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WICHTIGE SICHERHEITSINFORMATIONEN
WARNUNG
SIE ODER ANDERE PERSONEN KÖNNEN ERNSTHAFT VERLETZT
WERDEN, WENN SIE DIE SICHERHEITSHINWEISE AUF DEM
GERÄT ODER IN DIESER ANLEITUNG NICHT BEACHTEN.
1) Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie dieses oder
ein anderes Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt
sollte Sie in der Festlegung Ihres Zielpulses unter
Berücksichtigung Ihres Alters und Fitnesszustandes beraten.
Einige Übungen sind evtl. nicht für Jedermann geeignet.
Dies ist besonders wichtig für Menschen über 35 Jahre,
schwangere Frauen, oder Personen mit Gesundheitsproblemen. Wenn Sie Medikamente nehmen, welche
Ihren Puls beeinflussen, sollten Sie Ihren Arzt
befragen.
2) Beginnen Sie Ihr Training langsam.
Auch wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, starten Sie mit
dem Anfängerprogramm und machen Sie sich zuerst mit den
Übungen vertraut, bevor Sie mit dem FortgeschrittenenTraining beginnen.
3) Vermeiden Sie Übertraining mit diesem oder einem
anderen Trainingsplan. Hören Sie auf Ihren Körper und
reagieren Sie auf evtl. Veränderungen. Sie müssen lernen
guten Schmerz wie “Ermüdung” von schlechtem Schmerz wie
z.B. von Verletzungen zu unterscheiden. Wenn Sie
irgendwelche Schmerzen oder Spannungen in der
Brust, einen ungewöhnlichen Puls, Schwindel oder
Kurzatmigkeit bekommen beenden Sie sofort Ihr
Training und suchen Sie einen Arzt auf.
4) Wärmen Sie sich vor jedem Übungsprogramm durch
Übungen mit sehr geringem Widerstand auf.
5) Überprüfen Sie das Gerät vor JEDEM Gebrauch.
Trainieren Sie nie mit dem Gerät, wenn es nicht
ordnungsgemäß funktioniert.
6) Passen sie beim Besteigen und Verlassen des
Gerätes auf. Stellen Sie das Gerät auf einem festen und
ebenen Untergrund. Folgen Sie den Instruktionen des Videos
und den Anweisungen auf Seite 44 bis 82 für eine saubere
Übungstechnik.
7) Benützen Sie des Gerät NUR für den vorgesehenen Gebrauch wie er in dieser Anleitung
beschrieben ist. Verändern Sie das Gerät nicht
und benutzen Sie ausschließlich Zubehör, welches
vom Hersteller empfohlen wird.
8) Halten Sie hinter und vor dem Gerät ausreichend
Abstand. Halten Sie Kinder, Haustiere und Möbel fern, wenn
Sie trainieren.
9) Tragen Sie passende Kleidung beim Training.
Trainingskleidung sollte die nötige Bewegungsfreiheit bieten.
Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit rutschfester Sohle.
10) DIESES GERÄT IST NICHT FÜR KINDER GEEIGNET.
Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich
ihrer Verantwortung bewusst sein, da der Spieltrieb
der Kinder zu Situationen führen kann, für welches
das Trainingsgerät nicht ausgelegt ist.
Um Verletzungen zu vermeiden, halten Sie dieses und
jedes andere Fitnessgerät von Kindern fern. Folgen
Sie diesen Regeln:
– Halten Sie Kindern aus den Räumen fern, in welchen
Ihre Traingsgeräte stehen.
– Bewahren Sie Trainingsgeräte in einem
abschließbaren Raum auf.
– Achten Sie darauf, wo Ihre Kinder sind, während Sie
trainieren.
– Tragen Sie keine Kopfhörer während Ihres Trainings.
11) Atmen Sie normal, niemals die Luft während einer Übung
anhalten. Sie sollten in der Lage sein, während Ihrer Übung eine
Unterhaltung zu führen.
12) Nach dem Training abwärmen, mit 5 bis 10 Minuten
langsamen Laufen und anschließenden Dehnübungen.
13) Behinderte Menschen sollten eine ärztliche
Zustimmung haben bevor sie mit diesem Trainingsgerät
trainieren. Während dem Training sollten sie beaufsichtigt
werden.
14) Nur eine Person sollte dieses Gerät benutzen.
Niemals mehrere Personen gleichzeitig.
15) Halten Sie niemals Körperteile oder andere
Gegenstände in die nähe des Gerätes,
während es benutzt wird.
Achten Sie darauf, dass beim Aufbau
und der Benutzung keine Finger oder
Hände in bewegliche Teile geraten.
2
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SPEZIFIKATIONEN UND TEILE
Aufbau Spezifikation:
Maße im aufgebauten Zustand.
HINWEIS:
Alle Platzangaben, wie vorne, hinten, links oder
rechts, wie sie in dieser Anleitung verwendet werden sind aus der Perspektive auf dem Gerät sitzend
und nach vorne schauend angegeben.
Schwingarm
X16484R
+ bewegliche Rolle
mit Schraube
X16472-4GS
+ Seil
X16472-1GS
RECHTS
Handgriff Rückenlehne
Querbalken
X16457
rechter
+ Handgriff
X16486
rechter oberer Rahmen
+ Rolle mit Logo
X16459
X16456R
X16474
rechte
Einstellvorrichtung
X16485R
Länge: 134 cm
Breite: 165 cm
Höhe: 208 cm
Rollen mit
Chromapplikationen
X16472-3
Rückenlehne
X16464
Produktgewicht: ca. 78 kg
Maximales Körpergewicht: 135 kg
Latissimus Stange
X16473
linker oberer Rahmen
X16456L
obere Aufsatzabdeckung mit Logo
Sitz
X16463
X16461-1T
Lochblende
X16460
linke
Einstellvorrichtung
X16485L
Schwingarm
X16484L
linker
LINKS
+ Rolle mit Logo
X16474
+ Widerstands-
zylinder
X16471
+ bewegliche Rolle
mit Schraube
X16472-5GS
+ Fußgurt
X16477
rechter Sitz-
griff
X16462-2R
Beinstreckermodul
X16465
Hauptrahmen
X16453
Bodenplatte
X16454
Rolle
X16481
vorne
3
untere Beinfixierung
X16467
linker Sitz-
griff
X16462-2L
obere Beinfixierung
X16468
Boden Abdeckung
X16461-1B
+ Fußgurt
X16477
+ Diese Teile sind rechts und links am Gerät
gleich.
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 12:59 Seite 7
GERÄTE-WARNAUFKLEBER
WICHTIG:
Beachten Sie die
folgende
Positionierung
der ACHTUNG-
ACHTUNG 1
und WARNUNGAufkleber an
Ihrem Gerät.
WARNUNG 1
ACHTUNG Etikett 1
ACHTUNG
Die Latissimusstange bei
Nichtgebrauch in die Ablage legen.
WARNUNG Etikett 1
ACHTUNG
Vor dem Zusammenbau die Anleitung
lesen! Achten Sie darauf, dass Kinder sich
nicht im Bereich des Trainingsgerätes
aufhalten. Max. Benutzergewicht 135 kg.
WARNUNG
Etikett 3
GEFAHR
VERLETZUNGSGEFAHR!
HÄNDE WÄHREND DES
TRAININGS FERNHALTEN.
WARNUNG
Etikett 5
(6 Positionen)
GEFAHR
Hände von
Rollen und
bewegelichen
Teilen fernhalten.
WARNUNG 5
WARNUNG 2
WARNUNG Etikett 2
GEFAHR
VERLETZUNGSGEFAHR! HÄNDE
WÄHREND DER MONTAGE/
DEMONTAGE FERNHALTEN.
WARNUNG 3
WARNUNG 5
4
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GERÄTE-WARNAUFKLEBER
WARNUNG 4
WARNUNG 7
WARNUNG 4
WARNUNG 7
WARNUNG
Etikett 4
ACHTUNG
Vergewissern Sie sich,
dass der Sift vor
Übungsbeginn
eingerastet ist
WARNUNG
5
ACHTUNG 2
(2 Positionen)
WARNUNG Etikett 7
(2 Positionen)
ACHTUNG
Bei Übungen im Stehen,
immer auf die Bodenplatte
stehen.
WARNUNG
Etikett 5
(6 Positionen)
GEFAHR
Hände von
Rollen und
bewegelichen
Teilen fernhalten.
WARNUNG
Etikett 9
(2 Positionen)
GEFAHR
Rollen nach
Zusammenbau nicht
mehr entfernen.
WARNUNG
Etikett 6
(2 Positionen)
WARNUNG
VERLETZUNGSGEFAHR! Hände
während des
Bewegens der
Gewichteeinstellungen
fernhalten.
WARNUNG
Etikett 8
(2 Positionen)
ACHTUNG
Zylinder steht
unter Druck.
NICHT ÖFFNEN.
Von Feuer und
Hitzequellen
fernhalten.
ACHTUNG Etikett 2
ACHTUNG
Das Gerät nur zu Zweit transportieren.
WARNUNG 6WARNUNG 6
WARNUNG 8
WARNUNG 9WARNUNG 9
WARNUNG 5
5
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 12:59 Seite 11
EINFÜHRUNG
Herzlichen Glückwunsch ...
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Übungsmöglichkeiten haben Sie alles, was Sie für Ihr Trainingsprogramm benötigen. Das Bio Force erlaubt
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von Alter, Geschlecht oder aktuellem Fitnesslevel.
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Beschreibungen aller möglichen Übungsmöglichkeiten Ihres Bio Force. Lesen Sie diese Anleitung sorgfältig
durch, bevor Sie mit dem Training beginnen.
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ist ein Trainingsgerät, welches mit Stickstoff gefüllten Zylinder arbeitet, um Ihnen den gleich-
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Trainingserfolge mitzuteilen.
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6
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 14
AUFBAUANLEITUNG
HINWEIS:
Alle Positionsangaben in dieser Anleitung, wie
vorne, hinten, links oder rechts, sind aus der
sitzenden Position mit dem Gesicht nach vorne
beschrieben.
TIPPS
RECHTS
HINTEN
VORNE
LINKS
Verwenden Sie eine bodenschonende Unterlage zum Aufbau des
Gerätes und zum Training.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Anleitung vollständig gelesen
haben und alle Teile von Seite 8 vorhanden sind.
Das Produkt benötigt ca. 83 Grad Kippneigung zum Transportieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Platz haben bevor Sie mit
dem Aufbau beginnen. Wir empfehlen das Gerät an dem Platz
aufzubauen, an welchem Sie es benützen werden.
ACHTUNG! ZUM TRANSPORTIEREN NUR ZU ZWEIT.
Alle Schrauben und Muttern sind von vorn nach hinten angebracht
- die Muttern auf der Rückseite.
Einige Aufbauschritte können das Anheben durch 2 Personen
voraussetzen.
7
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 15
AUFBAUANLEITUNG
Auslegen der Teile
Legen Sie die Teile Ihres Bio ForceTMwie hier und auf den
folgenden Seiten gezeigt aus und machen Sie sich für ein
leichteres Aufbauen mit den Teilebezeichnungen und
Nummern vertraut.
Vergewissern Sie sich, dass der Lieferumfang vollständig
Paket 1
X16487GS
Kabelführung
X16462 SitzHilfsrahmen*
X16456-1R
rechter oberer
Rahmen
ist.
X16456-1L
linker oberer Rahmen
X16465 Beinstreckerrohr
X16466
Beinstreckeinheit
X16467
Unterer Beinfixierer
X16468
Oberer Beinfixierer
Fußschlaufen (2)
X16486
Handgriffe (2)
X16477
X16478 GS Schraubensatz
X16453 - Hauptrahmen
X16463 Sitz mit allen Schrauben
*Wichtig: Der linke und rechte Handgriff sind am Hilfsrahmen angebracht.
X16464 Rückenpolster mit allen
Schrauben
X16485R
rechte
Einstellvorrichtung
Paket 2
X16458 Rahmen für Rückenlehne
X16484L linker Schwingarm
X16484R rechter Schwingarm
X16457 Querstange
X16473
Latissimusstange
X16459
Haltegriff für
Rückenlehne mit
allen Schrauben
X16471 Widerstandszylinder
**Wichtig: Jedes Seil bestet aus dem Seil, 1 Chromrolle und 2 beweglichen Rollen.
X16474 Rollen mit Logo(4)
X16472 GS Seile**
X16481 Rollen (2)
8
X16454 Bodenplatte
linke Einstellvorrichtung
X16485L
X16455
senkrechter Rahmen
X16460
Lochblechabdeckung
X16461 obere und untere Abdeckung
(2) M6 x 29mm Kreuzschlitzschrauben - X16461-3
und
(2) M4 x 20mm Kreuzschlitzschrauben -
X16453-8
X16460
Mappe
Grundtraining &
Aufbauanleitung
X16451D
DVD
bioforce_manual_german.qxd 12.04.2007 11:38 Seite 18
AUFBAUANLEITUNG
WIR EMPFEHLEN DAS BIO FORCETMAM VORGESEHENEN TRAININGSPLATZ AUFZUBAUEN.
verwendete Teile in
Schritt 1
SCHRITT 1 - Zusammenbau des Hauptrahmens
a. Drehen Sie den Hauptrahmen mit den Warnschildern nach unten.
b. Positionieren Sie die Bodenplatte auf dem Hauptrahmen und
vergewissern Sie sich, dass die gebogene Seite der Bodenplatte
nach aussen zeigt.
c.Die Bodenplatte und den Hauptrahmen ausrichten und mit den 4
Schrauben befestigen.
Hauptrahmen
4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm)
5mm Sechskantschlüssel
Bodenplatte
Drehen Sie den zusammengebauten Hauptrahmen nach oben
(Warnschilder nach oben).
zusammengebauter
Hauptrahmen
1c
1c
9
Transportrollen
1c
1c
Beläge
Bodenplatte
5mm Sechskantschlüssel
4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm)
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 19
AUFBAUANLEITUNG
verwendete Teile in
Schritt 2
2
Innensechskantschrauben
(M10 x
112mm)
Querstange
Hilfsver-
stre-
bung
senkrechter Rahmen
SCHRITT 2 – Zusammenbau des Rückrahmens
a. Den Rückrahmen nach unten legen, sodass die Hilfsverstrebungen
unten sind.
b. Legen Sie die Lochblechabdeckung und die Querstange auf den
Rahmen. Die Warnschilder der Querstange zeigen zu Ihnen.
c.Befestigen Sie das Ganze mit zwei Schrauben durch die äußeren
Bohrungen der Querstange. Die Schrauben mit Muttern auf der
gegenüberliegenden Seite festziehen.
Hinweis: Mit der Hand angezogene Schrauben erlauben später eine
einfachere Ausrichtung des Rahmens. Die Schrauben werden später
festgezogen.
Lochblechab-
deckung
2b-c
Querstange
M10
Mutter auf
Rückseite
(M10 x 112mm)
Innensechskantschrauben
2c
Lochblechab-
deckung
senkrechter Rahmen
2c
10
Alle Schrauben
sind von vorne
nach hinten angebracht.
M10
Mutter auf
Rückseite
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 22
AUFBAUANLEITUNG
verwendete Teile in
Schritt 3
Haltegriff der Rückenlehne mit
Innensechskantschrauben
(M8 x 40mm)
Rahmen für
Rückenlehne
Rückenpolster mit
Innensechskantschrauben
(M8 x 15mm)
5mm Schraubenschlüssel
SCHRITT 3 – Zusammenbau Rückenstütz-Rahmen
a. Schrauben aus dem Haltegriff der Rückenlehne entfernen.
b. Befestigen Sie den Haltegriff mit den zwei gerade eben entfernten
Schrauben am Querbalken des Rahmens der Rückenlehne und ziehen
diese fest an.
c.Drehen Sie das Rückenpolster um und entfernen Sie die darin enthaltenen
Schrauben.
d. Drehen Sie das Rückenpolster um und positionieren Sie sie am oberen
Ende des Rahmens der Rückenlehne. Stellen Sie sicher, dass das obere
Ende des Rückenpolsters (das Ende mit dem Logo) am oberen Ende des
Rahmens der Rückenlehne ist (das Ende mit dem Haltegriff) wie
in der unteren Zeichnung dargestellt.
