Finnlo 3810 User Manual [de]

bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 12:59 Seite 2
Inhaltsverzeichnis
Wichtige Sicherheitsinformationen.............................................................................2
Spezifikationen Packungsinhalt .....................................................................................3
Sicherheitshinweise........................................................................................................4-5
Einführung...............................................................................................................................6
Aufbauanleitung ............................................................................................................7-21
Teileliste.........................................................................................................................22-23
Benutzung und Aufbewahrung...................................................................................24
TM
Bio Force
Anfang
8 Wochen Übungsprogramm.............................................................................30-39
Aufwärm- und Abwärm-Dehnprogramm........................................................40-41
Bio Force
Herz-Kreislauf-Training
Trainings-Tagebuch .........................................................................................................87
Übungs-Tagebuch.............................................................................................................88
System und Training...............................................................................27
Rollen-Positionen......................................................................................................28
Einstellen des Schiebe-Verschlusses .............................................................29
Einstellung des Sitzes und des Beinstreckers...........................................29
TM
Übungen...............................................................................................42-82
Beine......................................................................................................................44-54
Brust und Rücken............................................................................................55-64
Schultern..............................................................................................................65-71
Arme......................................................................................................................72-80
Bauch & unterer Rücken .............................................................................81-82
Progressives Herz-Kreislauf Trainingsprogramm.............................83-85
Cardio Trainingspläne............................................................................................86
1
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WICHTIGE SICHERHEITSINFORMATIONEN
WARNUNG
SIE ODER ANDERE PERSONEN KÖNNEN ERNSTHAFT VERLETZT WERDEN, WENN SIE DIE SICHERHEITSHINWEISE AUF DEM GERÄT ODER IN DIESER ANLEITUNG NICHT BEACHTEN.
1) Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt
sollte Sie in der Festlegung Ihres Zielpulses unter Berücksichtigung Ihres Alters und Fitnesszustandes beraten. Einige Übungen sind evtl. nicht für Jedermann geeignet. Dies ist besonders wichtig für Menschen über 35 Jahre, schwangere Frauen, oder Personen mit Gesundheits­problemen. Wenn Sie Medikamente nehmen, welche
Ihren Puls beeinflussen, sollten Sie Ihren Arzt befragen.
2) Beginnen Sie Ihr Training langsam.
Auch wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, starten Sie mit dem Anfängerprogramm und machen Sie sich zuerst mit den Übungen vertraut, bevor Sie mit dem Fortgeschrittenen­Training beginnen.
3) Vermeiden Sie Übertraining mit diesem oder einem anderen Trainingsplan. Hören Sie auf Ihren Körper und
reagieren Sie auf evtl. Veränderungen. Sie müssen lernen guten Schmerz wie “Ermüdung” von schlechtem Schmerz wie z.B. von Verletzungen zu unterscheiden. Wenn Sie
irgendwelche Schmerzen oder Spannungen in der Brust, einen ungewöhnlichen Puls, Schwindel oder Kurzatmigkeit bekommen beenden Sie sofort Ihr Training und suchen Sie einen Arzt auf.
4) Wärmen Sie sich vor jedem Übungsprogramm durch
Übungen mit sehr geringem Widerstand auf.
5) Überprüfen Sie das Gerät vor JEDEM Gebrauch. Trainieren Sie nie mit dem Gerät, wenn es nicht ordnungsgemäß funktioniert.
6) Passen sie beim Besteigen und Verlassen des Gerätes auf. Stellen Sie das Gerät auf einem festen und
ebenen Untergrund. Folgen Sie den Instruktionen des Videos und den Anweisungen auf Seite 44 bis 82 für eine saubere Übungstechnik.
7) Benützen Sie des Gerät NUR für den vorgese­henen Gebrauch wie er in dieser Anleitung beschrieben ist. Verändern Sie das Gerät nicht und benutzen Sie ausschließlich Zubehör, welches vom Hersteller empfohlen wird.
8) Halten Sie hinter und vor dem Gerät ausreichend Abstand. Halten Sie Kinder, Haustiere und Möbel fern, wenn
Sie trainieren.
9) Tragen Sie passende Kleidung beim Training.
Trainingskleidung sollte die nötige Bewegungsfreiheit bieten. Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit rutschfester Sohle.
10) DIESES GERÄT IST NICHT FÜR KINDER GEEIGNET. Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich ihrer Verantwortung bewusst sein, da der Spieltrieb der Kinder zu Situationen führen kann, für welches das Trainingsgerät nicht ausgelegt ist.
Um Verletzungen zu vermeiden, halten Sie dieses und jedes andere Fitnessgerät von Kindern fern. Folgen Sie diesen Regeln:
– Halten Sie Kindern aus den Räumen fern, in welchen
Ihre Traingsgeräte stehen.
– Bewahren Sie Trainingsgeräte in einem
abschließbaren Raum auf.
– Achten Sie darauf, wo Ihre Kinder sind, während Sie
trainieren.
– Tragen Sie keine Kopfhörer während Ihres Trainings.
11) Atmen Sie normal, niemals die Luft während einer Übung anhalten. Sie sollten in der Lage sein, während Ihrer Übung eine Unterhaltung zu führen.
12) Nach dem Training abwärmen, mit 5 bis 10 Minuten langsamen Laufen und anschließenden Dehnübungen.
13) Behinderte Menschen sollten eine ärztliche Zustimmung haben bevor sie mit diesem Trainingsgerät
trainieren. Während dem Training sollten sie beaufsichtigt werden.
14) Nur eine Person sollte dieses Gerät benutzen. Niemals mehrere Personen gleichzeitig.
15) Halten Sie niemals Körperteile oder andere Gegenstände in die nähe des Gerätes, während es benutzt wird.
Achten Sie darauf, dass beim Aufbau und der Benutzung keine Finger oder Hände in bewegliche Teile geraten.
2
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SPEZIFIKATIONEN UND TEILE
Aufbau Spezifikation: Maße im aufgebauten Zustand.
HINWEIS:
Alle Platzangaben, wie vorne, hinten, links oder rechts, wie sie in dieser Anleitung verwendet wer­den sind aus der Perspektive auf dem Gerät sitzend und nach vorne schauend angegeben.
Schwingarm
X16484R
+ bewegliche Rolle
mit Schraube X16472-4GS
+ Seil
X16472-1GS
RECHTS
Handgriff Rückenlehne
Querbalken
X16457
rechter
+ Handgriff
X16486
rechter oberer Rahmen
+ Rolle mit Logo
X16459
X16456R
X16474
rechte
Einstellvorrichtung
X16485R
Länge: 134 cm Breite: 165 cm Höhe: 208 cm
Rollen mit
Chromapplikationen
X16472-3
Rückenlehne
X16464
Produktgewicht: ca. 78 kg Maximales Körpergewicht: 135 kg
Latissimus Stange
X16473
linker oberer Rahmen
X16456L
obere Aufsatzabdeckung mit Logo
Sitz
X16463
X16461-1T
Lochblende
X16460
linke
Einstellvorrichtung
X16485L
Schwingarm
X16484L
linker
LINKS
+ Rolle mit Logo
X16474
+ Widerstands-
zylinder
X16471
+ bewegliche Rolle
mit Schraube X16472-5GS
+ Fußgurt
X16477
rechter Sitz-
griff
X16462-2R
Beinstreckermodul
X16465
Hauptrahmen
X16453
Bodenplatte
X16454
Rolle
X16481
vorne
3
untere Beinfixierung
X16467
linker Sitz-
griff
X16462-2L
obere Beinfixierung
X16468
Boden Abdeckung
X16461-1B
+ Fußgurt
X16477
+ Diese Teile sind rechts und links am Gerät gleich.
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GERÄTE-WARNAUFKLEBER
WICHTIG: Beachten Sie die folgende Positionierung der ACHTUNG-
ACHTUNG 1
und WARNUNG­Aufkleber an Ihrem Gerät.
WARNUNG 1
ACHTUNG Etikett 1
ACHTUNG
Die Latissimusstange bei Nichtgebrauch in die Ablage legen.
WARNUNG Etikett 1
ACHTUNG
Vor dem Zusammenbau die Anleitung lesen! Achten Sie darauf, dass Kinder sich nicht im Bereich des Trainingsgerätes aufhalten. Max. Benutzergewicht 135 kg.
WARNUNG Etikett 3
GEFAHR
VERLETZUNGSGEFAHR! HÄNDE WÄHREND DES TRAININGS FERNHALTEN.
WARNUNG Etikett 5
(6 Positionen)
GEFAHR
Hände von Rollen und bewegelichen Teilen fernhal­ten.
WARNUNG 5
WARNUNG 2
WARNUNG Etikett 2
GEFAHR
VERLETZUNGSGEFAHR! HÄNDE WÄHREND DER MONTAGE/ DEMONTAGE FERNHALTEN.
WARNUNG 3
WARNUNG 5
4
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GERÄTE-WARNAUFKLEBER
WARNUNG 4
WARNUNG 7
WARNUNG 4
WARNUNG 7
WARNUNG Etikett 4
ACHTUNG
Vergewissern Sie sich, dass der Sift vor Übungsbeginn eingerastet ist
WARNUNG
5
ACHTUNG 2
(2 Positionen)
WARNUNG Etikett 7
(2 Positionen)
ACHTUNG
Bei Übungen im Stehen, immer auf die Bodenplatte stehen.
WARNUNG Etikett 5
(6 Positionen)
GEFAHR
Hände von Rollen und bewegelichen Teilen fernhal­ten.
WARNUNG Etikett 9
(2 Positionen)
GEFAHR
Rollen nach Zusammen­bau nicht mehr entfer­nen.
WARNUNG Etikett 6
(2 Positionen)
WARNUNG
VERLETZUNGSGE­FAHR! Hände während des Bewegens der Gewichte­einstellungen fernhalten.
WARNUNG Etikett 8
(2 Positionen)
ACHTUNG
Zylinder steht unter Druck. NICHT ÖFFNEN. Von Feuer und Hitzequellen fernhalten.
ACHTUNG Etikett 2
ACHTUNG
Das Gerät nur zu Zweit transportieren.
WARNUNG 6 WARNUNG 6
WARNUNG 8
WARNUNG 9WARNUNG 9
WARNUNG 5
5
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EINFÜHRUNG
Herzlichen Glückwunsch ...
... zum Kauf Ihres Bio ForceTMTNT Systems! Sie haben soeben einen wichtigen Schritt zum Erreichen Ihrer Fitnessziele getan. Ob eine starke männliche Brust, schlanke sexy Beine oder das komplette Körpertraining, das Bio Force
Das Bio Force bleibenden Widerstand während der gesamten Bewegung zu gewährleisten. Mit über 100 Übungsmöglichkeiten haben Sie alles, was Sie für Ihr Trainingsprogramm benötigen. Das Bio Force erlaubt Ihnen, Ihren kompletten Körper mit nur einem einzigen Gerät zu trainieren. Das gilt für jeden - unabhängig von Alter, Geschlecht oder aktuellem Fitnesslevel.
Um Ihnen den Start zu erleichten, haben wir Ihnen einen “8 Wochen-Trainingsplan” beigefügt. Er zeigt Beschreibungen aller möglichen Übungsmöglichkeiten Ihres Bio Force. Lesen Sie diese Anleitung sorgfältig durch, bevor Sie mit dem Training beginnen.
TM
TNT System kann Sie bei der Erreichung dieser Ziele unterstützen.
TM
ist ein Trainingsgerät, welches mit Stickstoff gefüllten Zylinder arbeitet, um Ihnen den gleich-
Wir sind uns sicher, dass Sie von Ihrem Bio ForceTMTNT System begeis­tert sein werden, sodass wir Sie bitten möchten, uns Ihre Trainingserfolge mitzuteilen.
Wir möchten Ihre vollste Zufriedenheit - denn Ihr Erfolg, ist auch unser Erfolg.
Ihr Finnlo Team
HAMMER Sport AG FINNLO Bio Force - Trainingserfolge Von-Liebig-Str. 21 89231 Neu-Ulm
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6
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AUFBAUANLEITUNG
HINWEIS:
Alle Positionsangaben in dieser Anleitung, wie vorne, hinten, links oder rechts, sind aus der sitzenden Position mit dem Gesicht nach vorne beschrieben.
TIPPS
RECHTS
HINTEN
VORNE
LINKS
Verwenden Sie eine bodenschonende Unterlage zum Aufbau des Gerätes und zum Training.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Anleitung vollständig gelesen haben und alle Teile von Seite 8 vorhanden sind.
Das Produkt benötigt ca. 83 Grad Kippneigung zum Transportieren. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Platz haben bevor Sie mit dem Aufbau beginnen. Wir empfehlen das Gerät an dem Platz aufzubauen, an welchem Sie es benützen werden.
ACHTUNG! ZUM TRANSPORTIEREN NUR ZU ZWEIT.
Alle Schrauben und Muttern sind von vorn nach hinten angebracht
- die Muttern auf der Rückseite.
Einige Aufbauschritte können das Anheben durch 2 Personen voraussetzen.
7
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AUFBAUANLEITUNG
Auslegen der Teile
Legen Sie die Teile Ihres Bio ForceTMwie hier und auf den folgenden Seiten gezeigt aus und machen Sie sich für ein leichteres Aufbauen mit den Teilebezeichnungen und Nummern vertraut.
Vergewissern Sie sich, dass der Lieferumfang vollständig
Paket 1
X16487GS Kabelführung
X16462 Sitz­Hilfsrahmen*
X16456-1R
rechter oberer
Rahmen
ist.
X16456-1L
linker oberer Rahmen
X16465 Beinstreckerrohr
X16466 Beinstreckeinheit
X16467 Unterer Beinfixierer
X16468 Oberer Beinfixierer
Fußschlaufen (2)
X16486
Handgriffe (2)
X16477
X16478 GS Schraubensatz
X16453 - Hauptrahmen
X16463 Sitz mit allen Schrauben
*Wichtig: Der linke und rechte Handgriff sind am Hilfsrahmen angebracht.
X16464 Rückenpolster mit allen Schrauben
X16485R rechte Einstellvorrichtung
Paket 2
X16458 Rahmen für Rückenlehne
X16484L linker Schwingarm
X16484R rechter Schwingarm
X16457 Querstange
X16473 Latissimusstange
X16459
Haltegriff für
Rückenlehne mit
allen Schrauben
X16471 Widerstandszylinder
**Wichtig: Jedes Seil bestet aus dem Seil, 1 Chromrolle und 2 beweglichen Rollen.
X16474 Rollen mit Logo(4)
X16472 GS Seile**
X16481 Rollen (2)
8
X16454 Bodenplatte
linke Einstellvorrichtung
X16485L
X16455
senkrechter Rahmen
X16460
Lochblechabdeckung
X16461 obere und untere Abdeckung
(2) M6 x 29mm Kreuzschlitzschrauben - X16461-3
und
(2) M4 x 20mm Kreuzschlitzschrauben -
X16453-8
X16460
Mappe
Grundtraining & Aufbauanleitung
X16451D
DVD
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AUFBAUANLEITUNG
WIR EMPFEHLEN DAS BIO FORCETMAM VORGESEHENEN TRAININGSPLATZ AUFZUBAUEN.
verwendete Teile in
Schritt 1
SCHRITT 1 - Zusammenbau des Hauptrahmens
a. Drehen Sie den Hauptrahmen mit den Warnschildern nach unten. b. Positionieren Sie die Bodenplatte auf dem Hauptrahmen und
vergewissern Sie sich, dass die gebogene Seite der Bodenplatte nach aussen zeigt.
c. Die Bodenplatte und den Hauptrahmen ausrichten und mit den 4
Schrauben befestigen.
Hauptrahmen
4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm)
5mm Sechskantschlüssel
Bodenplatte
Drehen Sie den zusammengebauten Hauptrahmen nach oben (Warnschilder nach oben).
zusammengebauter Hauptrahmen
1c
1c
9
Transportrollen
1c
1c
Beläge
Bodenplatte
5mm Sechskantschlüssel
4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm)
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AUFBAUANLEITUNG
verwendete Teile in
Schritt 2
2 Innensechskant­schrauben (M10 x 112mm)
Querstange
Hilfsver-
stre-
bung
senkrechter Rahmen
SCHRITT 2 – Zusammenbau des Rückrahmens
a. Den Rückrahmen nach unten legen, sodass die Hilfsverstrebungen
unten sind.
b. Legen Sie die Lochblechabdeckung und die Querstange auf den
Rahmen. Die Warnschilder der Querstange zeigen zu Ihnen.
c. Befestigen Sie das Ganze mit zwei Schrauben durch die äußeren
Bohrungen der Querstange. Die Schrauben mit Muttern auf der gegenüberliegenden Seite festziehen.
