Page 1
fitness
...tradiční značka sportovního vybavení
fitness
PRŮVODCE CVIČENÍM
Page 2
PRŮVODCE
CVIČENÍM
Začněte pomalu
ARTIS Fitness X-trainer
připevněte na místo, které bezpečně
udrží váhu Vašeho těla,
a) pomocí karabiny, např. na ribstoli, hrazdu a pod., při cvičení
venku ke stromu nebo na větev
b) pomocí dveřní kotvy do dveří. Při použití dveřní kotvy se ujistěte, že dveře nemohou být během cvičení otevřeny. Dveřní kotvu
nepoužívejte u skleněných, posuvných nebo skříňových dveří.
ARTIS Fitness X-trainer má být upevněn ve výšce 210 – 270
cm nad zemí. Pro cvičení ve střední délce nastavte ARTIS Fit-
ness X-trainer podle výšky Vaší postavy. Pro cvičení vleže upravte délku popruhů tak, aby úchyty visely 20 – 30 cm nad zemí.
Obtížnost cvičení
Ač se to nezdá, pro začátečníka může být cvičení velice náročné,
Pokud máte problém s dodržením daného časového intervalu,
změňte polohu těla tak, aby se Vám cvik dělal snadněji, nebo
si poznačte dobu přerušení cvičení a snažte se cvičit v delších
intervalech, dokud nebudete schopni dokončit celý interval.
Jak se zlepšovat
Od základního k pokročilému programu se dostanete tak, že
postupně prodloužíte dobu cvičení a zkrátíte dobu odpočinku
o 5 vteřin. Nepostupujte dál, dokud nebudete schopní dokončit
stanovený časový interval cvičení. Takto patřičným způsobem
zlepšíte svou tělesnou kondici a budete schopni postoupit k cvičebnímu programu pro pokročilé.
Závěsný systém
ARTIS tness
X-trainer
představuje
kompletní cvičební pomůcku
pro trénink celého těla za
méně než 30 minut. Cvičit
můžete prakticky kdekoliv.
Cvičební program je složen ze
4 cviků na spodní část těla,
5 cviků na horní část těla
a 3 cviků na střední část
těla, které dohromady tvoří
ucelený tréninkový plán na
posílení celého těla.
Rozcvičení
Před hlavní sestavou cviků se 5 – 10 minut
věnujte rozcvičení těla (např. prostná, švihadlo,
veslařský trenažér, cyklotrenažér nebo
ARTIS
Fitness X-trainer
základní zahřívací cviky).
Hlavní sestava
Dodržujte pořadí cviků a časové intervaly
cvičení, tak, jak jsou uvedeny v průvodci
– pro základní cvičební program
30 vteřin
a pro pokročilý cvičební program
60 vteřin
(přehledná tabulka na konci průvodce).
Obtížnost cvičení lze dle potřeby regulovat
zvětšením či zmenšením vzdálenosti Vašeho
těla od kotevního bodu.
Cvičte bezpečně
Před zahájením tréninkového programu konzultujte své rozhodnutí se svým lékařem.
Závěs-ný systém
ARTIS Fitness X-trainer
připevněte na místo, které bezpečně udrží
váhu Vašeho těla.
Zkontrolujte
ARTIS Fitness X-trainer
před každým použitím. Opotřebované nebo
poškoze-né části okamžitě vyměňte. Selhání
funkčnosti nářadí v důsledku nedodržení
pokynů Vám může způsobit zranění.
Page 3
fitness
fitness
1
DŘEP NA JEDNÉ NOZE
Procvičuje celou spodní část těla
s důrazem na stehenní svaly.
X –Trainer – střední délka.
Počáteční pozice
Postavte se čelem k X–Traineru, jemně uchopte
rukama úchyty. Jednu nohu přednožte, najděte vhodný
úhel a rozložte váhu těla rovnoměrně do střední části
stojné nohy.
Popis pohybu
Kostrč tlačte směrem dolů k podlaze
a pánev držte nízko, hýždě tlačte dozadu
tak dlouho, dokud není pokrčená noha
rovnoběžně s podlahou.
Přednožená noha zůstává ve vodorovné
pozici nad zemí. Nedotýkejte se patou
podlahy. Při návratu zpět do počáteční
pozice se nepřitahujte pažemi, ale celou
váhu vytahujte stehenními svaly.
Page 4
2
BALANČNÍ VÝPAD
Posiluje svaly celého těla a trénuje
stabilitu při stoji na jedné noze.
X –Trainer – střední délka.
Počáteční pozice
Pokrčte jednu nohu v koleni a zanožte ji do pravého
úhlu, stojná noha zůstává rovná. Váhu těla rozložte
rovnoměrně do středu chodidla stojné nohy.