Befestigen Sie das Rückenpolster mit den 4 Schrauben
3c-d
welche Sie in Schritt 3 entfernt haben und ziehen Sie
sie mit dem Schraubenschlüssel fest.
Rückenstütz-
Rahmen
UNTEN
UNTEN
Rahmen der
Rückenlehne
Versteifung
3b
Querbalken
klein
Versteifung
3b
5mm Schraubenschlüssel
zusammengebauter Rahmen mit Rückenpolster
11
Haltegriff
OBEN
Beschlag
Rückenpolster
mit Schrauben
Beschlag
(Versteifung nicht
sichtbar)
3d
3d
5mm
Schrauben-
schlüssel
Querbalken
klein
3d
3d
(Versteifung nicht
OBEN
entfernte
Schrauben der
Rückenlehne
sichtbar)
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 23
AUFBAUANLITUNG
verwendete Teile in
Schritt 4
Rahmen mit
Rückenpolster
zusammenge-
bauter
Grundrahmen
SCHRITT 4 - Zusammenbau der
Hauptkomponenten
a. Den senkrechten Rahmen vorsichtig
aufrichten und auf den hinteren Teil
des Grundrahmens stellen.
Querbalken und Lochblende zeigen
dabei nach vorne.
Mit 4 Schrauben und Federringen
befestigen. Handfest anziehen.
6 Innensechskant-
schrauben mit M10
Federringen (M10 x
30mm)
senkrechter
linker und rechter oberer Rahmen
2 Innensechskantschrauben mit M10
Muttern (M10 x 72mm)
2 Innensechskantschrauben mit M10
Muttern (M10 x 57mm)
Rückrahmen
(Querbalken
nach vorne)
Rahmen
ACHTUNG
Nur zu zweit montieren.
12
Schrauben mit
Federringen
(M10 x 30mm)
4a
Grundrahmen
4a
Hintere
Traverse
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 26
AUFBAUANLEITUNG
b. Den Rahmen mit Rückenpolster mit dem
Beschlag am Querbalken des senkrechten
Rahmen mit
Rückenpolster
Schraub-
muttern
Rahmens ausrichten. Die Bohrlöcher des
Grundrahmens sollten dabei mit den
Querbalken
Bohrlöchern des Rahmens mit Rückenpolster
übereinstimmen. Handfest anziehen.
c.Die Bohrlöcher des Rahmens mit Polster mit
den Bohrlöchern des Querbalkens ausrichten.
Mit zwei Schrauben befestigen. Handfest
4b
4c
Schrauben
(M10 x 57mm)
anziehen.
4b
Schrauben mit
4d
d. Alle 6 Schrauben des
Federringen
(M10 x 30mm)
Grundrahmen
Grundrahmens mit dem
Schraubenschlüssel festziehen.
Grundrahmen
Halterung der Rollen
zeigen nach innen
Innensechskant-
schrauben
(M10 x 72mm)
linker und
rechter oberer
Rahmen
e.Führen Sie den linken und rechten
oberen Rahmen auf das Gestänge des
senkrechten Rahmens. Die
Halterungen der Rollen zeigen dabei
nach innen.
Befestigen Sie die Rahmen mit 2
Schrauben und Muttern.
4e
Schraub-
muttern
Alle Schrauben und
Muttern werden von vorne
nach hinten befestigt Muttern hinten.
13
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 27
AUFBAUANLEITUNG
verwendete Teile in
Schritt 5
VORNE
Kreuzschlitzschrauben (M6 x 29mm)
RT
Abdeckungen mit Kreuzschlitzschrauben (M6 x
29mm) und Kreuzschlitzschrauben (M4 x 20mm)
---------------
HINTEN
innere Löcher
äußere Löcher
SCHRITT 5 – Installation der Abdeckungen
a. Entfernen Sie die 2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben aus den
Abdeckungen, welche für die Lochblechabdeckung vorgesehen sind und
trennen Sie die Vorder- und Rückteile.
Hinweis: Die Abdeckung mit dem Bio Force
wendet.
b. Bringen Sie die obere Abdeckung an, indem Sie die Nut über die
Lochblechabdeckung schieben. Evtl. müssen Sie die Abdeckung etwas
herunterdrücken.
Bringen Sie die hintere Abdeckung in Position. Befestigen Sie beide mit
2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben, welche Sie gerade in Schritt 5a
entnommen haben.
Befestigen Sie die hintere Abdeckung mit 2 (M4 x 20mm)
Kreuzschlitzschrauben durch die äußeren Löcher am Rahmen. Ziehen
Sie die Schrauben mit dem mitgelieferten Schraubendreher an.
TM
Logo wird für oben ver-
FB
RB
Kreuzschlitzschrauben für äußere
Löcher (M4 x 20mm)
c.Wiederholen Sie Schritt a und b für die zweite Abdeckung
5b
Lochblechab-
deckung
5c
14
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 30
AUFBAUANLEITUNG
verwendete Teile für
Schraubenschlüssel
Schraubenschlüssel
entfernbare
Beinstreckeinheit
Schritt 6 & 7
Abdeckungen
(5mm)
(6mm)
Stützrahmen für
Sitz
Schraube (6mm) und
Mutter (5mm)
Sitz
SCHRITT 6 – Zusammenbau Sitz
a. Entfernen Sie die Schrauben aus der
Unterseite des Sitzes.
Legen Sie den Stützrahmen auf den
Sitze und befestien Sie ihm mit den
gerade eben entfernten Schrauben.
Ziehen Sie die Schrauben mit dem mitgelieferten Schraubenschlüssel (5mm)
an.
b. Entfernen Sie den Bolzen aus dem
Stützrahmen des Sitzes.
Hängen Sie den Stützrahmen des
Sitzes auf den Aufhängebolzen der
Rückenlehne.
Beinstreckmodul
Beinstreckeinheit
oberer und unterer
Beinfixierer
langer Bolzen
Halterung
Sitz
Sitzrahmen
M8 x 15mm
Schrauben (4)
6a
kurzer
Bolzen
6c
Aufhänge
bolzen
langer
Bolzen
6b
WICHTIG: Stellen Sie sicher, dass der
Stützrahmen sicher auf dem
Aufhängebolzen sitzt.
Sichern Sie den Sitz durch den langen Bolzen am
Stützrahmen.
c.Entfernen Sie den kurzen Bolzen aus dem
Stützrahmen des Sitzes.
Schieben Sie die entfernbare Beinstreckeinheit wie
auf dem nebenstehenden Bild in den Stützrahmen
des Sitzes.
Sichern Sie die zwei Teile wieder durch den kurzen
Bolzen.
15
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 31
AUFBAUANLEITUNG
entfernbares
Beinstreckmoduleit
SCHRITT 7 – Zusammenbau Beinstrecker
Beinhebe-
modul
7a
a. Positionieren Sie die Oberseite des Beinheberohr in der der
entfernbaren Beinstreckeinheit und befestigen Sie diese mit
der mitgelieferten Schrauben und Muttern (5 & 6mm).
Hinweis: Der Warnhinweis zeigt zum Sitz.
b. Hinweis: Die obere Fußstange ist länger als die
untere.
Entfernen Sie eine Fußpolsterabdeckung sowie ein
Fußpolster und schieben Sie die obere Beinstange
durch das Loch der entfernbaren
Beinstreckeinheit.
Schieben Sie das Fußpolster sowie die
Fußpolsterabdeckung wieder auf das Rohr.
WICHTIG: Vergewissern Sie sich, dass
die Abdeckung richtig auf dem Rohr sitzt.
c.Entfernen Sie eine Fußpolsterabdeckung sowie ein
Fußpolster und schieben Sie die untere Beinstange
durch ein Loch der Beinhebestange.
Schieben Sie das Fußploster sowie die
Fußpolsterabdeckung wieder auf das Rohr.
d. Befestigen Sie die M60 Rohrabdeckungen auf der
Ober- und Unterseite der Beinhebestange.
Hinweis: Beachten Sie Seite 29 für die Anpassung
der Beinstreckeinheit an die Beinlänge.
Fußpolster
Fußpolsterabdeckung
obere
Fußstange
Beinhebe-
rohr
Rohrabdeckung
7d
entfernbare
Beinstreckeinheit
7b
7c
untere
7d
Beinstange
16
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 34
AUFBAUANLEITUNG
verwendete Teile in
Schritt 8
senkrechter
Rahmen
Schraubenschlüssel
linke Einstellvorrichtung
obere
Verstrebung
linker
Schwingarm
Schrauben
(M8 x 49mm)
2 Sechskantschrauben (M8 x
20mm) mit 2 kleinen
Unterlegsscheiben
8a
Handdgriff
rechter
Schwingarm
rechte Einstellvorrichtung
Schrauben
Widerstandszylinder
2 Schrauben (M8 x
20mm) mit 2 großen
Unterlegsscheiben
(M8 x 49mm)
SCHRITT 8 – Zusammenbau der Schwingarme und Zylinder
Stellen Sie sich hinter das Gerät
a. Den rechten Schwingarm auf den rechten Bolzen der oberen
Verstrebung schieben. Die Beschriftung des Schwingarms zeigt
dabei nach vorne.
Benützen Sie einen große Unterlegsscheibe und eine Schraube
um den Schwingarm zu befestigen.
b. Heben Sie den Handgriff an, während Sie die rechte
Einstellvorrichtung auf den Schwingarm schieben. Schieben Sie sie
zur Nummer 20. Die Nummern sind auf der Vorderseite des
Schwingarmes angebracht.
Auf der Rückseite wird unter dem Handgriff angezeigt, ob es sich
um die rechte oder linke Einstellvorrichtung handelt.
rechte Einstellvorrichtung
c.Schieben Sie den Widerstandszylinder mit dem Warnhinweis nach außen auf
die Hilfsstange der unteren Verstrebung wie rechts im Bild ersichtlich. Legen
Sie das Obere des Zylinders dabei nach rechts außen.
Benützen Sie eine der kleinen Unterlegsscheibe und eine Schraube zur
Befestigung des Zylinders am Rahmen. Ziehen Sie die Schraube mit dem mitgelieferten Schraubenschlüssel fest.
17
untere
Verstrebung
Grundrahmen
8C
Widerstands
zylinder
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 35
AUFBAUANLEITUNG
M8 x 49mm Schraube und
M8 Schraubmutter
8d
8d
rechter
Schwungarm
Alle Schrauben und
Schraubmuttern sind von vorne
nach hinten angebracht -
Muttern auf der Rückseite.
d. Heben Sie den rechten Schwingarm an,
um den Widerstandszylinder an der
Einstellvorrichtung zu befestigen. Achten
Sie darauf, dass die Mutter auf der
Rückseite angebracht wird.
Ziehen Sie die Schraube mit dem mitgelieferten Schraubenschlüssel fest.
e.Widerholen Sie Schritt 8a - d für die linke
Seite.
verwendete Teile in
Schritt 9
6 Innensechskant-
schrauben
(M10 x 107mm)
6 Schraubmuttern (M10)
10 kleine Abstandshalter
2 große Abstandshalter
12 Kabelführungen A
18
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AUFBAUANLEITUNG
SCHRITT 9 – Das Anbringen der Rollen
a. Nehmen Sie 2 Rollen mit Bio Force Logo, 4 kleine Abstandshalter, sowie 4 Kabelführungen und befestigen Sie sie
mit 2 Innensechskantschrauben und Muttern an der unteren Rückseite des Rahmens.
b. Nehmen Sie 4 kleine Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo und befestigen Sie sie am
oberen Rahmen, sodass die Logos nach innen zeigen. HINWEIS: Positionieren Sie die Außenseite der Kabelführung
von der Rolle weg.
c.Nehmen Sie 2 kleine Abstandshalter, 2 große Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo
und befestigen Sie sie am äußeren Ende der Schwingarme,
sodass die Logos nach vorne zeigen. Verwenden sie dazu
die zwei angegebenen Schrauben und dazu gehörigen
Schraubmuttern.
Abstandshalter
Rolle
kleiner
Abstandshalter
kleiner
Grundrahm
Innensechskant-
9b
Schraube
(M10 x 107mm)
Innensechskant-
Schraube
(M10 x 95mm)
Kabelführung
Abstandshalter
Kabelführung
Kabelführung
kleiner
Rolle
Abstandshalter
Kabelführung
9c
Schraubmutter
(M10)
kleiner
Abstandshalter
9a
Kabelführung
Rolle mit
Logo
Fuß des
Rückrahmens
großer
Mutter
Schwingarm
Mutter
Innensechskant-
Schraube
(M10 x 95mm)
kleiner
Abstandshalter
Kabelführung
Rollen (2)
verwendete Teile in Schritt 10
Schraube
(M8 x 110mm)
Schraubmutter
(M8)
19
Chromrolle
SCHRITT 10 – Zusammenbau des Seils
a. Seil auslegen und entwirren. Die
Chromrolle zum Ende des Seils
schieben. Schieben Sie die zwei
anderen Rollen zum entgegengesetzten Ende des Seils. Das hilft
das Kabel während des
Anbringens entwirrt zu halten.
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AUFBAUANLEITUNG
M8 x 110mm
Schraube
großer Karabinerhaken
M8 Schraubmutter
c.Anbringung des Seils.
Tipp: Wenn Sie das Seil an den bereits
befestigen Rollen anbringen ist es evtl.
leichter die Muttern nochmals zu öffnen und
die Rollen herauszuziehen. Nachdem Sie das
Seil durch die Rollen gezogen haben, sollten
Sie die Rollen wieder befestigen, bevor Sie
weiter machen.
1. Führen Sie das Seil über die Rolle (1)
oberhalb der Lochblechabdeckung nach
unten. Dabei sollten Sie das Seil zuerst
durch die Hintere und anschließend
durch die vordere Kabelführung leiten.
2. Führen Sie das Seil um die Rolle (2)
herum und weiter zur Rolle des
Schwingarmes. Benutzen Sie zuerst die
Vordere und dann die vordere
Kabelführung.
b. Verwenden Sie eine Schraube und eine
Schraubmutter, um die Chromrolle an der oberen
Halterung des Rahmens, wie im Bild ersichtlich,
zu befestigen. Halten Sie dabei den großen
Karabinerhaken nach vorne. Die Rolle muss sich
drehen können.
Hinweis: Evtl. müssen Sie für diese Höhe
eine Leiter verwenden.
Chromrolle
10b
Führen Sie das Seil
hinter dem
Schwingarm nach
unten.
Haken des
Querbalken
1
Schwingarm
•
•
•
•
•
•
Anbringung des
Seils
Hintere
Kabelführungen
Vordere
Kabelführungen
3
5
Hintere
Kabelführungen
Vordere
Kabelführungen
3. Führen Sie das Seil um die Rolle (3) des
Schwingarmes herum nach unten zum
Haken des Grundrahmens. Zuerst das
Seil durch die Hintere und anschließend
durch die vordere Kabelführung ziehen.
4. Führen Sie das Seil um die Rolle
Seil hinter
Zylinder
vorbeiführen
(4)herum und befestigen anschließend
die Rolle im Rollenhalter. Lösen Sie zum
Befestigen des Rollenhalters am
Rahmen die
Kreuzschlitzschraube am Haken soweit,
dass der Rollenhalter am Rahmen
eingehängt werden kann. Haben Sie den Rollenhalter eingehängt, dann
schrauben Sie die zuvor gelöste Kreuzschlitzschraube wieder ein,
sodass der Rollenhalter gegen Herausrutschen gesichert ist.
5. Die letzt Rolle (5) mit dem Seil wird nun am Querbalken eingehängt.
20
2
Vordere
Kabelführungen
4
Haken am
Grundrahmen
Rollen
Kreuzschlitzschraube
Hintere
Kabelführungen
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 42
AUFBAUANLEITUNG
Latissimusstange
d. Widerholen Sie Schritt a-c für die linke
Seite.
e.Ziehen Sie alle Schrauben und
Schraubmuttern mit dem mitgelieferten Schraubenschlüssel fest. Achten
Sie darauf, dass das Seil dabei nirgends eingeklemmt wird.
f.WICHTIG: Ziehen Sie nun alle
Schrauben des Rückrahmens fest,
welche in den vorherigen
Aufbauschritten lediglich leicht angezogen wurden.