Hinweis: Mit der Hand angezogene Schrauben erlauben später eine einfachere Ausrichtung des Rahmens. Die Schrauben werden später festgezogen.
Lochblechab-
deckung
2b-c
Querstange
M10
Mutter auf
Rückseite
(M10 x 112mm)
Innensechskantschrauben
2c
Lochblechab-
deckung
senkrechter Rahmen
2c
10
Alle Schrauben sind von vorne nach hinten ange­bracht.
M10
Mutter auf
Rückseite
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AUFBAUANLEITUNG
verwendete Teile in
Schritt 3
Haltegriff der Rückenlehne mit Innensechskantschrauben (M8 x 40mm)
Rahmen für Rückenlehne
Rückenpolster mit Innensechskantschrauben (M8 x 15mm)
5mm Schraubenschlüssel
SCHRITT 3 – Zusammenbau Rückenstütz-Rahmen
a. Schrauben aus dem Haltegriff der Rückenlehne entfernen. b. Befestigen Sie den Haltegriff mit den zwei gerade eben entfernten
Schrauben am Querbalken des Rahmens der Rückenlehne und ziehen diese fest an.
c. Drehen Sie das Rückenpolster um und entfernen Sie die darin enthaltenen
Schrauben.
d. Drehen Sie das Rückenpolster um und positionieren Sie sie am oberen
Ende des Rahmens der Rückenlehne. Stellen Sie sicher, dass das obere Ende des Rückenpolsters (das Ende mit dem Logo) am oberen Ende des Rahmens der Rückenlehne ist (das Ende mit dem Haltegriff) wie in der unteren Zeichnung dargestellt.
Befestigen Sie das Rückenpolster mit den 4 Schrauben
3c-d
welche Sie in Schritt 3 entfernt haben und ziehen Sie
sie mit dem Schraubenschlüssel fest.
Rückenstütz-
Rahmen
UNTEN
UNTEN
Rahmen der Rückenlehne
Versteifung
3b
Querbalken
klein
Versteifung
3b
5mm Schraubenschlüssel
zusammengebauter Rahmen mit Rückenpolster
11
Haltegriff
OBEN
Beschlag
Rückenpolster
mit Schrauben
Beschlag
(Versteifung nicht
sichtbar)
3d
3d
5mm
Schrauben-
schlüssel
Querbalken
klein
3d
3d
(Versteifung nicht
OBEN
entfernte Schrauben der Rückenlehne
sichtbar)
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AUFBAUANLITUNG
verwendete Teile in
Schritt 4
Rahmen mit
Rückenpolster
zusammenge-
bauter
Grundrahmen
SCHRITT 4 - Zusammenbau der Hauptkomponenten
a. Den senkrechten Rahmen vorsichtig
aufrichten und auf den hinteren Teil des Grundrahmens stellen. Querbalken und Lochblende zeigen dabei nach vorne.
Mit 4 Schrauben und Federringen befestigen. Handfest anziehen.
6 Innensechskant-
schrauben mit M10
Federringen (M10 x
30mm)
senkrechter
linker und rechter oberer Rahmen
2 Innensechskantschrauben mit M10
Muttern (M10 x 72mm)
2 Innensechskantschrauben mit M10
Muttern (M10 x 57mm)
Rückrahmen (Querbalken nach vorne)
Rahmen
ACHTUNG
Nur zu zweit montieren.
12
Schrauben mit
Federringen
(M10 x 30mm)
4a
Grundrahmen
4a
Hintere
Traverse
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AUFBAUANLEITUNG
b. Den Rahmen mit Rückenpolster mit dem
Beschlag am Querbalken des senkrechten
Rahmen mit
Rückenpolster
Schraub-
muttern
Rahmens ausrichten. Die Bohrlöcher des Grundrahmens sollten dabei mit den
Querbalken
Bohrlöchern des Rahmens mit Rückenpolster übereinstimmen. Handfest anziehen.
c. Die Bohrlöcher des Rahmens mit Polster mit
den Bohrlöchern des Querbalkens ausrichten. Mit zwei Schrauben befestigen. Handfest
4b
4c
Schrauben
(M10 x 57mm)
anziehen.
4b
Schrauben mit
4d
d. Alle 6 Schrauben des
Federringen
(M10 x 30mm)
Grundrahmen
Grundrahmens mit dem Schraubenschlüssel festziehen.
Grundrahmen
Halterung der Rollen
zeigen nach innen
Innensechskant-
schrauben
(M10 x 72mm)
linker und
rechter oberer
Rahmen
e. Führen Sie den linken und rechten
oberen Rahmen auf das Gestänge des senkrechten Rahmens. Die Halterungen der Rollen zeigen dabei nach innen.
Befestigen Sie die Rahmen mit 2 Schrauben und Muttern.
4e
Schraub-
muttern
Alle Schrauben und Muttern werden von vorne nach hinten befestigt ­Muttern hinten.
13
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AUFBAUANLEITUNG
verwendete Teile in
Schritt 5
VORNE
Kreuzschlitzschrauben (M6 x 29mm)
RT
Abdeckungen mit Kreuzschlitzschrauben (M6 x
29mm) und Kreuzschlitzschrauben (M4 x 20mm)
---------------
HINTEN
innere Löcher
äußere Löcher
SCHRITT 5 – Installation der Abdeckungen
a. Entfernen Sie die 2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben aus den
Abdeckungen, welche für die Lochblechabdeckung vorgesehen sind und trennen Sie die Vorder- und Rückteile.
Hinweis: Die Abdeckung mit dem Bio Force wendet.
b. Bringen Sie die obere Abdeckung an, indem Sie die Nut über die
Lochblechabdeckung schieben. Evtl. müssen Sie die Abdeckung etwas herunterdrücken.
Bringen Sie die hintere Abdeckung in Position. Befestigen Sie beide mit 2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben, welche Sie gerade in Schritt 5a entnommen haben.
Befestigen Sie die hintere Abdeckung mit 2 (M4 x 20mm) Kreuzschlitzschrauben durch die äußeren Löcher am Rahmen. Ziehen Sie die Schrauben mit dem mitgelieferten Schraubendreher an.
TM
Logo wird für oben ver-
FB
RB
Kreuzschlitzschrauben für äußere
Löcher (M4 x 20mm)
c. Wiederholen Sie Schritt a und b für die zweite Abdeckung
5b
Lochblechab-
deckung
5c
14
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AUFBAUANLEITUNG
verwendete Teile für
Schraubenschlüssel
Schraubenschlüssel
entfernbare Beinstreckeinheit
Schritt 6 & 7
Abdeckungen
(5mm)
(6mm)
Stützrahmen für
Sitz
Schraube (6mm) und
Mutter (5mm)
Sitz
SCHRITT 6 – Zusammenbau Sitz
a. Entfernen Sie die Schrauben aus der
Unterseite des Sitzes. Legen Sie den Stützrahmen auf den
Sitze und befestien Sie ihm mit den gerade eben entfernten Schrauben.
Ziehen Sie die Schrauben mit dem mit­gelieferten Schraubenschlüssel (5mm) an.
b. Entfernen Sie den Bolzen aus dem
Stützrahmen des Sitzes. Hängen Sie den Stützrahmen des
Sitzes auf den Aufhängebolzen der Rückenlehne.
Beinstreckmodul
Beinstreckeinheit
oberer und unterer
Beinfixierer
langer Bolzen
Halterung
Sitz
Sitzrahmen
M8 x 15mm
Schrauben (4)
6a
kurzer
Bolzen
6c
Aufhänge
bolzen
langer Bolzen
6b
WICHTIG: Stellen Sie sicher, dass der Stützrahmen sicher auf dem Aufhängebolzen sitzt.
Sichern Sie den Sitz durch den langen Bolzen am Stützrahmen.
c. Entfernen Sie den kurzen Bolzen aus dem
Stützrahmen des Sitzes. Schieben Sie die entfernbare Beinstreckeinheit wie
auf dem nebenstehenden Bild in den Stützrahmen des Sitzes.
Sichern Sie die zwei Teile wieder durch den kurzen Bolzen.
15
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AUFBAUANLEITUNG
entfernbares
Beinstreckmoduleit
SCHRITT 7 – Zusammenbau Beinstrecker
Beinhebe-
modul
7a
a. Positionieren Sie die Oberseite des Beinheberohr in der der
entfernbaren Beinstreckeinheit und befestigen Sie diese mit der mitgelieferten Schrauben und Muttern (5 & 6mm).
Hinweis: Der Warnhinweis zeigt zum Sitz.
b. Hinweis: Die obere Fußstange ist länger als die
untere. Entfernen Sie eine Fußpolsterabdeckung sowie ein
Fußpolster und schieben Sie die obere Beinstange durch das Loch der entfernbaren Beinstreckeinheit.
Schieben Sie das Fußpolster sowie die Fußpolsterabdeckung wieder auf das Rohr.
WICHTIG: Vergewissern Sie sich, dass die Abdeckung richtig auf dem Rohr sitzt.
c. Entfernen Sie eine Fußpolsterabdeckung sowie ein
Fußpolster und schieben Sie die untere Beinstange durch ein Loch der Beinhebestange.
Schieben Sie das Fußploster sowie die Fußpolsterabdeckung wieder auf das Rohr.
d. Befestigen Sie die M60 Rohrabdeckungen auf der
Ober- und Unterseite der Beinhebestange.
Hinweis: Beachten Sie Seite 29 für die Anpassung der Beinstreckeinheit an die Beinlänge.
Fußpolster
Fußpolster­abdeckung
obere
Fußstange
Beinhebe-
rohr
Rohrabdeckung
7d
entfernbare Beinstreckeinheit
7b
7c
untere
7d
Beinstange
16
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AUFBAUANLEITUNG
verwendete Teile in
Schritt 8
senkrechter
Rahmen
Schraubenschlüssel
linke Einstellvorrichtung
obere
Verstrebung
linker
Schwingarm
Schrauben
(M8 x 49mm)
2 Sechskantschrauben (M8 x
20mm) mit 2 kleinen
Unterlegsscheiben
8a
Handdgriff
rechter
Schwingarm
rechte Einstellvorrichtung
Schrauben
Widerstandszylinder
2 Schrauben (M8 x
20mm) mit 2 großen
Unterlegsscheiben
(M8 x 49mm)
SCHRITT 8 – Zusammenbau der Schwingarme und Zylinder
Stellen Sie sich hinter das Gerät a. Den rechten Schwingarm auf den rechten Bolzen der oberen
Verstrebung schieben. Die Beschriftung des Schwingarms zeigt dabei nach vorne.
Benützen Sie einen große Unterlegsscheibe und eine Schraube um den Schwingarm zu befestigen.
b. Heben Sie den Handgriff an, während Sie die rechte
Einstellvorrichtung auf den Schwingarm schieben. Schieben Sie sie zur Nummer 20. Die Nummern sind auf der Vorderseite des Schwingarmes angebracht.
Auf der Rückseite wird unter dem Handgriff angezeigt, ob es sich um die rechte oder linke Einstellvorrichtung handelt.
rechte Einstellvorrichtung
c. Schieben Sie den Widerstandszylinder mit dem Warnhinweis nach außen auf
die Hilfsstange der unteren Verstrebung wie rechts im Bild ersichtlich. Legen Sie das Obere des Zylinders dabei nach rechts außen.
Benützen Sie eine der kleinen Unterlegsscheibe und eine Schraube zur Befestigung des Zylinders am Rahmen. Ziehen Sie die Schraube mit dem mit­gelieferten Schraubenschlüssel fest.
17
untere
Verstrebung
Grundrahmen
8C
Widerstands
zylinder
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AUFBAUANLEITUNG
M8 x 49mm Schraube und
M8 Schraubmutter
8d
8d
rechter
Schwungarm
Alle Schrauben und
Schraubmuttern sind von vorne
nach hinten angebracht -
Muttern auf der Rückseite.
d. Heben Sie den rechten Schwingarm an,
um den Widerstandszylinder an der Einstellvorrichtung zu befestigen. Achten Sie darauf, dass die Mutter auf der Rückseite angebracht wird.
Ziehen Sie die Schraube mit dem mit­gelieferten Schraubenschlüssel fest.
e. Widerholen Sie Schritt 8a - d für die linke
Seite.
verwendete Teile in
Schritt 9
6 Innensechskant-
schrauben
(M10 x 107mm)
6 Schraubmuttern (M10)
10 kleine Abstandshalter
2 große Abstandshalter
12 Kabelführungen A
18
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AUFBAUANLEITUNG
SCHRITT 9 – Das Anbringen der Rollen
a. Nehmen Sie 2 Rollen mit Bio Force Logo, 4 kleine Abstandshalter, sowie 4 Kabelführungen und befestigen Sie sie
mit 2 Innensechskantschrauben und Muttern an der unteren Rückseite des Rahmens.
b. Nehmen Sie 4 kleine Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo und befestigen Sie sie am
oberen Rahmen, sodass die Logos nach innen zeigen. HINWEIS: Positionieren Sie die Außenseite der Kabelführung von der Rolle weg.
c. Nehmen Sie 2 kleine Abstandshalter, 2 große Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo
und befestigen Sie sie am äußeren Ende der Schwingarme, sodass die Logos nach vorne zeigen. Verwenden sie dazu die zwei angegebenen Schrauben und dazu gehörigen Schraubmuttern.
Abstandshalter
Rolle
kleiner
Abstandshalter
kleiner
Grundrahm
Innensechskant-
9b
Schraube
(M10 x 107mm)
Innensechskant-
Schraube
(M10 x 95mm)
Kabelführung
Abstandshalter
Kabelführung
Kabelführung
kleiner
Rolle
Abstandshalter
Kabelführung
9c
Schraubmutter
(M10)
kleiner
Abstandshalter
9a
Kabelführung
Rolle mit
Logo
Fuß des
Rückrahmens
großer
Mutter
Schwingarm
Mutter
Innensechskant-
Schraube
(M10 x 95mm)
kleiner
Abstandshalter
Kabelführung
Rollen (2)
verwendete Teile in Schritt 10
Schraube
(M8 x 110mm)
Schraubmutter
(M8)
19
Chromrolle
SCHRITT 10 – Zusammenbau des Seils
a. Seil auslegen und entwirren. Die
Chromrolle zum Ende des Seils schieben. Schieben Sie die zwei anderen Rollen zum entgegenge­setzten Ende des Seils. Das hilft das Kabel während des Anbringens entwirrt zu halten.
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AUFBAUANLEITUNG
M8 x 110mm
Schraube
großer Karabinerhaken
M8 Schraubmutter
c. Anbringung des Seils.
Tipp: Wenn Sie das Seil an den bereits befestigen Rollen anbringen ist es evtl. leichter die Muttern nochmals zu öffnen und die Rollen herauszuziehen. Nachdem Sie das Seil durch die Rollen gezogen haben, sollten Sie die Rollen wieder befestigen, bevor Sie weiter machen.
1. Führen Sie das Seil über die Rolle (1)
oberhalb der Lochblechabdeckung nach unten. Dabei sollten Sie das Seil zuerst durch die Hintere und anschließend durch die vordere Kabelführung leiten.
2. Führen Sie das Seil um die Rolle (2)
herum und weiter zur Rolle des Schwingarmes. Benutzen Sie zuerst die Vordere und dann die vordere Kabelführung.
b. Verwenden Sie eine Schraube und eine
Schraubmutter, um die Chromrolle an der oberen Halterung des Rahmens, wie im Bild ersichtlich, zu befestigen. Halten Sie dabei den großen Karabinerhaken nach vorne. Die Rolle muss sich drehen können.
Hinweis: Evtl. müssen Sie für diese Höhe eine Leiter verwenden.
Chromrolle
10b
Führen Sie das Seil hinter dem Schwingarm nach unten.
Haken des Querbalken
1
Schwingarm
Anbringung des Seils
Hintere Kabelführungen
Vordere Kabelführungen
3
5
Hintere Kabelführungen
Vordere Kabelführungen
3. Führen Sie das Seil um die Rolle (3) des
Schwingarmes herum nach unten zum Haken des Grundrahmens. Zuerst das Seil durch die Hintere und anschließend durch die vordere Kabelführung ziehen.