Popis pohybu
Přední stojnou nohu pokrčte v koleni,
váha těla se posouvá více dozadu, zadní
pokrčená noha se téměř dotýká země.
Patu stojné nohy udržujte stále nad
zemí. Tahem se vraťte do počáteční
pozice. Zkuste nepoužívat paže při
návratu zpět do počáteční pozice.
Zadní nohu můžete opřít o zem,
tím se sníží obtížnost cviku.
Page 5
3
Zanožování
Zaměřuje se na podkolenní šlachy s cílem
rozvíjet vyváženou sílu nohou.
X – TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty
ve vzdálenosti 30 cm nad zemí.
Počáteční pozice
Lehněte si, a obě paty zavěste do nožních závěsů
a zvedněte boky od země. Chodidla zůstávají kolmo
k holením,tělo je rovné. Během cvičení udržujte
nohy v šíři boků.
Popis pohybu
Zatlačte paty do závěsů a zvedněte
boky. Při zanožování přitahujte
paty k hýždi. Vraťte se řízeným
způsobem do počáteční pozice
a cvik opakujte.
fitness
fitness
Page 6
4
RoZnožování
Zpevňuje a tvaruje v oblast boků a hýždí,
X – TRAINER zavěste tak, aby byly
úchyty ve vzdálenosti 30 cm nad zemí.
Počáteční pozice
Lehněte si na záda, obě nohy položte do závěsů a boky
zvedněte od země. Holeně a chodidla svírají pravý
úhel, tělo je pevné a srovnané.
Popis pohybu
Ruce můžete mít položené podél
těla, dlaněmi dolů, nebo je zkřížit
na hrudníku (v případě pokročilého
cvičení). Nohy roztahujte co nejdále
od sebe, tělo zůstává stále pevné
a srovnané. Vraťte se zpět do
počáteční pozice a cvik opakujte.
Page 7
fitness
fitness
5
HRudní tlak
Posiluje horní části těla,
pevnost a rozsah ramen.
X – Trainer – střední délka
Počáteční pozice
Vyrovnejte celé tělo. uchopte úchyty do rukou
a předpažte. Nohy jsou mírně rozkročené
na šíři ramen.
Popis pohybu
Napodobte pohyb při klasickém kliku
(spodní část hrudníku přitahujte k rukám).
Spodní část hrudníku nesmí být níže
než dlaně. Jestliže Vám posilovací pásy
odírají ruce, umístěte ruce výše.
Pokud je pro Vás obtížné udržet
rovnováhu bez toho, aby Vám
posilovací pásy drhly o paže,
zmenšete úhel těla a tím
snížíte i náročnost cviku.
Page 8
6
PŘÍTAHY
Zlepšuje tahovou sílu horní části těla.
X – TRAINER – střední délka.
Počáteční pozice
Předpažte ruce na úrovni hrudníku, stůjte čelem ke
kotevnímu bodu, úchyty držte v úhlu 45°. Hrudník
držte co nejvýše, zpevněte a vyrovnejte celé tělo.
Popis pohybu
Lopatky stáhněte k sobě a přitáhněte
hrudník k držadlům. Lokty tlačte do
strany, s rameny svírají úhel 45°.
Celé tělo je během cvičení zpevněné
a rovné, Zápěstí v neutrální pozici.
Nevytahujte boky nahoru, abyste
zjednodušili cvik.
Page 9
7
RAMENA UPAŽOVÁNÍ
Pomocí aktivace trapézového svalu
posiluje správné držení těla.
X–TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty
ve vzdálenosti 30 cm od země.
Počáteční pozice
Postavte se čelem k X -TRAINERu, rukama se chyťte
držadel v úhlu 45°. Chodidla postavte do pozice “T”,
pro mělčí úhel stojné nohy.
Popis pohybu
Mírně se nadzdvihněte a rozpažte
do tvaru písmene “Y”, váha těla se
posouvá dopředu, zabraňte řízenému
pohybu boků. Udržujte konstantní
napětí, nepovolujte ruce v závěsu.
Pomalu se vraťte do počáteční
pozice.
fitness
fitness
Page 10
8
BICEPSOVÉ ZDVIHY
Vyžaduje pevnost celého těla a posiluje
bicepsové svaly.
X–Trainer střední délka.
Počáteční pozice
Nakloňte se dozadu, ruce natažené v šíři ramen.
Lokty držte vysoko. Zapojte střední část těla
a držte celé tělo v jedné přímce.
Popis pohybu
Lokty držte vysoko a přitahujte
tělo k držadlům.V nejvyšším bodě
celého pohybu budou držadla ARTIS
TRAINERu v linii s čelem.
Horní část ramen se nehýbe,
během celého cvičení držte
tělo v jedné přímce.