Zubehör
a. Befestigen Sie die Latissimusstange
an den Karabinerhaken des LatTowers, sodass der Warnhinweis
nach außen zeigt.
Bewahren Sie die Latissimusstange
bei Nichtgebrauch in den dafür vorgesehenen Haken auf.
Handgriff
Haken
Handgriff
b. Befestigen Sie die Handgriffe mit den
Karabinerhaken an den äußeren
Rollen des Querbalkens.
Hinweis: Sie können die Fußschlaufen
bei Nichtgebrauch am Haken der
Beinstreckeinheit aufhängen.
Fußschlaufen
21
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 46
EXPLOSIONSDARSTELLUNG
23
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Wartung und Transport des Gerätes
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Gerät auf einem festen Untergrund steht und genügend Platz
vor und hinter Ihnen vorhanden ist. Verwenden Sie grundsätzliche eine bodenschonende
Unterlage.
• Bewahren Sie Ihr Gerät außerhalb der Reichweite von Kindern auf.
• Wischen Sie Ihr Gerät mit einen weichen, feuchten Tuch ab, um das Ansammeln von
Schweiß und Staub zu verhindern.
• Wir empfehlen gelegentlich ein Nachfetten der beweglichen Teile.
• Prüfen Sie regelmäßig folgende Teile auf Verschleiß oder Beschädigung: Handgriffe,
Fußschlaufen, Seile, Rollen, Karabinerhaken und Rahmen. Sie sollten das Gerät nicht verwenden, bis ein defektes Teil ausgetauscht wurde.
• Stellen Sie sicher, dass alle Bolzen in ihrer vorgeschriebenen Position sind.
• Stellen Sie sicher, dass das Seil in allen Rollen sauber läuft.
• Stellen Sie sicher, dass die Chromrollen sich neigen können.
• Stellen Sie sicher, dass die Abdeckungen der Fußfixierer sich fest auf den Röhren befinden.
• Die Latissimusstange sollte bei Nichtgebrauch immer in der dafür vorgesehenen
Halterung aufgewahrt werden.
• Ab und zu den festen Sitz der Schrauben überprüfen.
Transport des Bio Force:
Wir empfehlen zwei Personen um das Gerät zu transportieren.
Greifen Sie den Rahmen von hinten und stellen Sie ein Bein auf die untere Querstange
(wie in Abbildung 1) um das Gerät zu kippen. Kippen Sie das Gerät nur soweit nach hinten,
bis beide Rollen auf dem Boden aufsetzen.
Lassen Sie das Gerät langsam ab, indem Sie es oben greifen und einen Fuß zur
Stabilisierung wieder auf die untere Querstange stellen.
Abbildung 1
ACHTUNG
Wir empfehlen zwei Personen zum
Transport des Gerätes.
Wir empfehlen zwei
Personen um das
Gerät zu transportieren.
Abbildung 2
24
Pfund
Kg
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ÜBUNGSRICHTLINIEN
WICHTIG
Bitte lesen Sie diese Anleitung bevor Sie mit dem Training beginnen.
WICHTIG:
Sie einen Arzt aufsuchen, speziell bei:
• Bluthochdruck
• Asthma
• Herzproblemen
• Häufige Schwindelanfälle
• Atemlosigkeit bereits nach geringen
• Arthritis oder andere Knochenprobleme
• Wenn Sie Schmerzen oder eine Spannung in
• Schwangerschaft
• Gleichgewichtsstörungen
oder wenn Sie Medikamente zu sich nehmen,
welche den Puls beeinflussen
Die Gewichteeinstellung auf den Schwingarmen ist in
amerikanischen Pfund dargestellt. Die nachfolgende
Tabelle zeigt Ihnen den Vergleichswert in Kilogramm an.
Zu Beginn Ihres Trainings sollten
Anstrengungen
der Brust verspüren, hohen Puls oder
Atemprobleme, hören Sie sofort mit Ihrem
Training auf und kontaktieren Sie einen Arzt.
Egal was für ein Training Sie planen, ob Ausdauer- oder
Krafttraining - es sollte immer aus den folgenden drei
Bausteinen bestehen.
Aufwärmen
Um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum aus
Ihrem Training herauszuholen, empfehlen wir vor jedem
Training sich mit den Übungen (siehe Seite 40)
aufzuwärmen. Das Aufwärmen sollte Ihre Muskeln auf
die kommende Belastung vorbereiten. Beginnen Sie mit
einem 5 - 10 minütigen leichten Ausdauertraining (wie
z.B. Laufen) um Ihrem Pulsschlag zu erhöhen. Ihr
Aufwärmen sollte Sie nur leicht belasten.
Muskelaufbau oder Cardiotraining
Nach Ihrer Aufwärmphase sollte je nach verfolgtem Ziel
entweder ein Krafttraining mit dem Bio Force™ oder ein
Cardiotraining folgen. Egal welches Training Sie verfolgen,
achten Sie darauf, dass es Ihrem aktuellen Fitnessstand
entspricht und Sie es konstant in regelmäßigen
Abständen durchführen.
In den ersten Wochen werden Sie in einigen
Muskelpartien Muskelkater bekommen. Das ist ganz normal und wird nach ein paar Tagen wieder verschwunden
sein. Wenn Sie zu große Schmerzen bekommen, oder die
Schmerzen lange anhalten, haben Sie evtl. Ihr Training zu
schnell angegangen oder lassen dem Körper zwischen
den Trainingseinheiten zu wenig Zeit zur Erholung.
Abwärmen und Dehnen
Ihr Training sollte mit einem Abwärmen beendet werden.
Das Abwärmen sollten aus einem 5 - 10 minütigem
leichten Ausdauertraining oder anschließendem Dehnen,
wie Armkreisen, Beinschwingen, o. a.bestehen. Siehe
Seite 40 und 41 für Dehnübungen.
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bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 51
ÜBUNGSRICHTLINIEN
Wann trainieren?
Sie sollten Ihr Training nach Ihren persönlichen
Bedürfnissen ausrichten. Es ist wichtig das Training so zu
legen, dass die Chance auf eine Unterbrechung möglichst
gering gehalten wird.
Sie sollten nicht bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit oder hohen
Temperaturen trainieren. Des Weiteren sollten Sie nach
dem Essen eine zweistündige Pause einhalten.
Hitze und/oder Dehydrierung können körperliche Folgen
haben.
Messen Sie Ihren Puls
Messen Sie Ihren Puls innerhalb von 5 Sekunden nach
Ihrer Übung, da er bei Nichtbelastung schnell wieder
abfällt. Zählen Sie 10 Sekunden lang Ihre Herzschläge und
multiplizieren Sie es mit 6 um Ihren Puls/Minute zu erhalten.
Zielpuls
Die Zielvorgabe für gesunde Personen im Ausdauerbereich
liegt generell bei ca. 60 bis 85 Prozent des Maximalpulses.
Aber bedenken Sie, dass wenn Sie außer Form sind ein
wesentlich geringerer Puls ebenfalls entsprechende Effekte
bewirken kann. Sie können folgende Formel verwenden, um
Ihren Zielpuls zu berechnen.
Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls
Tipps um am Ball zu bleiben
1. Entwerfen Sie einen individuellen Plan und
schreiben Sie ihn nieder.
2. Setzen Sie sich realistische Ziele.
3. Führen Sie über Ihre Fortschritte Buch und halten
Sie dieser aktuell.
4. Notieren Sie sich ebenfalls Gewicht- oder den
Prozentanteil Ihres Körperfetts.
5. Minimieren Sie das Verletzungsrisiko indem Sie vor
jedem Training eine Aufwärm- und nach jedem
Training eine Abwärmphase einbauen.
Bei dieser Kalkulation ergibt ein 70% Zielpuls für eine 40
Jahre alte Frau (220 - 40) x 70% oder 126. Das
bedeutet, dass Sie um einen Zielpuls von 70% zu erreichen
126 Schläge pro Minute benötigt.
Die oben angegebenen Vorschläge sind
Richtlinien. Leute mit jeglichen Arten von
Krankheiten oder Beschwerden sollten diese
Formel mit Ihrem Arzt besprechen.
Kleidung
Alle Übungskleidung sollte elastisch sitzen und
entsprechende Übungsfreiheit gewähren.
Tragen Sie niemals Kleidung aus Gummi oder Plastik,
welche die Atmung und Zirkulation der Haut verhindern.
Dies kann zu einem kritischen Anstieg der
Körpertemperatur führen.
Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit einer rutschfesten
Sohle wie z.B. Laufschuhe.
26
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 54
BIO FORCE
TM
SYSTEM
Das Bio Force™ System ist mehr als ein reines
Kraftgerät; es ist ein Ganzkörpertrainingsgerät. Es ist ein
“Fit fürs Leben”-Gerät, welches mit einem gesunden
Lebensstil Hand in Hand geht.
Heutzutage empfehlen gute Fachleute ein kombiniertes
Programm aus Kraft- und Ausdauertraining für ein ausgewogenes Fitnessprogramm. Durch Ausdauertraining
stärkt man sein Herzkreislaufsystem, was zu mehr
Ausdauer führt und dabei hilft Gewicht zu verlieren.
Krafttraining führt zu mehr magerer Muskelmasse,
welche den Stoffwechsel des Körpers unterstüzt.
Und letztendlich wissen wir alle, dass ein gesunder
Ernährungsplan sehr wichtig für ein ausgewogenes
Fitnessprogramm ist.
Das Bio Force™ System ist für die Erreichung eines
ausgewognen Fitnessprogrammes ausgelegt.
Das System besteht aus drei Teilen:
1. Krafttraining. Das Bio Force™ wurde entwickelt
um die obere und untere Körperpartie zu stärken. Wir
empfehlen 3 mal die Woche für mindestens 30 Minuten
zu trainieren. Allerdings hängt die Trainingsdauer und
Frequenz von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und den
angestrebten Zielen ab.
2. Ausdauertraining. Bio Force™ empfiehlt ein
regelmäßiges und moderates Ausdauerprogramm. Man
kann ein effektifes Cardiotraining durch eine Vielzahl an
Übungen wie z.B: Laufen, Schwimmen oder
Fahrradfahren erreichen. Wir empfehlen 3 mal die
Woche für mindestens 30 Minuten ein Ausdauertraining
zu absolvieren. Sie können die Tage für Ihr Training am
Bio Force™ und das Ausdauertraining einfach tauschen.
Nochmals, die Trainingsdauer und Frequenz Ihres
Trainingsplanes hängt von Ihrem aktuellen Fitnesszustand
und Ihrem angestrebten Ziel ab. Siehe die Seiten 83 bis
85 für das entsprechendes Ausdauertraining.
3. Ernährung. Achten Sie auf eine ausgewogene
Ernährung und versuchen Sie möglichst viel Protein
(Eiweiß), Obst, Gemüse und eine Kombination aus leichten
und schweren Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Protein
finden Sie z.B. in Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch etc.
Leichte Kohlenhydraten sind schnelle Energieträger wie
z.B. Obst, schwere Kohlenhydrate geben Ihre Energie
über einen längeren Zeitraum ab, z.B. Nudeln, Kartoffeln
oder Haferflocken. Vermeiden Sie möglichst fettige,
zuckerhaltige und kalorienreiche Nahrungsmittel wie z.B.
Süßigkeiten oder Alkohol.
BIO FORCE
TM
TRAINING
WICHTIGE ÜBUNGS- UND SICHERHEITSHINWEISE
1.Lesen Sie die Anleitung komplett durch, bevor Sie mit
dem Training beginnen. Folgen Sie genau den gegebenen Anweisungen um ein falsches Training zu vermeiden.
2.Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus.
3.Evtl. können Sie anfangs nicht alle Sätze und Wieder-
holungen ausführen. Wenn Sie eine Ermüdung in
Ihren Muskeln spüren oder nicht mehr in der Lage
sind, die Übungen sauber auszuführen, sollten Sie
das Gewicht verringern.
4.Führen Sie über Ihre Sätze und Wiederholungen
Buch. Sie werden über Ihre schnellen Fortschritte
überrascht sein. In wenigen Wochen werden Sie
bereits in der Lage sein, alle vorgegebenen Übungen
und Wiederholungen auszuführen.
5.Steigern Sie sich langsam. Wenn Sie nach dem
Training Schmerzen haben oder müde sind, ist Ihre
Trainingsintensität zu hoch. Sehr gute Ergebnisse können auf einem Level erzielt werden, welches Sie zwar
beansprucht, aber nicht erschöpft.
6.Es ist wichtig, dass Sie wissen, wie Sie richtig und sich-
er trainieren. Diese Sicherheitspunkte sind zu Ihrem
Vorteil und sollten daher strikt befolgt werden, um das
Beste aus Ihrem Training herauszuholen und das
Verletzungsrisiko zu minimieren.
7.Sie sollten nach ein bis zwei Wochen bereits die
ersten Ergebnisse sehen.
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MIT DEM BIO FORCE
TM
VERTRAUT WERDEN
Bio ForceTMRollenposition
Das Bio ForceTMverwendet ein Prinzip aus Seilen, Rollen und KarabinerHaken, um über 100 effiziente Übungen zu ermöglichen. Unten finden
Sie ein Diagramm mit den möglichen Rollen- und Hakenpositionen.
Haken des
Lat-Towers
(obere Haken)
Schiebe-Verschluss-
Haken am
Querbalken
Verstelleinheit
Haken am
Beinstrecker
28
Karabiner-Haken
am senkrechten
Rahmen
hinterer Haken am
Grundrahmen
mittlerer Haken am
Grundrahmen
vorderer Haken am
Grundrahmen
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Schiebe-
Verschluss-
Einheit
MIT DEM BIO FORCE
TM
VERTRAUT WERDEN
Wir empfehlen vor dem Training die komplette Anleitung durchzulesen.
Widerstandsanpassung mit dem Schiebe-VerschlussMechanismus
Um den Widerstand zu verstellen bedarf es nur Sekunden. Ziehen
Widerstandsanzeige zeigt
Rot bei
Verschluss
Sie die Schiebe-Verschluss-Einheit nach oben, um Sie zu entriegeln.
Halten Sie den Handkopf nach oben und verschieben ihn zum gewünschten Punkt - Halteknopf senken und damit verriegeln. Stellen Sie
sicher, dass der Verschlussmechanismus in der neuen Position
eingerastet ist. Um sicher zu gehen überprüfen Sie, ob die
Widerstandsanzeige “rot” anzeigt = verschlossen.
Einstellung des Sitzes
Der Bio Force Sitz hat zwei Sitzhöhen. Wenn Sie größer sind, verwenden Sie die untere Sitzposition um den kompletten
Bewegungsablauf des Lat-Towers auszunutzen. Wenn Sie kleiner
sind, verwenden Sie die obere Sitzposition um leichter an die
Latissimusstange zu gelangen.
AnpassungsLöcher der
Beinstreckeinheit
Abdeckkappen
Sitzhöhen-
Anpassung /
langer Bolzen
Wenn Sie die Sitzposition verändern wollen, müssen Sie lediglich den
langen Bolzen entfernen und den Sitz nach oben heben, um Ihn von
der Halterung zu lösen. Setzen Sie den Sitz auf dem
Positionierungsbolzen der gewünschten Position auf, verriegeln Sie
ihn wieder mit dem langen Bolzen.
Benutzen Sie den Sitz
nicht, solange der lange Sicherungsbolzen nicht angebracht ist.
Justierung des Beinstreckers
Die untere, gepolsterte Stange des Beinstreckers hat 4
Einstellpositionen. Diese sind zum Anpassen der Beinlänge.
Um die untere Stange zu verstellen, müssen Sie eine Abdeckkappe
entfernen. Schieben Sie das Polster auf dieser Seite nach außen.
Ziehen Sie nun die Stange mit dem verbleibenden Polster aus seiner
Position und in die neue Position. Schieben Sie das Polster sowie
anschließend die Abdeckkappe wieder auf die Stange. Stellen Sie
sicher, dass die Abdeckkappe sicher auf dem Rohr sitzt.
29
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 59
8 Wochen Trainingsplan
“Wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie mit Bio Force
Ihre Fitnessziele garantiert erreichen”.