4. Führen Sie das Seil um die Rolle
Seil hinter Zylinder vor­beiführen
(4)herum und befestigen anschließend die Rolle im Rollenhalter. Lösen Sie zum Befestigen des Rollenhalters am Rahmen die Kreuzschlitzschraube am Haken soweit, dass der Rollenhalter am Rahmen
eingehängt werden kann. Haben Sie den Rollenhalter eingehängt, dann schrauben Sie die zuvor gelöste Kreuzschlitzschraube wieder ein, sodass der Rollenhalter gegen Herausrutschen gesichert ist.
5. Die letzt Rolle (5) mit dem Seil wird nun am Querbalken eingehängt.
20
2
Vordere
Kabelführungen
4
Haken am Grundrahmen
Rollen
Kreuzschlitzschraube
Hintere
Kabelführungen
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AUFBAUANLEITUNG
Latissimusstange
d. Widerholen Sie Schritt a-c für die linke
Seite.
e. Ziehen Sie alle Schrauben und
Schraubmuttern mit dem mitgeliefer­ten Schraubenschlüssel fest. Achten Sie darauf, dass das Seil dabei nir­gends eingeklemmt wird.
f. WICHTIG: Ziehen Sie nun alle
Schrauben des Rückrahmens fest, welche in den vorherigen Aufbauschritten lediglich leicht ange­zogen wurden.
Zubehör
a. Befestigen Sie die Latissimusstange
an den Karabinerhaken des Lat­Towers, sodass der Warnhinweis nach außen zeigt.
Bewahren Sie die Latissimusstange bei Nichtgebrauch in den dafür vorge­sehenen Haken auf.
Handgriff
Haken
Handgriff
b. Befestigen Sie die Handgriffe mit den
Karabinerhaken an den äußeren Rollen des Querbalkens.
Hinweis: Sie können die Fußschlaufen bei Nichtgebrauch am Haken der Beinstreckeinheit aufhängen.
Fußschlaufen
21
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EXPLOSIONSDARSTELLUNG
23
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Wartung und Transport des Gerätes
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Gerät auf einem festen Untergrund steht und genügend Platz vor und hinter Ihnen vorhanden ist. Verwenden Sie grundsätzliche eine bodenschonende Unterlage.
• Bewahren Sie Ihr Gerät außerhalb der Reichweite von Kindern auf.
• Wischen Sie Ihr Gerät mit einen weichen, feuchten Tuch ab, um das Ansammeln von Schweiß und Staub zu verhindern.
• Wir empfehlen gelegentlich ein Nachfetten der beweglichen Teile.
• Prüfen Sie regelmäßig folgende Teile auf Verschleiß oder Beschädigung: Handgriffe, Fußschlaufen, Seile, Rollen, Karabinerhaken und Rahmen. Sie sollten das Gerät nicht ver­wenden, bis ein defektes Teil ausgetauscht wurde.
• Stellen Sie sicher, dass alle Bolzen in ihrer vorgeschriebenen Position sind.
• Stellen Sie sicher, dass das Seil in allen Rollen sauber läuft.
• Stellen Sie sicher, dass die Chromrollen sich neigen können.
• Stellen Sie sicher, dass die Abdeckungen der Fußfixierer sich fest auf den Röhren befind­en.
• Die Latissimusstange sollte bei Nichtgebrauch immer in der dafür vorgesehenen Halterung aufgewahrt werden.
• Ab und zu den festen Sitz der Schrauben überprüfen.
Transport des Bio Force:
Wir empfehlen zwei Personen um das Gerät zu transportieren.
Greifen Sie den Rahmen von hinten und stellen Sie ein Bein auf die untere Querstange (wie in Abbildung 1) um das Gerät zu kippen. Kippen Sie das Gerät nur soweit nach hinten, bis beide Rollen auf dem Boden aufsetzen.
Lassen Sie das Gerät langsam ab, indem Sie es oben greifen und einen Fuß zur Stabilisierung wieder auf die untere Querstange stellen.
Abbildung 1
ACHTUNG
Wir empfehlen zwei Personen zum Transport des Gerätes.
Wir empfehlen zwei Personen um das Gerät zu trans­portieren.
Abbildung 2
24
Pfund
Kg
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ÜBUNGSRICHTLINIEN
WICHTIG
Bitte lesen Sie diese Anleitung bevor Sie mit dem Training beginnen.
WICHTIG:
Sie einen Arzt aufsuchen, speziell bei:
• Bluthochdruck
• Asthma
• Herzproblemen
• Häufige Schwindelanfälle
• Atemlosigkeit bereits nach geringen
• Arthritis oder andere Knochenprobleme
• Wenn Sie Schmerzen oder eine Spannung in
• Schwangerschaft
• Gleichgewichtsstörungen
oder wenn Sie Medikamente zu sich nehmen, welche den Puls beeinflussen
Die Gewichteeinstellung auf den Schwingarmen ist in amerikanischen Pfund dargestellt. Die nachfolgende Tabelle zeigt Ihnen den Vergleichswert in Kilogramm an.
Zu Beginn Ihres Trainings sollten
Anstrengungen
der Brust verspüren, hohen Puls oder Atemprobleme, hören Sie sofort mit Ihrem Training auf und kontaktieren Sie einen Arzt.
UMRECHNUNGTABELLE:
Amerikanische
5 2,27 10 4,54 15 6,81 20 9,08 25 11,35 30 13,62 35 15,89 40 18,16 45 20,43 50 22,07 55 24,97 60 27,24 65 29,51 70 31,78 75 34,05 80 36,32 85 38,59 90 40,86 95 43,13
100 45,40 105 47,23 110 49,94
Entspricht ca in
Trainingsphase
Egal was für ein Training Sie planen, ob Ausdauer- oder Krafttraining - es sollte immer aus den folgenden drei Bausteinen bestehen.
Aufwärmen
Um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum aus Ihrem Training herauszuholen, empfehlen wir vor jedem Training sich mit den Übungen (siehe Seite 40) aufzuwärmen. Das Aufwärmen sollte Ihre Muskeln auf die kommende Belastung vorbereiten. Beginnen Sie mit einem 5 - 10 minütigen leichten Ausdauertraining (wie z.B. Laufen) um Ihrem Pulsschlag zu erhöhen. Ihr Aufwärmen sollte Sie nur leicht belasten.
Muskelaufbau oder Cardiotraining
Nach Ihrer Aufwärmphase sollte je nach verfolgtem Ziel entweder ein Krafttraining mit dem Bio Force™ oder ein Cardiotraining folgen. Egal welches Training Sie verfolgen, achten Sie darauf, dass es Ihrem aktuellen Fitnessstand entspricht und Sie es konstant in regelmäßigen Abständen durchführen.
In den ersten Wochen werden Sie in einigen Muskelpartien Muskelkater bekommen. Das ist ganz nor­mal und wird nach ein paar Tagen wieder verschwunden sein. Wenn Sie zu große Schmerzen bekommen, oder die Schmerzen lange anhalten, haben Sie evtl. Ihr Training zu schnell angegangen oder lassen dem Körper zwischen den Trainingseinheiten zu wenig Zeit zur Erholung.
Abwärmen und Dehnen
Ihr Training sollte mit einem Abwärmen beendet werden. Das Abwärmen sollten aus einem 5 - 10 minütigem leichten Ausdauertraining oder anschließendem Dehnen, wie Armkreisen, Beinschwingen, o. a.bestehen. Siehe Seite 40 und 41 für Dehnübungen.
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ÜBUNGSRICHTLINIEN
Wann trainieren?
Sie sollten Ihr Training nach Ihren persönlichen Bedürfnissen ausrichten. Es ist wichtig das Training so zu legen, dass die Chance auf eine Unterbrechung möglichst gering gehalten wird.
Sie sollten nicht bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit oder hohen Temperaturen trainieren. Des Weiteren sollten Sie nach dem Essen eine zweistündige Pause einhalten. Hitze und/oder Dehydrierung können körperliche Folgen haben.
Messen Sie Ihren Puls
Messen Sie Ihren Puls innerhalb von 5 Sekunden nach Ihrer Übung, da er bei Nichtbelastung schnell wieder abfällt. Zählen Sie 10 Sekunden lang Ihre Herzschläge und multiplizieren Sie es mit 6 um Ihren Puls/Minute zu erhal­ten.
Zielpuls
Die Zielvorgabe für gesunde Personen im Ausdauerbereich liegt generell bei ca. 60 bis 85 Prozent des Maximalpulses. Aber bedenken Sie, dass wenn Sie außer Form sind ein wesentlich geringerer Puls ebenfalls entsprechende Effekte bewirken kann. Sie können folgende Formel verwenden, um Ihren Zielpuls zu berechnen.
Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls
Tipps um am Ball zu bleiben
1. Entwerfen Sie einen individuellen Plan und
schreiben Sie ihn nieder.
2. Setzen Sie sich realistische Ziele.
3. Führen Sie über Ihre Fortschritte Buch und halten
Sie dieser aktuell.
4. Notieren Sie sich ebenfalls Gewicht- oder den
Prozentanteil Ihres Körperfetts.
5. Minimieren Sie das Verletzungsrisiko indem Sie vor
jedem Training eine Aufwärm- und nach jedem Training eine Abwärmphase einbauen.
Bei dieser Kalkulation ergibt ein 70% Zielpuls für eine 40 Jahre alte Frau (220 - 40) x 70% oder 126. Das bedeutet, dass Sie um einen Zielpuls von 70% zu erreichen 126 Schläge pro Minute benötigt.
Die oben angegebenen Vorschläge sind Richtlinien. Leute mit jeglichen Arten von Krankheiten oder Beschwerden sollten diese Formel mit Ihrem Arzt besprechen.
Kleidung
Alle Übungskleidung sollte elastisch sitzen und entsprechende Übungsfreiheit gewähren.
Tragen Sie niemals Kleidung aus Gummi oder Plastik, welche die Atmung und Zirkulation der Haut verhindern. Dies kann zu einem kritischen Anstieg der Körpertemperatur führen.
Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit einer rutschfesten Sohle wie z.B. Laufschuhe.
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BIO FORCE
TM
SYSTEM
Das Bio Force™ System ist mehr als ein reines Kraftgerät; es ist ein Ganzkörpertrainingsgerät. Es ist ein “Fit fürs Leben”-Gerät, welches mit einem gesunden Lebensstil Hand in Hand geht.
Heutzutage empfehlen gute Fachleute ein kombiniertes Programm aus Kraft- und Ausdauertraining für ein aus­gewogenes Fitnessprogramm. Durch Ausdauertraining stärkt man sein Herzkreislaufsystem, was zu mehr Ausdauer führt und dabei hilft Gewicht zu verlieren. Krafttraining führt zu mehr magerer Muskelmasse, welche den Stoffwechsel des Körpers unterstüzt. Und letztendlich wissen wir alle, dass ein gesunder Ernährungsplan sehr wichtig für ein ausgewogenes Fitnessprogramm ist.
Das Bio Force™ System ist für die Erreichung eines ausgewognen Fitnessprogrammes ausgelegt. Das System besteht aus drei Teilen:
1. Krafttraining. Das Bio Force™ wurde entwickelt um die obere und untere Körperpartie zu stärken. Wir empfehlen 3 mal die Woche für mindestens 30 Minuten zu trainieren. Allerdings hängt die Trainingsdauer und Frequenz von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und den angestrebten Zielen ab.
2. Ausdauertraining. Bio Force™ empfiehlt ein regelmäßiges und moderates Ausdauerprogramm. Man kann ein effektifes Cardiotraining durch eine Vielzahl an Übungen wie z.B: Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren erreichen. Wir empfehlen 3 mal die Woche für mindestens 30 Minuten ein Ausdauertraining zu absolvieren. Sie können die Tage für Ihr Training am Bio Force™ und das Ausdauertraining einfach tauschen. Nochmals, die Trainingsdauer und Frequenz Ihres Trainingsplanes hängt von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und Ihrem angestrebten Ziel ab. Siehe die Seiten 83 bis 85 für das entsprechendes Ausdauertraining.
3. Ernährung. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und versuchen Sie möglichst viel Protein (Eiweiß), Obst, Gemüse und eine Kombination aus leichten und schweren Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Protein finden Sie z.B. in Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch etc. Leichte Kohlenhydraten sind schnelle Energieträger wie z.B. Obst, schwere Kohlenhydrate geben Ihre Energie über einen längeren Zeitraum ab, z.B. Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken. Vermeiden Sie möglichst fettige, zuckerhaltige und kalorienreiche Nahrungsmittel wie z.B. Süßigkeiten oder Alkohol.
BIO FORCE
TM
TRAINING
WICHTIGE ÜBUNGS- UND SICHER­HEITSHINWEISE
1.Lesen Sie die Anleitung komplett durch, bevor Sie mit
dem Training beginnen. Folgen Sie genau den gegebe­nen Anweisungen um ein falsches Training zu vermei­den.
2.Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus.
3.Evtl. können Sie anfangs nicht alle Sätze und Wieder-
holungen ausführen. Wenn Sie eine Ermüdung in Ihren Muskeln spüren oder nicht mehr in der Lage sind, die Übungen sauber auszuführen, sollten Sie das Gewicht verringern.
4.Führen Sie über Ihre Sätze und Wiederholungen
Buch. Sie werden über Ihre schnellen Fortschritte überrascht sein. In wenigen Wochen werden Sie bereits in der Lage sein, alle vorgegebenen Übungen und Wiederholungen auszuführen.
5.Steigern Sie sich langsam. Wenn Sie nach dem
Training Schmerzen haben oder müde sind, ist Ihre Trainingsintensität zu hoch. Sehr gute Ergebnisse kön­nen auf einem Level erzielt werden, welches Sie zwar beansprucht, aber nicht erschöpft.
6.Es ist wichtig, dass Sie wissen, wie Sie richtig und sich-
er trainieren. Diese Sicherheitspunkte sind zu Ihrem Vorteil und sollten daher strikt befolgt werden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
7.Sie sollten nach ein bis zwei Wochen bereits die
ersten Ergebnisse sehen.
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MIT DEM BIO FORCE
TM
VERTRAUT WERDEN
Bio ForceTMRollenposition
Das Bio ForceTMverwendet ein Prinzip aus Seilen, Rollen und Karabiner­Haken, um über 100 effiziente Übungen zu ermöglichen. Unten finden Sie ein Diagramm mit den möglichen Rollen- und Hakenpositionen.
Haken des
Lat-Towers
(obere Haken)
Schiebe-Verschluss-
Haken am
Querbalken
Verstelleinheit
Haken am
Beinstrecker
28
Karabiner-Haken am senkrechten
Rahmen
hinterer Haken am
Grundrahmen
mittlerer Haken am
Grundrahmen
vorderer Haken am
Grundrahmen
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Schiebe-
Verschluss-
Einheit
MIT DEM BIO FORCE
TM
VERTRAUT WERDEN
Wir empfehlen vor dem Training die komplette Anleitung durchzulesen.
Widerstandsanpassung mit dem Schiebe-Verschluss­Mechanismus
Um den Widerstand zu verstellen bedarf es nur Sekunden. Ziehen
Widerstands­anzeige zeigt Rot bei Verschluss
Sie die Schiebe-Verschluss-Einheit nach oben, um Sie zu entriegeln. Halten Sie den Handkopf nach oben und verschieben ihn zum gewün­schten Punkt - Halteknopf senken und damit verriegeln. Stellen Sie sicher, dass der Verschlussmechanismus in der neuen Position eingerastet ist. Um sicher zu gehen überprüfen Sie, ob die Widerstandsanzeige “rot” anzeigt = verschlossen.
Einstellung des Sitzes
Der Bio Force Sitz hat zwei Sitzhöhen. Wenn Sie größer sind, ver­wenden Sie die untere Sitzposition um den kompletten Bewegungsablauf des Lat-Towers auszunutzen. Wenn Sie kleiner sind, verwenden Sie die obere Sitzposition um leichter an die Latissimusstange zu gelangen.
