual [de]
TRAININGS-TAGEBUCH
Benutzen Sie die unten stehende Tabelle, um Ihre Fortschritte festzuhalten. Machen Sie zu Beginn eine
entsprechende Anzahl an Kopien. Wir schlagen vor, diese Einträge in einem Ordner aufzubewahren.
ÜBUNG
Datum _______ Datum _______ Datum _______ Datum _______
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
88
Inhaltsverzeichnis
Wichtige Sicherheitsinformationen ............................................................................ 2
Spezifikationen Packungsinhalt ..................................................................................... 3
Sicherheitshinweise ....................................................................................................... 4-5
Einführung .............................................................................................................................. 6
Aufbauanleitung ............................................................................................................ 7-21
Teileliste.........................................................................................................................22-23
Benutzung und Aufbewahrung .................................................................................. 24
Übungsrichtlinien ......................................................................................................25-26
Bio ForceTM System und Training ........................................................................... 27
Anfang
Rollen-Positionen ..................................................................................................... 28
Einstellen des Schiebe-Verschlusses .............................................................29
Einstellung des Sitzes und des Beinstreckers .......................................... 29
8 Wochen Übungsprogramm ............................................................................30-39
Aufwärm- und Abwärm-Dehnprogramm........................................................40-41
Bio ForceTM Übungen ...........................................................................................42-82
Beine ......................................................................................................................44-54
Brust und Rücken ............................................................................................55-64
Schultern .............................................................................................................65-71
Arme ......................................................................................................................72-80
Bauch & unterer Rücken .............................................................................81-82
Herz-Kreislauf-Training
Progressives Herz-Kreislauf Trainingsprogramm ............................83-85
Cardio Trainingspläne ........................................................................................... 86
Trainings-Tagebuch ......................................................................................................... 87
Übungs-Tagebuch ............................................................................................................ 88
1
WICHTIGE SICHERHEITSINFORMATIONEN
WARNUNG
SIE ODER ANDERE PERSONEN KÖNNEN ERNSTHAFT VERLETZT
WERDEN, WENN SIE DIE SICHERHEITSHINWEISE AUF DEM
GERÄT ODER IN DIESER ANLEITUNG NICHT BEACHTEN.
1) Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie dieses oder
ein anderes Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt
sollte Sie in der Festlegung Ihres Zielpulses unter
Berücksichtigung Ihres Alters und Fitnesszustandes
beraten. Einige Übungen sind evtl. nicht für
Jedermann geeignet.
Dies ist besonders wichtig für Menschen über
35 Jahre, schwangere Frauen, oder
Personen mit Gesundheits problemen. Wenn Sie Medikamente nehmen, welche
Ihren Puls beeinflussen, sollten Sie Ihren Arzt
befragen.
2) Beginnen Sie Ihr Training langsam.
Auch wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, starten
Sie mit dem Anfängerprogramm und machen Sie sich
zuerst mit den Übungen vertraut, bevor Sie mit dem
Fortgeschrittenen-Training beginnen.
3) Vermeiden Sie Übertraining mit diesem oder einem
anderen Trainingsplan. Hören Sie auf Ihren Körper und
reagieren Sie auf evtl. Veränderungen. Sie müssen lernen
guten Schmerz wie “Ermüdung” von schlechtem
Schmerz wie
z.B. von Verletzungen zu unterscheiden. Wenn Sie
irgendwelche Schmerzen oder Spannungen in der
Brust, einen ungewöhnlichen Puls, Schwindel oder
Kurzatmigkeit bekommen beenden Sie sofort Ihr
Training und suchen Sie einen Arzt auf.
4) Wärmen Sie sich vor jedem Übungsprogramm
durch Übungen mit sehr geringem Widerstand auf.
5) Überprüfen Sie das Gerät vor JEDEM Gebrauch.
Trainieren Sie nie mit dem Gerät, wenn es nicht
ordnungsgemäß funktioniert.
6) Passen sie beim Besteigen und Verlassen des
Gerätes auf. Stellen Sie das Gerät auf einem festen
und ebenen Untergrund. Folgen Sie den Instruktionen
des Videos und den Anweisungen auf Seite 44 bis 82
für eine saubere Übungstechnik.
7) Benützen Sie des Gerät NUR für den vorgesehenen
Gebrauch wie er in dieser Anleitung beschrieben
ist. Verändern Sie das Gerät nicht und benutzen
Sie ausschließlich Zubehör, welches vom Hersteller
empfohlen wird.
8) Halten Sie hinter und vor dem Gerät ausreichend
Abstand. Halten Sie Kinder, Haustiere und Möbel fern,
wenn Sie trainieren.
9) Tragen Sie passende Kleidung beim Training.
Trainingskleidung sollte die nötige Bewegungsfreiheit
bieten. Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit rutschfester Sohle.
10) DIESES GERÄT IST NICHT FÜR KINDER GEEIGNET.
Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich
ihrer Verantwortung bewusst sein, da der Spieltrieb
der Kinder zu Situationen führen kann, für welches
das Trainingsgerät nicht ausgelegt ist.