EINLEITUNG:
Jeder Fitnessplan besteht aus drei Teilen: Krafttraining, richtige Ernährung und
Ausdauertraining. Jeder Teil davon ist für den Erfolg wichtig. Wenn Sie einen der Teile vernachlässigen werden Sie nicht die Erfolge sehen, nach welchen Sie streben. Der “8-Wochenplan”
ERIC LICHTER
Zertifizierter
Fitnesstrainer für
Profi-Athleten
beinhaltet alle drei Komponenten.
FANGEN SIE AN:
Beachten Sie, dass wir uns nicht zu lange mit dem Körpergewicht auseinandersetzen werden.
Das liegt an der Tatsache, dass das Körpergewicht uns nicht immer die ganze Wahrheit sagt.
Es ist eine Tatsache, dass Fett mehr wiegt als Muskelmasse, aber Muskelmasse ist schlanker
als Fett.
So können Sie schlanker werden und den Traumkörper bekommen, welchen Sie schon immer
haben wollten, ohne jedoch Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass Sie Fett durch Muskeln
tauschen. Daher sind Zentimeter eine bessere Maßeinheit. Noch einfacher ist es daran zu
erkennen, wie sich Ihre Kleidergröße ändern wird.
Haben Sie Ihr Bild aufgenommen und sich Ihre Maße notiert? Bewahren Sie sie an einem
sicheren Ort auf.
In 8 Wochen werden Sie von den Unterschieden überrascht
sein.
30
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 62
8 Wochen Trainingsplan
SCHRITT EINS:
KRAFTTRAINING MIT DEM
BIO FORCE
Der erste Teil des Bio Force-Systems ist Krafttraining.
Die Vorteile von Krafttraining sind sicher bekannt … aber
falls Sie es vergessen haben … hier sind einige interessante Fakten (Douglas Brooks, MS, Trainings- Physiologe):
Krafttraining formt einen schlankeren Körper. Eine
erhöhte Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Ihr
Körper arbeitet mit einem höheren Stoffwechsel und
daher ist es einfacher Gewicht zu verlieren oder zu
halten.
• Erhöhter Stoffwechsel
Wenn Sie viel Muskelmasse besitzen “verbrennt” Ihr
Körper mehr Kalorien, da die Energie zur Arbeit verwendet wird.
• Erhöhte Kalorienverbrennung während des
Trainings.
Jede Aktivität, wie z.B. Krafttraining verbrennt
Kalorien.
• Erhöhte Kalorienverbrennung nach dem
Training.
Krafttraining erhöht den Kalorienverbrauch
(Stoffwechsel) erheblich 30 bis 60 Minuten nach dem
Training oder noch länger.
TM
• Persönliche körperliche Unabhängigkeit
Viele Leute verlieren Ihre “Mobilität” da Sie zu
schwach sind sich selbst zu bewegen. Starke
Personen fühlen sich körperlich besser.
• Bessere Haltung
Stärke und Flexibilität sind der Schlüssel, um die
Körperhaltung zu verbessern. Sie werden besser
aussehen und sich besser fühlen.
• Verbessertes körperliches Erscheinungsbild
Krafttraining wird Ihr Aussehen verändern. Wenn Sie
nicht glauben, dann vergleichen Sie einen Läufer,
welcher nur seine Ausdauer trainiert mit einem
Athleten, welcher sowohl Krafttraining als auch
Ausdauertraining ausübt.
• Verbessertes Selbstvertrauen
Sie fühlen Sich stark, sind stark und denken auch Sie
sind stark. Und Sie werden stark sein!
• Reduzierung des zu hohen Blutdrucks
Wenn Sie erhöhten Blutdruck haben ist es ratsam,
den Widerstand zu veringern und die
Widerholungszahl auf 15- 20 zu steigern. Eine Diät
und Training kann den Blutdruck senken. Lassen Sie
Ihren Blutdruck von einem Artz überprüfen.
• Einen stärkeren Körper, der weniger anfällig für Verletzungen ist
Stärkere Muskeln erhöhen die Dicke und Stärke der
Sehnen (die Muskeln mit den Knochen verbinden).
Stärkere Muskeln lassen Sie besser trainieren und die
Wahrscheinlichkeit auf Muskel- oder
Sehnenverletzungen reduzieren.
31
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 63
8 Wochen-Trainingsplan
SCHRITT ZWEI:
RICHTIGE ERNÄHRUNG
Das beste Krafttraining dieser Welt kann eine schlechte
Ernährung nicht wegmachen. Wenn Sie wirklich in die
beste Form Ihres Lebens kommen möchten, müssen Sie
Ihrem Körper den nötigen “Treibstoff” liefern.
8 Wochen Trainingsplan
Der folgende Trainingsplan besteht aus 32 Trainingseinheiten. Sie sollten vier Mal die
Woche für acht Wochen lang am Bio Force trainieren. Machen Sie zwischen den
Trainingstagen Pause.
SCHRITT DREI:
AUSDAUERTRAINING
Und last but not least - Das Ausdauertraining des Bio
Force- Systems. Indem Sie Ihren Puls nur ein paar Mal
die Woche erhöhen, verbessern Sie Ihre Ausdauer, verbrennen Kalorien und tragen einen wesentlichen Teil zu
Ihrem Erfolg bei. Am Ende dieser Anleitung finden Sie
eine umfangreiche Liste mit Ausdauerübungen. Für die
Dauer des 8-Wöchigen-Programms sollten Sie vier mal
die Woche ein 20 minütiges Ausdauertraining wie unten
beschrieben absolvieren.
Wenn Sie jetzt mit dem Bio Force Trainingsplan beginnen, verwenden Sie zuerst einen
geringen Widerstand und steigern Sie diesen langsam. Woher wissen Sie, welches
Gewicht für Sie in Ordnung ist? Ganz einfach ... wenn Sie trainieren sollten Ihre Muskeln
nach der 15 Wiederholung Ermüdung verspüren. Wenn die Muskeln am Ende noch nicht
ermüdet sind, verwenden Sie einen zu geringen Widerstand ... und wenn Sie keine 15
Wiederholungen schaffen, ist der Widerstand für den Anfang zu groß. Sehen Sie auf
Seite 29 wie leicht Sie den Widerstand mit dem Schiebe-Verschluss-Mechanismus verstellen können.
TM
Jetzt gehts los! Hier sind die 32 unterschiedlichen Bio Force
Trainingspläne. Jeder
beinhaltet eine Liste mit Übungen. Die erste Zahl bei jeder Übung ist die Anzahl der
“Sätze”, welche Sie ausführen sollen. Die nächste Zahl repräsentiert die “Wiederholungen” jedes Satzes. Das bedeutet im ersten Trainingsplan #1, 15 Kniebeugen ist
gleich 1 kompletter Satz. Und davon sollten Sie drei Sätze machen.
TM
Nach Beendigung Ihres Bio Force
-Trainings, sollten Sie anschließend noch 20 Minutem
leichtes Ausdauertraining zum Abwärmen anhängen.
Auch sei nochmals darauf hingewiesen, dass das Auf- und Abwärmen zu jedem
professionellen Training gehört.
32
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 66
8 Wochen Trainingsplan
WOCHE EINS
Beispiel: 2 x 15 + 15 bedeutet:
15 Wiederholungen zur rechten Seite und 15 Wiederholungen zur linken Seite
TRAINING #1 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen - 3 Sätze je 15 Widerholungen (3 x 15)
• Bankdrücken sitzend - 3 x 15
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 15
• Schrägbankdrücken - 2 x 15
• Beinstrecker sitzend - 2 x 15
• Fliegende - 2 x 15
• Latziehen (vorne) - 3 x 15
• Trizepsdrücken stehend - 3 x 15
• Bauch Crunches - 2 x 15 – Anspannung für 2 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 15 + 15
TRAINING #2 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 3 x 15
• Schulterpresse sitzend - 3 x 15
• Beinstrecker - 3 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 15
3 Sätze je 15 für jede Übung (3 x 15 + 15 + 15)
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls stehend - 3 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 3 x 15
TRAINING #3 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
TRAINING #14 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 12
• Schulterdrücken sitzend - 4 x 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 10 + 10 + 10
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls - 4 x 12
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 12
TRAINING #15 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• einbeinige Kniebeugen - 4 x 12 + 12
• einarmiges Bankdrücken - 4 x 12 + 12
• Beinstrecker einbeinig - 2 x 12 + 12
• negativ Bankdrücken - 2 x 12 + 12
• Rudern stehend - 4 x 12
• Latzug mit Untergriff - 4 x 12
• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 12
• enges Bankdrücken - 2 x 12
• Bauch Crunches - 2 x 12 – Anspannung für 3 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12
• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12
HINWEIS:
Wenn Sie mit dem Training #16 anfangen, werden Sie bemerken, dass Sie “SUPER SÄTZE”
35
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 71
8 Wochen Übungsplan
machen müssen. Was ist ein “SUPER SATZ”? Es ist einfach eine Kombination aus zwei Übungen, welche ohne
Pause hintereinander ausgeführt werden. Z.B. müssen Sie in Training # 16 einen SUPER SATZ mit Bizepscurls
und Hammercurls absolvieren. Sie machen 4 Sätze Bizepscurls (je 12 Widerholungen) und gleich anschließend
ohne Pause 4 Sätze Hammercurls (8 Widerholungen pro Seite).
TRAINING #16 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 12
• einarmiges Schulterdrücken - 4 x 12 + 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 10 + 10 + 10
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
• SUPER SATZ• Bizepscurls - 4 x 12
• Hammercurls - 4 x 8
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 12
WOCHE FÜNF
TRAINING #17 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ • Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8
• SUPER SATZ • Bankdrücken - 5 x 8
• Fliegende - 5 x 8
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8
• stehende Abduktorenübung - 2 x 8
• SUPER SATZ • Latziehen zur Brust - 5 x 8
• Trizepsdrücken - 5 x 8
• enges Bankdrücken - 5 x 8
• Bauch Crunches - 4 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches mit Drehung - 4 x 10 + 10
TRAINING #18 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 5 x 8
• Schulterdrücken - 5 x 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 5 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 5 x 8
TRAINING #19 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ• Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8
• SUPER SATZ• Bankdrücken - 5 x 8
• Bankdrücken einarmig - 5 x 8 + 8
• SUPER SATZ• Beinstrecker sitzend - 2 x 8
• Bein-Curls - 2 x 8
• SUPER SATZ• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 8 + 8
• Rudern stehend einarmig - 2 x 8 + 8
• SUPER SATZ• Latzug mit Untergriff - 5 x 8
• Trizepsdrücken - 5 x 8
• Bauch Crunches - 3 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10
TRAINING #20 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
36
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8 Wochen Trainingsplan
• Kreuzheben - 5 x 8
• Schulterdrücken einarmig - 5 x 8 + 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 5 x 8
WOCHE
SECHS
TRAINING #21 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8
• Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen
• SUPER SATZ• Bankdrücken einarmig - 5 x 8
• Bankdrücken - 5 x 8
• Bankdrücken - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen
• Beinstrecker sitzened - 2 x 8
• SUPER SATZ• Fliegende - 5 x 8
• Latzug zur Brust - 2 x 8
• Latzug - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen
• Bauch Crunches - 4 x 10 – Anspannung für 5 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10
• Seitbeugen im Stehen - 2 x 12 + 12
TRAINING #22 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 5 x 8
• Schulterdrücken - 5 x 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 5 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 5 x 8
TRAINING #23 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ• Kniebeugen einbeinig- 4 x 8, 1 x 12
• Kniebeugen - 4 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ• Bankdrücken einarmig - 4 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Bankdrücken - 4 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Bein-Curls - 2 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ• Schrägbankdrücken - 1 x 8, 1 x 12
• Rudern stehend - 1 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ• Latzug mit Untergriff - 3 x 8, 1 x 12
• Trizepsstrecken überkopf - 3 x 8, 1 x 12
• Bankdrücken mit engem Griff - 3 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ• Bauch Crunches - 3 x 8, 1 x 12 – Anspannung 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
TRAINING #24 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
37
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8 Wochen Trainingsplan
• Kreuzheben - 3 x 8, 1 x 12
• Schulterdrücken einarmig - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Bein-Curls - 1 x 8 + 8, 3 x 6 + 6
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12
• SUPER SATZ• Bizepscurls - 3 x 8, 1 x 12
• Hammercurls - 3 x 8, 1 x 12
• Wadenheben - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 3 x 8, 1 x 12
TRAINING #25 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
WOCHE
SIEBEN
• SUPER SATZ• Kniebeugen einbeinig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Kniebeugen - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ• Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Bankdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ• Beinstrecker sitzend - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20
• Bein-Curls - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Fliegende - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Latzug zur Brust - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10 , 2 x 15, 1 x 20 – Anspannung 5 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
TRAINING #26 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Schulterdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 2 x 10 + 10 + 10,
2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10,
2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20
• Bizepscurls - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen / außen und
gerade)
• Rückenstrecker - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
TRAINING #27 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Beinstrecker einbeinig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Schrägbankdrücken einarmig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• SUPER SATZ• Rudern stehend - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Latzug mit Untergriff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• SUPER SATZ• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• SUPER SATZ• Bauch Crunches - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 – Anspannung für 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
TRAINING #28 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
38
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8 Wochen Trainingsplan
• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Schulterdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15,
2 x 20 + 20 + 20
• Bizepscurls - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 2 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
TRAINING #29 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
WOCHE ACHT
• Kniebeugen - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, x 15
• Bankdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Beinstrecker sitzend - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Fliegende - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Latzug zur Brust - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Trizepsdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Bauch Crunches - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Schräge Crunches - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
TRAINING #30 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Schulterdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Bein-Curls - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 1 x 15 + 15 + 15,
1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10,
1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Bizepscurls - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Wadenheben - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
(Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
TRAINING #31 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Bankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Beinstrecken einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Latzzug mit Untergriff - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Bauch Crunches - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Seitheben stehend - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
TRAINING #32 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Schulterdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Bein-Curls - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10,
1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Bizepscurls - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Wadenheben - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
(Zehen nach innen / außen und gerade)
• Seated Spinal Extension - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
39
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DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN
Wenn Sie diese Dehnprogramm durchführen, sollten Ihre Bewegungen langsam
und flüssig sein. Die Position mit einer leichten Dehnung (kein Schmerz) für ca. 20
bis 30 Sekunden halten. Langsam und gleichmäßig Atmen. Die Luft während den
Übungen nicht anhalten. Vergessen Sie nicht die Übungen für beide Seiten des
Körpers durchzuführen.
1. Oberschenkel-Dehnung
Stehen Sie in der Nähe einer Wand, eines Stuhles oder eines anderen festen Gegenstandes. Verwenden Sie einen Arm um sich abzusützen. Winkeln
Sie das gegenüberliegend Knie an und ziehen Sie Ihre Ferse Richtung Po.
Greifen Sie zur Unterstüzung mit Ihrer freien Hand nach dem Fuß. Halten
Sie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie den Fuß vorsichtig an Ihren Po, bis
Sie eine leichte Spannung im Oberschenkel fühlen. Sie müssen Ihren Po
nicht mit den Fußspitzen berühren. Die Kniescheibe sollte gerade nach
unten zeigen und vergessen Sie nicht Ihre Knie aneinander zu halten. (Das
angewinkelte Knie nicht nach außen schwingen lassen.)
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchführen.
2. Waden-Dehnung
Stehen Sie hüftbreit ca. eine Armlänge von einer Wand oder einem Stuhl
entfernt. Halten Sie die Fußspitzen gerade, während Sie ein Bein nach
vorne stellen und das andere Bein etwas zurücknehmen. Winkeln Sie das
vordere Bein an und halten Sie das hintere ausgestreckt. Legen Sie Ihre
Arme auf den Stuhl. Halten Sie Ihre Fußsohlen am Boden und lehnen Sie
die Hüfte leicht nach vorne bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer Wade
spüre.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchfürhen.
3. Trizeps-Dehnen überkopf
Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Strecken Sie
einen Arm überkopf und winkeln Ihren Ellbogen an, sodass Ihr Arm nach
unten zeigt. Drücken Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen etwas nach
hinten. Versuchen Sie dabei mit den Fingerspitzen Ihr Schulterblatt zu
erreichen oder sogar noch weiter nach unten zu kommen. Halten Sie
diese Position.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Arm durchführen.
