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Garantía - Warranty - Garantie – Garantie – Garancia – Garanzia – Εγγύηση
Esta garantía cubre cualquier tipo de reparación debida a un defecto de fábrica o rotura, durante el primer año posterior
a la compra del producto a un vendedor autorizado por DKN
DKN
-Technology
se reserva el derecho de decidir reparar la pieza defectuosa o de reemplazar el aparato totalmente. El
-Technology. En el caso de reclamos usando la garantía,
propietario del aparato se hará cargo de los costos de transporte y cualquier otro costo adicional en que incurra el
distribuidor.
Para hacer un reclamo utilizando la garantía, presente el certificado de garantía en el establecimiento donde compró el
aparato y allí se harán cargo de la reparación. Si el distribuidor no pudiese hacerse cargo de la reparación, póngase en
contacto con el importador nacional de DKN
-Technology.
Esta garantía no cubre reparaciones debidas al desgaste ordinario o uso inadecuado del aparato, o por daños
producidos por el comprador o terceros así como defectos debidos a circunstancias excepcionales. Esta garantía no
cubre reclamos si se han llevado a cabo modificaciones en la construcción original del aparato o si se han utilizado
piezas no originales de
DKN
-Technology
para reparar el aparato. El fabricante no se hace responsable de perdidas, daños
o gastos debidos al empleo de este aparato.
Se han esbozado este aparato especialmente para el uso en casa. Si se utiliza este aparato en un gimnasio o
para empleo profesional, el fabricante y sus representantes no son responsables para accidentes eventuales
o para el daño hecho en ese aparato.
This guarantee covers all manufacturing and material flaws on
DKN
-Technology dealer for a period of two years from purchase.
If you wish to make a claim under the guarantee, DKN
-Technology shall be entitled to repair or replace the defective unit or
DKN
-Technology
. products purchased from an authorized
part at its discretion. The owner of the unit must pay for the transport costs and any dealer's workshop costs.
To make a claim under the guarantee, take your guarantee card to your dealer. The dealer will then take the necessary
action. If this is not possible, contact your national DKN
-Technology importer.
The following are not covered by the guarantee: normal wear and tear and the consequences of improper treatment or
damage caused by the purchaser or third persons and faults which are due to other circumstances. Claims may not be
made under the guarantee if modifications have been made to the original construction or equipment or if DKN
-Technology
original parts were not used to repair the unit. In no event the manufacturer shall be liable for incidental or consequential
losses, damages or expenses in connection with exercise products.
This exerciser has been designed for home use only. Professional use, commercial or use in gym centers,
will automatically cancel the manufacturers’ and/or importers’ product liability.
Cette garantie couvre pendant deux ans toutes les vices de fabrication. Dans cette période de garantie, nos revendeurs
DKN
-Technology
agréés (voir liste revendeurs sur notre site Internet
www.dkn-france.fr
), vous accordent une solution afin
de remettre votre appareil en état de fonctionnement. Nous fournissons gratuitement toutes les pièces dont vous auriez
besoin lors de cette période, hors pièces d’usure normale ainsi que les conséquences d’une utilisation professionnel.
Pour invoquer la garantie il suffit de vous rendre à votre revendeur avec le produit ainsi que sa preuve d’achat datée.
(Incluez une description complète et détaillée du problème. N’oubliez pas de mentionner votre adresse complète pour le
retour de l’appareil). Les produits couverts par la garantie seront réparés ou remplacés (à la discrétion de DKN France)
sans aucun frais de pièces ou main d’œuvre. Si le produit ou composant doit etre envoyé à
France pour une
DKN
intervention sous garantie, le consommateur doit payer les frais de port initiaux. Si les réparations sont couvertes par la
garantie, DKN
revendeur ou au centre technique agréé
-Technology prendra en charge les frais d’expédition pour le retour du produit. Seuls les défauts notifiés à un
DKN
-Technology
lors de la durée de garantie seront couverts par cette garantie.
Sont exclus de la garantie:
Les dommages causés par accident, mauvaise utilisation, abus, installation ou utilisation incorrectes, location,
modification du produit ou négligence.
Les dommages survenant pendant le transport
Les dommages causés par la réparation ou l’intervention sur le produit par une ou des personnes non autorisées par
France
DKN
Les produits dont les numéros de série ony été modifiés ou retirés.
Les produits n’ayant pas été achetés chez un revendeur DKN France autorisé.
Cet appareil doit être utilisé à domicile. S’il est utilisé en salle de gym, ou utilisation équivalente ou
commercialement, l’importateur ou ses représentants, ne peuvent être rendus responsables quand aux
lesions pouvant survenir à l’utilisateur ou aux dommages occasionnés à l’appareil.
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Deze garantie geldt gedurende 2 jaar voor eender welke fabricagefout aan
gemachtigd DKN
-Technology handelaar werden verkocht. Wanneer de garantie wordt ingeroepen, heeft DKN-Technology
DKN
-Technology
producten die door een
de mogelijkheid om, naar eigen goeddunken, het defecte apparaat of het betreffende onderdeel te herstellen of te
vervangen. De transportkosten en de eventuele handelaars en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze
garantie, en zijn dus voor rekening van de bezitter van het apparaat. Als U aanspraak wenst te maken op eventuele
garantie, gaat U met het aankoopbewijs naar de verdeler waar U Uw apparaat heeft aangekocht. De handelaar zal dan
het nodige doen. Is dit niet mogelijk, dan neemt U contact op met de nationale
DKN
-Technology
importeur. De garantie
geldt niet voor: de normale slijtage, de gevolgen van een ondeskundige behandeling, de beschadiging door de koper of
door derden, en defecten die aan extreme omstandigheden te wijten zijn.
De garantie kan ook niet worden ingeroepen wanneer de originele constructie of uitrusting werd gewijzigd, of wanneer
geen originele DKN
-Technology onderdelen voor de herstelling werden gebruikt. De fabrikant kan niet verantwoordelijk
gesteld worden voor schade, verlies of kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten gevolge van gebruik van dit toestel.
Dit toestel is speciaal ontworpen voor thuisgebruik: indien dit toestel gebruikt wordt in een gymzaal of voor
professioneel en/of commercieel gebruik, zijn de fabrikant en zijn vertegenwoordigers niet langer
aansprakelijk voor eventuele ongevallen of schade toegebracht aan dit toestel, en vervalt elke garantie.
Esta garantia é válida durante os dos anos seguintes para qualquer manufactura e danos materiais de produtos de
fitness
DKN
-Technology
reclamação durante o período de garantia, a DKN
adquiridos a vendedores autorizados pela
-Technology y tem a responsabilidade de reparar ou substituir o
DKN
-Technology
aparelho/peça com anomalias, à sua discrição. Os custos de transporte e custos relacionados com o vendedor deverão
ser suportados pelo proprietário do aparelho.
Se quiser utilizar os seus direitos de garantia, leve o seu certificado de garantia à loja onde adquiriu o seu aparelho. O
vendedor local agirá em conformidade com a situação. Se não tiver essa possibilidade, contacte o seu importador
nacional
DKN
-Technology
.
A garantia não é válida para os seguintes casos: desgaste normal, consequências de utilização imprópria, danos
causados pelo comprador do aparelho e defeitos devidos a circunstâncias excepcionais. Não se pode recorrer a esta
garantia depois de terem sido efectuadas alterações à construção original, ou se não se tiver utilizado peças
Technology
em caso de reparação ou substituição de peças. O fabricante não pode ser responsabilizado por perdas
acidentais ou consequenciais, danos ou despesas relacionadas com a utilização deste aparelho.
Este aparelho foi concebido especialmente e apenas para o uso em casa. Se utilizar este aparelho em
ginásio ou para fins profissionis, o fabricante e os representantes não são responsáveis por eventuais
acidentes ou por danos feitos ao aparelho.
La presente garanzia copre tutti i difetti di esecuzione e dei materiali dei prodotti DKN
presso un rivenditore DKN
Qualora si intenda far eseguire un intervento in garanzia,
-Technology autorizzato, per un periodo di un anno dall’acquisto.
DKN
-Technology
y avrà il diritto di riparare o sostituire l’unità o il
componente difettoso a propria discrezione. Il proprietario dell’unità dovrà farsi carico dei costi di trasporto, nonché di
eventuali costi di manodopera del rivenditore.
Per richiedere un intervento in garanzia, consegnare il certificato di garanzia al proprio rivenditore, il quale intraprenderà i
passi necessari. Nel caso in cui ciò non sia possibile, rivolgersi al proprio importatore DKN
La garanzia non copre quanto segue: normale usura e rottura e conseguenze di trattamento improprio o danno arrecato
dall’acquirente o da terzi, nonché guasti dovuti ad altre circostanze. Non sarà possibile richiedere interventi in garanzia
qualora siano state apportate modiche alla struttura originale o all’attrezzatura, oppure nel caso in cui non siano stati
utilizzati componenti originali DKN
-Technology per riparare l’unità. Il produttore non sarà in alcun caso responsabile di
perdite indirette o conseguenti, danni o spese in relazione ai prodotti fitness.
Questa pedana vibrante è stata progettata unicamente per uso domestico. Il suo utilizzo professionale,
commerciale o in palestre esimerà automaticamente produttori e/o importatori dalla responsabilità sul
prodotto.
. Se pretender efectuar uma
DKN
-Technology per il fitness acquistati
-Technology nazionale.
-
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Instrucciones de seguridad
Antes de empezar el entrenamiento en su aparato, por favor lea las instrucciones atentamente. Por favor,
guardelas para información en caso de reparación o entrega de piezas componentes.
Este aparato se ha fabricado para soportar un peso de 120 kg.
Siga los pasos de las instrucciones de montaje atentamente.
Utilice solamante partes originales.
Antes el montaje, controle si la entrega de las piezas está completa, utilizando la lista de partes incluida.
Para el montaje solamente emplee los materiales provistos y solicite ayuda cuando sea necesario.
Ubique el aparato en una superficie lisa y no resbaladiza. Para evitar una posible corrosion, se recomienda no usar
el aparato en áreas húmedas.
Controle antes el primer entrenamiento y cada 1-2 meses que todos los elementos se conectan y están en buena
condición
Reemplaze los componentes defectos imediatamente y no utilice el aparato hasta la reparación.
Para reparaciones, solamente utilice componentes originales.
En caso de reparación, por favor solicite ayuda a vuestro distribuidor.
Para el aseo, no utilice detergentes agresivos.
Asegurese de comenzar el entrenamiento solo despues de un correcto montaje e inspección.
Asegurese que las partes ajustables esten en su máxima posición de ajuste.
El aparato ha sido ensayado para adultos. Asegurese de que los niňos utilicen este aparato solo bajo la supervisión
de un adulto.
Asegurese que los presentes esten conscientes de posibles peligros, p.e partes móviles durante el entrenamiento.
Por favor siga los consejos para un entrenamiento correcto de acuerdo a lo detallado en las instrucciones de
entrenamiento.
Consulte a vuestro médico antes de empezar con el programa de entrenamiento. El lo puede asesorar en el
tipo de entrenamiento y cual es el impacto adecuado.
El manual del propietarios es solo para información del cliente.
El productor no se hace responsable faltas de traducción o de eventuales cambios en las especificaciones técnicas.
Los datos son solamente indicativos y no pueden ser utilizados para fines médicos.
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Before you start training on your DKN platform, please read the instructions carefully.
Be sure to keep the instructions for information, in case of repair and for spare part delivery.
This exerciser has been tested up to a max. body weight of 120 kg/260 lbs.
Follow the carefully the different steps of the assembly instructions.
Use only original parts as delivered.
Before starting the assembly, be sure to check if delivery is complete by using the included parts-list.
For assembly use only suitable tools and ask for assistance with assembly if necessary.
Place the exerciser on an even, non-slippery surface. Because of possible corrosion, the usage of any exerciser in
moist areas is not recommended.
Check before the first training and every 1-2 months that all connecting elements are tight fitting and are in the correct
condition.
Replace defective components immediately and/or keep the equipment out of use until repair.
For repairs, use only original spare parts.
In case of repair please ask your dealer for advice
Avoid the use of aggressive detergents when cleaning.
Ensure that training starts only after correct assembly and inspection.
For all adjustable parts be aware of the maximum positions to which they can be adjusted/tightened to.
This exerciser is designed for adults. Please ensure that children use the exerciser only under the supervision of an
adult.
Ensure that those present are aware of possible hazards, e. g. movable parts during training.
Warning: incorrect/excessive training can cause health injuries.
Please follow the advice for correct training as detailed in training instructions.
Consult your physician before starting with any exercise programme. He can advise on the kind of training
and which impact is suitable.
The owner’s manual is only for customers’ reference.
The supplier can not guarantee for mistakes occurring due to translation or change in technical specification of the
product.
All data displayed are approximate guidance and cannot be used in any medical application.
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Conseils de Sécurité
Veuillez lire attentivement cette notice de conseils avant de débuter votre premier entraînement sur
l’appareil. Conservez précieusement cette notice pour information, pour les travaux d’entretien ainsi que
Suivre exactement la notice de montage de l’appareil. N’utilisez à cet effet que les pièces originales.
Avant de procéder au montage, veuillez vérifier le contenu du carton.
N’utilisez que des outils appropriés et faîtes-vous éventuellement aider par une deuxième personne lors du montage.
Posez l’appareil sur un support plat et non glissant. L’utilisation prolongée de l’appareil dans des pièces humides est
interdite afin d’éviter une possible corrosion.
Avant la première utilisation et à intervalles réguliers (tous les 1 ou 2 mois), veuillez vérifier que l’état de l’appareil est
bon et que l’assemblage des pièces est solide.
Pour l’entretien et les réparations, n’utilisez que des pièces de rechange d’origine.
Si des doutes ou des questions persistent, adressez-vous à votre revendeur spécialisé.
Limites d’appareil: 120 kg.
N’utilisez aucun produit de nettoyage agressif et évitez de laisser pénétrer des liquides dans l’appareil.
Assurez-vous que la mise en service n’ait lieu qu’après un montage conforme et une vérification de l’appareil.
Tenez compte, pour les parties réglables, des positions maximales.
L’appareil est conçu pour un entraînement d’adultes.
Assurez-vous que les enfants ne puissent l’utiliser sans la surveillance d’adultes.
Avertissez les personnes présentes des éventuels dangers, liés par exemple aux pièces détachables, lors des
entraînements.
Reportez-vous à la notice d’entraînement pour des conseils quant au contenu des entraînements.
Avant de démarrer l’entraînement, adressez-vous à votre médecin : il sera en mesure de vous indiquer quels
types d’exercices vous conviennent, ainsi que le niveau de difficultés.
Le manuel d'utilisation ne sert que d'information au consommateur.
Le fournisseur ne peut être tenu responsable d'éventuelles erreurs de traduction ou d'éventuelles modifications
techniques du produit.
Les données sont indicatifs et ne peuvent être appliqués dans aucune utilisation medical.
pour l’éventuelle commande de pièces de rechange.
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Veiligheids richtlijnen
Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel.
Bewaar deze handleiding mocht U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.
Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifïeer aan de hand van de onderdelenlijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zijn vooraleer de
montage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventueel of iemand U kan helpen bij de montage.
Plaats het apparaat op een vlakke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving
raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
Controleer alle moeren en bouten vooraleer U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit
te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doek. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform deze handleiding vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zijn voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven
maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een probleemloos gebruik gedurende een lange periode, kijk alle bouten en moeren
zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken tussen de bewegende onderdelen
Stop onmiddellijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de
borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1 uur na het eten.
Gebruikerslimiet: 120 kg.
Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.
Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan niet verantwoordelijk gehouden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele
veranderingen in de technische specificaties.
Deze gegevens zijn louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.
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Norme di sicurezza
Prima di iniziare a usare vostro apparechio, leggere attentamente le istruzioni.
Conservare le istruzioni per futura consultazione, in caso di interventi di riparazione e per richiedere i pezzi
di ricambio.
Il presente apparecchio è stato concepito può sostenere un peso corporeo massimo di 120 kg.
Seguite attentamente le istruzioni di ciascuna fase del montaggio.
Utilizzate esclusivamente le parti originali fornite in dotazione.
Prima del montaggio, controllate la lista degli accessori e assicuratevi che ci siano tutti.
Per il montaggio, utilizzate solamente gli strumenti appropriati e fatevi aiutare da qualcuno in caso di necessità.
Il apparecchio deve essere posizionato su una superficie piatta e non scivolosa. Si sconsiglia l’utilizzo di qualsiasi
apparecchio similare in posti umidi, che potrebbero causare problemi di corrosione.
Controllate, prima di utilizzare l’apparecchio per la prima volta e ad intervalli regolari (ogni 1 o 2 mesi), che tutte le
giunture siano ben strette ed in buone condizioni.
Sostituite immediatamente ogni pezzo difettoso e/o non utilizzate l’apparecchio prima che questo venga riparato.
Per le riparazioni, utilizzate solo pezzi di ricambio originali.
In caso di riparazione, vi preghiamo di rivolgervi al vostro rivenditore.
Quando pulite l’apparecchio, evitate l’uso di detergenti aggressivi e non fate penetrare liquidi al suo interno.
Assicuratevi di iniziare l’allenamento solo dopo aver correttamente montato il Ministep ed aver controllato che tutto è
come da istruzioni.
Per il posizionamento delle parti regolabili, non andate oltre i limiti massimi consentiti.
Il presente apparecchio è stato concepito per gli adulti. Vi preghiamo di far sì che i bambini possano utilizzarlo solo in
vostra presenza.
Accertatevi che chi partecipa ai vostri allenamenti sia consapevole del fatto che alcune parti potrebbero staccarsi
durante l’allenamento, provocando dei danni.
Attenzione: un allenamento sbagliato o eccessivo può causare danni alla salute.
Per allenarvi nel modo corretto, potrete far riferimento alle istruzioni da noi fornite.
Rivolgersi al proprio medico prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi. Egli sarà in grado di
fornire consigli sul tipo di allenamento e gli effetti più idonei.
Il manuale d'uso viene fornito unicamente quale materiale di consultazione per il cliente.
Il fornitore non è in grado di prestare alcuna garanzia per quanto concerne l’assenza di errori di traduzione o causati
da variazioni delle specifiche tecniche de prodotto.
Tutti i dati visualizzati sono approssimativi e orientativi. Non possono dunque essere utilizzati in alcun caso
per scopi medici.
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Instruções de Segurança
Este aparelho foi fabricado e testado para um peso de 120 kg.
Siga atentamente as etapas das instruções de montagem.
Utilize apenas peças originais.
Antes da montagem, controle se tem o conjunto completo, utilizando a lista incluída.
Para a montagem, utilize apenas materiais adequados e peça ajuda quando necessário
Coloque o aparelho numa superfície regular e anti-derrapante. A sua utilização em áreas húmidas não é
aconselhável, dada a possibilidade de corrosão.
