Unleash YoUr Best (Libere lo mejor que tiene)... y se ejercitará por los motivos
correctos. Ya sea que desee rendir mejor en los deportes, sentirse mejor en su vida diaria o
mejorar la apariencia y el movimiento de su cuerpo, el equipo para práctica del equilibrio
BOSU® le ayudará a lograrlo. Este dispositivo revolucionario está cambiando literalmente
el aspecto del entrenamiento para el acondicionamiento físico. Ya en uso por parte de los
mejores atletas del mundo de prácticamente todos los deportes, el equipo para práctica del
equilibrio BOSU® puede marcar la diferencia para USTED.
El equipo para práctica del equilibrio BOSU® está totalmente pensado para USTED. Se
trata de su camino hacia sentirse, desempeñarse y lucir de manera óptima. Se trata de
lograr más con menos esfuerzo. Se trata de
vivir en el momento. ¡Se trata del equilibrio!
Unleash YoUr Best... (Libérez le meilleur en vous) et vous allez vous exercer
pour les bonnes raisons. Que vous souhaitiez une meilleure performance aux sports, vous
sentir mieux dans la vie quotidienne, ou améliorer la façon dont votre corps apparaît et
se déplace - le BOSU® Balance Trainer pourra vous aider à atteindre vos buts! Cet appareil révolutionnaire est déjà reconnu comme étant révolutionnaire dans l’industrie de
l’entraînement physique. Déjà utilisé par les meilleurs athlètes du monde dans pratiquement tous les sports, le BOSU® Balance Trainer peut faire la différence pour VOUS!
Le BOSU® Balance Trainer est conçu avec VOUS en tête! Il s’agit d’un outil pour votre
cheminement afin de vous sentir mieux, pour atteindre vos meilleures performances, et
pour tonifier votre physique! Il s’agit de réaliser plus
avec moins d’effort. Il s’agit de vivre dans l’instant.
Tout est matière d’équilibre!
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FOURNISSEUR OFFICIEL
PROVEEDOR OFICIAL
Unleash YoUr Best... and you will exercise for the right reasons. Whether you
want to perform better in sports, feel better in everyday life, or improve the way
your body looks and moves - the BOSU® Balance Trainer will get you there! This
revolutionary device is literally changing the face of fitness training. Already in use
by the world’s best athletes from virtually every sport, the BOSU® Balance Trainer
can make the difference for YOU!
The BOSU® Balance Trainer is all about YOU! It’s about your journey towards feeling
your best, performing your best, and looking your best! It’s about achieving more with
less effort. It’s about living in the moment. It’s about balance!
www.bosu.com
0/00/15
For maximum effectiveness
and safety, please read
this owner’s manual
before using your
BOSU® Balance Trainer.
Pro
owner’s ManUal
trIlInGUal owner’s ManUal
English • Français • Español
Page 1 - 21
Página 44 - 64
Page 22 - 42
10855R-4
for all of your BOSU® needs
Go to
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BOSU®
Ballast® Ball
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information
BOSU®
Balance Trainer
user forum
1
NEW PHOTOS
AND COPY
TO COME
© BOSU Fitness, LLC. All rights reserved. BOSU® and BOSU logo are trademarks of BOSU
Fitness, LLC. U.S. Patent Nos. 6,422,983, 6,575,885, 6,554,753, 7,344,488 and 7,494,446.
No part of this booklet may be reproduced or utilized in any form or by any means electronic,
mechanical or otherwise without the express written consent of the copyright holder.
0/00/15
TABLE OF CONTENTS
Important Safety Tips ................................................... 3-4
Equipment Warning Labels ..............................................5
Specifications & Parts .......................................................6
Introduction .......................................................................7
A Message From The Inventor .........................................8
Care & Storage ..................................................................9
Getting Started .......................................................... 10-12
General Exercise Guidelines ...........................................13
The BOSU® Balance Trainer Workout ..................... 14-19
Your Total Fitness Program ............................................20
Limited Warranty ............................................................21
2
3
IMPORTANT SAFETY TIPS
1) Before starting this or any other exercise program, consult your physician. Your physician
should assist you in determining the target heart rate zone appropriate for your age and physical
condition. Your physician can also help you determine if you have physical limitations that
could create a health risk or prevent you from properly using this equipment. Certain exercise
programs or types of equipment may not be appropriate for all people. This is especially
important for people over the age of 35, pregnant women, or those with pre-existing health
problems, orthopedic conditions, or balance impairments. If you are taking medication
which may affect your heart rate, a physician’s advice is absolutely essential.
2) Handicapped or disabled people must have medical approval before using this equipment
and should be under close supervision when using any exercise equipment.
3) Do not overexert yourself with this or any other exercise program. Listen to your body
and respond to any reactions you may be having. You must learn to distinguish “good” pain,
like fatigue, from “bad” pain, which hurts. If you experience any pain or tightness in your
chest, an irregular heartbeat, dizziness, nausea, or shortness of breath, stop exercising
at once and consult your physician immediately.
4) Breathe naturally, never holding your breath during an exercise. Avoid over training, you
should be able to carry on a conversation while exercising.
5) Before each use, visually inspect the equipment. Never use the equipment if parts are
missing or if the equipment is not functioning properly.
6) Before each use, make sure the dome is properly inflated. Over-inflating the dome can
cause the dome to separate from the platform. Immediately stop using the equipment and
contact customer service if this occurs.
7) Wear appropriate clothing when exercising. Workout clothing should be comfortable and
lightweight, and should allow freedom of movement. Wear comfortable athletic shoes made
of good support with non-slip soles, such as cross-training or aerobic shoes. For some exercises,
you may be instructed to exercise in your bare feet. Never exercise in socks, stockings, etc.
8) Use this equipment only for the intended use as described by the manufacturer. Do not
modify the equipment or use attachments not recommended by the manufacturer.
9) Follow the exercise technique guidelines in this manual. Correct exercise technique will
help you get the results you want and keep you exercising safely. Do not use your BOSU
®
Balance Trainer until you have read this manual completely.
WARNING
FAILURE TO READ AND FOLLOW THE SAFETY INSTRUCTIONS STATED
ON THE EQUIPMENT AND IN THIS OWNER’S MANUAL MAY RESULT IN
POSSIBLE SERIOUS INJURY OR DEATH.
64
PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO TOTAL
Un programa de acondicionamiento físico total es más que simplemente ejercicios. Es un
plan de “acondicionamiento físico para la vida” que va de la mano con un estilo de vida
global saludable. Esto incluye exámenes periódicos, hábitos de alimentación sanos y
ejercicios durante el resto de su vida.
Un programa de acondicionamiento físico total comprende cuatro partes:
1. Ejercicio aeróbico o cardiovascular para quemar calorías.
2. Ejercicios de condicionamiento de la fuerza para tonificar y dar forma a los
músculos, aumentar el metabolismo y fortalecer los huesos.
3. Ejercicios de estiramiento para seguir moviéndose libremente y ayudar a
prevenir lesiones.
4. Una dieta segura, sensata y sana.
En la actualidad, las investigaciones sobre acondicionamiento físico recomiendan tanto
los ejercicios aeróbicos como el condicionamiento de la fuerza para lograr los mejores
resultados y un acondicionamiento físico equilibrado. Al mejorar el acondicionamiento
físico aeróbico, fortalecerá su corazón y sus pulmones, y mejorará su vigor y su resistencia.
El condicionamiento de la fuerza añade tejido muscular magro al cuerpo. Esto aumenta la
capacidad de quemar calorías del cuerpo al aumentar el metabolismo. Como resultado, el
cuerpo quema más calorías, incluso durante el reposo. Cuando se combinan rutinas aeróbicas
con el condicionamiento de la fuerza, se puede quemar más grasa y más calorías que con los
ejercicios aeróbicos solos.
La rutina de ejercicios con el equipo para práctica del equilibrio BOSU® puede mejorar su
programa de acondicionamiento físico total al integrar el entrenamiento del equilibrio con
ejercicios aeróbicos y de fuerza, así como estiramiento. También debe tener como prioridad
una alimentación sana, con bajo contenido de grasa.
Consulte con el médico sobre un plan de alimentación que sea correcto para usted. Los
hábitos de alimentación sanos y el ejercicio le ayudarán a alcanzar su objetivo. Le
recomendamos seguir pautas dietarias aprobadas por los departamentos de Agricultura
y de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.
Realice de 10 a 30 segundos de “aleteo”; después, mantenga una
posición de equilibRio duRante 10 a 30 segundos de cada lado.
El objetivo de este ejercicio es estimular la estabilización y el equilibrio central, en la
parte superior y en la parte inferior del cuerpo.
Apóyese boca abajo con las caderas y la pelvis centradas sobre la cúpula. Eleve las piernas
hasta que se encuentren paralelas al piso. Apoye los codos sobre el piso o extienda los
brazos por encima de la cabeza para un mayor estímulo. Con el cuerpo recto y los músculos
centrales contraídos, haga movimientos de aleteo con los brazos y las piernas (vea la figura
20). Este es un movimiento pequeño y la atención debe centrarse en mantener el equilibrio
mientras se aletea. Después de 10 a 30 segundos, mantenga la posición y equilibre con los
brazos y las piernas paralelas al piso. Lentamente, doble una pierna y, después, estire hacia
atrás el brazo opuesto y toque el talón de la pierna doblada (vea la figura 21). Mantenga la
posición y, después, repita el equilibrio con la pierna y el brazo opuestos.
63
aleteo de bRazos/pieRnas con equilibRio
en oposición
Figura 20
Figura 21
4
10) Start out slowly and progress sensibly. Before beginning any workouts, become acclimated
with the dynamic surface of the BOSU® Balance Trainer by slowly stepping on and off the
dome, practicing the “centered” position, etc. Once you become acclimated, start with the
beginner workout and become familiar with all of the exercises before moving on to more
advanced workouts or exercises.
11) The dynamic surface of the BOSU® Balance Trainer can enhance fitness training in a number
of ways but it is important to remember that it is still highly unstable and the potential for a
fall that may result in injury does exist. Move slowly and with control throughout the workout.
To reduce the likelihood of a fall, simply step off of the BOSU® Balance Trainer safely to
the floor if you feel that you are losing your balance at anytime.
12) Standing on platform is not recommended. It is an advanced exercise that increases the
risk of a fall resulting in SERIOUS INJURY OR DEATH.
13) Make sure the BOSU® Balance Trainer is set on a non-slip, level surface with adequate
clearance space around you. You should have enough space to lie in a face up, face down,
or sidelying position on top of the dome, and to be able to step off safely in any direction.
Make sure that if you lost your balance and fell, you would not hit any nearby objects.
To reduce the risk of injury if a fall were to occur, use a mat or exercise pad on wood
or other hard surfaces.
14) Wipe sweat off the vinyl surface of the BOSU® Balance Trainer dome before each use
and while working out as needed. Not unlike a wet basketball floor, sweat will make the
dome surface slippery. Use a towel to wipe sweat off the dome if necessary. A dry BOSU
®
Balance Trainer provides for a safer and more effective training environment.
15) Warm up before any exercise program by doing 5 to 10 minutes of gentle aerobic exercise,
such as walking, followed by stretching.
16) Cool down after an exercise session, with 5 to 10 minutes of gentle exercise, such as
walking, followed by stretching.
17) The BOSU® Balance Trainer is not a toy. Children must be supervised by an adult
familiar with the proper use of this product. To prevent injuries, keep this and all
fitness equipment out of the reach of unsupervised children. Follow these simple rules:
– Keep unsupervised children out of rooms where you have your exercise equipment.
– Store exercise equipment in a room that can be locked.
– Know exactly where your children are when you work out.
– If you have small children at home, don’t wear headphones while you work out.
– Talk to your kids about the dangers of exercise equipment.
18) When storing the BOSU® Balance Trainer, make sure the dome is not in direct contact
with any other surfaces. The dome needs to breathe to prevent sweating (i.e. an oily
residue may appear on the dome), which can cause the dome to be slippery increasing
the likelihood of a fall resulting in injury. If the dome does sweat, follow the cleaning
instructions on page 9.
5
See page 6 for location of warnings on equipment.
EQUIPMENT WARNINGS
Realice 12 a 20 Repeticiones; después, mantenga una posición de
equilibRio duRante 10 a 30 segundos.
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza abdominal y de la parte baja de
la espalda, así como la estabilización central.
En una posición apoyada de costado, centre la cintura directamente sobre la parte superior de la
cúpula. Extienda las piernas en posición de “tijera” sobre el piso y alinee las caderas una sobre la
otra. Coloque las manos detrás de la cabeza y relájese sobre la cúpula hasta sentir
el estiramiento hacia abajo del costado del cuerpo. Desde esta posición
estirada, eleve lentamente el torso y flexione hacia el costado. Evite
tirar de la cabeza y el cuello. En cambio, tire del costado inferior
de las costillas hacia abajo, hacia la parte superior de la cadera
(vea la figura 16). Después de completar 12 a 20 repeticiones,
descienda el torso hasta que el codo se apoye en el piso. Eleve
las piernas hasta que se encuentren paralelas al piso. Mantenga
esta posición y el equilibrio.
Para mayor estímulo del equilibrio, cruce los brazos sobre
el pecho (vea la figura 17) o extiéndalos encima de la cabeza.
Repita la flexión lateral y el equilibrio lateral sobre el otro costado.
62
Realice 6 a 10 Repeticiones sobRe cada costado.
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza de la parte baja de la espalda,
así como la estabilización central y de la parte superior del cuerpo.
Arrodíllese sobre una rodilla centrado directamente sobre la parte superior de la cúpula con
las manos sobre el piso delante de la plataforma. Extienda la otra pierna hacia la espalda.
imultáneamente, eleve esa pierna y el brazo opuesto hasta que se encuentren paralelos al piso
(vea la figura 18). Mantenga esta posición elevada y el equilibrio durante 1 o 2 segundos. (Intente
estirar la pierna y el brazo alejándolos de la parte central del cuerpo, mientras se concentra más en
la longitud que en la altura de la elevación). Lentamente, doble el brazo y la pierna, mientras lleva
el codo y la rodilla hacia el abdomen. Permita que la parte inferior de la espalda se flexione o se
redondee ligeramente (vea la figura 19). Extienda la espalda hasta la posición anterior elevada y
equilibrada. Después, descienda el brazo y la pierna nuevamente hasta la posición inicial. Realice
varias repeticiones sobre uno de los costados; después, cambie de rodilla y repita el movimiento
del otro lado.