40
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 82
DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN
4. Rücken-Dehnen
Stehen Sie schulterbreit und gehen Sie dabei leicht in die Knie. Nun von
der Hüfte an nach vorne Beugen, sodass die Hände locker nach vorne
hängen. Von der Taille an nun soweit nach vorne Strecken wie es geht.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Auslockern und Widerholen.
5. Dehnen der Archillessehne
Stehen Sie schulterbreit. Stellen Sie ein Bein nach vorne und halten Sie die
Fußsohle auf dem Boden. Stützen Sie sich leicht mit Ihren Armen auf dem
Oberschenkel ab, winkeln Sie das hintere Knie an und lehnen Sie sich von
der Hüfte an leicht nach vorne, bis Sie eine Spannung am hinteren
Oberschenkel spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von der Hüfte an
nach vorne lehnen, anstatt die Taille einzuknicken.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit der anderen Seite ausführen.
6. Po-, Hüfte und Unterkörper-Dehnung
Legen Sie sich entspannt mit dem Rücken auf den Boden. Winkeln Sie ein
Knie an. Behalten Sie Ihre Schultern am Boden und greifen Sie Ihr
angewinkeltes Bein mit beiden Händen und ziehen es Richtung
Oberkörper. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Hüften, Ihrem Unterkörper
und Ihrem unteren Rücken spüren.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit der anderen Seite ausführen.
7. Dehnen der inneren Oberschenkel
Sitzenen Sie auf dem Boden und winkeln Sie Ihre Füße so an, dass Ihre
Fußsohlen sich berühren. Platzieren Sie Ihre Ellbogen auf den
Oberschenkeln. Lehnen Sie sich vorsichtig aus der Taille nach vorne und
drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen leicht nach unten. Sie sollten in den inneren Oberschenkeln eine Dehnung spüren.
Für 20 bis 30 Sekunden halten.
8. Schulter-Dehnen
Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Lassen Sie
Ihre Arme entspannt am Körper herabhängen. Spannen Sie Ihre Brust an
und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht an
und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Die Arme langsam
ausstrecken, während Sie Ihre Hände nach oben bewegen. Ziehen Sie Ihre
Hände soweit nach oben, bis Sie die Dehnung im Schulter- und
Brustbereich spüren.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Arme wieder lockern und entspannen.
41
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 83
BIO FORCE
TM
ÜBUNGS INDEX
Entwickeln Sie Ihr Bio ForceTMTraining
Die Entscheidung über die Trainingsfrequenz (wie oft), die Dauer (wie lange) und die Intensität
(wie stark) mit welcher Sie trainieren werden, werden Ihre Ergebnisse direkt beeinflussen.
TM
Bevor Sie mit dem Training am Bio Force
Fitnesslevel bestimmen. Das Folgende sind Richtlinien, welche Sie zur Festlegungn Ihres
Fitnesslevels verwenden können. Aber behalten Sie sich in Erinnerung, dass es nur Richtlinien
sind. Sie müssen immer auf Ihren Körper hören. Fangen Sie mit einem für Sie angenehmen
Pensum an.
Anfänger
Fortgeschrittener
Profi
– Noch keine Trainingserfahrung oder bereits lange nicht mehr trainiert.
– Sie trainieren seit drei Monaten oder mehr.
– Sie trainieren bereits seit mehr als sechs Monaten.
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BIO FORCE
BRUST & RÜCKEN
32. Bankdrücken
33. Bankdrücken einarmig
34. Schrägbankdrücken
35. Schrägbankdrücken einarmig
36. Fliegende
37. Fliegende einarmig
38. Fliegende auf der Schrägbank
39. Fliegende auf der Schrägbank einarmig
40. negatives Schrägbankdrücken
41. Bankdrücken mit engem Griff
42. Latzug zur Brust
43. Latzug nach vorne
44. Latzug zur Brust einarmig
45. Latzug zur Brust mit Untergriff
46. Latzug zur Brust mit Untergriff einarmig
47. Latzug mit neutralem Griff
48. Latzug mit neutralem Griff einarmig
49. Überzüge
50. Überzüge einarmig
51. Seitdrücken
52. Seitdrücken einarmig
53. Rudern stehend
54. Rudern stehend einarmig
55. Rudern stehend mit Obergriff
56. Rudern stehend mit Obergriff einarmig
57. Rudern stehend mit Untergriff
58. Rudern stehend mit Untergriff einarmig
59. Überzüge stehend
SCHULTERN
60. Schulterdrücken
61. Schulterdrücken einarmig
62. Schulterziehen (Shrugs)
63. Nackenziehen
64. Frontheben stehend
65. Frontheben stehend einarmig
66. Seitheben stehend
67. Seitheben stehend einarmig
68. Delta-Rudern stehend
69. Delta-Rudern einarmig
70. Cable Crossover
71. Frontheben sitzend
72. Frontheben sitzend einarmig
TM
ÜBUNGS INDEX
73. Seitheben sitzend
74. Seitheben sitzend einarmig
75. Handgelenk - Außenrotation
76. Handgelenk - Innenrotation
77. Schulterrotation nach oben
78. Rückenziehen
79. Schulter Außenrotation mit gestrecktem Arm
80. Schulter Innenrotation mit gestrecktem Arm
ARME
81. Bizeps-Curls
82. Bizeps-Curls einarmig
83. Hammer-Curls
84. Hammer-Curls einarmig
85. Bizeps-Curls mit Obergriff
86. Bizeps-Curls mit Obergriff einarmig
87. Bizeps-Curls mit gebogener Stange
88. Bizeps-Curls mit Obergriff an gebogener Stange
89. Konzentrations-Curls sitzend
90. Unterarm-Curls sitzend
91. Unterarm-Curls mit Obergriff sitzend
92. Trizepsstrecken überkopf
93. Trizepsstrecken überkopf einarmig
94. Trizepsdrücken
95. Trizepsdrücken mit Untergriff
96. getrenntes Trizepsdrücken
97. Trizepsdrücken einarmig
98. Trizepsdrücken einarmig mit Obergriff
99. Trizeps-Kickbacks einarmig
100. Trizeps-Kickbacks einarmig mit Untergriff
101. Trizeps-Kickback
102. Trizeps-Kickbacks mit Untergriff
103. Trizeps
104. Trizeps einarmig
105. Trizeps-Strecker gekreuzt
BAUCH & UNTERER RÜCKEN
106. Bauch Crunches
107. Schräge Crunches
108. Oberkörperdrehen stehend
109. Seitbeugen
110. Rückenstrecker sitzend
43
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 87
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Anfänger
(Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Quadrizeps
Quadrizeps
TM
ÜBUNGEN
KNIEBEUGEN
1
START:
Stehen Sie mit sicherem Stand
zum Gerät hin. Halten Sie die unteren
Handgriffe auf Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
In die Knie gehen, bis
Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPS:
Knie auf gleicher Höhe mit den
Füßen halten. Gewicht auf den ganzen Fuß
verteilen, nicht nur auf Zehen oder Fersen.
Oberkörper während der kompletten
Übung gerade halten.
KNIEBEUGEN
2
EINBEINIG
START:
Stehen Sie im Ausfallschritt vor
dem Gerät. Halten Sie die Handgriffe in
Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
In die Knie gehen bis vorderer
Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Gewicht auf den Vorderfuß verlagern. Rücken während der gesamten
Übung gerade halten. Übung beidseitig
ausführen.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Quadrizeps
(Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
AUSFALLSCHRITT
3
RÜCKWÄRTS
START:
Stehen Sie vor dem Gerät. Beine
Hüftbreit. Halten Sie die Handgriffe in
Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
Treten Sie mit einem Bein in
den Ausfallschritt zurück bis der vordere
Oberschenkel parallel mit dem Boden ist.
TIPPS:
Gewicht auf den Vorderfuß verlagern. Rücken während der gesamten
Übung gerade halten. Übung beidseitig
ausführen.
44
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 88
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinstrecker)
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinstrecker)
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener / Profi
Quadrizeps
Quadrizeps
TM
ÜBUNGEN
BEINSTRECKER
4
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und klemmen Sie Ihre Beine zwischen die Polster der
Beinstreckereinheit.
BEWEGUNG:
Knie ausstecken bis Beine fast
gerade sind. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Auf einen aufrechte Position achten.
Kniekehlen am Drehpunkt der
Beinstreckereinheit halten. Beine nicht komplett durchstrecken.
BEINSTRECKEN
5
EINSEITIG
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und klem-
men Sie ein Bein zwischen die Polster der
Beinstreckereinheit.
BEWEGUNG:
Knie ausstecken bis Bein fast
gerade ist. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Auf eine aufrechte Position achten.
Kniekehle am Drehpunkt der
Beinstreckereinheit halten. Bein nicht komplett durchstrecken.
Beine
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
ROLLEN POSITION
keine
x
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
ROLLEN POSITION
keine
x
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Gesäßmuskel, unterer Rücken
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Beinbizeps,
KREUZHEBEN MIT
6
GESTRECKTEN BEINEN
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum
Gerät. Lehnen Sie sich mit dem
Oberkörper nach vorne und greifen Sie die
unteren Handgriffe zwischen den Beinen.
BEWEGUNG:
Rücken und Hüfte durchstrecken. Stehen Sie aufrecht und drücken
Sie die Handgriffe Richtung Hüften.
TIPPS:
Armen und Beine durchgestreckt
halten.
Bewegung erfolgt aus der Hüfte. Nicht in
die Knie gehen. Rücken und Hals gerade
halten.
45
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 85
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Rücken, Gesäßmuskel, Oberschenkel, Waden
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Anfänger
oberer und unterer
Beinbizeps
TM
ÜBUNGEN
KREUZHEBEN
7
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und
greifen Sie die Latissimusstange von
unten. Dabei in die Knie gehen und Rücken
gerade halten.
BEWEGUNG:
Hüfte und Rücken durchstrecken. Latissimusstange dabei in
Hüfthöhe halten. Anspannung kurz halten
und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme, Rücken und Hals während
der Anspannung gerade halten. Beim
Absetzen Hüften nach hinten schieben und
Hohlkreuz vermeiden.
BEIN-CURLS
8
START:
Stehen Sie zum Gerät hin. Ein
Oberschenkel drückt gegen das obere
Polster des Beinstreckers. Mit dem
Knöchel des gleichen Beines am unteren
Polster einhaken.
BEWEGUNG:
Bein anwinkeln, bis
Unterschenkel parallel zum Boden ist.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Mit dem Oberkörper etwas nach
vorne lehnen. Bein nicht komplett durchstrecken.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
ROLLEN POSITION
keine
x
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Waden
WADENDRÜCKEN
9
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und halten Sie die unteren Handgriffe. Zehen
zeigen dabei zum Gerät.
BEWEGUNG:
Fersen anheben und Gewicht
auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme und Beine gerade halten. Zur
Stabilisierung des Rückens die
Bauchmuskeln anspannen. Auf aufrechte
Position achten.
46
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
x
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 84
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Fortgeschrittener / Profi
Waden
Waden
TM
ÜBUNGEN
WADENDRÜCKEN
10
AUßEN
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und halten Sie die unteren Handgriffe. Zehen
zeigen dabei etwas nach außen.
BEWEGUNG:
Fersen anheben und Gewicht
auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme und Beine gerade halten. Zur
Stabilisierung des Rückens die
Bauchmuskeln anspannen. Auf aufrechte
Position achten.
WADENDRÜCKEN
11
INNEN
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und halten Sie die unteren Handgriffe. Zehen
zeigen dabei etwas nach innen.
BEWEGUNG:
Fersen anheben und Gewicht
auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme und Beine gerade halten. Zur
Stabilisierung des Rückens die
Bauchmuskeln anspannen. Auf aufrechte
Position achten.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Gesäßmuskel
KICKBACKS EINBEINIG
12
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und
stützen Sie sich mit den Armen am
Haltegriff ab. Ein Bein in der Fußschlaufe.
BEWEGUNG:
Bein gerade nach hinten
drücken. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Bein während der Übung gerade
halten. Zur besseren Stabilisierung
Bauchmuskeln anspannen.
47
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fusschlaufen
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 81
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinbizeps)
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Waden, Quadrizeps
Hüftmuskeln
BEINDRÜCKEN
13
START:
Zum Gerät hin stehend mit den
Händen am Haltegriff absützen. Ein Bein in
der Fußschlaufe anwinkeln.
BEWEGUNG:
Bein nach hinten durchdrücken. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme zur Stabilisierung gerade halten. Oberkörper während Übung in gleicher Position halten. Übung beidseitig ausführen.
HÜFTBEUGEN
14
STEHEND
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum
Gerät. Halten Sie dabei einen Fuß in der
Fußschlaufe und stützen Sie Ihre Ellbogen
in die Hüften.
BEWEGUNG:
Oberschenkel anheben bis
dieser parallel zum Boden ist. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Auf eine aufrechte
Oberkörperposition achten. Für mehr
Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.
Übung beidseitig durchführen.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufen
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Hüftmuskeln, Waden
HÜFTSTRECKEN
15
STEHEND
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und
sützen Sie sich mit den Armen am
Haltegriff ab. Das Bein in der Fußschlaufe
anwinkeln.
BEWEGUNG:
Hüfte nach hinten drücken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Knie während der Übung
angewinkelt lassen. Übung beidseitig ausführen.
48
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufen
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 80
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Oberschenkelmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
äußerer
TM
ÜBUNGEN
ABDUKTORENÜBUNG
16
STEHEND
START:
Seitlich stehend den äußeren Fuß
in der Fußschlaufe halten. Mit Arm am
Gerät abstützen.
BEWEGUNG:
Bein zur Seite ziehen. Die
Zehen zeigen dabei nach vorne.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Bein beim Strecken gerade halten.
Bein seitlich bewegen, Vor- und
Rückwärtsrudern vermeiden. Auf eine
aufrechte Körperposition achten.
ADDUKTORENÜBUNG
17
STEHEND
START:
Seitlich stehend den inneren Fuß in
der Fußschlaufe halten. Mit Arm am Gerät
abstützen.
BEWEGUNG:
Inneren Fuß am Standfuß vorbeiziehen. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Den beanspruchten Fuß etwas vor
den Standfuß stellen. Auf eine gerade
Fußführung achten.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Oberschenkelmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Anfänger
innerer
Gesäßmuskel
HÜFTSTRECKER
18
LIEGEND
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden
liegen. Einen Fuß in der Fußschleife. Das
Bein senkrecht nach oben strecken. Mit
Händen am Rahmen abstützen.
BEWEGUNG:
Ausgestrecktes Bein zum
Boden drücken. Anspannung kurz halten
und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Bein beim Heben und Senken gerade
halten. Rücken und Hüfte am Boden lassen.
Übung beidseitig ausführen.
49
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 77
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Oberschenkelmuskel, Gesäßmukel, Bauch
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Fortgeschrittener / Profi
Oberschenkelmuskel, Gesäßmukel, Bauch
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Profi
innerer
innerer
TM
ÜBUNGEN
ABDUKTORENÜBUNG
19
LIEGEND
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden
liegen. Beide Füße befinden sich in den
Fußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit den
Händen am Rahmen abstützen.
BEWEGUNG:
Beine seitlich öffnen. Pause
am Ende der Bewegung. Beine wieder
schließen.
TIPPS:
Beide Beine während der Übung
ausgestreckt und ca. 10 cm vom Boden
entfernt halten.
Rücken und Becken während der Übung
am Boden lassen. Zur besseren
Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.
ABDUKTORENÜBUNG
20
LIEGEND EINBEINIG
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden
liegen. Beide Füße befinden sich in den
Fußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit den
Händen am Rahmen abstützen.
BEWEGUNG:
Ein Bein seitlich öffnen. Pause
am Ende der Bewegung. Beine wieder
schließen.
TIPPS:
Beide Beine während der Übung
ausgestreckt und ca. 10 cm vom Boden
entfernt halten.
Rücken und Becken während der Übung
am Boden lassen. Zur besseren
Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.
Übung beiseitig ausführen.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinstrecker), Gesäß
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Waden, Quadrizeps
BEINPRESSE LIEGEND
21
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden
liegen. Beide Füße befinden sich in den
Fußschlaufen. Mit den Händen am
Rahmen abstützen.
BEWEGUNG:
Beine nach vorne ausstrekcen. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Knie auf Schulterhöhe halten.