Um Verletzungen zu vermeiden, halten Sie dieses und
jedes andere Fitnessgerät von Kindern fern. Folgen
Sie diesen Regeln:
– Halten Sie Kindern aus den Räumen fern, in welchen
Ihre Traingsgeräte stehen.
– Bewahren Sie Trainingsgeräte in einem abschließba-
ren Raum auf.
– Achten Sie darauf, wo Ihre Kinder sind, während Sie
trainieren.
– Tragen Sie keine Kopfhörer während Ihres Trainings.
11) Atmen Sie normal, niemals die Luft während einer
Übung anhalten. Sie sollten in der Lage sein,
während Ihrer Übung eine Unterhaltung zu
führen.
12) Nach dem Training abwärmen, mit 5 bis 10 Minuten
langsamen Laufen und anschließenden Dehnübungen.
13) Behinderte Menschen sollten eine ärztliche
Zustimmung haben bevor sie mit diesem
Trainingsgerät trainieren. Während dem
Training sollten sie beaufsichtigt
werden.
14) Nur eine Person sollte dieses Gerät benutzen.
Niemals mehrere Personen gleichzeitig.
15) Halten Sie niemals Körperteile oder andere
Gegenstände in die nähe des Gerätes,
während es benutzt wird.
Achten Sie darauf, dass beim Aufbau
und der Benutzung keine Finger oder
Hände in bewegliche Teile geraten.
2
TRAININGS-FORTSCHRITTS-TABELLE
Vermessen Sie sich alle zwei
Wochen und halten Sie Ihre
Fortschritte in dem unten stehenden Formular fest. Machen Sie zu
Beginn einige Kopien.
Datum
Gewicht
Taille
Bauch
Bauch
Hüfte
Hüfte
Taille
Oberschenkel
Oberschenkel
(L/R)
Waden (L/R)
Waden
87
AUSDAUER-TRAININGSPLÄNE
Benutzen Sie
diese Pläne um
Ihre Fortschritte
über die Zeit festzuhalten. Machen
Sie zu Beginn
genügend Kopien.
Wir empfehlen die
Aufbewahrung der
Pläne in einem
Ordner.
AKTIVITÄT
AKTIVITÄT
DATUM
DATUM
WIE LANGE
(Minuten)
WIE LANGE
(Minuten)
PULS
PULS
WIE STARK
(RPE)*
WIE STARK
(RPE)*
*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von110, wie Sie sich fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2 - 3 ist gleichbedeutend mit einem Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 - 5 für Fortgeschrittenere; 6 - 10 Profi- bis
Leistungssportlevel.
86
SPEZIFIKATIONEN UND TEILE
Aufbau Spezifikation:
Maße im aufgebauten Zustand.
HINWEIS:
Alle Platzangaben, wie vorne, hinten, links
oder rechts, wie sie in dieser Anleitung verwendet werden sind aus der Perspektive auf
dem Gerät sitzend und nach vorne schauend
angegeben.
RECHTS
Handgriff Rückenlehne
Querbalken
rechter oberer Rahmen
Rolle mit Logo
rechte
Einstellvorrichtung
Länge: 134 cm
Breite: 165 cm
Höhe: 208 cm
Rollen mit
Chromapplikationen
obere Aufsatzabdeckung mit Logo
Produktgewicht: ca. 78 kg
Maximales Körpergewicht: 135 kg
Latissimus Stange
linker oberer Rahmen
Lochblende
linke
Einstellvorrichtung
linker
Schwingarm
LINKS
Schwingarm
bewegliche Rolle
mit Schraube
bewegliche Rolle
mit Schraube
rechter
Seil
Handgriff
Beinstreckermodul
Fußgurt
Hauptrahmen
Rolle
Rolle mit Logo
Rückenlehne
X16464
Widerstands-
zylinder
Sitz
obere Beinfixierung
Boden Abdeckung
Fußgurt
Bodenplatte
vorne
3
untere Beinfixierung
+ Diese Teile sind rechts und links am Gerät
gleich.
WICHTIG:
Beachten Sie
die folgende
Positionierung
der ACHTUNGund WARNUNGAufkleber an
Ihrem Gerät.
GERÄTE-WARNAUFKLEBER
ACHTUNG 1
WARNUNG 1
ACHTUNG Etikett 1
ACHTUNG
Die Latissimusstange bei
Nichtgebrauch in die Ablage legen.
WARNUNG Etikett 1
ACHTUNG
Vor dem Zusammenbau die Anleitung
lesen! Achten Sie darauf, dass Kinder sich
nicht im Bereich des Trainingsgerätes aufhalten. Max. Benutzergewicht 135 kg.
WARNUNG 2
WARNUNG Etikett 2
WARNUNG
Etikett 3
GEFAHR
VERLETZUNGSGEFAHR!
HÄNDE WÄHREND DES
TRAININGS FERHALTEN.
WARNUNG
Etikett 5
(6 Positionen)
GEFAHR
Hände von
Rollen und
bewegelichen
Teilen vernhalten.
WARNUNG 5
VERLETZUNGSGEFAHR! HÄNDE WÄH-
GEFAHR
REND DER MONTAGE/
DEMONTAGE FERHALTEN.