Anpassungs­Löcher der Beinstreck­einheit
Abdeckkappen
Sitzhöhen-
Anpassung /
langer Bolzen
Wenn Sie die Sitzposition verändern wollen, müssen Sie lediglich den langen Bolzen entfernen und den Sitz nach oben heben, um Ihn von der Halterung zu lösen. Setzen Sie den Sitz auf dem Positionierungsbolzen der gewünschten Position auf, verriegeln Sie ihn wieder mit dem langen Bolzen.
Benutzen Sie den Sitz nicht, solange der lange Sicherungsbolzen nicht ange­bracht ist.
Justierung des Beinstreckers
Die untere, gepolsterte Stange des Beinstreckers hat 4 Einstellpositionen. Diese sind zum Anpassen der Beinlänge.
Um die untere Stange zu verstellen, müssen Sie eine Abdeckkappe entfernen. Schieben Sie das Polster auf dieser Seite nach außen. Ziehen Sie nun die Stange mit dem verbleibenden Polster aus seiner Position und in die neue Position. Schieben Sie das Polster sowie anschließend die Abdeckkappe wieder auf die Stange. Stellen Sie sicher, dass die Abdeckkappe sicher auf dem Rohr sitzt.
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8 Wochen Trainingsplan
“Wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie mit Bio Force Ihre Fitnessziele garantiert erreichen”.
EINLEITUNG:
Jeder Fitnessplan besteht aus drei Teilen: Krafttraining, richtige Ernährung und Ausdauertraining. Jeder Teil davon ist für den Erfolg wichtig. Wenn Sie einen der Teile vernach­lässigen werden Sie nicht die Erfolge sehen, nach welchen Sie streben. Der “8-Wochenplan”
ERIC LICHTER
Zertifizierter Fitnesstrainer für Profi-Athleten
beinhaltet alle drei Komponenten.
FANGEN SIE AN:
Beachten Sie, dass wir uns nicht zu lange mit dem Körpergewicht auseinandersetzen werden. Das liegt an der Tatsache, dass das Körpergewicht uns nicht immer die ganze Wahrheit sagt. Es ist eine Tatsache, dass Fett mehr wiegt als Muskelmasse, aber Muskelmasse ist schlanker als Fett.
So können Sie schlanker werden und den Traumkörper bekommen, welchen Sie schon immer haben wollten, ohne jedoch Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass Sie Fett durch Muskeln tauschen. Daher sind Zentimeter eine bessere Maßeinheit. Noch einfacher ist es daran zu erkennen, wie sich Ihre Kleidergröße ändern wird.
Haben Sie Ihr Bild aufgenommen und sich Ihre Maße notiert? Bewahren Sie sie an einem sicheren Ort auf.
In 8 Wochen werden Sie von den Unterschieden überrascht
sein.
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8 Wochen Trainingsplan
SCHRITT EINS:
KRAFTTRAINING MIT DEM BIO FORCE
Der erste Teil des Bio Force-Systems ist Krafttraining. Die Vorteile von Krafttraining sind sicher bekannt … aber falls Sie es vergessen haben … hier sind einige interes­sante Fakten (Douglas Brooks, MS, Trainings- Physiologe):
• Fettverbrennung, Gewichtskontrolle, Gewichtserhaltung
Krafttraining formt einen schlankeren Körper. Eine erhöhte Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Ihr Körper arbeitet mit einem höheren Stoffwechsel und daher ist es einfacher Gewicht zu verlieren oder zu halten.
• Erhöhter Stoffwechsel
Wenn Sie viel Muskelmasse besitzen “verbrennt” Ihr Körper mehr Kalorien, da die Energie zur Arbeit ver­wendet wird.
• Erhöhte Kalorienverbrennung während des Trainings.
Jede Aktivität, wie z.B. Krafttraining verbrennt Kalorien.
• Erhöhte Kalorienverbrennung nach dem Training.
Krafttraining erhöht den Kalorienverbrauch (Stoffwechsel) erheblich 30 bis 60 Minuten nach dem Training oder noch länger.
TM
• Persönliche körperliche Unabhängigkeit
Viele Leute verlieren Ihre “Mobilität” da Sie zu schwach sind sich selbst zu bewegen. Starke Personen fühlen sich körperlich besser.
• Bessere Haltung
Stärke und Flexibilität sind der Schlüssel, um die
Körperhaltung zu verbessern. Sie werden besser aussehen und sich besser fühlen.
• Verbessertes körperliches Erscheinungsbild
Krafttraining wird Ihr Aussehen verändern. Wenn Sie nicht glauben, dann vergleichen Sie einen Läufer, welcher nur seine Ausdauer trainiert mit einem Athleten, welcher sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining ausübt.
• Verbessertes Selbstvertrauen
Sie fühlen Sich stark, sind stark und denken auch Sie sind stark. Und Sie werden stark sein!
• Reduzierung des zu hohen Blutdrucks
Wenn Sie erhöhten Blutdruck haben ist es ratsam, den Widerstand zu veringern und die Widerholungszahl auf 15- 20 zu steigern. Eine Diät und Training kann den Blutdruck senken. Lassen Sie Ihren Blutdruck von einem Artz überprüfen.
• Einen stärkeren Körper, der weniger anfäl­lig für Verletzungen ist
Stärkere Muskeln erhöhen die Dicke und Stärke der Sehnen (die Muskeln mit den Knochen verbinden). Stärkere Muskeln lassen Sie besser trainieren und die Wahrscheinlichkeit auf Muskel- oder Sehnenverletzungen reduzieren.
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8 Wochen-Trainingsplan
SCHRITT ZWEI:
RICHTIGE ERNÄHRUNG
Das beste Krafttraining dieser Welt kann eine schlechte Ernährung nicht wegmachen. Wenn Sie wirklich in die beste Form Ihres Lebens kommen möchten, müssen Sie Ihrem Körper den nötigen “Treibstoff” liefern.
8 Wochen Trainingsplan
Der folgende Trainingsplan besteht aus 32 Trainingseinheiten. Sie sollten vier Mal die Woche für acht Wochen lang am Bio Force trainieren. Machen Sie zwischen den Trainingstagen Pause.
SCHRITT DREI:
AUSDAUERTRAINING
Und last but not least - Das Ausdauertraining des Bio Force- Systems. Indem Sie Ihren Puls nur ein paar Mal die Woche erhöhen, verbessern Sie Ihre Ausdauer, ver­brennen Kalorien und tragen einen wesentlichen Teil zu Ihrem Erfolg bei. Am Ende dieser Anleitung finden Sie eine umfangreiche Liste mit Ausdauerübungen. Für die Dauer des 8-Wöchigen-Programms sollten Sie vier mal die Woche ein 20 minütiges Ausdauertraining wie unten beschrieben absolvieren.
Wenn Sie jetzt mit dem Bio Force Trainingsplan beginnen, verwenden Sie zuerst einen geringen Widerstand und steigern Sie diesen langsam. Woher wissen Sie, welches Gewicht für Sie in Ordnung ist? Ganz einfach ... wenn Sie trainieren sollten Ihre Muskeln nach der 15 Wiederholung Ermüdung verspüren. Wenn die Muskeln am Ende noch nicht ermüdet sind, verwenden Sie einen zu geringen Widerstand ... und wenn Sie keine 15 Wiederholungen schaffen, ist der Widerstand für den Anfang zu groß. Sehen Sie auf Seite 29 wie leicht Sie den Widerstand mit dem Schiebe-Verschluss-Mechanismus ver­stellen können.
TM
Jetzt gehts los! Hier sind die 32 unterschiedlichen Bio Force
Trainingspläne. Jeder beinhaltet eine Liste mit Übungen. Die erste Zahl bei jeder Übung ist die Anzahl der “Sätze”, welche Sie ausführen sollen. Die nächste Zahl repräsentiert die “Wieder­holungen” jedes Satzes. Das bedeutet im ersten Trainingsplan #1, 15 Kniebeugen ist gleich 1 kompletter Satz. Und davon sollten Sie drei Sätze machen.
TM
Nach Beendigung Ihres Bio Force
-Trainings, sollten Sie anschließend noch 20 Minutem
leichtes Ausdauertraining zum Abwärmen anhängen.
Auch sei nochmals darauf hingewiesen, dass das Auf- und Abwärmen zu jedem professionellen Training gehört.
32
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8 Wochen Trainingsplan
WOCHE EINS
Beispiel: 2 x 15 + 15 bedeutet:
15 Wiederholungen zur rechten Seite und 15 Wiederholungen zur linken Seite
TRAINING #1 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen - 3 Sätze je 15 Widerholungen (3 x 15)
• Bankdrücken sitzend - 3 x 15
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 15
• Schrägbankdrücken - 2 x 15
• Beinstrecker sitzend - 2 x 15
• Fliegende - 2 x 15
• Latziehen (vorne) - 3 x 15
• Trizepsdrücken stehend - 3 x 15
• Bauch Crunches - 2 x 15 – Anspannung für 2 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 15 + 15
TRAINING #2 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 3 x 15
• Schulterpresse sitzend - 3 x 15
• Beinstrecker - 3 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 15 3 Sätze je 15 für jede Übung (3 x 15 + 15 + 15)
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls stehend - 3 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 3 x 15
TRAINING #3 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen einbeinig - 3 x 15 + 15
• Bankdrücken einarmig - 3 x 15 + 15
• Beinstrecken einbeinig sitzend - 3 x 15 + 15
• Schrägbankdrücken einarmig - 3 x 15 + 15
• Stehendes Rudern - 3 x 15
• Latziehen mit Untergriff - 2 x 15
• Trizepsstrecken überkopf sitzend - 2 x 15
• Bauch Crunches - 2 x 15 – Anspannung 2 Sekunden halten
• Seitliche Crunches - 2 x 15 + 15
TRAINING #4 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 15
• Schulterdrücken einarmig - 4 x 15 + 15
• Bein-Curls - 4 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15 + 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls stehend - 3 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 3 x 15
WOCHE ZWEI
TRAINING #5 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen- 4 x 15
• Bankdrücken - 4 x 15
• Beinstrecken einbeinig sitzend - 2 x 12
• Schrägbankdrücken - 2 x 12
• Beinstrecker sitzend - 2 x 12
• Fliegende - 2 x 12
• Latzug zur Brust - 4 x 12
• Stehendes Trizepsdrücken - 4 x 15
• Bauch Crunches - 3 x 15 – Anspannung 2 Sekunden halten
• Seitliche Crunches - 3 x 15 + 15
TRAINING #6 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
33
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8 Wochen Trainingsplan
• Kreuzheben - 4 x 15
• Schulterdrücken - 4 x 15
• Beincurls - 4 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15 + 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls stehend - 4 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 15
TRAINING #7 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen einbeinig - 4 x 15 + 15
• Bankdrücken einarmig - 4 x 15 + 15
• Beinstrecker einbeinig sitzend - 2 x 15 + 15
• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15
• Rudern stehend - 4 x 15
• Latziehen mit Untergriff - 4 x 15
• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 15
• Bauch Crunches - 3 x 15 – Anspannung für 2 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 3 x 15 + 15
TRAINING #8 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 15
• Schulterdrücken einarmig - 4 x 15 + 15
• Bein-Curls - 4 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15+15+15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls stehend - 4 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 15
WOCHE DREI
TRAINING #9 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen - 4 x 12
• Bankdrücken - 4 x 12
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 12
• Schrägbankdrücken - 2 x 12
• Beinstrecker sitzend - 2 x 12
• Fliegende- 2 x 12
• Hüftbeugen liegend - 3 x 10 + 10
• Latzug zur Brust - 4 x 12
• Trizepsdrücken stehend - 4 x 12
• Bauch Crunches - 3 x 12 – Anspannung für 3 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 3 x 12 + 12
TRAINING #10 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 12
• Schulterdrücken - 4 x 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 12 + 12 + 12
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 8 + 8 + 8
• Stehende Bizepscurls - 4 x 12
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 12
TRAINING #11 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
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8 Wochen Trainingsplan
• Kniebeugen einbeinig - 4 x 12 + 12
• Bankdrücken einarmig - 4 x 12 + 12
• Beinstrecker sitzend einbeinig - 2 x 12 + 12
• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 12 + 12
• Rudern stehend - 4 x 12
• Latziehen mit Untergriff - 4 x 12
• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 12
• Bauch Crunches - 2 x 12 – Anspannung für 2 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12
• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12
TRAINING #12 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 12
• Schulterdrücken einarmig - 4 x 12 +12
• Bein-Curls - 4 x 12 +12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 12 + 12 + 12
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
einarmiges Rudern stehend
• Bizepscurls - 4 x 12
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 12
- 4 x 12
WOCHE VIER
TRAINING #13 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen - 4 x 12
• Bankdrücken - 4 x 12
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 12+12
• Beinstrecker sitzend - 2 x 12
• Fliegende - 2 x 12
• Latzug zur Brust - 4 x 12
• Trizepsdrücken stehend - 4 x 12
• Bauch Crunches - 4 x 12 – Anspannung 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12
TRAINING #14 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 12
• Schulterdrücken sitzend - 4 x 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 10 + 10 + 10
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls - 4 x 12
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 12
TRAINING #15 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• einbeinige Kniebeugen - 4 x 12 + 12
• einarmiges Bankdrücken - 4 x 12 + 12
• Beinstrecker einbeinig - 2 x 12 + 12
• negativ Bankdrücken - 2 x 12 + 12
• Rudern stehend - 4 x 12
• Latzug mit Untergriff - 4 x 12
• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 12
• enges Bankdrücken - 2 x 12
• Bauch Crunches - 2 x 12 – Anspannung für 3 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12
• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12
HINWEIS:
Wenn Sie mit dem Training #16 anfangen, werden Sie bemerken, dass Sie “SUPER SÄTZE”
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8 Wochen Übungsplan
machen müssen. Was ist ein “SUPER SATZ”? Es ist einfach eine Kombination aus zwei Übungen, welche ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Z.B. müssen Sie in Training # 16 einen SUPER SATZ mit Bizepscurls und Hammercurls absolvieren. Sie machen 4 Sätze Bizepscurls (je 12 Widerholungen) und gleich anschließend ohne Pause 4 Sätze Hammercurls (8 Widerholungen pro Seite).