Fußspitzen zeigen nach oben. Rücken und
Hüfte am Boden halten.
50
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 76
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinstrecker), Gesäß
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Waden, Quadrizeps
Gesäßmuskel
BEINPRESSE
22
EINBEINING LIEGEND
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden
liegen einen Fuß in der Fußschleifen
anwinkeln. Am Rahmen festhalten. Bein
zum Körper anwinkeln.
BEWEGUNG:
Bein nach vorne nicht ganz
durchstrecken. Anspannung kurz halten
und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Knie auf Schulterhöhe halten.
Fußspitzen zeigen nach oben. Rücken und
Hüfte am Boden halten.
SCHERENTRITTE
23
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden
liegen. Beide Füße befinden sich in den
Fußschlaufen, ein Bein zeigt senkrecht
nach oben. Mit den Händen am Rahmen
abstützen.
BEWEGUNG:
Ausgestrecktes Bein zum
Boden drücken, gleichzeitg das andere
Bein anheben. Scherenbewegung abwechselnd durchführen.
TIPPS:
Beine beim Anheben und Senken
gerade halten. Rücken und Hüfte am
Boden halten.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Gesäßmuskel, Bauch
WEDELTRITTE
24
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden
liegen. Beide Füße befinden sich in den
Fußschlaufen, ein Bein ca. 30 cm anheben.
Mit den Händen am Rahmen abstützen.
BEWEGUNG:
Ausgestrecktes Bein zum
Boden drücken, gleichzeitig das andere
Bein 30 cm anheben. Wedelbewegung
abwechselnd durchführen.
TIPPS:
Beine beim Anheben und Senken
gerade halten. Rücken und Hüfte am
Boden halten.
51
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 73
BEANSPRUCHTE
MUSKELGRUPPEN:
innerer
Oberschenkelmuskel,
Gesäßmuskel, Bauch
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener /
Profi
BEANSPRUCHTE
MUSKELGRUPPEN:
innerer
Oberschenkelmuskel,
Gesäßmuskel, Bauch
SCHWIERIGKEITS-
Profi
GRAD:
BIO FORCE
TM
ÜBUNGEN
HÜFTKREISEN LIEGEND
25
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden
liegen, die Beine in den Fußschleifen
ausstrecken. Am Rahmen festhalten. Füße
ca. 20 cm anheben.
BEWEGUNG:
Beine seitlich öffnen und in
einer runden Bewegung nach oben führen,
bis sie auf Hüfthöhe sind. In entgegengesetzter Richtung zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPS:
Beine ausgestreckt halten. Rücken
und Becken während der gesamten Übung
auf dem Boden halten.
HÜFTKREISEN
26
EINBEINIG LIEGEND
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden
liegen, die Beine in den Fußschleifen
ausstrecken. Am Rahmen festhalten. Füße
ca. 20 cm anheben.
BEWEGUNG:
Ein Bein seitlich öffnen und in
einer runden Bewegung nach oben führen,
bis es auf Hüfthöhe ist. In entgegengesetzter Richtung zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPS:
Bein ausgestreckt halten. Rücken
und Becken während der gesamten Übung
auf dem Boden halten. Übung beidseitig
ausführen.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Gesäß
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Beinbizeps, Waden,
BEINPRESSE
27
EINBEINING SITZEND
START:
Sitzend ein Bein in der Fußschlaufe
auf Sitzhöhe anheben. Den anderen Fuß
zur Stabilisierung auf dem Boden halten.
BEWEGUNG:
Bein nicht ganz durchstrecken. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPS:
Aufrecht sitzen und dabei die
Bauchmuskeln anspannen. Fußspitzen
zeigen dabei nach vorne. Bein gerade halten und nicht zur Seite neigen.
52
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 72
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Oberschenkelmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
äußerer
TM
ÜBUNGEN
ABDUKTORNÜBUNG
28
EINBEINIG SITZEND
START:
Setzen Sie sich seitlich auf das
Gerät. Strecken Sie den das äußere Bein
mit der Fußschlaufe.
BEWEGUNG:
Bein zur Seite vom Gerät wegdrücken, Zehen zeigen dabei nach oben.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Mit dem anderen Bein und den Armen
abstützen.
ADDUKTORENÜBUNG
29
EINBEINIG SITZEND
START:
Sitzend ein Bein mit der
Fußschlaufe seitlich ausstrecken.
BEWEGUNG:
Bein nach vorne führen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Zehen zeigen währen der Bewegung
nach oben. Übung beidseitig ausführen.
Beine
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Oberschenkelmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Fortgeschrittener / Profi
erale Wadenmuskulatur
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
innerer
Wadenbeinmuskel, lat-
SPRUNGGELENK
30
LATERALE ROTATION
START:
Setzen Sie sich seitlich auf das
Gerät. Strecken Sie das äußere Bein in der
Fußschlaufe, während Sie sich mit dem
anderen Bein am Boden abstützen. Zehen
nach innen drehen.
BEWEGUNG:
Knöchel drehen bis Zehen
nach außen zeigen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Mit dem anderen Bein und den
Händen abstützen und somit für mehr
Stabilität sorgen. Übung beiseitig ausführen.
53
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 69
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
mediale Wadenmuskulatur
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Wadenbeinmuskel,
31
SPRUNGGELENK
MEDIALE ROTATION
START:
Setzen Sie sich seitlich auf das
Gerät. Führen Sie den inneren Fuß in der
Fußschlaufe während Sie sich mit dem
dem anderen Fuß am Boden abstützen.
Fuß ausstrecken und Zehen nach außen
drehen.
BEWEGUNG:
Knöchel drehen bis Zehen
nach innen zeigen. Anspannung kurz halten
und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Mit dem anderen Fuß und den
Händen abstützen und somit für mehr
Stabilität sorgen. Übung beiseitig ausführen.
Beine
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
54
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 68
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener / Profi
TM
Schultern, Brust,
Schultern, Brust,
ÜBUNGEN
START:
die Arme 90 Grad anwinkeln. Handflächen
zeigen nach unten. Seile unter den Armen
führen.
BEWEGUNG:
Arme gerade nach vorne führen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Handgelenke während der gesamten
Übung gerade halten.
BANKDRÜCKEN
START:
den Arm 90 Grad anwinkeln. Handfläche
zeigen nach unten. Seile unter dem Arm
führen.
BEWEGUNG:
Arm gerade nach vorne führen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Handgelenk während der gesamten Übung
gerade halten.
BANKDRÜCKEN
32
Sitzend die Handgriffe halten und
Ellbogen durchstecken und
Ellbogen auf Schulterhöhe halten.
EINARMIGES
33
Sitzend einen Handgriff halten und
Ellbogen durchstecken und
Ellbogen auf Schulterhöhe halten.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Schultern, Brust,
34
SCHRÄGBANKDRÜCKEN
START:
Sitzend die Handgriffe halten und
die Arme 90 Grad anwinkeln. Seile über
den Armen führen.
BEWEGUNG:
Arme nach oben hin
ausstrecken. Anspannung kurz halten und
zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme nach vorne und oben drücken. Handgriffe am Ende der Übung auf
Kopfhöhe. Handgelenke gerade halten.
55
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 65
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
TM
Brust, Schultern,
ÜBUNGEN
SCHRÄGBANKDRÜCKEN
EINARMIG
START:
dabei den Arm 90 Grad anwinkeln.
Handfläche zeigt nach unten. Seil oberhalb
des Armes führen.
BEWEGUNG:
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPS:
Griff sollte am Ende der Bewegung auf
Köpfhöhe sein. Auf eine aufrechte Position
achten. Übung beidseitig ausführen.
START:
hin halten. Handflächen nach vorne.
BEWEGUNG:
führen. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
halten. Auf eine aufrechte Sitzposition
achten.
35
Sitzend einen Handriff halten und
Arm nach oben ausstrecken.
Arm nach vorne und oben drücken.
36
FLIEGENDE
Sitzend die Handgriffe nach außen
Arme vor Brust zusammen-
Arme während der Übung gerade
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener / Profi
Brust, Schultern
Brust, Schultern
FLIEGENDE EINARMIG
37
START:
Sitzend einen Handgriff nach außen
hin halten. Handfläche nach vorne.
BEWEGUNG:
Ausgestreckten Arm zur
Brustmitte führen. Anspannung kurz halten
und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm während der Übung gerade
halten. Auf eine aufrechte Sitzposition
achten.
56
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 64
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
TM
Schultern, Brust
ÜBUNGEN
SCHRÄGBANK
START:
Handflächen nach vorne.
BEWEGUNG:
zusammenführen. Anspannung kurz halten
und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
ade halten. Handgelenke nicht abwinkeln.
Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
SCHRÄGBANK EINARMIG
START:
halten. Handfläche nach vorne.
BEWEGUNG:
führen. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
ade halten. Handgelenk nicht abwinkeln.
Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
FLIEGENDE AUF DER
38
Sitzend die Handgriffe außen halten.
Arme nach vorne und oben
Arme während der Bewegung ger-
FLIEGENDE AUF DER
39
Sitzend einen Handgriff nach außen
Arm nach vorne und oben
Arm während der Bewegung ger-
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Fortgeschrittener / Profi
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Schultern, Brust
Brust, Schultern,
NEGATIVES SCHRÄG-
40
BANKDRÜCKEN
START:
Sitzend das Becken nach vorne
schieben und die Schultern an die
Rückenlehne pressen. Handgriffe halten
und Arme 90 Grad anwinkeln.
BEWEGUNG:
Arme nach vorne und unten
drücken. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme auf Hüfthöhe drücken.
Handgelenke gerade halten. Während dem
vorlehnen Wirbelsäule gerade halten.
57
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 61
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
TM
Brust, Schultern,
ÜBUNGEN
ENGEM GRIFF
START:
ten Sie die Handgriffe im 90 Grad-Winkel.
Daumen nach innen. Seile unter den
Armen führen.
BEWEGUNG:
nach vorne Drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen und Handgelenke in einer Linie
halten. Auf eine aufrechte Sitzposition
achten.
START:
zum Gerät. Greifen Sie die Latissimusstange. Etwas nach hinten lehnen.
BEWEGUNG:
Stange Richtung Brust ziehen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
der Übung beibehalten. Wirbelsäule gerade halten.
BANKDRÜCKEN MIT
41
Sitzen Sie auf dem Gerät und hal-
Ellbogen strecken und Arme
Hände zusammenführen. Arme,
42
LATZIEHEN ZUR BRUST
Setzen Sie sich mit dem Gesicht
Ellbogen anwinkeln und
Zurückgelehnte Position während
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Latissimusstange
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Anfänger
Latissimus, Bizeps
Latissimus, Bizeps
LATZUG NACH VORNE
43
START:
Setzen Sie sich auf das Gerät und
greifen Sie die Latissimusstange von oben.
Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und
Stange Richtung Brust ziehen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Rücken am Polster gerade halten.
Hohlkreuz vermeiden. Ellbogen zur Seite
ziehen.
58
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Latissimusstange
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 60
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Latissimus, Bizeps
Latissimus, Bizeps
44
LATZUG EINARMIG
START:
Setzen Sie sich mit dem Gesicht
zum Gerät. Greifen Sie einen oberen
Handgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und
Richtung Boden ziehen. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Zurückgelehnte Position während
der Übung beibehalten. Wirbelsäule
durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz
bilden. Zur besseren Stabilisierung mit der
anderen Hand am Haltegriff der
Rückenlehne abstützen.
45
LATZUG ZUR BRUST
MIT UNTERGRIFF
START:
Setzen Sie sich mit dem Gesicht
zum Gerät. Beide oberen Handgriffe
greifen. Oberkörper etwas zurücklehnen.
Daumen nach außen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und
Hände in Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Zurückgelehnte Position während
der Übung beibehalten. Wirbelsäule
durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz
bilden.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
an Lattower
SITZ:
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an
Lattower
Handgriff
ROLLEN POSITION
angebracht
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Latissimus, Bizeps
LATZUG ZUR BRUST
46
MIT UNTERGRIFF EINARMIG
START:
Setzen Sie sich mit dem Gesicht
zum Gerät. Greifen Sie einen oberen
Handgriff . Oberkörper etwas zurücklehnen. Daumen nach außen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand
in Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Zurückgelehnte Position während
der Übung beibehalten. Wirbelsäule
durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz
bilden. Übung beidseitig ausführen.
59
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriff
an Lattower
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 57
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Latissimus, Bizeps
Latissimus, Bizeps
47
LATZUG MIT
NEUTRALEM GRIFF
START:
Setzen Sie sich mit dem Gesicht
zum Gerät. Greifen Sie die oberen
Handgriffe. Oberkörper etwas zurücklehnen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hände
in Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Zurückgelehnte Position während
der Übung beibehalten. Wirbelsäule
durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz
bilden.
48
LATZUG MIT NEUTRALEM GRIFF EINARMIG
START:
Setzen Sie sich mit dem Gesicht
zum Gerät. Greifen Sie einen oberen
Handgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand
in Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Zurückgelehnte Position während
der Übung beibehalten. Wirbelsäule
durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz
bilden. Zur besseren Stabilisierung mit der
anderen Hand am Haltegriff der
Rückenlehne abstützen.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
an Lattower
ROLLEN POSITION
SITZ:
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an
Lattower
ROLLEN POSITION
Handgriffe
angebracht
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Latissimus, Schultern
ÜBERZÜGE
49
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
greifen Sie die Handgriffe von oben.
Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Arme nach vorne und unten
bis auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Während der Übung die Arme gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen
nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte
Sitzposition achten.
60
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an
Lattower
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 56
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Schultern, Latissimus,
Latissimus
50
ÜBERZÜGE EINARMIGE
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
greifen Sie einen Handgriff von oben.
Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Arm nach vorne unten bis auf
Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz halten
und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Während der Übung die Arme gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen
nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte
Sitzposition achten. Übung beidseitig ausführen.
51
SEITDRÜCKEN
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
greifen Sie beide Handgriffe von oben.
Daumen nach vorne.
BEWEGUNG:
Arme seitlich nach unten
ziehen bis auf Bauchhöhe.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Während der Übung Arme gerade
halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht
anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition
achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln
anspannen.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an
Lattower
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an
Lattower
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Latissimus
SEITDRÜCKEN
52
EINARMIG
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
greifen Sie einen Handgriff von oben.
Daumen nach vorne.
BEWEGUNG:
Arm seitlich nach unten bis
auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Während der Übung Arm gerade
halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht
anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition
achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln
anspannen. Übung beidseitig ausführen.
61
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an
Lattower
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 53
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener / Profi
TM
ÜBUNGEN
Schultern, Latissimus,
Schultern, Latissimus,
53
RUDERN STEHEND
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und
gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die
Kniescheiben dabei am Polster anlehnen.
Handgriffe mit Daumen nach oben halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hände
in Richtung Bauch ziehen. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am
Körper halten. Schulterblätter zusammenführen. Auf eine aufrechte Position achten.
54
RUDERN STEHEND
EINARMIG
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und
gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die
Kniescheiben dabei am Polster anlehnen.
Handgriff mit Daumen nach oben halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand
in Richtung Bauch ziehen. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am
Körper halten. Auf eine aufrechte Position
achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln
anspannen.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Schultern, Latissimus,
RUDERN STEHEND MIT
55
OBERGRIFF
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und
gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die
Kniescheiben dabei am Polster anlehnen.
Handgriff mit Daumen nach innen halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand
in Richtung Bauch ziehen. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am
Körper halten. Schulterblätter zusammenführen. Auf eine aufrechte Position achten.
62
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 52
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Schultern, Latissimus,
Schultern, Latissimus,
56
RUDERN STEHEND MIT
OBERGRIFF EINARMIG
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und gehen
Sie dabei etwas in die Knie. Die
Kniescheiben dabei am Polster anlehnen.
Handgriff mit Obergriff halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand
Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am
Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte
Position achten. Übung beidseitig ausführen.
57
RUDERN MIT UNTERGRIFF STEHEND
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und
gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die
Kniescheiben dabei am Polster anlehnen.
Handgriffe mit Daumen nach außen halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hände
Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am
Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte
Position achten.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Schultern, Latissimus,
RUDERN MIT UNTER-
58
GRIFF STEHEND EINARMIG
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und
gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die
Kniescheiben dabei am Polster anlehnen.