Certifique-se, antes do primeiro treino e cada 1-2 meses, que todos os elementos se encontram bem fixos e ligados
e estão em boas condições.
Substitua os elementos defeituosos imediatamente e não utilize o aparelho até este ser reparado.
Para reparações, utilize somente peças e componentes originais.
En caso de reparação, por favor questione o seu distribuidor.
Não utilize detergentes agressivos.
Assegure-se de que só inicia o treino após a correcta montagem e verificação da mesma.
Assegure-se da posição máxima das partes ajustáveis.
Aparelho foi testado para adultos. Assegure-se de que as crianças o utilizam sob vigilância de um adulto.
Assegure-se que os presentes têm consciência dos possíveis problemas, p.e., partes móveis durante o treino
Por favor siga o conselho para um treino correcto.
Consulte o seu médico antes de começar o programa de treino. Poderá aconselhá-lo acerca do tipo de
treino e intensidade do mesmo.
Manual deve ser utilizado somente para obtenção de informação geral.
Não se poderá responsabilizar o fornecedor por eventuais erros ocorridos devidos a alterações nas especificações
técnicas.
Os dados são meramente indicativos e não podem ser utilizados para fins médicos.
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Οδηγίες ασφάλειας
Προτού να αρχίσετε την άσκηση σας, παρακαλώ διαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά.
Να κρατήσετε τις οδηγίες για τις πληροφορίες, σε περίπτωση επισκευής και για την παράδοση
ανταλλακτικών.
Αυτή η συσκευή προορίζεται για οικιακή χρήση και είναι δοκιµασµένη για µέγιστο βάρος χρήστη 120 kg.
Ακολουθήστε τα βήµατα των οδηγιών συναρµολόγησης προσεκτικά.
Χρησιµοποιήστε µόνο τα αρχικά µέρη στην συναρµολόγηση.
Πριν την συναρµολόγηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα µέρη της συσκευής, βάση του συµπεριλαµβανοµένου
καταλόγου.
Χρησιµοποιήστε µόνο τα κατάλληλα εργαλεία για την συναρµολόγηση και ζητήστε βοήθεια µόνο αν είναι απαραίτητο.
Τοποθετήστε τη συσκευή σε µια οµαλή, µη-ολισθηρή επιφάνεια. Λόγω της πιθανής διάβρωσης, η χρήση σε υγρές
περιοχές δεν συστήνεται.
Ελέγξτε τη συσκευή πριν από κάθε χρήση και κάθε 1-2 µήνες ότι όλες οι συνδέσεις είναι σφιχτές και σωστές.
Αντικαταστήστε τα ελαττωµατικά µέρη και µην χρησιµοποιείτε την συσκευή µέχρι την επισκευή της.
Για την επισκευή, χρησιµοποιήστε µόνο τα παρεχόµενα από την εταιρεία ανταλλακτικά
Σε περίπτωση επισκευής παρακαλώ ρωτήστε τον έµπορό σας.
Αποφύγετε τη χρήση των χηµικών απορρυπαντικών για τον καθαρισµό.
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την άσκηση µετά από σωστή συναρµολόγηση και επιθεώρηση της συσκευής.
Για όλα τα µέρη γνωρίστε τις µέγιστες θέσεις στις οποίες µπορούν να προσαρµοστούν/να σφιγχτούν.
Αυτή η συσκευή σχεδιάστηκε για χρήση από ενήλικες. Παρακαλούµε βεβαιωθείτε ότι η χρήση από παιδιά γίνεται
µόνο µε επίβλεψη ενηλίκου.
Βεβαιωθείτε ότι ο χρήσης γνωρίζει τους πιθανούς κινδύνους, κινητά µέρη κ.λ.π. κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προειδοποίηση: η ανακριβής/υπερβολική άσκηση µπορεί να προκαλέσει τους τραυµατισµό υγείας.
Παρακαλούµε ακολουθήστε τις συµβουλές για τη σωστή άσκηση όπως φαίνεται λεπτοµερώς στις οδηγίες άσκησης.
Συµβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα άσκησης. Μπορεί να σας
συµβουλέψει για το είδος άσκησης που είναι κατάλληλος για εσάς.
Το εγχειρίδιο του κατασκευαστή είναι µόνο για την αναφορά των πελατών.
Ο προµηθευτής δεν µπορεί να εγγυηθεί για τα λάθη που εµφανίζονται λόγω της µετάφρασης ή της αλλαγής στην
τεχνική προδιαγραφή του προϊόντος.
Όλα τα στοιχεία που επιδεικνύονται είναι κατά προσέγγιση καθοδήγηση και δεν µπορούν να
χρησιµοποιηθούν σε οποιαδήποτε ιατρική εφαρµογή.
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Posicion cinta - Belt adjustement
Afstellen van het tapijt
Réglage du tapis
-
-
Ustar o tapete
! Importante : El aparato debe ser en un superficie plano. Si el aparato no esta estable , la cinta se ira mas hacia la
parte mas inferior del aparato.
1.Los tuercos de la cinta se encuentran al parte trasera del aparato como indicado.
2.Si la cinta se ira demasiado a la derecha :
Ponga el aparato en marcha y instityuelo en 4km/h. Vuelva con ayuda de una llave inglesa el tornillo derecho un cuarto hacia
derecho. Vuelva el tornillo siempre un cuarto al derecho hasta que la cinta se encuentra de nuevo al medio.
Trate el aparato y mantenga los movimientos de la cinta para asegurarse que no ha instituido la cinta demasiado lejos
3.Si la cinta se ira demasiado a laizquierda:
Ponga el aparato en marcha y instityuelo en 4km/h. Vuelva con ayuda de una llave inglesa el tornillo derecho un cuarto hacia
derecho. Vuelva el tornillo siempre un cuarto al derecho hasta que la cinta se encuentra de nuevo al medio.
Trate el aparato y mantenga los movimientos de la cinta para asegurarse que no ha instituido la cinta demasiado lejos
! Note : The treadmill should be placed on a level surface. If the treadmill is not level the belt will continuously track
to the low side of the treadmill.
1. Belt adjustment bolts are located at the rear of the treadmill, as show below.
2. Belt moving (tracking) to the right :
Start the treadmill and set at 4 kph. Using an allen key wrench, turn the right adjustment bolt clockwise 1/4 of a turn. Continue
adjustments at 1/4 of a turn until belt returns to the center. Continue to run the treadmill for a short period of time monitoring
the belt movement to ensure you have not made an over adjustment.
3. Belt moving (tracking ) to the left :
Start the treadmill and set at 4 kph. Using an allen key wrench, turn the right adjustment bolt clockwise 1/4 of a turn. Continue
adjustments at 1/4 of a turn untill the belt returns to the center. Continue to run the treadmill for a short period of time
monitoring the belt movement to ensure you have not made over adjustment.
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! Important : Le tapis de jogging doit être disposé sur une surface plane. Le déséquilibre du tapis de jogging
provoquera un déplacement du tapis vers le côté aval.
1.Les vis-vérin du tapis se trouvent sur la face arrière du tapis de jogging tel qu’indiqué à l’illustration.
2. Déplacement du tapis vers la droite : Démarrer le tapis de jogging et régler la vitesse à 4 km/heure. Tourner la vis-vérin
droite un quart de tour dans le sens des aiguilles d’une montre à l’aide de la clef six pans. Continuer à tourner la vis-vérin un
quart de tour dans le sens des aiguilles d’une montre jusqu’à ce que le tapis soit bien centré.
Essayer le ensuite et bien observer le mouvements de la bande de façon à vous assurer que l’ajustement n’a pas été
exagéré.
3. Déplacement du tapis vers la gauche :
Démarrer le tapis de jogging et réglez la vitesse à 4 km/heure. Tournez la vis-vérin gauche un quart de tour dans le sens des
aiguilles d’une montre à l’aide de la clef six pans. Continuez à tourner la vis-vérin un quart de tour dans le sens des aiguilles
d’une montre jusqu’à ce que le tapis soit centré.
Essayez ensuite le tapis de jogging et observez bien les mouvements du tapis afin de vous assurer que l’ajustement n’a pas
été exagéré.
! Belangrijk : De loopband dient op een vlakke ondergrond te worden geplaatst. Indien de loopband niet vlak staat, zal
de band steeds naar de lager liggende zijde van de loopband getrokken worden.
1. De stelbouten van de band bevinden zich aan de achterkant van het apparaat, zoals hierboven afgebeeld.
2. Als de band te veel naar rechts beweegt (trekt):
Start de loopband en stel deze in op 4km/u. Draai met behulp van een inbussleutel de rechterstelbout een kwart rechtsom.
Draai de bout steeds een kwart rechtsom totdat de band weer goed in het midden loopt.
Probeer het apparaat vervolgens even uit en houd de bewegingen van de band goed in het oog om er zeker van te zijn dat u
de band niet te ver hebt bijgesteld.
3. Als de band te veel naar links beweegt (trekt):
Start de loopband en stel deze in op 4 km/u. Draai met behulp van een inbussleutel de linkerstelbout een kwart rechtsom.
Draai de bout telkens een kwart rechtsom tot de band weer goed in het midden loopt.
Probeer het apparaat vervolgens even uit en houd de beweging van de band in de gaten om er zeker van te zijn dat u de band
niet te ver hebt bijgesteld.
! Importante: Il tappeto di jogging deve essere posato su una superficie piana. Lo squilibrio del tappeto di jogging
provocherà uno spostamento del tappeto verso il lato a valle.
1. Le viti di sollevamento del tappeto si trovano sul lato posteriore del tappeto di jogging come indicato sull'illustrazione.
2. Spostamento del tappeto verso la destra: Mettere in moto il tappeto di jogging e regolare la velocità a 4 km/ora. Girare la
vite di sollevamento destra di un quarto di giro nel senso orario usando la chiave esagonale. Continuare a girare la vite di
sollevamento di un quarto di giro nel senso orario finché il tappeto sia ben centrato.
Provarlo poi e osservare bene i movimenti del nastro per accertarvi che la regolazione non sia stata esagerata.
3. Spostamento del tappeto verso la sinistra:
Mettere il tappeto di jogging in moto e regolare la velocità a 4 km/ora. Girare la vite di sollevamento di un quarto di giro nel
senso orario usando una chiave esagonale. Continuare a girare la vite di sollevamento di un quarto di giro nel senso orario
finché il tappeto sia ben centrato.
Provare poi il tappeto di jogging e osservare bene i movimenti del tappeto per accertarvi che la regolazione non sia stata
esagerata.
! Importante: O tapete rolante tem de ser posto numa superfície plana. Se o tapete rolante não estiver em posição
totalmente horizontal, o tapete será sempre puxado para a parte mais baixa do tapete rolante.
1. Os parafusos de ajuste do tapete encontram-se na parte traseira do aparelho, conforme indicado abaixo.
2. Se o tapete mover à direita de forma excessiva (puxar):
Ponha em marcha o tapete rolante e ajuste-o em 4km/h. Torne o parafuso de ajuste direito quarto de volta para a direita até
que o tapete corra bem central.
Ensaie em seguida o aparelho observando atentamente o tapete para ver se não ajustou o tapete excessivamente.
3. Se o tapete mover à esquerda de forma excessiva (puxar):
Ponha em marcha o tapete rolante e ajuste-o em 4km/h. Torne o parafuso de ajuste esquerdo um quarto de volta para a
direita até que o tapete corra bem central.
Ensaie em seguida o aparelho observando atentamente o tapete para ver se não ajustou o tapete excessivamente.
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Attencion ! - Be careful ! - Attention ! - Wees voorzichtig ! –Tenha cautela !
Al montar el aparato, siempre tenga los manejos.Ponga los pies primeramente en el lado lateral del aparato antes
de marchar.Ponga el aparato en marcha y institualo en una velocidad baja.Adapte la velocidad asi que no esta
sorprendido por un tiempo de marcha demasiado rapido.
Siempre apague el aparato antes de hacer mantenimiento .Nunca coge la cubierta del motor excepto cuando la
persona de mantenimiento le ha ordenado. Trabajos de mantenimiento siempre pueden ser hecho para personas
competentes.
Always hold onto the hand rails when getting on and off the treadmill. Place feet on foot rails (not on the tread) of
the treadmill before starting. Turn on treadmill and set at slow position before stepping on. Adjust the speed slowly
to avoid sudden surge in speed.
Always unplug the power cord before performing the maintenance and adjustment procedures described in this
manual. Never remove the shroud unless instructed to do so by an authorised service representative. Servicing
other than the procedures in this manual should be performed authorised service representative only.
Bien vous tenir aux poignées lorsque vous montez sur le tapis de jogging ou lorsque vous en descendez. Mettre
d’abord vos pieds sur le côté de l’appareil (et non sur le tapis) avant de commencer à marcher. Déclencher
l’entraînement et programmer une vitesse lente (avant de monter sur le tapis). Bien adapter la vitesse
progressivement de manière à éviter la désagréable surprise d’une vitesse de marche trop importante.
Toujours arrêter l’appareil avant d’effectuer des travaux d’entretien ou de réglage. Ne jamais enlever le raidisseur
sauf si un monteur de service agréé vous l’a demandé. Tous travaux d’entretiens ne figurant pas dans ce manuel
doivent être effectués par une personne compétente du service d’entretien.
Houd bij het op en van de loopband stappen altijd de handgrepen vast. Plaats uw voeten eerst op de zijkant van
het apparaat (niet op de band) voordat u gaat lopen. Start de loopband en stel deze (voordat u erop staat) in op
een lage snelheid. Pas de snelheid langzaam aan zodat u niet onaangenaam verrast wordt door een snel
looptempo.
Schakel het apparaat altijd uit voordat onderhoud of afstelwerkzaamheden worden verricht. Verwijder nooit het
motordeksel, behalve wanneer een erkende servicemonteur u daartoe opdracht heeft gegeven.
Onderhoudswerkzaamheden die niet in deze handleiding worden beschreven, mogen alleen door erkend
onderhoudspersoneel worden uitgevoerd.
Mantenetevi bene alle impugnature quando salite sul tappeto di jogging o quando ne scendete. Mettere prima i
piedi sul lato dell'apparecchio (e non sul tappeto) prima di iniziare a camminare. Disinserire l'azionamento e
programmare una velocità lenta (prima di montare sul tappeto). Adattare bene la velocità progressivamente in
modo da evitare la spiacevole sorpresa di una velocità di marcia troppo importante.
Fermare sempre l'apparecchio prima di eseguire dei lavori di manutenzione o di regolazione. Non rimuovere mai il
tenditore eccetto se un montatore del servizio autorizzato ve lo ha chiesto. Ogni lavoro di manutenzione che non è
indicato in questo manuale deve essere eseguito da una persona competente del servizio manutenzione.
Segure bem as pegas ao subir e descer o tapete.Coloque os pés primeiro na parte lateral do aparelho (e não no
tapete) antes de começar a correr. Ponha em marcha o tapete rolante e ajuste-o em baixa velocidade (antes de
pôr pé no tapete rolante). Regule a velocidade lentamente de maneira que não seja surpreendido por um ritmo de
correr muito alto.
Desligue sempre o aparelho antes de realizar obras de manutenção ou de ajuste. Nunca remova a tampa de
motor, excepto quando isso lhe for pedido por um mecânico de manutenção autorizado. As actividades de
manutenção que não sejam descritas neste manual, somente poderão ser feitas mecânicos de manutenção
autorizados.
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Manual para el ordenador
Funciones de los botones
Power: con ese boto, Usted pone el aparato en
marcha o apagalo.
Start/stop: le pone en marcha o apaga.
Utilice ese boton para confirmar el programa
Enter:
deseado o el valor instituido.
Select:
displays the preset or user programs. During
operation will also show the elevation gain for 3
seconds. During power off, push select for 2 seconds
to change km display into miles.
Speed +/-: con ese boton, Usted puede aumentar y
bajar la velocidad.
Incline +/-: con ese boton, Usted puede aumentar y
bajar l’inclinacion.
Fan: para activar fan , empuje una vez para
velocidad baja , empuje una vez mas para medium ,
de nuevo para velocidad alta y de nuevo para
apagar.
Operacion general
Por favor lea atentamente antes de utilizar
Consejos de seguridad:
Ponga el ‘power’ y fije la llave de seguridad antes de
arrancar.La cinta no se arranca sin la llave de
seguridad.Fije el otro fin de la llave de seguridad a
vuestro vestido para ser seguro que la cinta se para
cuando Usted se caye o sube. La llave de seguridad
se quitara automaticamente de la cinta y ese parara
para prevenir otras heridas.
Opcion programas:
Hay 10 programas incluido: 1 manual, P1-P6
programas preprogramados, P7-10 entrenamiento
del objeto (distancia, caloria, tiempo et gano de
elevación) y 2 programas de usuarios.
Latido de corazon:
Hay dos posibilidades de medir vuestro latido de
corazon. Usted puede emplear el sensor de los
mangos o Usted puede utilizar un transmisor del
latido de corazon en el pecho. Si utilice sensores en
los mangos, Usted tiene que utilizar los dos manos.
Hay 2 sensores existiendo de 2 piezas de metal.
Cada mano debe tener las partes de metal para
determinar la medicion. El latido de corazon se
muestra en la pantalla PULSE/INCLINE.
Para entrebamiento HR se recomienda el uso de
una correa del pecho.
Vuestro ordenador es compatible con el DKN
Technology chest transmitter opcional para
-
registracion del latido de corazon integrado sin
hilo. Pongase en contacto con vuestro
distribuidor DKN or viste nuestro website
www.DKN-Technology.com, o pide mas
informacion: [email protected]
Operacion
Fije la llave de seguridad en la posicion On.
Apriete el interruptor power. Se pone el monitor.
Lo siguiente seleccione manual ( empuje Stara) o
seleccione un programa para utilizar los botones de
velocidad +/- o de inclinación +/-.
Moda Manual
Empujando START: la cinta de marcha empieza con
una velocidad de 0.8 Km/h, Para accelerar empuje
speed +.El matrix indica 400m huella de marcha.
Moda de programa:
Apriete el boton +/- para seleccionar el programa
deseado y confirmar para ENTER, empujando
START. Todos los programas tienen estandar 10
uno minutos segmentos y se repetiran
automaticamente hasta que se empuje STOP.
P1-4 son programas de inclinacion : velocidad es
controlada por el usuario.
P5-6 son programas de velocidad : elevacion es
controlada por el usuario.
P7: target distance program : Utilice velocidad+/- o
incline =/- boton para entrar distancia empuje ENTER
para confirmar seleccion. Empuje Start para empezar
a ejercer. Velocidad y elevaciob son controladas
para el usuario.