Flexión lateRal con equilibRio de costado
elevación de bRazo/pieRna opuestos con
tRacción de la Rodilla
Figura 16
Figura 17
Figura 19Figura 18
WARNING
WARNING
Standing on this side increases your
risk of falling. See side label for details.
INCREASED FALL RISK.
See side label.
WARNING
• Do not overexert. Stop if you feel faint or dizzy.
• Inspect before each use. Do not use if damaged.
• Check with your doctor before using BOSU®.
• Children must be supervised by an adult familiar with proper use.
To reduce the risk of serious injury or death, read all safety labels and
owner’s manual, or be instructed by a qualied trainer/physical therapist.
• Take extra precautions, such as holding a securely xed handhold, not holding
weights or any other object, having a spotter, and placing mats on the oor.
• Be prepared to fall. Even with precautions, this advanced activity may result in
injury or death.
LABEL 1
LABEL 2
LABEL 3
This equipment challenges your balance. You may fall off. Make sure you
have adequate space around you in case you fall. Standing on platform side
increases your risk of falling. If you lose your balance, the platform tips
quickly. If you choose to stand on the platform side:
Replace any labels if damaged, illegible or removed. Go to www.BOSU.com or call
800-810-6528 for replacement label, manual, video or questions.
Max. user weight is 300 pounds. ISO 20957-1 Class 1
Hedstrom Fitness, 1 Hedstrom Dr, Ashland, OH 44805
61
Realice 12 a 20 Repeticiones.
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza de la parte superior
del cuerpo y la estabilización central.
Voltee el equipo para práctica del equilibrio BOSU® sobre la cúpula de modo que la plataforma
quede orientada hacia arriba. Comience en una posición de rodillas con las manos
aferradas a las manijas embutidas a los lados de la plataforma. Con los
brazos estirados, alinee el pecho sobre el centro de la plataforma.
Mantenga las rodillas dobladas y en contacto con el piso o extienda
las piernas para un mayor estímulo. Doble los codos y descienda el
cuerpo para hacer una flexión (vea la figura 11). Presione la espalda hacia
arriba hasta una posición con los brazos estirados y mantenga con buena
alineación del cuerpo. Mantenga los codos estirado e incline la plataforma
ligeramente hacia un costado (vea la figura 12). Permita que todo el cuerpo
se incline y mantenga los músculos centrales contraídos para lograr la
estabilización. Vuelva a inclinar la plataforma hasta una posición
nivelada. Alterne una flexión con una inclinación hacia un costado.
Repita la flexión e incline hacia el otro costado.
Cada flexión/inclinación es igual a una repetición.
Figura 11
Figura 12
Flexiones con la plataFoRma inclinada
bicicleta con equilibRio en oposición
Realice 12 a 20 Repeticiones; después, mantenga una posición
de equilibRio duRante 10 a 30 segundos de cada lado.
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza abdominal y la estabilización central.
Apóyese boca arriba con la parte inferior de la espalda centrada sobre la cúpula. Apriete las manos
detrás de la cabeza y eleve una pierna a la vez hasta que las dos rodillas estén alineadas encima de las
caderas. Extienda lentamente una pierna mientras lleva la otra hacia el pecho. Simultáneamente, rote el
torso hasta que un codo esté dirigido hacia adelante y el otro hacia atrás (vea la figura 13). Alterne los
costados mientras continúa este movimiento de “bicicleta”. Es importante que la parte baja de la espalda
no se arquee en exceso durante este ejercicio. Después de completar 12 a 20 repeticiones, mantenga con
una pierna extendida (el brazo opuesto extendido encima de la cabeza) y la otra rodilla tirada sobre el
pecho (el brazo opuesto estirado hacia abajo de la pierna). Mantenga este equilibrio mientras intenta
alinear el cuerpo en una posición paralela al piso (vea la figura 14); después, cambie de lado.
Para modificar y simplificar el movimiento de “bicicleta”, comience con ambos pies planos sobre el
iso y las manos detrás de la cabeza. Eleve una pierna y, simultáneamente, rote el torso hacia la pierna
elevada (vea la figura 15). Descienda la pierna y regrese el torso a la posición inicial. Alterne los
costados mientras mantiene un pie sobre el piso en todo momento.
Figura 13
Figura 14 Figura 15
6
BOSU® is an acronym for “both sides up”. The BOSU® Balance Trainer can
be used with the platform side either up or down for different types of exercises.
The solid platform is 25 inches in diameter, and the dome should be inflated
until it measures 10” with dome side up or 8-1/2” with dome side down. Two
recessed handles on the bottom of, and toward the sides of the platform, make
it easy to turn over or carry. This fitness product has its foundation in the field
of medicine, as well as balance, functional and sport specific training.
Neuromuscular physiology, which helps define human movement, provides
the science that backs this complete approach to training.
SPECIFICATIONS & PARTS
topside of BosU
®
Balance trainer
Underside of BosU
®
Balance trainer
Underside of BosU
®
Balance trainer
platform
dome
valve
inlet
platform
dome
recessed
handle
recessed
handle
Your BOSU® Balance Trainer comes complete with a dual-action
hand pump, plug and this instructional owner’s manual.
Refer to the inflation instructions on page 10.
On underside of unit on
rim of platform
WARNING
LABEL 1
WARNING
LABEL 2
WARNING
LABEL 2
WARNING
LABEL 3
INTRODUCTION
Congratulations on your purchase of the BOSU® Balance Trainer! By purchasing this piece of
fitness equipment, you’ve made a commitment to improve your overall fitness, as well as your
balance, coordination and posture.
The BOSU® Balance Trainer gives you a fast, fun workout that is easy to fit into even the
busiest lifestyle. The BOSU® Balance Trainer program has been designed so that you can train
cardiovascular or aerobic fitness, muscular strength and endurance (especially for the ab and
back muscles), and flexibility. And while you’re getting stronger and more fit, you’ll also be
improving your balance, coordination and body awareness. What this means is that you’ll
look better, feel better, and move better in sports and fitness training as well as daily activities.
The BOSU® Balance Trainer is safe and easy to use, regardless of your current fitness level.
It has been designed so that you can start with easy exercises, and then gradually advance to
more difficult exercises as your fitness level and balance improve. Whether you’re a first time
beginner, or an experienced athlete, the BOSU® Balance Trainer is versatile enough to provide
a workout that is not only effective, but fun!
Take a few minutes and read through this Owner’s Manual. You’ll learn safety tips, how to
correctly perform a BOSU® workout, and how to integrate the BOSU® Balance Trainer
workout into your total program. For a short, 8-10 minute BOSU® workout, follow the
program in this Owner’s Manual. For longer fitness and sports training workouts, with
expert instruction, follow any of the BOSU® videos available at www.bosu.com.
If, during the course of using your BOSU® Balance Trainer, you have any questions about
the program, please contact our Customer Service Department at the phone number, email
address or web address listed below. As always, you have our personal assurance that we
want your complete satisfaction. After all, your success is our success too!
Sincerely,
Customer Service
7
Realice 10 a 60 segundos de equilibRio con cada pieRna.
El objetivo de este ejercicio es estimular el equilibrio, la estabilización y la resistencia
muscular del centro y la parte inferior del cuerpo.
Suba y centre un pie directamente sobre la parte superior de la cúpula. Toque con
el otro pie ligeramente el costado de la cúpula hasta
establecer el equilibrio. Lentamente, eleve la pierna
que no soporta peso hacia afuera al costado.
Mantenga los hombros nivelados y los brazos
afuera hacia el costado (vea la figura 6). Para
estimular más el equilibrio, rote el torso hasta
que un brazo quede estirado hacia adelante y el otro
hacia atrás. Mantenga las caderas en escuadra hacia
adelante mientras el torso rota (vea la figura 7).
Repita la rotación del torso en la otra dirección.
Descienda la pierna elevada nuevamente hacia la
cúpula y repita el equilibrio con la otra pierna.
Para modificar y simplificar, mantenga el pie
que no soporta peso tocando el costado de la cúpula
en lugar de elevarlo en el aire.
60
Figura 6
Figura 7
Figura 8 Figura 9 Figura 10
Realice 12 a 20 Repeticiones mientRas alteRna los lados.
El objetivo de este ejercicio es estimular los músculos abdominales y de la parte baja de la
espalda mientras trabajan para estabilizar esta posición equilibrada.
Siéntese con las caderas centradas directamente sobre la parte superior de la cúpula. Inclínese
ligeramente hacia atrás y, después, eleve una pierna a la vez hasta que el cuerpo se encuentre
en una posición sentada en V con las rodillas dobladas. Las manos pueden colocarse en los
costados de la cúpula (vea la figura 8), o pueden elevarse para mayor estímulo del equilibrio.
Mantenga la posición sentada en V y descienda lentamente las rodillas hacia un costado
mientras rota el torso en la dirección opuesta (vea la figura 9). La rotación del torso debe
compensar el movimiento de las piernas. Vuelva a la posición inicial y alterne los lados.
Mantenga el movimiento lento y controlado. No permita que la parte baja de la espalda se
redondee en ningún momento durante el ejercicio.
Para modificar y simplificar, eleve una sola pierna y mantenga la otra en el piso mientras
realiza la contrarrotación de las piernas y el torso (vea la figura 10).
equilibRio de una sola pieRna con Rotación del toRso
sentado en v con contRaRRotación
BOSU® Balance Trainer
Customer Service Department
1 Hedstrom Drive, Ashland, Ohio 44805
Call: 1-800-810-6528 or
Email: sbrown@hedstrom.com
Monday through Friday, 9:00am to 5:00pm
Eastern Standard Time
www.bosu.com
Please visit us at www.bosu.com
or call Customer Service
1-800-810-6528
Monday through Friday
9:00am to 5:00pm
Eastern Standard Time
Ordering Replacement Parts
IMPORTANT: This owner’s manual is the authoritative source of information about
your BOSU® Balance Trainer. Please read it carefully and follow all the instructions.
59
Figura 1
Figura 4
Figura 5
Figura 2 Figura 3
Realice 20 Repeticiones mientRas alteRna los lados.
El objetivo de este ejercicio es estimular el sistema cardiovascular, a la vez que se trabaja
el equilibrio dinámico, la agilidad y la estabilización central.
Párese en una posición centrada sobre la parte superior de la cúpula con los pies
separados hasta el ancho de las caderas o un poco menos. Realice una sentadilla mientras,
simultáneamente, rota el torso hacia un costado y se estira hacia afuera hasta la rodilla o el
tobillo (vea la figura 1). Comience a extenderse para salir
de la sentadilla y continúe con un salto mirando
hacia adelante (vea la figura 2). Apoye los pies
en la posición centrada y mantenga brevemente
o “clave” la posición de apoyo (vea la figura 3).
Repita la sentadilla y clave la posición hacia el
otro costado. Esfuércese por mantener los pies
lo más nivelados posible durante todo el ejercicio.
Para modificar y simplificar el movimiento
de salto clavado, sencillamente rebote un
poco, sin salir de la superficie de la cúpula.
Realice 20 Repeticiones de un lado, 30 segundos de tRote o compResio-
nes sobRe la paRte supeRioR de la cúpula, y 20
Repeticiones del otRo lado.
El objetivo de este ejercicio es estimular el sistema cardiovascular, a la vez que se trabaja
el equilibrio dinámico, la agilidad y la estabilización central.
Párese en el piso a un costado del equipo para práctica del equilibrio BOSU®.
Con la pierna interna, salte hasta el centro de la cúpula y apóyese en un pie;
mantenga la posición brevemente (vea la figura 4). Vuelva a
pararse en el piso con la pierna externa. Repita la retención
del salto con la misma pierna. Después de completar en
número de repeticiones deseado, párese sobre la parte
superior de la cúpula y realice compresiones alternadas
con las piernas. Alterne el peso de un pie a otro mientras
mantiene una buena alineación del tronco (vea la figura 5).
Para mayor estimulación e intensidad, se puede sustituir
el trote por compresiones. Párese en el piso del otro lado y
repita el salto retenido con la otra pierna.
sentadilla giRatoRia con salto clavado
Retención de salto con compResiones
8
A MESSAGE FROM THE INVENTOR
The BOSU® Balance Trainer was born from a passion to
improve my balance. In my life-long pursuit of enhanced
athleticism, I have come to understand that balance is the
foundation on which all other performance components are
built. Balance is, in fact, the foundation of all movement.
It is elemental and basic, yet so profound. I also discovered
that achieving better physiological balance can act as
catalyst toward transforming your sense of balance into a
state of mind as well. Simply stand on the BOSU® Balance Trainer for the first
time and you will begin to understand what I am talking about. BOSU® Balance
Trainer is about a new way to exercise that is functional, dynamic and truly
rewarding. After all, our time is precious and ultimately we should pursue with
passion only those things that add value to our lives.
The BOSU® Balance Trainer was my brainchild, my conception of how to
continually challenge myself without taking unnecessary risks. The BOSU®
Balance Trainer, because it allows virtually anyone, regardless of skill
level, to effectively focus and train balance. On the other hand, the BOSU®
Balance Trainer because it is impossible to master, will challenge the most
gifted athletes in the world indefinitely and allow them to continually improve.
Balance training enhances the quality of my life in many ways. I move with more
grace than ever before and the BOSU® Balance Trainer has developed my abs like
no other training device or technique I have ever experienced. I am more agile,
more athletic, and more confident than ever before as a result of BOSU® Balance
Trainer training. I simply feel better because I BOSU. The only thing that is certain
in life is change. Nothing is static – on the athletic field, in school, at home, or in
the office, your ability to improvise and adjust to the ever changing set of given
circumstances has an enormous impact on your degree of personal fulfillment.
Stand on the BOSU
®
Balance Trainer and you will feel what it is like to exercise
in the moment. Start exercising in the moment and you are one step closer to living
in the moment. And living in the moment is what it is all about.
David Weck
Inventor of the BOSU® Balance Trainer
9
Your BOSU® Balance Trainer has been carefully designed to require minimal maintenance
for enjoyable use. To ensure this, we recommend that you do the following:
• KeepyourBOSU® Balance Trainer clean. Wipe sweat, dust or other residue off the
BOSU® Balance Trainer after each use with a towel. Water and a mild soap may also be
used to clean the platform and dome.
• StoreyourBOSU® Balance Trainer after use. The BOSU® Balance Trainer is easy and
convenient to store either inflated or deflated. DO NOT STORE THE BOSU® BALANCE
TRAINER IN DIRECT SUNLIGHT (SUCH AS OUTSIDE OR NEAR WINDOWS) OR
NEAR HEAT SOURCES. Direct sunlight or excessive heat (like the high temperatures
that can occur in the trunk of a car) can cause the inflated dome to deform. Though the
product can continue to be used, deformation may cause the original balance traits of the
dome to change.