Handgriff mit Daumen nach außen halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand
Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am
Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte
Position achten. Beidseitig ausführen.
63
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 49
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Latissimus, Schultern
59
ÜBERZÜGE STEHEND
START:
In sicherem Stand vor dem Gerät
stehend die Latissimusstange mit weitem
Griff halten. Handflächen zeigen nach unten.
BEWEGUNG:
Arme Richtung Hüfte drücken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme während der Bewegung gerade
halten. Ellbogen während dem Drücken nicht
anwinkeln. Auf eine aufrechte Position achten.
Brust & Rücken
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Latissimusstange
ROLLEN POSITION
64
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 48
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Schultern
Schultern
TM
ÜBUNGEN
SCHULTERDRÜCKEN
60
SITZEND
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie die Handgriffe mit den Daumen
nach innen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel
auf Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
Arme über Kopf strecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme in einem Bogen strecken, bis
sie sich fast berühren. Ellbogen und
Handgelenke in einer Linie mit den
Schultern halten. Ellbogen nicht unter
Schulterhöhe abfallen lassen.
61
EINARMIGES SCHULTERDRÜCKEN SITZEND
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie einen Handgriff mit den Daumen
nach innen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel
auf Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
Arm über Kopf strecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm in einem Bogen ausstrecken.
Ellbogen und Handgelenke in einer Linie
mit den Schultern halten. Ellbogen nicht
unter Schulterhöhe abfallen lassen.
Schultern
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Trapezmuskel
SCHULTERZIEHEN
62
(SHRUGS)
START:
Stehen Sie im sicherem Stand vor
dem Gerät und greifen Sie die
Latissimusstange von unten. Daumen
zeigen nach innen.
BEWEGUNG:
Schultern anziehen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Auf eine aufrechte Position während
der Übung achten. Arme ausgestreckt halten.
65
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 45
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trapezmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Anfänger
Schultern,
Schultern
TM
ÜBUNGEN
63
NACKENZIEHEN
START:
In sicherem Stand vor dem Gerät
stehend die Latstange in Beckenhöhe halten. Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und
Latstange in Richtung Brust ziehen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Während der Übung auf eine
aufrechte Position achten. Beim
Hochziehen nicht nach hinten lehnen.
Ellbogen etwas über Schulterhöhe
anheben.
64
FRONTHEBEN
STEHEND
START:
Mit dem Rücken zum Gerät stehend die Handgriffe seitlich am Körper halten. Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Arme nach vorne anheben.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme auf Schulterhöhe anheben.
Arme und Handgelenke während der
Bewegung gerade halten. Zur besseren
Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.
Schultern
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Latstange
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Schultern
FRONTHEBEN
65
STEHEND EINARMIGE
START:
Mit dem Rücken zum Gerät stehend einen Handgriff seitlich halten.
Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Arm nach vorne anheben.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm auf Nasenhöhe anheben. Arm
und Handgelenk während der Bewegung
gerade halten. Zur besseren Stabilisierung
Bauchmuskeln anspannen.
Übung beidseitig ausführen.
66
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 44
Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BIO FORCE
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
66
SEITHEBEN STEHEND
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum
Gerät und fassen Sie die unteren Handgriffe. Daumen zeigen dabei nach vorne.
BEWEGUNG:
Arme seitlich anheben.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme auf Schulterhöhe oder etwas
darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine
aufrechte Position achten.
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
67
SEITHEBEN STEHEND
EINARMIG
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum
Gerät und fassen Sie einen unteren Handgriffe. Daumen zeigt dabei nach vorne.
BEWEGUNG:
Arm seitlich anheben.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm auf Schulterhöhe oder etwas
darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine
aufrechte Position achten.
Übung beidseitig ausführen.
Schultern
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Schultern
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
DELTA-RUDERN
68
STEHEND
START:
Stehen Sie mit sicherem Stand vor
dem Gerät und halten Sie beide Handgriffe
in Hüfthöhe.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Arme
nach hinten und oben ziehen. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen etwas hinter die Schultern
ziehen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel halten.
Ellbogen oder Handgelenk nicht über
Schulterhöhe ziehen.
67
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 41
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Anfänger
Schultern
Schultern
TM
ÜBUNGEN
69
RUDERN STEHEND
EINARMIG
START:
Mit sicherem Stand vor dem Gerät
stehend einen Handgriff in Hüfthöhe halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Arm
nach hinten und oben ziehen. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen etwas hinter die Schultern
ziehen. Ellbogen oder Handgelenk nicht
über Schulterhöhe ziehen. Übung beidseitig
ausführen.
70
CABLECROSS
START:
In sicherem Stand vor dem Gerät
stehend die Kabelzüge der Handgriffe
kreuzen und in Hüfthöhe halten.
BEWEGUNG:
Arme zur Seite ziehen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme nach hinten ziehen, bis
Ellbogen auf gleicher Höhe mit den
Schultern sind. Arme während der
Bewegung gerade halten. Auf eine
aufrechte Position achten.
Schultern
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Schultern
FRONTHEBEN SITZEND
71
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
fassen Sie mit beiden Armen die unteren
Handgriffe.
BEWEGUNG:
Arme vor Körper heben.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme bis auf Schulterhöhe oder
etwas darüber anheben. Ellbogen und
Handgelenke immer gerade halten. Auf
eine aufrechte Sitzposition achten.
68
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 40
BIO FORCE
TM
ÜBUNGEN
72
FRONTHEBEN
SITZEND EINARMIGES
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
fassen Sie mit einem Arm den unteren
Handgriff.
BEWEGUNG:
Arm vor Körper anheben.
Anspannung kurz halten und zur
Schultern
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm bis auf Schulterhöhe oder
etwas darüber anheben. Ellbogen und
Handgelenke immer gerade halten. Auf
eine aufrechte Sitzposition achten.
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
n
Fortgeschrittener
Schultern
Übung beidseitig ausführen.
73
SEITHEBEN SITZEND
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
fassen Sie die unteren Handgriffe.
BEWEGUNG:
Arme seitlich nach oben
heben. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme bis auf Schulterhöhe oder
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
etwas darüber anheben. Ellbogen und
Handgelenke immer gerade halten. Auf
eine aufrechte Sitzposition achten.
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Schultern
Schultern
SEITHEBEN SITZEND
74
EINARMIGES
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
fassen Sie einen Handgriffe seitlich.
BEWEGUNG:
Arm seitlich nach oben heben.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm bis auf Schulterhöhe oder
etwas darüber anheben. Ellbogen und
Handgelenke immer gerade halten. Auf
eine aufrechte Sitzposition achten. Übung
beidseitig ausführen.
69
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 37
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Anfänger
Schultern
Schultern
TM
ÜBUNGEN
75
HANDGELENK AUßENROTATION
START:
Seitlich stehend den äußeren Arm
auf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkel
anwinkeln. Mit dem anderen Arm am
Gerät abstützen.
BEWEGUNG:
Arm nach außen drehen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen und Oberarm während der
Bewegung am Körper halten. Oberkörper
gerade halten. Bewegung mit Schultern
ausführen. Übung beidseitig anwenden.
76
HANDGELENK INNENROTATION
START:
Seitlich stehend den inneren Arm
auf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkel
anwinkeln. Den äußeren Arm in die Hüfte
stützen.
BEWEGUNG:
Arm zum Körper drehen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen und Oberarm während der
Bewegung am Körper halten. Oberkörper
gerade halten. Bewegung mit Schultern
ausführen. Übung beidseitig anwenden.
Schultern
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Schultern
SCHULTER ROTATION
77
NACH OBEN
START:
Stehen Sie mit sicherem Stand
zum Gerät, die Ellbogen seitlich ausstrecken und die Unterarme im 90 Grad-Winkel
anwinkeln. Handgriffe mit Obergriff halten.
BEWEGUNG:
Schulern drehen und dabei die
Hände über die Ellbogen ziehen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Während der Übung die Ellbogen
auf Schulterhöhe halten. Handgelenke gerade halten. Arme dabei nicht nach hinten
ziehen. Für mehr Stabilität die
Bauchmuskeln anspannen.
70
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 36
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Schultern, Latissimus
äußere Schultern
78
RÜCKZIEHEN
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und halten Sie die Handgriffe auf Hüfthöhe vor
dem Körper.
BEWEGUNG:
Die ausgestreckten Arme
nach hinten ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen ausgestreckt halten.
Oberkörper nicht nach vorne kippen. Zur
besseren Stabilisierung Bauchmuskeln
anspannen.
79
SCHULTER AUßENROTATION MIT
GESTRECKTEN ARMEN
START:
Stehen Sie seitlich zum Gerät und
halten einen Handgriff mit ausgestecktem
Arm vor dem Körper.
BEWEGUNG:
Schulter nach außen drehen
und dabei den Arm diagonal vor Körper
vorbei ziehen. Anspannung kurz halten und
zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen und Handgelenk immer
gerade halten. Oberkörper gerade halten.
Beidseitig ausführen.
Schultern
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Schultern
SCHULTER
80
INNNROATION MIT
GESTRECKTEN ARMEN
START:
Stehen Sie seitlich zum Gerät und
halten einen Griff mit dem inneren Arm.
Den äußeren Arm in die Hüfte stützen.
BEWEGUNG:
Die Schulter drehen und
dabei den Arm diagonal vor dem Körper
vorbeiziehen. Anspannung kurz halten und
zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen und Handgelenk immer
gerade halten. Oberkörper gerade halten.
Beidseitig ausführen.
71
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 33
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Bizeps, Unterarme
Bizeps, Unterarme
81
BIZEPS-CURLS
STEHEND
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand
mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie
die Handgriffe mit Untergriff. Daumen zeigt
dabei nach außen.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen
während der Bewegung nicht nach vorne
schwingen. Auf eine aufrechte Position
achten.
82
EINARMIGE
BIZEPSCURLS STEHEND
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand
mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie
einen Handgriff mit Untergriff. Daumen
zeigt dabei nach außen.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen
während der Bewegung nicht nach vorne
schwingen. Auf eine aufrechte Position
achten. Beidseitig ausführen.
Arme
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Bizeps, Unterarme
HAMMER-CURLS
83
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand
mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie
die Handgriffe in neutraler Position.
Daumen zeigt dabei nach vorne.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen
während der Bewegung nicht nach vorne
schwingen. Auf eine aufrechte Position
achten.
72
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 32
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Bizeps, Unterarme
Bizeps, Unterarme
84
HAMMER-CURLS
EINARMIG
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand
mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie
einen Handgriff in senkrechter Position.
Daumen zeigt dabei nach vorne.
BEWEGUNG:
Arm anwinkeln. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen
während der Bewegung nicht nach vorne
schwingen. Auf eine aufrechte Position
achten. Übung beidseitig ausführen.
85
BIZEPS-CURLS MIT
OBERGRIFF
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand
mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie
die Handgriffe mit Obergriff. Daumen zeigt
dabei nach innen.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen
während der Bewegung nicht nach vorne
schwingen. Auf eine aufrechte Position
achten.
Arme
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Bizeps, Unterarme
BIZEPS-CURLS MIT
86
OBERGRIFF EINARMIG
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand
mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie
einen Handgriff mit Obergriff. Daumen
zeigt dabei nach innen.
BEWEGUNG:
Arm anwinkeln. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen
während der Bewegung nicht nach vorne
schwingen. Auf eine aufrechte Position
achten. Beidseitig ausführen.
73
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 29
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Bizeps, Unterarme
Bizeps, Unterarme
87
BIZEPS-CURLS MIT
GEBOGENER STANGE
START:
Stehen Sie zum Gerät und halten
die Curlstange mit Untergriff.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. 45 GradWinkel nicht überschreiten. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten.
Ellbogen beim Ziehen nicht nach vorne
drücken.
88
BIZEPS-CURLS MIT
OBERGRIFF AN
GEBOGENER STANGE
START:
Stehen Sie zum Gerät und halten
die Curlstange mit Obergriff.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. 45 GradWinkel nicht überschreiten. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten.
Ellbogen beim Ziehen nicht nach vorne
drücken.
Arme
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Latstange
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Latstange
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Bizeps, Unterarme
KONZENTRATIONS-
89
CURLS SITZEND
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
stützen Sie dabei einen Ellbogen auf dem
Knie ab. Mit dieser Hand einen Curl
greifen.
BEWEGUNG:
Arm anwinkeln. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Rücken beim nach vorne lehnen
gerade halten. Ellbogen während der
gesamten Bewegung auf dem Knie lassen.
74
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 28
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Unterarme
TM
ÜBUNGEN
90
UNTERARM-CURLS
SITZEND
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und legen
Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln
ab. Die Handgriffe mit Untergriff greifen.
BEWEGUNG:
nach oben. Anspannung kurz halten und
zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
gerade halten. Vermeiden Sie das
Anheben der Unterarme.
91
OBERGRIFF
START:
Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln
ab. Die Handgriffe mit Obergriff greifen.
BEWEGUNG:
nach oben. Anspannung kurz halten und
zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
gerade halten. Vermeiden Sie das
Anheben der Unerarme.
Strecken Sie die Handgelenke
Beim nach vorne lehnen Rücken
UNTERARM-CURLS MIT
Sitzen Sie auf dem Gerät und legen
Beugen Sie die Handgelenke
Beim nach vorne lehnen Rücken
Arme
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Unterarme
Trizeps
TRIZEPSDRÜCKEN
92
ÜBERKOPF
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie beide Handgriffe von hinten.
Ellbogen dabei auf Kopfhöhe.
BEWEGUNG:
Ellbogen ausstrecken und
Hände nach oben drücken. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während der Übung nicht
nach außen kippen. Handgelenke gerade
halten. Auf eine aufrechte Sitzposition
achten.
75
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 25
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Trizeps
TM
ÜBUNGEN
93
TRIZEPSSTRECKEN
ÜBERKOPF EINARMIG
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie einen Handgriff von hinten.
Ellbogen dabei auf Kopfhöhe.
BEWEGUNG:
Ellbogen strecken und dabei
den Unterarm überkopf ausstrecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während der Übung in
gleicher Position halten und nicht nach
außen drehen. Auf aufrechte Sitzposition
achten. Übung beidseitig ausführen.
94
TRIZEPSDRÜCKEN
START:
Mit dem Gesicht zum Gerät hin stehend die Latissimusstange mit Obergriff
halten. Ellbogen im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG:
Ellbogen durchstrecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen
nicht komplett durchstrecken. Für mehr
Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
Arme
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ACCESSORIES:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Trizeps
Trizeps
TRIZEPSDRÜCKEN MIT
95
UNTERGRIFF
START:
Mit dem Gesicht zum Gerät hin stehend die Latissimusstange mit Untergriff
halten. Ellbogen im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG:
Ellbogen durchstrecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen
nicht komplett durchstrecken. Für mehr
Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
76
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 24
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Trizeps
Trizeps
TM
ÜBUNGEN
96
GETRENNTES TRIZEPSDRÜCKEN
START:
Zum Gerät hin stehend die
Handgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogen
dabei im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG:
Ellbogen strecken. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Arme eng am Körper halten.
Bewegung nur mit Unterarm ausführen,
der Oberarm bleibt am Brustkorb
angelehnt. Für mehr Stabilität
Bauchmuskeln anspannen.
97
TRIZEPSDRÜCKEN
EINARMIG
START:
Zum Gerät hin stehend die
Handgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogen
dabei im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG:
Ellbogen strecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm eng am Körper halten.
Bewegung nur mit Unterarm ausführen,
der Oberarm bleibt am Brustkorb
angelehnt. Für mehr Stabilität
Bauchmuskeln anspannen.
Arme
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower/Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower/Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Trizeps
TRIZEPSDRÜCKEN EIN-
98
ARMIG MIT OBERGRIFF
START:
Zum Gerät hin stehend die
Handgriffe mit Untergriff in Hüfthöhe halten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG:
Ellbogen strecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm eng am Körper halten.
Bewegung nur mit Unterarm ausführen,
der Oberarm bleibt am Brustkorb
angelehnt. Für mehr Stabilität
Bauchmuskeln anspannen.