WARNUNG 3
WARNUNG 5
4
FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM
Das folgende Trainingsprogramm ist für ein fortgeschritteneres Herz-Kreislauftraining.
Es kann für jegliches aerobes Training verwendet werden. Beachten Sie, dass es sich lediglich um
Empfehlungen handelt. Leute mit medizinischen Auflagen sollten dieses Trainingsprogramm mit
ihrem Arzt besprechen.
KONDITIONS-
GRUNDLAGE
FORTGESCHRIT-
TENERES
GRUNDLAGEN-
TRAINING
WOCHE
1
2
3
4
5
6
WOCHE
7 - 9
10 - 13
14 - 16
17 - 19
20 - 23
24 - 27
WIE OFT
(pro Woche)
2 - 3
2 - 3
2 - 3
2 - 3
3
3 - 4
WIE OFT
(pro Woche)
3 - 4
3 - 4
3 - 4
3 - 5
3 - 5
3 - 6
WIE LANG
(Minuten)
5 - 15
5 - 15
10 - 17
10 - 17
15 - 20
15 - 20
WIE LANG
(Minuten)
20 - 25
21 - 25
26 - 30
26 - 30
31 - 35
31 - 35
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
40 - 50
40 - 50
40 - 50
50 - 60
50 - 60
50 - 60
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
60 - 65
65 - 70
65 - 70
70 - 75
70 - 75
70 - 75
WIE INTENSIV
(RPE*)
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
WIE INTENSIV
(RPE*)
3 - 4
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
RPE* BESCHREIBUNG
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
RPE* BESCHREIBUNG
mäßig bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
ERHALTUNG
WOCHE
nach 4-6
Monaten
*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von 1-10, wie Sie
sich fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2 - 3 ist gleichbedeutend mit einem
Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 - 5 für Fortgeschrittenere; 6 - 10 Profi- bis Leistungssportlevel.
WIE OFT
(pro Woche)
3 - 6
WIE LANG
(Minuten)
30 - 60
Leistungssteigerung
Hinsichtlich des Weiterkommens zu einem höheren Intensitäts-Niveau, einer längeren Dauer oder
häufigeren Trainingsintervallen, ist sie sinnvoll, nur
eines dieser Elemente gleichzeitig zu ändern. Sie
laufen eine höhere Gefahr einer Überbeanspruchu
ngverletzung, wenn Sie gleichzeitig mehr als eines
von diesen Elementen erhöhen.
Ein konservative aber dennoch wirkungsvolle
Richtlinie ist es die Intensität oder Dauer nicht
mehr als ca. 5 Prozent zu erhöhen.
Nach Erhöhung über einen Zeitraum von ein
bis zwei Wochen sollten Sie die Veränderung
einer weiteren Varibalen (Frequenz, Dauer oder
Intensität) in Erwägung ziehen.
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
40 - 85
WIE INTENSIV
(RPE*)
3 - 6
RPE* BESCHREIBUNG
leicht - mäßig bis etwas intensiv
Beste Ausdauerübung
Jede Art von Ausdauertraining ist gut. Die
Wirksamkeit wird durch die Stärke (Intensität), die
Zeit (Dauer) und die Trainingshäufigkeit (Frequenz)
des jeweiligen aeroben Trainings bestimmt.
Wählen Sie den Typ des Ausdauer-trainings, welches Ihren Bedürfnissen entspricht, und Ihnen
Spaß macht. Oft ist es das Beste verschiedene
aerobe Trainingsarten zu kombinieren.
Ausgezeichnete Ausdauerübungen sind:
Wandern, Schwimmen, Auqafitness, Joggen,
Laufen, Skifahren, Inlineskating, Fahrradfahren,
Mountainbiking etc..
85
FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM
Die Wahl der Trainshäufikeit (der Frequenz),
Dauer (Zeit) und die Intensität (Stärke), beeinflussen direkt Ihre Trainingresultate.
Wie oft? Wenn Sie wirklich Verbesserungen Ihrer
Kondition erreichen wollen, Gewicht verlieren
und eine gute Trainingsgrundlage schaffen möchten, müssen Sie drei bis sechs mal die Woche
Cardiotraining einplanen.
Wenn Sie außer Form sind oder gerade erst mit
dem Training beginnen, lassen Sie sich nicht von
diesen Ratschlägen entmutigen. Halten Sie sich
vor Augen, dass zwei bis drei Cardioeinheiten pro
Woche bereits ersichtliche Fitnessfortschritte
bringen. Ihr langfristiges Ziel ist es, eine solide
Kondition zu erlangen.
Wie lange? Wie lange Sie trainieren hängt von
Ihrem jeweiligen Fitnesslevel ab. Nochmals, wenn
Sie gerade erst mit dem Training anfangen oder
außer Form sind, befolgen Sie bitte nicht strikt
die Anweisungen aus Büchern. Stattdessen, starten Sie mit 5 bis 10 Minuten ein oder zwei mal
am Tag. Sie werden bedeutende Verbesserungen
bemerken. Ihr langfristiges Ziel ist es eine
Zeitspanne von 30 bis 60 Minuten Cardiotraining
pro Tag zu erreichen.