P8: target calories program : Utilice velocidad =/- o
incline =/- boton para entrar burn-off, empuje ENTER
para confirmar seleccion . Empuje START para
empezar a ejercer. Velocidad y elevacion son
controladas para el usuario.
:
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P9: target time program : Utilice velocidad =/- o
incline +/- boton para entrar el tiempo de ejercicio ,
empuje ENTER para confirmar seleccion . Empuje
START para empezar a ejercer. Velocidad y
elevacion son controladas para el usuario.
P10: target elevation program. Utilice velocidad=/- o
incline =/- boton para entrar la elevacion querida con
incremento de 10m. Empuje ENTER para confirmar
seleccion . Empuje START para empezar a ejercer.
Velocidad y elevacion son controladas para el
usuario.
USER mode:
Apriete el boton +/- para seleccionar el programa U1U2 ( usuario 1 hasta 2) para confirmar ENTER; El
programa velocidad y inclinacion para cada
segmento utilizando velocidad =/- y inclinacion =/botones , confirme cada segmento empujando
ENTER; Des pues de completer todos segmentos ,
empuje start para empezar a ejercer.
Instrucciones de entrenamiento
Avise vuestro medico antes de empezar el
entrenamiento, seguramente cuando no ha
hecho esfuerzos fisicos y para evitar riesgos
eventuales.
Para obtener una mejora de vuestra condición, los
aspectos siguientes tienen que ser seguidos:
Intensidad
Para obtener un resultado maximo, Usted tiene que
eligir la intensidad exacta
Durante el entrenamiento, vuestro latido de corazón
debe encontrarse entre 60%-85% de vuestro latido
de corazón maximo. Vease el cuadro incluido para
determinar vuestros valores personales de
entrenamiento. Cuando empieza con el
entrenamiento, tiene que cuidar que vuestro latido de
corazón sera 70% de vuestro latido de corazón
durante las primeras semanas. Gradualmente Usted
puede aumentar vuestro latido de corazón hasta
85% de vuestro latido de corazón máximo.
Este es un valor de orientacion personal .
Consulte vuestro medico para aviso profesional
antes de adaptar vuestro programa de
recuperacion del latido de corazon
Combustión de grasa
El cuerpo empieza con la combustión de la grasa al
65% del latido de corazón máximo.
Para obtenet el maximo de combustion de grasa , se
aconseja de tener vuestro latido de corazon entr
70%-80% del latido de corazon max.
El entrenamiento maximo consiste de 3
entrenamientos por semana con una duración de 30
minutos.
Por ejemplo :
Usted tiene la edad de 52 años y quiere empezar
ejercer.
Maximo latido de corazón= 220-52 (edad)=168 /min
/min)
Minimo latido de corazón= 168x0.7=117 /min
Mas alto latido de corazón =143 /min
Durante las primeras semanas , se aconseja de
empezar con un latido de corazón de 117, y
aumentar hacia 143.
En un nivel de entrenamiento mejorado, Usted puede
aumentar el latido de corazón hasta 70%-80% de
vuestro latido de corazón maximo.
Este puede obtenerlo aumentando la resistencia,
biciclando más rápido o aumentando el periodo de
entrenamiento.
Latido de corazón maximo = 220 - Edad
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Organización de entrenamiento
Recalentamiento
Antes de empezar con entrenar , Usted tiene que
hacer un recalentamiento de 5-10 minutos. Usted
puede hacer ejercicios o biciclar un poco con
resistencia baja.
Programa de calentamiento de DKN
-Technology
El entrenamiento de Estiramientos o de “flexibilidad”
es vital para un estado físico en forma y saludable.
Entrenando su cuerpo para que sea más flexible
mejorará la circulación y contribuirá a mantener
ágiles sus músculos. El programa de entrenamiento
de estiramientos de DKN
-Technology la ayuda a
conseguir esa forma flexible y tonificada. Si nunca
antes se ha dedicado a hacer estiramientos, empiece
haciendo estiramientos muy suaves y vaya
incrementando la longitud y el tiempo de cada
estiramiento a medida que va adquiriendo mayor
flexibilidad. Con la variada oferta de artículos de
fitness de DKN
-Technology siempre encontrará el
producto que mejor se adapte a su nivel de forma.
Antes del ejercicio asegúrese de que hace un
calentamiento completo para protegerse de lesiones
y estar bien preparado para la actividad que va a
desarrollar. Caliéntese durante 8-10 minutos
caminando o tratando suavemente sin moverse del
sitio o utilizando una cinta de correr, una bicicleta
estática o un strider de DKN
-Technology. Procure
incluir algunos movimientos aguales a los que hará
en el ejercicio principal y mantenga una intensidad
baja o moderada, no illegando en ningún momento a
sentir fatiga. Antes de iniciar el ejercicio principal
haga estiramientos de los músculos más contraídos.
La duración del calentamiento dependerá de la
intensidad del ejercicio principal así como de su
estado de forma.
En un nivel de entrenamiento mejorado, Usted puede
aumentar el latido de corazón hasta 70%-80% de
vuestro latido de corazón maximo.
Este puede obtenerlo aumentando la resistencia ,
biciiclando más rápido o aumentando el periodo de
entrenamiento.
Entrenamiento
Durante el entrenamiento mismo , Usted tiene que
perseguir un latido de corazón de 70% -85% de
vuestro latido de corazon maximo.
Usted puede determinar la duración del ejercicio por
la regla siguiente:
Entrenamiento diario : 10min poer sesión
2-3x por semana 30min por sesion
1-2x por semana 60min por sesion
Enfriamiento
Para empezar con el enfrenamiento de los musculos,
le aconsejamos de reducir la intensidad de los
ejercicios durante los 5 o 10 minutos. Stretchen
puded ayudar para evitar el dolor a los musculos.
Exito
Despues un periodo corto de ejercer regularmente ,
Usted observará que tiene que aumentar la
resistencia constamente para obtener un latido de
corazón optimal.
Las sesiones de entrenamiento se facilitarán y Usted
se sentará muy sano para alcanzar esto , Usted tiene
que motivar su mismo a ejercer regularmente.
Elige horas fijas para ejercer y no empieza a ejercer
agresivamente.
Una expresión vieja se dice:
“Lo mas dificil de un entrenamiento es de comenzar
a entrenar”
Le deseamos mucho gusto y exito con vuestro
entrenador.
Los datos son solamente indicativos y no
pueden ser utilizados para fines médicos y
paramédicos.
Leyendo el latido de corazón por mediante de
este ordenador es un valor aproximativo y no
puede ser utilizado en una terapia cardiològica.
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Operating Instructions Computer
Function keys
Power: powering up the treadmill.
Start/stop:
Enter: confirming program selection as well as
confirming data entered.
Select: displays the preset or user programs. During
operation will also show the elevation gain for 3
seconds. During power off, push select for 2 seconds
to change km display into miles.
Speed +/-: to adjust speed with intervals of 0.2 kph.
Or set speed using the direct speed keys.
Incline +/-: to adjust inclination level. Or set the
inclination using the direct incline keys (1-12%).
Fan: to activate fan, push once for low speed, push
once more for medium, again for high speed, and
again to switch off.
Please read carefully before using
Safety tips:
To start, turn on the power and attach the safety key
to the monitor. Note that the machine does not work
and no LED will be displayed without the Safety key
attached. Please clip the other end of the safety key
to the user before exercising to ensure the machine
will stop in case the user accidentally runs off the
treadmill. Should that happen, the safety key will be
cut off the monitor and the treadmill will stop at once
to avoid further injury.
Program selection:
There are 10 programs including: 1 manual, P1-P6
preset courses, P7-10 target training (distance,
calorie, time and elevation gain), 2 user programs.
Pulse rate:
There are two ways to measure your heart rate. One
is using the hand-pulse sensor. Another is using
starting and stopping the belt.
General operation:
chest belt. The hand-pulse sensor is setting for the
first priority. Please use both hands to gently hold the
handpulse sensors. There are 2 sensors and 2
pieces of metal part each sensor. Each hand must
gently hold both metal pieces to trigger the
measuring.
For HR training the use of a chest belt to measure
pulse rate is strongly recommended.
Your computer is compatible with the optional
chest transmitter (ref 20073), for integrated
wireless heart rate registration. Contact your
dealer, or visit our website www.DKN-
Technology.com, or ask for more information:
Operation
Position the safety key into the on position.
Press the power button.
The monitor will turn on.
Next select manual (press start) or select a program
using speed +/- or incline +/- buttons.
MANUAL training:
Press start, use incline and speed buttons to adjust
values. Matrix shows a 400 m running track.
PROGRAM mode:
Use speed +/- or incline +/- button to choose
program, press ENTER to confirm selection. Press
Start to begin exercising. All programs have standard
10 one-minute segments, and will automatically
repeat until STOP is pressed.
are incline programs: speed is controlled by the
P1-4
user.
are speed programs: elevation is controlled by
P5-6
the user.
P7: target distance program
incline +/- button to enter distance, press ENTER to
confirm selection. Press Start to begin exercising.
Speed and elevation are controlled by the user.
P8: target calories program. Use speed +/- or
incline +/- button to enter targeted burn-off, press
ENTER to confirm selection. Press START to begin
exercising. Speed and elevation are controlled by the
user.
P9: target time program. Use speed +/- or incline
+/- button to enter targeted exercise time, press
ENTER to confirm selection. Press START to begin
exercising. Speed and elevation are controlled by the
user.
P10: target elevation program. Use speed +/- or
incline +/- button to enter targeted elevation gain,
with increments of 10 m. Press ENTER to confirm
. Use speed +/- or
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selection. Press START to begin exercising. Speed
and elevation are controlled by the user.
USER mode:
Select U1-U2 using speed +/- or incline +/- buttons,
press ENTER to confirm.
Program speed and inclination for every segment by
using speed +/- and incline +/- buttons, confirm every
segment by pressing ENTER. After completing all
segments, push start to begin exercising.
Training Instructions
If you have not been physically active for a long
period of time and also to avoid health risks you
should consult your general physician before
starting to exercise.
Everyone, or almost everyone, is fascinated by the
champions/athletes among us. We dream away
when we have one look at a trained body, full of
muscles, in movement, and hope that one day we
also have an athletic body like that. It’s then that we
realize that exceptional performances need
exceptional talents, but also daily training, well
organized and planned within the smallest detail.
If we compare the genetic inheritance of great
athletes to the genetic inheritance of the sporty
amateur in general, we only can determine small
deviations, which can’t explain the difference in
performances.
However if we compare the trainings, we do see
great differences. In general, athletes on a higher
level do not only had years of training, they also
benefit from the help of a professional coach and
have adapted their lives to their physical condition.
Their training program is outlined and planned within
the smallest detail and is being regularly evaluated in
order to check if the preset goals are being achieved.
The sporty amateur who wants to improve his
performances usually starts training without a plan.
Sometimes he copies the training program of a well
known athlete. This usually slows down his progress
and often leads to strain the muscles and sometimes
the cardio-vascular system. A special, optimal
training program, suitable for everyone, would be
wishful.
The incredible complexity and the different adapting
processes which our body has to go through every
training, don’t allow us to use such a training
program. Whether you train on muscle development,
power, endurance, speed, flexibility or a better
coordination of your movements, everyone starts with
different initial conditions.
The goal of each training program is to improve your
performances. You don’t need to become a top
athlete, you also can train to lose weight or just to
feel better. The optimal performance can be for
example, run 5 minutes longer than before at the
same tempo and without interruption, or do more
push-ups than the day before.
The research on the influence of a sporty training on
our body has made lot of progress in the last several
years. Even if some questions are still unanswered,
the knowledge we achieved from the sporty science
and related fields, have proven their use in practice
and serve in the first place our top athletes. This
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doesn’t mean we can’t use the basics of a training for
top athletes for every individual which practice a
sport and who wants to improve his performances.
Evaluation of your physical condition
For each level of your training program (development
of the muscles, endurance, flexibility, speed,
coordination of your movements), we recommend
you to find out through some tests on which level
you find yourself. But first we recommend you to
consult your physician in order to set up a health
report:
• Are you older than 35 years
• Have you not been exercising for a long time
• Do you have overweight
• Are some movements not suitable for you
• Do you have to take medicines
• Are you suffering from a serious disease or are
you having breathing difficulties
• Do you have a metabolic disorder (ex. Diabetes)
• Do you have any infections
• Do you have a fever as a result of any disease
• Do you have an infectious disease
• Are you having problems with your organs
• Do you suffer from hyperventilation
• Are you having any respiration diseases
• Do you have any pain while breathing
• Or do you have a poor physical condition
If your medical health is satisfactory, you can begin
to set up your training program. But before you start,
make sure you know your initial capacities – or a
diagnose–so it is easier to determine your goals.
Only then you can set up a training program which
will match your goals.
1. Diagnosis
2. Determine your goals.
3. Organization (long, mid-long, short term)
4. Evaluate
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînem ent
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
L’entraînement
de
2. Détermination des
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
Prévoir des entraînements
objectifs et
3. Organisation
à long, moyen et
court terme.
Regularly check your progress, so you can adapt
your training program if necessary. The following
survey shows the interaction between the 4
elements, which are important in an efficient training
program.
Diagnostic – initial level
Before setting up a program, you have to take note of
some parameters and take your sizes. These
measurements will help you determine your present
physical condition . It is the intention to collect all
data concerning your personality, your health and
your performances.
• Individual data : age, sex, figure, weight, fat
percentage, measurements, pictures, etc.
• Data concerning your health : blood pressure,
orthopedic data, research of the metabolism,
serious diseases, injuries, etc.
• Performance data : endurance tests, power tests,
movement tests and speed control is often not
necessary in fitness. Coordination of the
movements however is crucial because it is very
important when you execute the exercises.
“Clumsiness” usually means a lack of exercise.
Therefore stick to the preset modules when you
exercise , even if it is an endurance sport.
Every test, intellectually or physically, shows you
your personal possibilities at a certain moment in
time. Even though mathematic results become
inadequate after a certain time, the results which you
will achieve (after the same test one week later) will
be better than the first one, because you have been
able to locate your weak points and adapt your
training in order to get rid of your shortcomings.
We work in the same way for the body. Let us
assume you have taken an endurance test and the
result of this test is 20% under the average level.
This result must now help you to set up a program to
achieve this average level. This shows that the test is
the base to set up a training program in order to
reach your goal. So it is very important you check
your performances on a regular base to see if they
measure up to the preset goals. If not, you have to
adapt your training program.
The results of these check-ups give you the
opportunity to compare your performances with the
average performances, but also show if you are
making progress. After 6 weeks we begin again with
the same test to check if your performances have
been improved and how much they have been
improved.
Physical features
Weight
Are you happy with your body, often depends on the
balance. But what is the ideal weight ?
Following formulas are known to determine the ideal
weight:
• Normal weight = girth waist in centimeter – 100
• Ideal weight women = normal weight – 15%
• Ideal weight men = normal weight -10%
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This formula designed by “Broca” has a limited value.
As long as there is no new method to determine the
ideal weight, the image we have of ourselves, tells us
more than any other number. But a lot of people feel
better when they can compare themselves with
figures and numbers. Therefore it is sensible to take
into account a few well known formulas as the body
mass index (BMI) and with some reserve, the waist
to hip rate (girth waist – hip).
Body Mass Index (BMI)
The BMI refers to the connection between weight and
body shapes, which allows us to set up a better and
exact standard than the “Broca” formula.
BMI = present weight (in kg) : height in m².
Ex. A man of 70 kg and 1.70 m high has a BMI of
70:1.7m² = 24.22.
In the table beneath you can situate yourself. These
values are a guidance and are not guaranteed,
especially not for sick persons, children and elderly
people.
Women Men
-------------------------------------------------------------------< 19 <20 Underweight
19 – 24 19 – 25 Normal
> 24 > 25 Overweight
> 30 > 30 Corpulent
> 40 > 40 Obese
Fatpercentage
Body fat expressed in percentage tells us more than
numbers about the relation weight/waist. To
determine the fat percentage we have to take into
account some parameters depending on age. You
can determine your fat percentage in different ways.
You even find many balances who also can measure
your fat percentage. If you want to lose weight, then
the fat percentage is more important than the weight
itself, because it is the fat you want to disappear.
BMI Table
Standard according BMK index related to age.
Age Female Male
17-29 year 15 % 25 %
30-39 year 17 % 27,5 %
Over 40 20 % 30 %
Connection waist – hip (waist to hip rate)
You have determined a higher fat percentage than
normal in above chart. This fat can have a different
impact on your health. With a simple test, which you
can do at home, you can determine if you have a
higher risk for cardiac disorders. To execute this test,
you have to measure the girth of your waist just
above your belly button, without holding in your
stomach and in a relaxed position. Than measure the
girth of your hips on his widest point. Divide the girth
of the waist by the girth of the hips. If the result is
lower than 0.9 (for men) and 0.8 (for women), you
don’t have a higher risk for cardiac disorders than
normal.
Measurements
Do also take your other measurements, besides your
waist and hips. If you want to improve your
silhouette, these measurements can show you the
changes your body made during training. This
method is still the most precise, fastest and cheapest
one. Please pay attention you take your
measurements always on the same place. We advise
you to take measurements of the following parts :
girth of the neck, shoulders, breast, arms, upper
arms, waist, hips, thighs and calves.
Figure
Talents are often seen as interesting and attractive in
daily life. This is also the case for our figure. If it
doesn’t measure up to certain criteria, we find a way
to change this. Unfortunately we also have to say
that the “Fred Astaire” type not often becomes the “
Arnold Schwarzenegger” type. This is also true for
our body, the “Rubens” type will not become easily a
“topmodel”. So before we begin fighting windmills, it
is probably more sensible to take into account our
figure. Do we all have to be “topmodels”? Our
physical appearance depends strongly on the time
we live in. Therefore it is rarely that the body types,
you find next, exist. Most people among us are a
combination of different types.
Leptosome/ectomorphe type
Features :
• Wider pelvis than shoulders
• Very supple joints
• Weak muscle development
• Weak blood pressure
• Increased pulse in rest
• Weak circulation (less endurance)
• Cold hands and feet, dizziness when you stand up
• Intense activity of the nervous system
• Weak metabolism (hard to gain weight)
Contradictory to other types, this type will not be
suitable for performances which include power and
endurance. An adapted training can improve these
shortcomings even though the starting points are not
always favorable. The figure of the ectomorphe types
often creates envy by other types. This type has the
privilege to eat as many as he wants without gaining
weight.
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The atlete / mesomorphe type
Features:
• Strong and muscular
• Wider shoulders than hips
• The muscular system and the blood circulation are
suitable for excellent performances
• Weak blood pressure and pulse in rest by the active
mesomorphe types
• Increased blood pressure and pulse by the nonactive types
• Not susceptible to cold
• Correct general figure
• Normal digestion
• In case of inactivity or over feeding, the fat stays
hanging on the body
Taking into account above features, a moderate
training will be enough for the mesomorphe type to
improve his performances. The risk on injuries is
much higher for this type because the development
of the muscles isn’t always in proportion to the
elasticity of the muscles. We therefore recommend
you to invest a lot of time of your training in improving
the elasticity of the muscles.