77
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower/Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 21
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Trizeps
Trizeps
TM
ÜBUNGEN
99
TRIZEPS KICKBACK
EINARMIG
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und
stützen Sie sich mit einem Arm am
Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach vorne
beugen. Mit der anderen Hand den
Handgriff halten und den Ellbogen im 90
Grad-Winkel anwinkeln.
BEWEGUNG:
Ellbogen nach unten
ausstrecken und dabei leicht nach hinten
ziehen. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm seitlich am Körper anlegen.
Handgelenk während der Übung gerade
halten. Beidseitig ausführen.
100
TRIZEPS KICKBACK
EINARMIG MIT UNTERGRIFF
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und
stützen Sie sich mit einem Arm am
Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach vorne
beugen. Mit der anderen Hand den
Handgriff mittels Untergriff halten und den
Ellbogen im 90 Grad-Winkel anwinkeln
BEWEGUNG:
Ellbogen nach unten ausstrecken und dabei leicht nach hinten ziehen.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm seitlich am Körper anlegen.
Handgelenk während der Übung gerade halten. Beidseitig ausführen.
Arme
SITZE:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Trizeps
TRIZEPS KICKBACK
101
START:
Zum Gerät hin stehend die
Handgriffe mit Obergriff halten und dabei
die Arme 90 Grad anwinkeln.
EWEGUNG:
Ellbogen ausstrecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm seitlich am Körper anlegen.
Handgelenk während der Übung gerade
halten. Oberkörper während der Übung
aufrecht halten.
78
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 20
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
großer Brustmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Trizeps
Trizeps, Deltamuskel,
102
TRIZEPS KICKBACKS MIT
UNTERGRIFF
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und halten Sie die Handgriffe mit Untergriff.
Ellbogen im 90 Grand-Winkel anwinkeln.
BEWEGUNG:
Ellbogen ausstrecken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme eng am Körper anlegen.
Handgelenke gerade halten. Während der
Übung die aufrechte Position beihalten und
zur besseren Stabilisierung die
Bauchmuskeln anspannen.
103
DIPS
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum
Gerät und halten Sie die Arme auf
Taillehöhe. Die Seile dabei unter den
Armen führen.
BEWEGUNG:
Ellbogen ausstrecken und die
Hände nach unten drücken. Anspannung
kurz halten und zur Ausgangsposition
zurückkehren.
TIPPS:
Arme seitlich am Körper halten.
Beim nach unten Drücken leicht nach
vorne gehen. Eine aufrechte Position
während der Übung beibehalten. Zur
besseren Stabilisation die Bauchmuskeln
anspannen.
Arme
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
Position
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe/Lattower
Position
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
großer Brustmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Triceps, Deltamuskel,
DIPS EINARMIG
104
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum
Gerät und halten Sie ein Seil auf
Taillehöhe. Das Seil dabei unter dem Arm
führen.
BEWEGUNG:
Ellbogen ausstrecken und die
Hand dabei nach unten drücken.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm seitlich am Körper anlegen.
Beim nach unten Drücken leicht nach
vorne gehen. Eine aufrechte Position
während der Übung beibehalten. Zur
besseren Stabilisation die Bauchmuskeln
anspannen.
79
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe/Lattower
Position
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 17
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Trizeps
TM
ÜBUNGEN
105
TRIZEPS-STRECKER
GEKREUZT
START:
Sitzen Sie gerade auf dem Gerät,
winkeln Sie einen Ellbogen an und greifen
Sie den gegenüberliegenden Handgriff in
Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
Unterarm vor den Körper
ausstrecken. Anspannung kurz halten und
zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen auf Schulterhöhe halten.
Handgelenk beim Ausführen gerade halten.
Zur besseren Stabilisierung die
Bauchmuskeln anspannen. Übung beidseitig ausführen.
Arme
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
80
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 16
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
schräge Bauchmuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Gerade Bauchmuskeln
Gerade Bauchmuskeln,
106
BAUCH CRUNCHES
START:
Sitzen Sie nach vorne auf dem
Gerät und halten Sie die Handgriffe in
Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne
gerichtet.
BEWEGUNG:
Die Wirbelsäule einrollen und
Brust in Richtung der Hüften herunterziehen. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Nicht mit den Armen ziehen. Die
Anspannung auf die Bauchmuskeln konzentrieren. Nacken in einer geraden Linie mit
der Wirbelsäule halten.
107
SCHRÄGE
START:
Sitzen Sie nach vorne auf dem
CRUNCHES
Gerät und halten Sie die Handgriffe in
Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne
gerichtet.
BEWEGUNG:
Wirbelsäule einrollen und
dabei den Oberkörper zu einem Knie
seitlich herunterziehen. Anspannung kurz
halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Nicht mit den Armen ziehen. Die
Anspannung auf die Bauchmuskeln konzentrieren. Nacken geraden halten. Übung beidseitig ausführen.
Bauch & unterer Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe/Lat
Tower
ROLLEN POSITION
x
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe/Lat
Tower
ROLLEN POSITION
x
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
schräge Bauchmuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Gerade Bauchmuskeln,
OBERKÖRPERDREHEN
108
STEHEND
START:
Stehen Sie seitlich zum Gerät und
drehen Sie den Oberkörper ein. Mit beiden
Händen einen Handgriff halten. Arme
gestreckt.
BEWEGUNG:
Oberkörper nach außen
drehen. Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme vor Oberkörper gerade halten. Oberkörper drehen anstatt mit den
Armen zu ziehen. Aufrechte Lage während
der Übung beibehalten. Unteren Rücken
gerade halten. Übung beidseitig ausführen.
81
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 12:59 Seite 13
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
seitliche Beugemuskeln, Sägemuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Fortgeschrittener
Rückenmuskulatur
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Gerade Bauchmuskeln,
untere
TM
ÜBUNGEN
109
SEITBEUGEN
START:
Stehen Sie seitlich zum Gerät.
Halten Sie einen Griff mit der inneren
Hand.
BEWEGUNG:
Neigen Sie den Oberkörper
nach außen. Anspannung kurz halten und
zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Oberkörper und Arm gerade halten.
Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
110
RÜCKENSTRECKER
SITZEND
START:
Sitzen Sie mit dem Gesicht zum
Gerät und halten Sie die Handgriffe an die
Brust. Ellbogen zur Taille ziehen.
BEWEGUNG:
Wirbelsäule verlängern.
Anspannung kurz halten und zur
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Brustkorb anheben und Wirbelsäule
beim Verlängern strecken. Wirbelsäule
gerade halten. Ellbogen am Körper
anwinkeln.
Bauch & unterer Rücken
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
SITZ:
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
Handgriff
ROLLEN POSITION
angebracht
ROLLEN POSITION
82
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HERZ-KREISLAUF-KONDITIONSTRAINING
Übungen, welche das Herz beanspruchen sind nur ein einfacher Teil des Übgungsprogrammes - fast jeder kann
Laufen, Walken, Treppensteigen oder Fahrradfahren.
Ein funktionierendes, zeiteffektives und ergebnissbezogenes
Cardioprogramm zu entwickeln hingegen bedarf einer
Planung. Ein sorgsam entworfener und durchdachter
Cardiotrainingsplan ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres
Trainings-Programmes, wenn Sie Ihre Gesundheit
verbessern und Gewicht verlieren oder lediglich einen
gesunden Lebensstil beibehalten möchten.
Ausdauertraining
Cardio-Übungen sind der Schlüssel zur Fett- und KalorienVerbrennung.
Vorteile von Ausdauertraining
Vorteile für die Gesundheit sind unter anderem folgende:
1. Ein starkes Herz-Kreislaufsystem.
2. Verringertes Körperfett und eine Fähigkeit Ihnen
zu helfen Ihr Wunschgewicht zu erreichen.
Sie werden ein besserer Fettverbrenner und
verbrauchen eine Menge Kalorien bei
jedem Training.
Auf- und Abwärmen
Auf- und Abwärmen sind für ein ausgeglichenes
Trainingsprogramm sehr wichtig. Ein sauberes Auf- und
Abwärmen kann:
• Ihr Training sicherer und einfacher machen
• Die Gefahr unnötigen Stresses auf Ihr Herz mindern
• Sie auf Ihre Aufgabe vorbereiten
• Die Verletzungsgefahr minimieren
Aufwärmen
Um Verletzungen zu verhindern und die Leistung zu maximieren empfehlen wir jedes Training mit einem Aufwärmen
zu beginnen. Das Aufwärmen sollte die Muskeln behutsam
an die anstehende Anstrengung gewöhnen. Starten Sie mit
5 bis 10 Minuten leichten Übungen, welche Ihren Puls
langsam erhöhen und Ihre Muskeln lockert. Im Anschluss
sollten 5 bis 10 Minuten Dehnübungen folgen
(Dehnübungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung). Überschreiten Sie nie einem Punkt der leichten Spannung oder
der Belastung. Ihre Bewegungen sollte rhythmisch und kontrolliert bleiben.
Abwärmen und Dehnen
Ihr Training sollte mit einem Abwärmen beendet werden.
Das Abwärmen sollte aus 5 bis 10 Minuten langsamen
Laufen und anschließendem Dehnen bestehen
(Dehnübungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung).
3. Stressabbau, weniger Anspannung
und weniger Depressionen.
4. Verbesserter Schlaf.
83
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FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM
Die Wahl der Trainshäufikeit (der Frequenz), Dauer (Zeit)
und die Intensität (Stärke), beeinflussen direkt Ihre
Trainingresultate.
Wie oft? Wenn Sie wirklich Verbesserungen Ihrer
Kondition erreichen wollen, Gewicht verlieren und eine
gute Trainingsgrundlage schaffen möchten, müssen Sie
drei bis sechs mal die Woche Cardiotraining einplanen.
Wenn Sie außer Form sind oder gerade erst mit dem
Training beginnen, lassen Sie sich nicht von diesen
Ratschlägen entmutigen. Halten Sie sich vor Augen, dass
zwei bis drei Cardioeinheiten pro Woche bereits
ersichtliche Fitnessfortschritte bringen. Ihr langfristiges
Ziel ist es, eine solide Kondition zu erlangen.
Wie lange? Wie lange Sie trainieren hängt von Ihrem
jeweiligen Fitnesslevel ab. Nochmals, wenn Sie gerade
erst mit dem Training anfangen oder außer Form sind,
befolgen Sie bitte nicht strikt die Anweisungen aus
Büchern. Stattdessen, starten Sie mit 5 bis 10 Minuten
ein oder zwei mal am Tag. Sie werden bedeutende
Verbesserungen bemerken. Ihr langfristiges Ziel ist es
eine Zeitspanne von 30 bis 60 Minuten Cardiotraining
pro Tag zu erreichen.
Wie intensiv? Aerobe-Intensität für gesunde
Erwachsene sollte im Allgemeinen bei 60 bis 85 Prozent
des Pulses liegen.
Sie können die folgende Berechnung verwenden,
um festzustellen, welcher Ihr optimaler
Trainingspuls ist:
Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls
Mit dieser Berechnung würde ein 70% Ziel-Puls
für einen 40-Jährigen (220 - 40) x 70% oder
126 sein. So würde diese Person 126 Schläge
pro Minute erreichen müssen, um einem Puls
von 70% zu entsprechen.
Das oben genannte sind Richtlinien.
Leute mit medizinische Auflagen sollten
diese Formel mit ihrem Arzt besprechen.
Aber seien Sie sich bewusst, dass wenn Sie außer Form
sind, ein Training mit geringer Intensität – unterhalb der
Standartempfehlung – trotzdem bereits am Anfang große
Erfolge bringen kann.
84
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FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM
Das folgende Trainingsprogramm ist für ein fortgeschritteneres Herz-Kreislauftraining.
Es kann für jegliches aerobes Training verwendet werden. Beachten Sie, dass es sich lediglich um
Empfehlungen handelt. Leute mit medizinischen Auflagen sollten dieses Trainingsprogramm mit
ihrem Arzt besprechen.
KONDITIONS-
GRUNDLAGE
WOCHE
1
2
3
4
5
6
WIE OFT
(pro Woche)
2 - 3
2 - 3
2 - 3
2 - 3
3
3 - 4
WIE LANG
(Minuten)
5 - 15
5 - 15
10 - 17
10 - 17
15 - 20
15 - 20
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
40 - 50
40 - 50
40 - 50
50 - 60
50 - 60
50 - 60
WIE INTENSIV
(RPE*)
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
RPE* BESCHREIBUNG
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
FORTGESCHRIT-
TENERES
GRUNDLAGEN-
TRAINING
ERHALTUNG
WOCHE
7 - 9
10 - 13
14 - 16
17 - 19
20 - 23
24 - 27
WOCHE
nach 4-6
Monaten
*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von 1-10, wie Sie sich
fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2-3 ist gleichbedeutend mit einem
Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 - 5 für Fortgeschrittenere; 6 -10 Profi- bis Leistungssportlevel.
WIE OFT
(pro Woche)
3 - 4
3 - 4
3 - 4
3 - 5
3 - 5
3 - 6
WIE OFT
(pro Woche)
3 - 6
WIE LANG
(Minuten)
20 - 25
21 - 25
26 - 30
26 - 30
31 - 35
31 - 35
WIE LANG
(Minuten)
30 - 60
Leistungssteigerung
Hinsichtlich des Weiterkommens zu einem höheren
Intensitäts-Niveau, einer längeren Dauer oder häufigeren
Trainingsintervallen, ist sie sinnvoll, nur eines dieser
Elemente gleichzeitig zu ändern. Sie laufen eine höhere
Gefahr einer Überbeanspruchungverletzung, wenn Sie
gleichzeitig mehr als eines von diesen Elementen
erhöhen.
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
60 - 65
65 - 70
65 - 70
70 - 75
70 - 75
70 - 75
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
40 - 85
WIE INTENSIV
(RPE*)
3 - 4
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
WIE INTENSIV
(RPE*)
3 - 6
RPE* BESCHREIBUNG
mäßig bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
RPE* BESCHREIBUNG
leicht - mäßig bis etwas intensiv
Beste Ausdauerübung
Jede Art von Ausdauertraining ist gut. Die Wirksamkeit
wird durch die Stärke (Intensität), die Zeit (Dauer) und die
Trainingshäufigkeit (Frequenz) des jeweiligen aeroben
Trainings bestimmt. Wählen Sie den Typ des Ausdauertrainings, welches Ihren Bedürfnissen entspricht, und
Ihnen Spaß macht. Oft ist es das Beste verschiedene
aerobe Trainingsarten zu kombinieren.
Ein konservative aber dennoch wirkungsvolle Richtlinie ist
es die Intensität oder Dauer nicht mehr als ca. 5 Prozent
zu erhöhen.
Nach Erhöhung über einen Zeitraum von ein bis zwei
Wochen sollten Sie die Veränderung einer weiteren
Varibalen (Frequenz, Dauer oder Intensität) in Erwägung
ziehen.
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AUSDAUER-TRAININGSPLÄNE
Benutzen Sie diese
Pläne um Ihre
Fortschritte über die
Zeit festzuhalten.
Machen Sie zu
Beginn genügend
Kopien. Wir
empfehlen die
Aufbewahrung der
Pläne in einem
Ordner.
AKTIVITÄT
AKTIVITÄT
DATUM
DATUM
WIE LANGE
(Minuten)
WIE LANGE
(Minuten)
PULS
PULS
WIE STARK
(RPE)*
WIE STARK
(RPE)*
*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von1-10, wie Sie sich
fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2-3 ist gleichbedeutend mit einem
Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 - 5 für Fortgeschrittenere; 6 -10 Profi- bis Leistungssportlevel.
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TRAININGS-FORTSCHRITTS-TABELLE
Vermessen Sie sich alle zwei Wochen
und halten Sie Ihre Fortschritte in dem
unten stehenden Formular fest.
Machen Sie zu Beginn einige Kopien.
Taille
Bauch
Hüfte
Oberschenkel
(L/R)
Waden (L/R)
Datum
Gewicht
Taille
Bauch
Hüfte
Oberschenkel
Waden
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TRAININGS-TAGEBUCH
Benutzen Sie die unten stehende Tabelle, um Ihre Fortschritte festzuhalten. Machen Sie zu Beginn eine entsprechende
Anzahl an Kopien. Wir schlagen vor, diese Einträge in einem Ordner aufzubewahren.
ÜBUNG
Datum_______ Datum _______ Datum _______ Datum_______