Christopeit sport TE 1 Service Manual [de]
Trainingsanleitung
TE 1
Bestell-Nr. 1251
2
Hinweise und Begriffserklärungen Seite 3 + 4
Übung für Anfänger Seite 5 + 6
Fitnessprogramm für Anfänger Seite 6
Zirkeltraining für Anfänger Seite 7
Mittlere Übungen für Frauen und Männer Seite 8 - 10
Mittlere Übungen speziell für Männer Seite 10
Mittlere Übungen speziell für Frauen Seite 11
Trainingeprogramm für Fortgeschrittene
1 - 3 Tag Brust Seite 12
1 - 3 Tag Schultern Seite 13
1 - 3 Tag Bizeps Seite 13
1 - 3 Tag Bauch Seite 14
2 - 4 Tag Rücken Seite 15
2 - 4 Tag Beine Seite 16 - 17
2 - 4 Tag Trizeps Seite 17
2 - 4 Tag Bauch Seite 18
Spezielle Sportprogramme
Skifahren Seite 18 - 19
Golf Seite 18 - 19
Tennis Seite 18 - 19
Laufen/Gehen Seite 18 - 19
Zusatzügungen
Für Spezielle Sportprogramme Seite 19 - 20
Brust Seite 20
Unterarme Seite 20
Schultern Seite 21
Lats-Rücken Seite 21
Bauch Seite 22
Rudern Seite 22
Rücken-Schultern Seite 23
Biezeps Seite 23
Trainingsanleitung Inhaltsverzeichnis
Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen
zu erreichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen
Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt
der normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt
der Atemlosigkeit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein
geeigneter Richtwert, für ein effektives Training, kann dabei der
Puls sein. Dieser sollte sich während des Trainings in dem Bereich
zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befinden (Ermittlung
und Berechnung siehe Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des
Trainings im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses
befinden. Im Laufe der darauffolgenden Wochen und Monate
sollte die Pulsfrequenz langsam bis zur Obergrenze von 85%
des Maximalpulses gesteigert werden. Je größer die Kondition
des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsanforderungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen 70%
und 85% des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine
Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der
Schwierigkeitsstufen möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt
oder wollen Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch
eventuelle Anwendungsfehler o.ä. falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, können Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten
des Pulsschlages z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge
innerhalb einer Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
2. Häufigkeit:
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer
gesundheitsbewußten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muß, und körperliche Ertüchtigungen
drei- bis fünfmal in der Woche. Ein normaler Erwachsener muß
zweimal pro Woche trainieren um seine derzeitige Verfassung zu
erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens drei Trainingseinheiten
pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häufigkeit von fünf Trainingseinheiten pro Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.
In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein
und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert
werden, daß sich der Puls im Bereich zwischen 70% und 85%
des Maximalpulses befindet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und
einem Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der
„Trainings-Phase“ noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden.
In dieser sollten, fünf bis zehn Minuten lang, Dehnungsübungen
und/oder leichte gymnastische Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges
Training. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro
Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das Training
vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich
stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem Training werden
Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und
Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
3
Trainingsmöglichkeiten
Grundsätzlich ist zu sagen, daß Sie jede Übung in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen ausführen können. Je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad können Sie den Handgriff (4) in eine
höhere oder niedrigere Position, die durch die Löcher im hinteren
Fuß (3) vorgegeben sind, einstellen.
In den nachfolgenden Abbildungen finden Sie die zahlreichen,
unterschiedlichen Trainingsmöglichkeiten dieses Gerätes.
Achtung:
Für die einzelnen Übungen sollten Sie den Empfehlungen folgen.
Diese sollen Ihnen den best möglichen Bewegungsfreiraum gewähren bzw. die Übung möglich machen.
Weiterhin müssen Sie Ihre Haare so tragen bzw. mittels einer
Kopfbedeckung schützen, daß diese nicht in den Bereich sich
bewegender Teile ragen können.
Achten Sie bei den Übungen darauf, ob das Gerät so eingestellt
ist, daß Sie sich bei den Übungen nicht stoßen und verletzen
können. Führen Sie dazu zuerst einige Übungen äußerst vorsichtig
und langsam durch.