The figure of the athletic type and the active
mesomorphe type stands very close to the ideal
figure in the 80ties and 90ties. Therefore many of us
would like to belong to this category, although they
often belong to another category. Those who can’t
admit that not everybody can have the perfect body,
often remains frustrated.
Endomorphe type
Features:
• Round shapes, holding fat
• Width shoulders, width pelvis (due to overweight)
• More equal distribution of the weight in comparison
to the other 2 types
• Average figure
• Very suitable for performances aimed at power and
endurance
• Easy food insertion and slow digestion make it easy
to gain weight
• Slow pulse in rest, normal blood pressure (for active
types)
Power, endurance and mobility are the greatest
trumps of the endomorph. Only the weight, often too
high, can be an interference in some situations.
Therefore he must pay attention to his food, healthy
and adapted to his needs, emphasizing endurance to
stabilize his weight.
Taking into account the beauty ideals of this moment,
the figure of the endomorph type is not suitable. But
above features also show that the active endomorph
has the right talents for a good health and a sportive
attitude. If the endomorph takes into account his
genetic potential, a few extra pounds, can not harm
him.
Endurance test
An endurance test may not be executed in following
circumstances, except when it is done under medical
supervision:
• Serious and chronic illnesses of the respiration
• Illnesses with fever attacks
• Infectious diseases
• Serious increased blood pressure
• Disorders (ex. of the heart or longs)
• Infections
• Taking of medicines (betablockers)
• When you aren’t feeling well
The most know endurance test which is used in
sports is the “Cooper test”. In this test you have to
run as hard as you can for 12 minutes and run as
much kilometers as you can on an flat underground.
Even it’s aim is not to stop, you can slow down and
walk. The covered distance is noted and compared
with the numbers in the Cooper chart. This chart
gives us more information about your performances.
The benefit of this test is that you can do the test
whenever you want and without assistance. You
only need a chronometer and a course with a fixed
distance.
The disadvantage of this test is that you need some
running experience to become a good result. You
may not take this test if you are not feeling well (pain,
tiredness, feeling unwell, etc;)
Cooper test
Cooper
Test
Very well M
Well
F
Average
Weak
Too weak M
Data in km, M = male, F = female
Age 20-29 30-39 40-49 50-59
2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
F
2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
M
2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
M
2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
F
1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
M
1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
F
1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
You also can take another endurance test: the
“Harvard-Step-Test. For this test you need a hear
rate monitor, a chronometer, a stair or bench. The
height of the stairs or bench depends on your length.
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Harvard-Step-Test
Height in cm Height of the step
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
30 cm
35 cm
40 cm
To execute this test, step down and up the bench or
stairs every 2 seconds. This makes 30 times/minute
up the bench, which gives a total of 120 up –and
down steps. Whether you change leg or always use
the same leg, this has no effect on the result.
Measure your heart rate after 4 minutes. When you
are done with the exercise, take your pulse after 60
seconds, and again after 1 minute. In this way you
become 3 values which you have to use in the
following formula :
A + 3000 divided by heart rate B + 3000 divided by
heart rate C = endurance index.
Example: when your heart rate is 160 after ending
the exercise (heart rate A), 120 a minute later (heart
rate B) and 100 after 2 minutes (heart rate C), then
you have an endurance index of :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Endurance index = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
On the basis of the chart below you can adapt your
training and divide your powers better according the
result of this test. If you take the endurance index
from our example (73.75), you can see in the chart
below that this value is sufficiently for someone
younger than 35 and good for someone older than
35.
Endurance index
< 50
51 – 60
61 – 70 medium fair
71 – 76
77 – 85
86 – 90 very well exceptional
> 90
Not sufficient medium
medium medium
fair well
good very well
excellent exceptional
Less than 35
Over 35
Training planning
Overload
Training means making an effort, using our energy
reserve. This effort will show a lower performance
afterwards. This effort can only be undone if we give
our body time to recover and to rest. So both effort
and rest are the ingredients of a perfect training.
Effort and relaxation are one.
To determine how long we have to rest is not simple
because it depends on a lot of elements such as the
number of executed exercises, the used weights, the
kind of exercise, how long we exercise…etc.
Furthermore, not every muscle needs the same time
to recuperate. A small muscle can already be ready
during practice, a big muscle can need extra time.
To set up an intelligent training, we recommend you
to use some constant parameters during a limited
training period. Based on these parameters it is much
easier to see if our body has enough time to
recuperate.
If you start training, you will feel “tired” after every
effort. However the longer you train, the more easy it
will become for your body to recuperate and after a
while you want feel “tired” anymore and your
performances will get better. However if you keep
feeling “tired” , your body needs more time to
recuperate and we even recommend you to stop
training for a few days and give your body the rest it
deserves.
You will notice that when you resume training, your
performances will get better much faster than when
you keep training without resting (overload).
Descending or stagnating performances can be signs
of overload . Also an increased heart rate can lead to
overload, which also increases the risk for injuries.
Muscular trainingperiode
To prevent physical overload by overtraining, we
recommend you to train no longer than 4 to 6 weeks
on one territory. Divide your training up into different
periods and change your program regularly.
- Training unity = one training session
- Micro cycle : all training sessions during 1 week
- Meso cycle : groups 3 to 5 micro cycles. In
muscle training, the meso cycle is a training
which emphasizes endurance, increase of size
or power.
- Macro cycle : groups different meso cycles and
can take a few months (6 to 12 months).
Now you find some more information about the
different features of each territory:
Page 31
Endurance
A run of 400 meter requires endurance and power.
The endurance training will include a preset series
and the repetition of it. Attention ! the recuperation
period is also very important. The lactic acid in the
muscles will increase and will cause a inflamed
feeling when the tiredness keeps increasing.
One of the greatest effects of a training with
extended efforts is the increase of the tolerance of
the acid in the muscles, which can be put into work
as follows: there will appear different causes who will
neutralize a part of the lactic acid; muscles will no
longer be sour, this brings along a extended action
for a few seconds, or by repetition, by which they
refuse to go on.
Increase of the muscular mass
he growth of our muscle cells is promoted by an
extended stimulant. The use of energetic
phosphates of the muscle cells is reduced to a
minimum. The corn of the cell, which also contains a
product of proteins, under the form of muscle fibres,
also works in on the thickness of the muscles.
Maximal power/ effort
The maximum power of the muscle depends on the
average thickness, and also on the number of muscle
fibres due to movement. The interaction between the
nerves and the muscles determine the capacity of a
muscle during an effort.
Training period: endurance
Competition sports is one of the basics to set up a
training schedule in function of endurance. The
sporty amateur once again takes advantage of the
benefits of a training set up for a competitive
sportsman. As the weights and the repetition of the
exercises play an important part in the measurement
of our “tiredness” in the training of muscle
development, the heart rate is the most important
element in the endurance training.
Before we give you some recommendations for
cardio training, it is important to know your maximum
heart rate. We can determine this rate by a test which
will ask a maximum effort of our cardio-vascular
system. This test whoever is not suited for the sporty
amateur. However we can determine our maximum
heart rate by another formula : 220 minus our age.
Starting from this formula, our optimal heart rate in
function of age, will be between 70 and 85% of our
maximum heart rate obtained during a cardiovascular training session, and between 60 and 70%
during a metabolism training.
We have different ways of training in the endurance
sports.
- Continuous training
- Training by interval
- Repetition training
- Competition training
Continuous training is most used in leisure sports,
training by interval in a less way. Repetition and
competition training mostly ask for exceptional and
intense efforts and therefore they are not
recommended for the sporty amateur.
A continuous training is characterized by a training
over a longer period, without interruption of the effort.
The most sporty amateurs automatically go for this
kind of training.
They often become good results when the level of
effort correspond to the optimal heart rate in a certain
age category.
The training by interval usually contains a series of
efforts and a series of relaxation. The series of
relaxation contains moments of partial rest.
Continuous training is chosen by 80 to 90% of the
sportsmen who wants to work on endurance. We
therefore recommend continuous training to every
sporty amateur.
Age
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
Hr
MAX/
min
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
60%
MAX/
min.
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
65%
MAX/
min.
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
70%
75%
80%
MAX/
min.
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
85%
MAX/
min.
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
MAX/
MAX/
min.
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
min.
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
Training evaluation
The preset program is only effective if you regularly
control yourself. It is better to use the term
“evaluation” because we evaluate the present
data/results in function of the next training cycle.
Even though the preset goals were chosen carefully
and realistic, it always is possible that the program of
a meso cycle is realized partially. This can have
several causes such as illness, injuries, occupation
activities, or other motifs to interrupt your training. If
you already reached some goals, but not all of them,
you have to adapt your training program for the next
meso cycle.
Page 32
Training diary
The keeping of a training diary can help you in finding
the causes when you have not reached your goals.
In this diary you can write down different information,
which can help you to set up a training program, such
as your eating habits, periods of rest and sleep,
remarkable results etc. A visit to the dentist for
example can influence your training results. If you
can take into account certain circumstances, you can
avoid a stagnation in your results. Adaptations of
your training are usually important for the intensity of
your program, the succession and the repetitions of
the exercises and the achieving of results.
Summary
- Make sure if a fitness training doesn’t cause
problems for your health.
- Evaluate your level of power, endurance,
flexibility, speed and coordination before you
start training.
- Set realistic goals based on your physical
possibilities.
- Set up a training program for a longer period (6
to 12 months)
- Divide your long term planning up into different
cycles (meso cycle) of 4 to 6 weeks.
- Make sure there is enough variation in your
training. Train on endurance, power and muscle
development.
If you choose for endurance training, vary between
short, mid-long and long training periods.
- In de loop van een mesocyclus dient u de
intensiteit van de training te verhogen, zowel
voor uithouding als voor spiertraining. Beperk de
intensiteit van de training steeds in de beginfase
van elke nieuwe cyclus.
- Evalueer regelmatig uw training om te zien of u
op het goede spoor zit en of u de belangrijkste
doeleinden kan bereiken, indien niet :
- During a meso cycle you have to increase the
intensity of the training for endurance as well as
for muscle training. Limit the intensity of the
training in the beginning of every new cycle.
- Evaluate regularly your training to make sure you
are on the right track and if you can achieve your
most important goals, if not:
• Adapt the next meso cycle
• Repeat the initial test
• Do interim tests at the end of every meso cycle
Success
Even after a short period of regular exercises you will
realise that you constantly have to increase the
pedalling resistance to reach your optimum pulse
rate.
The units will be continuously easier and you will feel
a lot fitter during your normal day.
For this achievement you should motivate yourself to
exercise regularly. Choose fixed hours for your work
out and do not start training too aggressively.
An old saying amongst sportsmen says:
“The most difficult thing about training is to start it.”
Wishing you lots of fun and success with your
exerciser.
All data displayed are approximate guidance and
cannot be used in any medical application.
Heart rate displayed is an approximate read-out,
and may not be used as guidance in any cardiovascular related medical or paramedical
program.
Page 33
Instructions d'utilisation de l'ordinateur
Mise en marche
Power: Puissance: réglage de la vitesse
Start/stop:
tapis de course.
Enter
et de son activation
Select:
programmes. Durant cette opération, l’inclinaison prend
3 secondes. Il faut compter également 2 secondes pour
convertir les miles en kilomètres.
Speed +/- : Vitesse +/-: permet d’ajuster la vitesse avec
un intervalle de 0.2 km/h ou passer directement d’une
vitesse de 2 à 18 km/h en maintenant la pression.
Incline +/- :
l’inclinaison ou passer directement de 1 à 12% en
maintenant la pression.
Fan: activer la touche fan, appuyer une fois pour une
vitesse lente, une seconde fois pour une vitesse
moyenne, une autre fois pour une vitesse rapide et une
dernière fois pour interrompre l’arrivée du courant.
Nous vous prions de lire attentivement la notice
Mesure de sécurité:
Pour commencer, la clé de sécurité doit être
positionnée sur son emplacement définie sur le
moniteur, sinion le tapis ne pourra être mis en mode de
fonctionnement. Cette clé permet de maintenir une
sécurité indispensable et ce, notamment en cas de
chute, de malaise ou d’une grosse fatigue car elle
interrompra immédiatement le tapis.
Sélection des programmes:
Il existe 10 programmes prédéfinis: 1 manuel, de P1 à
P6 destiné à la couse, P7 à 10 sont des programmes
d’entraînements particuliers pour la distance, les
dépenses caloriques, la durée de séances et le niveau
d’inclinaison. Les 2 programmes restant ont été conçus
pour un entraînement personalisé.
Démarrer/arrêter:démarrer ou stopper le
: Entrer: confirmation du programme sélectionné
Sélectionner :affiche la liste des différents
Inclinaison : permet l’ajustement de
Instructions générales
Pulsation cardiaque:
Vous disposez de deux possibilités pour mesurer vos
pulsations cardiaques:
La première au niveau des sensors intégrés (mesure
des pulsations cardiaques);
La seconde avec la ceinture télémétrique, plus précise
et livrée en option.
Les 2 sensors sont disposés sur les barres de maintien
de part et d’autre du tapis (ce sont deux pièces
métalliques). Les pulsations cardiaques sont affichées
simultanément au niveau de l’ordinateur. Pour un
entraînement cardiovasculaire spécifique, la
ceinture télémétrique est recommandée car elle
saura être d’une plus grande précision que les
sensors intégrés.
Votre ordinateur est compatible avec l’option
ceinture télémétrique DKN-Technology (ref 20073),
et ce pour enregistrer votre fréquence cardiaque
sans fil. Contactez votre revendeur DKN-
Technology ou visitez nos sites www.DKN-
Technology
.fr ou posez-nous vos questions sur
Opérations
Positionner la clé de sécurité sur la position On.
Appuyer sur le bouton indiquant la puissance
Le moniteur doit être sur on.
Par la suite, sélectionnez le programme manuel
(appuyer démarrer) ou un programme prédéfini en
utilisant vitesse +/- ou inclinaison +/-.
Entraînement en mode manuel:
Appuyer sur démarrer, presser la touche d’inclinaison et
de la vitesse pour ajuster les valeurs souhaitées. Le
tableau bord affiche la plage de base 400 m de course.
Attention, il est préconisé de ne pas être positionner sur
le tapis lors du démarrage, laisser le se déclencher.
Attendre la vitesse de 2 km/h pour commencer votre
entraînement.
Entraînement en mode programme prédéfini
Utiliser le bouton pour choisir le programme en
appuyant sur vitesse +/- ou inclinaison +/-, appuyer sur
enter pour confirmer votre sélection. Presser sur
démarrer pour débuter votre entraînement. L’ensemble
des programmes standard dispose des plages
d’exercices de 10 minutes. On peut relancer
automatiquement le programme ou l’arrêter en
appuyant sur stop.
P1-4 sont des programmes d’inclinaison: la vitesse est
contrôlée par l’utilisateur.
P5-6 sont des programmes de vitesse: l’élévation est
contrôlée par l’utilisateur.
P7: programme de distance ciblée: on utilise les bouton
vitesse+/- ou d’inclinaison +/-, puis on entre la distance
:
Page 34
désirée. Confirmer votre sélection en pressant enter.
Appuyer sur la touche start pour débuter votre
entraînement. La vitesse et l’inclinaison restent
contrôlables par l’utilisateur.
P8: programme ciblé de perte de calories: Utiliser les
boutons vitesse+/- ou d’inclinaison+/- puis on entre le
programme brûleur de graisse (Target calories).
Confirmer votre sélection en pressant enter. Appuyer
sur la touche start pour débuter votre entraînement. La
vitesse et l’inclinaison restent contrôlables par
l’utilisateur.
programme ciblé sur la durée d’exercice (Target
P9:
time program). Utiliser les boutons vitesse+/- ou
d’inclinaison+/- puis on entre la durée souhaitée.
Confirmer votre sélection en pressant enter. Appuyer
sur la touche start pour débuter votre entraînement. La
vitesse et l’inclinaison restent contrôlables par
l’utilisateur.
P10: programme ciblé sur l’inclinaison. Utiliser les
boutons vitesse+/- ou d’inclinaison+/- puis on entre
l’inclinaison désirée avec des paliers de 10 mètres.
Confirmer votre sélection en pressant enter. Appuyer
sur la touche start pour débuter votre entraînement. La
vitesse et l’inclinaison restent contrôlables par
l’utilisateur.
Entraînement en mode personnalisée:
En sachant qu’il est possible d’enregistrer trois modes
suivant les utilisateurs. Sélectionner U1-U2 en utilisant
les boutons vitesse+/- ou d’inclinaison+/-, puis on
confirme sa plage en appuyant sur enter. Après avoir
compléter les différentes plages, appuyer sur start pour
commencer votre exercice.
Entraînement programmé
Dans le cas où vous n'auriez pas pratiqué de sport
depuis longtemps, veuillez consulter votre médecin
avant de commencer un programme
d'entraînement.
Chacun d'entre nous, ou presque, est fasciné par les
champions. Les prises de vue au ralenti d'un
mouvement à son paroxysme montrant des muscles en
plein effort, où chaque fibre affleure sous la peau, et
l'espace d'un instant, nous nous laissons aller à rêver
de posséder nous-mêmes un pareil corps. C'est alors
que nous réalisons que les performances
exceptionnelles exigent non seulement des dispositions
héréditaires spécifiques, mais aussi un entraînement
quotidien organisé dans le moindre détail.
Si nous comparons le patrimoine génétique des plus
grands athlètes à celui des sportifs en général, nous
constatons que celui-ci ne présente que de légères
différences qui ne suffisent pas à expliquer l'écart des
performances. Mais si nous analysons leur
entraînement, alors les différences apparaissent
nettement. En règle générale, le sportif de haut niveau a
non seulement commencé à s'entraîner plusieurs
années auparavant, mais il a en outre bénéficié de
l'aide d'un entraîneur expérimenté, et a adapté son
travail quotidien à sa condition physique. L'entraînement
est programmé avec précision, puis contrôlé
régulièrement pour vérifier s'il a produit les résultats
escomptés.
Le sportif amateur qui désire améliorer ses
performances procède souvent sans plan défini. Il imite
parfois le programme d'entraînement d'un athlète
célèbre. Cette pratique retarde généralement la
progression, provoque un surmenage des muscles et
des articulations, et parfois une fatigue du système
cardio-vasculaire. Cette envie d'un « programme spécial
» optimal, valable pour tous et ayant fait ses preuves,
est légitime. Mais l'inimaginable complexité et la
diversité des processus d'adaptation qui se déroulent
dans un corps sollicité par l'entraînement ne permettent
pas de recourir à toutes sortes de recettes patentées.