TRAINING #16 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 12
• einarmiges Schulterdrücken - 4 x 12 + 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 10 + 10 + 10
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
• SUPER SATZ • Bizepscurls - 4 x 12
• Hammercurls - 4 x 8
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 12
WOCHE FÜNF
TRAINING #17 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ • Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8
• SUPER SATZ • Bankdrücken - 5 x 8
• Fliegende - 5 x 8
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8
• stehende Abduktorenübung - 2 x 8
• SUPER SATZ • Latziehen zur Brust - 5 x 8
• Trizepsdrücken - 5 x 8
• enges Bankdrücken - 5 x 8
• Bauch Crunches - 4 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches mit Drehung - 4 x 10 + 10
TRAINING #18 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 5 x 8
• Schulterdrücken - 5 x 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 5 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 5 x 8
TRAINING #19 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ • Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8
• SUPER SATZ • Bankdrücken - 5 x 8
• Bankdrücken einarmig - 5 x 8 + 8
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8
• Bein-Curls - 2 x 8
• SUPER SATZ • Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 8 + 8
• Rudern stehend einarmig - 2 x 8 + 8
• SUPER SATZ • Latzug mit Untergriff - 5 x 8
• Trizepsdrücken - 5 x 8
• Bauch Crunches - 3 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10
TRAINING #20 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
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8 Wochen Trainingsplan
• Kreuzheben - 5 x 8
• Schulterdrücken einarmig - 5 x 8 + 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 5 x 8
WOCHE
SECHS
TRAINING #21 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8
• Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen
• SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 5 x 8
• Bankdrücken - 5 x 8
• Bankdrücken - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen
• Beinstrecker sitzened - 2 x 8
• SUPER SATZ • Fliegende - 5 x 8
• Latzug zur Brust - 2 x 8
• Latzug - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen
• Bauch Crunches - 4 x 10 – Anspannung für 5 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10
• Seitbeugen im Stehen - 2 x 12 + 12
TRAINING #22 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 5 x 8
• Schulterdrücken - 5 x 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 5 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 5 x 8
TRAINING #23 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig- 4 x 8, 1 x 12
• Kniebeugen - 4 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 4 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Bankdrücken - 4 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Bein-Curls - 2 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ • Schrägbankdrücken - 1 x 8, 1 x 12
• Rudern stehend - 1 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ • Latzug mit Untergriff - 3 x 8, 1 x 12
• Trizepsstrecken überkopf - 3 x 8, 1 x 12
• Bankdrücken mit engem Griff - 3 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 3 x 8, 1 x 12 – Anspannung 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
TRAINING #24 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
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8 Wochen Trainingsplan
• Kreuzheben - 3 x 8, 1 x 12
• Schulterdrücken einarmig - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Bein-Curls - 1 x 8 + 8, 3 x 6 + 6
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12
• SUPER SATZ • Bizepscurls - 3 x 8, 1 x 12
• Hammercurls - 3 x 8, 1 x 12
• Wadenheben - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 3 x 8, 1 x 12
TRAINING #25 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
WOCHE
SIEBEN
• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Kniebeugen - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Bankdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20
• Bein-Curls - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Fliegende - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Latzug zur Brust - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10 , 2 x 15, 1 x 20 – Anspannung 5 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
TRAINING #26 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Schulterdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20
• Bizepscurls - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
TRAINING #27 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Beinstrecker einbeinig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Schrägbankdrücken einarmig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• SUPER SATZ • Rudern stehend - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Latzug mit Untergriff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• SUPER SATZ • Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 – Anspannung für 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
TRAINING #28 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
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8 Wochen Trainingsplan
• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Schulterdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend ­2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 2 x 20 + 20 + 20
• Bizepscurls - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 2 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen / außen und ger­ade)
• Rückenstrecker - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
TRAINING #29 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
WOCHE ACHT
• Kniebeugen - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, x 15
• Bankdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Beinstrecker sitzend - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Fliegende - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Latzug zur Brust - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Trizepsdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Bauch Crunches - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Schräge Crunches - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
TRAINING #30 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Schulterdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Bein-Curls - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Bizepscurls - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Wadenheben - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
TRAINING #31 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Bankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Beinstrecken einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Latzzug mit Untergriff - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Bauch Crunches - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Seitheben stehend - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
TRAINING #32 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Schulterdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Bein-Curls - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Bizepscurls - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Wadenheben - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Seated Spinal Extension - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
39
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DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN
Wenn Sie diese Dehnprogramm durchführen, sollten Ihre Bewegungen langsam und flüssig sein. Die Position mit einer leichten Dehnung (kein Schmerz) für ca. 20 bis 30 Sekunden halten. Langsam und gleichmäßig Atmen. Die Luft während den Übungen nicht anhalten. Vergessen Sie nicht die Übungen für beide Seiten des Körpers durchzuführen.
1. Oberschenkel-Dehnung
Stehen Sie in der Nähe einer Wand, eines Stuhles oder eines anderen fes­ten Gegenstandes. Verwenden Sie einen Arm um sich abzusützen. Winkeln Sie das gegenüberliegend Knie an und ziehen Sie Ihre Ferse Richtung Po. Greifen Sie zur Unterstüzung mit Ihrer freien Hand nach dem Fuß. Halten Sie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie den Fuß vorsichtig an Ihren Po, bis Sie eine leichte Spannung im Oberschenkel fühlen. Sie müssen Ihren Po nicht mit den Fußspitzen berühren. Die Kniescheibe sollte gerade nach unten zeigen und vergessen Sie nicht Ihre Knie aneinander zu halten. (Das angewinkelte Knie nicht nach außen schwingen lassen.)
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchführen.
2. Waden-Dehnung
Stehen Sie hüftbreit ca. eine Armlänge von einer Wand oder einem Stuhl entfernt. Halten Sie die Fußspitzen gerade, während Sie ein Bein nach vorne stellen und das andere Bein etwas zurücknehmen. Winkeln Sie das vordere Bein an und halten Sie das hintere ausgestreckt. Legen Sie Ihre Arme auf den Stuhl. Halten Sie Ihre Fußsohlen am Boden und lehnen Sie die Hüfte leicht nach vorne bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer Wade spüre.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchfürhen.
3. Trizeps-Dehnen überkopf
Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Strecken Sie einen Arm überkopf und winkeln Ihren Ellbogen an, sodass Ihr Arm nach unten zeigt. Drücken Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen etwas nach hinten. Versuchen Sie dabei mit den Fingerspitzen Ihr Schulterblatt zu erreichen oder sogar noch weiter nach unten zu kommen. Halten Sie diese Position.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Arm durchführen.
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DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN
4. Rücken-Dehnen
Stehen Sie schulterbreit und gehen Sie dabei leicht in die Knie. Nun von der Hüfte an nach vorne Beugen, sodass die Hände locker nach vorne hängen. Von der Taille an nun soweit nach vorne Strecken wie es geht.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Auslockern und Widerholen.
5. Dehnen der Archillessehne
Stehen Sie schulterbreit. Stellen Sie ein Bein nach vorne und halten Sie die Fußsohle auf dem Boden. Stützen Sie sich leicht mit Ihren Armen auf dem Oberschenkel ab, winkeln Sie das hintere Knie an und lehnen Sie sich von der Hüfte an leicht nach vorne, bis Sie eine Spannung am hinteren Oberschenkel spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von der Hüfte an nach vorne lehnen, anstatt die Taille einzuknicken.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit der anderen Seite ausführen.
6. Po-, Hüfte und Unterkörper-Dehnung
Legen Sie sich entspannt mit dem Rücken auf den Boden. Winkeln Sie ein Knie an. Behalten Sie Ihre Schultern am Boden und greifen Sie Ihr angewinkeltes Bein mit beiden Händen und ziehen es Richtung Oberkörper. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Hüften, Ihrem Unterkörper und Ihrem unteren Rücken spüren.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit der anderen Seite ausführen.
7. Dehnen der inneren Oberschenkel
Sitzenen Sie auf dem Boden und winkeln Sie Ihre Füße so an, dass Ihre Fußsohlen sich berühren. Platzieren Sie Ihre Ellbogen auf den Oberschenkeln. Lehnen Sie sich vorsichtig aus der Taille nach vorne und drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen leicht nach unten. Sie soll­ten in den inneren Oberschenkeln eine Dehnung spüren.
Für 20 bis 30 Sekunden halten.
8. Schulter-Dehnen
Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Lassen Sie Ihre Arme entspannt am Körper herabhängen. Spannen Sie Ihre Brust an und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht an und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Die Arme langsam ausstrecken, während Sie Ihre Hände nach oben bewegen. Ziehen Sie Ihre Hände soweit nach oben, bis Sie die Dehnung im Schulter- und Brustbereich spüren.
Für 20 bis 30 Sekunden halten. Arme wieder lockern und entspannen.
41
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BIO FORCE
TM
ÜBUNGS INDEX
Entwickeln Sie Ihr Bio ForceTMTraining
Die Entscheidung über die Trainingsfrequenz (wie oft), die Dauer (wie lange) und die Intensität (wie stark) mit welcher Sie trainieren werden, werden Ihre Ergebnisse direkt beeinflussen.
TM
Bevor Sie mit dem Training am Bio Force Fitnesslevel bestimmen. Das Folgende sind Richtlinien, welche Sie zur Festlegungn Ihres Fitnesslevels verwenden können. Aber behalten Sie sich in Erinnerung, dass es nur Richtlinien sind. Sie müssen immer auf Ihren Körper hören. Fangen Sie mit einem für Sie angenehmen Pensum an.
Anfänger
Fortgeschrittener Profi
– Noch keine Trainingserfahrung oder bereits lange nicht mehr trainiert.
– Sie trainieren seit drei Monaten oder mehr.
– Sie trainieren bereits seit mehr als sechs Monaten.
beginnen sollten Sie zuerst Ihren aktuellen
Beine
1. Kniebeugen
2. Kniebeugen einbeinig
3. Ausfallschritt rückwärts
4. Beinstrecker sitzend
5. Beinstrecker einbeinig sitzend
6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
7. Kreuzheben
8. Bein-Curls
9. Wadendrücken
10. Wadendrücken Außen
11. Wadendrücken Innen
12. Kickbacks einbeinig
13. Beindrücken
14. Hüftbeugen stehend
15. Hüftstrecken stehend
16. Abduktorenübung stehend
17. Adduktorenübung stehend
18. Hüftstrecken liegend
19. Abduktoren- / Adduktorenübung liegend
20. Abduktoren- / Adduktorenübung liegend einbeinig
21. Beinpresse liegend
22. Beinpresse einbeinig liegend
23. Scherentritte
24. Wedeltritte
25. Hüftkreisen liegend
26. Hüftkreisen einbeinig liegend
27. Beinpresse einbeinig sitzend
28. Abduktorenübung einbeinig sitzend
29. Adduktorenübung einbeinig sitzend
30. Sprunggelenk laterale Rotation sitzend
31. Sprunggelenk mediale Rotation sitzend
42
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BIO FORCE
BRUST & RÜCKEN
32. Bankdrücken
33. Bankdrücken einarmig
34. Schrägbankdrücken
35. Schrägbankdrücken einarmig
36. Fliegende
37. Fliegende einarmig
38. Fliegende auf der Schrägbank
39. Fliegende auf der Schrägbank einarmig
40. negatives Schrägbankdrücken
41. Bankdrücken mit engem Griff
42. Latzug zur Brust
43. Latzug nach vorne
44. Latzug zur Brust einarmig
45. Latzug zur Brust mit Untergriff
46. Latzug zur Brust mit Untergriff einarmig
47. Latzug mit neutralem Griff
48. Latzug mit neutralem Griff einarmig
49. Überzüge
50. Überzüge einarmig
51. Seitdrücken
52. Seitdrücken einarmig
53. Rudern stehend
54. Rudern stehend einarmig
55. Rudern stehend mit Obergriff
56. Rudern stehend mit Obergriff einarmig
57. Rudern stehend mit Untergriff
58. Rudern stehend mit Untergriff einarmig
59. Überzüge stehend
SCHULTERN
60. Schulterdrücken
61. Schulterdrücken einarmig
62. Schulterziehen (Shrugs)
63. Nackenziehen
64. Frontheben stehend
65. Frontheben stehend einarmig
66. Seitheben stehend
67. Seitheben stehend einarmig
68. Delta-Rudern stehend
69. Delta-Rudern einarmig
70. Cable Crossover
71. Frontheben sitzend
72. Frontheben sitzend einarmig
TM
ÜBUNGS INDEX
73. Seitheben sitzend
74. Seitheben sitzend einarmig
75. Handgelenk - Außenrotation
76. Handgelenk - Innenrotation
77. Schulterrotation nach oben
78. Rückenziehen
79. Schulter Außenrotation mit gestrecktem Arm
80. Schulter Innenrotation mit gestrecktem Arm
ARME
81. Bizeps-Curls
82. Bizeps-Curls einarmig
83. Hammer-Curls
84. Hammer-Curls einarmig
85. Bizeps-Curls mit Obergriff
86. Bizeps-Curls mit Obergriff einarmig
87. Bizeps-Curls mit gebogener Stange
88. Bizeps-Curls mit Obergriff an gebogener Stange
89. Konzentrations-Curls sitzend
90. Unterarm-Curls sitzend
91. Unterarm-Curls mit Obergriff sitzend
92. Trizepsstrecken überkopf
93. Trizepsstrecken überkopf einarmig
94. Trizepsdrücken
95. Trizepsdrücken mit Untergriff
96. getrenntes Trizepsdrücken
97. Trizepsdrücken einarmig
98. Trizepsdrücken einarmig mit Obergriff
99. Trizeps-Kickbacks einarmig
100. Trizeps-Kickbacks einarmig mit Untergriff
101. Trizeps-Kickback
102. Trizeps-Kickbacks mit Untergriff
103. Trizeps
104. Trizeps einarmig
105. Trizeps-Strecker gekreuzt
BAUCH & UNTERER RÜCKEN
106. Bauch Crunches
107. Schräge Crunches
108. Oberkörperdrehen stehend
109. Seitbeugen
110. Rückenstrecker sitzend
43
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 87
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Anfänger
(Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Quadrizeps
Quadrizeps
TM
ÜBUNGEN
KNIEBEUGEN
1
START:
Stehen Sie mit sicherem Stand zum Gerät hin. Halten Sie die unteren Handgriffe auf Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
In die Knie gehen, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPS:
Knie auf gleicher Höhe mit den Füßen halten. Gewicht auf den ganzen Fuß verteilen, nicht nur auf Zehen oder Fersen. Oberkörper während der kompletten Übung gerade halten.
KNIEBEUGEN
2
EINBEINIG
START:
Stehen Sie im Ausfallschritt vor dem Gerät. Halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
In die Knie gehen bis vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Gewicht auf den Vorderfuß ver­lagern. Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Übung beidseitig ausführen.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Quadrizeps
(Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
AUSFALLSCHRITT
3
RÜCKWÄRTS
START:
Stehen Sie vor dem Gerät. Beine Hüftbreit. Halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
Treten Sie mit einem Bein in den Ausfallschritt zurück bis der vordere Oberschenkel parallel mit dem Boden ist.
TIPPS:
Gewicht auf den Vorderfuß ver­lagern. Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Übung beidseitig ausführen.
44
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 88
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinstrecker)
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinstrecker)
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener / Profi
Quadrizeps
Quadrizeps
TM
ÜBUNGEN
BEINSTRECKER
4
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und klem­men Sie Ihre Beine zwischen die Polster der Beinstreckereinheit.
BEWEGUNG:
Knie ausstecken bis Beine fast gerade sind. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Auf einen aufrechte Position achten. Kniekehlen am Drehpunkt der Beinstreckereinheit halten. Beine nicht kom­plett durchstrecken.
BEINSTRECKEN
5
EINSEITIG
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und klem-
men Sie ein Bein zwischen die Polster der Beinstreckereinheit.
BEWEGUNG:
Knie ausstecken bis Bein fast gerade ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Auf eine aufrechte Position achten. Kniekehle am Drehpunkt der Beinstreckereinheit halten. Bein nicht kom­plett durchstrecken.
Beine
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
ROLLEN POSITION
keine
x
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
ROLLEN POSITION
keine
x
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Gesäßmuskel, unterer Rücken
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Beinbizeps,
KREUZHEBEN MIT
6
GESTRECKTEN BEINEN
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne und greifen Sie die unteren Handgriffe zwischen den Beinen.
BEWEGUNG:
Rücken und Hüfte durch­strecken. Stehen Sie aufrecht und drücken Sie die Handgriffe Richtung Hüften.
TIPPS:
Armen und Beine durchgestreckt halten. Bewegung erfolgt aus der Hüfte. Nicht in die Knie gehen. Rücken und Hals gerade halten.
45
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 85
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Rücken, Gesäßmuskel, Oberschenkel, Waden
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Anfänger
oberer und unterer
Beinbizeps
TM
ÜBUNGEN
KREUZHEBEN
7
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und greifen Sie die Latissimusstange von unten. Dabei in die Knie gehen und Rücken gerade halten.
BEWEGUNG:
Hüfte und Rücken durch­strecken. Latissimusstange dabei in Hüfthöhe halten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme, Rücken und Hals während der Anspannung gerade halten. Beim Absetzen Hüften nach hinten schieben und Hohlkreuz vermeiden.
BEIN-CURLS
8
START:
Stehen Sie zum Gerät hin. Ein Oberschenkel drückt gegen das obere Polster des Beinstreckers. Mit dem Knöchel des gleichen Beines am unteren Polster einhaken.
BEWEGUNG:
Bein anwinkeln, bis Unterschenkel parallel zum Boden ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Mit dem Oberkörper etwas nach vorne lehnen. Bein nicht komplett durch­strecken.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
ROLLEN POSITION
keine
x
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Waden
WADENDRÜCKEN
9
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und hal­ten Sie die unteren Handgriffe. Zehen zeigen dabei zum Gerät.
BEWEGUNG:
Fersen anheben und Gewicht auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Arme und Beine gerade halten. Zur Stabilisierung des Rückens die Bauchmuskeln anspannen. Auf aufrechte Position achten.
46
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
x
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BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Fortgeschrittener / Profi
Waden
Waden
TM
ÜBUNGEN
WADENDRÜCKEN
10
AUßEN
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und hal­ten Sie die unteren Handgriffe. Zehen zeigen dabei etwas nach außen.
BEWEGUNG:
Fersen anheben und Gewicht auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Arme und Beine gerade halten. Zur Stabilisierung des Rückens die Bauchmuskeln anspannen. Auf aufrechte Position achten.
WADENDRÜCKEN
11
INNEN
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und hal­ten Sie die unteren Handgriffe. Zehen zeigen dabei etwas nach innen.