Tempo - Bewegungsgeschwindigkeit:
Tempo heißt, wir schnell Sie eine Übung ausführen. Bei einer
langsamen Kniebeuge (3 Sekunden hoch/positiv - 3 Sekunden
herunter/negativ) arbeiten Ihre Muskeln 6 Sekunden pro Wiederholung. Eine schnelle Kniebeuge (1Sekunde hoch/positiv - 1
Sekunde herunter/negativ) benötigt nur 2 Sekunden pro Wiederholung. Das Tempo ist ein wichtiger Faktor, weil die Körperkraft
vor allem durch die Anspannzeit des Muskels gestärkt wird.
In den Programmtabellen ist die Zeit mit zwei Ziffern angegeben,
die durch einen Querstrich getrennt sind.
Zum Beispiel: 2/3 bedeutet, 2 Sekunden hoch/positiv, 3 Sekunden
herunter/negativ.
Ruhepause:
Die Ruhepause ist die Zeit zwischen den Einheiten oder der nächsten Übung. Halten Sie die angegeben Ruhezeiten immer ein. Die
Länge der Ruhepausen wirkt sich direkt auf den Trainingserfolg
der Übung aus.
Einseitige Bewegung:
Bei einer einseitigen Bewegung bleibt ein Arm oder Bein ruhig,
während der oder das andere bewegt wird. Im Bild bleibt der
rechte Arm ruhig, der linke Arm führt die Bewegung aus. Dadurch können Sie sich besser auf isolierte Körperteile konzentrieren.
Erklärung der Begriffe
Fitneß-Zirkel:
Alle wichtigen Muskelgruppen werden bei einem systematischen
Training vollständig trainiert. Ganzkörperfitneß wird am besten mit
einem Zirkeltaining erreicht, d. h. einer regelmäßig durchgeführten Übungsfolge. Wenn Sie jede Übung beendet und den Zirkel
abgeschlossen haben, wiederholen Sie ihn wie in den Tabellen
angegeben.
Intensität:
Die Intensität einer Übung bemißt sich nach dem Schwierigkeitsgrad, mit dem die Gleitbank auf den Schienen hinauf- oder
heruntergeschoben wird. Sie bestimmen die Intensität durch das
gewählte Wiederstandsniveau.
Wenn das Übungsprogramm z. B. eine 12-20 malige Wiederholung
verlangt und Sie nur 8 Wiederholungen schaffen, ist Ihr Wiederstandsniveau zu hoch. Schaffen Sie 21 Wiederholungen, sollten
Sie die Gleitbank eine Stufe höher stellen.
Wiederholungen:
Wiederholungen bezeichnet die Häufigkeit, wie oft eine Übungseinheit wiederholt werden soll. Die Wiederholungseinheiten
sind in den Tabellen angegeben. Wenn Sie die angegebenen
Wiederholungen nicht korrekt ausführen können, sollten Sie das
Widerstandsniveau herabsetzen.
Zweiseitige Bewegung:
Das ist die häufigste Übungsbewegung. Beide Arme oder Beine
bewegen sich in dieselbe Richtung. Die meisten Ihrer Übungen
werden Sie so durchführen.
Einheit:
Eine Einheit ist die abgeschlossene Wiederholungseinheit einer
Übung. Als Anfänger beginnen Sie mit nur einer Übungseinheit.
Wenn Sie nach zwei Tagen Training keinen Muskelkater mehr
verspüren, können Sie zwei Einheiten ausführen. Gehen Sie zur
dritten Einheit nach der gleichen Regel vor.
Statisches Gleichgewicht:
Bei statischen Gleichgewichtsübungen bewegen Sie beide
Arme gleichzeitig in die entgegengesetzte Richtung. Die Gleitbank bleibt dabei in der gleichen Position. Diese Übung stärkt
die Spannkraft des Oberkörpers, verbessert die Ausdauer und
Ihre Kondition.
4
Übung für Anfänger
Übung Bezeichnung Wiederholungen Einheiten Tempo Ruhepausen
1 Beinbeuge 15-25 1-2 langsam 1 min.
2 Überzug 15-25 1-2 langsam 1 min.
Anfängerprogramm
Übung Bezeichnung Wiederholungen Einheiten Tempo Ruhepausen
1 Beinbeuge 15-25 1-2 langsam 1 min.
2 Überzug 15-25 1-2 langsam 1 min.