Peu importe que l'entraînement vise à vous muscler, à
acquérir force, endurance, rapidité, souplesse ou une
meilleure coordination de vos mouvements, les
conditions initiales seront toujours différentes de celles
du voisin ou d'un athlète de haut niveau.
Le but de l'entraînement programmé est d'améliorer les
performances. Or, il ne faut pas associer mentalement
ce terme aux performances de pointe. Sportif amateur,
vous vous entraînez peut-être pour perdre du poids, ou
simplement parce que vous voulez vous sentir en
meilleure forme.
La performance optimale sera, par exemple, d'être
capable de courir pendant cinq minutes de plus, au
même rythme et sans interruption, ou d'arriver à
augmenter le nombre de pompes par rapport à la
séance précédente.
Au cours des dernières années, la recherche sur
l'aptitude de l'organisme à l'entraînement sportif a fait
d'immenses progrès. Les effets de levier qu'effectue le
corps humain ont fait l'objet d'examens biomécaniques
aussi approfondis que les processus biochimiques du
métabolisme pendant l'effort physique. Même si, dans
Page 35
ce domaine, de nombreuses questions restent encore
sans réponse, les connaissances acquises en
médecine sportive et dans les disciplines annexes ont
eu des répercussions dans la pratique et servent en
priorité aux sportifs de haut niveau. Pourtant, les
principes qui président à l'entraînement des athlètes
peuvent naturellement être appliqués à chaque individu
qui exerce une activité sportive et qui souhaite
améliorer ses performances.
Contrôle de la condition physique
Pour chaque volet de votre programme d'entraînement
(musculation, endurance, souplesse, rapidité,
coordination des mouvements), il vous faudra « situer »
votre niveau au moyen de tests sportifs. Mais dans un
premier temps, vous devez consulter un médecin qui
dressera un bilan de santé:
• si vous avez dépassé 35 ans.
• si vous n'avez pas pratiqué de sport depuis
longtemps.
• si vous avez une surcharge pondérale.
• si certains mouvements vous sont déconseillés.
• si vous devez prendre régulièrement un médicament
(par exemple des bêtabloquants).
• si vous souffrez de pathologies graves ou chroniques
des voies respiratoires.
• si vous souffrez de pathologies du métabolisme, par
exemple de diabète sucré.
• si vous souffrez d'infections.
• si vous souffrez de maladies entraînant des poussées
de fièvre.
• si vous souffrez de maladies infectieuses.
• si vous souffrez de troubles organiques.
• si vous souffrez d'hypertension.
• si vous souffrez de maladies articulaires (chroniques,
infectieuses).
• si vous souffrez de douleurs articulaires.
• ou si votre état général n'est pas satisfaisant.
Si votre état de santé est satisfaisant, vous pouvez
commencer à planifier votre entraînement. Mais avant
d'entreprendre un entraînement programmé, faites un
bilan de vos capacités initiales — ou un diagnostic —
qui vous permettra de définir les objectifs. Dès lors
seulement, vous établirez le programme d'entraînement
qui convient pour atteindre votre but.
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînem ent
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
L’entraînement
de
2. Détermination des
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
Prévoir des entraînements
objectifs et
3. Organisation
à long, moyen et
court terme.
Enfin, vous contrôlerez régulièrement vos progrès afin
de pouvoir éventuellement réagir et corriger les écarts
effectués parrapport au programme. Le schéma suivant
explique l'interaction entre les quatre composantes d'un
entraînement programmé efficace.
Diagnostic, niveau initial
Avant d'élaborer un programme sur mesure, il faut noter
certains paramètres et prendre vos mensurations. Cette
pratique sert davantage à déterminer votre condition
physique initiale que vos mensurations comme le tour
de taille, etc. Elle vise à réunir des données concernant
votre personnalité, votre santé et vos performances.
• Données individuelles: âge, sexe, type morphologique,
poids, pourcentage de graisse corporelle, mensurations,
photos, etc.
• Données relatives à la santé: tension artérielle,
médicament atteintes orthopédiques, pathologies du
métabolisme, maladies graves, séquelles d'accidents,
etc.
• Données relatives aux performances: en fitness, les
tests d'endurance, de mobilité, de force et de rapidité
sont rarement nécessaires. En revanche, la
coordination des mouvements fait l'objet d'exercices qui
doivent être exécutés correctement puisque qualité du
mouvement est primordiale.
«Etre gauche» signale le plus souvent un manque
d'exercice ! Le moment venu, vous vous référerez aux
modules d'exercice de coordination même si vous
pratiquez des sports d'endurance.
Tout test - qu'il soit intellectuel ou physique - doit
toujours refléter les capacités individuelles à un moment
donné. Si vos résulta en mathématiques sont
insuffisants à un moment donné, ceux que vous
obtiendrez, après avoir passé le même test une
semaine plus tard, seront déjà nettement meilleurs,
surtout si, ayant analysé le résultats du premier test et
constaté vos faiblesses, vous avez travaillé de façon à
combler vos lacunes.
On procédera de la même manière pour le corps.
Supposons que vous avez fait un test d'endurance
générale et que, disposant de données comparatives,
vous constatez que votre niveau est de 20 % inférieur à
la performance moyenne. Ce résultat vous pet mettra
d'élaborer une stratégie ciblée (programme) pour faire
de vous un individu capable d'atteindre des
performances moyennes Le test (niveau initial) est donc
la base à partir de laquelle vous établirez un
programme pour passer de votre niveau de
performance actuel au niveau que vous voulez
atteindre. Dans la pratique, il faudra vérifier
constamment si les performances évoluent
conformément aux prévisions. Le cas échéant, vous
interviendrez et procéderez à des corrections.
Les données concernant les performances permettent
non seulement de comparer les résultats à ceux du
niveau moyen, mais surtout de constater les progrès à
intervalles réguliers. À ces fins, on recommencera le
même test au bout de six semaines. Il indiquera alors si
les performances se sont améliorées pendant les
semaines passées, et dans quelle proportion. Les
données sur lesquelles s'appuie ce diagnostic seront
expliquées par la suite.
Page 36
Caractéristiques physiques
Poids
Que l'on soit satisfait ou non de sa silhouette, la balance
sert souvent de baromètre. On aspire au poids défini
comme le poids idéal, ou, du moins, comme le poids
normal. Les formules les plus connues permettant de
calculer une norme sont les suivantes:
• Poids normal = taille en centimètres moins 100
• Poids idéal chez les femmes = poids normal moins
15 %
• Poids idéal chez les hommes = poids normal moins
10 %
Cette formule établie par Broca reflète un idéal qui,
d'après les connaissances actuelles, a une valeur très
limitée. Mais, si de nouvelles méthodes de calcul plus «
précises » se sont imposées depuis, l'image que
renvoie le miroir en dit plus long que n'importe quels
chiffres. Cependant, bon nombre de personnes se
sentent assurées quand elles disposent de repères et
de normes. Si celles-ci tiennent lieu de bases sur
lesquelles on s'appuiera pour modifier son
comportement physique et alimentaire, il est
raisonnable de les connaître.
Les données dont il faut tenir compte sont l'Indice de
Masse corporelle (IMC), la proportion de graisse
corporelle exprimée en pourcentage et, avec certaines
réserves, le Waist to Hip Rate (rapport tour de taille /
tour de hanches).
Indice de masse corporelle (IMC)
L'IMC correspond au rapport entre le poids et la surface
du corps, ce qui, d'après des experts reconnus, permet
d'établir une norme plus exacte que la formule de
Broca. L'IMC = le poids actuel (kg) : taille corporelle en
2
m
. Pour un homme de 70 kg mesurant 1,70 m, on
obtient donc un IMC de 70 : 1,7 m
2
= 24,22.
À l'aide du tableau suivant, vous pourrez interpréter les
chiffres qui vous concernent. Ces données n'ont
toutefois qu'une valeur indicative et ne sont pas
garanties, surtout si les masses aqueuses sont mal
réparties, par exemple en cas de maladie ou chez les
enfants et chez les personnes âgées.
Proportion de graisse corporelle
La proportion de graisse corporelle exprimée en
pourcentage est plus parlante que les chiffres fournis
par le rapport poids/taille. Pour définir la répartition des
masses adipeuses, on fait intervenir des paramètres
dépendant de l'âge qui permettent de constater si les
écarts par rapport à la norme sont trop importants dans
un sens comme dans l'autre. On mesure la proportion
de graisse corporelle de différentes façons. Récemment
encore, les examens au calibre, par infrarouge ou
appelés Analyse d'Impédance Bioélectrique (AIB),
exigeaient la présence d'une personne compétente.
Depuis peu, nous disposons d'un autre procédé de
mesure qui repose sur l'AIB.
Proportion de graisse corporelle
Normes définissant la proportion relative de graisse
corporelle en fonction de l’âge.
Age Femmes Hommes
17-29 ans 15 % 25 %
30-39 ans 17 % 27,5 %
au-delà de 40 ans 20 % 30 %
On utilise un appareil très précis qui ressemble à un
pèse-personne et qui fournit des résultats fiables quand
on répète l'opération. L'appareil envoie une faible
impulsion électrique dans le corps. La vitesse de
circulation du courant permet de déterminer la
constitution des tissus. Si vous envisagez de perdre du
poids, la proportion de graisse corporelle est un critère
plus parlant que le poids en soi, puisqu'il s'agit avant
tout de faire fondre cette graisse.
Waist to Hip Rate
(rapport tour de taille/tour de hanches)
Après avoir appliqué la méthode exposée
précédemment, vous avez constaté une proportion de
graisse corporelle nettement supérieure à la norme.
Cette graisse n'a pas toujours le même impact sur la
santé. Un test simple, que vous pourrez réaliser seul à
la maison, vous permettra d'évaluer les risques
d'atteintes cardiaques.
Pour procéder à ce test, mesurez votre tour de taille audessus du nombril sans rentrer le ventre, mais en
restant détendu. Mesurez ensuite votre tour de hanches
à l'endroit le plus large. Divisez le tour de taille par le
tour de hanches. Si le résultat est inférieur à 0,9 chez
les hommes et à 0,8 chez les femmes, le risque de
maladie cardio-vasculaire n'excède pas la moyenne.
Mensurations
En plus de votre tour de taille et de hanches, prenez
vos autres mensurations. Si le but recherché est de
remodeler votre silhouette, les données signaleront les
modifications survenues chaque fois que vous
procéderez à cette opération. Même si se mesurer n'est
plus à la mode, cette méthode reste très précise, bon
marché, rapide. Veillez à être détendu, et à prendre les
mesures au même endroit, au milieu des membres.
Vous prendrez les mensurations suivantes : tour de
cou, d'épaules, de poitrine, de bras et d'avant-bras, de
taille, de hanches, de cuisse et de mollet.
Constitution et morphotypes
Dans la vie quotidienne, on apprécie des dispositions et
des talents souvent considérés comme intéressants et
attirants. Il en va de même pour la silhouette également appelée morphotype (d'après le modèle de
Sheldon). Si l'on ne correspond pas à certains critères,
on cherche presque toujours à modifier son apparence
physique d'une manière ou d'une autre. Mais force est
Page 37
de constater que jamais une personne de type « Fred
Astaire » ne deviendra un « Arnold Schwarzenegger ».
De même, jamais une femme « à la Rubens » ne se
métamorphosera en « top model ». Alors, avant de
partir en guerre contre les moulins à vent, essayez
plutôt de tirer parti de votre morphologie. Faut-il
ressembler à tout prix à un modèle donné ?
Les modes et les engouements pour une apparence
physique changent en fonction des époques. Mais les
morphotypes énumérés ci-dessous existent rarement à
l'état pur. La plupart des personnes que nous
rencontrons présentent presque toujours des
caractéristiques intermédiaires.
Le leptosome/type ectomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie du leptosom:
• grand et mince.
• bassin plus large que les épaules.
• articulations très souples (hypermobilité).
• faible développement musculaire (souvent associé à
une mauvaise posture corporelle).
• tension artérielle faible.
• pouls élevé au repos.
• faiblesse circulatoire dans l'ensemble (peu
d'endurance).
• mains et pieds froids, sujet à des étourdissements en
se relevant.
• forte activité du système nerveux.
• métabolisme peu efficace (prend difficilement du
poids).
Comparé à d'autres types comme les mésomorphes et
les endomorphes, le type ectomorphe ne présente
guère de dispositions aux performances sportives qui
requièrent force, effort prolongé et endurance. Mais un
entraînement approprié peut considérablement
améliorer ses capacités. Comme les conditions initiales
sont peu favorables, l'entraînement devra porter sur les
points faibles.
La silhouette de l'ectomorphe fait beaucoup d'envieux
chez ceux que l'on classe parmi les endomorphes.
L'ectomorphe (leptosome) appartient notamment à la
catégorie de ceux pour qui « manger ne profite pas », et
qui peuvent s'alimMODE à leur guise puisqu'ils
grossissent rarement.
L'athlète/type mésomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie du mésomorph:
• corps musclé et fort .
• épaules plus larges que les hanches.
• sa musculature et son système circulatoire le
prédisposent aux performances.
• tension artérielle et pouls faibles au repos chez les
mésomorphes actifs.
• chez les mésomorphes inactifs, le pouls et la tension
arté rielle augmentent.
• faible sensibilité au froid.
• attitude corporelle généralement correcte.
• digestion normale.
• en cas d'inactivité ou de suralimentation, la graisse
tend à se fixer dans la partie médiane du corps.
Compte tenu de ces prédispositions, un entraînement
modéré suffit au mésomorphe pour qu'il améliore ses
performances. Chez lui, le risque de lésion est plus
élevé car le développement musculaire n'est pas
proportionnel à l'élasticité des muscles. On
recommande par conséquent de consacrer beaucoup
de temps au travail de l'élasticité musculaire.
Comme la silhouette du mésomorphe actif, ou du type
athlétique, reflète l'idéal de beauté des années 80 et 90,
beaucoup tentent en vain de lui ressembler même s'ils
appartiennent plutôt aux types ectomorphe ou
endomorphe. Ceux qui refusent d'admettre que ce désir
de ressembler à un idéal est plus ou moins voué à
l'échec vivent une frustration permanente.
Le pycnique/type endomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie de l'endomorphe:
• tendance aux rondeurs et à retenir la graisse.
• les épaules sont aussi larges, voire plus larges que le
bassin (le plus souvent dissimulé par la surcharge
pondérale).
• répartition plus uniforme du poids que chez les deux
autres types.
• ses capacités physiques le situent entre les deux
types précédents.
• son attitude corporelle est également intermédiaire.
• bonnes prédispositions pour les performances
mettant en œuvre force et endurance.
• sa bonne absorption alimentaire et sa digestion lente
le prédisposent à prendre du poids.
• pouls lent au repos, tension artérielle normale (chez
l'endomorphe actif).
Le type endomorphe est prédisposé à accroître force,
endurance et mobilité. Toutefois, son poids, souvent
trop élevé, peut être un handicap dans certaines
circonstances. Il faudra veiller a une alimentation saine,
adaptée aux besoins, et mettre l'accent sur le travail
d'endurance afin de stabiliser le poids.
Compte tenu de l'idéal actuel de beauté, la silhouette de
l'endomorphe fait peu d'envieux. Mais les
caractéristiques décrites ci-dessus montrent que
l'endomorphe actif possède d'excellentes
prédispositions autant en termes de santé qu'en termes
d'aptitudes sportives. Si l'endomorphe tire parti de son
potentiel génétique, quelques kilos en trop ne lui nuiront
pas.
Test d’Endurance
Sachez que dans les circonstances suivantes, vous ne
devrez effectuer aucun test d'endurance, sauf s'il a lieu
sous contrôle médical:
• maladies graves et chroniques des voies respiratoires.
• maladies accompagnées de poussées de fièvre ;
• maladies infectieuses.
• hypertension grave.
• lésions organiques (par exemple du cœur et des
poumons)
• infections.
• prise de médicaments (par exemple de bêtabloquants)
• impression de mal-être.
Page 38
Le test Cooper est sans doute le test d'endurance le
plus souvent cité dans les ouvrages spécialisés en
sport. L'enjeu de l'exercice est de parcourir en douze
minutes la plus longue distance sur terrain plat, en
courant le plus vite possible. Toutefois, même si le but
est de ne pas s'arrêter, il est permis de ralentir et de
marcher lorsque l'on a l'impression de faire des efforts
excessifs. La distance parcourue est notée, puis
comparée aux critères figurant sur la fiche du test
Cooper. Ce tableau renseigne sur le niveau de
performances.
Le test Cooper présente l'avantage de pouvoir être
exécuté sans assistant à condition de disposer d'une
piste de longueur connue et d'un chronomètre.
Toutefois, l'inconvénient notoire de ce test est qu'il
requiert un minimum d'expérience de la course, et qu'un
effort incomplet, ou des signes de fatigue précoces,
peuvent fausser les résultats. De plus, comme le sportif
doit accomplir un effort maximal, ce test ne saurait être
recommandé qu'aux personnes ayant déjà un bon
niveau. En cas d'impression de malaise (douleur,
vertiges, nausées, etc.), tout test d'endurance doit être
immédiatement interrompu.
Test
Cooper
Très bien M
Bien
F
Moyen
F
Faible
Très faible M
Données en kilomètres, M=masculin,
F=féminin
Age 20-29 30-39 40-49 50-59
2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
F
2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
M
2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
M
2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
M
1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
F
1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
Il existe un autre test d'endurance, appelé HarvardStep-Test (d'après Fixx), que l'on peut effectuer sans
encadrement. Pour cela, il vous suffit d'avoir un appareil
mesurant la fréquence cardiaque, un chronomètre, une
marche d'escalier ou un banc. Si vous ne disposez pas
de l'appareil requis, vous pourrez calculer votre fréquence
cardiaque par palpation en appliquant le bout de vos
doigts sur la carotide. La hauteur de la marche, ou du
banc, sur laquelle vous monterez sera proportionnelle à
votre taille.
Harvard Step-Test
Taille en cm Hauteur de la march
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
30 cm
35 cm
40 cm
Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc
(ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous
monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un total
de cent vingt montées et descentes. Le fait de changer
de jambe ou d'effectuer des séries entières avec la
même jambe n'a aucune
incidence sur le résultat du test. Mesurez votre
fréquence cardiaque (pouls) au terme du travail, soit au
bout de quatre minutes.
Mesurez ensuite votre pouls soixante secondes après la
fin de l'effort, puis une minute plus tard. Vous obtiendrez
donc trois données avec lesquelles vous appliquerez la
formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls b
+ 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance.