Sie können die folgende Berechnung verwenden, um festzustellen, welcher Ihr optimaler Trainingspuls ist:
Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls
Mit dieser Berechnung würde ein 70%
Ziel-Puls für einen 40-Jährigen (220 - 40)
x 70% oder 126 sein. So würde diese
Person 126 Schläge pro Minute erreichen
müssen, um einem Puls von 70% zu entsprechen.
Das oben genannte sind Richtlinien.
Leute mit medizinische Auflagen sollten
diese Formel mit ihrem Arzt besprechen.
Wie intensiv? Aerobe-Intensität für gesunde
Erwachsene sollte im Allgemeinen bei 60 bis 85
Prozent des Pulses liegen.
Aber seien Sie sich bewusst, dass wenn Sie außer
Form sind, ein Training mit geringer Intensität
– unterhalb der Standartempfehlung – trotzdem
bereits am Anfang große Erfolge bringen kann.
84
GERÄTE-WARNAUFKLEBER
WARNUNG 7
WARNUNG
WARNUNG 4WARNUNG 4
Etikett 4
(2 Positionen)
ACHTUNG
Vergewissern Sie
sich, dass der Sift vor
Übungsbeginn eingerastet ist
WARNUNG Etikett 7
(2 Positionen)
ACHTUNG
Bei Übungen im Stehen,
immer auf die Bodenplatte
stehen.
WARNUNG 7
WARNUNG
5
GEFAHR
Etikett 5
(2 Positionen)
GEFAHR
Hände von
Rollen und
bewegelichen
Teilen fernhalten.
GEFAHR
Etikett 5
(2 Positionen)
GEFAHR
WARNUNG
Etikett 6
(2 Positionen)
WARNUNG
WARNUNG
Etikett 8
(2 Positionen)
ACHTUNG
Zylinder steht
unter Druck.
NICHT ÖFFNEN.
Von Feuer und
Hitzequellen
fernhalten.
ACHTUNG Etikett 2
ACHTUNG
Das Gerät nur zu Zweit transportieren.
ACHTUNG 2
WARNUNG 6 WARNUNG 6
WARNUNG 8
WARNUNG 9WARNUNG 9
Rollen nach
Zusammenbau nicht
mehr entfernen.
WARNUNG 5
5
EINFÜHRUNG
Herzlichen Glückwunsch ...
... zum Kauf Ihres Bio ForceTM TNT Systems! Sie haben soeben einen wichtigen Schritt zum
Erreichen Ihrer Fitnessziele getan. Ob eine starke männliche Brust, schlanke sexy Beine oder
das komplette Körpertraining, das Bio ForceTM TNT System kann Sie bei der Erreichung dieser
Ziele unterstützen.
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Ihnen den gleichbleibenden Widerstand während der gesamten Bewegung zu gewährleisten.
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trainieren. Das gilt für jeden - unabhängig von Alter, Geschlecht oder aktuellem Fitnesslevel.
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Anleitung sorgfältig durch, bevor Sie mit dem Training beginnen.
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6
HERZ-KREISLAUF-KONDITIONSTRAINING
Übungen, welche das Herz beanspruchen sind nur
ein einfacher Teil des Übgungsprogrammes - fast
jeder kann Laufen, Walken, Treppensteigen oder
Fahrradfahren.
Ein funktionierendes, zeiteffektives und ergebnissbezogenes Cardioprogramm zu entwickeln hingegen
bedarf einer Planung. Ein sorgsam entworfener und
durchdachter Cardiotrainingsplan ist ein wesentlicher
Bestandteil Ihres Trainings-Programmes, wenn Sie
Ihre Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren
oder lediglich einen gesunden Lebensstil beibehalten
möchten.
Ausdauertraining
Cardio-Übungen sind der Schlüssel zur Fett- und
Kalorien- Verbrennung.
Vorteile von Ausdauertraining
Vorteile für die Gesundheit sind unter anderem folgende:
1. Ein starkes Herz-Kreislaufsystem.
2. Verringertes Körperfett und eine Fähigkeit Ihnen
zu helfen Ihr Wunschgewicht zu erreichen.
Sie werden ein besserer Fettverbrenner und
verbrauchen eine Menge Kalorien bei
jedem Training.
Auf- und Abwärmen
Auf- und Abwärmen sind für ein ausgeglichenes
Trainingsprogramm sehr wichtig. Ein sauberes Aufund Abwärmen kann:
• Ihr Training sicherer und einfacher machen
• Die Gefahr unnötigen Stresses auf Ihr Herz min-
dern
• Sie auf Ihre Aufgabe vorbereiten
• Die Verletzungsgefahr minimieren
Aufwärmen
Um Verletzungen zu verhindern und die Leistung zu
maximieren empfehlen wir jedes Training mit einem
Aufwärmen zu beginnen. Das Aufwärmen sollte die
Muskeln behutsam an die anstehende Anstrengung
gewöhnen. Starten Sie mit 5 bis 10 Minuten leichten Übungen, welche Ihren Puls langsam erhöhen
und Ihre Muskeln lockert. Im Anschluss sollten 5 bis
10 Minuten Dehnübungen folgen (Dehnübungen auf
Seite 40 und 41 dieser Anleitung). Überschreiten
Sie nie einem Punkt der leichten Spannung oder der
Belastung. Ihre Bewegungen sollte rhythmisch und
kontrolliert bleiben.