• WhenstoringtheBOSU® Balance Trainer, make sure the dome is not in direct
contact with any other surfaces. The dome needs to breathe to prevent sweating
(i.e. an oily residue may appear on the dome), which can cause the dome to be slippery
increasing the likelihood of a fall resulting in injury. If the dome does sweat, clean
with water and a mild soap.
• AvoidcontactingtheBOSU® Balance Trainer dome with sharp or abrasive objects. Sharp
or abrasive objects can puncture the vinyl surface. Always check the soles of your shoes
for glass, stones, etc., before standing on the BOSU® Balance Trainer dome.
• WhendeflatingyourBOSU® Balance Trainer for storing, you may have to pull firmly to
remove the plug. It will not harm the BOSU® Balance Trainer to give the plug a hard tug
in order to remove it.
CARE & STORAGE
58
RUTINA DE EJERCICIOS CON EL EQUIPO PARA
PRÁCTICA DEL EQUILIBRIO BOSU®
Cada ejercicio de esta rutina integra equilibrio y estabilización
con ejercicios que estimulan el sistema cardiovascular/aeróbico,
la fuerza y la resistencia o la flexibilidad muscular. Para una
rutina de ejercicios para todo el cuerpo efectiva de 8 a 10
minutos con el equipo para práctica del equilibrio BOSU®,
realice cada ejercicio con el número de repeticiones que se
sugiere. Si recién está comenzando, es posible que tenga que
aumentar lentamente hasta llegar al número de repeticiones
sugerido. Para rutinas más prolongadas, con música e
instrucción de un experto, siga cualquiera de los videos de
ejercicios BOSU® que se ofrecen en www.bosu.com o en el
vendedor detallista local.
57
• Sireciénestácomenzandounprogramadeejerciciosconlarutinadelequipo
para práctica del equilibrio BOSU®, elija un horario conveniente del día y
cúmplalo estrictamente. Debe elegir un horario en el cual se sienta enérgico,
cuando haya pocas interrupciones y cuando haya estado sin comer durante
aproximadamente dos horas.
• Practiquecadaejerciciohastaquetengamuyenclarolatécnicacorrecta.
Cuando siga alguno de los videos de ejercicios BOSU®, comience con la
variación más sencilla de cada ejercicio y avance a las más difíciles solo
cuando se sienta preparado.
• Utilicecomoorientaciónlafatigamuscularylatécnicacorrecta,aumente
las repeticiones hasta el número que pueda completar sin molestias y
correctamente. Es más importante realizar los ejercicios correctamente
que completar el número de repeticiones sugerido.
• Comiencesuprogramacondosrutinasdelequipoparaprácticadelequilibrio
BOSU® a la semana. Si desea añadir rutinas, aumente gradualmente día por
medio en la semana. Es importante tener un día de descanso entre rutinas
estimulantes.
PAUTAS GENERALES PARA EJERCICIOS
10
GETTING STARTED
InflatIng Your BoSu® Balance traIner
1. Find the dual-action hand pump that came with your BOSU®
Balance Trainer and remove it from its wrapping. (See Fig. A)
2. Place your BOSU® Balance Trainer flat on the floor
with the platform side up. (See Fig. B)
3. Insert the dual-action hand pump nozzle firmly into the valve
housing and inflate to a height of about 8-1/2 inches.
(See Fig. B) DO NOT exceed 10 inches.
TIP: To judge proper inflation, simply hold a ruler
vertically against the side of the BOSU® Balance Trainer
and inflate until the platform clears approximately 8-1/2”
high on the ruler with dome side down and a maximum of
10” high with dome side up. (See Figs. C1 and C2)
4. Before each use, visually inspect the equipment.
Never use the equipment if parts are missing or if
the equipment is not functioning properly.
5. When you have inflated your BOSU® Balance Trainer
to the desired height, firmly insert the air plug into the
valve inlet. The air plug is included in the plastic
bag with this manual.
Setting Up
Make sure your BOSU
®
Balance Trainer is set on a non-slip, level surface with
adequate clearance space around you. You should have enough space to lie in a face
up, face down, or sidelying position on top of the dome, and to be able to step off
safely in any direction. Make sure that if you lost your balance and fell, you would
not hit any nearby objects. To reduce the risk of injury if a fall were to occur, use
a mat or exercise pad on wood or other hard surfaces.
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Fig. A
Fig. B
Fig. C1
Fig. C2
Approximately 8-1/2” high
with dome side down
Maximum height of 10”
with dome side up
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Fig. A Fig. B
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acclIMatInG to the BosU® Balance traIner sUrface
Before you begin the BOSU® Balance Trainer Workout, it’s important that you feel
comfortable stepping on and off the dynamic surface of the dome in all directions. Practice
slowly stepping up on top of the dome. Then, walk forward off the dome and onto the floor.
Repeat a few times, making sure that you alternate legs (See Fig. A and Fig. B). When you
are comfortable stepping up and down in a forward direction, practice stepping up and down
from the side of the BOSU® Balance Trainer. Finally, step up on top of the dome and down
to the back. Step on and off with control, and always stay within your comfort range.
IF YOU FEEL THAT YOU ARE LOSING YOUR BALANCE AT ANY TIME WHILE
STANDING ON THE DOME, SIMPLY STEP OFF THE BOSU
®
BALANCE TRAINER
SAFELY TO THE FLOOR. When following any of the BOSU® exercise videos, acclimation
exercises are demonstrated.
56
PráctIca de la PosIcIón “centrada”
Cuando se sienta cómodo al subir y bajar la cúpula del equipo para práctica del equilibrio
BOSU® en todas las direcciones, estará listo para practicar la posición “centrada”. Párese
sobre la parte superior de la cúpula con los pies separados hasta el ancho de las caderas o un
poco menos. Coloque los brazos hacia afuera a los costados para que ayuden al equilibrio o
coloque las manos sobre las caderas para mayor estímulo del equilibrio. Intente mantener
una buena postura, con las rodillas “blandas” (no bloqueadas) y los pies lo más nivelados
posible (vea la figura C). Mientras está parado sobre el equipo para práctica del equilibrio
BOSU®, sentirá que los músculos centrales (abdominales y espalda) trabajan para mantener
el equilibrio. Los músculos de los pies y la parte inferior de las piernas también trabajan
mucho. Relájese y permita que el cuerpo busque el “camino de menor resistencia”.
Descubrirá que resulta imposible mantenerse parado completamente quieto. Esto es
perfectamente normal y a medida que su equilibrio y su coordinación mejoren, su cuerpo
será cada vez más eficiente para mantener el equilibrio.
Si busca mayor estímulo, gire la cabeza de un lado a otro, incline la cabeza de un lado a otro
(vea la figura D) o cierre los ojos durante algunos segundos. Estas variaciones representan
mayor reto y es posible que se requiera tiempo y paciencia para dominarlas.
Figura C Figura D
Figura A Figura B
55
aclIMatacIón a la sUPerfIcIe del eqUIPo Para PráctIca del
eqUIlIBrIo BosU®
Antes de comenzar la rutina de ejercicios del equipo para práctica del equilibrio BOSU®,
es importante que se sienta cómodo al subir y bajar de la superficie dinámica de la cúpula
en todas las direcciones. Practique con lentitud subirse a la superficie de la cúpula. Después,
camine hacia adelante para bajar de la cúpula al piso. Repita algunas veces y asegúrese de
alternar las piernas (vea las figuras A y B). Cuando se sienta cómodo al subir y bajar hacia
adelante, practique subir y bajar por el costado del equipo para práctica del equilibrio
BOSU®. Finalmente, suba y baje de la parte superior de la cúpula hacia atrás. Suba y baje
con control y siempre manténgase dentro del rango en que se sienta cómodo.
SI SIENTE QUE ESTÁ PERDIENDO EL EQUILIBRIO EN ALGÚN MOMENTO
MIENTRAS ESTÁ PARADO SOBRE LA CÚPULA, SIMPLEMENTE BAJE DEL
EQUIPO PARA PRÁCTICA DEL EQUILIBRIO BOSU® A LA SEGURIDAD EL PISO.
Cuando siga alguno de los videos de ejercicios BOSU®, verá la demostración de los
ejercicios de aclimatación.
12
PractIcInG “centered” PosItIon
When you are comfortable stepping on and off the BOSU® Balance Trainer dome in all
directions, you are ready to practice “centered” position. Step up on top of the dome, and
place your feet about hip width apart or slightly narrower. Place your arms out to the sides
for balance assistance, or place the hands on your hips for more balance challenge. Try to
maintain good posture, with the knees “soft” (not locked) and the feet as level as possible
(See Fig. C). As you stand on the BOSU® Balance Trainer you will feel your core muscles
(abs and back) working to maintain balance. The muscles in your feet and lower legs are
also working hard. Relax and let your body find the “path of least resistance.” You will
discover that it is impossible to stand completely still! This is perfectly normal, and as
your balance and coordination improve, your body will become more and more efficient
at maintaining balance.
For more challenge, turn your head from side to side, tilt the head from side to side (See
Fig. D), or close your eyes for a few seconds. These variations are very challenging and
may take time and patience to master.
Fig. C Fig. D
13
• IfyouarejuststartinganexerciseprogramwithyourBOSU® Balance Trainer
workout, choose a time of day that’s good for you and then stick to it closely.
You should choose a time when you feel energetic, when interruptions are
few, and when you have not eaten for approximately two hours.
• Practiceeachexerciseuntilyouareveryclearoncorrecttechnique.When
following any of the BOSU® exercise videos, begin with the easier variation
of each exercise and progress to the more challenging variations only when
you feel ready.
• Usingmusclefatigueandpropertechniqueasaguide,increaseyour
repetitions to the number that you can complete comfortably and correctly.
It is more important to perform the exercises correctly than it is to complete
the suggested number of repetitions.
• StartyourprogramwithtwoBOSU® Balance Trainer workouts per week. If
you’d like to add workouts, gradually build up to every other day of the week.
It is important to have one day of rest between challenging workouts.
GENERAL EXERCISE GUIDELINES
Inflado del eqUIPo Para PráctIca del eqUIlIBrIo BosU®
1. Busque la bomba que viene con el equipo para práctica del equilibrio BOSU® y
retírela del envoltorio.
2. Asegure el extremo azul de la manguera de aire a la válvula
azul en la bomba; después, coloque la boquilla blanca estrecha
en el otro extremo de la manguera. (Vea la figura A).
Asegúrese de presionarlas juntas con firmeza.
3. Coloque el equipo para práctica del equilibrio BOSU® plano
sobre el piso con la plataforma orientada hacia arriba.
4. Inserte la boquilla de aire con firmeza en el alojamiento de
la válvula e infle hasta una altura de aproximadamente 9 pulg.
(22,86 cm). (Vea la figura B). NO exceda 10 pulg. (25,4 cm).
SUGERENCIA: Para evaluar el inflado correcto,
simplemente sostenga una regla en posición vertical
contra el costado del equipo para práctica del
equilibrio BOSU® e infle hasta que la plataforma
se separe aproximadamente 10 pulg. (25,4 cm) por
encima de la regla. (Vea la figura C).
5. Antes de cada uso, inspeccione visualmente el equipo.
Para ayudar a evitar el deslizamiento imprevisto del
equipo para práctica del equilibrio BOSU®, asegúrese
que las 6 patas estén firmemente insertas en la plataforma.
No use el equipo si falta alguna de las patas. Nunca use el
equipo si le faltan piezas o si no funciona correctamente.
6. Una vez inflado el equipo para práctica del equilibrio BOSU® hasta
la altura deseada, inserte con firmeza el tapón del aire en la entrada de la válvula.
El tapón del aire viene fijado en la parte delantera de este manual.
Instalación
Asegúrese de que el equipo para práctica del equilibrio BOSU® se instale sobre una
superficie antideslizante, nivelada, con un espacio de separación adecuado alrededor
de usted. Debe tener espacio suficiente para apoyarse boca arriba, boca abajo o de
costado sobre la parte superior de la cúpula y para bajar con seguridad en cualquier
dirección. Asegúrese de que si pierde el equilibrio y se cae, no se golpeará con
ningún objeto cercano. Para reducir el riesgo de lesiones en caso de que se produzca
una caída, use una alfombrilla o una colchoneta para ejercicios si la superficie es de
madera o de otro material duro.
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PROCEDIMIENTOS INICIALES
Figura A
Figura B
Figura C
Aproximadamente 10”
(25,4 cm) de altura
53
El equipo para práctica del equilibrio BOSU® ha sido cuidadosamente diseñado para que
requiera un mínimo de mantenimiento con el fin de obtener un uso placentero. Para
garantizarlo, le recomendamos lo siguiente:
• MantengalimpioelequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®.Retireelsudor,elpolvo
u otros residuos del equipo para práctica del equilibrio BOSU® con una toalla después
de cada uso. También se puede utilizar agua y jabón suave para limpiar la plataforma y
la cúpula.
• GuardeelequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®despuésdeutilizarlo.Elequipo
para práctica del equilibrio BOSU® se puede guardar fácil y cómodamente inflado o
desinflado. NO GUARDE EL EQUIPO PARA PRÁCTICA DEL EQUILIBRIO
BOSU® BAJO LUZ SOLAR DIRECTA (COMO EN EL EXTERIOR O CERCA DE
VENTANAS) NI CERCA DE FUENTES DE CALOR. La luz solar directa y el calor
excesivo (como las altas temperaturas que puede haber en el maletero de un automóvil)
pueden causar la deformación de la cúpula. Aunque el producto pueda seguirse utilizando,
la deformación puede causar cambios en las características de equilibrio originales de
la cúpula.
• CuandoalmaceneelequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®,asegúresedeque
lacúpulanoestéencontactodirectoconningunaotrasuperficie.La cúpula debe
ventilarse para evitar que transpire (es decir, puede aparecer un residuo oleoso sobre la
cúpula),locualpuedehacerquelacúpulasetorneresbaladizayaumentenlas
probabilidades de caídas que den como resultado lesiones. Si la cúpula transpira,
límpiela con agua y jabón suave.
• EviteelcontactodelacúpuladelequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®conobjetos
punzantes o abrasivos. Los objetos punzantes o abrasivos pueden perforar la superficie de
vinilo. Siempre revise la suela del calzado en busca de vidrio, piedras, etc., antes de pisar
sobre la cúpula del equipo para práctica del equilibrio BOSU®.
• CuandodesinfleelequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®paraguardarlo,puedeser
necesario tirar con firmeza para retirar el tapón. El equipo para práctica del equilibrio
BOSU® no se dañará si se ejerce un tirón fuerte sobre el tapón para retirarlo.
CUIDADO Y ALMACENAMIENTO
14
THE BOSU® BALANCE TRAINER
WORKOUT
Each exercise in this workout integrates balance
and stabilization to challenge the cardiovascular/aerobic
system, muscle strength, endurance or flexibility.
For an effective 8-10 minute BOSU® Balance Trainer
Total Body Workout, perform each exercise for the number
of repetitions suggested. If you’re just starting out, you
may have to slowly build up to the suggested number
of repetitions. For longer fitness and sports training
workouts with expert instruction, follow any of
the BOSU® videos available at www.bosu.com.
15
Fig. 1
Fig. 2
Fig. 3
peRFoRm 20 Repetitions, alteRnating sides.
The goal of this exercise is to challenge the cardiovascular system, while simultaneously
working dynamic balance, agility and core stabilization.
Stand in a centered position on top of the dome with the feet placed hip width apart or
slightly narrower. Perform a squat, while simultaneously rotating the torso to one side and
reaching for the outside of the knee or ankle (See Fig. 1). Begin to extend out of the squat
and continue into a forward facing jump (See Fig. 2).
Land in the centered position and briefly hold
or “stick” the landing (See Fig. 3). Repeat the
rotary squat and jump stick to the other side.
Work to keep the feet as level as possible
throughout the exercise.
For an easier modification of the
jump stick movement, simply
bounce slightly, without leaving
the surface of the dome.
peRFoRm 20 Repetitions on one side, 30 seconds oF compRessions oR
jogging on top oF dome, and 20 Repetitions on the otheR side.
The goal of this exercise is to challenge the cardiovascular system, while simultaneously
working dynamic balance, agility and core stabilization.
Stand on the floor to one side of the BOSU® Balance Trainer. With the inside leg, leap to the
center of the dome, landing on one foot and briefly holding (See Fig. 4). Step back down
with the outside leg. Repeat the leap hold on the same leg.
After completing the desired number of repetitions, step to
the top of the dome and perform alternating leg compressions.
Alternate the weight from foot to foot, maintaining good
trunk alignment (See Fig. 5).
For more challenge and intensity, jogging may be
substituted for compressions. Step down to the other
side and repeat the leap hold with the other leg.
Fig. 4
Fig. 5
RotaRy squat with jump stick
leap hold with compRessions
52
MENSAJE DEL INVENTOR
El equipo para práctica del equilibrio BOSU® se gestó
por una pasión por mejorar mi equilibrio. En mi búsqueda
permanente de mejorar la capacidad atlética, he llegado a
comprender que el equilibrio constituye el cimiento sobre el cual
se apoyan todos los demás componentes del rendimiento. El equilibrio es, de hecho, la base de todo movimiento. Es
elemental y básico, a la vez que muy profundo. Además,
descubrí que el logro de un mejor equilibrio fisiológico puede
actuar como un catalizador para transformar el sentido del equilibrio también en un estado mental. Simplemente, párese sobre el equipo para práctica del equilibrio BOSU® por primera vez y comenzará a entender de qué
estoy hablando. El equipo para práctica del equilibrio BOSU® representa una nueva
manera de ejercitarse que es funcional, dinámica y verdaderamente gratificante.
Después de todo, nuestro tiempo es valioso y en última instancia debemos buscar
con pasión las cosas que le añaden valor a nuestra vida.
El equipo para práctica del equilibrio BOSU® fue mi propia maquinación, mi
concepción de cómo crearme retos permanentemente sin correr riesgos innecesarios.
El equipo para práctica del equilibrio BOSU® permite que prácticamente cualquier
persona, independientemente de su nivel de destreza, se concentre de manera
efectiva y entrene el equilibrio. Por otro lado, debido a que el equipo para práctica
del equilibrio BOSU® es imposible de dominar, representará un reto para los
atletas más dotados del mundo por un tiempo indefinido y les permitirá mejorar
permanentemente.
El entrenamiento del equilibrio mejora la calidad de mi vida de muchas maneras.
Me muevo con más gracia que nunca y el equipo para práctica del equilibrio
BOSU® ha desarrollado mis abdominales como ningún otro dispositivo o técnica
que haya experimentado. Estoy más ágil, más atlético y me siento más confiado
que nunca gracias al entrenamiento con el equipo para práctica del equilibrio
BOSU®. Simplemente me siento mejor porque practico BOSU. Lo único seguro en
la vida es el cambio. Nada es estático, en el campo de atletismo, en la escuela, en casa
o en la oficina, su capacidad de improvisar y adaptarse al permanentemente cambiante conjunto de circunstancias dadas tiene un impacto enorme sobre su
grado de realización personal. Párese sobre el equipo para práctica del equilibrio
BOSU® y sentirá instantáneamente cómo es ejercitarse. Comience a ejercitarse
de inmediato y estará un paso más cerca de vivir el momento. Y todo se trata de
vivir el momento.
David Week
Inventor del equipo para práctica del equilibrio BOSU®
INTRODUCCIÓN
¡Lo felicitamos por haber comprado el equipo para práctica del equilibrio BOSU®! Al comprar
este equipo para acondicionamiento físico, ha asumido el compromiso de mejorar su
acondicionamiento físico general, así como su equilibrio, su coordinación y su postura.
El equipo para práctica del equilibrio BOSU® le ofrece una rutina de ejercicios rápida y
entretenida, fácil de integrar a estilos de vida incluso muy atareados. El programa del equipo para
práctica del equilibrio BOSU® se ha diseñado de modo que pueda entrenar el estado cardiovascular
o aeróbico, la fuerza y la resistencia muscular (especialmente para los músculos abdominales y de
la espalda) y la flexibilidad. Y mientras adquiere mayor fuerza y mejora su estado físico, también
estará mejorando el equilibrio, la coordinación y el conocimiento de su cuerpo. Esto significa que
tendrá mejor aspecto, se sentirá mejor y se moverá mejor en los deportes y el entrenamiento para
acondicionamiento físico, así como en las actividades diarias.
El equipo para práctica del equilibrio BOSU® es seguro y fácil de utilizar, independientemente de
su nivel actual de acondicionamiento físico. Ha sido diseñado de manera que pueda comenzar con
ejercicios fáciles y, después, gradualmente, avance a ejercicios más difíciles a medida que mejora
el nivel de acondicionamiento físico y de equilibrio. Ya sea un principiante novato o un atleta
experimentado, el equipo para práctica del equilibrio BOSU® tiene la versatilidad suficiente como
para ofrecer una rutina de ejercicios no solo efectiva sino, además, entretenida.
Tómese algunos minutos y lea todo este Manual del propietario. Encontrará información sobre
consejos de seguridad, la manera de realizar correctamente la rutina de ejercicios con BOSU®
y de integrar la rutina con el equipo para práctica del equilibrio BOSU® en su programa total.
Para una rutina breve, de 8 a 10 minutos, con BOSU®, siga el programa que se describe en este
Manual del propietario. Para rutinas más prolongadas, con música e instrucción de un experto, siga
cualquiera de los videos de ejercicios BOSU® que se ofrecen en www.bosu.com o en el vendedor
detallista local.
Si, durante el curso del uso del equipo para práctica del equilibrio BOSU®, tiene alguna pregunta
sobre el programa, comuníquese con nuestro departamento de Servicio al cliente al número de teléfono o la dirección de Internet que se indican a continuación. Como siempre, le aseguramos personalmente que deseamos su plena satisfacción. Después de todo, ¡su éxito es también el nuestro!
Atentamente,
Servicio al cliente
Equipo para práctica del equilibrio BOSU®
Departamento de Servicio al cliente
1 Hedstrom Drive, Ashland Ohio 44805
1-800-810-6528•Delunesaviernes,de9:00a.m.
a5:00p.m.•Horadeleste
www.bosu.com
IMPORTANTE: Este manual del propietario
es la fuente de información autorizada sobre su
equipodeprácticadelequilibrioBOSU®.Léalo
atentamente y siga todas las instrucciones.
Cuando ordene repuestos, comuníquese
con nuestro departamento de Repuestos,
sincargoal1-800-810-6528•Delunesa
viernes,de9:00a.m,a5:00p.m.•hora
estándar del este
IMPORTANTE: Debe tener preparados el
número de serie, la fecha de la compra y este
manual cuando llame para ordenar piezas.
N.º de serie: ________________________
Fecha de compra: ___________________
Cómo ordenar repuestos
51
peRFoRm 10 to 60 seconds oF balance on each leg.
The goal of this exercise is to challenge balance, stabilization and muscular endurance
of the lower body and core.
Step up and center one foot directly on top of the
dome. Touch the other foot lightly on the side
of the dome until balance is established.
Slowly lift the non-weight-bearing leg out
to the side. Keep the shoulders level and
hold the arms out to the side (See Fig. 6).
For more balance challenge, rotate the
torso until one arm is reaching front and
the other back. Keep the hips square to
the front as the torso rotates (See Fig. 7).
Repeat the torso rotation in the other direction.
Lower the lifted leg back to the dome and repeat
the balance on the other leg.
For an easier modification, keep the non-weight-bearing foot
touching the side of the dome rather than lifting it in the air.
16
Fig. 6
Fig. 7
peRFoRm 12 to 20 Repetitions, alteRnating sides.
The goal of this exercise is to challenge the abdominal and lower back muscles as they work
to stabilize this balanced position.
Sit with the hips centered directly on top of the dome. Lean back slightly, then lift one leg
at a time until the body is in a bent knee, v-sit position. Hands may be placed on the sides
of the dome (See Fig. 8), or may be lifted for more balance challenge. Holding the v-sit
position, slowly lower the knees to one side while rotating the torso in the opposite direction
(See Fig. 9). The rotation of the torso should counterbalance the movement of the legs. Return
to the starting position and alternate sides. Keep the movement slow and controlled. Don’t
allow the lower back to round at any time during the exercise.
For an easier modification, lift only one leg and keep the other on the floor as you counter
rotate the legs and torso (See Fig. 10).
Fig. 8
Fig. 9
Fig. 10
single leg balance with toRso Rotation
v-sit with counteR Rotation
17
peRFoRm 12 to 20 Repetitions.
The goal of this exercise is to challenge upper body strength and core stabilization.
Turn the BOSU® Balance Trainer on the dome so that the platform is
facing up. Begin in a kneeling position with the hands grasping the
recessed grips on the sides of the platform. With straight arms,
align the chest over the center of the platform. Keep the knees
bent and in contact with the floor, or extend the legs for more
challenge. Bend the elbows and lower the body into a push-up
(See Fig. 11). Press back up to a straight-arm position and hold
with good body alignment. Keeping the elbows extended, tilt the
platform slightly to one side (See Fig. 12). Allow the entire body
to tilt, keeping the core muscles contracted for stabilization.
Tilt the platform back to a level position. Alternate a single
push-up with a tilt to one side. Repeat the push-up and tilt to
the other side. Each push-up/tilt equals one repetition.
Fig. 13 Fig. 14 Fig. 15
peRFoRm 12 to 20 Repetitions, then hold a balance position FoR
10 to 30 seconds on each side.
The goal of this exercise is to challenge abdominal strength and core stabilization.
Lie face up with the lower back centered on the dome. Clasp the hands behind the head and
lift one leg at a time until both knees are aligned over the hips. Slowly extend one leg, pulling
the other leg in toward the chest. Simultaneously, rotate the torso until one elbow is pointing
forward and the other back (See Fig. 13). Alternating sides, continue this “bicycle” motion.
It is important that the lower back does not arch excessively during this exercise. After
completing 12 to 20 repetitions, hold with one leg extended (opposite arm extended overhead),
and the other knee pulled into the chest (opposite arm reaching down the leg). Hold this balance, trying to align the body in a parallel position to the floor (See Fig. 14), then change sides.
For an easier modification of the “bicycle” movement, begin with both feet flat on the floor
and the hands behind the head. Lift one leg and simultaneously rotate the torso toward the
lifted leg (See Fig. 15). Lower the leg and return the torso to the center position. Alternate
sides, keeping one foot on the floor at all times.
Fig. 12
Fig. 11
push-up with platFoRm tilt
bicycle with opposition balance
50
BOSU® es el acrónimo de “both sides up” (ambos lados hacia arriba). El equipo
para práctica del equilibrio BOSU® puede utilizarse con el lado de la plataforma
arriba o abajo para distintos tipos de estímulo del equilibrio. La plataforma sólida
mide 25 pulg. (63,50 cm) de diámetro y la cúpula debe inflarse hasta que esté
firme. Tiene dos manijas embutidas en la parte inferior y hacia los costados de
la plataforma que permiten voltearla y transportarla con facilidad. Este producto
para el acondicionamiento físico tiene su fundamento en el campo médico, así
como en el entrenamiento específico del equilibrio, funcional y deportivo. La
fisiología neuromuscular, que ayuda a definir el movimiento humano, brinda la
ciencia que respalda este enfoque completo del entrenamiento.
ESPECIFICACIONES Y PIEZAS
lado supeRioR del equipo paRa
pRáctica del equilibRio bosu®
lado inFeRioR del equipo paRa
pRáctica del equilibRio bosu®
plataFoRma
p
atas
entRada de
la válvula
plataFoRma
manija
embutida
manija
embutida
El equipo para práctica del equilibrio BOSU® viene completo con
una bomba, un tapón y el Manual del propietario instructivo.
Consulte las Instrucciones para el inflado en la página 54.
Cúpula
Cúpula
ADVERTENCIA
1
ADVERTENCIA
2
ADVERTENCIA
3
ADVERTENCIA
Si no se siguen las instrucciones y las advertencias de seguridad que se indican en el equipo y
en este manual del propietario, se pueden producir LESIONES GRAVES O LA MUERTE. Reemplace las etiquetas si están dañadas, son ilegibles o se quitan. Visite www.bosu.com o llame
al 1-800-810-6528 si necesita etiquetas, manuales de repuesto, o si tiene alguna pregunta.
Peso máximo del usuario: 300 libras (136 kg)
ADVERTENCIA
No se recomienda pararse sobre la plataforma. Se trata de un ejercicio avanzado que
aumenta el riesgo de caídas que dan como resultado LESIONES GRAVES O LA
MUERTE.
ADVERTENCIA
• Este no es un juguete. Los niños deben ser supervisados por un adulto familiarizado con el uso
correcto de estos equipos. Consulte con el médico antes de utilizar el equipo. No se sobreexija.