3 Butterflys 15-20 1-2 langsam 1 min.
4 Rudern im Sitzen 15-20 1-2 langsam 1 min.
5 Kniebeugen 15-20 1-2 langsam 1 min.
6 Schräge Bauchmuskeln 15-20 1-2 langsam 1 min.
7 Dehnen 15-20 1-2 langsam1 1 min.
1 Beinbeuge:
Füße unter das Griffrohr klemmen. Mit ausgestreckten
Beinen auf dem Rücken liegen. Das Gesäß ist fast
am oberen Gleitbankende. Füße aufstellen und die
Gleitbank fast bis zu den Fersen ziehen. Die Gleitbank
langsam zurücklassen. Wiederholen. Zur besseren
Baucharbeit Kopf und Schultern beim Hochziehen
anheben. Rücken nicht von der Gleitbank heben.
Trainierte Muskelbereiche:
Waden, Kniesehne, Unter- und Oberbauch, Hüften,
Oberschenkel und Gesäß
2 Überzug:
Handgriffe nehmen und mit dem Kopf am oberen
Gleitbankende auf den Rücken legen. Arme hinter den
Kopf strecken. Knie beugen und Füße unten auf die
Gleitbank stellen. Arme in einem Bogen nach vorne
heben, bis sie die Oberschenkel berühren. Mit den
Armen langsam in Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen. Kopf und Schultern zur intensiveren
Baucharbeit beim Überziehen heben.
Trainierte Muskelbereiche:
Schultern, Oberrücken, Trizeps, Oberbauch, Brust
3 Butterfly:
Handgriffe nehmen und von dem Stützrohr abgewandt
oben auf die Gleitbank setzen. Arme mit nach vorn
gerichteten Handflächen nach hinten dehnen. Arme
in einem Bogen vor sich auf Brusthöhe bringen. Rükken gerade halten. Arme langsam wieder hinter sich
strecken. Arme während der Übung leicht beugen.
Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Vordere Schulter, Brust, Bizeps, Bauch
5
4 Rudern im Sitzen:
.Handgriffe nehmen, zum Stützrohr gewandt rittlings
oben auf die Gleitbank setzen. Arme natürlich vor
sich strecken. Mit geradem Rücken die zugewandten
Handflächen auf Schulterbreite entfernt halten und
zum Brustkorb ziehen. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Oberrücken, Trapezmuskel, Bizeps
5 Kniebeuge:
Schienen auf gewünschtes Widerstandsniveau einstellen. Gleitbank zur Höheneinstellstütze schieben und
unten auf die Gleitbank setzen. Zurücklegen. Füße
flach und leicht auseinander auf die Fußstange stellen.
Knie 90° beugen. Dann gegen Haltebügel drücken.
Trainierte Muskelbereiche:
Quadrizeps, Gesäß, Waden
6 Schräge Bauchmuskeln:
In Kniebeugeposition auf der Gleitbank beginnen. Arme
vor der Brust kreuzen. Arme und Schultern von der
Gleitbank heben und den Bauchbereich zusammenziehen. Rücken auf der Bank lassen. In die Ausgangsposition zurücklegen und wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Ober- und Unterbauch
7 Dehnen:
Handgriffe nehmen. Bank nach oben schieben und mit
dem Gesicht zum Stützrohr hinsetzen. Beine auf die
Bank legen. Arme, Beine und Rücken gerade halten.
Langsam in der Taille nach vorn beugen und dehnen.
Dehnung mindestens 5 Sekunden halten. Zum Ausruhen hochkommen. Ellenbogen nicht beugen. Nicht
nachwippen. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Kniesehnen, Unterrücken
Fitnessprogramm für Anfänger
Übung Bezeichnung Zeitziel Einheiten Tempo Ruhepausen
8 Cardio Pull 20+ minuten 1 1/1 keine
Zur Erläuterung des Begriffes „Tempo“ siehe Begriffserklärung.
Das ist ein aufbauendes Fitnessprogramm. Das Erreichen von 20 Minuten und mehr kann bis zu 30 Tagen dauern.
6
Zirkeltraining für Anfänger
Übung Bezeichnung Zeitziel Einheiten Tempo Ruhepausen
9 Rudern 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden
10 Surfer 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden
8 Cardio Pull 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden
5 Kniebeuge 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden
Die Gesamtübungszeit sollte für eine optimale Kontition mindestens 20 Minuten betragen.