BEWEGUNG:
Fersen anheben und Gewicht auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Arme und Beine gerade halten. Zur Stabilisierung des Rückens die Bauchmuskeln anspannen. Auf aufrechte Position achten.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Gesäßmuskel
KICKBACKS EINBEINIG
12
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und stützen Sie sich mit den Armen am Haltegriff ab. Ein Bein in der Fußschlaufe.
BEWEGUNG:
Bein gerade nach hinten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Bein während der Übung gerade halten. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.
47
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fusschlaufen
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 81
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinbizeps)
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Waden, Quadrizeps
Hüftmuskeln
BEINDRÜCKEN
13
START:
Zum Gerät hin stehend mit den Händen am Haltegriff absützen. Ein Bein in der Fußschlaufe anwinkeln.
BEWEGUNG:
Bein nach hinten durchdrück­en. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme zur Stabilisierung gerade hal­ten. Oberkörper während Übung in gleich­er Position halten. Übung beidseitig aus­führen.
HÜFTBEUGEN
14
STEHEND
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät. Halten Sie dabei einen Fuß in der Fußschlaufe und stützen Sie Ihre Ellbogen in die Hüften.
BEWEGUNG:
Oberschenkel anheben bis dieser parallel zum Boden ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Auf eine aufrechte Oberkörperposition achten. Für mehr Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen. Übung beidseitig durchführen.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufen
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Hüftmuskeln, Waden
HÜFTSTRECKEN
15
STEHEND
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und sützen Sie sich mit den Armen am Haltegriff ab. Das Bein in der Fußschlaufe anwinkeln.
BEWEGUNG:
Hüfte nach hinten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Knie während der Übung angewinkelt lassen. Übung beidseitig aus­führen.
48
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufen
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 80
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Oberschenkelmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
äußerer
TM
ÜBUNGEN
ABDUKTORENÜBUNG
16
STEHEND
START:
Seitlich stehend den äußeren Fuß in der Fußschlaufe halten. Mit Arm am Gerät abstützen.
BEWEGUNG:
Bein zur Seite ziehen. Die Zehen zeigen dabei nach vorne. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Bein beim Strecken gerade halten. Bein seitlich bewegen, Vor- und Rückwärtsrudern vermeiden. Auf eine aufrechte Körperposition achten.
ADDUKTORENÜBUNG
17
STEHEND
START:
Seitlich stehend den inneren Fuß in der Fußschlaufe halten. Mit Arm am Gerät abstützen.
BEWEGUNG:
Inneren Fuß am Standfuß vor­beiziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Den beanspruchten Fuß etwas vor den Standfuß stellen. Auf eine gerade Fußführung achten.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Oberschenkelmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Anfänger
innerer
Gesäßmuskel
HÜFTSTRECKER
18
LIEGEND
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Einen Fuß in der Fußschleife. Das Bein senkrecht nach oben strecken. Mit Händen am Rahmen abstützen.
BEWEGUNG:
Ausgestrecktes Bein zum Boden drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Bein beim Heben und Senken gerade halten. Rücken und Hüfte am Boden lassen. Übung beidseitig ausführen.
49
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 77
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Oberschenkelmuskel, Gesäßmukel, Bauch
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Fortgeschrittener / Profi
Oberschenkelmuskel, Gesäßmukel, Bauch
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Profi
innerer
innerer
TM
ÜBUNGEN
ABDUKTORENÜBUNG
19
LIEGEND
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.
BEWEGUNG:
Beine seitlich öffnen. Pause am Ende der Bewegung. Beine wieder schließen.
TIPPS:
Beide Beine während der Übung ausgestreckt und ca. 10 cm vom Boden entfernt halten. Rücken und Becken während der Übung am Boden lassen. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.
ABDUKTORENÜBUNG
20
LIEGEND EINBEINIG
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.
BEWEGUNG:
Ein Bein seitlich öffnen. Pause am Ende der Bewegung. Beine wieder schließen.
TIPPS:
Beide Beine während der Übung ausgestreckt und ca. 10 cm vom Boden entfernt halten. Rücken und Becken während der Übung am Boden lassen. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen. Übung beiseitig ausführen.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinstrecker), Gesäß
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Waden, Quadrizeps
BEINPRESSE LIEGEND
21
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen. Mit den Händen am Rahmen abstützen.
BEWEGUNG:
Beine nach vorne ausstrek­cen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Knie auf Schulterhöhe halten. Fußspitzen zeigen nach oben. Rücken und Hüfte am Boden halten.
50
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 76
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
(Beinstrecker), Gesäß
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Waden, Quadrizeps
Gesäßmuskel
BEINPRESSE
22
EINBEINING LIEGEND
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden liegen einen Fuß in der Fußschleifen anwinkeln. Am Rahmen festhalten. Bein zum Körper anwinkeln.
BEWEGUNG:
Bein nach vorne nicht ganz durchstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Knie auf Schulterhöhe halten. Fußspitzen zeigen nach oben. Rücken und Hüfte am Boden halten.
SCHERENTRITTE
23
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ein Bein zeigt senkrecht nach oben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.
BEWEGUNG:
Ausgestrecktes Bein zum Boden drücken, gleichzeitg das andere Bein anheben. Scherenbewegung abwech­selnd durchführen.
TIPPS:
Beine beim Anheben und Senken gerade halten. Rücken und Hüfte am Boden halten.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Gesäßmuskel, Bauch
WEDELTRITTE
24
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ein Bein ca. 30 cm anheben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.
BEWEGUNG:
Ausgestrecktes Bein zum Boden drücken, gleichzeitig das andere Bein 30 cm anheben. Wedelbewegung abwechselnd durchführen.
TIPPS:
Beine beim Anheben und Senken gerade halten. Rücken und Hüfte am Boden halten.
51
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 73
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
innerer Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskel, Bauch
SCHWIERIGKEITS­GRAD:
Fortgeschrittener / Profi
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
innerer Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskel, Bauch
SCHWIERIGKEITS-
Profi
GRAD:
BIO FORCE
TM
ÜBUNGEN
HÜFTKREISEN LIEGEND
25
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Beine in den Fußschleifen ausstrecken. Am Rahmen festhalten. Füße ca. 20 cm anheben.
BEWEGUNG:
Beine seitlich öffnen und in einer runden Bewegung nach oben führen, bis sie auf Hüfthöhe sind. In entgegenge­setzter Richtung zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPS:
Beine ausgestreckt halten. Rücken und Becken während der gesamten Übung auf dem Boden halten.
HÜFTKREISEN
26
EINBEINIG LIEGEND
START:
Mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Beine in den Fußschleifen ausstrecken. Am Rahmen festhalten. Füße ca. 20 cm anheben.
BEWEGUNG:
Ein Bein seitlich öffnen und in einer runden Bewegung nach oben führen, bis es auf Hüfthöhe ist. In entgegengeset­zter Richtung zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPS:
Bein ausgestreckt halten. Rücken und Becken während der gesamten Übung auf dem Boden halten. Übung beidseitig ausführen.
Beine
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Gesäß
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Beinbizeps, Waden,
BEINPRESSE
27
EINBEINING SITZEND
START:
Sitzend ein Bein in der Fußschlaufe auf Sitzhöhe anheben. Den anderen Fuß zur Stabilisierung auf dem Boden halten.
BEWEGUNG:
Bein nicht ganz durchstreck­en. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPS:
Aufrecht sitzen und dabei die Bauchmuskeln anspannen. Fußspitzen zeigen dabei nach vorne. Bein gerade hal­ten und nicht zur Seite neigen.
52
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 72
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Oberschenkelmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
äußerer
TM
ÜBUNGEN
ABDUKTORNÜBUNG
28
EINBEINIG SITZEND
START:
Setzen Sie sich seitlich auf das Gerät. Strecken Sie den das äußere Bein mit der Fußschlaufe.
BEWEGUNG:
Bein zur Seite vom Gerät weg­drücken, Zehen zeigen dabei nach oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Auf eine aufrechte Sitzposition acht­en. Mit dem anderen Bein und den Armen abstützen.
ADDUKTORENÜBUNG
29
EINBEINIG SITZEND
START:
Sitzend ein Bein mit der
Fußschlaufe seitlich ausstrecken.
BEWEGUNG:
Bein nach vorne führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Auf eine aufrechte Sitzposition acht­en. Zehen zeigen währen der Bewegung nach oben. Übung beidseitig ausführen.
Beine
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Oberschenkelmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Fortgeschrittener / Profi
erale Wadenmuskulatur
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
innerer
Wadenbeinmuskel, lat-
SPRUNGGELENK
30
LATERALE ROTATION
START:
Setzen Sie sich seitlich auf das Gerät. Strecken Sie das äußere Bein in der Fußschlaufe, während Sie sich mit dem anderen Bein am Boden abstützen. Zehen nach innen drehen.
BEWEGUNG:
Knöchel drehen bis Zehen nach außen zeigen. Anspannung kurz hal­ten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Mit dem anderen Bein und den Händen abstützen und somit für mehr Stabilität sorgen. Übung beiseitig aus­führen.
53
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 69
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
mediale Wadenmuskulatur
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Wadenbeinmuskel,
31
SPRUNGGELENK
MEDIALE ROTATION
START:
Setzen Sie sich seitlich auf das Gerät. Führen Sie den inneren Fuß in der Fußschlaufe während Sie sich mit dem dem anderen Fuß am Boden abstützen. Fuß ausstrecken und Zehen nach außen drehen.
BEWEGUNG:
Knöchel drehen bis Zehen nach innen zeigen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Mit dem anderen Fuß und den Händen abstützen und somit für mehr Stabilität sorgen. Übung beiseitig aus­führen.
Beine
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Fußschlaufe
ROLLEN POSITION
54
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 68
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener / Profi
TM
Schultern, Brust,
Schultern, Brust,
ÜBUNGEN
START:
die Arme 90 Grad anwinkeln. Handflächen zeigen nach unten. Seile unter den Armen führen.
BEWEGUNG:
Arme gerade nach vorne führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Handgelenke während der gesamten Übung gerade halten.
BANKDRÜCKEN
START:
den Arm 90 Grad anwinkeln. Handfläche zeigen nach unten. Seile unter dem Arm führen.
BEWEGUNG:
Arm gerade nach vorne führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Handgelenk während der gesamten Übung gerade halten.
BANKDRÜCKEN
32
Sitzend die Handgriffe halten und
Ellbogen durchstecken und
Ellbogen auf Schulterhöhe halten.
EINARMIGES
33
Sitzend einen Handgriff halten und
Ellbogen durchstecken und
Ellbogen auf Schulterhöhe halten.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Schultern, Brust,
34
SCHRÄGBANKDRÜCKEN
START:
Sitzend die Handgriffe halten und die Arme 90 Grad anwinkeln. Seile über den Armen führen.
BEWEGUNG:
Arme nach oben hin ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme nach vorne und oben drück­en. Handgriffe am Ende der Übung auf Kopfhöhe. Handgelenke gerade halten.
55
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 65
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
TM
Brust, Schultern,
ÜBUNGEN
SCHRÄGBANKDRÜCKEN EINARMIG
START:
dabei den Arm 90 Grad anwinkeln. Handfläche zeigt nach unten. Seil oberhalb des Armes führen.
BEWEGUNG:
Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPS:
Griff sollte am Ende der Bewegung auf Köpfhöhe sein. Auf eine aufrechte Position achten. Übung beidseitig ausführen.
START:
hin halten. Handflächen nach vorne.
BEWEGUNG:
führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
35
Sitzend einen Handriff halten und
Arm nach oben ausstrecken.
Arm nach vorne und oben drücken.
36
FLIEGENDE
Sitzend die Handgriffe nach außen
Arme vor Brust zusammen-
Arme während der Übung gerade
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener / Profi
Brust, Schultern
Brust, Schultern
FLIEGENDE EINARMIG
37
START:
Sitzend einen Handgriff nach außen
hin halten. Handfläche nach vorne.
BEWEGUNG:
Ausgestreckten Arm zur Brustmitte führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm während der Übung gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
56
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 64
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
TM
Schultern, Brust
ÜBUNGEN
SCHRÄGBANK
START:
Handflächen nach vorne.
BEWEGUNG:
zusammenführen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
ade halten. Handgelenke nicht abwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
SCHRÄGBANK EINARMIG
START:
halten. Handfläche nach vorne.
BEWEGUNG:
führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
ade halten. Handgelenk nicht abwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
FLIEGENDE AUF DER
38
Sitzend die Handgriffe außen halten.
Arme nach vorne und oben
Arme während der Bewegung ger-
FLIEGENDE AUF DER
39
Sitzend einen Handgriff nach außen
Arm nach vorne und oben
Arm während der Bewegung ger-
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Fortgeschrittener / Profi
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Schultern, Brust
Brust, Schultern,
NEGATIVES SCHRÄG-
40
BANKDRÜCKEN
START:
Sitzend das Becken nach vorne schieben und die Schultern an die Rückenlehne pressen. Handgriffe halten und Arme 90 Grad anwinkeln.
BEWEGUNG:
Arme nach vorne und unten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme auf Hüfthöhe drücken. Handgelenke gerade halten. Während dem vorlehnen Wirbelsäule gerade halten.
57
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 61
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
TM
Brust, Schultern,
ÜBUNGEN
ENGEM GRIFF
START:
ten Sie die Handgriffe im 90 Grad-Winkel. Daumen nach innen. Seile unter den Armen führen.
BEWEGUNG:
nach vorne Drücken. Anspannung kurz hal­ten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Ellbogen und Handgelenke in einer Linie halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
START:
zum Gerät. Greifen Sie die Latissimus­stange. Etwas nach hinten lehnen.
BEWEGUNG:
Stange Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
der Übung beibehalten. Wirbelsäule ger­ade halten.
BANKDRÜCKEN MIT
41
Sitzen Sie auf dem Gerät und hal-
Ellbogen strecken und Arme
Hände zusammenführen. Arme,
42
LATZIEHEN ZUR BRUST
Setzen Sie sich mit dem Gesicht
Ellbogen anwinkeln und
Zurückgelehnte Position während
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Latissimusstange
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Anfänger
Latissimus, Bizeps
Latissimus, Bizeps
LATZUG NACH VORNE
43
START:
Setzen Sie sich auf das Gerät und greifen Sie die Latissimusstange von oben. Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Stange Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Rücken am Polster gerade halten. Hohlkreuz vermeiden. Ellbogen zur Seite ziehen.
58
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Latissimusstange
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 60
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Latissimus, Bizeps
Latissimus, Bizeps
44
LATZUG EINARMIG
START:
Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Greifen Sie einen oberen Handgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Richtung Boden ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Zurückgelehnte Position während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden. Zur besseren Stabilisierung mit der anderen Hand am Haltegriff der Rückenlehne abstützen.
45
LATZUG ZUR BRUST MIT UNTERGRIFF
START:
Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Beide oberen Handgriffe greifen. Oberkörper etwas zurücklehnen. Daumen nach außen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hände in Richtung Brust ziehen. Anspan­nung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Zurückgelehnte Position während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
an Lattower
SITZ:
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an Lattower
Handgriff
ROLLEN POSITION
angebracht
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Latissimus, Bizeps
LATZUG ZUR BRUST
46
MIT UNTERGRIFF EINARMIG
START:
Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Greifen Sie einen oberen Handgriff . Oberkörper etwas zurück­lehnen. Daumen nach außen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand in Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Zurückgelehnte Position während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden. Übung beidseitig ausführen.
59
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriff
an Lattower
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 57
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Latissimus, Bizeps
Latissimus, Bizeps
47
LATZUG MIT NEUTRALEM GRIFF
START:
Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Greifen Sie die oberen Handgriffe. Oberkörper etwas zurück­lehnen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hände in Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Zurückgelehnte Position während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden.
48
LATZUG MIT NEU­TRALEM GRIFF EINARMIG
START:
Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Greifen Sie einen oberen Handgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand in Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Zurückgelehnte Position während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden. Zur besseren Stabilisierung mit der anderen Hand am Haltegriff der Rückenlehne abstützen.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
an Lattower
ROLLEN POSITION
SITZ:
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an Lattower
ROLLEN POSITION
Handgriffe
angebracht
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Latissimus, Schultern
ÜBERZÜGE
49
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und greifen Sie die Handgriffe von oben. Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Arme nach vorne und unten bis auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Während der Übung die Arme ger­ade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
60
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an Lattower
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 56
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Schultern, Latissimus,
Latissimus
50
ÜBERZÜGE EINARMIGE
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und greifen Sie einen Handgriff von oben. Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Arm nach vorne unten bis auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Während der Übung die Arme ger­ade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Übung beidseitig aus­führen.