• No infle en exceso. Siga las instrucciones para el inflado que se ofrecen en el manual del
propietario. Inspeccione el equipo antes de cada uso. Nunca utilice el equipo si no funciona
correctamente o si le faltan piezas (incluida cualquiera de las 6 patas).
• Estos equipos estimulan el equilibrio. Puede sufrir una caída que dé como resultado LESIONES
GRAVES O LA MUERTE. No se recomienda pararse sobre la plataforma. Se trata de un ejercicio
avanzado que aumenta el riesgo de caídas que dan como resultado LESIONES GRAVES O LA
MUERTE. Asegúrese de que haya un espacio adecuado alrededor de usted en caso de una caída.
49
Consulte la página 50 para la ubicación de avisos en el equipo.
ADVERTENCIAS EQUIPO
peRFoRm 12 to 20 Repetitions, then hold a balance
position FoR 10 to 30 seconds.
The goal of this exercise is to challenge abdominal and lower back strength, and
core stabilization.
In a sidelying position, center the waist directly on top of the dome. Extend the legs in a
“scissor” position on the floor, and align the hips one on top of the other. Place the hands
behind the head, and relax over the dome until a stretch is felt down the side of
the body. From this stretched position, slowly lift the torso and flex to the
side. Avoid pulling on the head and neck. Instead pull the lower
side of the rib cage down toward the top of the hip (See Fig. 16).
After completing 12 to 20 repetitions, lower the torso until
the elbow rests on the floor. Lift the legs until they are
parallel to the floor. Hold this position and balance.
For more balance challenge, cross the arms over the
chest (See Fig. 17) or extend them overhead. Repeat
the lateral curl and lateral balance on the other side.
18
Fig. 17
Fig. 16
Fig. 18
Fig. 19
peRFoRm 6 to 10 Repetitions on each side.
The goal of this exercise is to challenge lower back strength, as well as upper body and
core stabilization.
Kneel with one knee centered directly on top of the dome and the hands placed on the floor
in front of the platform. Extend the other leg to the back. Simultaneously, lift that leg and the
opposite arm until they are parallel to the floor (See Fig. 18). Hold this lifted position and
balance for 1 to 2 seconds. (Try to lengthen both the leg and arm away from the core of the
body, focusing on length rather than height of the lift.) Slowly, bend both the arm and leg,
pulling the elbow and knee toward the abdomen. Allow the lower back to flex or round
slightly (See Fig. 19). Extend back out to the previous lifted and balanced position. Then,
lower the arm and leg back to the starting position. Perform multiple repetitions on one side
before replacing the knee with the other, and repeating the movement on the other side.
lateRal cuRl with side balance
opposite aRm/leg Raise with knee pull
Fig. 21
Fig. 20
peRFoRm 10 to 30 seconds oF the “FlutteR”, then hold a balance
position FoR 10 to 30 seconds on each side.
The goal of this exercise is to challenge upper body, lower body and core stabilization
and balance.
Lie face down with the hips and pelvis centered on the dome. Lift the legs until they are
parallel to the floor. Rest the elbows on the floor, or extend the arms overhead for more
challenge. Keeping the body straight and core muscles contracted, flutter the arms and legs
(See Fig. 20). This is a small movement and the focus should be on maintaining balance
while fluttering. After 10 to 30 seconds, hold and balance with arms and legs parallel to
the floor. Slowly bend one leg, then reach back with the opposite arm and touch the heel
of the bent leg (See Fig. 21). Hold, then repeat the balance with the opposite leg and arm.
19
aRm/leg FlutteR with opposition balance
48
10) Comience lentamente y avance con sensatez. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios,
aclimátese con la superficie dinámica del equipo para práctica del equilibrio BOSU®; para ello, suba
y baje lentamente de la cúpula, practique la posición “centrada”, etc. Una vez que se haya aclimatado,
comience con la rutina para principiantes y familiarícese con todos los ejercicios antes de pasar a
rutinas o ejercicios más avanzados.
11) La superficie dinámica del equipo para práctica del equilibrio BOSU® puede mejorar el entrenamiento
para acondicionamiento físico de varias maneras, pero es importante recordar que igualmente es muy
inestable y que existe el potencial de caídas que pueden dar como resultado lesiones. Muévase
lentamente y con control durante toda la rutina. Con el fin de reducir las probabilidades de una
caída,sisientequeestáperdiendoelequilibrioenalgúnmomento,simplementebajedelequipo
paraprácticadelequilibrioBOSU®alaseguridaddelpiso.
12) No se recomienda pararse sobre la plataforma. Se trata de un ejercicio avanzado que aumenta el
riesgo de caídas que dan como resultado LESIONES GRAVES O LA MUERTE.
13)AsegúresedequeelequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®seinstalesobreunasuperficie
antideslizante, nivelada, con un espacio de separación adecuado alrededor de usted. Debe tener
espacio suficiente para apoyarse boca arriba, boca abajo o de costado sobre la parte superior de la cúpula
y para bajar con seguridad en cualquier dirección.Asegúresedequesipierdeelequilibrioysecae,
nosegolpearáconningúnobjetocercano.Parareducirelriesgodelesionesencasodequese
produzca una caída, use una alfombrilla o una colchoneta para ejercicios si la superficie es de
madera o de otro material duro.
14)RetireelsudordelasuperficiedevinilodelequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®antes
de cada uso y durante el entrenamiento cuando sea necesario. De manera semejante a un piso de
baloncesto mojado, el sudor puede tornar resbaladiza la superficie de la cúpula. Use una toalla para
etirar el sudor de la cúpula cuando sea necesario. Un equipo para práctica del equilibrio BOSU® seco
asegura un entorno de entrenamiento más seguro y más efectivo.
15) Realice un precalentamiento antes de cualquier programa de ejercicios con 5 a 10 minutos de ejercicio
aeróbico ligero, como una caminata, seguidos de estiramiento.
16) Realice un enfriamiento después de una sesión de ejercicios con 5 a 10 minutos de ejercicio ligero,
como una caminata, seguidos de estiramiento.
17)ElequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®noesunjuguete.Losniñosdebensersupervisados
por un adulto familiarizado con el uso correcto de este producto. Para evitar lesiones, mantenga
esteytodoslosdemásequiposparaacondicionamientofísicolejosdelalcancedeniñossin
supervisión. Respete estas reglas simples:
– Mantenga a los niños no supervisados fuera de las habitaciones donde hay equipos para ejercicios.
– Guarde los equipos para ejercicios en una habitación que pueda cerrarse con llave.
– Sepa con exactitud dónde se encuentran los niños mientras realiza su entrenamiento.
– Si hay niños pequeños en la casa, no use auriculares durante su entrenamiento.
– Hable con sus hijos sobre los peligros de los equipos para ejercicios.
18)CuandoalmaceneelequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®,asegúresedequelacúpula
no esté en contacto directo con ninguna otra superficie. La cúpula debe ventilarse para evitar que
transpire (es decir, puede aparecer un residuo oleoso sobre la cúpula), lo cual puede hacer que la
cúpulasetorneresbaladizayaumentenlasprobabilidadesdecaídasquedencomoresultado
lesiones. Si la cúpula transpira, siga las instrucciones para la limpieza de la página 53.
1) Antes de iniciar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte al médico. El médico debe asistirlo
para determinar la zona de ritmo cardíaco deseada adecuada para su edad y su acondicionamiento físico. El
médico también puede ayudarle a determinar si tiene limitaciones físicas que podrían crear un riesgo para la
salud o impedir que utilice correctamente este equipo. Ciertos programas de ejercicios o tipos de equipos
pueden no resultar adecuados para todas las personas. Esto es especialmente importante para personas
mayoresde35años,mujeresembarazadasopersonasconproblemasdesaludpreexistentes,afecciones
ortopédicas o deterioro del equilibrio. Si toma medicamentos que pueden afectar el ritmo cardíaco,
el consejo médico es absolutamente esencial.
2) Las personas con impedimentos o discapacidades deben contar con la aprobación médica antes de
utilizar estos equipos y deben permanecer bajo estrecha supervisión cuando utilizan cualquier equipo
para ejercicios.
3)Nosesobreexijaconesteniconningúnotroprogramadeejercicios.Escuche a su cuerpo y responda ante
cualquier reacción que pueda sentir. Debe aprender a distinguir el dolor “bueno”, como la fatiga, del dolor
“malo”, que lastima. Si sufre cualquier dolor u opresión en el pecho, latidos cardíacos irregulares,
mareos,náuseasofaltadeaire,detengalaejercitacióndeinmediatoyconsultealmédicosindemora.
4) Respire con naturalidad, nunca retenga la respiración durante un ejercicio. Evite excesos de entrenamiento,
debe poder mantener una conversación mientras se está ejercitando.
5) Antes de cada uso, inspeccione visualmente el equipo. Para ayudar a evitar el deslizamiento imprevisto
del equipo para práctica del equilibrio BOSU®, asegúrese que las 6 patas estén firmemente insertas en la
plataforma. No use el equipo si falta alguna de las patas. Nunca use el equipo si le faltan piezas o si no
funciona correctamente.
6)Antesdecadauso,asegúresedequelacúpulaestécorrectamenteinflada.El inflado excesivo de
la cúpula puede hacerla separar de la plataforma. Si esto sucede, detenga de inmediato el uso del equipo
y comuníquese con Servicio al cliente.
7) Use indumentaria adecuada cuando se ejercite. La ropa para ejercicios debe ser cómoda y liviana y
permitir libertad de movimiento. Use calzado atlético cómodo confeccionado con buen soporte con suela
antideslizante, como calzado para entrenamiento cruzado o aeróbico. Puede haber instrucciones de realizar
algunos ejercicios con los pies descalzos. Nunca realice ejercicios en medias, soquetes, etc.
8)Useesteequipoúnicamenteparaelusoquetienedestinado,según lo descrito por el fabricante.
No modifique el equipo ni use accesorios no recomendados por el fabricante.
9) Respete las pautas sobre técnicas de ejercitación que se ofrecen en este manual. Una técnica de
ejercitación correcta le ayudará a obtener los resultados que desea y a seguir ejercitándose con seguridad.
No use el equipo para práctica del equilibrio BOSU® antes de haber leído este manual por completo.
47
CONSEJOS DE SEGURIDAD IMPORTANTES
ADVERTENCIA
SI NO SE LEEN Y SIGUEN LAS INSTRUCCIONES DE SEGURIDAD QUE SE INDICAN EN
EL EQUIPO Y EN ESTE MANUAL DEL PROPIETARIO, SE PUEDEN PRODUCIR LESIONES
GRAVES O LA MUERTE.
20
YOUR TOTAL FITNESS PROGRAM
A Total Fitness Program is more than just exercise. It is a “fitness for life” plan that goes
hand-in-hand with an overall, healthy lifestyle. This includes regular check-ups, healthy
eating habits and exercise for the rest of your life.
A total fitness program consists of four parts:
1. Aerobic or cardiovascular exercise to burn calories.
2. Strength conditioning exercises to tone and shape your muscles, increase your
metabolic rate and strengthen your bones.
3. Stretching exercises to keep you moving freely and help prevent injuries.
4. A diet that is safe, sensible and healthy.
Today, fitness research recommends both aerobic exercise and strength conditioning to
achieve the best results and balanced fitness. By improving your aerobic fitness you
will strengthen your heart and lungs, improve your stamina and endurance. Strength
conditioning adds lean muscle to your body. This increases your body’s calorie-burning
ability by increasing your metabolism. As a result, your body burns more calories, even
while you rest. When you combine aerobic workouts with strength conditioning, you can
burn more fat and calories when compared with aerobic exercise alone.
The BOSU® Balance Trainer workout can enhance your Total Fitness Program by
integrating balance training into aerobic and strength exercises, as well as stretching.
You should also make healthy, low-fat eating a big priority.
Consult with your physician about an eating plan that’s right for you. Healthy eating
habits and exercise will help you reach your goal. We recommend that you follow dietary
guidelines approved by the U.S. Department of Agriculture and the U.S. Department of
Health and Human Services.
For a period of 1 year from date of receipt, Hedstrom Fitness warrants that this product will be free
from defects in materials and workmanship. This warranty applies only when purchase of the product is
from an authorized dealer. This warranty is not transferable. Warranty valid only in the USA.
EXCEPT FOR THE LIMITED EXPRESS WARRANTY STATED HEREIN, HEDSTROM FITNESS
DISCLAIMS ALL OTHER EXPRESS OR IMPLIED WARRANTIES, INCLUDING BUT NOT LIMITED TO
IMPLIED WARRANTIES OF MERCHANTABILITY AND FITNESS FOR A PARTICULAR PURPOSE. SOME
STATES DO NOT ALLOW LIMITATIONS ON HOW LONG AN IMPLIED WARRANTY (INCLUDING IMPLIED
WARRANTIES OF MERCHANTABILITY AND FITNESS FOR A PARTICULAR PURPOSE) LASTS, SO THE
ABOVE LIMITATIONS MAY NOT APPLY TO YOU. Hedstrom Fitness will not be liable for any loss or damage,
including incidental or consequential damages of any kind, whether based upon warranty, contract or negligence, and arising in connection with the sale, use or repair of the product. SOME STATES DO NOT ALLOW
THE EXCLUSION OR LIMITATION OF INCIDENTAL OR CONSEQUENTIAL DAMAGES, SO THE ABOVE
LIMITATION OR EXCLUSION MAY NOT APPLY TO YOU. THIS WARRANTY GIVES YOU SPECIFIC LEGAL
RIGHTS AND YOU MAY HAVE OTHER RIGHTS THAT VARY FROM STATE TO STATE.
In the event of failure of this product to conform to this warranty during the warranty period, you must return
this product to the location shown below at your own expense, unless otherwise approved by us in advance.
Hedstrom Fitness will repair or replace, at its own option, the product or any covered part, except that this
warranty does not cover damage caused by accident (including in transit), or repairs or attempted repairs by
any person not authorized by Hedstrom Fitness, or by vandalism, misuse, abuse, or alteration.
HEDSTROM FITNESS LIMITED WARRANTY
21
© BOSU Fitness, LLC. Todas los derechos reservados. BOSU ®, el logotipo de BOSU y Unleash
Your Best TM son marcas comerciales de BOSU Fitness, LLC., patentes en los EE. UU. N.°6,422,983,
6,575,885, 6,554,753, 7,344,488 y 7,494,446.