Page 11
9
TRICEPSOVÉ TLAKY
Pomocí celkové aktivace střední části těla
separuje posilování tricepsu.
X– Trainer střední délka.
Počáteční pozice
Zpevněte horní část paží a srovnejte celé tělo.
Držte ramena, hrudník, břicho a boky v rovině,
neprohýbejte se. Předpažte tak, aby dlaně byly
přibližně v úrovni čela.
Popis pohybu
Celé tělo pomalu klesá směrem dopředu dolů,
až se paže v lokti dostanou do pravého úhlu,
s dlaněmi před čelem. Pomalu se vraťte do
počáteční pozice.
fitness
fitness
Page 12
10
EXTENZE BOKŮ VLEŽE
Procvičuje celou střední část těla
a stimuluje mobilitu a sílu ramen.
X – TRAINER zavěste tak, aby byly
úchyty ve vzdálenosti 30 cm od země.
Počáteční pozice
Sedněte si na zem, paty zavěste do úchytů,
a rukama se opřete vzadu za tělem o zem,
zápěstí v pohodlné pozici.
Popis pohybu
Boky zdvihněte nahoru až se nohy, boky,
záda a krk dostanou do roviny.
Tuto pozici držte bez hnutí podle určeného
časového intervalu. Potom boky a hýždě
pomalu spouštějte k zemi a dozadu mezi
ruce, hlavu ke kolenům, nesedejte si,
ale držte se pouze na rukou. Opakujte.
Page 13
11
ZDVIHY NOHOU VLEŽE
Posiluje stabilitu střední části těla, otáčivou
sílu a ovládání těla pevným středem.
X–TRAINER zavěste tak, aby byly nožní
závěsy ve vzdálenosti 30 cm od země.
Počáteční pozice
Leh na zádech, hlava mírně vepředu, před závěsným bodem.
Předpažte v úhlu 45 st. od země a zvedněte nohy. Zpevněte
střed těla a ruce v úchytech, tlačte směrem dolů.
Popis pohybu
Obě nohy klesají střídavě na levou a pravou
na stranu k podložce. Zvedněte nohy
do počáteční pozice a zopakujte cvik na
druhou stranu. Pohybujte se stejnou
rychlostí, zastavte pohyb v okamžiku,
kdy cítíte, že byste namáhali páteř.
fitness
fitness
Page 14
12
SEDY LEHY V ZÁVĚSU
Stimuluje celou střední část těla, posílení
břišních svalů vyžaduje výbornou
stabilitu a sílu v horní části těla.
X-TRAINER zavěste tak, aby byly
úchyty ve vzdálenosti 30 cm od země
Počáteční pozice
Nohy položte do nožních závěsů a zaujměte pozici - vzpor
ležmo na předloktí (pro začátečníky), nebo na dlaních (pro
pokročilé). Kostrč je v danou chvíli nejvyšším bodem těla,
lokty jsou v jedné přímce s hrudníkem.
Popis pohybu
Hlavu držte v rovině a boky vysoko.
Boky udržujte nahoře, nesmí klesat
směrem k zemi. Zvedněte boky
a přitáhněte kolena k hrudníku.
Vraťte nohy zpět do počáteční
pozice.
Page 15
PřeHledná tabulka
Pořadí cviků a časovýcH inteRvalů
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
ARTIS X -TRAINER dřep na jedné noze
ARTIS X -TRAINER balanční výpad
ARTIS X -TRAINER zanožování
ARTIS X -TRAINER roznožování
ARTIS X -TRAINER hrudní tlak
ARTIS X -TRAINER přítahy
ARTIS X -TRAINER ramena-upažování
ARTIS X -TRAINER bicepsové zdvihy
ARTIS X -TRAINER tricepsové tlaky
ARTIS X -TRAINER extenze boků vleže
ARTIS X -TRAINER zdvihy nohou vleže
ARTIS X -TRAINER sedy-lehy v závěsu
30 sekund/strana
30 sekund/strana
30 sekund
30 sekund/strana
30 sekund
30 sekund
30 sekund
30 sekund
30 sekund
30 sekund
30 sekund
30 sekund
60 sekund/strana
60 sekund/strana
60 sekund
60 sekund/strana
60 sekund
60 sekund
60 sekund
60 sekund
60 sekund
60 sekund
60 sekund
60 sekund
ODPOČINEK mezi jednotlivýmI cviky:
Cvičení
Základní program
Pokročilý program
Základní program
50 sekund
Pokročilý program
20 sekund
fitness
fitness
Page 16
Dovozce:
LERKO SPORT, s.r.o.
Černošická 633, Praha 5
155 31, Česká Republika
www.lerko.cz
www.artis.cz
Loading...