51
SEITDRÜCKEN
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und greifen Sie beide Handgriffe von oben. Daumen nach vorne.
BEWEGUNG:
Arme seitlich nach unten
ziehen bis auf Bauchhöhe.
Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Während der Übung Arme gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an Lattower
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an Lattower
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Latissimus
SEITDRÜCKEN
52
EINARMIG
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und greifen Sie einen Handgriff von oben. Daumen nach vorne.
BEWEGUNG:
Arm seitlich nach unten bis auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Während der Übung Arm gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen. Übung beidseitig ausführen.
61
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe an Lattower
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 53
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener / Profi
TM
ÜBUNGEN
Schultern, Latissimus,
Schultern, Latissimus,
53
RUDERN STEHEND
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriffe mit Daumen nach oben halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hände in Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am Körper halten. Schulterblätter zusammen­führen. Auf eine aufrechte Position achten.
54
RUDERN STEHEND EINARMIG
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Daumen nach oben halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand in Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am Körper halten. Auf eine aufrechte Position achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Schultern, Latissimus,
RUDERN STEHEND MIT
55
OBERGRIFF
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Daumen nach innen halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand in Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am Körper halten. Schulterblätter zusammen­führen. Auf eine aufrechte Position achten.
62
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 52
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Schultern, Latissimus,
Schultern, Latissimus,
56
RUDERN STEHEND MIT OBERGRIFF EINARMIG
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Obergriff halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte Position achten. Übung beidseitig ausführen.
57
RUDERN MIT UNTER­GRIFF STEHEND
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriffe mit Daumen nach außen halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hände Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte Position achten.
Brust & Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener / Profi
Schultern, Latissimus,
RUDERN MIT UNTER-
58
GRIFF STEHEND EINARMIG
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Daumen nach außen halten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Hand Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Ellbogen während dem Ziehen am Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte Position achten. Beidseitig ausführen.
63
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 49
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Latissimus, Schultern
59
ÜBERZÜGE STEHEND
START:
In sicherem Stand vor dem Gerät stehend die Latissimusstange mit weitem Griff halten. Handflächen zeigen nach unten.
BEWEGUNG:
Arme Richtung Hüfte drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme während der Bewegung gerade halten. Ellbogen während dem Drücken nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Position acht­en.
Brust & Rücken
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Latissimusstange
ROLLEN POSITION
64
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 48
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Schultern
Schultern
TM
ÜBUNGEN
SCHULTERDRÜCKEN
60
SITZEND
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und hal­ten Sie die Handgriffe mit den Daumen nach innen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel auf Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
Arme über Kopf strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme in einem Bogen strecken, bis sie sich fast berühren. Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit den Schultern halten. Ellbogen nicht unter Schulterhöhe abfallen lassen.
61
EINARMIGES SCHUL­TERDRÜCKEN SITZEND
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und hal­ten Sie einen Handgriff mit den Daumen nach innen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel auf Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
Arm über Kopf strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm in einem Bogen ausstrecken. Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit den Schultern halten. Ellbogen nicht unter Schulterhöhe abfallen lassen.
Schultern
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Trapezmuskel
SCHULTERZIEHEN
62
(SHRUGS)
START:
Stehen Sie im sicherem Stand vor dem Gerät und greifen Sie die Latissimusstange von unten. Daumen zeigen nach innen.
BEWEGUNG:
Schultern anziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Auf eine aufrechte Position während der Übung achten. Arme ausgestreckt hal­ten.
65
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 45
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Trapezmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Anfänger
Schultern,
Schultern
TM
ÜBUNGEN
63
NACKENZIEHEN
START:
In sicherem Stand vor dem Gerät stehend die Latstange in Beckenhöhe hal­ten. Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Latstange in Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Während der Übung auf eine aufrechte Position achten. Beim Hochziehen nicht nach hinten lehnen. Ellbogen etwas über Schulterhöhe anheben.
64
FRONTHEBEN STEHEND
START:
Mit dem Rücken zum Gerät ste­hend die Handgriffe seitlich am Körper hal­ten. Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Arme nach vorne anheben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme auf Schulterhöhe anheben. Arme und Handgelenke während der Bewegung gerade halten. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.
Schultern
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Latstange
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Schultern
FRONTHEBEN
65
STEHEND EINARMIGE
START:
Mit dem Rücken zum Gerät ste­hend einen Handgriff seitlich halten. Daumen nach innen.
BEWEGUNG:
Arm nach vorne anheben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm auf Nasenhöhe anheben. Arm und Handgelenk während der Bewegung gerade halten. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.
Übung beidseitig ausführen.
66
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 44
Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BIO FORCE
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
66
SEITHEBEN STEHEND
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät und fassen Sie die unteren Hand­griffe. Daumen zeigen dabei nach vorne.
BEWEGUNG:
Arme seitlich anheben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Hand­gelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Position achten.
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
67
SEITHEBEN STEHEND EINARMIG
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät und fassen Sie einen unteren Hand­griffe. Daumen zeigt dabei nach vorne.
BEWEGUNG:
Arm seitlich anheben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Hand­gelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Position achten.
Übung beidseitig ausführen.
Schultern
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Schultern
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
DELTA-RUDERN
68
STEHEND
START:
Stehen Sie mit sicherem Stand vor dem Gerät und halten Sie beide Handgriffe in Hüfthöhe.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Arme nach hinten und oben ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen etwas hinter die Schultern ziehen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel halten. Ellbogen oder Handgelenk nicht über Schulterhöhe ziehen.
67
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 41
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Anfänger
Schultern
Schultern
TM
ÜBUNGEN
69
RUDERN STEHEND
EINARMIG
START:
Mit sicherem Stand vor dem Gerät stehend einen Handgriff in Hüfthöhe hal­ten.
BEWEGUNG:
Ellbogen anwinkeln und Arm nach hinten und oben ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen etwas hinter die Schultern ziehen. Ellbogen oder Handgelenk nicht über Schulterhöhe ziehen. Übung beidseitig ausführen.
70
CABLECROSS
START:
In sicherem Stand vor dem Gerät stehend die Kabelzüge der Handgriffe kreuzen und in Hüfthöhe halten.
BEWEGUNG:
Arme zur Seite ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme nach hinten ziehen, bis Ellbogen auf gleicher Höhe mit den Schultern sind. Arme während der Bewegung gerade halten. Auf eine aufrechte Position achten.
Schultern
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Schultern
FRONTHEBEN SITZEND
71
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und fassen Sie mit beiden Armen die unteren Handgriffe.
BEWEGUNG:
Arme vor Körper heben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme bis auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
68
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:01 Seite 40
BIO FORCE
TM
ÜBUNGEN
72
FRONTHEBEN
SITZEND EINARMIGES
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
fassen Sie mit einem Arm den unteren Handgriff.
BEWEGUNG:
Arm vor Körper anheben.
Anspannung kurz halten und zur
Schultern
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm bis auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
n
Fortgeschrittener
Schultern
Übung beidseitig ausführen.
73
SEITHEBEN SITZEND
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
fassen Sie die unteren Handgriffe.
BEWEGUNG:
Arme seitlich nach oben heben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme bis auf Schulterhöhe oder
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
etwas darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Schultern
Schultern
SEITHEBEN SITZEND
74
EINARMIGES
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und
fassen Sie einen Handgriffe seitlich.
BEWEGUNG:
Arm seitlich nach oben heben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm bis auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Übung beidseitig ausführen.
69
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 37
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Anfänger
Schultern
Schultern
TM
ÜBUNGEN
75
HANDGELENK AUßEN­ROTATION
START:
Seitlich stehend den äußeren Arm auf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkel anwinkeln. Mit dem anderen Arm am Gerät abstützen.
BEWEGUNG:
Arm nach außen drehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen und Oberarm während der Bewegung am Körper halten. Oberkörper gerade halten. Bewegung mit Schultern ausführen. Übung beidseitig anwenden.
76
HANDGELENK INNEN­ROTATION
START:
Seitlich stehend den inneren Arm auf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkel anwinkeln. Den äußeren Arm in die Hüfte stützen.
BEWEGUNG:
Arm zum Körper drehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen und Oberarm während der Bewegung am Körper halten. Oberkörper gerade halten. Bewegung mit Schultern ausführen. Übung beidseitig anwenden.
Schultern
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Schultern
SCHULTER ROTATION
77
NACH OBEN
START:
Stehen Sie mit sicherem Stand zum Gerät, die Ellbogen seitlich ausstreck­en und die Unterarme im 90 Grad-Winkel anwinkeln. Handgriffe mit Obergriff halten.
BEWEGUNG:
Schulern drehen und dabei die Hände über die Ellbogen ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Während der Übung die Ellbogen auf Schulterhöhe halten. Handgelenke ger­ade halten. Arme dabei nicht nach hinten ziehen. Für mehr Stabilität die Bauchmuskeln anspannen.
70
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 36
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Schultern, Latissimus
äußere Schultern
78
RÜCKZIEHEN
START:
Stehen Sie vor dem Gerät und hal­ten Sie die Handgriffe auf Hüfthöhe vor dem Körper.
BEWEGUNG:
Die ausgestreckten Arme nach hinten ziehen. Anspannung kurz hal­ten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Ellbogen ausgestreckt halten. Oberkörper nicht nach vorne kippen. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.
79
SCHULTER AUßEN­ROTATION MIT GESTRECKTEN ARMEN
START:
Stehen Sie seitlich zum Gerät und halten einen Handgriff mit ausgestecktem Arm vor dem Körper.
BEWEGUNG:
Schulter nach außen drehen und dabei den Arm diagonal vor Körper vorbei ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen und Handgelenk immer gerade halten. Oberkörper gerade halten. Beidseitig ausführen.
Schultern
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Schultern
SCHULTER
80
INNNROATION MIT GESTRECKTEN ARMEN
START:
Stehen Sie seitlich zum Gerät und halten einen Griff mit dem inneren Arm. Den äußeren Arm in die Hüfte stützen.
BEWEGUNG:
Die Schulter drehen und dabei den Arm diagonal vor dem Körper vorbeiziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen und Handgelenk immer gerade halten. Oberkörper gerade halten. Beidseitig ausführen.
71
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 33
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Bizeps, Unterarme
Bizeps, Unterarme
81
BIZEPS-CURLS
STEHEND
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Handgriffe mit Untergriff. Daumen zeigt dabei nach außen.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten.
82
EINARMIGE BIZEPSCURLS STEHEND
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie einen Handgriff mit Untergriff. Daumen zeigt dabei nach außen.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten. Beidseitig ausführen.
Arme
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Bizeps, Unterarme
HAMMER-CURLS
83
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Handgriffe in neutraler Position. Daumen zeigt dabei nach vorne.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten.
72
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 32
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Bizeps, Unterarme
Bizeps, Unterarme
84
HAMMER-CURLS EINARMIG
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie einen Handgriff in senkrechter Position. Daumen zeigt dabei nach vorne.
BEWEGUNG:
Arm anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten. Übung beidseitig ausführen.
85
BIZEPS-CURLS MIT OBERGRIFF
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Handgriffe mit Obergriff. Daumen zeigt dabei nach innen.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten.
Arme
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Bizeps, Unterarme
BIZEPS-CURLS MIT
86
OBERGRIFF EINARMIG
START:
Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie einen Handgriff mit Obergriff. Daumen zeigt dabei nach innen.
BEWEGUNG:
Arm anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten. Beidseitig ausführen.
73
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 29
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Bizeps, Unterarme
Bizeps, Unterarme
87
BIZEPS-CURLS MIT GEBOGENER STANGE
START:
Stehen Sie zum Gerät und halten
die Curlstange mit Untergriff.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. 45 Grad­Winkel nicht überschreiten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen beim Ziehen nicht nach vorne drücken.
88
BIZEPS-CURLS MIT OBERGRIFF AN
GEBOGENER STANGE
START:
Stehen Sie zum Gerät und halten
die Curlstange mit Obergriff.
BEWEGUNG:
Arme anwinkeln. 45 Grad­Winkel nicht überschreiten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen beim Ziehen nicht nach vorne drücken.
Arme
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Latstange
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Latstange
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Bizeps, Unterarme
KONZENTRATIONS-
89
CURLS SITZEND
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und stützen Sie dabei einen Ellbogen auf dem Knie ab. Mit dieser Hand einen Curl greifen.
BEWEGUNG:
Arm anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Rücken beim nach vorne lehnen gerade halten. Ellbogen während der gesamten Bewegung auf dem Knie lassen.
74
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 28
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Unterarme
TM
ÜBUNGEN
90
UNTERARM-CURLS
SITZEND
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und legen Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab. Die Handgriffe mit Untergriff greifen.
BEWEGUNG:
nach oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
gerade halten. Vermeiden Sie das Anheben der Unterarme.
91
OBERGRIFF
START:
Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab. Die Handgriffe mit Obergriff greifen.
BEWEGUNG:
nach oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
gerade halten. Vermeiden Sie das Anheben der Unerarme.
Strecken Sie die Handgelenke
Beim nach vorne lehnen Rücken
UNTERARM-CURLS MIT
Sitzen Sie auf dem Gerät und legen
Beugen Sie die Handgelenke
Beim nach vorne lehnen Rücken
Arme
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Unterarme
Trizeps
TRIZEPSDRÜCKEN
92
ÜBERKOPF
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und hal­ten Sie beide Handgriffe von hinten. Ellbogen dabei auf Kopfhöhe.
BEWEGUNG:
Ellbogen ausstrecken und Hände nach oben drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während der Übung nicht nach außen kippen. Handgelenke gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
75
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 25
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Trizeps
TM
ÜBUNGEN
93
TRIZEPSSTRECKEN ÜBERKOPF EINARMIG
START:
Sitzen Sie auf dem Gerät und hal­ten Sie einen Handgriff von hinten. Ellbogen dabei auf Kopfhöhe.
BEWEGUNG:
Ellbogen strecken und dabei den Unterarm überkopf ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen während der Übung in gleicher Position halten und nicht nach außen drehen. Auf aufrechte Sitzposition achten. Übung beidseitig ausführen.
94
TRIZEPSDRÜCKEN
START:
Mit dem Gesicht zum Gerät hin ste­hend die Latissimusstange mit Obergriff halten. Ellbogen im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG:
Ellbogen durchstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen nicht komplett durchstrecken. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
Arme
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ACCESSORIES:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Trizeps
Trizeps
TRIZEPSDRÜCKEN MIT
95
UNTERGRIFF
START:
Mit dem Gesicht zum Gerät hin ste­hend die Latissimusstange mit Untergriff halten. Ellbogen im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG:
Ellbogen durchstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen am Körper halten. Ellbogen nicht komplett durchstrecken. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
76
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 24
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Trizeps
Trizeps
TM
ÜBUNGEN
96
GETRENNTES TRIZEPS­DRÜCKEN
START:
Zum Gerät hin stehend die Handgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG:
Ellbogen strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme eng am Körper halten. Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
97
TRIZEPSDRÜCKEN EINARMIG
START:
Zum Gerät hin stehend die Handgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG:
Ellbogen strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm eng am Körper halten. Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
Arme
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower/Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower/Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Trizeps
TRIZEPSDRÜCKEN EIN-
98
ARMIG MIT OBERGRIFF
START:
Zum Gerät hin stehend die Handgriffe mit Untergriff in Hüfthöhe hal­ten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.
BEWEGUNG:
Ellbogen strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm eng am Körper halten. Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
77
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Lattower/Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 21
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
Trizeps
Trizeps
TM
ÜBUNGEN
99
TRIZEPS KICKBACK EINARMIG
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und stützen Sie sich mit einem Arm am Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach vorne beugen. Mit der anderen Hand den Handgriff halten und den Ellbogen im 90 Grad-Winkel anwinkeln.
BEWEGUNG:
Ellbogen nach unten ausstrecken und dabei leicht nach hinten ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm seitlich am Körper anlegen. Handgelenk während der Übung gerade halten. Beidseitig ausführen.