Se prohíbe la reproducción o la utilización de cualquier parte de este folleto en cualquier forma o por
cualquier medio electrónico, mecánico o de otro tipo sin el consentimiento experso por escrito del titular
de los derechos de propiedad intelectual.
1/6/14
ÍNDICE
Consejos de seguridad importantes ........................... 47-48
Etiquetas de advertencia en el equipo .............................49
Especificaciones y piezas ................................................50
Introducción ....................................................................51
Mensaje del inventor .......................................................52
Cuidado y almacenamiento .............................................53
Procedimientos iniciales ........................................... 54-56
Pautas generales para ejercicios ......................................57
Rutina de ejercicios con el equipo para práctica del
equilibrio BOSU® ................................................ 58-63
Programa de acondicionamiento físico total ...................64
46
In order to obtain service under this
warranty, use the following procedure:
1. Contact Customer Service:
Call: 1-800-810-6528 or
Email: sbrown@hedstrom.com
Monday through Friday
9:00am to 5:00pm
Eastern Standard Time
2. Be sure to have available:
•Returnaddress
•Daytimephonenumber
•Emailaddress
•Briefstatementconcerningthepartinquestion
•YourOrder#and/orcopyofproofofpurchase
3. Write your Order# and Serial# on line provided
and retain for your records. (Retail Customers
write place of purchase)
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SERIAL#
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Service at 1-800-810-6528, Monday - Friday, 9:00am to 5:00pm EST.
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profesionales del club
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Balón Ballast®
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información en
conferencia
BOSU®
equipo para práctica
del equilibrio
foro de usuarios
45
Manuel du Propriétaire
du Pro/Club
22
Pour une efficacité et
une sécurité maximales, veuillez
lire ce manuel d’utilisation
avant d’utiliser votre
appareil d’équilibre
BOSU® Balance Trainer.
pour tous vos besoins BOSU®
Visiter
www.bosu.com
programmes spécifiques
au sport
programmes des
clubs professionnels
options de
stockage
produits de
soutien
BOSU®
Balle Ballast®
www.bosu.com
informations sur
la conférence
BOSU®
Balance Trainer
forum
des utilisateurs
23
44
EQUIPO PARA PRÁCTICA
DEL EQUILIBRIO
Para una máxima eficacia y seguridad,
lea este Manual del propietario antes
de utilizar el equipo para práctica
del equilibrio BOSU®.
Manual del Propietario
de Pro/Club
© BOSU Fitness, LLC. Tous droits réservés. BOSU ®, le logo BOSU et Unleash
Your Best TM sont des marques commerciales de BOSU Fitness, LLC. Brevets
U.S. Nos. 6,422,983, 6,575,885, 6,554,753, 7,344,488 et 7,494,446.
Aucune partie de cette brochure ne peut être reproduite ou utilisée sous quelque forme,
ou par tout moyen électronique, mécanique ou autre, sans le consentement exprès et
écrit du titulaire du droit d’auteur.
1/6/14
TABLE DES MATIÈRES
Conseils de sécurité importants ................................ 25-26
Étiquettes d’avertissement de l’équipement ...................27
Spécifications et pièces ...................................................28
Introduction .....................................................................29
Message de l’inventeur ...................................................30
Entretien et Entreposage .................................................31
Pour commencer ....................................................... 32-34
Informations générales pour tout programme d’exercice
physique ..........................................................................35
Séance d’entraînement BOSU® Balance Trainer ...... 36-41
Votre programme d’entraînement complet .....................42
24
1) Avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d’exercice, consultez votre médecin.
Votre médecin devrait vous aider à déterminer la zone cible de fréquence cardiaque correspondant à votre
âge et votre condition physique. Votre médecin peut également vous aider à déterminer si vous avez des
limitations physiques qui pourraient créer un risque pour la santé ou vous empêcher d’utiliser cet équipement
correctement. Certains programmes d’exercices ou certains types d’équipement peuvent ne pas être
convenables à toutes les personnes. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées de
plus de 35 ans, les femmes enceintes, ou les personnes ayant des problèmes de santé préexistants, des
troubles orthopédiques, ou des troubles de l’équilibre. Si vous prenez des médicaments qui peuvent
affecter votre rythme cardiaque, le conseil d’un médecin est absolument indispensable.
2) Les personnes handicapées ou invalides doivent obtenir une autorisation médicale avant d’utiliser ce
matériel et devraient être sous surveillance étroite lors de l’utilisation de n’importe quel équipement d’exercice.
3) Ne vous fatiguez pas avec ce programme d’exercice, ou tout autre programme. Écoutez votre corps et
réagissez à toutes les réactions que vous pourriez éprouver. Vous devez apprendre à distinguer la « bonne »
douleur, comme la fatigue, de la « mauvaise » douleur, qui fait mal. Si vous ressentez une douleur ou une
crampe en haut de votre poitrine, un rythme cardiaque irrégulier, des étourdissements, des nausées,
ou un essoufflement, arrêtez l’exercice tout de suite et consultez immédiatement votre médecin.
4) Respirez naturellement, ne retenez jamais votre respiration pendant un exercice. Évitez de trop d’effort,
vous devriez être en mesure de tenir une conversation pendant l’exercice.
5) Avant chaque utilisation, inspecter le matériel visuellement. Pour aider à éviter le glissement inattendu
du BOSU® Balance Trainer, assurez-vous que les 6 pieds sont fermement insérés dans la plate-forme.
Ne pas utiliser le matériel si l’un des pieds manque. Ne jamais utiliser le matériel si des pièces sont
manquantes ou s’il ne fonctionne pas correctement.
6) Avant chaque utilisation, assurez-vous que le dôme est correctement gonflé. Le gonflage excessif du
dôme peut provoquer son détachement de la plate-forme. Si cela se produit, cesser immédiatement d’utiliser
l’équipement et contacter le service à la clientèle.
7) Porter des vêtements convenables lors de l’exercice. Les vêtements d’entraînement doivent être
confortables et légers, et devraient permettre la liberté de mouvement. Portez des chaussures d’athlétisme
confortables munies d’un bon support, avec semelles antidérapantes, telles que des chaussures de cross ou
d’aérobie. Pour certains exercices, vous pouvez être invités à vous exercer pieds-nus. Ne jamais faire
de l’exercice physique en portant des chaussettes, des bas, etc.
8) Utilisez cet équipement uniquement pour l’usage prévu, comme décrit par le fabricant. Ne pas modifier
l’équipement, ni utiliser des accessoires non recommandés par le fabricant.
9) Suivre les lignes directrices de la technique d’exercice se trouvant dans ce manuel. Une technique
d’exercice correcte vous aidera à obtenir les résultats que vous désirez tout en voue permettant de vous
entraîner en toute sécurité. Ne pas utiliser votre BOSU® Balance Trainer sans avoir entièrement lu
ce manuel.
CONSEILS DE SÉCURITÉ IMPORTANTS
AVERTISSEMENT
LE DÉFAUT DE LIRE ET DE SUIVRE LES CONSIGNES DE SÉCURITÉ INDIQUÉES SUR
L’ÉQUIPEMENT ET DANS LE PRÉSENT MANUEL D’UTILISATION PEUT POTENTIELLEMENT PROVOQUER DES BLESSURES GRAVES OU LA MORT.
25
42
VOTRE PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT COMPLET
Un programme d’entraînement complet est plus qu’un simple exercice physique. Il s’agit
d’un plan de « remise en forme pour la vie » qui va main dans la main avec un mode de vie
sain global. Cela inclut des examens réguliers, des habitudes alimentaires saines et l’exercice
physique pour le reste de votre vie.
Un programme d’entraînement total se compose de quatre parties:
1. L’exercice aérobique ou cardio-vasculaire pour brûler des calories.
2. Des exercices de musculation et de conditionnement pour tonifier et modeler vos
muscles, augmenter votre taux métabolique et renforcer vos os.
3. Les exercices d’étirement pour vous garder en mesure de bouger librement et pour
aider à prévenir les blessures.
4. Un régime alimentaire qui est sûr, raisonnable et sain.
Aujourd’hui, la recherche en culture physique recommande des exercices d’aérobic et de
musculation et conditionnement pour atteindre les meilleurs résultats et une culture
physique équilibrée. L’amélioration de votre condition physique aérobique vous permettra
de renforcer votre coeur et vos poumons, d’améliorer votre résistance et votre endurance.
La musculation et le conditionnement ajoutent de la masse musculaire à votre corps.
Cela augmente la capacité de votre corps à brûler des calories, en augmentant votre
métabolisme. En conséquence, votre corps brûle plus de calories, même lorsque vous
êtes au repos. Lorsque vous combinez des séances d’entraînement aérobiques avec la
musculation et le conditionnement, vous pouvez brûler plus de graisse et de calories par
rapport à l’exercice uniquement cardiovasculaire.
La séance d’entraînement avec le BOSU® Balance Trainer peut contribuer à votre
programme d’entraînement global en intégrant l’entraînement d’équilibre dans des
exercices aérobiques et de musculation, ainsi que dans les exercices d’étirement. Vous
devriez également vous assurez de bien manger des repas sains, à faible teneur en
matières grasses.
Consultez votre spécialiste de la santé au sujet d’un plan d’alimentation qui vous
convient. Des habitudes alimentaires saines et l’exercice physique vous aideront à
atteindre votre objectif. Nous recommandons que vous suiviez les directives diététiques
approuvées par le Programme du Guide Alimentaire Canadien.
Fig. 21
Fig. 20
eFFectuez 10 à 30 secondes de « battement », puis maintenez une posi-
tion d’équilibRe pendant 10 à 30 secondes de
chaque côté.
Le but de cet exercice est de mettre à l’épreuve le haut et le bas du corps, ainsi que la
stabilisation du tronc et l’équilibre.
Allongez-vous face vers le bas avec les hanches et le bassin centrés sur le dôme. Soulevez
les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Reposez vos coudes sur le sol, ou
étendre les bras au-dessus de la tête pour un plus grand défi. Maintenez le corps droit et les
muscles stabilisateurs contractés, battez les bras et les jambes (voir la fig. 20). Il s’agit d’un
petit mouvement, et l’accent devrait être mis sur le maintien de l’équilibre en battant. Après
10 à 30 secondes, maintenez l’équilibre avec les bras et les jambes parallèles au sol. Pliez
une jambe lentement, puis étendez le bras opposé derrière le dos et touchez le talon de la
jambe pliée (voir la fig. 21). Marquez une pause, puis répétez l’équilibre avec la jambe
et le bras opposés.
41
battement des bRas/des jambes avec une
balance d’opposition
26
10) Commencez lentement et progressez raisonnablement. Avant de commencer tout entraînement,
se familiariser avec la surface dynamique du BOSU® Balance Trainer en montant sur le dôme et en
en descendant lentement, en pratiquant la position « centrée » etc. Une fois que vous vous êtes
familiarisés, commencez par l’entraînement de débutant et de se familiariser avec tous les exercices
avant de passer à des entraînements ou des exercices plus avancés.
11) La surface dynamique du BOSU® Balance Trainer peut améliorer l’exercice physique d’un certain
nombre de façons, mais il est important de se rappeler qu’elle est encore très instable et que la
possibilité d’une chute qui pourrait entraîner des blessures existe. Bougez lentement et avec contrôle
tout au long de la séance d’entraînement. Pour réduire la probabilité d’une chute, il suffit de
descendre du BOSU® Balance Trainer au sol, en toute sécurité et à tout moment, si vous
sentez que vous perdez votre équilibre.
12) Il n’est pas recommandé de se tenir debout sur la plate-forme. Il s’agit là d’un exercice avancé
qui augmente le risque de chute qui pourrait provoquer DES BLESSURES GRAVES OU LA MORT.
13) Assurez-vous que le BOSU® Balance Trainer est posé sur une surface plane non glissante,
avec suffisamment d’espace libre autour de vous. Vous devriez avoir suffisamment d’espace
pour vous coucher sur le ventre, sur le dos, ou sur le côté au-dessus du dôme, et pouvoir descendre en
toute sécurité dans n’importe quelle direction. Assurez-vous que si vous perdiez votre équilibre et
que vous tombiez, vous ne vous cogneriez pas sur un quelconque objet se trouvant à proximité.
Pour réduire le risque de blessure si une chute devait se produire, utiliser un tapis ou un
coussin d’exercice sur bois ou sur d’autres surfaces dures.
14) Essuyer la sueur de la surface en vinyle du dôme du BOSU® Balance Trainer avant chaque
utilisation et pendant l’entraînement, si nécessaire. À la manière d’un parquet de basket-ball
humide, la sueur rendra la surface du dôme glissante. Utilisez une serviette pour essuyer la sueur sur
le dôme, si nécessaire. Un BOSU® Balance Trainer sec fournit un environnement d’entraînement
plus sûr et plus efficace.
15) Échauffez-vous avant tout programme d’exercice en faisant 5 à 10 minutes d’exercice cardiovasculaire
léger, comme la marche, suivi par des étirements.
16) Prévoyez un temps de récupération après une séance d’exercice, avec 5 à 10 minutes d’exercice
léger, comme la marche, suivi par des étirements.
17) Le BOSU® Balance Trainer n’est pas un jouet. Les enfants doivent être supervisés par un
adulte familiarisé avec l’utilisation correcte de ce produit. Afin de prévenir des blessures,
garder ce matériel, ainsi que tout équipement d’exercice physique hors de la portée des enfants
non surveillés. Suivez ces règles simples:
– Gardez les enfants hors des pièces où vous avez installé votre équipement d’exercice.
– Entreposez votre équipement d’exercice dans une pièce pouvant être fermée à clé.
– Sachez exactement où se trouvent vos enfants lorsque vous faites de l’exercice physique.
– Si vous avez des enfants en bas âge à la maison, ne portez pas de casque d’écoute pendant que
vous faites de l’exercice physique.
– Parlez à vos enfants des dangers que peut causer l’équipement d’exercice physique.
18) Lorsque vous rangez le BOSU® Balance Trainer, assurez-vous que le dôme n’est pas en contact
direct avec d’autres surfaces. Le dôme a besoin de respirer pour éviter la condensation (c.-à-d. un
résidu huileux pouvant apparaître sur le dôme), ce qui peut rendre le dôme glissant et augmenter la
probabilité d’une chute causant des blessures. Si le dôme présente des signes d’humidité, suivre les
instructions de nettoyage se trouvant à la page 31.
AVERTISSEMENT
Le non-respect des consignes de sécurité et des avertissements se trouvant sur
l’équipement et dans le manuel d’utilisation peut entraîner des BLESSURES GRAVES OU LA
MORT. Remplacer l’étiquette si elle est endommagée ou illisible, ou si elle a été retirée.