Exemple : si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort
est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard
(pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c), nous
obtenons l'indice d'endurance suivant :
3 000 divisé par 160 = 18,75
3 000 divisé par 120 = 25,00
3 000 divisé par 100 = 30,00
Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75
Les résultats du test figurent dans le tableau suivant. Quand
vous programmerez votre entraînement, ce tableau vous
aidera à doser les efforts et à les situer dans la tranche de
fréquences cardiaques inférieures ou supérieures. D'après ce
tableau, le sportif qui a atteint les valeurs indiquées dans
l'exemple précédent possède des capacités satisfaisantes s'il
a moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a plus de 35
ans.
< 50
51 – 60
61 – 70 moyen satisfaisant
71 – 76
77 – 85
86 – 90 très bon excellent
> 90
Indice d’endurance (évaluation)
Moins de 35 ans
insuffisant médiocre
médiocre moyen
satisfaisant bon
bon très bon
excellent exceptionnel
Plus de 35 ans
Planification de l'entraînement
Surcompensation/Surentraînement
L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire une
consommation des réserves énergétiques, et par
conséquent un recul des aptitudes à la performance. Ce
recul ne peut être limité et compensé que si l'organisme
a le temps de se reconstituer et de se reposer. Toute
planification intelligente de l'entraînement sous-entend
autant l'effort que le repos. Effort et repos forment une
unité. Le véritable effet de l'entraînement, à savoir
l'augmentation de la courbe des performances,
s'explique par le fait que si les stimulations des
entraînements précédents ont été suffisamment
intenses, les effets des efforts produits sont non
seulement équilibrés, mais « surcompensés » au-delà
du niveau initial.
Si une autre stimulation survient pendant la phase de
surcompensation (Schéma 1, phase 3), il y a
Page 39
accroissement constant des performances (Schéma 2).
Mais comme il n'existe aucune méthode de mesure
permettant de définir cette période avec précision, on
comble cette lacune en planifiant l'entraînement. Or, la
tâche est rendue d'autant plus difficile que le degré de
fatigue due à l'entraînement dépend de plusieurs
facteurs variables, comme l'ampleur, le nombre de
séries et de répétitions, la durée des temps de repos,
les poids utilisés, etc. Par ailleurs, les muscles ne se
reposent pas tous à la même vitesse. Un petit muscle
peut déjà être prêt au travail, alors qu'un grand muscle
n'est pas encore assez reposé.
Pour planifier l'entraînement de façon intelligente, il est
recommandé de maintenir plusieurs paramètres à un
niveau constant pendant une période d'entraînement
limitée. Dans la pratique, chaque paramètre variable
intervient dans la programmation d'une série. L'intensité
de l'entraînement se mesure, par exemple, à la distance
de déplacement d'un haltère. Si l'on ne constate aucun
progrès alors que les autres facteurs restent constants,
il suffit de modifier l'intensité du travail et de contrôler
ensuite l'effet de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passe quand on n'attend
pas jusqu'à la régénération de l'organisme, après un
effort important (= surentraînement). Si la stimulation
suivante intervient avant régénération complète, on
constate que la fatigue due à l'entraînement précédent
diminue automatiquement. Ce processus tend à faire
baisser la courbe de performance. La première chose à
faire pour lutter contre le surentraînement est de
s'arrêter pendant plusieurs jours. On constate alors très
vite que l'on retrouve les mêmes capacités au terme de
ce repos. Parallèlement à la stagnation et à la baisse
des performances, l'augmentation de la fréquence
cardiaque au repos signale qu'il y a un surentraînement,
et donc souvent un risque accru de lésions.
Périodes d'entraînement à la musculation
Pour éviter un surmenage physique dû au
surentraînement et pour progresser constamment, il est
recommandé de ne pas consacrer plus de quatre à six
semaines au travail d'un domaine. Ainsi découpe-t-on
l'entraînement en plusieurs périodes en changeant
régulièrement le programme.
- L'unité d'entraînement : elle représente la séance ellemême.
- Le microcycle : il regroupe les unités d'entraînement
d'une semaine.
- Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à 5
microcycles. Le macrocycle correspond à plusieurs
mésocycles et peut s'étaler sur six ou douze mois. En
musculation, le mésocycle est un programme
d'entraînement pendant lequel on mettra l'accent soit
sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la force.
- Le macrocycle : il regroupe plusieurs mésocycles et
peut durer plusieurs mois.
Nous exposerons ci-dessous les principales
caractéristiques de chaque domaine.
Endurance
Une course de 400 mètres requiert de l'endurance et de
la force. L'entraînement d'endurance à l'effort
présuppose des séries d'une durée donnée, et des
répétitions. Les temps de repos jouent également un
rôle important. En cas de fatigue croissante, l'acide
lactique s'accumule dans les muscles et provoque une
sensation de brûlure.
L'un des effets majeurs de l'entraînement à l'effort
prolongé est d'augmMODE la tolérance à l'acidité
musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a
apparition de divers agents qui neutralisent une partie
de l'acide lactique ; le muscle cesse de s'acidifier aussi
rapidement, il peut alors accomplir un effort prolongé
durant quelques secondes encore, ou le répéter, avant
qu'il ne refuse de continuer.
Hypertrophie
D'après nos connaissances actuelles, la croissance de
la cellule musculaire est déclenchée par un stimulus
prolongé qui la sollicite fortement. La consommation
des phosphates très énergétiques de la cellule
musculaire est réduite au minimum. Le noyau cellulaire
ainsi excité produit de nouvelles chaînes protidiques
qui, sous forme de fibrilles musculaires, agissent sur
l'épaisseur moyenne du muscle.
Effort maximal
L'effort maximal produit par un muscle dépend de son
épaisseur moyenne ainsi que du nombre de
fibres musculaires sollicitées par le mouvement.
L'interaction entre les nerfs et la musculature détermine
la capacité d'un muscle à l'effort.
Périodes d'entraînement à l'endurance
Le sport de compétition est également à l'origine de
l'entraînement programmé en matière d'endurance. Ici
aussi, le sportif amateur tirera profit de certains
principes fondamentaux appliqués dans l'organisation
de l'entraînement du sportif de haut niveau. Tandis
qu'en musculation, le poids et le nombre de répétitions
susceptibles d'être effectuées servent à mesurer le
degré de fatigue, les sports d'endurance disposent d'un
paramètre bien plus parlant : la fréquence cardiaque
(FC, voir photo, page de droite : mesure précise de la
fréquence cardiaque avec un capteur thoracique). Si la
fréquence cardiaque au repos permet de déduire
certaines informations sur le niveau d'entraînement d'un
sujet, elle permet aussi de détecter d'autres aspects
intéressants quand on la mesure après l'effort. Avant de
faire des recommandations concrètes concernant
l'entraînement cardio, il est important de connaître la
fréquence cardiaque maximale. On la détermine au
moyen de tests qui exigent un travail maximal du
système cardio-vasculaire. Nous signalons néanmoins
que ces examens ne sont pas destinés au sportif
amateur. D'un point de vue arithmétique, on calcule la
fréquence cardiaque théorique maximale en appliquant
la formule suivante ; « fréquence cardiaque maximale
(FC MAX) = 220 moins l'âge ».
Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal en
fonction de l'âge se situe entre 70 % et 85 % de la
fréquence cardiaque maximale atteinte pendant une
séance d'entraînement du système cardio-vasculaire, et
de 60 % à 70 % pour un entraînement du métabolisme.
Dans les sports d'endurance, on distingue diverses
méthodes de travail:
• Entraînement continu
• Travail par intervalles
• Entraînement répété
Page 40
• Entraînement à la compétition
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout l'entraînement
continu et, dans certaines limites, le travail par
intervalles. Comme l'entraînement répété et la
préparation à la compétition exigent des efforts
extrêmement intenses, ils ne sont guère recommandés
aux sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se caractérise
par un travail s'étalant sur une longue période, sans
interruption de l'effort. La plupart
des sportifs amateurs y ont recours plus ou moins
automatiquement. Ils obtiennent de bons résultats
quand le niveau de l'effort correspond au rythme
cardiaque optimal pour une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et de phases
de relaxation. Les phases de relaxation sont des
moments de repos partiel. Dans les clubs de fitness, cet
entraînement se pratique à l'aide de programmes
cycliques que l'on recommande surtout aux sportifs de
bon niveau comme complément de la méthode de
l'entraînement continu. Étant donné qu'en sports
d'endurance, la méthode de la performance continue
représente entre 80 % et 90 %, le sportif amateur devra
aussi lui accorder la priorité.
70%
75%
80%
Age
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
FC
MAX/
min
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
60%
de la
FC
MAX/
min.
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
65%
de la
FC
MAX/
min.
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
de la
FC
MAX/
min.
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
de la
FC
MAX/
min.
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
de la
FC
MAX/
min.
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
85%
de la
FC
MAX/
min.
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être efficace sans
contrôle, bien que le terme de controlling convienne
mieux car on évalue les données présentes dans la
perspective de programmer les cycles suivants. Même
si le diagnostic a été soigneusement établi et si les
objectifs sont réalistes, il est toujours possible que le
programme d'un mésocycle ne puisse être que
partiellement réalisé. Ceci peut avoir plusieurs causes :
une maladie, une blessure, des exigences
professionnelles, ou autres motifs, sont susceptibles
d'interrompre l'entraînement. Si vous avez déjà atteint
certains objectifs mais pas tous, il faudra adapter les
programmes d'entraînement des mésocycles suivants.
Le journal d'entraînement
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à détecter
les raisons pour lesquelles certains objectifs n'ont pas
été atteints. Votre journal servira de mémoire que vous
consulterez pour rechercher les causes d'échec. Vous y
consignerez les données qui ont servi à établir le
programme d'entraînement, les indications sur votre alimentation et compléments alimentaires, vos périodes
de repos et de sommeil, les résultats marquants etc..
Une visite chez le dentiste peut avoir autant d'impact
sur les résultats que la préparation d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour noter vos
observations. De plus, vous trouverez un formulaire
destiné à la photocopie en annexe à ce livre. En
fonction de vos centres d'intérêts, vous pourrez ajouter
d'autres indications, renseignements concernant la
nutrition, certaines mensurations ou les points qui vous
semblent importants. En adaptant votre programme aux
circonstances, vous éviterez les phases de stagnation
et vous progresserez constamment. Les ajustements
les plus fréquents portent sur les points suivants :
intensité de l'entraînement, succession des exercices,
répétitions des tests et changement de programme en
fonction des résultats.
Entraînement programmé – résumé
• Vérifiez si entreprendre un entraînement fitness vous
pose un problème de santé.
• Évaluez votre niveau initial en ce qui concerne la
force, l'endurance, la souplesse, la rapidité et la
coordination.
• Déterminez des objectifs réalistes dans divers
domaines en tenant compte de vos caractéristiques
physiques.
• Programmez votre entraînement sur une période
assez longue (par exemple six à douze mois).
• Répartissez votre planning à long terme sur plusieurs
cycles (mésocycles) de quatre à six semaines.
• Diversifier régulièrement le programme de travail de
musculation en pratiquant alternativement l'endurance à
l'effort, l'hypertrophie et la musculation pure (effort
maximal).
Pour la programmation de l'entraînement aux sports
d'endurance, alternez régulièrement le travail de courte
durée, de durée moyenne et de longue durée.
• Au cours d'un mésocycle, augmentez l'intensité de
votre entraînement en musculation comme en
endurance. Limitez l'intensité du travail pendant la
première phase de chaque nouveau cycle.
• Vérifiez régulièrement si votre entraînement est sur la
bonne voie et si vous pensez atteindre les objectifs
principaux; dans le cas contraire:
- réagissez lors du mésocycle suivant,
- refaites régulièrement le test initial décrit
précédemment,
Page 41
- effectuez d'autres tests intermédiaires à la fin de
chaque mésocycle.
Un vieil adage sportif assure :
“Le plus dur dans l'entraînement, c'est de s'y mettre”
Nous vous souhaitons beaucoup de motivation et
de réussite avec votre appareil.
Les données sont indicatives et ne peuvent être
adaptées lors d’ une utilisation medical.
La fréquence cardiaque enregistrée est une valeur
approximative. Elle n'est pas conforme aux normes
dans le cadre d'un programme de rééducation
cardio vasculaire.
Page 42
Handleiding
Inschakelen
Power: aanzetten van het toestel.
Start/stop:
Enter: bevestigen van het geselecteerde programma
alsook het bevestigen van ingegeven data.
Select: toont de voorgeprogrammeerde parcours en
manuele parcours. Toont eveneens de stijging van de
inclinatie gedurende 3 seconden tijdens het lopen. Druk
gedurende 2 seconden op select om km te veranderen
in miles op het scherm terwijl het toestel op power off
staat.
Speed +/- :
van 0,2 km/u. Of geef de snelheid in door gebruik te
maken van de direct speed toetsen (2–18).
Incline +/- : om het inclinatie niveau aan te passen. Of
geef de inclinatie in door gebruik te maken van direct
inclinatie toetsen (1–12%).
Fan:
maal voor lage snelheid, druk nogmaals voor medium,
en nog eens voor hoge snelheid, druk nogmaals om de
ventilator uit te zetten.
Lees aandachtig alvorens het toestel te gebruiken
Veiligheidstips:
Zet om te beginnen de loopband aan en bevestig de
veiligheidssleutel aan de computer. Let op, het toestel
zal niet werken en het scherm zal niet oplichten
alvorens u de veiligheidssleutel heeft bevestigd.
Bevestig de andere zijde van de veiligheidssleutel aan
uw kleding alvorens u start met oefenen, zodat het
toestel stopt in het geval u per ongeluk van de loopband
loopt of valt. Mocht dit gebeuren, dan zal de
veiligheidssleutel de computer afsluiten en de loopband
zal onmiddellijk stoppen om eventuele verwondingen te
voorkomen.
Selectie programma’s:
Er zijn 10 programma’s inclusief een manuele sturing.
P1-P6 zijn voorgeprogrammeerde parcours, P7-10
starten en stoppen van de loopband.
om de snelheid aan te passen met intervals
om de ventilator in werking te stellen, druk een
Algemene richtlijnen
target training (afstand, calorieën, tijd en inclinatie) en
11-12 zijn gepersonalizeerde programma’s.
Hartslag:
Er zijn 2 manieren om uw hartslag te meten. De eerste
is het gebruik van de hand -sensoren. De tweede is het
gebruik van de draadloze hartslagmeter rond de borst.
Bij het gebruik van de handsensoren raden we u aan
beide handen zachtjes op de sensoren te plaatsen. Er
zijn 2 sensoren en 2 metalen plaatjes aan iedere
sensor. Elk hand moet beide plaatjes vasthouden om de
juiste meting door te geven. De hartslag wordt weer
gegeven op het PULSE/INCLINE scherm.
We raden u uitdrukkelijk het gebruik van een
draadloze hartslagzender aan indien u een
hartslagtraining wenst aan te vatten.
Deze computer is compatibel met de optionele
DKN-Technology hartslagzender (ref 20073), voor
geïntegreerde draadloze hartslagregistratie.
Contacteer uw DKN
onze website www.DKN-Technology.com, of voor
verdere informatie: [email protected].
-Technology
Werking
verdeler, of bezoek
Plaats de veiligheidssleutel op de on-positie.
Druk op de power toets. Het scherm treedt in werking.
Selecteer vervolgens een manueel (druk start) of een
voorgeprogrammeerd parcours met behulp van de
speed +/- of incline +/- toetsen.
Oefenen in de manuele functie:
Druk op start, gebruik de speed en incline toetsen om
de waarden aan te passen. Het scherm toont een
parcours van 400 m.
Oefenen in de mode functie:
Gebruik de speed +/- of incline +/- toetsen om een
programma te kiezen, druk op enter om uw keuze te
bevestigen. Druk op start om het oefenen te beginnen.
Alle programma’s hebben een duur van 10 minuten, en
zullen zichzelf automatisch herhalen totdat u op stop
drukt.
P1-4 zijn inclinatie programma’s: de snelheid wordt
aangegeven door de gebruiker.
P5-6 zijn snelheidsprogramma’s: de inclinatie wordt
aangegeven door de gebruiker.
P7: target afstandsprogramma: gebruik de speed +/-
of de incline +/- toetsen om de afstand in te geven, druk
op enter om uw selectie te bevestigen. Druk op start
om met oefenen te beginnen. Snelheid en inclinatie
worden aangegeven door de gebruiker.
P8: target calorieën programma: gebruik de speed +/-
of de incline +/- toetsen om het gewenste aantal
calorieën in te geven dat u wenst te verbruiken, druk op
enter om uw selectie te bevestigen. Druk op start om
met oefenen te beginnen. Snelheid en inclinatie worden
aangegeven door de gebruiker.
Page 43
P9: target tijd programma: gebruik de speed +/- of de
incline +/- toetsen om de gewenste oefentijd in te
geven, druk op enter om dit te bevestigen. Druk op
start om te beginnen met oefenen. Snelheid en
inclinatie worden aangegeven door de gebruiker.
P10: target inclinatie programma: gebruik de speed
+/- of de incline +/- toetsen om de gewenste inclinatie in
te geven, met een verhoging per 10m. Druk op enter om
uw selectie te bevestigen. Druk op start om te beginnen
met oefenen. Snelheid en inclinatie worden aangegeven
door de gebruiker.
Oefenen in USER functie:
Gebruik de speed +/- of incline +/- toetsen om U1 – U2
te selecteren, druk op enter om uw keuze te bevestigen.
Programmeer de snelheid en inclinatie voor elk
segment met behulp van de speed +/- en incline +/toetsen, bevestig elk segment door op enter te drukken.
Nadat u alle segmenten hebt ingegeven drukt u op start
om met oefenen te beginnen.
Training Instructies
Raadpleeg uw huisarts alvorens u start met
oefenen, zeker wanneer u gedurende een
langere periode geen fysieke inspanningen
heeft geleverd en om eventuele risico’s te
vermijden.
Iedereen, of bijna iedereen, is gefascineerd door de
kampioenen/ atleten onder ons. Eén blik op een
gespierd lichaam in beweging, doet ons wegdromen en
voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk
lichaam kunnen beschikken. Het is dan dat we ons
realiseren dat uitzonderlijke prestaties niet alleen
uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een dagelijkse
training, georganiseerd tot in het kleinste detail.
Indien we het genetisch erfgoed van grote atleten
vergelijken met dat van de sportieve amateur in het
algemeen, stellen we enkel kleine afwijkingen vast, die
het verschil in prestaties niet kunnen verklaren. Maar
als we de trainingen vergelijken, stellen we wel grote
verschillen vast. In het algemeen hebben de atleten
van hoog niveau niet alleen jaren van training achter
zich, ze kunnen ook voordeel halen uit de hulp van een
professionele trainer en hebben hun dagelijks leven
aangepast aan hun fysieke conditie. Hun
trainingsprogramma is uitgestippeld tot in de kleinste
puntjes en wordt regelmatig geëvalueerd om na te gaan
of de vooropgestelde doeleinden bereikt worden.