Abwärmen und Dehnen
Ihr Training sollte mit einem Abwärmen beendet werden.
Das Abwärmen sollte aus 5 bis 10 Minuten langsamen Laufen und anschließendem Dehnen bestehen (Dehnübungen auf Seite 40 und 41 dieser
Anleitung).
3. Stressabbau, weniger Anspannung
und weniger Depressionen.
4. Verbesserter Schlaf.
83
BIO FORCE
TM
ÜBUNGEN
Bauch & unterer Rücken
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade Bauchmuskeln,
seitliche Beugemuskeln, Sägemuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: untere
Rückenmuskulatur
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
109
SEITBEUGEN
START: Stehen Sie seitlich zum Gerät.
Halten Sie einen Griff mit der inneren
Hand.
BEWEGUNG: Neigen Sie den
Oberkörper nach außen. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS: Oberkörper und Arm gera-
de halten. Für mehr Stabilität
Bauchmuskeln anspannen.
110
RÜCKENSTRECKER
SITZEND
START: Sitzen Sie mit dem Gesicht
zum Gerät und halten Sie die
Handgriffe an die Brust. Ellbogen zur
Taille ziehen.
BEWEGUNG: Wirbelsäule verlängern.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Brustkorb anheben und
Wirbelsäule beim Verlängern strecken. Wirbelsäule gerade halten.
Ellbogen am Körper anwinkeln.
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR: Handgriff
ROLLEN POSITION
SITZ: ange-
bracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
82
AUFBAUANLEITUNG
HINWEIS:
Alle Positionsangaben in dieser Anleitung, wie
vorne, hinten, links oder rechts, sind aus der
sitzenden Position mit dem Gesicht nach
vorne beschrieben.
TIPPS
RECHTS
HINTEN
VORNE
Verwenden Sie eine bodenschonende Unterlage zum Aufbau des
Gerätes und zum Training.
LINKS
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Anleitung vollständig gelesen
haben und alle Teile von Seite 8 vorhanden sind.
Das Produkt benötigt ca. 83 Grad Kippneigung zum Transportieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Platz haben bevor Sie mit
dem Aufbau beginnen. Wir empfehlen das Gerät an dem Platz aufzubauen, an welchem Sie es benützen werden.
ACHTUNG! ZUM TRANSPORTIEREN NUR ZU ZWEIT.
Alle Schrauben und Muttern sind von vorn nach hinten angebracht
- die Muttern auf der Rückseite.
Einige Aufbauschritte können das Anheben durch 2 Personen voraussetzen.
7
Paket 1
Kabelführung
Sitz-Hilfsrahmen
AUFBAUANLEITUNG
Auslegen der Teile
Legen Sie die Teile Ihres Bio ForceTM wie hier und
auf den folgenden Seiten gezeigt aus und machen
Sie sich für ein leichteres Aufbauen mit den
Teilebezeichnungen und Nummern vertraut.
Vergewissern Sie sich, dass der Lieferumfang vollständig ist.
Beinstreckerrohr
Beinstreckeinheit
Handgriffe (2)
Unterer Beinfixierer
Schraubensatz
rechter oberer
Rahmen
linker oberer Rahmen
Sitz mit allen Schrauben
*Wichtig: Der linke und rechte Handgriff sind am Hilfsrahmen angebracht.
Rückenpolster mit allen
Schrauben
Paket 2
Rahmen für Rückenlehne
linker Schwingarm
rechter Schwingarm
Querstange
Oberer Beinfixierer
rechte
Einstellvorrichtung
Hauptrahmen
Fußschlaufen (2)
Bodenplatte
linke Einstellvorrichtung
Lochblechabdeckung
Anleitung
Latissimusstange
Haltegriff für
Rückenlehne mit
allen Schrauben
Widerstandszylinder
**Wichtig: Jedes Seil bestet aus dem Seil, 1 Chromrolle und 2 beweglichen Rollen.
Seile*
Rollen mit Logo(4)
Rollen (2)
8
senkrechter Rahmen
obere und untere Abdeckung
(2) M6 x 29mm Kreuzschlitzschrauben und
(2) M4 x 20mm Kreuzschlitzschrauben -
BIO FORCE
TM
ÜBUNGEN
Wirbelsäule halten.
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade Bauchmuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger
106
BAUCH CRUNCHES
START: Sitzen Sie nach vorne auf dem
Gerät und halten Sie die Handgriffe
in Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne
gerichtet.
BEWEGUNG: Die Wirbelsäule einrollen
und Brust in Richtung der Hüften
herunter-ziehen. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS: Nicht mit den Armen zie-
hen. Die Anspannung auf die
Bauchmuskeln konzentrieren. Nacken
in einer geraden Linie mit der
Bauch & unterer Rücken
SITZ: angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe/Lat
Tower
ROLLEN POSITION
x
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade
Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade
Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
107
SCHRÄGE CRUNCHES
START: Sitzen Sie nach vorne auf dem
Gerät und halten Sie die Handgriffe
in Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne
gerichtet.