Visiter le www.bosu.com ou téléphoner au 1-800-810-6528 pour obtenir des étiquettes, le
manuel ou pour toute question. Poids maximum de l’utilisateur : 136 kg (300 lbs).
AVERTISSEMENT
Il n’est pas recommandé de se tenir debout sur la plate-forme; il s’agit là d’un
exercice avancé qui augmente le risque de chute pouvant entraîner DES BLESSURES
GRAVES OU LA MORT.
AVERTISSEMENT
• Ceci n’est pas un jouet. Les enfants doivent être supervisés par un adulte connaissant bien le
fonctionnement de ce produit. Consulter son médecin avant d’utiliser l’équipement. Éviter de se
surentraîner.
• Ne pas gonfler excessivement. Suivre les instructions de gonflage du manuel d’utilisation.
Examiner attentivement l’équipement avant chaque utilisation. Ne jamais utiliser du matériel
qui fonctionne mal ou qui a des pièces manquantes (y compris l’un des 6 pieds).
• Cet équipement fait appel à l’équilibre de l’utilisateur. Une chute pourrait entraîner DES
BLESSURES GRAVES OU LA MORT. Il n’est pas recommandé de se tenir debout sur la plateforme; il s’agit là d’un exercice avancé qui augmente le risque de chute pouvant entraîner DES
BLESSURES GRAVES OU LA MORT. S’assurer d’avoir suffisamment d’espace autour de soi en
cas de chute.
27
Voir la page 28 pour le placement des avertissement
sur l’équipement.
AVERTISSEMENTS
D’ÉQUIPEMENT
eFFectuez 12 à 20 Répétitions, puis maintenez une position d’équilibRe
pendant 10 à 30 secondes.
Le but de cet exercice est de solliciter la force abdominale et lombaire, ainsi que la
stabilisation du tronc.
En position couchée sur le côté, centrez la taille directement au-dessus du dôme. Étendez les
jambes en position de « ciseaux » sur le plancher, et alignez les hanches, l’une au-dessus de
l’autre. Placez les mains derrière la tête, et relâchez votre corps sur le dôme jusqu’à ce qu’un
étirement se fasse sentir sur le côté du corps. A partir de cette position
d’étirement, soulevez lentement le torse et fléchissez sur le côté. Évitez de
tirer la tête et le cou. Tirez plutôt la partie inférieure de la cage
thoracique vers le bas, en direction de la partie supérieure de la
hanche (voir fig. 16). Après avoir terminé 12 à 20 répétitions,
abaissez le torse jusqu’à ce que le coude repose sur le sol.
Soulevez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles
au sol. Maintenez cette position en équilibre.
Pour travailler davantage votre équilibre, croisez les bras
au-dessus de la poitrine (voir la fig. 17) ou étendez-les
au-dessus de la tête. Répétez l’exercice de flexion latérale
et d’équilibre de l’autre côté du corps.
40
Fig. 17
Fig. 16
Fig. 18
Fig. 19
eFFectuez 6 à 10 Répétitions de chaque côté.
Le but de cet exercice est de solliciter la force lombaire, ainsi que la stabilisation de la
partie supérieure du corps et du tronc.
Agenouillez-vous avec un genou centré directement au-dessus du dôme et les mains posées
sur le sol en face de la plate-forme. Étendez l’autre jambe vers l’arrière. Simultanément,
soulevez cette jambe et le bras opposé jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol (voir fig.
18). Maintenez cette position en équilibre pendant 1 à 2 secondes. (Tentez d’allonger la
jambe et le bras en même temps, en insistant davantage sur la longueur que sur la hauteur de
l’élévation.) Lentement, pliez à la fois le bras et la jambe, en ramenant le coude et le genou
vers l’abdomen. Laisser le bas du dos se fléchir ou s’arrondir légèrement (voir fig. 19).
Replacez-vous en position d’équilibre les membres allongés comme précédemment. Puis,
abaisser le bras et la jambe vers la position de départ. Effectuez de multiples répétitions sur
un côté avant de changer de genou pour effectuer l’exercice de l’autre côté.
Flexion latéRale en équilibRe suR le côté
élévation des bRas/jambes opposés avec
tRaction du genou
Fig. 13 Fig. 14 Fig. 15
39
eFFectuez 12 à 20 Répétitions.
Le but de cet exercice est de solliciter la force du haut du corps, ainsi que la
stabilisation du tronc.
Retournez le BOSU® Balance Trainer le dôme sur le sol de sorte que la plate-forme soit
orientée vers le haut. Commencez en position agenouillée avec les mains tenant
les poignées encastrées sur les côtés de la plate-forme. Les bras tendus,
alignez la poitrine sur le centre de la plate-forme. Gardez les genoux
pliés et en contact avec le sol, ou étendez les jambes pour augmenter
le niveau de difficulté. Pliez les coudes et abaissez le corps en effectuant
une pompe (voir fig. 11). Redressez-vous les bras tendus et maintenez la
position en vous assurant de garder le corps bien droit. En gardant les bras tendus,
inclinez légèrement la plate-forme sur un côté (voir fig. 12). Laissez votre
corps s’incliner sur le côté en gardant les muscles du dos contractés pour
rester stable. Inclinez la plate-forme de l’autre côté pour revenir en
position horizontale. Faites, à tour de rôle, une pompe avec la
plate-forme en position horizontale et une pompe avec la plate-forme
inclinée. Répétez l’exercice de l’autre côté. Chaque pompe/inclinaison
équivaut à une répétition.
Fig. 12
Fig. 11
pompe avec inclinaison de la plate-FoRme
bicyclette avec équilibRe d’opposition
eFFectuez 12 à 20 Répétitions, puis maintenez une position d’équilibRe
pendant 10 à 30 secondes de chaque côté.
Le but de cet exercice est de solliciter la force abdominale et la stabilisation du tronc.
Allongez-vous face vers le haut, avec le bas du dos centré sur le dôme. Joignez les mains derrière la tête et
soulevez une jambe à la fois, jusqu’à ce que les deux genoux soient alignés au-dessus des hanches. Étendez
lentement une jambe, en ramenant l’autre jambe vers la poitrine. En même temps, tournez le torse jusqu’à
ce qu’un coude soit dirigé vers l’avant et l’autre vers l’arrière (voir fig. 13). En alternant les côtés, continuer
ce mouvement de « bicyclette ». Il est important que le bas du dos ne se cambre pas exagérément lors de
cet exercice. Après avoir complété 12 à 20 répétitions, marquez une pause avec une jambe tendue (le
bras opposé étendu au-dessus de la tête), et l’autre genou tiré vers la poitrine (le bras opposé tendu vers
la jambe). Maintenez cet équilibre, en essayant d’aligner le corps parallèlement au sol (voir fig. 14), puis
changez de côté.
Pour une variante plus facile du mouvement de « bicyclette », commencez avec les deux pieds à plat sur
le sol et les mains derrière la tête. Soulevez une jambe et en même temps tournez le torse vers la jambe
soulevée (voir fig. 15). Abaissez la jambe et ramenez le torse en position centrale. Changez de côté, en
gardant un pied sur le sol en tout temps.
28
BOSU® est l’acronyme de « both sides up » (« les deux côtés vers le haut »).
Le BOSU® Balance Trainer peut être utilisé avec le côté plate-forme vers le
haut ou vers le bas, selon le type d’équilibre à travailler. Cette plate-forme
solide a un diamètre de 63,5 cm (25 po), et le dôme doit être gonflé jusqu’à ce
qu’il soit ferme. La plate-forme est facile à transporter grâce à ses deux poignées
encastrées situées dans le bas, sur les côtés. Ce produit d’exercice physique
a été conçu à partir des connaissances dans les domaine de la médecine, de
l’entraînement de l’équilibre, de l’entraînement fonctionnel et de l’entraînement
sportif. La physiologie neuromusculaire, qui permet au corps humain de
mieux réaliser ses mouvements, est la science derrière cette approche intégrale
d’entraînement.
SPÉCIFICATIONS ET PIÈCES
Face supéRieuRe du bosu® balance tRaineR
Face inFéRieuRe du bosu® balance tRaineR
plate-FoRme
pieds
entRée de la
vanne
plate-FoRme
poignée en-
castRée
poignée en-
castRée
Votre BOSU® Balance Trainer est livré avec une
pompe, un bouchon et le présent manuel d’utilisation.
Reportez-vous aux instructions de gonflement à la page 32.
dôme
dôme
AVERTISSEMENT
1
AVERTISSEMENT
2
AVERTISSEMENT
3
INTRODUCTION
Félicitations pour votre achat du BOSU® Balance Trainer ! En faisant l’acquisition de cet appareil
de conditionnement physique, vous vous engagez à améliorer votre condition physique générale,
votre équilibre, votre coordination et votre posture.
Le BOSU® Balance Trainer vous fournit un moyen d’entraînement rapide et amusant, facile à
intégrer à tout style de vie, même les plus chargés. Le programme BOSU® Balance Trainer a
été conçu afin que vous puissiez entraîner votre capacité cardiovasculaire et aérobique, votre
musculation et votre endurance (en particulier les muscles abdominaux et du dos), et votre
souplesse. En plus de renforcer vos muscles et de vous mettre en forme, cela vous permettra
d’améliorer votre équilibre, votre coordination et la conscience de votre corps. Cela signifie donc
que vous paraîtrez mieux, que vous vous sentirez mieux et que vous bougerez mieux dans la
pratique de vos sports, de votre conditionnement physique et de vos activités quotidiennes.
Le BOSU® Balance Trainer est sûr et facile à utiliser, quel que soit votre niveau de forme
physique. Il a été conçu de sorte que vous puissiez commencer par des exercices faciles, puis de
passer progressivement à des exercices plus difficiles à mesure que votre niveau de forme physique
et d’équilibre s’améliorent. Que vous soyez débutant ou un athlète expérimenté, le BOSU®
Balance Trainer est suffisamment polyvalent pour vous fournir un entraînement qui soit non
seulement efficace, mais amusant!
Prenez quelques minutes pour lire ce manuel d’utilisation. Vous y trouverez des mesures de
précaution, la manière d’effectuer correctement une séance d’entraînement BOSU® et la manière
d’intégrer l’’entraînement du BOSU® Balance Trainer à l’ensemble de votre programme. Pour
faire de courtes séances d’entraînement BOSU® de 8 à 10 minutes, suivez le programme décrit
dans ce manuel d’utilisation. Pour des séances d’entraînement plus longues, avec de la musique et
des conseils d’experts, visionnez l’une des vidéos d’exercices BOSU® disponibles sur www.bosu.
com ou chez votre détaillant local.
Si, au cours de l’utilisation de votre BOSU® Balance Trainer, vous avez des questions concernant
le programme, veuillez communiquer avec notre service à la clientèle par l’intermédiaire du
numéro de téléphone ou de l’adresse Web ci-dessous. Comme toujours, vous avez notre garantie
que nous voulons votre entière satisfaction. Après tout, votre succès est aussi le nôtre!
Cordialement,
Le service à la clientèle
BOSU® Balance Trainer
Service à la Clientèle
1 Hedstrom Drive, Ashland, Ohio 44805
1-800-810-6528•Dulundiauvendredide
9h00 à 17h00 (heure normale de l’Est)
www.bosu.com
IMPORTANT : Ce manuel est la seule source
officielle d’information au sujet de votre
BOSU® Balance Trainer. Veuillez le lire
attentivement et suivre toutes les instructions.
Pour commander des pièces, veuillez
contacter notre service des pièces de
rechangesansfrais,au1-800-810-6528•
dulundiauvendredi•de9h00à17h00
(heure normale de l’Est)
IMPORTANT : Vous devez avoir votre
numéro de série, la date d’achat et ce
manuel à la portée de la main lors de l’appel
concernant les pièces.
N.º de série: ________________________
Date d’achat: _______________________
Commande de pièces de rechange
29
demeuRez de 10 à 60 secondes en équilibRe suR chaque jambe.
Le but de cet exercice est de travailler l’équilibre, la stabilisation et l’endurance musculaire
du bas du corps, ainsi que du tronc.
Montez sur le dôme un pied en plein centre. Appuyez légèrement l’autre pied sur
le côté du dôme, jusqu’à ce que vous soyez bien en
équilibre. Soulevez lentement sur le côté la jambe
libre. Maintenez les épaules à niveau et levez les
bras sur le côté (voir fig. 6). Pour travailler
davantage votre équilibre, faites pivoter votre
torse jusqu’à ce qu’un bras soit tourné vers l’avant
et l’autre vers l’arrière. Gardez les hanches le plus
perpendiculaires possible à vos épaules lorsque
vous tournez votre torse (voir fig. 7). Répétez
l’exercice de rotation du torse dans l’autre sens.
Abaissez la jambe levée vers le dôme et répétez
l’exercice d’équilibre avec l’autre jambe.
Pour une variante plus facile de l’exercice,
servez-vous de votre pied libre en l’appuyant légèrement
sur le dôme pour vous aider à garder l’équilibre.
38
Fig. 6
Fig. 7
eFFectuez 12 à 20 Répétitions, en alteRnant les côtés.
Le but de cet exercice est de solliciter les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos
pendant qu’ils travaillent pour stabiliser cette position équilibrée.
Asseyez-vous avec les hanches centrées directement sur le dessus du dôme. Penchez-vous
légèrement vers l’arrière, puis soulevez une jambe à la fois jusqu’à ce que le corps soit
dans une position d’appui fessier en V, les genoux pliés. Les mains peuvent être placées sur
les côtés du dôme (voir fig. 8), ou levées pour augmenter l’effort requis afin de maintenir
l’équilibre. En maintenant la position d’appui fessier en V, abaissez lentement les genoux
sur un côté, tout en faisant tourner le torse dans la direction opposée (voir fig. 9). La rotation
du torse doit contrebalancer le mouvement des jambes. Revenez à la position de départ et
changez de côté. Exécutez les mouvements tout en douceur et en contrôle. Ne laissez pas le
bas de votre dos s’arrondir à aucun moment au cours de l’exercice.
Pour une variante plus facile de l’exercice, soulevez une seule jambe et gardez l’autre sur le
sol pendant la rotation contraire des jambes et du torse (voir fig. 10).
Fig. 8
Fig. 9
Fig. 10
équilibRe suR une jambe et Rotation du toRse
appui FessieR en v avec Rotation à sens contRaiRe
37
Fig. 1
Fig. 2
Fig. 3
eFFectuez 20 Répétitions, en alteRnant les côtés.