De sportieve amateur die zijn prestaties wil verbeteren
gaat meestal tewerk zonder een nauwkeurig
omschreven plan. Soms imiteert hij het
trainingsprogramma van een bekend atleet. Deze
praktijk vertraagt meestal de vooruitgang, leidt tot een
overbelasting van de spieren en soms van het cardiovasculair systeem. Een speciaal trainingsprogramma
dat optimaal en geschikt is voor iedereen zou
aangewezen zijn. Maar de ongeloofelijke complexiditeit
en de verschillende aanpassingsprocessen die ons
lichaam ondergaat bij een training laten ons niet toe
onze toevlucht te nemen tot gelijk welk gepatenteerd
recept. Of u nu traint op spierontwikkeling, kracht,
uithouding, snelheid, lenigheid of een betere coördinatie
van uw bewegingen, iedereen start met verschillende
initiële condities.
Het doel van een trainingsprogramma blijft het
verbeteren van uw prestaties. U hoeft niet een topatleet
te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht te
verliezen of gewoon om u beter te voelen. De optimale
prestatie kan bv. zijn, vijf minuten langer kunnen lopen
dan voorheen aan hetzelfde tempo en zonder
onderbreking, of zich meer kunnen opdrukken dan de
sessie ervoor.
De laatste jaren heeft het onderzoek naar de invloed
van een sportieve training op ons lichaam, enorme
vooruitgang geboekt. Ook al blijven sommige vragen
nog onbeantwoord, de verworven kennis in de sportieve
wetenschap en de gerelateerde domeinen, hebben hun
weerslag gehad in de praktijk en dienen in de eerste
plaats de topatleten. Wat niet wil zeggen dat de
principes van een training voor topatleten, niet kunnen
toegepast worden op elk ander individu die een
sportieve activiteit uitoefent en zijn prestaties wil
verbeteren.
Page 44
Evaluatie van uw fysieke conditie
Voor elk luik van uw trainingsprogramma (ontwikkeling
van de spieren, uithoudingsvermogen, lenigheid,
snelheid, coördinatie van de bewegingen), is het aan te
raden om via sportieve tests uit te zoeken op welk
niveau u zich bevindt. Maar allereerst raden we u aan
uw arts te raadplegen zodat deze een
gezondheidsoverzicht kan opstellen :
• Bent u ouder dan 35 jaar.
• Heeft u sinds geruime tijd geen sport meer
beoefent.
• Heeft u overgewicht.
• Zijn sommige bewegingen af te raden.
• Moet u regelmatig medicijnen nemen.
• Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u
ademhalingsmoeilijkheden.
• Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
• Heeft u last van infecties.
• Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van
een ziekte.
• Heeft u een besmettelijke ziekte.
• Heeft u problemen met uw organen.
• Lijdt u aan hyperventilatie.
• Heeft u last van ziektes aan de ademhalingswegen.
• Heeft u pijn bij het ademen .
• Of bevindt u zich in slechte fysieke conditie
Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u
beginnen met het opstellen van een
trainingsprogramma. Maar alvorens u start met het
opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst
een overzicht van uw initiële capaciteiten – of een
diagnose – zodat u makkelijker uw doelstellingen kan
bepalen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma
opstellen dat zal overeenstemmen met het behalen van
uw doel.
5. Diagnose
6. Vastleggen van uw doelen.
7. Organisatie (op lange, midden-lange en korte
termijn)
8. Evaluatie
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînem ent
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
L’entraînement
de
2. Détermination des
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
Prévoir des entraînements
objectifs et
3. Organisation
à long, moyen et
court terme.
Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodat u
eventueel tijdig uw trainingsprogramma kan aanpassen.
Het volgende schema toont u de interactie tussen de 4
elementen die van belang zijn bij een efficiënt
trainingsprogramma.
Diagnose – initiëel niveau
Alvorens een programma op maat op te stellen, moet u
notie nemen van enkele parameters en uw maten
nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het
bepalen van uw huidige fysieke conditie (oa. meten van
de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens te
verzamelen aangaande uw persoonlijkheid, uw
gezondheid en uw prestaties.
• Individuele gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte,
gewicht, vetgehalte, afmetingen, foto’s, enz.
• Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk,
orthopedische gegevens, onderzoek van het
metabolisme, ernstige ziektes, eventuele blessures,
enz.
• Prestatiegerichte gegevens : Bij fitness zijn
uithoudingstests, verplaatsings -, krachts-, en
snelheidscontroles zelden nodig. Coordinatie van
de bewegingen daarentegen is wel van cruciaal
belang daar deze heel belangrijk zijn bij het correct
uitvoeren van de oefeningen.
“Onhandigheid “ betekent meestal een gebrek aan
oefening. Houdt u daarom steeds aan de
vooropgestelde modules bij het oefenen, ook al
beoefent u een uithoudingssport.
Iedere test, intellectueel of fysiek, geeft een weergave
van uw persoonlijke mogelijkheden op een bepaald
moment in tijd. Ook al zijn de wiskundige resultaten
ontoereikend op een bepaald moment, de resultaten die
u zal bereiken (na een zelfde test één week later) zullen
reeds beter zijn dan de eerste,omdat u na een analyse
van de eerste test uw zwakke punten heeft kunnen
vaststellen en u de training kan aanpassen om deze
tekortkomingen weg te werken.
We werken op dezelfde wijze voor het lichaam. Laat
ons veronderstellen dat u een algemene uithoudingstest
afgelegd heeft en u stelt vast dat uw niveau 20% lager
ligt dan de gemiddelde behaalde resultaten. Dit
resultaat moet u helpen een oefenprogramma op te
stellen om dit gemiddelde te behalen. De test is dus de
basis voor het opstellen van uw oefenprogramma om
uw doel te bereiken. In praktijk moet u dus regelmatig
uw prestaties evalueren en kijken of deze aan de
vooropgestelde previsies voldoen. Is dit niet het geval,
dan moet u het oefenprogramma aanpassen.
De gegevens aangaande uw prestaties laten u niet
enkel toe te vergelijken met de gemiddelde prestaties
maar stellen u tevens in staat regelmatig uw
vooruitgang te controleren. Na 6 weken herbeginnen
we met dezelfde test om te kijken of uw prestaties zijn
verbeterd en in welke mate.
Fysieke kenmerken
Gewicht
Of iemand tevreden is over zijn lichaam, hangt meestal
af van de weegschaal.
Maar wat is het ideale gewicht ?
Volgende formules staan bekend om het ideale gewicht
te berekenen :
• Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter – 100
• Ideaal gewicht voor vrouwen = normaal gewicht – 15%
• Ideaal gewicht voor mannen = normaal gewicht – 10%
Deze formule opgesteld door “Broca” welke het ideaal
gewicht nastreeft, heeft een beperkte waarde. Zolang
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er geen nieuwe methode gevonden wordt om het
“ideale gewicht” te berekenen, zegt het beeld dat we
krijgen van onszelf in de spiegel, meer dan gelijk welk
cijfer. Maar heel wat mensen onder ons voelen zich
beter wanneer ze zich kunnen meten aan cijfers en
normen. Daarom is het toch wel verstandig rekening te
houden met een aantal gekende formules zoals de body
mass index (BMI) en met enige reserve, de waist to hip
rate (omtrek taille – heup).
Body Mass Index (BMI)
Het BMI verwijst naar het verband tussen het gewicht
en de lichaamsvormen, welke ons volgens experten
beter in staat stelt een exacte norm op te stellen dan de
formule Broca.
BMI = huidig gewicht (in kg) : lengte in m². Bv. een man
die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, heeft een BMI van
70 : 1.7m² = 24.22.
Aan de hand van onderstaande tabel kan u zelf situeren
waar u zich bevindt met uw BMI.
Deze waarden zijn echter louter indicatief en zijn niet
gegarandeerd, zeker niet bij zieke personen, kinderen
en ouderen.
Vrouwen Mannen
-------------------------------------------------------------------< 19 <20 Ondergewicht
19 – 24 19 – 25 Normaal gewicht
> 24 > 25 Overgewicht
> 30 > 30 Zwaarlijvigheid
> 40 > 40 Obesiteit
Vetpercentage
Lichaamsvet uitgedrukt in een percentage zegt meer
dan cijfers over de verhouding gewicht/taille. Om het
vetpercentage te bepalen laten we enkele parameters
meespelen die afhankelijk zijn van de leeftijd. Men kan
het vetpercentage bepalen op verschillende manieren.
Deze dagen vindt u overal personenweegschalen die
ook het percentage lichaamsvet meten. Indien u
gewicht wil verliezen zegt dit vetpercentage meer dan
uw gewicht zelf, omdat het immers de bedoeling is dit
vet te laten verdwijnen.
BMI Tabel
Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van
leeftijd.
Leeftijd Vrouwen Mannen
Meer dan 40 jaar 20 % 30 %
17-29 jaar 15 % 25 %
30-39 jaar 17 % 27,5 %
Verband taille – heup (waist to hip rate)
U heeft aan de hand van bovenstaande methode een
hoger vetpercentage dan normaal vastgesteld. Dit vet
heeft niet altijd dezelfde impact op onze gezondheid.
Met een simpele test, die u zelf thuis kan uitvoeren, kan
u zelf vaststellen of u een hogere kans hebt op hart –en
vaatproblemen. Om deze test uit te voeren, meet u de
omtrek van uw taille net boven uw navel zonder uw buik
in te trekken en in ontspannen toestand. Meet
vervolgens de omtrek van uw heupen op het breedste
punt. Deel nu de omtrek van de taille door de omtrek
van de heupen. Indien dit cijfer lager is dan 0.9 (bij
mannen) en lager dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen
hoger risico dan normaal op hart –en vaatziekten.
Metingen
Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook uw
andere maten. Indien u uw silhouet wil verbeteren,
kunnen deze metingen de veranderingen weergeven
die het lichaam ondergaat gedurende de trainingen.
Deze methode blijft nog steeds de meest
precieze, snelste en goedkoopste. Let wel dat u steeds
op dezelfde plaats uw maten neemt. We raden u aan
de maten te nemen van volgende lichaamsdelen :
omtrek van de hals, de schouders, de borst, de armen
en bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en de
kuiten.
Lichaamsbouw
Talenten en aanleg worden in het dagelijks leven vaak
als interessant en aantrekkelijk beschouwd. Dit geldt
eveneens voor onze lichaamsbouw. Indien we niet
voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we naar een
manier om dit te veranderen. Helaas moeten we ook
vaststellen dat een type “Fred Astaire” zelden een type
“Arnold Schwarzenegger” wordt.
Dit geldt eveneens voor ons lichaam, een type “Rubens”
zal moeilijk veranderen in een “topmodel”. Dus
alvorens we een gevecht tegen windmolens beginnen,
is het misschien verstandiger rekening te houden met
onze lichaamsbouw. Moeten we tot elke prijs op een
“topmodel” gelijken ? Onze fysieke verschijning is
immers sterk afhankelijk van de tijd waarin we leven.
Daarom dat de hieronder opgesomde lichaamstypes
zelden bestaan. Het merendeel onder ons is immers
een mengeling van onderstaande kenmerken.
Leptosome/ectomorphe type
Kenmerken:
• groot en mager
• breder bekken dan schouders
• zeer soepele gewrichten
• zwakke spierontwikkeling
• zwakke bloeddruk
• verhoogde polsslag in rust
• zwakke circulatie (weinig uithouding)
• koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het
opstaan
• intense activiteit van het zenuwstelsel
• weinig doeltreffend metabolisme (weinig en moeilijke
gewichtstoename)
In tegenstelling tot andere types zal dit type zich niet
lenen tot prestaties waarbij kracht en uithouding van
belang zijn. Een aangepaste training kan deze
tekortkomingen echter verbeteren, ook al zijn de
uitgangspunten niet altijd gunstig.
Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls
voor afgunst bij de andere types.
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Dit type behoort immers tot de groep van mensen die
kan “eten wat hij wil” zonder toename van gewicht.
De atleet / mesomorphe type
Kenmerken:
• sterk en gespierd lichaam
• bredere schouders dan de heupen
• het spierstelsel en bloedsomloop lenen zich tot
uitstekende prestaties
• zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve
mesomorphe types
• bij niet actieve types, verhoogde bloeddruk en polsslag
• weinig vatbaar voor koude
• correcte algemene lichaamsbouw
• normale spijsvertering
• bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet hangen aan
het middenlichaam
Rekening houdende met bovenstaande kenmerken, zal
een matige training volstaan voor het mesomorphe type
om zijn prestaties te verbeteren. Het risico op blessures
is bij dit type wel hoger omdat de ontwikkeling van de
spieren niet altijd in verhouding staat met de elasticiteit
van de spieren. We raden dan ook aan om veel tijd van
uw training te besteden aan de bevordering van de
elasticiteit van de spieren.
Het lichaam van het atletische type of het actieve
mesomorphe type leunt dicht aan bij de
schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen
willen dan ook op dit type gelijken ook al behoren ze
eerder toe tot een andere categorie. Zij die niet kunnen
toegeven dat niet iedereen het ideale lichaam kan
hebben, blijven meestal achter met een permanente
frustratie.
Endomorphe type
Kenmerken:
• ronde vormen, houdt vet vast
• brede schouders, breed bekken (meestal veroorzaakt
door overgewicht)
• meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij de
vorige 2 types
• fysieke capaciteiten situeren zich tussen bovenstaande
types
• gemiddelde lichaamsbouw
• uitermate geschikt voor prestaties gericht op kracht en
uithouding
• uitstekende voedselopname en trage spijsvertering
lijden tot makkelijke gewichtstoename
• trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij actieve
types)
Kracht, uithouding en mobiliteit zijn de grote troeven van
de endomorph. Enkel zijn gewicht, vaak te hoog, kan
een belemmering vormen in sommige omstandigheden.
Hij moet daarom waakzaam blijven voor een gezonde
voeding, aangepast aan zijn behoeften, met de nadruk
op uithouding om zijn gewicht te stabilizeren.
Rekening houdend met de huidige schoonheidsidealen
bestaat er weinig afgunst voor het lichaam van de
endomorph. Maar de bovenstaande beschreven
kenmerken tonen aan dat de actieve endomorph
beschikt over de juiste aanleg in termen van
gezondheid alsook in sportieve termen. Indien de
endomorph rekening houdt met zijn genetisch potentiëel
kunnen enkele overtollige kilo’s hem niet benadelen.
Uithoudingstest
Een uithoudingstest mag niet worden uitgevoerd in
volgende omstandigheden, uitgezonderd wanneer deze
plaats heeft onder medisch toezicht :
• ernstige en chronische ziektes van de
ademhalingswegen
• ziektes gepaard met hevige koortsaanvallen
• besmettelijke ziektes
• ernstig verhoogde bloeddruk
• aandoeningen (bv. aan het hart of de longen)
• infecties
• inname van medicijen (bv. Betablockers)
• wanneer u zich onwel voelt
De bekendste uithoudingstest die gebruikt wordt in de
sport is de “Cooper test”.
Deze test bestaat eruit om gedurende 12 minuten zo
snel mogelijk te lopen en zoveel mogelijk afstand af te
leggen op een vlak terrein. Ook al is het doel om niet te
stoppen, u mag vertragen en eventueel stappen. De
afgelegde afstand wordt genoteerd en vergeleken met
de cijfers in de Cooper tabel. Deze tabel geeft
informatie over uw prestaties. Het voordeel van deze
test is dat u hem eender wanneer kan afleggen zonder
assistentie. U hoeft enkel te beschikken over een
chronometer en een piste met vastgelegde afstand. Het
nadeel van deze test is dat u toch over enige
loopervaring moet beschikken om goede resultaten te
verkrijgen. Deze test mag zeker niet worden uitgevoerd
als u enige vorm van onwel zijn ervaart (pijn,
vermoeidheid, onwel zijn, enz.).
Cooper Test
Cooper
Test
Leeftijd 20-29 30-39 40-49 50-59
Zeer goed M
Goed M
Matig
V
Zwak
Te zwak M
Gegevens in km, M = mannelijk, V
= vrouwelijk
2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
V
2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
V
1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
M
2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
M
1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
V
1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
V
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
U kan ook nog een andere uithoudingstest uitvoeren
genaamd de “Harvard-Step-Test”. Voor deze test moet
u beschikken over een hartslagmeter, een chronometer,
een step ofbankje. De hoogte van de step of bank is
afhankelijk van uw lengte.
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Harvard-Step-Test
Taille in cm Staphoogte
<152 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
30 cm
40 cm
48 cm
50 cm
Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2 seconden
op en af de bank (of step).
U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een totaal
geeft van 120 op –en afstapjes.
Of u verandert van been of de oefening uitvoert met
hetzelfde been, heeft geen effect op het resultaat. Meet
uw hartslag na 4 minuten oefenen.
Meet dan uw pols 60 seconden na het beëindigen van
de oefening, en na 1 minuut nogmaals.
U bekomt zo 3 waarden die u gebruikt in volgende
formule :
3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld door
hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag C =
uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer uw eerste
hartslag na het beëindigen van de oefening 160
bedraagt (hartslag A) , 120 een minuut later (hartslag B)
en 100 na 2 minuten (hartslag C) dan bedraagt uw
uithoudingsindex :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw training
aanpassen en zo uw krachten beter verdelen
naargelang de uitslag van deze test. Als u de
uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plaatst in
onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is
voor iemand jonger dan 35 jaar en goed voor iemand
ouder dan 35 jaar.
Uithoudings index
< 50 onvoldoende middelmatig
51 – 60
61 – 70
71 – 76
77 – 85 goed heel goed
86 – 90
> 90
middelmatig middelmatig
middelmatig voldoende
voldoende goed
heel goed uitstekend
uitstekend uitzonderlijk
Minder dan 35
Meer dan 35
Organisatie van de training
Overbelasting
Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen een
verbruik van onze reserve-energie. Deze inspanning
zal een daling van onze prestaties achteraf
meebrengen. Deze inspanning kan alleen teniet gedaan
worden als ons lichaam de tijd krijgt om te herstellen en
te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel
uit een inspanning als uit rust.
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang
we rust moeten inplannen in ons trainingsschema is niet
eenvoudig omdat dit afhangt van verschillende factoren
zoals het aantal uitgevoerde oefeningen, de gebruikte
gewichten, het soort oefeningen, de duur..enz.
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig om
te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn
tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd
nodig heeft.