8 Cardio Pull:
Auf gewünschtes Widerstandsniveau einstellen. Handgriffe nehmen und unten auf die Bank setzen. Auf den
Rücken legen und Füße auf die Fußstanges stellen.
Arme über den Kopf strecken. Arme mit gebeugten
Ellenbogen über den Kopf nach unten ziehen. Knie
beugen und Haltebügel wegdrücken. Armbeugen und
Kniestrecken gleichzeitig ausführen.
Trainierte Muskelbereiche:
Quadrizeps, Waden, Schultern, Oberrücken, Arme,
Ober- und Unterbauch
9 Rudern:
Füße unter das Griffrohr klemmen und auf die obere
Gleitbank setzen. Handgriffe nehmen, Arme und Beine
gestreckt halten. In einer Ruderbewegung Knie beugen
und Hände zum Kinn bringen.
Trainierte Muskelbereiche:
Waden, Beine, Hüften, Bauch, Ober- und Unterrük-
ken, Schultern
10 Surfer:
Handgriffe nehmen und Fäuste oben auf die Bank
legen. Mit dem Gesicht zum Stützrohr direkt hinter den
Fäusten knien. Nach vorn beugen und Arme vor sich
strecken. Hände entlang den Schienen direkt nach
hinten ziehen. Gleichzeitig Oberkörper zurückziehen,
bis der Rücken wie beim Surferpaddeln nach hinten
gebeugt ist.
Trainierte Muskelbereiche:
Ober- und Unterrücken, Schultern
5 Kniebeuge:
Schienen auf gewünschtes Widerstandsniveau einstellen. Gleitbank zum Stützrohr schieben und unten
auf die Gleitbank setzen. Zurücklegen. Füße flach und
leicht auseinander auf den Haltebügel stellen. Knie 90°
beugen. Dann gegen Haltebügel drücken.
Trainierte Muskelbereiche:
Quadrizeps, Gesäß, Waden
7
Mittlere Übungen für Frauen und Männer
Übung Bezeichnung Wiederholungen Einheiten Tempo Ruhepausen
1 Beinbeuge 12-20 1-2 2/2 zirkel
2 Überzug 12-20 1-2 2/2 zirkel
3 Butterflys 12-20 1-2 2/2 zirkel
4 Rudern im Sitzen 12-20 1-2 2/2 zirkel
5 Kniebeugen 12-20 1-2 2/2 zirkel
6 Schräge Bauchmuskeln 12-20 1-2 2/2 zirkel
7 Dehnen 12-20 1-2 2/2 zirkel
Zusatzübungen
11 Bankdrücken im Sitzen (Männer) 12-20 1-2 2/2 zirkel
12 Hüftspreizen (Frauen) 12-20 1-2 2/2 zirkel
13 Curls im Sitzen (Männer) 12-20 1-2 2/2 zirkel
14 Armstrecken (Frauen) 12-20 1-2 2/2 zirkel
15 Rumpfdrehen (Frauen u. Männer) 12-20 1-2 2/2 zirkel
16 Hüft- u. Oberschenkelstrecken (Frauen) 12-20 1-2 2/2 zirkel
17 Armzug (Frauen u. Männer) 12-20 1-2 2/2 zirkel
1 Beinbeuge:
Füße unter das Griffrohr klemmen. Mit ausgestreckten
Beinen auf dem Rücken liegen. Das Gesäß ist fast
am oberen Gleitbankende. Füße aufstellen und die
Gleitbank fast bis zu den Fersen ziehen. Die Gleitbank
langsam zurücklassen. Wiederholen. Zur besseren
Baucharbeit Kopf und Schultern beim Hochziehen
anheben. Rücken nicht von der Gleitbank heben.
Trainierte Muskelbereiche:
Waden, Kniesehne, Unter- und Oberbauch, Hüften,
Oberschenkel und Gesäß
2 Überzug:
Handgriffe nehmen und mit dem Kopf am oberen
Gleitbankende auf den Rücken legen. Arme hinter den
Kopf strecken. Knie beugen und Füße unten auf die
Gleitbank stellen. Arme in einem Bogen nach vorne
heben, bis sie die Oberschenkel berühren. Mit den
Armen langsam in Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen. Kopf und Schultern zur intensiveren
Baucharbeit beim Überziehen heben.
Trainierte Muskelbereiche:
Schultern, Oberrücken, Trizeps, Oberbauch, Brust
8
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