BEWEGUNG: Wirbelsäule einrollen und
dabei den Oberkörper zu einem Knie
seitlich herunterziehen. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS: Nicht mit den Armen zie-
hen. Die Anspannung auf die
Bauchmuskeln konzentrieren. Nacken
geraden halten. Übung beidseitig ausführen.
OBERKÖRPERDREHEN
108
STEHEND
START: Stehen Sie seitlich zum Gerät
und drehen Sie den Oberkörper ein.
Mit beiden Händen einen Handgriff
halten. Arme gestreckt.
BEWEGUNG: Oberkörper nach außen
drehen. Anspannung kurz halten und
zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Arme vor Oberkörper gerade
halten. Oberkörper drehen anstatt
mit den Armen zu ziehen. Aufrechte
Lage während der Übung beibehalten. Unteren Rücken gerade halten.
Übung beidseitig ausführen.
SITZ: angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe/Lat
Tower
ROLLEN POSITION
x
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
81
BIO FORCE
TM
ÜBUNGEN
Arme
beid-seitig ausführen.
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
105
TRIZEPSSTRECKER
GEKREUZT
START: Sitzen Sie gerade auf dem
Gerät, winkeln Sie einen Ellbogen an
und greifen Sie den gegenüberliegenden Handgriff in Schulterhöhe.
BEWEGUNG: Unterarm vor den Körper
ausstrecken. Anspannung kurz halten
und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Ellbogen auf Schulterhöhe hal-
ten.
Handgelenk beim Ausführen gerade
halten. Zur besseren Stabilisierung
die Bauchmuskeln anspannen. Übung
SITZ: ange-
bracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
80
AUFBAUANLEITUNG
WIR EMPFEHLEN DAS BIO FORCETM AM VORGESEHENEN TRAININGSPLATZ AUFZUBAUEN.
verwendete Teile
in Schritt 1
Hauptrahmen
4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm)
5mm Sechskantschlüssel
Bodenplatte
SCHRITT 1 - Zusammenbau des Hauptrahmens
a. Drehen Sie den Hauptrahmen mit den Warnschildern nach
unten.
b. Positionieren Sie die Bodenplatte auf dem Hauptrahmen
und vergewissern Sie sich, dass die gebogene Seite der
Bodenplatte nach aussen zeigt.
c. Die Bodenplatte und den Hauptrahmen ausrichten und mit
den 4 Schrauben befestigen.
Drehen Sie den zusammengebauten Hauptrahmen nach oben
(Warnschilder nach oben).
zusammengebauter
Hauptrahmen
1c
1c
Transportrollen
1c
1c
Beläge
Bodenplatte
5mm Sechskantschlüssel
4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm)
9
verwendete Teile
in Schritt 2
AUFBAUANLEITUNG
Querstange
2
Innensechskantschrauben
(M10 x
112mm)
Hilfsver-
stre-
bung
senkrechter Rahmen
Lochblechab-
deckung
SCHRITT 2 – Zusammenbau des Rückrahmens
a. Den Rückrahmen nach unten legen, sodass die
Hilfsverstrebungen unten sind.
b. Legen Sie die Lochblechabdeckung und die Querstange auf
den Rahmen. Die Warnschilder der Querstange zeigen zu
Ihnen.
c. Befestigen Sie das Ganze mit zwei Schrauben durch die
äußeren Bohrungen der Querstange. Die Schrauben mit
Muttern auf der gegenüberliegenden Seite festziehen.
Hinweis: Mit der Hand angezogene Schrauben erlauben
später eine einfachere Ausrichtung des Rahmens. Die
Schrauben werden später festgezogen.
2b-c
Querstange
M10
Mutter auf
Rückseite
(M10 x 112mm)
Innensechskantschrauben
2c
Lochblechab-
deckung
senkrechter Rahmen
2c
Alle Schrauben
sind von vorne
nach hinten angebracht.
M10
Mutter auf
Rückseite
10
BIO FORCE
TM
ÜBUNGEN
Arme
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps,
Deltamuskel, großer Brustmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger
102
TRIZEPS KICKBACKS MIT
UNTERGRIFF
START: Stehen Sie zum Gerät hin
und halten Sie die Handgriffe mit
Untergriff. Ellbogen im 90 GrandWinkel anwinkeln.
BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Arme eng am Körper anle-
gen. Handgelenke gerade halten.
Während der Übung die aufrechte
Position beihalten und zur besseren
Stabilisierung die Bauchmuskeln
anspannen.
103
DIPS
START: Stehen Sie mit dem Rücken
zum Gerät und halten Sie die Arme
auf Taillehöhe. Die Seile dabei unter
den Armen führen.
BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken
und die Hände nach unten drücken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Arme seitlich am Körper hal-
ten. Beim nach unten Drücken leicht
nach vorne gehen. Eine aufrechte
Position während der Übung beibehalten. Zur besseren Stabilisation die
Bauchmuskeln anspannen.