Le but de cet exercice est de solliciter le système cardiovasculaire, tout en travaillant
l’équilibre dynamique, l’agilité et la stabilisation du torse.
Tenez-vous sur le dôme, en plein centre, les pieds écartés à une distance égale ou légèrement
inférieure à la largeur de vos hanches. Accroupissez-vous en tournant simultanément le torse
d’un côté les mains en direction du genou ou de la cheville (voir fig. 1). Redressez-vous en
position droite et faites immédiatement un bond sur place
(voir fig. 2). Retombez en position centrée et
gardez brièvement cette position en équilibre
(voir fig. 3). Répétez l’exercice de l’autre
côté. Efforcez-vous de garder les pieds le
plus à plat possible tout au long de l’exercice.
Pour une variante plus facile, bondissez
plus légèrement sans que vos pieds ne
quittent jamais la surface du dôme.
Faites 20 Répétitions d’un côté, 30 secondes de Flexion-
extension ou de jogging suR le dessus du dôme,
et 20 Répétitions de l’autRe côté.
Le but de cet exercice est de solliciter le système cardiovasculaire, tout en travaillant
l’équilibre dynamique, l’agilité et la stabilisation du torse.
Tenez-vous debout sur le sol à côté du BOSU® Balance Trainer. Avec la jambe intérieure,
bondissez vers le centre du dôme, en atterrissant sur un pied et en maintenant brièvement
la position (voir fig. 4). Descendez du dôme avec la jambe extérieure.
Répétez le bond et la position de maintien sur la même jambe.
Après avoir complété le nombre désiré de répétitions, montez
sur le dessus du dôme et effectuez des flexions-extensions des
jambes en alternance. Mettez à tour de rôle votre poids sur un
pied puis sur l’autre, en maintenant une bonne position
du tronc (voir fig. 5).
Pour augmenter le niveau de difficulté, les flexions-extensions
peuvent être remplacées par du jogging. Descendez de l’autre
côté et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Fig. 4
Fig. 5
Rotation accRoupie avec saut
bond de maintien avec compRessions
30
MESSAGE DE L’INVENTEUR
The BOSU® Balance Trainer est né d’un désir d’ améliorer mon
équilibre. Dans Ayant passé ma vie à perfectionner les qualités
athlétiques, j’ai pris conscience du fait que l’équilibre est le
fondement sur lequel toutes les autres composantes de la performance reposent. L’équilibre est, en fait, le fondement de tout
mouvement. Il s’agit là d’un principe élémentaire, mais avec de
grandes implications. J’ai aussi découvert que l’amélioration
de l’équilibre physiologique peut agir comme un catalyseur qui
transformera votre sens de l’équilibre en état d’esprit. Il vous
suffit de vous tenir debout sur le BOSU® Balance Trainer pour la première fois et
vous comprendrez rapidement ce que je vous décris. Le BOSU® Balance Trainer
est une nouvelle façon de s’entraîner qui est fonctionnelle, dynamique et vraiment
enrichissante. Après tout, notre temps est précieux et nous ne devrions poursuivre
avec passion que les choses qui comptent vraiment dans nos vies.
Le BOSU® Balance Trainer est la grande idée que j’ai eue pour me mettre constamment à l’épreuve sans prendre de risques inutiles. Le BOSU® Balance Trainer
permet pratiquement à quiconque, indépendamment de son niveau de compétence,
de se concentrer efficacement et d’améliorer son équilibre. D’autre part, le BOSU®
Balance Trainer, parce il est impossible à maîtriser, mettra à l’épreuve indéfiniment
les athlètes les plus doués au monde et leur permettra de s’améliorer sans cesse.
L’entraînement de mon équilibre améliore la qualité de ma vie à bien des égards.
Je bouge avec plus de grâce que jamais et le BOSU® Balance Trainer a développé mes abdominaux plus que tout autre dispositif ou que toute autre technique
d’entraînement que j’ai connu auparavant. Je suis plus agile, plus athlétique, et plus
confiant que jamais depuis que je m’entraîne avec le BOSU® Balance Trainer. Je me
sens tout simplement mieux. La seule constante dans la vie est le changement. Rien
n’est statique -dans le domaine du sport, à l’école, à la maison, ou au bureau, votre
capacité à improviser et à vous adapter à l’ensemble des circonstances en constante
évolution a un impact énorme sur votre degré de satisfaction personnelle. Tenez-vous
sur le BOSU® Balance Trainer et vous sentirez ce que c’est que de s’entraîner dans
le moment présent. Commencez l’exercice à présent et vous vous sentirez de plus
en plus dans le moment présent. Et le moment présent, c’est bien ce que nous
recherchons tous.
David Week
Inventeur du BOSU® Balance Trainer.
31
Le BOSU® Balance Trainer a été soigneusement conçu et nécessite un minimum d’entretien
pour une utilisation agréable. Pour s’en assurer, nous recommandons de faire ce qui suit:
• GarderleBOSU®BalanceTrainerpropre.Àl’aided’unchiffon,essuyerlasueur,la
poussière ou tout autre résidu se trouvant sur le BOSU® Balance Trainer après chaque
utilisation. Il est également permis d’utiliser de l’eau et un savon doux pour nettoyer la
plate-forme et le dôme.
• RangerleBOSU®BalanceTraineraprèschaqueutilisation.LeBOSU®BalanceTrainer
est facile à ranger, qu’il soit gonflé ou dégonflé. NE PAS ENTREPOSER LE BOSU®
BALANCE TRAINER LÀ OÙ IL SERAIT DIRECTEMENT EXPOSÉ À LA LUMIÈRE
DU SOLEIL (COMME À L’EXTÉRIEUR OU PRÈS DES FENÊTRES) OU PRÈS DE
SOURCES DE CHALEUR. La lumière directe du soleil ou la chaleur excessive (comme
les températures élevées qui peuvent se produire dans le coffre d’une voiture) peuvent
provoquer la déformation du dôme gonflé. Bien que le produit puisse continuer à être
utilisé, la déformation peut provoquer un changement des caractéristiques originales
d’équilibre du dôme.
• LorsqueleBOSU®BalanceTrainerestentreposé,s’assurerqueledômen’est
pas en contact direct avec d’autres surfaces. Le dôme a besoin de respirer pour éviter
la transpiration - un résidu huileux pourrait apparaître sur le dôme, rendant le dôme
glissant et augmentant la probabilité d’une chute pouvant causant des blessures. Si le
dôme transpire, nettoyer avec de l’eau et un savon doux.
• ÉvitertoutcontactdudômeduBOSU®BalanceTraineravecdesobjetspointusou
abrasifs. Les objets tranchants ou abrasifs peuvent percer la surface de vinyle. Toujours
vérifier les semelles de chaussures pour déceler la présence de verre, de pierres, etc., avant
de monter sur le dôme du BOSU® Balance Trainer.
• AumomentdedégonflerleBOSU®BalanceTrainerpourl’entreposer,ilpourraitêtre
nécessaire de tirer fermement le bouchon pour l’enlever. Le BOSU® Balance Trainer ne
sera pas endommagé si vous tirez fort pour enlever le bouchon.
ENTRETIEN ET ENTREPOSAGE
36
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT AVEC LE
BOSU® BALANCE TRAINER
Chaque exercice de cette séance d’entraînement intègre
l’équilibre et la stabilisation à l’aide d’exercices qui font
travailler le système cardiovasculaire et aérobique, la force
musculaire, l’endurance et la flexibilité. Pour optimiser vos
séances d’entraînement de 8-10 minutes avec le BOSU®
Balance Trainer, réalisez chaque exercice en respectant le
nombre recommandé de répétitions. Si vous ne faites que
commencer, il est préférables que vous augmentiez
progressivement le nombre de répétitions jusqu’à
atteindre le nombre de répétitions recommandé. Pour
une séance d’entraînement plus longue, avec de la
musique et des conseils d’experts, visionnez l’une des
vidéos d’exercices BOSU® disponibles
au www.bosu.com ou chez votre détaillant local.
35
• Sivousentamezunprogrammed’entraînementavecleBOSU®Balance
Trainer, choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux et
programmez tous vos entraînements à ce moment (un moment où vous vous
sentez énergique, où vous ne vous ferez pas interrompre, et environ deux
heures après avoir mangé).
• Pratiquezchaqueexercicejusqu’àcequevousmaîtrisiezbienlatechnique.
Quand vous faites les exercice à partir d’une vidéo BOSU®, commencez par
la variante la plus facile de chaque exercice et ne passez aux variantes plus
difficiles que lorsque vous vous sentez prêt.
• Enprêtantattentionàvotrefatiguemusculaireetenutilisantunebonne
technique pour vous guider, augmentez le nombre de répétitions jusqu’à
atteindre un nombre qu’il vous est possible de compléter confortablement et
correctement. Il est plus important d’effectuer les exercices correctement que
de compléter le nombre suggéré de répétitions.
• DémarrezvotreprogrammeavecdeuxentraînementsBOSU®Balance
Trainer par semaine. Si vous souhaitez ajouter des séances d’entraînement,
ajoutez-les progressivement à un autre jour de la semaine. Il est important
d’avoir un jour de repos entre des séances d’entraînement difficiles.
INFORMATIONS GÉNÉRALES POUR TOUT
PROGRAMME D’EXERCICE PHYSIQUE
GonflaGe dU BosU® Balance traIner
1. Trouver la pompe livrée avec le BOSU® Balance Trainer et la retirer
de son emballage.
2. Fixer l’extrémité bleue du tuyau d’air à la soupape bleue sur
la pompe, puis placer la buse blanche étroite sur l’autre
extrémité du tuyau. (voir fig. A) Bien enfoncer.
3. Placer le BOSU® Balance Trainer à plat sur le sol
avec le côté plate-forme vers le haut.
4. Insérer la buse d’air fermement dans le boîtier de soupape
et gonfler à une hauteur d’environ 23 cm (9 po). (voir fig. B)
NE PAS DÉPASSER 25,4 cm (10 pouces).
ASTUCE : Pour mesurer le degré du gonflement, il
suffit de maintenir verticalement une règle contre le côté
du BOSU® Balance Trainer et de gonfler jusqu’à ce que
la plate-forme atteigne 25,4 cm (10 po) sur la règle
(voir fig. C)
5. Avant chaque utilisation, examiner visuellement
l’équipement. Pour éviter que le BOSU® Balance
Trainer ne glisse involontairement, s’assurer que les
6 pieds sont fermement insérés dans la plate-forme.
Ne pas utiliser l’équipement si l’un des pieds est
manquant. Ne jamais utiliser l’équipement si des
pièces sont manquantes ou s’il ne fonctionne
pas correctement.
6. Lorsque le BOSU® Balance Trainer est gonflé à la bonne hauteur,
insérer fermement le bouchon d’air dans l’entrée de la vanne.
Le bouchon est joint à ce manuel.
INSTALLATION
S’assurer que le BOSU® Balance Trainer est posé sur une surface plane non glissante,
avec suffisamment d’espace libre autour. Il devrait y avoir suffisamment d’espace
pour que l’utilisateur puisse se coucher sur le ventre, sur le dos ou sur le côté
au-dessus du dôme, et pour qu’il puisse descendre en toute sécurité dans n’importe
quelle direction. S’assurer qu’en cas de perte d’équilibre et de chute, l’utilisateur ne
puisse pas se cogner sur un objet à proximité. Pour réduire le risque de blessure si
une chute devait se produire, utiliser un tapis ou un coussin d’exercice sur le bois ou
toute autre surface dure.
32
1
2
8
3
4
5
6
7
9
10
11
12
POUR COMMENCER
Fig. A
Fig. B
Fig. C
Environ 25,4 cm
(10 po)
Fig. A Fig. B
33
se faMIlIarIser avec la sUrface dU BosU® Balance traIner
Avant de commencer l’entraînement avec le BOSU® Balance Trainer, il est important que
vous vous puissiez monter et descendre de la surface dynamique du dôme avec une certaine
facilité dans toutes les directions. Pratiquez-vous en montant doucement sur le dessus du
dôme. Puis, marchez vers l’avant de sorte à descendre du dôme. Répétez l’exercice un certain
nombre de fois, en alternant la jambe qui monte et celle qui descend (voir fig. A et fig. B).
Lorsque pouvez monter et descendre vers l’avant avec une certaine facilité, exercez-vous à
monter et à descendre sur le côté du BOSU® Balance Trainer. Finalement, montez sur le
dessus du dôme et descendez-en vers l’arrière. Montez et descendez tout en contrôle et en
restant toujours dans votre zone de confort.
SI, À TOUT MOMENT, VOUS SENTEZ QUE VOUS PERDEZ L’ÉQUILIBRE ALORS
QUE VOUS VOUS TENEZ DEBOUT SUR LE DÔME, DESCENDEZ SIMPLEMENT
DU BOSU® BALANCE TRAINER EN TOUTE SÉCURITÉ. Des exercices de
familiarisation sont présentés dans toutes les vidéos d’entraînement BOSU®.
34
PratIqUe de la PosItIon « centrée »
Lorsque vous êtes en mesure de monter et de descendre du dôme BOSU® Balance Trainer
dans toutes les directions avec une certaine facilité, vous alors êtes prêt à pratiquer la position
« centrée ». Montez sur le dessus du dôme les pieds écartés à une distance égale ou légèrement inférieure à la largeur de vos hanches. Placez vos bras sur les côtés pour vous aider à
garder l’équilibre. Placez vos mains sur les hanches si vous souhaitez augmenter le niveau
de difficulté. Essayez de maintenir une bonne posture, avec les genoux détendus (les jambes
un peu fléchies) et les pieds le plus à plat possible (voir fig. C). En vous tenant debout sur
le BOSU® Balance Trainer, vous sentirez vos muscles du tronc (abdominaux et muscles du
dos) travailler pour maintenir l’équilibre. Les muscles de vos pieds et du bas de vos jambes
sont également en train de travailler fort. Détendez-vous et laissez votre corps adopter une
position de « moindre résistance ». Vous découvrirez qu’il est impossible de se tenir
complètement immobile! Ceci est parfaitement normal; à mesure que votre équilibre et
votre coordination s’amélioreront, votre corps deviendra de plus en plus efficace pour
maintenir votre équilibre.
Pour augmenter le niveau de difficulté, tournez la tête de gauche à droite, inclinez-la sur les
côtés (voir fig. D), ou fermez les yeux pendant quelques secondes. Ces variantes sont très
difficiles à réaliser; il faut du temps et de la patience pour les maîtriser.
Fig. C Fig. D
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