100
TRIZEPS KICKBACK EINARMIG MIT UNTERGRIFF
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und stützen Sie sich mit einem Arm am Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach vorne beugen. Mit der anderen Hand den Handgriff mittels Untergriff halten und den Ellbogen im 90 Grad-Winkel anwinkeln
BEWEGUNG:
Ellbogen nach unten ausstreck­en und dabei leicht nach hinten ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm seitlich am Körper anlegen. Handgelenk während der Übung gerade hal­ten. Beidseitig ausführen.
Arme
SITZE:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Trizeps
TRIZEPS KICKBACK
101
START:
Zum Gerät hin stehend die Handgriffe mit Obergriff halten und dabei die Arme 90 Grad anwinkeln.
EWEGUNG:
Ellbogen ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm seitlich am Körper anlegen. Handgelenk während der Übung gerade halten. Oberkörper während der Übung aufrecht halten.
78
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 13:00 Seite 20
BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
großer Brustmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Anfänger
TM
ÜBUNGEN
Trizeps
Trizeps, Deltamuskel,
102
TRIZEPS KICKBACKS MIT UNTERGRIFF
START:
Stehen Sie zum Gerät hin und hal­ten Sie die Handgriffe mit Untergriff. Ellbogen im 90 Grand-Winkel anwinkeln.
BEWEGUNG:
Ellbogen ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme eng am Körper anlegen. Handgelenke gerade halten. Während der Übung die aufrechte Position beihalten und zur besseren Stabilisierung die Bauchmuskeln anspannen.
103
DIPS
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Arme auf Taillehöhe. Die Seile dabei unter den Armen führen.
BEWEGUNG:
Ellbogen ausstrecken und die Hände nach unten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme seitlich am Körper halten. Beim nach unten Drücken leicht nach vorne gehen. Eine aufrechte Position während der Übung beibehalten. Zur besseren Stabilisation die Bauchmuskeln anspannen.
Arme
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
Position
ROLLEN POSITION
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe/Lattower
Position
ROLLEN POSITION
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
großer Brustmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Triceps, Deltamuskel,
DIPS EINARMIG
104
START:
Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie ein Seil auf Taillehöhe. Das Seil dabei unter dem Arm führen.
BEWEGUNG:
Ellbogen ausstrecken und die Hand dabei nach unten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arm seitlich am Körper anlegen. Beim nach unten Drücken leicht nach vorne gehen. Eine aufrechte Position während der Übung beibehalten. Zur besseren Stabilisation die Bauchmuskeln anspannen.
79
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe/Lattower
Position
ROLLEN POSITION
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BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Trizeps
TM
ÜBUNGEN
105
TRIZEPS-STRECKER GEKREUZT
START:
Sitzen Sie gerade auf dem Gerät, winkeln Sie einen Ellbogen an und greifen Sie den gegenüberliegenden Handgriff in Schulterhöhe.
BEWEGUNG:
Unterarm vor den Körper ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Ellbogen auf Schulterhöhe halten. Handgelenk beim Ausführen gerade halten. Zur besseren Stabilisierung die Bauchmuskeln anspannen. Übung beid­seitig ausführen.
Arme
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
80
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BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
schräge Bauchmuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Anfänger
Fortgeschrittener
TM
ÜBUNGEN
Gerade Bauchmuskeln
Gerade Bauchmuskeln,
106
BAUCH CRUNCHES
START:
Sitzen Sie nach vorne auf dem Gerät und halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne gerichtet.
BEWEGUNG:
Die Wirbelsäule einrollen und Brust in Richtung der Hüften herunter­ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Nicht mit den Armen ziehen. Die Anspannung auf die Bauchmuskeln konzen­trieren. Nacken in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule halten.
107
SCHRÄGE
START:
Sitzen Sie nach vorne auf dem
CRUNCHES
Gerät und halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne gerichtet.
BEWEGUNG:
Wirbelsäule einrollen und dabei den Oberkörper zu einem Knie seitlich herunterziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurück­kehren.
TIPPS:
Nicht mit den Armen ziehen. Die Anspannung auf die Bauchmuskeln konzen­trieren. Nacken geraden halten. Übung bei­dseitig ausführen.
Bauch & unterer Rücken
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe/Lat Tower
ROLLEN POSITION
x
SITZ:
angebracht
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe/Lat Tower
ROLLEN POSITION
x
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
schräge Bauchmuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Gerade Bauchmuskeln,
OBERKÖRPERDREHEN
108
STEHEND
START:
Stehen Sie seitlich zum Gerät und drehen Sie den Oberkörper ein. Mit beiden Händen einen Handgriff halten. Arme gestreckt.
BEWEGUNG:
Oberkörper nach außen drehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Arme vor Oberkörper gerade hal­ten. Oberkörper drehen anstatt mit den Armen zu ziehen. Aufrechte Lage während der Übung beibehalten. Unteren Rücken gerade halten. Übung beidseitig ausführen.
81
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION
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BIO FORCE
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
seitliche Beugemuskeln, Sägemuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD:
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:
Fortgeschrittener
Rückenmuskulatur
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Fortgeschrittener
Gerade Bauchmuskeln,
untere
TM
ÜBUNGEN
109
SEITBEUGEN
START:
Stehen Sie seitlich zum Gerät. Halten Sie einen Griff mit der inneren Hand.
BEWEGUNG:
Neigen Sie den Oberkörper nach außen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Oberkörper und Arm gerade halten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspan­nen.
110
RÜCKENSTRECKER SITZEND
START:
Sitzen Sie mit dem Gesicht zum Gerät und halten Sie die Handgriffe an die Brust. Ellbogen zur Taille ziehen.
BEWEGUNG:
Wirbelsäule verlängern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
TIPPS:
Brustkorb anheben und Wirbelsäule beim Verlängern strecken. Wirbelsäule gerade halten. Ellbogen am Körper anwinkeln.
Bauch & unterer Rücken
SITZ:
entfernt
BEINSTRECKER:
entfernt
ZUBEHÖR:
SITZ:
BEINSTRECKER:
angebracht
ZUBEHÖR:
Handgriffe
Handgriff
ROLLEN POSITION
angebracht
ROLLEN POSITION
82
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HERZ-KREISLAUF-KONDITIONSTRAINING
Übungen, welche das Herz beanspruchen sind nur ein ein­facher Teil des Übgungsprogrammes - fast jeder kann Laufen, Walken, Treppensteigen oder Fahrradfahren.
Ein funktionierendes, zeiteffektives und ergebnissbezogenes Cardioprogramm zu entwickeln hingegen bedarf einer Planung. Ein sorgsam entworfener und durchdachter Cardiotrainingsplan ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings-Programmes, wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren oder lediglich einen gesunden Lebensstil beibehalten möchten.
Ausdauertraining
Cardio-Übungen sind der Schlüssel zur Fett- und Kalorien­Verbrennung.
Vorteile von Ausdauertraining
Vorteile für die Gesundheit sind unter anderem folgende:
1. Ein starkes Herz-Kreislaufsystem.
2. Verringertes Körperfett und eine Fähigkeit Ihnen
zu helfen Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Sie werden ein besserer Fettverbrenner und verbrauchen eine Menge Kalorien bei jedem Training.
Auf- und Abwärmen
Auf- und Abwärmen sind für ein ausgeglichenes Trainingsprogramm sehr wichtig. Ein sauberes Auf- und Abwärmen kann:
• Ihr Training sicherer und einfacher machen
• Die Gefahr unnötigen Stresses auf Ihr Herz mindern
• Sie auf Ihre Aufgabe vorbereiten
• Die Verletzungsgefahr minimieren
Aufwärmen
Um Verletzungen zu verhindern und die Leistung zu max­imieren empfehlen wir jedes Training mit einem Aufwärmen zu beginnen. Das Aufwärmen sollte die Muskeln behutsam an die anstehende Anstrengung gewöhnen. Starten Sie mit 5 bis 10 Minuten leichten Übungen, welche Ihren Puls langsam erhöhen und Ihre Muskeln lockert. Im Anschluss sollten 5 bis 10 Minuten Dehnübungen folgen (Dehnübungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung). Über­schreiten Sie nie einem Punkt der leichten Spannung oder der Belastung. Ihre Bewegungen sollte rhythmisch und kon­trolliert bleiben.
Abwärmen und Dehnen
Ihr Training sollte mit einem Abwärmen beendet werden. Das Abwärmen sollte aus 5 bis 10 Minuten langsamen Laufen und anschließendem Dehnen bestehen (Dehnübungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung).
3. Stressabbau, weniger Anspannung
und weniger Depressionen.
4. Verbesserter Schlaf.
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FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM
Die Wahl der Trainshäufikeit (der Frequenz), Dauer (Zeit) und die Intensität (Stärke), beeinflussen direkt Ihre Trainingresultate.
Wie oft? Wenn Sie wirklich Verbesserungen Ihrer Kondition erreichen wollen, Gewicht verlieren und eine gute Trainingsgrundlage schaffen möchten, müssen Sie drei bis sechs mal die Woche Cardiotraining einplanen.
Wenn Sie außer Form sind oder gerade erst mit dem Training beginnen, lassen Sie sich nicht von diesen Ratschlägen entmutigen. Halten Sie sich vor Augen, dass zwei bis drei Cardioeinheiten pro Woche bereits ersichtliche Fitnessfortschritte bringen. Ihr langfristiges Ziel ist es, eine solide Kondition zu erlangen.
Wie lange? Wie lange Sie trainieren hängt von Ihrem jeweiligen Fitnesslevel ab. Nochmals, wenn Sie gerade erst mit dem Training anfangen oder außer Form sind, befolgen Sie bitte nicht strikt die Anweisungen aus Büchern. Stattdessen, starten Sie mit 5 bis 10 Minuten ein oder zwei mal am Tag. Sie werden bedeutende Verbesserungen bemerken. Ihr langfristiges Ziel ist es eine Zeitspanne von 30 bis 60 Minuten Cardiotraining pro Tag zu erreichen.
Wie intensiv? Aerobe-Intensität für gesunde Erwachsene sollte im Allgemeinen bei 60 bis 85 Prozent des Pulses liegen.
Sie können die folgende Berechnung verwenden, um festzustellen, welcher Ihr optimaler Trainingspuls ist:
Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls
Mit dieser Berechnung würde ein 70% Ziel-Puls für einen 40-Jährigen (220 - 40) x 70% oder 126 sein. So würde diese Person 126 Schläge pro Minute erreichen müssen, um einem Puls von 70% zu entsprechen.
Das oben genannte sind Richtlinien. Leute mit medizinische Auflagen sollten diese Formel mit ihrem Arzt besprechen.
Aber seien Sie sich bewusst, dass wenn Sie außer Form sind, ein Training mit geringer Intensität – unterhalb der Standartempfehlung – trotzdem bereits am Anfang große Erfolge bringen kann.
84
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FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM
Das folgende Trainingsprogramm ist für ein fortgeschritteneres Herz-Kreislauftraining. Es kann für jegliches aerobes Training verwendet werden. Beachten Sie, dass es sich lediglich um Empfehlungen handelt. Leute mit medizinischen Auflagen sollten dieses Trainingsprogramm mit ihrem Arzt besprechen.
KONDITIONS-
GRUNDLAGE
WOCHE
1
2
3
4
5
6
WIE OFT
(pro Woche)
2 - 3
2 - 3
2 - 3
2 - 3
3
3 - 4
WIE LANG
(Minuten)
5 - 15
5 - 15
10 - 17
10 - 17
15 - 20
15 - 20
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
40 - 50
40 - 50
40 - 50
50 - 60
50 - 60
50 - 60
WIE INTENSIV
(RPE*)
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
RPE* BESCHREIBUNG
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
FORTGESCHRIT-
TENERES
GRUNDLAGEN-
TRAINING
ERHALTUNG
WOCHE
7 - 9
10 - 13
14 - 16
17 - 19
20 - 23
24 - 27
WOCHE
nach 4-6 Monaten
*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von 1-10, wie Sie sich fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2-3 ist gleichbedeutend mit einem Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 - 5 für Fortgeschrittenere; 6 -10 Profi- bis Leistungssportlevel.
WIE OFT
(pro Woche)
3 - 4
3 - 4
3 - 4
3 - 5
3 - 5
3 - 6
WIE OFT
(pro Woche)
3 - 6
WIE LANG
(Minuten)
20 - 25
21 - 25
26 - 30
26 - 30
31 - 35
31 - 35
WIE LANG
(Minuten)
30 - 60
Leistungssteigerung
Hinsichtlich des Weiterkommens zu einem höheren Intensitäts-Niveau, einer längeren Dauer oder häufigeren Trainingsintervallen, ist sie sinnvoll, nur eines dieser Elemente gleichzeitig zu ändern. Sie laufen eine höhere Gefahr einer Überbeanspruchungverletzung, wenn Sie gleichzeitig mehr als eines von diesen Elementen erhöhen.
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
60 - 65
65 - 70
65 - 70
70 - 75
70 - 75
70 - 75
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
40 - 85
WIE INTENSIV
(RPE*)
3 - 4
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
WIE INTENSIV
(RPE*)
3 - 6
RPE* BESCHREIBUNG
mäßig bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
RPE* BESCHREIBUNG
leicht - mäßig bis etwas intensiv
Beste Ausdauerübung
Jede Art von Ausdauertraining ist gut. Die Wirksamkeit wird durch die Stärke (Intensität), die Zeit (Dauer) und die Trainingshäufigkeit (Frequenz) des jeweiligen aeroben Trainings bestimmt. Wählen Sie den Typ des Ausdauer­trainings, welches Ihren Bedürfnissen entspricht, und Ihnen Spaß macht. Oft ist es das Beste verschiedene aerobe Trainingsarten zu kombinieren.
Ein konservative aber dennoch wirkungsvolle Richtlinie ist es die Intensität oder Dauer nicht mehr als ca. 5 Prozent zu erhöhen.
Nach Erhöhung über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen sollten Sie die Veränderung einer weiteren Varibalen (Frequenz, Dauer oder Intensität) in Erwägung ziehen.
Ausgezeichnete Ausdauerübungen sind: Wandern, Schwimmen, Auqafitness, Joggen, Laufen, Skifahren, Inlineskating, Fahrradfahren, Mountainbiking etc..
85
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AUSDAUER-TRAININGSPLÄNE
Benutzen Sie diese
Pläne um Ihre
Fortschritte über die
Zeit festzuhalten.
Machen Sie zu
Beginn genügend
Kopien. Wir
empfehlen die
Aufbewahrung der
Pläne in einem
Ordner.
AKTIVITÄT
AKTIVITÄT
DATUM
DATUM
WIE LANGE
(Minuten)
WIE LANGE
(Minuten)
PULS
PULS
WIE STARK
(RPE)*
WIE STARK
(RPE)*
*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von1-10, wie Sie sich fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2-3 ist gleichbedeutend mit einem Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 - 5 für Fortgeschrittenere; 6 -10 Profi- bis Leistungssportlevel.
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TRAININGS-FORTSCHRITTS-TABELLE
Vermessen Sie sich alle zwei Wochen und halten Sie Ihre Fortschritte in dem unten stehenden Formular fest. Machen Sie zu Beginn einige Kopien.
Taille
Bauch
Hüfte
Oberschenkel (L/R)
Waden (L/R)
Datum
Gewicht
Taille
Bauch
Hüfte
Oberschenkel
Waden
87
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TRAININGS-TAGEBUCH
Benutzen Sie die unten stehende Tabelle, um Ihre Fortschritte festzuhalten. Machen Sie zu Beginn eine entsprechende Anzahl an Kopien. Wir schlagen vor, diese Einträge in einem Ordner aufzubewahren.
ÜBUNG
Datum_______ Datum _______ Datum _______ Datum_______
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
SATZ
WIEDERHOLUNG
WIDERSTAND
88
Service-Hotline und Ersatzteilbestellformular
8P,KQHQRSWLPDOKHOIHQ]XN|QQHQKDOWHQ6LHELWWH
Artikel-Nummer, Explosionszeichnung und Teileliste EHUHLW
SERVICE-HOTLINE
7HO  )D[

MontagELVDonnerstag  YRQ09.30 Uhr ELV12.00 Uhr YRQ13.30 UhrELV16.00 Uhr Freitag YRQ09.00 Uhr ELV12.00 Uhr
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Ersatzteilbestellung
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Position Bezeichnung Stückzahl Bestellgrund
Absender:
1DPH9RUQDPH 
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