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe/
Lattower
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Triceps,
Deltamuskel, großer Brustmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
DIPS EINARMIG
104
START: Stehen Sie mit dem Rücken
zum Gerät und halten Sie ein Seil auf
Taillehöhe. Das Seil dabei unter dem
Arm führen.
BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken und
die Hand dabei nach unten drücken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Arm seitlich am Körper anle-
gen. Beim nach unten Drücken leicht
nach vorne gehen. Eine aufrechte
Position während der Übung beibehalten. Zur besseren Stabilisation die
Bauchmuskeln anspannen.
79
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe/
Lattower
ROLLEN POSITION
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
99
TRIZEPS KICKBACK
EINARMIG
START: Stehen Sie zum Gerät hin und
stützen Sie sich mit einem Arm am
Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach
vorne beugen. Mit der anderen Hand
den Handgriff halten und den Ellbogen
im 90 Grad-Winkel anwinkeln.
BEWEGUNG: Ellbogen nach unten aus-
strecken und dabei leicht nach hinten
ziehen. Anspannung kurz halten und
zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Arm seitlich am Körper anle-
gen. Handgelenk während der Übung
gerade halten. Beidseitig ausführen.
100
TRIZEPS KICKBACK
EINARMIG MIT UNTERGRIFF
START: Stehen Sie zum Gerät hin und
stützen Sie sich mit einem Arm am
Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach
vorne beugen. Mit der anderen Hand
den Handgriff mittels Untergriff halten
und den Ellbogen im 90 Grad-Winkel
anwinkeln
BEWEGUNG: Ellbogen nach unten aus-
strecken und dabei leicht nach hinten
ziehen. Anspannung kurz halten und
zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Arm seitlich am Körper anlegen.
Handgelenk während der Übung gerade halten. Beidseitig ausführen.
Arme
SITZE: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
TRIZEPS KICKBACK
101
START: Zum Gerät hin stehend die
Handgriffe mit Obergriff halten und
dabei die Arme 90 Grad anwinkeln.
EWEGUNG: Ellbogen ausstrecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Arm seitlich am Körper anle-
gen. Handgelenk während der Übung
gerade halten. Oberkörper während
der Übung aufrecht halten.
78
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
verwendete Teile
in Schritt 3
AUFBAUANLEITUNG
Rahmen für
Rückenlehne
Rückenpolster mit
Innensechskantschrauben
(M8 x 20mm)
5mm Schraubenschlüssel
SCHRITT 3 – Zusammenbau Rückenstütz-Rahmen
a. Schrauben aus dem Haltegriff der Rückenlehne entfernen.
b. Befestigen Sie den Haltegriff mit den zwei gerade eben entfernten
Schrauben am Querbalken des Rahmens der Rückenlehne und ziehen
diese fest an.
c. Drehen Sie das Rückenpolster um und entfernen Sie die darin enthaltenen
Schrauben.
d. Drehen Sie das Rückenpolster um und positionieren Sie sie am oberen
Ende des Rahmens der Rückenlehne. Stellen Sie sicher, dass das obere
Ende des Rückenpolsters (das Ende mit dem Logo) am oberen Ende des
Rahmens der Rückenlehne ist (das Ende mit dem Haltegriff) wie in der
unteren Zeichnung dargestellt.
Befestigen Sie das Rückenpolster mit den 4
3c-d
Schrauben welche Sie in Schritt 3 entfernt haben und ziehen Sie
sie mit dem Schraubenschlüssel fest.
Rückenstütz-
Rahmen
UNTEN
zusammengebauter Rahmen mit Rückenpolster
11
Rückenpolster
mit Schrauben
Beschlag
(Versteifung nicht
sichtbar)
3d
3d
3d
5mm
Schrauben-
schlüssel
Querbalken
klein
3d
(Versteifung nicht
sichtbar)
OBEN
entfernte
Schrauben der
Rückenlehne
AUFBAUANLITUNG
verwendete Teile
in Schritt 4
Rahmen mit
Rückenpolster
zusammen-
gebauter
Grundrahmen
SCHRITT 4 - Zusammenbau der
Hauptkomponenten
6 Innensechskantschrauben mit M10
Federringen (M10 x
30mm)
senkrechter
Rahmen
linker und rechter oberer Rahmen
2 Innensechskantschrauben mit M10
Muttern (M10 x 72mm)
2 Innensechskantschrauben mit M10
Muttern (M10 x 57mm)
a. Den senkrechten Rahmen vor-
sichtig aufrichten und auf den
hinteren Teil des Grundrahmens
stellen. Querbalken und
Lochblende zeigen dabei nach
vorne.
Mit 4 Schrauben und
Federringen befestigen. Handfest
anziehen.
ACHTUNG
Nur zu zweit montieren.
Schrauben mit
Federringen
(M10 x 30mm)
Rückrahmen
(Querbalken
nach vorne)
4a
4a
Hintere
Traverse
Grundrahmen
12
BIO FORCE
TM
ÜBUNGEN
Arme
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
96
GETRENNTES TRIZEPS
DRÜCKEN
START: Zum Gerät hin stehend die
Handgriffe in Hüfthöhe halten.
Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG: Ellbogen strecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Arme eng am Körper halten.
Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am Brustkorb
angelehnt. Für mehr Stabilität
Bauchmuskeln anspannen.
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
97
TRIZEPSDRÜCKEN
EINARMIG
START: Zum Gerät hin stehend die
Handgriffe in Hüfthöhe halten.
Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG: Ellbogen strecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Arm eng am Körper halten.
Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am
Brustkorb angelehnt. Für mehr
Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower/
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower/
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
TRIZEPSDRÜCKEN EIN
98
ARMIG MIT OBERGRIFF
START: Zum Gerät hin stehend die
Handgriffe mit Untergriff in Hüfthöhe
halten. Ellbogen dabei im 90 GradWinkel.
BEWEGUNG: Ellbogen strecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Arm eng am Körper halten.
Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am
Brustkorb angelehnt. Für mehr
Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
77
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower/
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BIO FORCE
TM
ÜBUNGEN
Arme
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
93
TRIZEPSSTRECKEN
ÜBERKOPF EINARMIG
START: Sitzen Sie auf dem Gerät und
halten Sie einen Handgriff von hinten. Ellbogen dabei auf Kopfhöhe.
BEWEGUNG: Ellbogen strecken und
dabei den Unterarm überkopf ausstrecken. Anspannung kurz halten
und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Ellbogen während der Übung
in gleicher Position halten und nicht
nach außen drehen. Auf aufrechte
Sitzposition achten. Übung beidseitig
ausführen.
94
TRIZEPSDRÜCKEN
START: Mit dem Gesicht zum Gerät
hin stehend die Latissimusstange mit
Obergriff halten. Ellbogen im 90 GradWinkel.
BEWEGUNG: Ellbogen durchstrecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Ellbogen am Körper halten.
Ellbogen nicht komplett durchstrecken. Für mehr Stabilität
Bauchmuskeln anspannen.
SITZ: angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ACCESSORIES:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener
TRIZEPSDRÜCKEN MIT
95
UNTERGRIFF
START: Mit dem Gesicht zum Gerät
hin stehend die Latissimusstange
mit Untergriff halten. Ellbogen im 90
Grad-Winkel.
BEWEGUNG: Ellbogen durchstrecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS: Ellbogen am Körper halten.
Ellbogen nicht komplett durchstrecken. Für mehr Stabilität
Bauchmuskeln anspannen.
76
SITZ: entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower
ROLLEN POSITION
AUFBAUANLEITUNG
4d
b. Den Rahmen mit Rückenpolster mit dem
Beschlag am Querbalken des senkrechten Rahmens ausrichten. Die Bohrlöcher
des Grundrahmens sollten dabei mit
den Bohrlöchern des Rahmens mit
Rückenpolster übereinstimmen. Handfest
anziehen.
c. Die Bohrlöcher des Rahmens mit Polster mit
den Bohrlöchern des Querbalkens ausrichten.
Mit zwei Schrauben befesti-
gen. Handfest anziehen.
d. Alle 6 Schrauben des
Grundrahmens mit dem
Grundrahmen
Schraubenschlüssel festziehen.
Rahmen mit
Rückenpolster
4b
Schrauben mit
(M10 x 30mm)
4b
Federringen
Schraub-
muttern
Querbalken
4c
Schrauben
(M10 x 57mm)
Grundrahmen
Halterung der Rollen
zeigen nach innen
Innensechskant-
schrauben
(M10 x 72mm)
4e
linker und
rechter oberer
Rahmen
Schraub-
muttern
13
e. Führen Sie den linken und rechten
oberen Rahmen auf das Gestänge
des senkrechten Rahmens. Die
Halterungen der Rollen zeigen
dabei nach innen.
Befestigen Sie die Rahmen mit 2
Schrauben und Muttern.
Alle Schrauben und Muttern
werden von vorne nach
hinten befestigt - Muttern
hinten.
AUFBAUANLEITUNG
verwendete Teile in
Schritt 5
VORNE
Kreuzschlitzschrauben (M6 x 29mm)
RT
Abdeckungen mit Kreuzschlitzschrauben (M6 x
29mm) und Kreuzschlitzschrauben (M4 x 20mm)
---------------
HINTEN
Kreuzschlitzschrauben für äußere
Löcher (M4 x 20mm)
SCHRITT 5 – Installation der Abdeckungen
a. Entfernen Sie die 2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben aus der
Abdeckung, welche für die Lochblechabdeckung vorgesehen sind und
trennen Sie die Vorder- und Rückteile.
b. Bringen Sie die Abdeckung an, indem Sie die Nut über die
Lochblechabdeckung schieben. Evtl. müssen Sie die Abdeckung etwas
herunterdrücken.
Befestigen Sie die hintere Abdeckung mit 2 (M4 x 20mm)
Kreuzschlitzschrauben durch die äußeren Löcher am Rahmen. Ziehen
Sie die Schrauben mit dem mitgelieferten Schraubendreher an.
Lochblechab-
deckung
5b
14
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