Om een intelligente training op te stellen, raden we u
aan om enkele constante parameters te gebruiken
tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van
deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of
uw lichaam voldoende recupereert. Als u start met het
oefenprogramma zal u zich na elke inspanning “moe”
voelen. Uw lichaam zal echter naargelang de training
toeneemt makkelijker recuperen en na een tijdje zal u
zich niet meer “moe” voelen na een inspanning en
zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na
een tijdje oefenen “moe” blijven voelen, dan heeft uw
lichaam nood aan een langere recuperatie en is het
zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met
oefenen en uw lichaam de nodige rust te geven. U zal
snel merken dat wanneer u het oefenen herneemt uw
prestaties sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft
oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen
dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op
een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust
kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het risico op
blessures verhoogt.
Trainingsperiode van de spieren
Om een fysieke overlading te voorkomen door
overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4 tot
6 weken te trainen op één domein.
Deel de training op in verschillende periodes en
verander regelmatig van programma.
- Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie
weer
- Microcyclus : groepeert alle trainingssessies
gedurende 1 week
- Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij
spiertraining, is de mesocyclus een training waarbij
men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel
toename in grootte, ofwel kracht.
- Macrocyclus : groepeert meerdere mesocyclussen
en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)
Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste
karakteristieken van elk domein :
Uithouding
Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht.
De uithoudingstraining bestaat uit een aantal
vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op,
ook de recuperatieperiode speelt hierbij een belangrijke
rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het
melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een
branderig gevoel.
Eén van de grootste effecten van een training met
verlengde inspanningen is de verhoging van de
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tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het
volgende mecanisme in gang te zetten : er verschijnen
verschillende oorzaken die een deel van het melkzuur
neutraliseren; de spieren verzuren niet langer, dit brengt
een verlengde werking mee gedurende enkele
seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren
verder te gaan.
Toename van de spiermassa
De groei van onze spiercellen wordt bevorderd door een
verlengde stimulans. Het verbruik van energieke
fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een
minimum.
De celkern welke ook bestaat uit een produkt van
eiwitten, onder de vorm van spiervezels, werkt ook in op
de dikte van de spieren.
Maximale kracht / inspanning
De maximale kracht van een spier hangt af van de
gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels
voorgebracht door de beweging. De interactie tussen de
zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van een
spier bij een inspanning.
Trainingsperiode : uithouding
Competitiesport ligt mee aan de basis voor het opstellen
van een training in functie van uithouding. Ook hier,
maakt de sportieve amateur gebruik van de voordelen
van een training opgesteld voor een competitiesporter.
Daar waar bij de training voor spierontwikkeling, de
gewichten en de mate van herhalingsoefeningen de
belangrijkste rol spelen voor het meten van onze
“moeheid”, is er bij de uithoudingstraining een andere
belangrijke parameter: de hartslag.
Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven
aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw maximale
hartslag te kennen. We kunnen deze bepalen door een
test welke een maximale inspanning vergt van ons
cardio-vasculair systeem. Deze test is echter niet
geschikt voor de sportieve amateur. We kunnen onze
maximale hartslag echter ook bepalen door een andere
formule : 220 min uw leeftijd.
Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale
hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en
85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een
cardio-vasculaire trainingssessie, en tussen 60% en
70% tijdens een metabolisme-training.
In de uithoudingssport onderscheidt men verschillende
trainingswijzen :
- Continue training
- Training per interval
- Herhalingstraining
- Competitietraining
Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral gebruik van
de continue training en in mindere mate van de training
per interval. Herhalingstrainingen en
competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense
inspanningen en worden daarom niet aanbevolen aan
de sportieve amateur.
Een continue training wordt gekenmerkt door een
training over een langere periode, zonder onderbreking
van de inspanning. De meeste sportieve amateurs
nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort
training. Ze behalen meestal goede resultaten wanneer
het niveau van de inspanning overeenstemt met de
optimale hartslag in een bepaalde leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een serie
inspanningen en een serie ontspanningen. De serie
ontspanningen bestaan uit momenten van gedeeltelijke
rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à 90% van de
sporters die aan hun uithouding willen werken. We
raden de continue training dan ook aan aan iedere
sportieve amateur.
Leeftijd
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
Hr
MAX/
min
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
60%
MAX/
min.
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
65%
MAX/
min.
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
70%
75%
80%
MAX/
MAX/
min.
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
min.
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
MAX/
min.
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
85%
MAX/
min.
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Evaluatie van de training
Het vooropgestelde programma is enkel effectief als u
ook regelmatig een controle inlast.
De term “evaluatie” is hier beter op zijn plaats, daar we
de huidige gegevens/resultaten gaan evalueren in
functie van de volgende trainingscyclus. Ook al waren
de vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen en
realistisch, het kan altijd dat een programma van een
mesocyclus slechts gedeeltelijk gerealiseerd wordt. Dit
kan meerdere oorzaken hebben zoals bv. een ziekte,
een blessure, beroepsactiviteiten, of andere motieven
waardoor de training moet onderbroken worden. Indien
u reeds enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog
niet allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan
te passen voor de volgende mesocyclus.
Trainingsdagboek
Het bijhouden van een trainingsdagboek, kan u helpen
bij het opsporen van oorzaken waarom sommige doelen
niet bereikt zijn. In dit dagboek kan u de verschillende
gegevens noteren die helpen bij het opstellen van een
trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes, periodes
van rust en slaap, opmerkelijke resultaten enz... Een
bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebben op
uw trainingsresultaten alsook de voorbereidingen voor
de examens. Indien u rekening kan houden met
sommige omstandigheden tijdens uw training, kan u ook
een stagnering vermijden in de resultaten.
Aanpassingen van het programma zijn meestal
Page 49
belangrijk voor de intensiteit van het programma, de
opvolging en de herhaling van de oefeningen en het
behalen van de resultaten.
Samenvatting
- Controleer eerst of een fitness training geen
problemen met zich meebrengt voor uw
gezondheid.
- Evalueer uw niveau aangaande kracht, uithouding,
lenigheid, snelheid en coördinatie alvorens u start
met trainen.
- Bepaal realistische doelstellingen op basis van uw
fysieke mogelijkheden.
- Stel een trainingsprogramma op voor een langere
periode (bv. 6 tot 12 maanden)
- Verdeel uw lange termijn planning in meerdere
cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
- Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel op
uithouding, kracht als spierontwikkeling.
Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan af tussen
korte trainingsperiodes, gemiddelde en lange.
- In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit
van de training te verhogen, zowel voor uithouding
als voor spiertraining. Beperk de intensiteit van de
training steeds in de beginfase van elke nieuwe
cyclus.
- Evalueer regelmatig uw training om te zien of u op
het goede spoor zit en of u de belangrijkste
doeleinden kan bereiken, indien niet:
• Pas de volgende mesocyclus aan
• Herhaal de initiële test
• Doe tussentijdse tests op het einde van elke
mesocyclus.
Succes
Zelfs na een korte periode van regelmatig oefenen, zal
u merken dat u de weerstand voordurend moet
verhogen om een optimale hartslag te bekomen.
De trainingsessies zullen steeds gemakkelijker worden
en u zal zich een stuk fitter voelen.
Om dit te bereiken moet u zichzelf motiveren om
regelmatig te oefenen.
Kies vaste uren om te oefenen en start niet te agressief
met oefenen.
Een oud gezegde onder sportmensen luidt :
“Het moeilijkste aan een training is beginnen met
trainen”
We wensen u veel plezier en succes met uw Dkn
toestel.
Deze gegevens zijn louter indicatief en mogen niet
aangewend worden voor medische noch
paramedische doeleinden.
Hartslaglezing via deze computer is een
benaderende niet geijkte waarde, en mag niet als
leiddraad aangewend worden in een cardiogerelateerde therapie.
Page 50
Istruzioni per l’uso del computer
Tasti di funzione
Power: Potenza, regolazione della velocità
Start/stop: Avviare/spegnere, avviare o fermare il
tappeto da corsa.
Enter: Invio, conferma del programma selezionato e
della relativa attivazione
Select: Selezionare, visualizza l’elenco dei vari
programmi. Durante questa operazione, l’inclinazione
dura 3 secondi. Bisogna calcolare inoltre 2 secondi per
convertire le miglia in chilometri.
Speed +/-: Velocità +/-, consente di regolare la velocità
con un intervallo di 2 km/h o di passare direttamente ad
una velocità da 2 a 22 km/h tenendo il pulsante
premuto.
Incline +/-:
l’inclinazione o di passare direttamente dall’1 al 12%
tenendo il pulsante premuto.
Fan: attivare il tasto fan, premere una volta per una
velocità lenta, una seconda volta per una velocità
media, un’altra volta per una velocità rapida ed
un’ultima volta per interrompere l’arrivo della corrente.
Si prega di leggere attentamente la specifica
Misura di sicurezza:
Per iniziare, la chiave deve essere inserita nel monitor,
diversamente il tappeto non si potrà avviare. Questa
chiave è una misura di sicurezza indispensabile,
soprattutto in caso di caduta, di malore o di stanchezza
elevata poiché fermerà immediatamente il tappeto.
Selezione dei programmi:
Vi sono 22 programmi predefiniti: 1 programma
manuale, i programmi da P1 a P7 sono per la corsa, P8
è per la marcia, da P9 a P11 sono programmi alternati,
da P12 a 15 sono programmi di allenamento specifici
per la distanza, per il dispendio calorico, per la durata
delle sedute e per il livello di inclinazione. I 3 programmi
restanti sono stati ideati per un allenamento
cardiovascolare.
Inclinazione, consente di regolare
Istruzioni generali
Pulsazione cardiaca:
Per misurare le pulsazioni cardiache, vi sono due
possibilità:
La prima risiede nei sensori integrati (misura delle
pulsazioni cardiache);
La seconda è la cintura telemetrica, che è più precisa e
che è venduta in optional.
I 2 sensori sono disposti sulle barre di mantenimento da
ambo i lati del tappeto (sono due pezzi metallici). Le
pulsazioni cardiache sono visualizzate al contempo nel
computer.
specifico, si consiglia la cintura telemetrica poiché
la precisione sarà maggiore.
Il computer è compatibile con l’optional di
telemetria DKN (ref 20073), per salvare la
frequenza cardiaca senza filo. Rivolgersi al proprio
rivenditore DKN oppure visitare i nostri siti
www.dkn-lifestyle.it, oppure ancora porre le proprie
domande in [email protected].
Per un allenamento cardiovascolare
Operazioni
Posizionare la chiave di sicurezza nella posizione On.
Premere il pulsante che indica la potenza
Il monitor deve essere su on.
La finestra dello schermo dovrà visualizzare WT. Si
dovrà inserire il proprio peso, scegliere la velocità e
l’inclinazione desiderata. Premere enter per confermare
i dati inseriti. Selezionare quindi il programma manuale
(premere avvio) oppure un programma predefinito
tramite velocità +/- oppure inclinazione +/-.
Allenamento in modo manuale:
Premere avvio, premere il tasto di inclinazione e della
velocità per regolare secondo i valori desiderati. Il
pannello dei comandi visualizza la fascia di base di 400
m di corsa. Attenzione, si raccomanda di non mettersi
sul tappeto al momento dell’avvio, ma di farlo prima
avviare. Quando il tappeto ha raggiunto una velocità di
2 km/h, iniziare l’allenamento.
Allenamento in modo programma predefinito
Utilizzare il pulsante per scegliere il programma,
premendo velocità +/- oppure inclinazione +/-, premere
enter per confermare la selezione effettuata. Premere
avvio per iniziare l’allenamento. I programmi standard
dispongono di fasce di esercizi di 10 minuti. Si può
riavviare il programma automaticamente o lo si può
fermare premendo stop.
P1-4 e P7 sono programmi d’inclinazione: la velocità è
controllata dall’utente.
P5-6 sono programmi di velocità: l’elevazione è
controllata dall’utente.
P7: programma di distanza mirata: si utilizzano i
pulsanti velocità +/- oppure inclinazione +/-, quindi si
inserisce la distanza desiderata. Confermare la
selezione premendo enter. Premere il tasto start per
:
Page 51
avviare l’allenamento. L’utente può controllare la
velocità e l’inclinazione.
P8: programma specifico di dispendio calorico:
utilizzare i pulsanti velocità +/- oppure inclinazione +/quindi inserire il programma brucia grassi (Target
calories). Confermare la selezione premendo enter.
Premere il tasto start per iniziare l’allenamento. L’utente
può controllare la velocità e l’inclinazione.
P9: programma specifico sulla durata di esercizio
(Target time program). Utilizzare i pulsanti velocità +/oppure inclinazione +/- quindi inserire la durata
desiderata. Confermare la selezione premendo enter.
Premere il tasto start per iniziare l’allenamento. L’utente
può controllare la velocità e l’inclinazione.
programma specifico sull’inclinazione. Utilizzare i
P10:
pulsanti velocità +/- oppure inclinazione +/- quindi
inserire l’inclinazione desiderata per stadi di 10 metri.
Confermare la selezione premendo enter. Premere il
tasto start per iniziare l’allenamento. L’utente può
controllare la velocità e l’inclinazione.
Allenamento in modo personalizzato:
Si possono registrare tre modi, a seconda degli utenti.
Selezionare U1-U2 utilizzando i pulsanti velocità +/oppure inclinazione +/-, quindi confermare la propria
fascia premendo enter. Dopo aver completato le varie
fasce, premere start per iniziare l’esercizio.
Page 52
Istruzioni di allenamento
Se non si è stati fisicamente attivi per un lungo
periodo e per evitare di correre rischi per la salute,
rivolgersi al proprio medico curante prima di iniziare
l’allenamento.
Per ottenere un notevole miglioramento della propria
resistenza fisica e del proprio stato di salute, occorre
tener presenti alcuni aspetti, in maniera da
programmare l’allenamento più efficace.
Intensità:
Per ottenere i massimi risultati, è necessario scegliere
la giusta intensità. Come riferimento utilizzare le
pulsazioni cardiache.
Generalmente si utilizza la seguente formula:
Durante l’allenamento, le pulsazioni dovranno sempre
restare entro il 60% - 85% della soglia massima
prevista.
Per stabilire le proprie pulsazioni in allenamento,
consultare lo schema allegato.
All’inizio dell’allenamento, mantenere le pulsazioni al
70% della propria soglia massima per le prime due
settimane.
Man mano che migliora la condizione fisica, le
pulsazioni potranno essere progressivamente portate
all’85% della soglia massima.
Combustione dei grassi:
Il corpo inizia a bruciare grassi circa al 65% della soglia
massima delle pulsazioni.
Per bruciare i grassi in maniera ottimale, è consigliabile
mantenere le pulsazioni al 70% - 80% della soglia
massima prevista.
L’allenamento ottimale consiste in tre sessioni alla
settimana, di 30 minuti ciascuna.
Esempio:
Un cinquantaduenne intende iniziare l’allenamento.
Pulsazioni massime = 220 - 52(età) = 168
pulsazioni/min
Soglia minima = 168 x 0,7 = 117 pulsazioni/min
Soglia massima = 168 x 0,85 = 143 pulsazioni/min
Durante la prima settimana è consigliabile iniziare con
117 pulsazioni, portandole poi a 143.
Man mano che migliora la condizione fisica, aumentare
l’intensità dell’allenamento giungendo al 70% - 85%
della propria soglia massima.
Ciò può essere ottenuto aumentando la resistenza al
pedalamento, utilizzando una frequenza di pedalamento
superiore o prolungando le sessioni di allenamento.
Massime pulsazioni = 220 – età
Organizzazione dell’allenamento
Riscaldamento
Prima di ogni sessione di allenamento riscaldarsi per 510 minuti facendo stretching e pedalando con una
resistenza ridotta.
Programma di riscaldamento Dkn
Un riscaldamento basato sullo stretching (miglioramento
della flessibilità) è fondamentale per una buona
condizione fisica e un buono stato di salute. Allenando il
proprio corpo a diventare più flessibile, si migliora la
circolazione e si mantengono attivi i muscoli. Il
programma di riscaldamento Dkn permette di ottenere
al tempo stesso flessibilità e tonicità.
Se non si è mai fatto stretching prima, iniziare con lievi
stiramenti, quindi aumentare la lunghezza o la durata
dello stiramento man mano che col tempo si diventa più
flessibili.
Grazie alla varietà di prodotti per il fitness offerta dalla
linea Dkn, si troverà sempre un prodotto che
corrisponde al proprio livello di preparazione fisica.
Prima dell’allenamento, riscaldarsi accuratamente per
evitare lesioni e prepararsi all’attività successiva.
Riscaldarsi per 8-10 minuti camminando o correndo sul
posto, oppure utilizzare un tappeto per jogging Dkn, una
bicicletta o uno strider ellittico. Cercare di includere
alcuni movimenti analoghi a quelli compiuti durante le
sessioni di allenamento, compresi esercizi di stretching
per rilassare i muscoli maggiormente in tensione. La
durata del riscaldamento dipende dall’intensità della
successiva sessione e dalla propria condizione fisica.
Sessioni
Durante l’allenamento vero e proprio, mantenere un
numero di pulsazioni pari al 70% -85% della soglia
massima.
In generale, calcolare la durata di una sessione nel
seguente modo:
sessioni giornaliere: circa 10 min. per sessione
2-3 sessioni x settimana: circa 30 min. per sessione
1-2 sessioni x settimana: circa 60 min. per sessione
Raffreddamento
Per ottenere un raffreddamento efficace dei muscoli e
del metabolismo, ridurre notevolmente l’intensità
durante gli ultimi 5 – 10 minuti di allenamento.
Per evitare dolori muscolari è anche utile lo stretching.
Risultati
Anche dopo un breve periodo di allenamento regolare,
ci si renderà conto che per ottenere il numero ottimale
di pulsazioni occorre aumentare la resistenza al
pedalamento.
Le sessioni di allenamento risulteranno sempre più
leggere e ci si sentirà in una condizione decisamente
migliore durante l’intera giornata.
Per ottenere tali risultati occorre trovare valide
motivazioni per allenarsi con regolarità. Scegliere orari
fissi per le sessioni e non iniziare in maniera troppo
aggressiva.
Page 53
Un vecchio detto in voga tra gli sportivi afferma:
“La cosa più difficile dell’allenamento è iniziare”.
Auguriamo a tutti gli utilizzatori dei prodotti Dkn di
trarre piacere e ottimi risultati dal loro utilizzo.
Tutti i dati visualizzati sono approssimativi e
orientativi. Non possono dunque essere utilizzati in
alcun caso per scopi medici.
Il valore visualizzato per le pulsazioni è frutto di una
lettura approssimativa e non può essere utilizzato
come indicazione per alcun programma medico o
paramedico di miglioramento cardiovascolare.
Page 54
l manual puede ser utilizado solamente para información
No se pueden hacer responsable el suministrador de faltas eventuales o de cambios eventuales en las
specificaciones técnicas.
The owner’s manual is only for customers’ reference.
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veranderingen in de technische specificaties.
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tecniche del prodotto.
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